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1 Disponível no site Nutrição Ativa ( 1 Lucas Pires da Rocha Damilano AVALIAÇÃO DO CONSUMO ALIMENTAR DE PRATICANTES DE MUSCULAÇÃO EM UMA ACADEMIA DE SANTA MARIA RS Santa Maria, RS 2006

2 Disponível no site Nutrição Ativa ( 2 Lucas Pires da Rocha Damilano AVALIAÇÃO DO CONSUMO ALIMENTAR DE PRATICANTES DE MUSCULAÇÃO EM UMA ACADEMIA DE SANTA MARIA RS Trabalho Final de Graduação apresentado ao Curso de Nutrição - Área de Ciências da Saúde, do Centro Universitário Franciscano, como requisito parcial para obtenção do grau de Nutricionista Bacharel em Nutrição. Orientador: Thiago Durand Mussoi Santa Maria, RS 2006

3 Disponível no site Nutrição Ativa ( 3 Lucas Pires da Rocha Damilano AVALIAÇÃO DO CONSUMO ALIMENTAR DE PRATICANTES DE MUSCULAÇÃO EM UMA ACADEMIA DE SANTA MARIA RS Trabalho Final de Graduação apresentado ao Curso de Nutrição Área de Ciências da Saúde, do Centro Universitário Franciscano, como requisito parcial para obtenção do grau de Nutricionista Bacharel em Nutrição. Thiago Durand Mussoi Orientador (Unifra) Cristina Machado Bragança de Moraes (Unifra) Viviani Ruffo de Oliveira (Unifra) Aprovado em... de... de...

4 Disponível no site Nutrição Ativa ( 4 RESUMO A musculação é hoje em dia um dos meios de prevenir doenças crônico-degenerativas e manter uma vida ativa. Exercícios de resistência ajudam a modificar favoravelmente a composição corporal e proporcionar o aumento da massa muscular com o aporte ideal de proteínas. Objetivou-se neste trabalho verificar o consumo dos macro e micronutrientes de praticantes de academia de Santa Maria-RS. Trata-se de um estudo exploratório transversal dentro da linha de pesquisa de nutrição esportiva com praticantes de academia entre 18 e 25 anos. Para verificar a ingestão de macro e micronutrientes foi usado o recordatório alimentar 24 horas e após foi usado o programa DietWin Profissional versão 2.0 para o cálculo das calorias ingeridas e dos macro e micronutrientes consumidos. Para determinação da necessidade energética foi utilizada a fórmula da FAO/OMS/85 com o peso atual do participante. Dentre os indivíduos avaliados 55% da amostra com sobrepeso e 45% com eutrofia. Quanto a ingestão calórica 90% dos indivíduos avaliados estavam com a ingestão inadequada e apenas 10% estava ingerindo a quantidade recomendada de calorias. Em relação à ingestão de proteínas 60% da amostra estava ingerindo acima do recomendado pela literatura e 40% estava com a ingestão ideal. Os praticantes que estavam com ingestão incorreta de macro e micronutrientes poderão ter seu desempenho na academia prejudicado e não conseguiram o resultado esperado que seria a hipertrofia muscular. Palavras-chave: Consumo alimentar, Musculação, Academia.

5 Disponível no site Nutrição Ativa ( 5 SUMÁRIO 1 INTRODUÇÃO REFERENCIAL TEÓRICO MATERIAIS E MÉTODO RESULTADOS E DISCUSSÃO CONCLUSÕES...21 REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS...22 ANEXO A Recordatório 24 horas...25

6 Disponível no site Nutrição Ativa ( 6 1 INTRODUÇÃO Sabe-se que um dos meios de prevenir as doenças crônico-degenerativas como obesidade, hipertensão, diabetes é permanecer ativo, não só por um certo período, mas sim durante todos os estágios da vida. São infinitos os benefícios que a atividade física pode trazer para as pessoas: redução de peso e redução da porcentagem de gordura; melhora da força física e muscular, tônus muscular, flexibilidade, fortalecimento de ossos e articulações. Exercícios resistidos, ou seja, exercícios com pesos são os mais eficientes para modificar favoravelmente a composição corporal, para esse efeito os exercícios contribuem com o aumento da massa muscular, aumento da massa corpórea e redução da gordura corporal. Durante o treino de musculação, o nosso organismo desvia grande parte do volume sanguíneo para a região trabalhada, aumentando com isso a vascularização e a oxigenação local. Pessoas que iniciam ou realizam regularmente musculação em academias costumam associar o ganho de massa muscular ao consumo extra de proteínas. As necessidades nutricionais de praticantes de academia são um pouco diferenciadas de outros estilos de vida, como pessoas sedentárias e que possuem características específicas. Quando for entendido o papel dos macro e micronutrientes, principalmente da proteína, e como o corpo os processa, suas funções e seu metabolismo, será possível selecionar melhor a escolha dos alimentos, visando um objetivo específico, que é a hipertrofia muscular. Além do aporte protéico adequado o individuo deve ter uma ingestão correta de carboidratos, lipídios, micronutrientes e vitaminas e uma boa hidratação. Esta temática motivou o interesse e a necessidade de avaliar o consumo alimentar de macro e micronutrientes de praticantes de academia. Portanto o objetivo deste trabalho foi verificar o consumo dos macro e micronutrientes de praticantes de academia de Santa Maria.

7 Disponível no site Nutrição Ativa ( 7 2 REFERENCIAL TEÓRICO Para a pessoa se manter ativa, há uma necessidade da prática de exercícios físicos devido a sua importância tanto na prevenção de doenças como na manutenção da saúde. A moderna abordagem de cuidados à saúde, visando à prevenção, além da necessidade de se lidar com as doenças crônicas, exige uma atenção positiva aos papéis associados à nutrição e aptidão física no cuidado à saúde. O exercício atualmente surge como uma terapia eficaz, junto com o cuidado nutricional e manejo do peso (WILLIAMS, 1997). Pesquisas recentes indicam que a quantidade excessiva de gordura corporal deverá contribuir de forma decisiva para o aparecimento de inúmeras complicações orgânicas. Os riscos de ter uma saúde prejudicada, devido ao excesso de peso, parecem ser os mesmos tanto para pessoas idosas como para adultos jovens. A musculação proporciona força e resistência aos músculos e benefícios à saúde. Músculos fortes nas costas e abdômen reduzem o risco de lesão na coluna e melhoram a postura (BIESEK; CORTE, 1997; GUEDES, P.; GUEDES, R.P., 1998; SIZER; WHITNEY, 2003). Os macronutrientes são essenciais para a recuperação muscular, a manutenção do sistema imunológico, ao equilíbrio do sistema endócrino e a manutenção e/ou melhora da performance. Os micronutrientes desempenham papel importante na regulação metabólica, síntese de hemoglobina, manutenção da saúde óssea, função imunológica e a proteção dos tecidos corporais em relação aos danos oxidativos (TALES, 2003). Hidratação Durante o exercício físico ocorre uma elevação da temperatura corporal, este fato se deve ao ganho de calor do ambiente e a produção de calor do organismo. Nesse momento há perda de líquidos do organismo, e, se não houver reposição do líquido perdido pelo suor, há desidratação, que afeta a força muscular e aumenta o risco de cãimbras e hipertermia, e conseqüentemente compromete o desempenho. Um indivíduo sedentário ingere cerca de 1200 ml de água proveniente de líquidos diariamente, mas através de exercícios físicos ou sob estresse térmico, este consumo pode aumentar cinco ou seis vezes mais (LANCHA JÚNIOR, 2004; GUERRA, 2005). Um nível adequado de hidratação só é mantido em pessoas que praticam atividade física se estas ingerirem quantidades suficientes de líquidos antes, durante e depois dos exercícios. A dificuldade de se manter um balanço entre a perda e o consumo de líquidos se dá devido a limitações na freqüência da ingestão de líquidos, esvaziamento gástrico e absorção intestinal (BERTOLUCCI et al, 2002).

8 Disponível no site Nutrição Ativa ( 8 Antes, durante e após o exercício é preciso consumir uma quantidade adequada de líquidos para evitar a desidratação. Isso normalmente é um problema, já que a sede não é um bom indicador das necessidades hídricas. Quanto maior for o grau de desidratação durante o exercício, maior será o impacto de seus efeitos no sistema fisiológico e no desempenho do atleta (GUERRA, 2005). Calorias As necessidades nutricionais em termos calóricos correspondem a um consumo de 37 a 41 Kcal/Kg/peso corpóreo por dia para praticantes de musculação. Dependendo dos objetivos, a taxa calórica pode apresentar variações mais amplas, com o teor calórico da dieta situando-se entre 30 e 50Kcal/Kg/peso corpóreo por dia (TALES, 2003). A ingestão inadequada de calorias acarreta em um aumento da necessidade protéica na dieta, presumidamente porque algumas das proteínas utilizadas em geral para o processo de síntese de proteínas funcionais (enzimas) e estruturais (tecidos) são desviadas para o fornecimento de energia. Para garantir obtenção do aumento da ingestão protéica é relevante o consumo de uma dieta que contenha adequado valor calórico total e seleção de alimentos fontes de proteína de alto valor biológico (JUNIOR; ROGERO; TIRAPEGUI, 2005). Lipídeos Os lipídios são substâncias compostas por hidrogênio, oxigênio e carbono, porém com uma estrutura completamente diferente dos carboidratos. Além de proporcionar maior reserva energética para o funcionamento orgânico, os lipídios servem de meio de transporte para as vitaminas lipossolúveis e possuem importante função na conservação da temperatura corporal. Além de representarem uma importante reserva de energia, o excesso de lipídeos pode causar sérios danos à saúde. Os lipídeos são metabolizados de uma forma muito lenta nos músculos, isso mostra que apesar dos lipídeos estocarem duas vezes mais energia do que os carboidratos são mais difíceis para o corpo metabolizá-lo (GUEDES, P.; GUEDES, R.P., 1998; BOMPA; CORNACCHIA, 2000; GARCA JÚNIOR, 2002). A quantidade de lipídeo a ser ofertada numa dieta, é o último passo a ser determinado, e é estipulada como complementação do valor energético total a ser oferecido na dieta. No entanto a ingestão desse macronutriente é importante para se atingir as recomendações de ácidos graxos essências, fornecer energia e tornar os alimentos e as refeições palatáveis. A ingestão de lipídeos deve variar entre 20 e 25% das calorias totais da dieta, sendo que as gorduras saturadas não devem compor mais que 10% das calorias totais. A ingestão de

9 Disponível no site Nutrição Ativa ( 9 lipídeos deve ser, na sua maioria oriunda de ácidos graxos mono e poliinsaturados, a ingestão de colesterol não deve ultrapassar 300mg diários (LESER, 2005). Uma alimentação rica em gordura total e colesterol pode ser responsável pela alta incidência de várias doenças crônicas, como doenças do coração, câncer e diabetes. Uma dieta reduzida em lipídeos para atletas pode contribuir para a redução significativa dos estoques de triglicerídios intramusculares, o que acarreta em prejuízos ao desempenho. Uma vez que os estoques de glicogênio muscular e hepático são limitados, a diminuição desses estoques de energia conduz a fadiga durante o exercício. A otimização do uso de gorduras durante o exercício pode ajudar a prevenir a instalação da fadiga, melhorando o desempenho durante a atividade (BIESEK; CORTE, 1997; LESER, 2005). Carboidratos Os carboidratos são compostos orgânicos constituídos de carbono, hidrogênio e oxigênio. São classificados de acordo com o número de unidades de açúcar presente em sua molécula, em carboidratos simples e complexos (DOUGLAS, 2002; MOURÃO; TRAMONTE, 2003). Para manter, e até mesmo, aumentar os estoques de glicogênio muscular durante períodos de treinamento é necessário uma dieta com elevada quantidade de carboidrato. A contribuição destes para o metabolismo durante o exercício é determinada por vários fatores incluindo intensidade e duração do exercício, influência do treinamento físico e da dieta. Os atletas que treinam de modo exaustivo, dia após dia, devem consumir uma quantidade adequada tanto de carboidrato quanto de energia total para minimizar o risco de fadiga crônica associada à depleção cumulativa de glicogênio muscular (RIBEIRO, 2005). A fadiga que ocorre em exercícios físicos prolongados e/ou de alta intensidade está associada com baixos estoques e depleção de glicogênio nos músculos, hipoglicemia e desidratação. A principal função dos carboidratos na nutrição é de fornecer combustível para a produção de energia, visto que, são as fontes energéticas mais eficientes já que requerem menos oxigênio para a sua oxidação quando comparados aos lipídios e as proteínas. Além disso, participam na preservação das proteínas, influenciam no metabolismo das gorduras, são combustíveis para o sistema nervoso central, auxiliam na função intestinal, entre outras (SOARES, 2001; COELHO et al., 2004; BERNADOT, 2005). A administração do carboidrato em altas quantidades eou concentrações na refeição pré-exercício pode provocar rápida elevação da glicose no início do exercício, alta liberação de insulina e conseqüentemente hipoglicemia (devido a alta utilização de glicose pelos

10 Disponível no site Nutrição Ativa ( 10 músculos ativos, induzida pela insulina). Esses fatores poderiam contribuir para a redução do tempo de exercício e a fadiga precoce (COELHO et al, 2004). Como os estoques de carboidratos são limitados no organismo e suficientes para poucas horas de exercícios, a manipulação da dieta com alimentação rica em carboidratos, tem como objetivo aumentar os estoques corporais tanto nos músculos quanto no fígado, melhorar o processo de recuperação, a resposta imune e prover substrato energético prontamente disponível para a utilização durante as atividades físicas. Para otimizar a recuperação muscular recomenda-se que o consumo de carboidratos esteja entre 5 e 8g/Kg/peso corpóreo, dependendo do tipo e da duração do exercício físico escolhido e dos objetivos do individuo (TALES, 2003; COELHO et al., 2004). Proteína A proteína geralmente não é considerada uma fonte de energia importante durante o exercício porque o carboidrato e as gorduras prestam-se muito bem a esse propósito. Entretanto, atualmente pesquisas demonstram que, sob certas condições, a proteína pode representar uma fonte significativa de energia durante o exercício (WILLIAMS, 2002). Proteínas são parte fundamental de qualquer dieta, pois são utilizadas para o reparo e construção muscular. Durante períodos de treinamento intenso, ingestão inadequada de proteínas pode levar a uma degradação protéica superior a síntese, resultando em perda de tecido muscular (BOMPA; CORNACCHIA, 2000). A grande parte dos atletas necessita de um aporte protéico um pouco maior que uma pessoa sedentária. Tem sido constatada uma maior necessidade de ingestão para aqueles indivíduos praticantes de exercícios físicos, pois as proteínas contribuem para o fornecimento de energia em exercícios de endurance, que são provas de longa distância como triato, sendo, ainda, necessárias na síntese protéica muscular no pós-exercício. Atletas e indivíduos visando à hipertrofia muscular teriam suas necessidades atendidas com o consumo de 0,9g/Kg/dia a 1,8g/Kg/peso corpóreo (SIZER; WHITNEY, 2003; TALES, 2003, JÚNIOR, 2005). Segundo BERTOLUCCI et al, 2002 a recomendação de proteína no exercício de musculação vai desde 1,0 a 3,0 g/kg/dia. Apesar de sua função anabólica, não existe nenhuma vantagem na ingestão excessiva de proteínas, tendo em vista a impossibilidade de seu armazenamento pelo organismo. Todo o excesso calórico na forma de proteína deverá ser transformado em gordura, assim como o nitrogênio adicional advindo da maior ingestão protéica deverá ser eliminado pelo sistema urinário. O consumo excessivo de proteína pode sobrecarregar a função renal e implicar em

11 Disponível no site Nutrição Ativa ( 11 disfunções do metabolismo. O consumo adicional de suplementos protéicos acima das necessidades diárias (1,8g/Kg/dia) não determina ganho de massa muscular adicional, nem promove aumento do desempenho (LEMON,1991; GUEDES, P.; GUEDES, R.P., 1998; GARCIA JÚNIOR, 1999; TALES, 2003). O processo de hipertrofia muscular ocorre quando a taxa de síntese protéica muscular excede a taxa de degradação, acarretando um saldo positivo no balanço protéico muscular. A síntese protéica muscular pode permanecer elevada até 48 horas pós-exercício. Visando maximizar o ganho de massa muscular, é necessário otimizar os fatores que promovam a síntese protéica e diminuam a degradação protéica, como: uma adequada recuperação entre as sessões de treinamento, visto que os efeitos do treinamento de força sobre a o músculo pode persistir por cinco dias ou mais e um maior número de refeições para auxiliar na manutenção da concentração sanguínea de aminoácidos. A proteína só realizará sua função plástica na síntese protéica se as necessidades energéticas são adequadas em relação ao gasto energético diário, intensidade e duração do treinamento, caso contrário será utilizada como substrato energético, prejudicando alguma função estrutural do indivíduo (JUNIOR; ROGERO; TIRAPEGUI, 2005). Minerais Os minerais desempenham funções básicas dos nutrientes alimentares. São usados como blocos construtores dos tecidos corporais, como ossos, dentes, músculos e outras estruturas orgânicas, e alguns minerais são componentes de enzimas conhecidas como metaloenzimas, que estão envolvidas na regulação do metabolismo. Alguns dos processos fisiológicos regulados ou mantidos por minerais incluem a contração muscular, transporte de oxigênio, condução do impulso nervoso, equilíbrio ácido-base do sangue, manutenção dos suprimentos de água do organismo, coagulação sanguínea e ritmo cardíaco normal. Assim como as vitaminas podemos obtê-los através de uma grande variedade de alimentos, especialmente pelos grãos integrais, frutas e hortaliças. O ferro, o zinco e o cálcio são exceções. Os dois primeiros estão presentes principalmente nas carnes vermelhas, já o último tem como fontes o leite e derivados (BIESEK; CORTE, 1997; WILLIAMS, 2002). Ferro A importância do ferro para o desempenho físico se relaciona com seu papel na constituição de hemoglobina, mioglobina, desidrogenases, citocromos e algumas enzimas mitocondriais. Todas essas proteínas são essenciais para o transporte de oxigênio no

12 Disponível no site Nutrição Ativa ( 12 organismo e para a produção de energia. As recomendações de ingestão média para mulheres e homens são respectivamente, 15 e 10 g/dia. Segundo a RDA/2001 a recomendação deste micronutriente é de 8mg/dia. A deficiência de ferro prejudica o desempenho do atleta, alterando a capacidade de trabalho e a captação de oxigênio. Quando a hemoglobina encontrase abaixo dos valores ideais, há comprometimento do transporte de oxigênio para os tecidos do corpo. Essa situação é extremamente prejudicial para a produção de energia e recuperação do atleta (ANDRADE, 2005; BERNADOT, 2005). Situações como perdas sanguíneas gastrointestinais, aumento das perdas de ferro pelo suor e pela urina, má-absorção de ferro intestinal e baixa ingestão de ferro podem colaborar para o estado de deficiência. O efeito mais relevante na homeostase de ferro são as perdas gastrointestinais, responsáveis pela perda de 3 a 5 mg ferro/dia durante os treinos (ANDRADE, 2005). Os atletas têm um risco maior de deficiência de ferro, tal fato ocorre devido à transpiração alta e freqüente que, resulta em uma significativa perda do mineral. Excelentes fontes de ferro incluem fígado, coração, carnes magras, ostras, mariscos e carne de frango escura. Alimentos ricos em vitamina C podem ajudar na absorção do ferro das fontes vegetais e animais. O uso indiscriminado de suplementos de ferro por atletas é contra-indicado e extremamente perigoso, uma vez que há risco de toxidade pelo ferro, podendo aumentar os riscos de desenvolvimento de câncer e infarto agudo do miocárdio (BIESEK; CORTE, 1997; WILLIAMS, 2002; ANDRADE, 2005). Zinco Faz parte de mais de uma centena de enzimas que fazem o corpo funcionar apropriadamente, vária dessas enzimas estão envolvidas nas principais vias do metabolismo de energia, incluindo a lactato desidrogenase, que é importante para o sistema de energia do ácido lático. Ajuda a remover o gás carbônico dos músculos durante o exercício, diminui o tempo de cicatrização e faz parte dos processos de defesa do organismo. As boas fontes de zinco são encontradas na proteína animal, como carne, leite e frutos do mar, sobretudo ostras (BIESEK; CORTE, 1997; WILLIAMS, 2002). A deficiência de zinco causa atrofia do tecido linfóide e produz anormalidades na imunidade celular e humoral. Uma das primeiras manifestações da deficiência de zinco é o decréscimo da atividade da timidina quinase, enzima da síntese de DNA, a deficiência deste mineral também pode reduzir as proteínas séricas por induzir diretamente a anorexia e a má

13 Disponível no site Nutrição Ativa ( 13 função gastrointestinal com diarréia. Segundo a RDA/2001 a recomendação para este ingestão de zinco é de 11mg/dia (ANDRADE, 2005; BERNADOT, 2005). Cálcio É o mineral mais abundante do organismo, representando quase 2% do peso corporal. O conteúdo de cálcio é mais elevado nos derivados do leite mas também é encontrado em abundância em peixes com espinhas pequenas como sardinhas e salmão, vegetais de folha verde-escura, tofu, legumes e castanha. Alguns nutrientes presentes nos alimentos podem influenciar a absorção ou a excreção de cálcio. O cálcio do leite parece ser absorvido mais rapidamente do que o dos alimentos de origem vegetal. A vitamina D e a lactose presente no leite facilitam a absorção, enquanto os fitatos encontramos em leguminosas e os oxalatos, encontrados em vegetais de folha verde podem reduzir um pouco a absorção de cálcio proveniente destes alimentos. A maior parte do cálcio do organismo, 98%, encontra-se na estrutura óssea. O restante exerce considerável influência no metabolismo humano. Os íons de cálcio estão envolvidos em todos os tipos de contração muscular, incluindo do coração, a do músculo esquelético e do músculo liso. O cálcio ativa inúmeras enzimas, por isso desempenha papel central na síntese e na quebra do glicogênio muscular e hepático (WILLIAMS, 2002). O exercício físico pode induzir ao aumento da massa óssea. A pressão e a força impostas pela musculatura induzem a fixação de cálcio no osso e ao aumento da massa óssea. O excesso de cálcio no organismo pode levar a numerosos problemas, como o comprometimento da absorção de ferro e zinco e a facilitação do surgimento de cálculos renais. Segundo a RDA/1997 a recomendação de cálcio é de 1000mg/dia (ANDRADE, 2005; BERNADOT, 2005). Indicadores Dietéticos e Antropometria O indicador dietético é um valioso instrumento para verificar o estado nutricional do sujeito e assim prescrever uma dieta adequada. O recordatório 24 horas é um dos métodos mais rápidos e fáceis para avaliar a ingestão de alimentos e nutrientes. O método exige que o entrevistado relembre em detalhes todos os alimentos e bebidas consumidas durantes as ultimas 24 horas, modelos de alimentos, medidas caseiras (copos, colheres) e outras ferramentas são utilizadas para obtenção do tamanho da porção (GUGELMIN, 2005). A qualidade da informação dependerá da memória e da cooperação do entrevistado, assim como da capacidade do entrevistador em estabelecer um canal de comunicação em que se obtenha a informação por meio do diálogo. As vantagens do recordatório 24 horas são o

14 Disponível no site Nutrição Ativa ( 14 curto tempo de administração, o procedimento não altera a ingestão do individuo, pode ser utilizado em qualquer faixa etária e em analfabetos e o baixo custo. As maiores limitações deste método incluem a dependência da memória do entrevistado, tanto para identificação dos alimentos quanto para as porções consumidas e a tendência de alguns entrevistados relatarem a ingestão de alimentos que consideram mais saudáveis ou mais aceitos e não relatar o consumo de outros produtos que consideram pouco saudáveis (GUGELMIN, 2005; FISBERG et al., 2005). Sabe-se hoje que só a aferição do peso do individuo, não fornece informações suficientes para afirmar se o individuo encontra-se magro ou com algum grau de obesidade. Nesse sentido, a simplicidade de utilização, a inocuidade, a relativa facilidade de interpretação e as menores restrições culturais elegeram a técnica antropométrica como a de maior aplicabilidade, encorajando número cada vez maior de profissionais a recorrer ao seu procedimento (GUEDES, P.; GUEDES, R.P., 1998; MELO et al., 2005). Comparando-se com as tabelas de peso e altura, o IMC pode ser um bom instrumento de triagem para problemas de saúde. Entretanto, as tabelas de peso, altura e IMC não nos revelam nada sobre a composição corporal. Pode ser que dois indivíduos tenham exatamente a mesma altura e o mesmo peso, entretanto, a distribuição do peso corporal de ambos pode ser tão diferente que um é considerado obeso e outro, musculoso. Por exemplo, 20% do peso adicional pode ser resultado do desenvolvimento de massa muscular obtido por meio de um programa de hipertrofia muscular ou pode representar gordura corporal devido ao estilo de vida sedentário (WILLIAMS, 2002). Embora muitos profissionais adotem tabelas de peso-altura ou índice de massa corporal (IMC) para o diagnostico do estado nutricional de seus clientes, esses índices só apresentam validade quando utilizados em estudos populacionais, sendo contra-indicados na avaliação clínica individual, sobretudo em atletas. Isso se deve ao fato de essas técnicas não serem capazes de indicar o quanto da massa corporal corresponde a gordura ou a massa magra, o que sugere a escolha de modelos preditivos da composição corporal (COSTA, BÖHME, 2005). Nutrição x Treinamento A musculação se caracteriza como uma atividade essencialmente anabólica, desde que as necessidades nutricionais sejam supridas no decorrer do dia. O exercício de força representa um potente estimulo para a ocorrência de hipertrofia em seres humanos. Ingestão protéica, após o exercício físico de hipertrofia, favorece o aumento da massa muscular,

15 Disponível no site Nutrição Ativa ( 15 quando combinado com a ingestão de carboidratos, reduzindo a degradação protéica. Este consumo deve estar de acordo com a ingestão protéica e calórica total. O aumento da massa muscular ocorre como conseqüência do treinamento, assim como a demanda protéica, não sendo o inverso verdadeiro (GARCIA JÚNIOR, 1999; TALES, 2003; JÚNIOR et al, 2005). O aumento da massa muscular, que representa um objetivo perseguido por atletas em todos os tempos, desde a antiguidade até os dias atuais, é conseguido somente com muito treinamento e dedicação, alimentação adequada, orientação de um treinador capacitado e um nutricionista (JÚNIOR et al, 2005). Antes do individuo começar o treinamento de hipertrofia, ele deve passar por um período de treinamento chamado de adaptação anatômica. Como o próprio termo indica, o corpo precisa de tempo para adaptar-se a um estímulo mais rigoroso. Esse estágio de treinamento progressivo e não-estressante é preparado para estimular essa adaptação. A adaptação anatômica proporciona um fortalecimento dos tendões, dos ligamentos e dos tecidos musculares, ajudando o atleta a passar, livre de lesões, para outra fase mais intensa de treinamento. Para atletas iniciantes, são necessárias de seis a doze semanas para treinar e os ligamentos, duas ou três sessões semanais são suficientes para iniciantes (BOMPA; CORNACCHIA, 2000). Para ganhar quantidades significativas de massa muscular deve-se usar o método da hipertrofia. Esse método envolve o uso de 6 a 10 exercícios diferentes com ênfase nos principais grupos musculares do corpo. São realizados cerca de três a cinco series de cada exercício. Para aumentar o peso este método deve ser usado durante vários meses (WILLIAMS, 2002). A duração do treinamento de hipertrofia depende de vários fatores, incluindo o nível do atleta, a experiência de treinamento, objetivos específicos, além do tipo de periodização a ser seguida. Os ganhos relativos à hipertrofia muscular parecem ser obtidos com mais facilidade por series múltiplas e maior número de repetições (8 a 12) por série. Objetivos do treinamento de hipertrofia: aumentar a massa muscular até os níveis desejados por constantemente otimizar as reservas de ATP/CP; refinar todos os grupos musculares do corpo e melhorar a proporção entre todos os músculos do corpo, especialmente entre braços e pernas, costas e peito e flexores e extensores do joelho (BOMPA; CORNACCHIA, 2000; WILLIAMS, 2002).

16 Disponível no site Nutrição Ativa ( MATERIAIS E MÉTODO Esta pesquisa se caracteriza como um estudo exploratório transversal dentro da linha de pesquisa de nutrição esportiva. Os critérios de seleção da pesquisa foram os seguintes: ser do sexo masculino, ter idade entre 18 e 25 anos e freqüentar academia de quatro a seis dias por semana e o treinamento ser de intensidade moderada e intensa e os critérios de exclusão foram: o praticante não ser portador de nenhuma doença que o deixe incapacitado de realizar atividade física adequadamente. A escolha da amostra deste trabalho foi feita de forma aleatória. Em um primeiro momento foi feito um contato informal com os praticantes da academia, para verificar o interesse da participação do presente estudo, se houvesse interesse por parte do praticante houve um segundo momento em que foi explicado de uma forma mais detalhada este estudo. Neste segundo momento foi aplicado o recordatório 24 horas com o praticante e também foram sanadas as duvidas que surgiram. Por meio do recordatório 24 horas foi verificado o consumo de calorias, dos macronutrientes, ferro, zinco, cálcio, colesterol, ácidos graxos monoinsaturados, ácidos graxos saturados e ácidos graxos poliinsaturados. Este consumo que foi verificado por meio do recordatório 24 foi posteriormente comparado com as RDA e DRI. Foi utilizado o programa DietWin Profissional versão 2.0 para o cálculo das calorias ingeridas e dos macro e micronutrientes consumidos. Para determinação da necessidade energética foi utilizada a fórmula da FAO/OMS/85 com o peso atual do participante. Para fator atividade moderado foi utilizado 1,75 e para fator atividade intenso foi utilizado 2,10. O peso e a altura dos praticantes foi retirado da ficha de avaliação física presente na academia e posteriormente calculado o IMC utilizando a fórmula abaixo: IMC = P (A) 2 Onde: P = peso, A = altura Após o termino do estudo foi feito à média e o desvio padrão dos dados, comparados com a literatura e apresentados na forma de tabela.

17 Disponível no site Nutrição Ativa ( RESULTADOS E DISCUSSÃO Embora tanto o exercício adequado como os bons hábitos alimentares possam proporcionar separadamente benefícios à saúde, a redução total de fatores de risco para as doenças crônicas é maximizada quando os dois, nutrição e exercícios adequados fazem parte de um estilo de vida saudável. Tabela 1 Caracterização dos indivíduos avaliados em uma academia de musculação de Santa Maria, RS Média Desvio Padrão Peso (Kg) Altura (m) Idade (anos) 76,05 1,74 21,8 7,51 0,06 1,3 Analisando a Tabela 1 a média de idade foi de 21,8 anos +1,3 anos, a média da altura foi de 1,74 metros + 0,06 m e a média de peso foi de 76,05 Kg + 7,51 Kg. A intensidade do treinamento dos indivíduos variou de moderada n = 15 (75%) a intensa n = 5 (25%). Tabela 2 Índice de Massa Corporal dos indivíduos avaliados em uma academia de musculação de Santa Maria, RS Desnutrição N (%) Eutrofia 09 (45%) Sobrepeso 11 (55%) Obesidade Grau I - Obesidade Grau II - Obesidade Grau III - Total 20 (100%) Conforme pode ser verificado na Tabela 2, 45% dos indivíduos eram eutróficos e 55% foram classificados como tendo sobrepeso, isso demonstra que o IMC não é um bom parâmetro para avaliar a composição física de indivíduos como sugere Williams, 2002; Costa, Böhme, 2005.

18 Disponível no site Nutrição Ativa ( 18 Tabela 3 Consumo de calorias por quilo de peso dos indivíduos avaliados em uma academia de musculação de Santa Maria, RS Kcal/Kg/peso N (%)? (15%) (10%)? (75%) Total 20 (100%) Verificando os dados da Tabela 3, 75% dos participantes estavam ingerindo mais calorias do que o recomendado para praticantes de musculação como sugere Tales, 2003; Lancha Júnior, 2004 que é de 37 a 41 Kcal/Kg/peso. Este excesso de calorias pode ser convertido em gordura se não for utilizado durante o treinamento de hipertrofia, por outro lado 15% da amostra estava ingerido calorias a menos do recomendado, sendo assim o objetivo do treinamento que é a hipertrofia muscular pode não ser atingido. Apenas 10% dos indivíduos avaliados estavam ingerindo as calorias que são recomendadas para este tipo de atividade, o que pode trazer o resultado esperado, a hipertrofia muscular. A Tabela 3 mostra ainda que 90% da amostra não esta com uma ingestão de calorias adequada, sendo assim o praticante de musculação irá alcançar a fadiga em um tempo mais curto, o risco de lesão irá aumentar e o nível de glicogênio muscular não será suficiente para realizar todo o treinamento sem que haja depleção de proteína. Tabela 4 Porcentagem de adequação do consumo calórico dos indivíduos avaliados em uma academia de musculação de Santa Maria, RS Porcentagem de adequação N (%)? 80 2 (10%) (5%) (25%)? (60%) Total 20 (100%) A Tabela 4 vai de encontro à Tabela 3 na qual mostra que 60% da amostra consome mais calorias do que é recomendado. Percebe-se mais uma vez que os indivíduos avaliados podem aumentar sua porcentagem de massa gorda se este excesso de calorias não for

19 Disponível no site Nutrição Ativa ( 19 metabolizada durante o treinamento. Também percebemos ao analisar esta tabela que 10% dos indivíduos consomem menos que 80% das calorias recomendadas, este dado mostra que estes indivíduos podem ter uma queda no seu rendimento durante o treinando, chegando ao final do treino mais exaustos que o resto da amostra. Percebe-se também que 75% da amostra não ingere as calorias recomendadas para praticantes de musculação, isso mostra que seu treinamento poderá estar muito prejudicado porque neste excesso ou falta de calorias estão juntos os macro e micronutrientes que também podem prejudicar o rendimento da amostra. Tabela 5 Consumo de carboidrato em gramas por quilo de peso corporal dos indivíduos avaliados em uma academia de musculação de Santa Maria, RS CHO g/kg/peso N (%)? 5 02 (10%) (55%)? 8 07 (35%) Total 20 (100%) Analisando os dados da Tabela 5 percebemos que 10% dos indivíduos avaliados estão ingerindo uma quantidade de carboidrato abaixo do recomendado por Tales, 2003; Coelho et al., 2004 que é de 5 a 8g/Kg/peso. Este baixo aporte deste macronutriente poderá refletir de uma maneira significativa na sua performance durante o treinamento, sendo assim a fadiga ocorrerá de uma maneira mais rápida devido ao baixo estoque muscular e hepático de carboidratos como sugere Soares, 2001; Coelho et al., 2004; Bernadot, Por outro lado 55% da amostra consome a quantidade adequada de carboidrato, isso também reflete no treinamento e estes indivíduos poderão realizar o exercício com os intervalos e as repetições corretas, ou seja, estes indivíduos poderão realizar de 8-12 séries com o intervalo entre as séries de 45 a 60 segundos ocorrendo assim a hipertrofia muscular (BOMPA; CORNACCHIA, 2000). Esta tabela também mostra que 45% da amostra não esta ingerindo as recomendações de consumo de carboidrato, sendo assim os estoques muscular e hepático estarão acima ou abaixo de recomendo causando ou uma elevação da glicose e uma hipoglicemia ou então a redução de tempo de exercício e uma fadiga precoce como sugere Coelho et al, 2004.

20 Disponível no site Nutrição Ativa ( 20 Tabela 6 Porcentagem de lipídeos consumidos pelos indivíduos avaliados em uma academia de musculação de Santa Maria, RS Lipídeos (%) N (%)? (90%) (10%)? 25 - Total 20 (100%) Analisando os dados da Tabela 6 verifica-se que 90% da amostra consome menos do que a recomendação mínima deste macronutriente, isso significa que esta porcentagem da amostra não sofrerá as conseqüências de uma alimentação rica em gordura total que são: alta incidência de doenças crônicas e redução significativa dos estoques de triglicerídios intramusculares, o que acarreta prejuízos ao desempenho como sugere Biesek; Corte, 1997; Leser, Tabela 7 Consumo de ácidos graxos saturados, monoinsaturados e poliinsaturados e colesterol pelos indivíduos avaliados em uma academia de musculação de Santa Maria, RS Lipídeos RDA N (%) A.G. Saturado A.G. Monoinsaturado A.G. Poliinsaturado Colesterol? 10%? 10%? ou = 10% 300 mg - 20 (100%) 17 (85%) 16 (80%) Analisando os dados da Tabela 7 percebe-se que 100% da amostra consome o recomendado pela literatura para ingestão de ácidos graxos monoinsaturados e 85% consome o recomendado para ácidos graxos poliinsaturados. Em relação a ingestão de colesterol 80% da amostra consome o recomendado segundo Leser, Esta tabela mostra que os indivíduos avaliados estão ingerindo os lipídeos da dieta oriundos em sua maioria de ácidos graxos mono e poliinsaturados e poderão usufruir de seus benefícios como redução do HDL colesterol e aumento do LDL colesterol.

21 Disponível no site Nutrição Ativa ( 21 Tabela 8 Consumo de proteína em gramas por quilo de peso dos indivíduos avaliados em uma academia de musculação de Santa Maria, RS PTN g/kg/peso N (%)? 1-1 1,8 8 (40%)? 1,8 12 (60%) Total 20 (100%) Verificando os dados da Tabela 8 observa-se que 60% dos indivíduos avaliados estão ingerindo proteína a mais do que é recomendado por Sizer; Whitney, 2003; Tales, Isso demonstra que com estes indivíduos ocorre o processo de hipertrofia muscular porque a taxa de síntese protéica muscular excede a taxa de degradação, acarretando um saldo positivo no balanço protéico muscular, mas também este excesso pode-se transformar em gordura e posteriormente pode provocar algum dano renal. Este excesso de proteína não traz nenhum beneficio a mais no ganho de massa muscular segundo Lemon, 1991; Guedes, P.; Guedes, R.P., 1998; Garcia Júnior, 1999; Tales, Pode-se observar também que 40% da amostra consome a quantidade de proteína estabelecida para a prática de musculação e certamente estes indivíduos terão um ganho de massa muscular e não terão problemas devido ao excesso de proteína. Neste caso se estes indivíduos estivem consumindo a quantidade adequada de calorias e carboidratos terão o resultado esperado com o treinamento de hipertrofia como sugere Bompa; Cornacchia, Não existe consenso da literatura e relatos substanciais de que um aporte protéico superior a 2g/Kg/peso tenha benefício maior em relação ao ganho de massa muscular do que um aporte inferior a 1,8g/Kg/peso. Tabela 9 Consumo de micronutrientes segundo RDA, dos indivíduos avaliados em uma academia de musculação de Santa Maria, RS Micronutriente RDA/DRI N (%) Ferro Zinco Cálcio 8 mg/dl 11 mg/dl 1000 mg/dl 20 (100%) 20 (100%) 12 (60%)

22 Disponível no site Nutrição Ativa ( 22 Analisando os dados da Tabela 9 verifica-se que 100% da amostra esta com o consumo de ferro de acordo com a RDA estabelecida que é de 8mg/dl, isso significa que não irão sofrer com os efeitos da deficiência segundo Andrade, 2005 que são prejuízo do desempenho da atividade, alterando a capacidade de trabalho e a captação de oxigênio pelo indivíduo. Nesta tabela também percebe-se que 100% da amostra avaliada esta com a ingestão de zinco de acordo com RDA que é de 11 mg/dl, isso demonstra que estes indivíduos poderão se beneficiar das funções deste mineral como, remoção o gás carbônico dos músculos durante o exercício e diminuição do tempo de cicatrização como refere Biesek; Corte, 1997; Williams, A Tabela 9 demonstra que 60% da amostra está com a ingestão de cálcio recomendada segunda a RDA que é de 1000mg/dl, isso significa que esta parcela terá os benefícios deste mineral como, contração muscular dos músculos esqueléticos e lisos e ativação de inúmeras enzimas que desempenham papel na síntese e na quebra de glicogênio muscular e hepático como sugere Williams, Tabela 10 Inadequações do consumo alimentar dos indivíduos avaliados em uma academia de musculação de Santa Maria, RS Kcal e Macronutrientes? recomendado? recomendado Kcal Proteína Carboidrato Lipídeos 03 (15%) - 02 (10%) 18 (90%) 15 (75%) 12 (60%) 07 (35%) - De acordo com a Tabela 10 percebe-se que 90% dos indivíduos avaliados estão com a ingestão de calorias inadequada, 60% dos indivíduos estão com a ingestão de proteína altera, 45% da amostra estão com a ingestão de carboidratos diferente da recomendada pela literatura e 90% da amostra esta com a ingestão de lipídeos abaixo do mínimo recomendado. Todas estas alterações poderão prejudicar a performance, dos indivíduos no treinamento visando à hipertrófica muscular, como: aumento da fadiga, instalação da mesma de uma maneira mais rápida, diminuição da força, diminuição da quantidade de séries e repetições, desânimo e um aumento do risco de lesões musculares.

23 Disponível no site Nutrição Ativa ( CONCLUSÃO Após avaliar e comparar os dados do presente trabalho podemos concluir que: - A maioria dos indivíduos avaliados estavam ingerindo um aporte inadequado de calorias para a prática de musculação; - Uma proporção importante da amostra estava com uma ingestão de carboidratos inadequada para a prática de musculação e; - A maioria dos indivíduos avaliados estavam com a ingestão de proteínas acima do recomendado para a pratica do treinamento de hipertrofia muscular; - Todos os indivíduos avaliados tinham a ingestão de ferro e zinco de acordo com as referências utilizadas e uma proporção considerável da amostra estava com a ingestão de cálcio conforme as referências utilizadas; - A maioria dos indivíduos avaliados estavam com a ingestão de lipídeos abaixo do recomendado; - Não foi constatado nenhum indivíduo com a ingestão de ácidos graxos saturados conforme o recomendado pelas referências utilizadas, todos os indivíduos da amostra estavam com a ingestão de ácidos graxos monoinsaturados conforme as referências utilizadas e uma proporção importante dos indivíduos avaliados estavam com a ingestão recomendada de ácidos graxos poliinsaturados pelas referências utilizadas.

24 Disponível no site Nutrição Ativa ( 24 REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS ANDRADE, Priscila de Mattos Machado. Os minerais no exercício. In: BIESEK, Simone; ALVES, Letícia Azen; GUERRA, Isabela. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Barueri, SP: Manole, p BERNADOT, DAN. Nutrição para o treinamento e desempenho atlético. In MAHAN, L. Kathleen; ESCOTT-STUMP, Sylvia. Krause alimentos, nutrição & dietoterapia. 11.ed. São Paulo: Roca, p BERTOLUCCI, Patrícia et al. Nutrição, hidratação e suplementação do atleta: um desafio atual. Revista Nutrição em Pauta, São Paulo, v.10, n.54, p.9-18, mai./jun BIESEK, Simone; CORTE, Simone. Nutrição, um caminho para a vitória. Guia alimentar para desportistas. Curitiba: Nutroclínica, BOMPA, Tudor O.; CORNACCHIA, Lorenzo J.. Treinamento de força consciente. São Paulo: Phorte, CENTRO UNIVERSITÁRIO FRANCISCANO. Pró-reitoria de pós graduação e pesquisa. Orientações para a elaboração e apresentação de projetos de pesquisa, monografias e dissertações. Disponível em: Acesso em: 10 nov COELHO, Christianne de Faria, et al. Ingestão de carboidratos e desempenho físico. Revista Nutrição em Pauta, São Paulo, v. 12, n. 67, p , jul./ago, COSTA, Roberto Fernandes da; BÖHME, Maria Tereza Silveira. Avaliação morfológica no esporte. In: BIESEK, Simone; ALVES, Letícia Azen; GUERRA, Isabela. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Barueri, SP: Manole, p DOUGLAS, Carlos Roberto. Tratado de fisiologia aplicada à nutrição. São Paulo: Robe, FISBERG, Regina Mara. Inquéritos alimentares: métodos e bases científicos. Barueri, SP: Manole, GUEDES, P., Dartagnan; GUEDES, R.P., Joana Elisabete. Controle do peso corporal. composição corporal, atividade física e nutrição.londrina: Midiograf, 1998.

25 Disponível no site Nutrição Ativa ( 25 GUERRA, Isabela. Hidratação no exercício. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Barueri, SP: Manole, GUGELMIN, Silvia Angela. Avaliação dietética. In: BIESEK, Simone; ALVES, Letícia Azen; GUERRA, Isabela. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Barueri, SP: Manole, p GARCIA JÚNIOR, Jair Rodrigues. Aspectos nutricionais da musculação: proteínas e aminoácidos. Revista Nutrição em Pauta, São Paulo, v.7, n.37, p.26-28, jul./ago.1999 GARCIA JÚNIOR, Jair Rodrigues. Queimando as reserves de gordura durante o exercício físico. Revista Nutrição em Pauta, São Paulo, v.10, n.52, p.47-52, jan./fev JUNIOR, Jonas Alves de Araújo; ROGERO, Marcelo Macedo; TIRAPEGUI, Julio. As proteínas no exercício. In: BIESEK, Simone; ALVES, Letícia Azen; GUERRA, Isabela. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Barueri, SP: Manole, p LANCHA JÚNIOR, Antonio H. Nutrição e metabolismo aplicados à atividade motora. São Paulo: Atheneu, LEMON, Peter W.R..Protein and amino acid needs of strength athlete. International Journal of Sport Nutrition. n.1; p , LESER, Suzane. Os lipídios no exercício. In: BIESEK, Simone; ALVES, Letícia Azen; GUERRA, Isabela. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Barueri, SP: Manole, p MELO, Gislane Ferreira de et al. Métodos mais utilizados em academias para avaliação de composição corporal. Revista Nutrição em Pauta, São Paulo, v. 13, n. 71, p.45-48, mar./abr MOURÃO, Ileana Arminda; TRAMONTE, Vera Lúcia Cardoso. Nutrição do atleta. Florianópolis: UFSC, RIBEIRO, Beatriz Gonçalves. Os carboidratos no exercício. In: BIESEK, Simone; ALVES, Letícia Azen; GUERRA, Isabela. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Barueri, SP: Manole, p SIZER, Francês; WHITNEY, Eleonor. Nutrição conceitos e controvérsias. 8. ed. São Paulo: Manole, SOARES, Eliane de Abreu. Manejo nutricional no exercício físico. Revista Nutrição em Pauta, São Paulo, v.9, n.48, p.46-47, maio/jun

26 Disponível no site Nutrição Ativa ( 26 TALES, Carvalho de. Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, Rio de Janeiro, v.9, n.2, p.43-56, mar./abr WILLIAMS, Sue Rodwell. Fundamentos de nutrição e dietoterapia. 6. ed. Porto Alegre: Artes Médicas, WILLIAMS, Melvin H. Nutrição para a saúde, condicionamento físico e desempenho esportivo. 5. ed. Barueri, SP: Manole, 2002.

27 Disponível no site Nutrição Ativa ( 27 ANEXO A - RECORDATÓRIO 24 HORAS Nome: Sexo: Data de nascimento: Data da entrevista: Dia da semana: Local/Horário Alimentos e/ou preparações Quantidades Fonte: FISBERG, 2005, p. 284.