FERRO PARA A SAÚDE. Deficiência em ferro: a preocupação. Ferro na alimentação

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1 FERRO PARA A SAÚDE Licinia de Camps Ferr é um imprtante mineral para a saúde. O ferr faz parte de tdas as células. O ferr (cm parte da prteína hemglbina) carreia xigêni ds pulmões para td rganism. A mairia d ferr rgânic é encntrada ns músculs, nde ajuda a armazenar xigêni para us quand se faz trabalh mental u físic. O ferr é imprtante para debelar infecções. Ter puca hemglbina é chamad de anemia. Tdas as pessas necessitam de ferr para cresciment que acntece na infância, adlescência e gravidez. As mulheres necessitam de mais ferr que s hmens pr perderem ferr a cada mês durante a menstruaçã. Os atletas de endur também necessitam de ferr extra pr cnta da necessidade pr grandes quantidades de xigêni e d ferr que é perdid n sur. Sem ferr suficiente na dieta, pde-se desenvlver deficiência. A falta de ferr pde: Levar à sensaçã de cansaç u baixa de energia; Trnar difícil a cncentraçã; Enfraquecer sistema imune (trnand difícil para rganism cmbater infecções); Afetar aprendizad nas crianças. Deficiência em ferr: a precupaçã A deficiência em ferr é uma cndiçã resultante de puc ferr n rganism. A deficiência em ferr é a deficiência nutricinal mais cmum e causa liderante da anemia. A deficiência em ferr é uma precupaçã prque pde: Retardar a funçã mtra infantil nrmal (atividades e mviments nrmais) u funçã mental (racicíni nrmal e habilidades de prcessament); Durante a gravidez pde aumentar prblemas de saúde u mrte n primeir an de vida; Causar fadiga que impede a habilidade de trabalh físic em adults. A deficiência em ferr pde afetar a memória e utras funções mentais em adlescentes. Ferr na alimentaçã O ferr é encntrad em muits aliments inclusive carne bvina, peixe, aves, leguminsas (exempls: feijões, ervilhas, lentilhas), nzes e sementes, grãs e hrtaliças e frutas. 1

2 Aliments fntes de ferr Carnes, pescad, aves e vs Aliments vegetais (leguminsas, leaginsas, grãs, hrtaliças e frutas) Fntes excelentes (cntend n mínim 3.5 mg de ferr pr prçã) Carne bvina, suína, frang u fígad g Craçã e rins bvins 100 g Mariscs czids 100 g Ostras frescas 100 g Cereal matinal enriquecid c/ ferr 250 ml (1 xícara) Aveia instantânea 1 pactinh Sja em grãs, feijã branc 175 ml ( 3 / 4 xícara) Queij de sja firme 100 g Lentilhas 175 ml ( 3 / 4 xícara) Grã-de-bic 175 ml ( 3 / 4 xícara) Melad 15 ml (1 clher de spa) Bas fntes (cntend mg de ferr pr prçã) Camarã czid 100 g Sardinha enlatada 100 g Fntes razáveis (cntend mg de ferr pr prçã) Carne suína, ave u presunt 100 g Siri, salmã, atum, enlatads 100 g Ovs inteirs 2 grandes Nta: 100 g de carne, pescad u frang representa cerca d tamanh de um baralh empilhad. Macarrã 250 ml (1 xícara) Feijã de qq tip 175 ml ( 3 / 4 xícara) Batata assada cm casca 1 média Espinafre czid 125 ml ( 1 / 2 xícara) Ervilha seca 175 ml ( 3 / 4 xícara) Frutas secas (passas, figs, tâmaras) 60 ml ( 1 / 4 xícara) Amêndas, castanhas de caju, nzes mistas 60 ml ( 1 / 4 xícara) Fnte: Nutrient Value f Sme Cmmn Fds. Health Canada, 1999 Absrçã de ferr Smente um puc d ferr ds aliments cnsumids é absrvid. O ferr da carne, pescad e aves é mais bem absrvid. O ferr das fntes vegetais nã é absrvid tã bem. Grãs integrais, leguminsas e hrtaliças cntêm substâncias (plifenóis, fitats u cálci) que limitam a quantidade de ferr absrvid. Também café, chá, cacau (chclate em pó) e vinh tint cntêm substâncias que limitam a absrçã d ferr ds aliments. 2

3 A cmbinaçã de certs aliments pde aumentar a absrçã em ferr. Dicas para aumentar a dispnibilidade d ferr Esclha váris aliments rics em ferr tds s dias; Cnsuma s aliments fntes de ferr cm aliments fntes de vitamina C na mesma refeiçã u lanche para aumentar a absrçã d ferr. Pr exempl: Beba suc de laranja cm uma tigela de aveia n café da manhã; Adicine pimentã vermelh em cubs n sanduíche de atum; Inclua fatias de laranja à salada de espinafre; Cnsuma fntes vegetais de ferr cm a carne, pescad u ave para aumentar a absrçã d ferr. Pr exempl, cnsuma macarrã cm mlh à blnhesa u adicine nzes a frang xadrez; Czinhe em panela de ferr u aç inxidável para aumentar a quantidade de ferr ns aliments; Desfrute de nzes e frutas secas cm passas, damascs, ameixas, figs e tâmaras cm petisc u adicine-as a cereal matinal; Adicine feijões, ervilhas u lentilhas às spas, enspads, saladas, caçarlas e mlh de espaguete; Evite tmar chá u café cm aliments rics em ferr. Aliments fntes de vitamina C Hrtaliças cm: Tmates; Bróclis; Pimentã verde u vermelh; Replh; Cuve-de-bruxelas; Batatas czidas cm casca. Obs: embra muits médics acnselhem beterraba cm fnte de ferr, na verdade ela é cnsiderada mais fnte de açúcar (carbidrat) que de ferr, pr cnter baix ter. Frutas cm: Laranjas melã 3

4 Limões kiwi Tranja abacaxi Mrangs manga Melã papaia Necessidades diárias de ferr Idade/ estági da vida Ferr (mg/dia) Ferr (mg/ dia) 0 t 6 meses 7 t 12 meses 1 t 3 ans 4 t ans 9 t 13 ans Mulheres Hmens t 1 ans 19 t 50 ans acima ds 50 ans Gravidez antes ds 19 ans 19 ans u mais n/d n/d Vegetarians 14 t 1 ans 19 t 50 ans acima ds 50 ans Fnte: Dietary Reference Intakes, Natinal Academy f Sciences (2001) Bebes e ferr A mairia ds bebes nascids a term têm ferr armazenad em seus rganisms. Se alimentads smente cm leite matern, terã suas necessidades em ferr supridas pels primeirs seis meses de vida. Embra leite matern seja pbre em 4

5 ferr, é bem absrvid pels bebes. A amamentaçã n peit cntinuada pr até 2 ans de idade u mais, e a adiçã de aliments sólids rics em ferr as 6 meses de idade é saudável para s bebes. Bebes alimentads cm mamadeira devem receber fórmulas cmerciais frtificadas cm ferr até s 9 a 12 meses de idade. As fórmulas cmerciais frtificadas cm ferr frnecem ferr para ir de encntr às necessidades diárias ds bebes. Ds 6 meses de idade e mais velhs, s aliments rics em ferr devem ser ferecids as bebes tds s dias. O ferr é necessári a cresciment e desenvlviment ds bebes e para evitar anemia. Cereais frtificads cm ferr, carnes (principalmente bvina), aves, pescad, tfu, feijões e utras leguminsas e gemas sã bas fntes de ferr. O cnsum de aliments cntend vitamina C cm aliments rics em ferr ajuda s bebes a absrverem ferr. A mairia das hrtaliças e frutas cntém vitamina C, e adicinam variedade à dieta d bebe. Vegetarians e ferr As pessas que cnsmem dietas baseadas smente em vegetais têm prblemas para crrespnder às necessidades em ferr. Os vegetarians em idade de cresciment (bebes, crianças, adlescentes e gestantes) necessitam de mais ferr e pde ser difícil crrespnder às suas necessidades em ferr cm alimentaçã exclusiva de vegetais. Os vegetarians devem ficar atents a: Planejar cm cuidad suas refeições e lanches para incluir aliments variads rics em ferr; Perguntar a médic u nutricinista sbre a ingestã de suplement de ferr. Suplements em ferr Para pessas cm níveis nrmais de ferr, nã é acnselhável ingerir suplements em ferr. Muit ferr n rganism pde ser dans, especialmente para crianças. Sempre mantenha suplements de ferr u multivitaminas cm ferr fra d alcance das crianças. A suplementaçã em ferr pde ser recmendada para pessas cm: 5

6 Baixs níveis de ferr u anemia; Certas denças; Baixas quantidades de ferr na dieta, tais cm n cas ds vegetarians; Necessidades aumentadas em ferr (exempls: gestantes u mulheres em idade fértil e atletas em exercícis de endur). Estas pessas pdem necessitar ingerir suplements de ferr acnselhads pr um médic e entã nã haverá riscs se tmarem. Cm a deficiência em ferr é detectada: O médic slicitará testes de sangue para detectar a deficiência em ferr. Os testes mais cmuns sã: Teste da hemglbina (um teste que mede a hemglbina que é a prteína d sangue que carrega xigêni); Teste de hematócrits ( a percentagem de células vermelhas d sangue pel vlume); Estes testes demnstram quant de ferr há n rganism. Os níveis da hemglbina e d hematócrit geralmente nã se encntram diminuíds até s últims estágis da deficiência em ferr, u seja, da anemia. Algumas vezes utrs testes sã usads para cnfirmar que a anemia é devida à deficiência em ferr. 6

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