summer edition vol. 1 home workout

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Ilda Barroso Cerveira
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1 summer edition vol. 1 home workout

2 My secret O Made in Brasil é sem dúvida alguma o segredo das nossas embaixadoras Holmes Place. O que é? O MIB - Made in Brasil é caracterizado por ser um produto simples, divertido e eficaz, usando músicas brasileiras. É uma aula pré-coreografada de tonificação intensa para a zona dos glúteos onde são utilizados diversos materiais como caneleiras, discos, steps e colchões. É desenvolvido desta maneira um trabalho efetivo e seguro com apenas 30 minutos, com o objetivo de rentabilizar o tempo de treino dos seus participantes. A aula está estruturada com opções de intensidade e segurança, permitindo que qualquer pessoa possa participar independentemente da sua condição física, exceto pessoas com restrições médicas. Clique e veja o vídeo Para o MIB o interesse é fortalecer e tonificar os músculos do trem inferior (das Pernas ), isto é, ficar física e psicologicamente (sentir-se bem, confiante, autoconfiança) mais forte demonstrando uma boa tonificação/definição muscular, útil para todo o movimento humano no nosso quotidiano. As aulas de MIB estão planeadas para aumentar a força e tonificação muscular. Atenção Falamos de força e tonificação mas não de aumento de massa muscular (não existe um princípio de Hipertrofia Muscular).

3 MIB original e o MIB Plan O truque é realizar muitas repetições através da utilização de cargas leves a moderadas (peso corporal e caneleiras). A aposta no trabalho dos grandes grupos musculares (Coxa/Glúteos/ Perna), vai aumentar também o gasto calórico, isto é, vai ajudar a perder gordura corporal. No treino de MIB, não vamos cair numa rotina, durante a própria aula alternamos os grupos musculares, as cargas, os movimentos, a complexidade, a música, as coreografias, a MOTIVAÇÃO. Tudo para não criar monotonia e evitar a sensação de não estou aqui a fazer nada! É 100% garantido que irá tonificar as Pernas e os Glúteos, experimente realizar este treino 3x por semana, vai sentir evolução nas cargas utilizadas, isto é, vai definir e sentir mais firme toda a zona posterior. Tendo em conta que em casa não temos certos aparelhos específicos de ginástica como numa aula de ginásio, criámos aqui um programa idêntico ao MIB original que se chama MIB Plan. Este é definido por ser um treino mais curto (15 minutos) para os músculos do glúteo, tendo como principal objetivo tonificar o bumbum e estreitar as coxas. Esta rotina é uma rotina fácil de fazer em casa ou nos momentos em que o ginásio não se encontra disponível. O MIB Plan é uma rotina para adicionar na programação diária, serve para dar um impulso ao metabolismo, isto é, para ajudar o corpo a queimar gordura mais rapidamente. Conseguindo desta forma melhorar a composição corporal. Como fazer o MIB Plan: Executar cada exercício durante um minuto (atenção quando temos que somar os 60 segundos entre o lado esquerdo e direito do corpo). Alguns dos exercícios podem levar os músculos à exaustão; se achar melhor parar para recuperar o fôlego ou sacudir os músculos que estão a gritar, faça-o, mas de seguida voltar para o movimento, a fim de terminar e completar os 60 segundos. Ao fazer toda a rotina criamos um treino de casa de 15 minutos.

4 Aquecimento Faça cada exercício durante 20 segundos, intercalando com 5 segundos de descanso Low running on the spot Step-knee Step-heel High running on the spot Jumping Jack

5 Treino Faça cada exercício durante 60 segundos o Agachamento Lunge Abdutor Standing Hip Extension

6 Treino Faça cada exercício durante 60 segundos All fours Hip Extending 90o All fours Hip Extending 7. All fours Hip Extending

7 Alongamentos Permaneça em cada posição por 20 segundos. Não se esqueça de repetir do lado inverso nas posições laterais Child Pose 5. Posterior Hip/Leg Stretch 3. Swan Position Abductor Stretch (seated leg cross) 7. Anterior Hip Stretch Abductor Stretch 8. All Body Stretch Side Bend (All body Lateral Stretch)

8 Glossário Squat Pernas paralelas, com a pontas dos pés apontadas para frente e o peso do corpo nos calcanhares. Desde a posição inicial, flexão da coxa inclinando ligeiramente o tronco para frente. Executar todo o movimento de volta desde a posição mais baixa. Squat Unilateral (One leg) - o mesmo movimento apenas realizado com um apoio, trabalhando mais em termos musculares a perna de apoio e ao mesmo tempo o equilíbrio. Em salto (In&Out) - o movimento de Squat é exatamente o mesmo, realizando na fase final um salto. Após o salto, a receção é feita na primeira repetição com os apoios juntos e na segunda repetição com os apoios afastados. Em salto (side2side) - o movimento de Squat é exatamente o mesmo, realizando apenas o salto lateralmente. Isto é, levando o corpo na primeira repetição para a direita e na segunda repetição para a esquerda. Lunges Pernas na largura da bacia, dar um passo para frente e manter a posição. Descer flexionando os joelhos, com a perna que está à frente suportando quase todo o peso do Corpo. Flexionar os joelhos a 90 graus, sem deixar que ultrapassem a linha da Ponta do pé que está mais à frente. Lunge Twist (torso rotacion) - igual mas rodando o tronco para o lado da perna que avança. Standing Hip Extension Pés na largura da bacia. Inclinar ligeiramente o tronco para frente e manter os joelhos em semi-flexão. Realizar uma hiperextensão da coxa, manter a contração e regressar. Assegurar que as costas estão sempre direitas. Standing Hip Extension with Knee elevation - o movimento é todo igual incluindo no fim uma flexão da coxa, elevando assim o joelho. Standing Hip Extension with Knee elevation and Kick (Leg extension) - o movimento é todo igual incluindo no fim um chute, realizando desta forma uma extensão da perna. All fours (trabalho no solo em 4 apoios) Hip Extension Apoiado sobre os antebraços e mãos (cotovelos flexionados) e com apenas um joelho em apoio, realizar a extensão completa da coxa em suspensão, através da contração dos glúteos. Voltar lentamente à posição inicial. A perna não deve ultrapassar, nem sequer atingir a posição da perna de apoio. All fours Hip Extension 90º - é o mesmo movimento apenas executado com o joelho em flexão de 90º. All fours - Cross Hip Extension 90º - o movimento é todo igual ao anterior, existe diferença somente na descida da perna que está em execução/suspensão, esta vai passar por cima da outra perna que está no solo, isto é, vai cruzar por cima. All fours - Hip Extension, Leg Flexion and Return - o movimento de extensão da coxa é igual, no final deste realizamos uma flexão da perna e logo de seguida uma extensão da mesma, regressando no final para a posição inicial (em baixo). All fours - Hip Flexion (small rotation upper body, hand support) - Realizar um ligeira rotação do tronco, colocando a mão no chão (suporte) da perna que vai executar o movimento, de modo a permitir uma maior amplitude de movimento. Tentar levar a ponta do pé a tocar no chão (movimento na diagonal). Abduction/Adduction/Pendulum Pernas na largura do bacia e joelhos semiflexionados. Efetuar uma (abdução (fora)/adução (dentro cruzando a perna)/ambos os movimentos tipo pêndulo) da coxa e voltar à posição inicial. Hip Extension on the floor (Push) - na posição de deitado de lado, iniciamos o movimento com a coxa fletida (trazer o joelho ao peito) e em suspensão, realizamos uma extensão da coxa como se estivessemos a empurrar algo. Manter o alinhamento corporal. Hip Elevation on the floor- Deitado em decúbito dorsal, mãos estendidas sobre o solo, braços ao longo do corpo, joelhos em flexão: Inspirar e elevar, durante dois segundos, e descer a pelve sem, no entanto, apoiar as nádegas contra o solo; Expirar e recomeçar. Hip Elevation (Option Unilateral) - o movimento é exatamente igual, apenas realizado com um apoio. O pé está bem assente no chão. Abductor on the floor - na posição de deitado de lado, iniciamos o movimento com as pernas juntas e esticadas. Iniciamos o movimento realizando um afastamento da coxa, isto é, subindo e descendo até ao ponto inicial. Manter o alinhamento corporal. Variante: Repeater Abduction on the floor - o movimento é todo igual apenas realizando a fase final várias vezes de uma forma curtinha, fica lá em cima! Clock - movimento combinado de flexão, extensão e abdução da coxa, dando a noção do movimento dos ponteiros do relógio. Cuidado para não mexer as costas. Manter o alinhamento corporal

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