Cliente: Ana Kelly Floro Lemos. Data: Retorno: ORIENTAÇÃO ALIMENTAR DESJEJUM LANCHE ALMOÇO

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1 Cliente: Ana Kelly Floro Lemos Data: Retorno: ORIENTAÇÃO ALIMENTAR DESJEJUM Mamão ½ unidade pequena ou Banana (amassada) 1 unidade pequena + Semente de Chia 1 c. de sopa rasa + Cuscuz ou Inhame ou Batata doce ou Macaxeira 1 porção (40g) + Queijo Minas Frescal ou Ricota ou Coalho light 4 fatias finas (40g) ou Ovo cozido 1 unidade. Fruta 1 porção + Tigela: Iogurte Danio (Danone) 1 unidade + Semente de Chia 1 c. de sopa rasa + Torrada Bauducco Multigrãos 1 unidade + Creme de Ricota 1 c. de chá. Fruta 1 porção ou Suco funcional 300ml + LANCHE Mix: Nozes (2 unidades) + Castanha do Pará (2 unidades) + Amêndoas ou Avelã (4 unidades) + Uva Passa (8 unidades) + Ameixa seca (2 unidades) + Damasco seco (1 unidade). Salada crua (variada) 1 prato de sobremesa + ALMOÇO Batata doce ou Macaxeira ou Macarrão integral (Molho de Tomate caseiro) 1 porção (50g) +

2 Carne grelhada (Peixe ou Carne de Boi magra ou Frango, peito) 1 porção (70g) + Abacaxi 2 fatias médias. Salada crua (variada) 1 prato de sobremesa + Arroz (7 grãos, Integral, da Terra ou Negro) 2 c. de sopa + Feijão (Verde ou Preto ou Branco ou Carioquinha) ou Grão de Bico 1 concha pequena + Carne grelhada (Peixe ou Carne de Boi magra ou Frango, peito) 1 porção (70g) + Abacaxi 2 fatias médias. SOBREMESA Chocolate 70% de Cacau 10g ou Picolé Della Fruta 1 unidade. Escolher uma das opções do lanche da manhã. Tapioca com Gergelim (Goma, 30g) 1 unidade + LANCHE Queijo Minas Frescal ou Ricota ou Coalho light 2 fatias finas (20g) + Iogurte Pense Zero (Batavo) ou Naturis Soja (Batavo) 1 unidade + Mix 7 Grãos (Quaker) ou Quinua Real em flocos ou Aveia em flocos grossos 1 c. de sopa. Torrada Bauducco Multigrãos 1 unidade + Polenguinho light Fibras e Cálcio 1 unidade + Glucerna (Abbott) 230ml. Suco de Uva integral (Casa Madeira) 150ml + JANTAR Inhame ou Batata doce ou Macaxeira 1 porção (40g) + Queijo Minas Frescal ou Ricota ou Coalho light 3 fatias finas 30g ou Clara de Ovo (cozida) 2 unidades + Carne grelhada (Carne de Sol ou Frango) 1 porção (60g).

3 Suco funcional 300ml + Omelete: Ovo 1 unidade + 1 clara + Queijo Minas Frescal ou Ricota ou Coalho light 3 fatias finas 30g + Filé/Carne de Sol (desfiada) ou Frango (peito, desfiado) 2 c. de sopa + Tomate e Orégano. Tigela: Iogurte Danio (Danone) 1 unidade + CEIA Semente de Chia 1 c. de sopa rasa. Papa de Aveia: Leite desnatado 1 xícara (160ml) + Mix 7 Grãos (Quaker) ou Aveia em flocos grossos 2 c. de sobremesa + Açúcar Fit + Canela. ANTES DO TREINO Polpa de Açaí 50g ou Banana (amassada) 1 unidade + Amêndoa Laminada (La Violetera) 1 c. de sopa rasa + Mix 7 Grãos (Quaker) ou Quinua Real em flocos ou Aveia em flocos grossos 1 c. de sopa rasa. Torrada Bauducco Multigrãos 2 unidades + Queijo Minas Frescal ou Ricota ou Coalho light 2 fatias finas (20g) + Geleia de fruta diet 1 c. de sobremesa. Whey Protein 1 dose (20g) + IMEDIATAMENTE DEPOIS DO TREINO 240ml de água.

4 Receita SUCO FUNCIONAL: Suco de Abacaxi ou Maracujá ou Laranja 200ml + Limão 1 unidade pequena + Gengibre (raspas). Equivalente das porções de Frutas. Troque à vontade! Acerola - 10 unidades Araçá - 8 unidades Abacaxi - 2 fatias finas Ameixa fresca - 2 unidades Ameixa seca - 3 unidades Banana - 1 unidade Cajá - 8 unidades Caju - 1 unidade Cajarana - 2 unidades Carambola - 1 unidade Caqui - 1 unidade média Cereja fresca - 12 unidades Coco verde - 1 unidade Damasco seco - 2 unidades Figo fresco - 2 unidades Figo seco - 1 unidade Goiaba - 1 unidade Jabuticaba - 12 unidades Jaca - 6 bagos médios Jambo 2 unidades Kiwi - 2 unidades Laranja - 1 unidade Maçã - 1 unidade Mamão - ½ unidade pequena Manga - 1 unidade pequena Melancia - 1 fatia média Melão - 1 fatia média Morango - 4 unidades Passas - 2 c. de sopa Pera - 1 unidade Pêssego - 1 unidade Pinha - 1 unidade Pitanga - 1 xícara de chá Romã - 2 unidades Sapoti - 1 unidade Seriguela - 10 unidades Tangerina - 2 unidades Uvas pequenas - 10 unidades

5 Observações Você deve escolher um alimento de cada linha para montar sua refeição. Tente sempre variar. Quando aparecer um na mesma refeição, escolha uma das opções e monte da mesma forma. Para adoçar, vamos utilizar o adoçante Stévia. Você precisa ingerir 10 copos (200ml) de água ao dia. Você tem 1 (uma) refeição liberada no sábado ou no domingo! Você tem 2 (duas) taças de Vinho Tinto seco liberadas no final de semana! Se for para uma festa, imediatamente antes de sair de casa, faça o seguinte Shake: 1 caixa de Glucerna (Abbott), 230ml + 1 Banana + 2 c. de sopa de Aveia em flocos grossos + 1 c. de sopa de Farinha de Chia. Suplementação Linolen Absolute Appetite Control (Nutrilatina) consumir às 10h e 16h. Pharmaton 1 comprimido ao dia, no almoço, por 90 dias. Whey Gold 100% (Optimum Nutrition). Manipular: o Cafeína 50mg. Aviar 60 doses. Consumir no café da manhã.

6 DICAS NUTRICIONAIS Mude seus hábitos alimentares gradativamente. A mudança precisa ser contínua e consistente. Mastigue várias vezes. Coma devagar! Leve seu prato porcionado para mesa. Ter todas as opções ao seu alcance te faz repetir e beliscar mesmo sem fome. Não saia de casa sem levar seus lanches. Experimente ter uma lancheira térmica. Busque o alimento pela sua composição e não pelas suas as calorias. Cuidado com o sal. Tente mudar os hábitos da sua família também. Termine uma refeição sempre com a sensação de que comeria um pouco mais. Nunca coma para se sentir cheia. RESULTADO DO QUESTIONÁRIO DE ESTRESSE Sem estresse < 4 pontos; Estresse moderado 4-20 pontos; Estresse intenso pontos; Estresse muito intenso > 30 pontos. Seu resultado: 10 pontos. Fique atenta e siga essas dicas: Consuma Uva passa em pequenas quantidades ao longo do dia, até 3 c. de chá. Chá de Melissa é uma boa opção nos lanches. Consuma 5g de Chocolate 70% de Cacau, às 16h. Nos encontraremos no Retorno! Capriche!!! Gisele Franca CRN 6209