INTRODUÇÃO. Bem-vindo ao programa Base Atlética!

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2 INTRODUÇÃO Bem-vindo ao programa Base Atlética! Nossa missão é promover o bem-estar, através de atividade física que gere saúde e te proporcione curtir os bons momentos da vida na sua integridade. Afinal, a vida é boa, mas pode ser maravilhosa se conseguirmos aproveitar o máximo dela. Antes de começarmos, gostaríamos de fazer um alerta: apesar dos treinos sugeridos serem desenvolvidos por educadores físicos, isso não elimina a necessidade de você buscar um acompanhamento médico, que lhe forneça garantias que uma atividade física como a que nos propomos fazer lhe trará mais saúde. Não adianta nada realizar uma atividade física inadequada, sabendo que possui limitações. Isso poderá lhe causar grandes danos à saúde. Portanto, pedimos que antes de iniciar as atividades, procure um médico e faça exames para atestar sua aptidão para fazer exercícios. Nosso programa é composto por equipamentos esportivos e sugestões de treinos simples, que podem ser feitos em sua casa ou escritório, em no máximo 30 minutos. Isso pode parecer pouco, mas se for feito de forma adequada gerará grandes resultados, que poderão ser percebidos em pouquíssimo tempo. A grande maioria dos treinos é composto por exercícios ginásticos, que usam o próprio peso do corpo, ou equipamentos leves ou simples, mas que produzem grandes e eficientes resultados. Nossa metodologia é baseada no conceito HIIT (High-Intensity Intermittent Training) que em português significa Treinamento Intervalado de Alta Intensidade. O principal benefício desse tipo de treino é a queima de gordura e o desenvolvimento muscular mais acelerado do que exercícios aeróbicos convencionais, como a corrida moderada ou a caminhada. O que precisa ser entendido é que o programa Base Atlética, para ser realmente eficiente, deve ser feito dessa forma: com intensidade. Intensidade significa na prática, executar uma série de treino, o mais rápido possível, dentro de um tempo pré-determinado, intervalando diversos exercícios que estimulam seu corpo muscularmente e de forma cardiorrespiratória. Por ser executado com intensidade, levando em consideração que cada um tem a sua intensidade (veremos isso um pouco mais a frente), ele possui um efeito metabólico e, portanto, de queima de gordura corporal que não se restringe ao período da atividade. O chamado efeito pós-treino do HIIT é que propicia a queima calórica até mesmo 24 horas após o treino em si. Um ótimo treino!

3 ANTES DE COMEÇAR Antes de começar, como dissemos anteriormente é necessário realizar exames médicos para identificar se você está apto a iniciar uma atividade física com essas características. Com isso feito, é hora de mensurarmos o seu ponto zero. Na área Perfil do Aplicativo Base Atlética, encontra-se um local para você inicialmente inserir seus dados básicos e logo abaixo, alguns dados biométricos. Inserir essas informações corretamente é fundamental para que você consiga mensurar o quanto está evoluindo na sua atividade física. Peso: Coloque seu peso atual preferencialmente medido de manhã, em jejum. Medidas do corpo: 1. Circunferência de Peito: a. Homens: passar a cinta métrica na altura dos mamilos. b. Mulheres: passar a cinta métrica acima das mamas, passando por debaixo dos braços. 2. Circunferência de Braços direito e esquerdo: a. Homens: com o braço tensionado, passar a cinta no meio do braço, na parte maior em circunferência. b. Mulheres: com o braço tensionado, passar a cinta no meio do braço, na parte maior em circunferência. 3. Circunferência de Cintura: a. Homens: passar a cinta na parte mais fina da cintura, acima do umbigo. b. Mulheres: passar a cinta na parte mais fina da cintura, acima do umbigo. 4. Circunferência de Quadril: a. Homens: passar a cinta na faixa mais baixa do abdômen. b. Mulheres: passar a cinta na faixa mais baixa do abdômen. 5. Circunferência na região dos Glúteos: a. Homens: passar a cinta na circunferência dos glúteos. b. Mulheres: passar a cinta na circunferência dos glúteos. 6. Circunferência de Coxa direita e esquerda: a. Homens: passar a cinta no meio da coxa. b. Mulheres: passar a cinta no meio da coxa.

4 7. Circunferência de Panturrilha direita e esquerda: a. Homens: passar a cinta na maior circunferência da panturrilha. b. Mulheres: passar a cinta na maior circunferência da panturrilha. Seus resultados devem ser dimensionados por esses dois critérios, no mínimo. Outros resultados virão, como disposição, melhorias físicas e cardiorrespiratórias, mas de forma mais amadora, quando for verificar seus resultados não se esqueça de observar o seu peso e também suas medidas. Sugerimos que essa medição seja feita a cada 2 semanas e anotadas no aplicativo. Tanto suas medidas e seu peso anterior continuarão gravados, para seu acompanhamento.

5 SEU BOX Familiarize-se com seu BOX e seus novos equipamentos. Ele é composto do que é necessário para que você faça sua atividade física em qualquer lugar. Ele é composto, em sua versão mais básica, de: Um BOX: a caixa de madeira que serve para guardar os equipamentos e também executar diversos exercícios. Todos os exercícios realizados com o BOX devem ser executados na posição do footprint, marca de pés, para cima. Nessa posição o BOX é seguro e resistente, pois somente nessa posição, foi desenvolvido para aguentar 3000 saltos, por pessoas de até 150kg. Nunca ultrapasse esse limite de peso, nunca execute exercícios com o BOX na posição do logotipo Base Atlética para cima e nunca pule em duas pessoas, no BOX. Uma Corda de Pular: geralmente é usada nos treinos e nos aquecimentos. Um colchonete: serve para te proteger em atividades que necessitam contato com o chão. Um Elástico de Resistência: varia de cor e forma de acordo com seu nível de preparo físico. Uma Fita de Alongamento: será muito usada nos momentos de alongamento no póstreino. Em outras versões você poderá encontrar outros equipamentos, como Kettlebells, rolos de massagem e bandas elásticas diferenciadas. ENCONTRE UM LOCAL PARA TREINAR Quando for iniciar seu treino certifique-se que o local é plano. Alguns exercícios envolvem pulos, portanto sugerimos que sejam feitos em locais onde isso seja possível e seguro. Uma área mínima para o treino é um espaço de 1x2m. Você precisa caber deitado no local, o BOX e os outros equipamentos devem estar de fácil acesso. Dica: deixe perto de você água e uma toalha. Você precisará de ambos se fizer seu exercício com a intensidade requerida.

6 OS TREINOS Os treinos são enviados todos os dias pelo nosso aplicativo. Visualmente ele aparecerá na tela de abertura do aplicativo Base Atlética. Cada treino que aparecerá na sua tela, terá uma série de informações que são úteis para o desenvolvimento do mesmo. Data do treino: Todos os dias você receberá o treino e no histórico ficará armazenado os treinos que executou na ordem cronológica. Nome do treino e orientações iniciais: Nesse campo estará descrito orientações básicas sobre o treino. Principalmente te lembrará de fazer tudo o que for necessário antes dele, para você não precisar interrompe-lo por qualquer questão. Além disso possui indicações e informações, sobre como pode ser desenvolvido cada exercício, se por quantidade de vezes ou tempo, e quantos para cada perna ou braço. Além de descrever o BA Plus: terminou o treino e ainda está no pique? Execute a tarefa!

7 Nível de desenvolvimento: A quantidade de repetições das séries é determinada pelo nível em que você se encontra atualmente. Gradativamente, você poderá aumentar a quantidade de séries, dentro do tempo máximo pré-determinado do treino. Isso serve como referência para você ir aumentando seu desempenho e resultados. Exercícios da série: Em cada série você deverá executar a quantidade de exercícios que está descrito. Caso você tenha dúvidas de como executar os exercícios vá até a área de exercícios e veja um vídeo explicativo de como executá-lo. Em alguns exercícios, pode haver mais de uma versão do mesmo movimento, geralmente apresentando uma versão mais fácil, média e difícil do mesmo movimento. Faça a que lhe for mais confortável, contanto que não perca a intensidade. Tempo: Ao iniciar o treino, marque o tempo. Esse cronômetro lhe ajudará a controlar as pausas e o tempo por série, afim de você manter a intensidade do mesmo. Outra função dele é marcar o tempo total, que será gravado no seu histórico e se futuramente quiser executar o mesmo treino, poderá comparar seu resultado anterior e atual.

8 Portanto, resumindo, os treinos devem ser executados: 1. Com intensidade; 2. Com um tempo determinado; 3. Com intervalos programados entre as séries; 4. Com atenção ao seu atual nível e também ao grau de dificuldade dos movimentos. Você estará, no decorrer dos treinos, se tornando um atleta livre. Alguém que não precisa de uma academia ou grandes máquinas para realizar seu treinamento. Portanto, sugerimos que somente registre os treinos que efetivamente concluir, não importando quanto tempo ele tenha levado. PRÉ-TREINO, TREINO E PÓS-TREINO Como nosso treino usa a intensidade como princípio para resultados, é fundamental começar a atividade com a musculatura previamente aquecida. No aplicativo Base Atlética, temos sugestões de Aquecimentos, Pré-treino e Alongamentos, Pós-treino. O Pré-treino é composto pelo Aquecimento, que é fundamental para que se evite lesões e os movimentos para isso podem ser, inclusive os mesmos do treino, porém no aquecimento serão feitos de forma mais calma e tranquila, visando aquecer os músculos e não levá-los a exaustão. O Pós-treino é composto por um Alongamento e possivelmente de massagens. Dentro dos 30 minutos de atividade, sugerimos: Pré-treino: 5 minutos. Treino: minutos. Pós-treino: 5 minutos. Na média esse processo completo levará 30 minutos.

9 VAMOS JUNTOS? Agora é a hora de começar. Tenho certeza que as informações aqui apresentadas foram úteis para você, porém se ainda se sentir inseguro nas execuções ou ao fazê-las, tiver dúvidas, não hesite em entrar em contato conosco. Os canais disponíveis para auxiliá-lo são: 1. On-line: através do responderemos suas dúvidas com vídeos complementares e links. Gratuito por 1 ano. 2. Assessoria pessoal: um dos nossos profissionais credenciados pode ir até sua residência e lhe ensinar como utilizar da melhor forma os equipamentos e o aplicativo. O profissional que irá lhe oferecer essa assessoria é um educador físico devidamente treinado e credenciado para essa atividade e o custo do mesmo, varia de acordo com cada um. O custo é de geralmente de 1(uma) hora de trabalho de um Personal Trainer.

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