F E D E R A Ç Ã O P O R T U G U E S A D E C A N O A G E M. Nutrição

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1 F E D E R A Ç Ã O P O R T U G U E S A D E C A N O A G E M Nutrição Dezembro de 2006

2 Este documento surge na sequência dos trabalhos que têm vindo a ser desenvolvidos no acompanhamento das Selecções Nacionais de Pista com o Nutricionista Vítor Hugo. Na sequência dos bons resultados obtidos, achamos por bem alertar os treinadores e atletas para alguns aspectos relativos à Nutrição, aspectos esses que mostraram de maior relevância na nossa intervenção junto dos atletas já referidos. João Leite Aluno do 5º ano de licenciatura Mestre Vítor Hugo Teixeira Docente da FCNAUP Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto - FCNAUP

3 Índice 1. A importância da alimentação no desporto Aspectos gerais da nutrição no desporto Hidratos de Carbono Alimentos baixo IG Alimentos médio IG Alimentos elevado IG Proteínas Gorduras Fibras Vitaminas Minerais Ergogénicos Cafeína Creatina Bicarbonato Nutrição para os momentos competitivos Treino de Endurance (>1h e intensidade elevada) Treino de ginásio Exemplo para um canoísta de 70Kg: Refeições Importância da hidratação para os atletas Água Hidratação do atleta antes durante e após o evento...18

4 1. A importância da alimentação no desporto A alimentação dos desportistas é cada vez mais vista pelos agentes desportivos com atenção e preocupação. De facto, a nutrição deve ser inserida no plano de treinos com base científica no sentido de optimizar o sucesso dos atletas. Devemos considerar o atleta como um indivíduo sujeito a gastos energéticos muito superiores aos da população geral, do que resultam exigências nutricionais específicas. O gasto energético no desporto depende das características do atleta (sexo, composição corporal, altura,...), do exercício (frequência, intensidade e duração) e do ambiente onde este se efectua (temperatura, ). A alimentação deve satisfazer as acrescidas exigências energéticas, e como determina a disponibilidade dos substratos energéticos nos atletas, deve ser planeada de forma a contribuir para maximizar as suas reservas. O controlo de peso e a avaliação corporal são essenciais em desportos que consistem no transporte do corpo, como na canoagem. O excesso de peso ou proporções inadequadas de massa gorda podem ter consequências negativas na performance desportiva. Os atletas devem ainda considerar que estão propensos a um maior stress fisiológico e oxidativo durante o exercício, sendo a sua recuperação e preparação um dos principais objectivos da nutrição desportiva. Para o atleta, não só o tipo e quantidade de alimentos que ingere deve ser tido em conta, como também o momento em que são ingeridos. A educação é assim fundamental. Uma incorrecta escolha alimentar pode impedir que o atleta atinja o seu máximo potencial e até mesmo ter implicações no seu estado de saúde. Contudo, é necessário frisar que a nutrição não faz por si só vencedores, mas pode eventualmente fazer a diferença em determinados momentos competitivos. A nutrição no desporto deve também orientar o atleta para uma alimentação saudável, prevenindo diversas patologias relacionadas com hábitos alimentares desadequados, como doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes e vários tipos de cancro. Embora o rigor científico defina as características de um bom acompanhamento nutricional, a intervenção alimentar não deve esquecer a cultura, os gostos e o bem estar de cada um. Só desta forma a nutrição pode contribuir para o melhor sucesso dos atletas.

5 Nos próximos documentos, e através de uma linguagem simples e objectiva, serão abordados vários aspectos da nutrição, desde a importância de cada nutriente para o atleta às melhores escolhas alimentares no momento competitivo. Procuramos assim sensibilizar os atletas de canoagem para uma alimentação mais consciente, com base científica e que o encaminhe para um ainda maior sucesso neste desporto.

6 2. Aspectos gerais da Nutrição no Desporto 2.1. Hidratos de Carbono - Os hidratos de carbono são compostos por moléculas simples associadas formando grandes moléculas, como o amido, ou mais pequenas, como a sacarose, o açúcar vulgar. Durante a sua digestão são degradados nos seus constituintes mais simples para serem absorvidos no intestino e passarem para corrente sanguínea. - Encontram-se principalmente no pão, batata, massa, arroz e outros cereais. Outros alimentos confeccionados a partir dos cereais e adicionados de açúcar são também ricos em hidratos de carbono: cereais de pequeno-almoço, bolachas e diversos produtos de confeitaria. A fruta e as leguminosas secas como o feijão, também fornecem quantidades razoáveis de hidratos de carbono. - Os substratos energéticos dependem fundamentalmente da intensidade do exercício. Quanto mais intenso maior é a contribuição dos hidratos de carbono. É também o único substrato metabolizado anaerobiamente, ou seja na ausência de oxigénio, que caracteriza as actividades de elevada intensidade. Assim, os hidratos de carbono têm um papel central no metabolismo energético. Como seu principal combustível, os atletas devem ter especial cuidado com a quantidade e tipo de hidratos de carbono a ingerir. - As reservas de glicogénio muscular e no fígado estão limitadas a cerca de 500g. Por isso é importante que o atleta tenha cuidados especiais com a ingestão antes, durante e após o exercício, especialmente se tem uma duração superior a 1 hora e de intensidade média/elevada. - A quantidade, qualidade e momento em que são ingeridos também pode determinar uma boa ou má reposição de glicogénio muscular, sendo estes factores ainda mais preponderantes quando os intervalos entre os treinos e competições são curtos. Os alimentos fornecedores de hidratos de carbono podem ser classificados tendo em conta a velocidade com que são absorvidos no sangue, ou seja, a glicose chega ao sangue: Elevado índice glicémico (IG) - Os hidratos de carbono destes alimentos entram rapidamente no sangue provocando um pico de insulina. A insulina é uma hormona secretada pelo organismo com função de armazenar os açúcares que chegam ao sangue vindos da digestão. São alimentos indicados para a reposição rápida de

7 energia, por exemplo durante ou imediatamente após o treino. Baixo índice glicémico (IG) os hidratos de carbono nestes alimentos demoram mais tempo a entrar na circulação sanguínea. São mais indicados antes de um treino para que não ocorra elevado aumento de insulina. Este aumento de insulina dificulta a saída da glicose das reservas de glicogénio hepático (fígado) para ser usada nos músculos em actividade. Os alimentos com baixo IG, ao contrário dos com elevado IG, diminuem a fome, promovem a saciedade, melhoram o controlo do peso e o perfil lipídico. Alimentos baixo IG Alimentos médio IG Alimentos elevado IG Massa Esparguete Arroz Maça, laranja, pêra, pêssego Ameixas, Pão integral ou mistura Cereais de p. almoço tipo All Bran Feijão, lentilhas amendoins Leite, iogurte magro Batidos de fruta Sumos de fruta Banana, uvas, ananás, kiwi Arroz Batata cozida Milho Pão de centeio Cereais de p. almoço Chocolate (elevada gordura) Pão de trigo Batata assada Puré de batata Geleia, mel, marmelada Açúcar Bolachas, biscoitos Bolos açucarados Refrigerantes Bebidas desportivas Corn Flakes - A deficiente ingestão de hidratos de carbono antes e durante o treino/competição contribui para que as reservas de energia se esgotem mais rapidamente, contribuindo para a instalação precoce de estados de fadiga. - Uma boa reposição de hidratos de carbono na hora seguinte após o treino é fundamental. Permite uma recuperação mais rápida e em maior quantidade do glicogénio muscular e hepático o que significa um melhor preparação para o treino seguinte. Desta forma, influencia a performance do atleta. - Os atletas devem consumir habitualmente alimentos ricos em hidratos de carbono (5-10g/kg/dia), contribuindo para cerca de 60% do valor calórico total diário da sua alimentação. Estas recomendações não são geralmente conseguidas mas são

8 necessárias que aconteça a maximização das reservas de glicogénio e energia. A quantidade específica de hidratos de carbono a ingerir depende pois do tempo e intensidade dos treinos. - Nas suas escolhas alimentares, o atleta deve ver os alimentos fornecedores deste nutriente não como acompanhamento mas como o centro das refeições Proteínas - As proteínas desempenham diferentes funções no organismo humano. De interesse para o atleta, destaca-se a sua importância na construção de massa muscular, na recuperação de microlesões celulares e a sua ligeiramente maior contribuição como substrato energético durante o exercício de endurance. - São nutrientes que existem especialmente na carne, peixe, leite, iogurte, queijo leguminosas secas e ovos. O atleta deve preferir as opções magras destes alimentos. - Contrariamente ao que muitos atletas possam pensar, a maior ingestão de proteínas não leva por si só a um aumento de massa muscular. O excesso de proteínas no organismo é oxidado e eliminado pela urina. - Embora as necessidades de um atleta sejam ligeiramente superiores às de um indivíduo sedentário, uma alimentação inserida no nosso padrão cultural, fornece as adequadas quantidades de proteínas. Para um atleta de endurance recomenda-se 1,2-1,5g/kg/dia. - É importante que o atleta tenha uma alimentação rica em hidratos de carbono pois na sua falta as proteínas serão usadas como fonte de energia em vez de ajudarem a constituir a massa muscular. Atletas em risco de ingestão inadequada de proteínas são os que restringem a ingestão energética ou a variedade alimentar (ex: vegetarianos). - A suplementação com proteínas não é recomendada. O excesso de ingestão proteica pode levar à desidratação, perda urinária de cálcio, ganho de peso e stress para os rins e fígado a longo prazo Gorduras - Embora os hidratos de carbono sejam a principal fonte de energia em exercícios de intensidade elevada, a gordura é o mais importante combustível em actividades de intensidade ligeira a moderada. - Os atletas devem consumir entre 20-30% de energia provenientes das gorduras. Uma alimentação pobre em gordura e alta em hidratos de carbono é também

9 importante por razões de saúde, porque diminui o risco de doença cardiovascular, obesidade, diabetes e alguns tipos de cancro. - Estas doenças estão relacionadas com o consumo exagerado de gordura, principalmente saturada proveniente das carnes vermelhas, enchidos, fumados, fritos, produtos de pastelaria, confeitaria, e a um consumo deficiente de gordura insaturada proveniente do azeite, soja, frutos gordos (noz, amêndoa, ) e peixes como o salmão, sardinha e atum. - O atleta deve ainda ter um cuidado especial com a ingestão excessiva de gorduras antes de um treino ou competição pois podem provocar problemas gastrointestinais e privar uma adequada ingestão de hidratos de carbono Fibras - As fibras existem essencialmente nos cereais integrais, frutas, hortaliças e legumes. Uma boa ingestão diária destes produtos favorece o trânsito intestinal e, a longo prazo, contribuem para a prevenção de diversas formas de cancro. - As fibras são também importantes moduladores da absorção, ajudando a controlar o índice glicémico e a inibir a absorção de colesterol. - O atleta deve escolher alimentos ricos em fibras no seu dia a dia legumes, frutas e cereais integrais. Contudo, nas refeições que antecedem a competição deve restringir o seu consumo pelo desconforto gastrointestinal que possam causar Vitaminas - Embora não sejam nutrientes energéticos, as vitaminas são extremamente importantes na capacidade funcional do corpo humano, intervindo em diversas reacções metabólicas que ajudam na defesa e protecção do organismo contra o stress causado pelo exercício. - Uma alimentação variada e rica em fruta, legumes e hortaliças fornece já as quantidades adequadas de vitaminas, sem que haja consequências negativas para a saúde do atleta. - A suplementação pode ser um importante suporte e apoio para os atletas expostos a um mau padrão alimentar. Parece trazer benefícios para a sua saúde e performance apenas em situações de correcção de alguma deficiência vitamínica. - Embora os níveis de toxicidade de vitaminas seja difícil de alcançar com ingestão de alimentos, o atleta deve ser educado e motivado para uma correcta escolha

10 alimentar em vez de ser direccionado para a suplementação pois aumentará o risco de toxicidade Minerais - Uma alimentação saudável e equilibrada pode fornecer as doses recomendadas de minerais para os atletas. - Contudo, as mulheres atletas e em especial as que fazem restrição alimentar podem não ingerir suficientes quantidades de cálcio e ferro. Juntamente com o stress fisiológico a que estão submetidas devido à intensidade dos treinos, estas atletas têm elevados riscos de osteoporose, anemia e distúrbios hormonais e menstruais. - As atletas femininas devem ter especiais cuidados com a sua alimentação procurando os alimentos que forneçam estes minerais. O ferro encontra-se essencialmente na carne, peixe e cereais fortificados. A principal fonte de cálcio é o leite e seus equivalentes. - Se necessário, as atletas devem recorrer à suplementação destes minerais Ergogénicos A principal preocupação relativamente à nutrição deve ser corrigir os erros alimentares e adaptar uma boa alimentação ao dia a dia do atleta retirando daí os benefícios para a sua saúde e performance. Os ergogénicos devem ser entendidos como ajustamento de detalhes. Não faz sentido que o atleta se apoie nestas substâncias sem ter criado um regime alimentar correcto, já que é aí que reside o sucesso da nutrição no desporto. De seguida são descritas algumas substâncias que têm tido resultados significativos na performance desportiva Cafeína É um estimulante natural que existe em produtos como o café, o chá e o guaraná. Intervém a nível do sistema nervoso e as suas propriedades excitantes afectam o estado de vigilância e tempo de reacção do atleta. Além disso, é em exercícios de longa duração que as suas propriedades são mais relevantes pelo aumento da disponibilidade de ácidos gordos livres (gordura) para o metabolismo energético, poupando glicogénio muscular e retardando a fadiga. Devido a esta propriedade, muitos atletas usam a cafeína para emagrecimento. De salientar, também, que a sua constante utilização induz habituação, ocorrendo

11 a diminuição dos seus efeitos benéficos como excitante Creatina A creatina é um dos suplementos mais conhecidos e procurados pelos atletas. Contudo, apenas parece ter efeitos benéficos na performance de um atleta em exercícios de elevada intensidade e curta duração (menos de 30s) executados repetidamente, não representando, pois, importância para competições longas. Deve ter-se em consideração que a toma de suplementos de creatina resulta num aumento de peso (metade em água, metade em massa muscular) podendo ser prejudicial em desportos que dependam do transporte do corpo Bicarbonato O bicarbonato pode melhorar a performance em exercícios intensos e com duração aproximada de 1-5 minutos pois a energia utilizada provém principalmente da via anaeróbia, isto é, na ausência de oxigénio. A via anaeróbia pode levar à acumulação excessiva de ácido láctico nas células. Assim, ao não ser removido, causa fadiga muscular o que prejudica a performance dos atletas. O bicarbonato é uma substância alcalina que ajuda a neutralizar o ácido láctico. Desta forma, o estado de fadiga demora mais tempo a instalar-se, o que representa importantes implicações no rendimento do atleta. Contudo, a ingestão de bicarbonato deve ter considerações especiais, pois pode causar problemas gastrointestinais, vómitos e diarreia.

12 3. Nutrição para os momentos competitivos A alimentação do atleta deve ter especiais cuidados especialmente antes, durante e após o treino/competição. De seguida estão descritas as recomendações que o atleta deve seguir tendo em conta o tipo de treino. A preocupação do atleta com a nutrição deve acompanhá-lo durante toda a época para que daí possa extrair os máximos benefícios antes de um momento competitivo Treino de Endurance (>1h e intensidade elevada) Uma hora antes 1g de HC por kg Nas primeiras horas após até próxima refeição 1-1,2g de HC por kg em cada hora Alimentos que fornecem 30g de hidratos de carbono: 500mL bebida desportiva 2 barras energéticas (22,5g) 1 pão ou 2 fatias pão forma ou 3 tostas com 2 colheres de sopa de geleia/compota marmelada (meia fatia) 10 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço ou 5 colheres de sopa de Cérelac (50g) 6 bolachas Maria, torrada ou Cream Cracker, 12 bolachas Água e sal 1 banana grande, ou 2 cachos de uva (170g ou 34 bagos), ou 1,5 maça ou pêra, 2 laranjas, kiwis ou pêssegos, ou 3 fatias de melão 1 cháv. de salada de fruta (175g) 250mL de sumos de fruta/ 200ml de nectar (Compal) 500 ml de leite magro, ou 300ml de leite chocolatado, ou 3 iogurtes aromas, ou 2 iogurtes líquidos, ou 300 ml de batido de leite e fruta 4 colheres de sopa de uvas passas (36g) 3.2. Treino de ginásio Uma hora antes 1g de HC por kg Nos primeiros 30 minutos após 10-20g de proteínas Alimentos que fornecem 10-20g de Proteínas Uma gemada (ovo completo + iogurte sólido + c. chá açúcar) Um iogurte sólido ou uma chávena de leite meio-gordo + um pão com queijo fresco, queijo magro ou fiambre de peru

13 Um iogurte líquido + 10 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço ou 2 barras energéticas ou 6 bolachas Maria 300mL de batido de leite e fruta 500mL de leite magro 1 sanduíche com carne sem gordura /queijo /frango e 1 peça de fruta 1 chávena de salada de frutas com 200g de iogurte magro 200g de iogurte magro ou 300 ml de leite com aromas + 1 barra de cereais 2 tostas c/queijo fresco ml de leite c/ chocolate Um iogurte líquido + peça de fruta Um iogurte liquido + pão c/ fiambre de perú 200 ml de leite + taça de cereais (10 c. Sopa) ou farinha láctea ( 4 c. Sopa) 3.3. Exemplo para um canoísta de 70Kg Alimentação antes do treino da tarde (>2h) Objectivo: aumentar reservas energéticas, evitar fadiga precoce, boa digestibilidade, evitar problemas gastrointestinais, favorecer a recuperação e adaptação do atleta ao stress e danos causados pelo exercício. 4 horas antes - refeição rica em hidratos de carbono: ver ementas 1h - 1,5h antes - exemplo de lanches: - 2 tostas integrais com geleia + 1 iogurte liquido + 1 fruta; - leite chocolatado (200 ml) + 8 bolachas integrais + 1 fruta; - sumo néctar/ natural (2 frutas) + 1 pão integral com marmelada, - bebida desportiva (500ml) + pão integral com geleia+ barra energética; - Prato de cereais (40g) + leite magro (125 ml) + 1 fruta. Evitar produtos ricos em gordura como fritos, produtos de pastelaria, confeitaria e produtos de charcutaria como o chouriço e o fiambre. Nota: Se o almoço do canoísta acontecer 6 horas antes do TREINO treino/evento recomenda-se que este realize 2 lanches como os acima descritos. Podem ser tomados 3,5 e 1h-1,5 horas antes do treino/evento.

14 Alimentação após treino Objectivo: Reposição máxima de glicogénio muscula e melhorar sistema imunitário TREINO 0-1h - snack rico em em hidratos de carbono de alto valor índice glicémico -bebida desportiva (500ml) + 2 barras energéticas -iogurte líquido (200ml) + 1 banana + 4 bolachas Maria ou Torrada -Sumo nectar/natural + 1 pão branco com marmelada/geleia - bebida desportiva (500 ml) + banana (grande) - leite chocolatado + fatia de bolo caseiro 1-2h - refeição principal rica em hidratos de carbono- ver ex. de refeições 4-5h - merenda como o acima indicado - outros exemplos - prato de cereais (50g)+ leite magro (200ml) - 2 fatias de pão com doce+ leite com chocolate ( ml) Evitar fritos, produtos de pastelaria, confeitaria e produtos de charcutaria como o chouriço e o fiambre. Nota: É fundamental que o atleta inicie imediatamente no final do treino a reposição de hidratos de carbono para que maximize o potencial de armazenamento de glicogénio nos músculos e no fígado e esteja melhor adaptado ao próximo treino/evento Refeições - Sopa de legumes Pratos de Carne Arroz de frango/cabidela Massa à bolonhesa Arroz de tomate com panados de perú/frango Empadão de carne Massa com frango e cenoura estufada Feijoada à Transmontana c/ poucos enchidos Rancho c/ poucos enchidos Peito de frango grelhado arroz

15 Pratos de Peixe Salada russa/arroz com filetes de pescada s/maionese Massa c/ atum Lulas grelhadas c/ batata/arroz Bacalhau à Gomes de Sá ou Zé do Pipo Peixe grelhado ou frito c/ arroz/batata Arroz de polvo Salada de atum com feijão-frade Sobremesas Fruta/Salada de fruta Maça/pêra assada Arroz doce/aletria Gelatina Pão-de-ló

16 4. Importância da hidratação para os atletas 4.1. Água A água é um componente essencial de todos os tecidos corpóreos sendo fundamental nos processos fisiológicos do organismo, nos mecanismos de termorregulação, entre outros. Contribui, também, para um estado de homeostasia, sendo a sua falta, a causa de enormes desequilíbrios metabólicos que prejudicam gravemente a saúde. As recomendações para a população geral são 1,5-2 litros de água por dia. Contudo estas quantidades são insuficientes para indivíduos sujeitos a uma grande actividade física e a elevadas perdas de água como os atletas. De que forma a desidratação prejudica a performance do atleta? - Uma correcta hidratação por parte do atleta proporciona enormes benefícios para o seu estado de saúde e performance. Durante eventos de elevada intensidade e superiores a uma hora reduz o stress fisiológico ao nível do sistema cardiovascular, nervoso e muscular. - A desidratação reduz o débito cardíaco diminuindo a chegada do oxigénio aos vários tecidos do corpo, entre os quais o muscular, interferindo assim no rendimento do atleta. - Estas alterações fisiológicas levam a um perda de eficiência no metabolismo energético do atleta. Assim, a performance é prejudicada, acentuadamente a partir de uma perda de 2% de peso. - Uma incorrecta hidratação pode também causar hipertermia (aumento da temperatura corporal), hiponatrémia (baixa concentração de sódio no sangue) e fadiga que resulta em sensações de cansaço, náuseas, cãibras e debilidade do sistema imunitário. - É de salientar que a desidratação está relacionada directamente com a intensidade, tempo e a temperatura do meio. Quanto mais longo e mais intenso o exercício e mais quente o meio onde se efectua, mais rapidamente esta acontecerá senão houver uma adequada hidratação. - Deve prevenir a sua desidratação bebendo pequenas quantidades de líquido em

17 intervalos regulares durante o treino. - A sede é um sinal fisiológico de desidratação que deve ser evitado. O atleta não deve beber apenas quando sente este impulso, pois quando o segue geralmente ingere metade das suas necessidades hídricas durante o treino. O atleta deve evitar perdas de água superiores a 2% do peso e vigiar a cor da urina. Qual a importância do sódio na hidratação? Durante o treino longo e intenso podem ocorrer perdas importantes de sódio através do suor. A sua reposição juntamente com a água é fundamental visto que: - Reduz o risco de hiponatrémia e de cãibras. - Aumenta a velocidade de absorção da água pois pretende-se que esta entre rapidamente na circulação após a sua ingestão e não provoque desconforto gastrointestinal. - Melhora a palatabilidade (sabor) da bebida. - O seu maior benefício é estimular a sede levando à ingestão voluntária da bebida. Porque não associar uma correcta hidratação a uma boa reposição de energia? - Juntamente com as necessidades de reposição de água e sódio, o atleta precisa de repor as suas energias ao longo do treino. A melhor forma de conseguir esta reposição é de adicionar à bebida um fonte de energia como glicose ou sacarose numa percentagem ideal para que a bebida seja bem absorvida e promova os seus benefícios rapidamente. - A bebida de hidratação do atleta deve ter 6-8% de hidratos de carbono e 20-40mmol/L de sódio. Mais do que 8% de HC pode provocar desconforto gastrointestinal.

18 4.2. Hidratação do atleta antes durante e após o evento (Exercício >1h e de elevada intensidade) Beber deve fazer parte do programa de treinos: -2 h copos de água/bebida desportiva -1 h copos de água TREINO/EVENTO Exercício - A hidratação deve ser realizada através de uma adequada bebida desportiva. - O atleta deve beber entre ml em intervalos de cerca de minutos. - Sugere-se a monitorização do peso do atleta antes e após o treino para uma avaliação mais correcta e individual. +1 h - Após o treino, o atleta deve repor cerca de 150% do peso perdido. (Peso antes do treino Peso final do treino) X 1,5 +2 h - A bebida desportiva não é só um óptimo meio de reposição de energia como também é uma excelente bebida hidratante o que a torna a melhor bebida para durante e após o evento. Contudo, a hidratação também se concretiza através de sumos e água corrente. - As bebidas desportivas são formuladas para que o atleta tenha a melhor hidratação. Apresentam pois as proporções recomendadas de hidratos de carbono e electrólitos, trazendo os benefícios que a água não promove. - A bebida caseira é também uma possível opção para quem não quer usar bebidas desportivas. Para isso adiciona-se 60-80g de açúcar (9 pacotes ou 4-5 c. sopa de açúcar) + meia colher de chá de sal por cada litro de água. Pode-se adicionar gotas de limão para melhorar o sabor da bebida devendo ser usada bem fresca.

19 Nota: Deve-se ter cuidado com ingestão de bebidas desportivas fora do período de exercício, pois como fonte de hidratos de carbono e, logo, energia, pode contribuir para um aporte energético aumentado que pode resultar num indesejável aumento de peso.