funcional Dossiê Alimento da vez: Abacate Vamos malhar? Criança vegetariana Receita do mês: Paleta Romeu e Julieta

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1 Ano 03 Nº 25 Fevereiro 2015 Dossiê funcional Pág.02 Alimento da vez: Abacate Pág.04 Vamos malhar? Pág.05 Criança vegetariana Pág.06 Receita do mês: Paleta Romeu e Julieta Pág.09 O programa Meu Prato Saudável é um modelo nutricional que serve como referência para uma alimentação saudável em todas as refeições do dia.

2 CAPA Dossiê funcional Tudo o que você precisa saber sobre alguns alimentos que estão fazendo sucesso na dieta. Se ainda não os conhece, há motivos de sobra para acrescentá-los na sua lista de compras! Alguns alimentos são capazes de proteger contra doenças cardíacas, câncer, envelhecimento precoce, sintomas da menopausa e até problemas gastrointestinais. Esses alimentos são conhecidos como funcionais pois, além das funções nutricionais básicas, trazem benefícios para a saúde. Porém, seu consumo deve estar associado a uma alimentação e hábitos de vida saudáveis. 02

3 Pensando nisso, a nutricionista do Meu Prato Saudável, Ana Paula Mello, fez uma lista de alimentos funcionais e seus benefícios. Confira: Linhaça Ela foi a pioneira no quesito funcionalidade. A semente de linhaça é rica em vários minerais, principalmente em potássio, nutriente que facilita a contração muscular e ajuda a manter o batimento cardíaco em dia. Além disso, a linhaça é ótima aliada do intestino. A semente também atua no combate ao envelhecimento precoce, graças a sua ação antioxidante. Sua alta quantidade de ômega 3, um tipo de gordura boa, ajuda a reduzir os níveis de colesterol ruim (LDL) e melhora a sensibilidade à insulina. O ideal é consumir uma colher de sopa por dia, o que pode ser feito com as frutas do café da manhã, em sucos, iogurtes, vitaminas, saladas, sopas ou feijão. Aveia Ela é rica em betaglucana, um nutriente responsável por reduzir a absorção de açúcar, e, por isso, excelente para diabéticos. Além disso, o cereal derruba os níveis de colesterol ruim (LDL) e, de quebra, controla o triglicérides. O destaque vai para sua alta quantidade de fibras, que melhora o funcionamento do intestino, combate o inchaço, aumenta a saciedade e ajuda na perda de peso. E tem mais: a aveia é rica em vitaminas do complexo B e minerais, como manganês, selênio e magnésio. Devemos consumir pelo menos 2 colheres de sopa de aveia por dia. Iogurtes São considerados alimentos probióticos, pois possuem microrganismos vivos e que beneficiam a flora intestinal. São bons para prevenir as infecções gastrointestinais e melhoram a digestão, pois ajudam na degradação das proteínas, carboidratos e gorduras dos alimentos. Vegetais laranjas ou amarelados Ricos em vitamina A, têm ação antioxidante contra os radicais livres, essencial para a integridade da pele e membranas. A vitamina também é importante para a saúde dos olhos. Estudos sugerem que alimentos ricos em vitamina A ajudam a proteger contra o cânceres de pulmão e da cavidade oral. Chicória Rica em inulina, que não é digerida pelas enzimas do intestino e, por isso, é considerada uma fibra alimentar insolúvel. Esse nutriente também tem propriedades prebióticas, ou seja, serve de alimento para as bactérias do intestino, o que é bom para a flora intestinal. A inulina também é encontrada em casas de produtos naturais, e pode ser consumida por diabéticos como substituto do açúcar por conter de 1 a 2 kcal/g. Peixes do mar Ricos em ômega 3, os peixes têm ação antioxidante, o que aumenta as defesas do organismo. São excelentes para a saúde do coração, ajudando a reduzir os níveis de triglicérides e as placas de gordura dos vasos sanguíneos. Há evidências de que o ômega 3 não apenas ajuda a prevenir arritmias, aterosclerose e infartos como também reduz a incidência de eventos cardíacos e de mortalidade em pessoas com doenças preexistentes. O melhor é consumir esses peixes assados ou cozidos. Oleaginosas Com muitos benefícios, as nozes, castanhas, avelãs e os amendoins são riquíssimas em nutrientes. São oleaginosas porque contêm o teor de óleo acima dos 30%. Elas contêm gorduras monoinsaturada e poliinsaturada, que aumentam os níveis de colesterol bom (HDL) e reduzem os níveis de colesterol ruins (LDL) do sangue. Segundo um estudo da Universidade Harvard, essas sementes previnem as doenças do coração. Além disso, elas têm grandes quantidades de vitamina E, substância antioxidante que atua diretamente na renovação celular, impedindo o envelhecimento precoce, ajudando no combate ao câncer e na aparência da pele. Mas, cuidado! O ideal é comer de 3 a 4 unidades por dia, pois são muito calóricas. Fevereiro

4 clube da nutrição Xô desperdício! Você já deve ter ouvido falar na farinha feita com a casca de maracujá. Ela é rica em fibras, o que ajuda a melhorar o funcionamento do intestino, aumenta a saciedade e ajuda na perda de peso. Porém, além da farinha, a casca do maracujá também pode ser utilizada para outras preparações. Experimente essa receita: Geleia com casca de maracujá Ingredientes: Cascas de 6 maracujás azedos firmes 1 xícara de chá de açúcar demerara 2 xícaras de chá de água 2 xícaras de chá de suco de maracujá 2 paus de canela Modo de preparo: Retire a pele externa das cascas. Deixe a parte branca de molho de um dia para o outro. Escorra, corte em gomos e coloque numa panela. Junte o açúcar, a água, o suco de maracujá e a canela. Cozinhe em fogo médio até a calda engrossar e as cascas ficarem macias, juntando mais água, se necessário. Dica: Você pode consumir em torradas, panquecas ou como sobremesa. Atenção: A fruta é calórica e seu consumo não deve ser exagerado. Cada 100 gramas têm 177 calorias. Alimento da vez Abacate Se você passa longe do abacate por achar que ele só engorda, saiba que isso não é verdade. Uma pesquisa canadense comprovou que a gordura presente no abacate, a monoinsaturada, é capaz de reduzir significativamente os níveis de colesterol ruim (LDL) no sangue. A fruta é rica em gorduras boas e, por isso, deve estar presente na sua alimentação. Além disso, o abacate também é rico em vitamina E e A, antioxidantes, ferro, potássio e fibras. 04

5 Nutri Responde Por que não é aconselhado o consumo de líquidos durante as refeições? Vania Cerqueira Via Facebook - Meu Prato Saudável Mexa-se! Porque ele pode retardar a digestão. Quando o alimento chega ao estômago, há a liberação de suco gástrico que ajuda no processo da digestão. Ao beber líquido durante as refeições ocorre uma diluição do suco gástrico, o que pode ocasionar indigestão, gases e flatulência. Bebidas com gases intensificam mais ainda o problema, pois dilatam o estômago. Bebidas com muito açúcar favorecem o aumento de peso e o desequilíbrio da alimentação. Se não conseguir deixar este hábito, prefira água ou suco de fruta natural sem ou com pouco açúcar e não ultrapasse a quantidade de um copo de 200 ml. Envie sua pergunta para: contato@meupratosaudavel.com.br Ou através do Facebook: /meupratosaudavel Vamos malhar? A musculação é uma atividade que ajuda no emagrecimento, mas é especialmente recomendada para quem quer tonificar e definir o corpo, dizendo adeus à flacidez. O treino de musculação deve ser regular, feito pelo menos três vezes por semana e aliado a um exercício aeróbico, como corrida ou natação. Mas, é importante ficar atento aos sinais do corpo e não exagerar. A intensidade do treino deve respeitar os limites de cada um e sempre com orientação de um educador físico. Fevereiro

6 Adotar uma alimentação sem produtos de origem animal é uma opção que costuma estar aliada a crenças e valores bastante fortes. É natural que pais vegetarianos ou veganos (que, além de não comerem carne também não tomam leite ou usam qualquer produto de origem animal) queiram passar esses costumes aos filhos. Mas, a dieta vegetariana é segura para as crianças? pode ser saudável? 06

7 A proteína animal é uma importante fonte de energia e ferro, porém pode ser substituída. Os nutrientes podem ser encontrados em feijões, vegetais verdes escuros e oleaginosas como nozes e castanhas, por exemplo. Suplementos de vitamina D, cálcio e vitamina B12 também ajudam a complementar a alimentação sem comprometer a filosofia do vegetarianismo. Porém, a informação é fundamental. As crianças que comem apenas um tipo de feijão ou castanha podem apresentar carência de nutrientes. A dieta vegetariana ou vegana não é particularmente nociva ou prejudicial às crianças. Diferentemente de pais que não têm restrições na alimentação, os vegetarianos tendem a cozinhar em casa com frequência e se preocupam mais com a qualidade das refeições, importante para garantir um hábito alimentar saudável. Diversos estudos compararam o desenvolvimento de crianças vegetarianas com as que consomem carnes. A maioria das vegetarianas apresentaram peso adequado e menores riscos de doenças crônicas, tais como pressão alta e diabetes, afirma a nutricionista do Meu Prato Saudável, Ana Paula Mello. Uma criança que não come carne pode seguir uma dieta mais rica em nutrientes do que aquelas que estão acostumadas a produtos industrializados. Com informações corretas sobre os grupos alimentares e suas propriedades, é possível garantir o desenvolvimento saudável da criança, até mesmo sob restrições. Forneça energia Alimentos mais calóricos ajudam a fornecer a energia que as crianças receberiam por meio de proteínas. Bananas, nozes e castanhas são boas opções. Para as crianças com menos de cinco anos, o ideal é bater as castanhas no liquidificador para que elas sejam consumidas na forma de pasta com pão, por exemplo. Cálcio Bebidas de soja industrializadas costumam ter um reforço de cálcio. Leia as embalagens e procure um médico, caso ache necessário suplementar a alimentação da criança. Vitamina B12 Cereais matinais costumam ser fortificados com a vitamina, mas pode ser necessário oferecer um suplemento. Preste atenção na quantidade de açúcares e escolha o cereal com menor valor e mais fibras. Ferro A deficiência desse nutriente pode estar ligada a distúrbios do crescimento, dificuldade de aprendizagem e até alguns problemas comportamentais. Além disso, o ferro é o mineral responsável por prevenir a anemia ferropriva, doença que pode provocar desânimo, tonturas, retardo no crescimento, déficit de atenção, etc. Por isso, é essencial fornecer outros alimentos ricos em ferro para substituir a carne. São eles: vegetais verde escuros, grãos (feijão, lentilha, grão de bico, ervilha, soja) e oleaginosas (nozes, castanhas, avelãs, amêndoas). Fevereiro

8 Lanche da tarde saudável 1 fatia de queijo minas frescal 1 copo de água de coco 2 unidades de torrada multigrãos 1 unidade média de goiaba Composição Nutricional: Energia: 271 kcal Proteína: 8,7 g Lipídios totais: 6,2 g Carboidrato: 44,5 g Fibra: 13,2 g Sódio: 214,8 mg Experimentamos e curtimos Iogurte grego Com tantas opções de iogurte nas geladeiras do supermercado, fica a dúvida de qual é a opção mais saudável. Por isso, selecionamos o iogurte grego da Batavo, que não contém gordura e tem mais proteína do que a maioria dos concorrentes. 1 potinho de 120g contém 94 kcal. Agora, atenção: sugerimos as versões iogurte grego morango ou manga. As versões original e baunilha contém gordura saturada e são mais calóricas. Biscoito integral Nós do Meu Prato Saudável sabemos como é importante se alimentar de 3 em 3 horas, mas nem sempre temos uma opção saudável em mãos. A nossa dica é um biscoito integral. Esse da Nesfit é feito com um mix de gergelim e, por isso, mais saboroso do que as bolachinhas de água e sal. Um pacotinho com 3 biscoitos tem apenas 93 calorias e é o suficiente para saciar a fome. 08

9 Receita do mês Paleta Romeu e Julieta Ingredientes: 1 copo de iogurte natural desnatado 2 fatias de queijo minas Adoçante culinário a gosto 2 goiabas cortadas em cubinhos 100 ml de água Modo de preparo: Coloque a goiaba, o adoçante e a água em uma panela e leve ao fogo. Quando começar a ferver, baixe o fogo e deixe cozinhar por cerca de 25 minutos, até formar um doce de goiaba. Deixe esfriar. No liquidificador, bata o iogurte com o queijo e um pouco de adoçante. Se ficar muito espesso, adicione um pouco de água. Coloque o doce de goiaba nas forminhas e, por cima, adicione a mistura de iogurte e queijo. Depoimento Agradecemos a todos os nossos leitores. Em especial à Grasiela, que nos enviou este depoimento ao lado contando um pouco da sua nova rotina e qualidade de vida. É por esse e por outros motivos que o trabalho da equipe do Meu Prato Saudável é cada vez mais gratificante. Obrigado! ;) Boa tarde! Gostaria de parabenizar a equipe do Meu Prato Saudável pelo trabalho e preocupação com a saúde. Acompanho há alguns meses a página no Facebook e o programa tem sido um grande aliado pra mim. Resolvi mudar minha rotina e ter mais qualidade de vida. Com as dicas e informações de vocês, unidas a uma rasteira no sedentarismo e à minha força de vontade, estou perdendo peso com saúde. Já se foram 9 kg em 3 meses e a batalha continua com cada vez mais sucesso. Muito obrigada e continuem assim! Atenciosamente! Grasiela Fevereiro

10 Acesse: Curta, siga, compartilhe! Realização: Quer saber mais sobre as matérias do Meu Prato Saudável? Escreva para a gente. Mande suas dúvidas, sugestões ou críticas para: contato@latinmed.com.br Expediente: Editora Dra. Elisabete F. Almeida (CRM ) Redatora-chefe Leda Sangiorgio (MTB ) Repórter Danielle Menezes Coordenadora de Marketing Digital Mariana Marino Designer Monize Aquino No site você pode conhecer o programa completo, além de encontrar informações confiáveis, dicas e estratégias de alimentação, condicionamento físico e qualidade de vida Meu Prato Saudável. Todos os direitos reservados. Esta revista mantém uma política de conteúdo que regula a forma como tudo o que é produzido aqui pode ou não ser distribuído e usado por terceiros. Nosso material é protegido por direitos autorais e é importante seguir essas diretrizes para evitar problemas futuros. Não é permitido, sobre nenhum aspecto ou motivo duplicar, copiar ou reproduzir qualquer parte dessa revista, a saber, todo o conteúdo publicado dentro de Isto se aplica a qualquer dos artigos em texto, vídeo ou áudio. Todas as partes gratuitas desse blog são para uso exclusivo dentro do Blog e não podem ser aplicadas externamente, nem distribuídas por terceiros em nenhuma forma, digital ou física, sob pena de ação legal.