Se você está lendo esse livro, tenho certeza que estou diante de uma pessoa inteligente e ética.

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3 Se você está lendo esse livro, tenho certeza que estou diante de uma pessoa inteligente e ética. Por isso mesmo, sei que temos a mesma opinião sobre a pirataria: Ela é injusta, errada, além de crime, segundo a Lei de Direitos Autorais, nº de 19 de Fevereiro de Agradeço por não repassar essa obra a quem não tem permissão e a não comercializá-la de forma ilegal.

4 As ideias, sugestões, conceitos e opiniões retratadas neste livro tem como único objetivo informar e educar. Este livro não substitui ou pode ser considerado como uma prescrição médica ou diagnóstico de profissional da área, assim como não tem a intenção de ser usado como tratamento para qualquer doença, condição de saúde ou lesão. O HIIT Brasil se exime completamente de qualquer responsabilidade sobre o uso, interpretação e consequências do uso direto ou indireto de qualquer informação contida neste material.

5 Introdução II Quais os benefícios do HIIT? I O que é o HIIT? III A ciência já provou que o HIIT emagrece?

6 IV Porque o HIIT é tão eficaz? VII Qualquer pessoa pode praticar o HIIT? V Quais são as premissas de um Treino HIIT? VI Como montar uma rotina de Treinos HIIT?

7 VIII Considerações Finais XI- É hora de dar tchau! IX Quero começar! Como faço? X Quero turbinar meu emagrecimento

8 O que você acha de treinar de 4 a 30 minutos, 2 a 3 vezes por semana e ter resultados tão consistentes para emagrecimento quanto se fizesse 60 minutos de exercícios 5 vezes por semana? Seria ótimo não é? Esse também foi o pensamento da Equipe do HIIT Brasil quando ouvimos falar do famoso Treino Intervalado de Alta Intensidade. Acontece que, até pouco tempo atrás, esta modalidade de treino estava difundida apenas no EUA. Até hoje é difícil encontrar material de qualidade sobre o assunto em português. Na verdade, até existem informações sobre o HIIT, mas toda essa informação está dispersa e desorganizada em milhares de sites e muitas vezes em vocabulário técnico de difícil compreensão. Esta dificuldade em ter nossas principais dúvidas sobre o HIIT respondidas de forma rápida, clara e simples nos atentou para o fato de que deveriam haver milhares de outras pessoas com as mesmas dúvidas Então, porque não criar um website para falar especificamente sobre o assunto? Foi assim que surgiu o HIIT Brasil! Nosso objetivo é levar até você informação de qualidade sobre essa modalidade de treino, permitindo que você possa conquistar o corpo que sempre sonhou malhando de qualquer lugar e reservando apenas poucos minutos do seu tempo para isso. Chega de fazer longos exercícios chatos e maçantes! Seu tempo é muito precioso! Que tal usá-lo com o que você realmente gosta?

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10 Antes de te explicarmos porque o HIIT pode te auxiliar e muito no seu processo de emagrecimento, vamos entender do que se trata, afinal, o HIIT? A sigla HIIT vem do inglês High Intensity Interval Training, que significa Treino Intervalado de Alta Intensidade. Esta inovadora forma de treino intercala exercícios de alta intensidade (como sprints) com períodos de descanso ativo (como andar em ritmo lento) ou descanso absoluto, a depender do protocolo de exercícios. A popularidade do Treino Intervalado de Alta Intensidade vem aumentando graças aos diversos resultados obtidos tanto em estudos científicos quanto em relatos não científicos de praticantes da modalidade. O treino HIIT pode ser facilmente adaptado para pessoas de todos os níveis de preparo físico e em condições especiais, como sobrepeso e diabetes. Além disso, os treinos HIIT são extremamente versáteis, podendo ser adequados a quase todas as modalidades de atividades físicas, incluindo, mas não se limitando a, pedalar, caminhar, correr, nadar, praticar treinos aquáticos ou em equipamentos elípticos e também em diversos tipos de aulas de exercícios em grupo. Faixas elásticas, corda de pular e mesmo o peso do seu próprio corpo podem ser utilizados para a execução de um treino HIIT. Com tamanha versatilidade fica muito mais fácil e divertido emagrecer!

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12 O treino HIIT provou melhorar: Preparo físico aeróbico e anaeróbico; Pressão arterial; Saúde cardiovascular; A sensibilidade à insulina (que ajuda os músculos exercitados a utilizar mais prontamente a glicose como combustível para produção de energia); Os perfis de colesterol; A gordura abdominal e peso corporal mantendo a massa muscular.

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14 Um dos primeiros estudos sobre HIIT a ser publicado foi realizado em 1994 pela Laval University (Ste-Foy, Quebec, Canadá). Eles descobriram que jovens que seguiram um programa de treinamento intervalado de alta intensidade durante 15 semanas perderam muito mais gordura corporal do que aqueles que realizaram um programa de 20 semanas de exercícios constantes. O que é mais surpreendente neste estudo é que esse resultado foi obtido apesar de o programa de exercícios constantes ter queimado cerca de calorias a mais do que o treinamento HIIT! Também na década de 90, uma equipe de pesquisadores japoneses, liderados pelo PhD Izumi Tabata realizaram outro estudo para aplicação na equipe de patinação de velocidade no Japão. O resultado foi publicado no renomado Medicine and Science in Sports and Exercise e, até hoje, é considerado um marco na ciência do exercício físico. O estudo analisou todo o tipo de exercício e concluiu que a intensidade do exercício é tão importante ou até mais importante do que sua duração. O treino formulado por Izumi Tabata está hoje entre os treinos mais famosos do mundo fitness e promete secar sua gordura em apenas 4 minutos! Um estudo de 1996 da Baylor College of Medicine, no Texas, EUA, comprovou que indivíduos que seguiram o treinamento intervalado em uma bicicleta ergométrica queimaram bem mais calorias durante as 24 horas póstreino do que aqueles que pedalaram em intensidade moderada e constante.

15 Outro estudo apresentado na Florida State University indicou que os indivíduos que seguiram um método HIIT queimaram quase 10% a mais de calorias durante as 24 horas póstreino do que aqueles que realizaram exercícios constantes. Um estudo de 2001 da East Tennessee State University, nos EUA, também descobriu que pessoas que seguiram o método HIIT por 8 semanas perderam 2% a mais de gordura corporal do que as pessoas que realizaram exercícios contínuos e constantes na esteira ergométrica. O detalhe? Os indivíduos que praticaram os exercícios contínuos não apresentaram perda de gordura. Esse mesmo estudo averiguou que indivíduos que seguiram a metodologia de treino HIIT queimaram quase 100 calorias a mais por dia durante as 24 horas pós-treino. Outro estudo australiano indica que mulheres que seguiram um treinamento HIIT de 20 minutos (corridas de 8 segundos, seguidas de 12 segundos de descanso) perderam 6x mais gordura corporal que o grupo que seguiu um programa de exercícios aeróbicos de intensidade constante em 60% de sua frequência cardíaca máxima. Além disso, você não pode perder gordura sem que a queime em seus músculos. Os músculos têm enzimas muito específicas que queimam apenas gordura. Um estudo do American Journal of Physiology indicou que 6 semanas de HIIT aumentaram em até 50% a quantidade de enzimas especiais nos músculos que são responsáveis pelo transporte de gordura para as mitocôndrias.

16 A pesquisa da Laval University, já citada neste artigo, também averiguou que as fibras musculares dos praticantes do HIIT tinham níveis bem mais elevados de oxidação lipídica (queima de gordura) do que os indivíduos acostumados aos treinos contínuos. Pesquisadores neozelandeses avaliaram a aplicação de um programa de HIIT de 4 semanas para um grupo de ciclistas, que incluía sprints de 30 segundos na bicicleta ergométrica intercalados com 30 segundos de descanso. Um grupo aplicou alta resistência nos pedais enquanto para o outro grupo a resistência foi menor.

17 Concluiu-se que os ciclistas que pedalaram com maior resistência aumentaram seus níveis de testosterona em quase 100%, enquanto o outro grupo elevou seus níveis em apenas 60%. A testosterona é fundamental para o aumento da força dos músculos, ou seja, realizar um treino HIIT com maior resistência ajuda no crescimento e na potência muscular. Concluindo... Há fortes evidências científicas de que o Treino Intervalado de Alta Intensidade é mais adequado para a queima de gordura do que treinos aeróbicos contínuos e constantes. Entretanto, há diversos estudos que não são conclusivos quanto a eficácia do treino HIIT e ainda diversos estudos que apenas sugerem essa superioridade. Nós somos defensores da modalidade e acreditamos que ela tenha um excelente custo benefício no que se refere a tempo de execução x benefícios. De qualquer forma, precisamos lembrar sempre que ainda há muito o que ser estudado em relação não só ao HIIT quanto às demais atividades físicas. Além disso, o HIIT não é para qualquer pessoa. Ele exige muito do sistema cardiovascular e muscular do indivíduo. Por isso mesmo, reiteramos SEMPRE a necessidade de verificar junto a um especialista a atividade física mais adequada à sua situação.

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19 O HIIT possui dois grandes diferenciais que fazem dele um exercício com um incrível custo-benefício. O primeiro deles é o EPOC, sigla em inglês que significa Excess Post Exercise Oxygen Consumption, ou seja, consumo excessivo de oxigênio após o exercício. O corpo humano, quando em trabalho físico intenso, gera determinados desgastes musculares, metabólicos, hormonais e bioenergéticos. Tais desgastes são produzidos pelo catabolismo corporal (parte do metabolismo que se refere à degradação da matéria orgânica para fins de obtenção de energia) que ocorre durante a sessão de treinamento. No pós esforço físico uma taxa maior de energia que o normal é necessária para recuperação dos desgastes produzidos durante o treinamento. Como o metabolismo preponderante no pós treino é o aeróbio (uso prioritário do oxigênio como combustível) é identificado um consumo maior de oxigênio que o esperado para o repouso. Quando você eleva o metabolismo em uma atividade física que exige o máximo de esforço do seu corpo, este efeito é acionado e o organismo mantém-se queimando calorias em uma velocidade mais alta que a normal mesmo após o término do exercício. Segundo a American College of Sports Medicine (ACSM), por conta da natureza vigorosa de contração nos treinos HIIT, o EPOC geralmente tende a ser levemente melhor, acrescentando entre 6% e 15% mais calorias ao gasto total de energia.

20 Mas, seria apenas isso tão significativo a ponto de tornar o HIIT um exercício tão poderoso para o emagrecimento? Entendemos que não. Citamos acima o caráter quantitativo do EPOC, ou seja, qual a porcentagem adicional de calorias que será gasta no pós treino ao realizarmos um treino HIIT. Entretanto faz-se necessário analisar igualmente os aspectos qualitativos deste EPOC, ou seja, qual substrato será utilizado como fonte de energia neste período pós-treino. Estudos demonstram que após um treino HIIT ocorre uma diminuição no quociente respiratório do praticante por algumas horas, o que indica que há uma maior utilização de gordura como substrato. Este é o segundo motivo pelo qual o HIIT produz efeitos tão positivos sobre o perfil lipídico, ou seja, sobre sua gordura corporal. Osterberg e Melby concluíram em um estudo publicado em 2000 que a utilização de gordura como principal substrato aumentou em aproximadamente 62%, em até 15 horas após a prática dos exercícios (Osterberg KL, Melby CL. 2000). Em outro estudo publicado em 2002 pesquisadores concluíram que o quociente respiratório se manteve mais baixo que os valores pré-exercício por 43 horas após a prática dos exercícios, indicando com isso uma maior utilização de gordura. Por fim, outro estudo concluiu que o gasto energético não foi significativo em 24 horas pós exercício, porém a utilização de gordura aumentou 92,8% enquanto a utilização de carboidrato diminuiu 37% (Treuth et al. 1995).

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22 Para que estejamos falando de um Treino HIIT, segundo a American College of Sports Medicine (ACSM), os intervalos de alta intensidade podem variar de 5 segundos até 8 minutos e devem ser realizados entre 80% e 95% da frequência cardíaca máxima estimada de uma pessoa, ou seja, do número máximo de batimentos que seu coração é capaz de efetuar em um minuto. O HIIT Brasil sugere que cada intervalo de alta intensidade tenha entre 10 e 120 segundos, pois apenas pessoas muito bem condicionadas conseguirão manter um exercício neste grau de intensidade por períodos mais longos que o sugerido acima. Os intervalos de recuperação podem durar o mesmo tempo que os intervalos de treino intenso e devem ser executados entre 40% e 50% da frequência cardíaca máxima. Ainda segundo a ACSM, o treino deve intercalar os intervalos de alta intensidade com os intervalos de descanso ativo/absoluto até totalizar um volume de treino de 20 a 60 minutos, já considerando os períodos de aquecimento e desaquecimento que são imprescindíveis para evitar lesões e dor. O HIIT Brasil sugere que os períodos de aquecimento e desaquecimento tenham, pelo menos, duração de 5 minutos cada. Entretanto, protocolos de treino com sessões breves de HIIT, chamadas de Low-Volume HIIT vem mostrando excelentes resultados em relatos científicos. Um treino breve de HIIT consiste em 10 minutos de exercícios intensos em uma sessão de duração 30 minutos, incluindo aquecimento, intervalos de baixa intensidade e desaquecimento.

23 Trapp, Boutcher e demais colegas estudiosos do campo (2008) reportaram, por exemplo, perda significante de peso em mulheres que seguiram 15 semanas de um protocolo de Low-Volume HIIT. O protocolo utilizado neste estudo consistia em 8 segundos de all-out sprints ou seja, realizados na capacidade máxima do praticante, seguidos de 12 segundos de recuperação, totalizando um treino de 20 minutos. produziu melhorias no desempenho aeróbio e anaeróbio comparáveis a um protocolo de 4 x 30 segundos. (Hazell et al. 2010). A ciência ainda está longe de definir com certeza o volume ideal de treino, mas crescentes evidências sugerem que mesmo treinos HIIT breves podem ser uma estratégia eficaz para melhorar a aptidão física e a saúde. O mesmo protocolo, realizado durante 12 semanas, reduziu a quantidade de gordura corporal em todo o corpo de homens jovens com excesso de peso, além de aumentar a massa magra nas pernas e tronco. (Heydari et al. 2012b). Hazell e seus colegas também provaram que um protocolo baseado em 4 x all-out sprints de 10 segundos,

24 Curiosidade: Atualmente, as diretrizes para a prática de atividade física, incluindo as da Sociedade Canadense de Fisiologia do Exercício - Canadian Society for Exercise Physiology (CSEP), recomendam que os adultos devam acumular pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada a intensa por semana para alcançar benefícios para sua saúde. (Tremblay et al. 2011). As diretrizes da CSEP não definem especificamente os intervalos de intensidade a serem utilizados nestes exercícios. Entretanto, diretrizes de outras agências, incluindo da ASCM, classificam intensidade moderada entre 64% e 76% da frequência cardíaca máxima e atividade de alta intensidade entre 77% e 95%. (Garber et al. 2011). Sabemos que a maioria das pessoas não atinge essa recomendação de tempo mínima, tendo a falta de tempo como um de seus principais motivos. Graças a diversos estudos, dentre eles os já mencionados neste material, acredita-se que o HIIT possa ser uma estratégia mais rápida para a obtenção de resultados semelhantes.

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26 Ao desenvolver um programa de treinamento HIIT considere a duração, intensidade e frequência dos treinos e a duração dos intervalos de recuperação. A intensidade durante os intervalos de alta intensidade deve variar 80% da sua frequência cardíaca máxima. Como um ótimo indicador, ao terminar seu treino a sensação deve ser a de que você fez um treino muito cansativo a exaustivo. A intensidade do intervalo de recuperação deve ser entre 40% e 50% da sua frequência cardíaca máxima. Os intervalos de descanso permitem que seu organismo se recupere, utilize um pouco de ar para sintetizar mais energia e elimine um pouco do ácido lático, evitando dor e permitindo o retorno para a fase de alta intensidade. A relação entre esforço e descanso é importante. Muitos estudos utilizam uma razão específica de treino e recuperação para melhorar os diferentes sistemas de energia do corpo. Por exemplo, a razão de 1:1 pode ser uma série de treino pesado (indicada para indivíduos com maior aptidão física). Segundo a ACSM, treinos com esta razão, ou seja, que possuem intervalos de alta intensidade com a mesma duração dos intervalos de descanso, geralmente variam entre 3, 4 ou 5 minutos seguidos por um tempo igual de recuperação. O HIIT Brasil sugere que o indivíduo iniciante faça treinos com proporções 1:4 alta intensidade/descanso. Para exemplificar, na proporção 1:4, se você fizer um intervalo de alta intensidade de 20 segundos, deverá descansar por 1 minuto e 20 segundos.

27 Ao longo da evolução do praticante ele deverá realizar treinos com proporções mais equilibradas, caminhando para treinos com proporções 1:3, 1:2 e, finalmente, 1:1. Se você, por exemplo, se exercitar em alta intensidade por 10 segundos e descansar por apenas 10 segundos, o treino será bem mais difícil, concorda? Ainda segundo a ACSM, outro protocolo de treino HIIT bastante utilizado é o método de treino de intervalo com corrida. Os treinos HIIT são mais cansativos do que treinos com resistência estável. Por isso mesmo, encaixar o HIIT corretamente em sua rotina de exercícios é um dos pontos chaves para colher todos os benefícios que essa modalidade pode lhe proporcionar. A ACSM recomenda que iniciantes na prática comecem com um treino HIIT por semana, juntamente com a prática de outros exercícios contínuos tradicionais. Com este tipo de programa, a pessoa faz cerca de 30 segundos de corrida de curta distância ou até onde aguentar, seguida de 4 ou 4,5 minutos de recuperação. Esta combinação de exercícios pode ser repetida 3 a 5 vezes.

28 Conforme a pessoa adquira maior preparo físico, deverá acrescentar uma segunda sessão de HIIT por semana, certificando-se de que os treinos sejam espaçados entre si e que ela não deixe de praticar outros exercícios contínuos, para que possa alcançar um volume mínimo de atividade física durante a semana. É difícil indicar a quantidade de treinos HIIT adequada pois isso dependerá das outras atividades físicas que o indivíduo pratique. corporal de responder aos movimentos e nos resultados. Caso não seja possível dar tal intervalo, jamais faça o treino HIIT antes do treino de força. Para quem deseja ganhar massa magra, as reservas de glicogênio estarão esgotadas no momento do treino de força e isso poderá propiciar o catabolismo muscular. O HIIT Brasil recomenda, adicionalmente, que o praticante de musculação dê ao menos 6 horas de espaçamento entre o treino de força e o treino HIIT. Como os dois treinamentos tem componentes anaeróbicos, um poderá interferir na execução do outro, provocando uma queda na capacidade

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30 Como o próprio nome diz, o HIIT é um treino de alta intensidade, e, por isso mesmo, requer algumas precauções antes de sua execução. 1) Em primeiro lugar, procure um avaliador físico e faça um check-up cardiovascular e metabólico prévio. Essa é uma medida de segurança indicada para a prática de qualquer atividade física. Entretanto, caso você faça parte de algum dos grupos abaixo, reforçamos a necessidade de uma avaliação médica antes da prática de um treino HIIT: Pessoas hipertensas Indivíduos com problemas nas articulações Portadores de doenças cardiovasculares Gestantes Idosos Pessoas sedentárias e/ou fumantes Pessoas com diabetes ou pré diabetes Pessoas com níveis anormais de colesterol Obesos 2) Desenvolva um preparo físico base O HIIT é um exercício que exige uma sólida base fisiológica e musculo-articular, resultado de um treinamento progressivo, e uma boa saúde cardiovascular. Por isso mesmo, encorajamos fortemente que qualquer aspirante a praticante do HIIT, principalmente dentro do grupo de pessoas sedentárias, desenvolva um preparo físico básico. Segundo a ACSM, este preparo físico base pode ser desenvolvido através da prática de treinos aeróbicos durante algumas semanas, 3 a 5 vezes por semana,

31 em sessões de 20 a 50 minutos cada, executados em uma intensidade moderada a forte. Este preparo físico irá produzir adaptações musculares que aumentam o transporte de oxigênio aos músculos. Estabelecer um tipo de treino e resistência muscular adequados é importante antes de iniciar o HIIT para reduzir o risco de lesão musculoesquelética. 3) Encontre o SEU nível de intensidade ideal Não é fácil se exercitar dentro da faixa de intensidade proposta por um Treino HIIT. Por isso mesmo não se espante se a sensação pós-treino for a de que seu coração vai saltar pela boca, dando suas últimas batidas jogado no chão. Por isso mesmo, praticantes iniciantes e com baixa resistência e condicionamento físico deverão realizar os movimentos de alta intensidade em um nível de dificuldade próprio para sua capacidade, além de executar a parte mais intensa do exercício de forma reduzida. Lembre-se: Você é único, assim como seu corpo, sua capacidade cardiorrespiratória e seu preparo físico. Com a prática e o aumento da resistência do praticante, a performance durante a execução do treino deverá melhorar e, gradativamente, o tempo dispendido na execução dos movimentos de alta intensidade deverá aumentar, diminuindo, por sua vez, a fase de moderação.

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33 O HIIT tem feito parte fundamental de programas de treino atlético por muitos anos por conta de uma ampla gama de atividades desportivas e recreativas que exigem movimentos curtos em altas intensidades. Dê uma chance ao Treino HIIT! O treino intervalado está se tornando um método de treinamento cada vez mais reconhecido e bem aceito. A incorporação do treino intervalado ao programa de condicionamento geral irá aprimorar o desenvolvimento do preparo físico cardiorrespiratório, assim como muitos outros benefícios para a saúde. Além disso o treino HIIT é extremamente versátil e pode ser realizado em curto intervalo de tempo. Por fim, como você pôde notar ao longo da leitura, o HIIT apresenta excelentes resultados na queima de gordura corporal!

34 Pessoas fisicamente ativas tendem a viver vidas mais saudáveis e longas. Pesquisas mostram que a atividade física contribui de forma significativa para a longevidade. Mesmo uma pessoa apresentando fatores de risco como pressão arterial alta, diabetes ou até mesmo sendo fumante, pode se beneficiar ao incorporar atividades físicas adequadas e regulares ao seu dia a dia. Os exercícios ajudam na manutenção da dieta e na perda de peso e ajudam a reduzir a pressão arterial, controlar a taxa de glicose no sangue, melhorar os níveis de colesterol e desenvolver ossos mais fortes e mais densos. Antes que você inicie um programa de treino, faça um teste de preparo físico ou aumente seu nível de atividades, certifique-se de responder as seguintes perguntas. Este questionário de preparo para atividade física, elaborado pela ACSM, irá ajudar a determinar se você está em condições de iniciar um programa de atividades físicas. Vamos dar uma olhada?

35 Seu médico já o diagnosticou com alguma doença cardíaca ou indicou que você deva participar de uma atividade física apenas se for recomendada por um médico? Você sente dor no peito durante a atividade física? No mês passado você apresentou dor no peito quando não estava fazendo atividades físicas? Você perde o equilíbrio, com tonturas? Você já perdeu os sentidos alguma vez? Você apresenta problema nas articulações ou nos ossos que possa piorar com atividades físicas? Seu médico prescreveu medicamentos para um problema de pressão arterial ou cardíaca recentemente? Você tem algum motivo para não fazer atividades físicas? Se você respondeu sim para uma ou mais perguntas; se você tem mais de 40 anos e não tem se exercitado; ou se você está preocupado com sua saúde, consulte um médico antes de fazer o teste de preparo físico ou aumentar o volume de suas atividades físicas. Se você respondeu não para cada pergunta, é bem provável que você possa começar seu treino de forma segura.

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37 Antes de iniciar qualquer programa de treino, incluindo as atividades descritas neste ebook, as pessoas devem ser submetidas à avaliação e liberação médica para que possam se exercitar em segurança. Nem todos os programas são adequados para qualquer pessoa e alguns programas podem causar lesões. As atividades devem ser conduzidas em um ritmo que seja confortável para o usuário. Os usuários devem suspender a atividade física que cause dor ou desconforto. Nesse caso, um médico deve ser procurado imediatamente. Treino HIIT para Iniciantes! Treino HIIT Pulando Corda! Protocolo Tabata: Treino HIIT em 4 Minutos! Além disso, em nosso Instagram, temos outras ideias de treinos postadas que não estão em nosso site e nem em nenhum outro local! Siga já o HIIT Brasil no Instagram para ter acesso a essas e outras informações Não deixe de nos acompanhar em nossas redes sociais para ficar por dentro de tudo sobre o mundo do HIIT! Basta clicar nas imagens abaixo! Se você já tem o aval de um especialista para iniciar sua prática no HIIT, acesse os links ao lado, onde disponibilizamos algumas ideias de treino:

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39 Com certeza você sabe que um dos mais importantes pilares para a conquista de um corpo saudável e atlético é uma reeducação alimentar eficiente. De nada adianta executar os exercícios que propomos em nosso site e neste ebook se sua alimentação estiver limitando ou até mesmo impedindo a sua perda de gordura corporal. Sua alimentação é sua MAIOR arma para emagrecer! Nunca se esqueça disso! Você sabia que um treino HIIT pode te fazer perder gordura por até 48 horas depois de um esforço de apenas 15 minutos? Sensacional, não é mesmo? Entretanto, esta queima calórica póstreino pode ser DIRETAMENTE afetada pelo que você ingere. Sendo assim, saber o que comer faz TODA a diferença! Nós estamos empenhados em mudar a sua vida, em, de fato, te ensinar o que realmente funciona para emagrecer. Por isso mesmo, nós temos um ebook 100% GRATUITO chamado Mini Livro De Receitas de Sucos e Smoothie Detox, com diversas informações confiáveis e bacanas sobre alimentação com propriedades detoxificantes. Para ter acesso basta acessar nosso site e cadastrar seu ! Gostou de mais essa surpresa? Ah, fique sempre de olho em nosso site pois temos diversas matérias interessantíssimas sobre alimentação saudável!

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41 Uau! Passou muito rápido essa leitura não é? Mas não preocupe, enviaremos MUITA informação de qualidade para o seu para te ajudar a alcançar seus objetivos! Quando chegar do HIIT Brasil, já sabe, vá correndo ler! Combinado? Esperamos que tenha gostado deste material e caso queira entrar em contato conosco basta nos enviar um para o endereço contato@hiitbrasil.com Um grande abraço e esperamos, a partir de hoje, ter você como um amigo e membro atuante da famíia HIIT Brasil! Use a hashtag #teamhiitbrasil

42 Jenna B. Gillen and Martin J. Gibala Is high-intensity interval training a timeefficient exercise strategy to improve health and fitness? Applied Physiology Nutrition and Metabolism (Impact Factor: 2.01). 03/2014; 39(3): DOI: /apnm Trapp, E.G., Chisholm, D.J., Freund, J., and Boutcher, S.H The effects of highintensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. Int. J. Obes. 32(4): DOI: /sj.ijo PMID: Heydari, M., Freund, J., and Boutcher, S.H. 2012b. The effect of high-intensity intermittent exercise on body composition of overweight young males. J. Obes. 2012: 1 8. doi: /2012/ PMID: Hazell, T.J., MacPherson, R.E.K., Gravelle, B.M.R., and Lemon, P.W.R or 30-s sprint interval training bouts enhance both aerobic and anaerobic performance. Eur. J. Appl. Physiol. 110(1): DOI: /s y. PMID: Tremblay, M.S., Warburton, D.E.R., Janssen, I., Paterson, D.H., Latimer, A.E., Rhodes, R.E., et al New Canadian Physical Activity Guidelines. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 36(1): DOI: /H PMID:

43 Garber, C.E., Blissmer, B., Deschenes, M.R., Franklin, B.A., Lamonte, M.J., Lee, I., etal.2011.american College of Sports Medicine position stand: Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise.med.sci.sportsexerc.43(7): doi: / MSS.0b013e318213fefb. PMID: Osterberg KL 1, Melby CL. Effect of acute resistance exercise on postexercise oxygen consumption and resting metabolic rate in Young women. Int J Sport Nutr Exerc Metab, Schuenke MD 1, Mikat RP, McBride JM. Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. Eur J Appl Physiol Mar; 86(5): Epub 2002 Jan 29. PMID: Treuth MS 1, Hunter GR, Weinsier RL, Kell SH. Energy expenditure and substrate utilization in older women after strength training: 24-h calorimeter results. J Appl Physiol ( Jun;78(6): PMID:

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