PRODUZIDO POR: UNIVERSAL FITNESS DA AMAZÔNIA LTDA. Rua Matrinxã, Distrito Industrial I Cep: Manaus - AM CNPJ

Transcrição

1 PRODUZIDO POR: UNIVERSAL FITNESS DA AMAZÔNIA LTDA. Rua Matrinxã, Distrito Industrial I Cep: Manaus - AM CNPJ /00-41 Central de Atendimento ao Cliente Athletic CAC: (47) Para atendimento local, vide rede de Assistência Técnica, anexo a este manual. Cód.: /12/09 Rev.: 00

2 02 ENFRENTAR O DIA-A-DIA COM DISPOSIÇÃO, ENTUSIASMO E ALEGRIA DE VIVER EXIGE FÔLEGO E FORÇA. Os equipamentos e os serviços Athletic oferecem às pessoas orientação, incentivo e oportunidade de praticar exercícios aeróbicos e musculares, conquistando assim a preparação física necessária para se sentir bem. O INDIVÍDUO E SUA PREPARAÇÃO FÍSICA. A preparação física é uma opção do indivíduo em benefício de si mesmo. Em muitos casos, a busca pelo condicionamento físico adequado para viver bem o dia-a-dia apresenta-se como um sacrifício em primeiro momento. É importante compreender que aqueles que não buscam o condicionamento adequado abrem mão, gradativamente, do seu bem-estar a longo prazo. À medida que a pessoa investe na sua preparação física e redescobre o prazer do movimento firme e seguro, de possuir força e fôlego para enfrentar o dia-a-dia, ela compreende que esta é uma condição fundamental para viver bem e garantir a sua saúde física e mental. Para uma preparação que proporcione atividade física plena, segura e prazerosa, a individualidade de cada um deve ser preservada. Na visão da Athletic, a melhor forma de garantir isso é educar o indivíduo para o monitoramento de sua faixa de batimento cardíaco, no caso da preparação aeróbica, e para a adequada composição de exercícios e cargas na preparação física muscular. A preparação física aeróbica garantirá o fôlego. A preparação muscular garantirá a força. Independentemente da idade, o importante é ter consciência de que viver bem é não abrir mão do fôlego e força ao longo da vida. Neste manual, você encontra tudo o que precisa saber sobre a montagem e a manutenção do equipamento que acaba de adquirir, além das informações sobre sua correta utilização. A Athletic está ao seu lado para esclarecer dúvidas e orientá-lo. No nosso site você poderá fazer sua avaliação On-Line e consultar mais informações sobre a melhor forma de conseguir força e fôlego no seu dia-a dia. PARA MELHORAR O SEU CONDICIONAMENTO, AUXILIAR NA SUA REABILITAÇÃO FÍSICA, AUMENTAR O SEU DESEMPENHO NOS ESPORTES QUE PRATICA E PARA O QUE MAIS DESEJAR, A ATHLETIC TEM O MELHOR PARA VOCÊ. TERMO DE GARANTIA Condições Gerais da Garantia flutuações excessivas ou sobrecargas. A. O atendimento em garantia será realizado F. Nenhum revendedor está autorizado a receber somente mediante a apresentação da nota/cupom produto de cliente para encaminhá-lo a Assistência fiscal original de Venda e nos limites fixados por este Técnica Autorizada Athletic/Universal Fitness ou desta Termo. retirá-lo para devolução ao mesmo e a fornecer B. Todos os componentes dos equipamentos estão informações em nome da Athletic/Universal Fitness cobertos pela Garantia Athletic/Universal Fitness sobre o andamento do serviço. A Athletic/Universal contra defeitos de fabricação pelo período de 1 (um) Fitness ou a Assistência Técnica Autorizada ano contado a partir da data de emissão da Athletic/Universal Fitness não se responsabilizarão por nota/cupom fiscal de venda, excetuando-se os eventuais danos ou demora em decorrência dessa não componentes de desgaste natural descritos no item observância C deste Termo, no caso de uso residencial. G. O lubrificante utilizado deve ser o especificado pelo C.Componentes que se desgastam naturalmente fabricante encontrado na Rede de Assistência Técnica com o uso regular do equipamento tais como Autorizada Athletic/Universal Fitness e aplicado pela escovas do motor, correias, lonas, cintas de freio, mesma. correntes e cabos de aço, têm garantia legal contra H. A Athletic/Universal Fitness manterá disponíveis as defeito de fabricação por um período de 90 (noventa) peças de reposição enquanto não cessar a fabricação ou dias contados a partir da data de emissão da importação do produto. Caso cessada a produção ou nota/cupom fiscal de venda. Após este período e até importação do produto a Athletic/Universal Fitness completar 1 (um) ano, são de responsabilidade da manterá a oferta de reposição da sua linha de produtos Athletic/Universal Fitness as despesas relativas aos por um período razoável de tempo, na forma da lei. serviços (peças e mão-de-obra) que envolvam os I. As condições estabelecidas neste Termo estão componentes acima citados, somente nos casos em asseguradas ao primeiro comprador usuário deste q u e a A s s i s t ê n c i a T é c n i c a A u t o r i z a d a produto pelo período de 1(um) ano (incluído período da Athletic/Universal Fitness constatar defeito de garantia legal - primeiros 90 (noventa) dias), contado a fabricação. partir da data de emissão da nota/cupom fiscal de venda, D.A Garantia Athletic/Universal Fitness será em caso de uso exclusivamente residencial. prestada pela Rede de Assistência Técnica Autorizada Athletic/Universal Fitness que cobre os Extinção da Garantia principais municípios no território nacional. No caso Esta Garantia será considerada sem efeito quando: de equipamentos que apresentem problemas de A. Do decurso normal do prazo de sua validade. funcionamento, o Cliente Athletic/Universal Fitness B. O produto for entregue para o conserto a pessoas não poderá optar por levar o mesmo até um dos postos autorizadas pela Athletic/Universal Fitness, forem da Rede de Assistência Técnica Autorizada verificados sinais de violação de suas características Athletic/Universal Fitness ou, no período de 30 originais ou montagem fora do padrão de fábrica. (trinta) dias contados a partir da data de emissão da C.O produto for utilizado em academias, condomínios, nota/cupom fiscal de venda, solicitar atendimento clínicas, clubes, saunas, submerso em água ou qualquer em seu próprio domicílio sem despesas de modo de uso que a este se assemelhe que não para o fim deslocamento naqueles municípios cobertos pela residencial. Rede de Assistência Técnica Autorizada Athletic/Universal Fitness. No caso de municípios Observações não cobertos pela Rede de Assistência Técnica A. São de responsabilidade do cliente as despesas Autorizada Athletic/Universal Fitness e ao final do decorrentes do atendimento de chamadas julgadas período de 30 (trinta) dias contados a partir da data improcedentes. de emissão da nota/cupom fiscal de venda, as B. Nenhum revendedor ou Assistência Técnica despesas de deslocamento serão previamente Autorizada Athletic/Universal Fitness tem autorização apresentadas ao Cliente Athletic/Universal Fitness para alterar este Termo ou assumir compromissos em para aprovação, correndo por sua conta. nome da Athletic/Universal Fitness. E. A garantia não abrangerá os serviços de C. A Athletic/Universal Fitness não se responsabiliza por instalação e limpeza do produto, bem como os eventuais acidentes e suas conseqüências, decorrentes danos que este venha a sofrer em decorrência de da violação das características originais ou montagem mau uso, oxidação oriunda de agentes externos, fora do padrão de fábrica de seus produtos. intempéries, negligência, modificações, uso de acessórios impróprios, mau dimensionamento para Nota: A Athletic/Universal Fitness reserva-se o direito de a aplicação a que se destina, quedas, perfurações, promover alterações deste sem aviso prévio. utilização e instalação em desacordo com o manual de instruções, ligações elétricas em tensões impróprias ou em redes elétricas sujeitas a 19

3 Regulagem de esforço - Para aumentar o esforço do seu equipamento gire o manípulo no sentido anti-horário. - Para diminuir o esforço gire o manípulo no sentido horário. SUMÁRIO CUIDADOS COM SEU EQUIPAMENTO Antes de utilizar seu equipamento certifique-se que esteja em boas condições de uso. Verifique as condições das polias, cabos, terminais e correntes conforme descrito no item informações de segurança. INFORMAÇÕES DE SEGURANÇA...04 PREPARE-SE PARA TER FORÇA...05 FORÇA - PREPARAÇÃO MUSCULAR...05 OBTENDO A MELHOR ORIENTAÇÃO E CALCULANDO SUA CARGA MÁXIMA...05 ALONGAMENTO E SESSÕES DE EXERCÍCIOS...06 SUGESTÕES DE ALONGAMENTO...06 PRINCIPAIS MÚSCULOS TRABALHADOS...07 SUGESTÃO DE EXERCÍCIOS...08 DIFERENCIAIS DA SUA ESTAÇÃO ATHLETIC ADVANCED 290M...15 COMPONENTES E MONTAGEM DO PRODUTO...16 CUIDADOS COM SEU EQUIPAMENTO...18 ESPECIFICAÇÕES TÉCNICAS...18 TERMO DE GARANTIA...19 Se o equipamento não estiver em perfeitas condições, contate um assistente técnico autorizado. Lubrificação O equipamento já sai de fábrica lubrificado, porém após um período de uso lubrifique o conjunto extensor de pernas com óleo lubrificante. Regulagem do cabo de aço Todo cabo de aço cede com o uso. Para manter os cabos esticados, regule o cabo conforme o procedimento abaixo: A - Posicione o ponteiro do regulador de esforço na graduação 0 para que os cabos fiquem frouxos. - Com o auxílio de uma chave, retire o parafuso inferior do conjunto esticador de cabo (A). - Passe o terminal olhal do cabo para uma furação acima. - Encaixe o parafuso apertando-o bem com a chave. - Caso o cabo permaneça folgado, repita os passos anteriores. ESPECIFICAÇÕES TÉCNICAS 18 Produto Usuário até Peso Líquido (aprox.) Largura máxima Comprimento máxima Altura máxima 150 Kg 62,00 Kg 860mm 1100mm 2050mm Embalado Peso Bruto (aprox.) Largura (caixa papelão) Altura (caixa papelão) Comprimento (caixa Papelão) 73,75 Kg 250mm 2070mm 940mm 03

4 INFORMAÇÕES DE SEGURANÇA Leia atentamente este manual antes de usar o CONSIDERAÇÕES GERAIS produto e conserve-o para futuras consultas. - Posicione o equipamento em superfície É de responsabilidade do proprietário nivelada, afastado de qualquer parede o garantir que todos os usuários do e q u i p a m e n t o s e j a m i n f o r m a d o s suficiente para poder se exercitar. Nunca adequadamente das precauções de permita que crianças brinquem com o segurança. É NECESSÁRIO QUE DUAS equipamento mesmo quando não estiver em PESSOAS MONTEM ESTE EQUIPAMENTO. uso e nunca insira objetos nas aberturas do equipamento. CONSERVAÇÃO / LIMPEZA - Vista trajes esportivos adequados. Não use - A limpeza do equipamento deve ser feita roupas folgadas que eventualmente podem apenas com pano umedecido com água. ficar presas ao equipamento. Use sempre Nunca use abrasivos, álcool ou solventes tênis para se exercitar. Não coma 30 minutos para a limpeza. antes ou após os exercícios. - Não deixe o equipamento exposto a agentes naturais tais como: luz solar, chuva, orvalho, - Consulte seu médico antes de iniciar e poeira, maresia etc. Não coloque-a em durante qualquer programa de exercício. - ambientes empoeirados, úmidos, saunas ou Atenção especial deve ser dada à crianças, em qualquer lugar não ventilado. gestantes, idosos, pessoas com problemas Use sempre peças originais de reposição, pois a conservação / manutenção incorreta cardíacos e portadores de alguma deficiência. poderá acarretar danos ao produto, bem - O projeto desse equipamento é para pessoas como a perda da garantia. de até 150Kg. - As figuras e fotos contidas neste manual são meramente ilustrativas. A empresa reserva-se UTILIZAÇÃO Periodicamente certifique-se que o equipamento esteja em boas condições de o direito de alterar as especificações técnicas e de design sem aviso prévio. Este manual pode ilustrar opcionais que não fazem parte uso. Verifique as condições das polias, do equipamento adquirido. cabos, terminais (extremidade do cabo de aço) e correntes. Confira criteriosamente: - Polias: estão bem presas, rodando livremente, em bom estado (sem desgaste ou trincas visíveis). - Cabos de aço: os terminais dos cabos estão bem presos, não contém nenhum indício de corrosão, esmagamento, trincas, ruptura ou algo que possa danificá-lo, se os mesmos estão corretamente posicionados sobre as polias, se estão devidamente esticados e se o revestimento dos cabos está em perfeitas condições. - Lubrificação: lubrificar as partes necessárias do equipamento. Se o equipamento não estiver em perfeitas condições, contate um assistente técnico autorizado. Montagem do encosto e assento C D A Montagem e regulagem do extensor de pernas Montagem do braço articulado B - Para montar e regular o conjunto extensor de pernas, gire e puxe o manípulo do assento e encaixe o conjunto na estrutura. - Solte o manípulo em um dos 5 níveis de regulagem que melhor se ajuste ao tamanho do usuário e de forma que o usuário, ao fazer o exercício, fique em uma posição confortável. B Detalhe da montagem A Montagem da barra maior e corrente extensora - Posicione o encosto (A) para que as furações coincidam com os furos da estrutura (B). Fixe-o com os dois parafusos 5/16 x 2 ZP apertando-os com uma chave. - Posicione o assento (C) para que as furações coincidam com os furos da chapa da estrutura (D). Fixe-o com os dois parafusos 5/16 x 3/4 ZP apertando-os com uma chave. Gire e puxe o manípulo - Encaixe o gancho da corrente extensora no terminal olhal do cabo superior. - Encaixe o gancho da barra em um dos elos da corrente que seja compatível com o tamanho do usuário. Regule Monte e regule Gire e puxe o manípulo - Posicione o braço articulado para que os 4 furos coincidam com a furação da chapa da estrutura superior (A). Observe para que os braço articulado (B) fique voltado para o conjunto extensor de pernas. - Fixe o conjunto com os 4 parafusos 5/16 x 3/4 ZP apertando-os bem com uma chave.. Importante: Para fazer o exercício Supino Sentado e Desenvolvimento de Ombros, insira o pino trava, como a figura ao lado. Para fazer os outros exercícios, insira o pino trava no outro furo. Terminal olhal OBS.: Após fazer os exercícios com a barra, retire-a para fazer os demais exercícios

5 16 COMPONENTES E MONTAGEM DO EQUIPAMENTO Componentes do equipamento Verifique se todos os componentes encontram-se junto ao equipamento. Qtd Descrição Parafuso 5/16 x 2.1/2 ZP Parafuso 5/16 x 3/4 ZP Parafuso 5/16 x 2.1/4 ZP Chave de boca Chave sextavada Caneleira Gancho extensor Corrente extensora Lista de Assistência Técnica Manual Montagem do equipamento Coloque a caixa em local limpo e livre de objetos que possam atrapalhar a montagem do produto. Com cuidado para não riscar o equipamento, retire os componentes que estão amarrados na estrutura. Depois, com a ajuda de mais uma pessoa, retire o equipamento de cima do estrado de madeira. Montagem da base traseira, dianteira e apoio de pés A Detalhe da montagem B barra grande conj. braço articulado conjunto extensor manípulo regulagem do extensor - Para montar a base dianteira (C) e o apoio de pés (D), uma pessoa deve inclinar cuidadosamente o produto para trás. - A outra pessoa deve posicionar a base dianteira (C) abaixo da chapa da estrutura (E) coincidindo as furações. A base pode ser montada virada para trás ou para frente, aumentando neste caso, a estabilidade do produto. - O apoio de pés deverá ser posicionado acima da chapa da estrutura (E) coincidindo as furações. - Encaixe os dois parafusos 5/16 x 2.1/2 ZP, que deverão ultrapassar o apoio de pés, a chapa da estrutura e o apoio dianteiro. Aperte-os bem com uma chave. estrutura - Para montar a base traseira (A), uma pessoa deve inclinar cuidadosamente o produto para frente. - A outra pessoa deve posicionar a base traseira (A) (que possui os tampões niveladores - figura 1) para que as furações da base coincidam com a chapa da estrutura (B). - Encaixe os dois parafusos 5/16 x 2.1/4 ZP apertando-os bem com uma chave. Figura 1 D D bases curvadas E E Detalhe da montagem C manípulo regulagem de esforço PREPARE-SE PARA TER FORÇA Se o que você quer é ter mais força para enfrentar as atividades diárias e executar movimentos com mais firmeza, você precisa de preparação muscular. Com 17 exercícios fundamentais, realizados 3 vezes por semana, a partir da identificação da sua carga máxima, você garante mais energia e disposição no dia a dia. FORÇA PREPARAÇÃO MUSCULAR Após os 30 anos as pessoas perdem aproximadamente de 1% a 3% de sua massa muscular ao ano. Este fenômeno pode ser revertido com um programa de preparação muscular simples, independente da idade. A Estação Athletic apresenta o que há de mais moderno para a preparação muscular. Permite a realização dos 17 exercícios fundamentais e 12 variações para alternar a rotina das sessões. Garante ergonomia adequada e facilidade de transição entre cada exercício. OBTENDO A MELHOR ORIENTAÇÃO E CALCULANDO SUA CARGA MÁXIMA Você sabe qual é carga adequada para cada exercício? Para montar a sua Tabela de Preparação Muscular é preciso calcular a carga máxima suportada por cada grupo muscular. Para encontrá-la acesse o site, consulte o personal on-line e faça sua avaliação física on-line. Depois imprima a tabela com exercícios fazendo posteriormente o seguinte teste em cada um: PARA CADA UM DOS 17 EXERCÍCIOS FUNDAMENTAIS, REALIZE UM MOVIMENTO ÚNICO (1 RM) COM O MÁXIMO DE CARGA QUE VOCÊ CONSEGUE SUPORTAR, SEM DORES OU DESCONFORTO (você pode encontrar a lista de exercícios também nas páginas a seguir lembre-se de fazer alongamento antes e após qualquer sessão). Exemplo: Para o puxador alto costas, realize um movimento completo no nível de esforço 5. Se apresentar facilidade, avance para o nível 6, e assim sucessivamente, até chegar a um nível de esforço onde não é possível completar o movimento com segurança e conforto. Então, o seu peso máximo está no nível imediatamente anterior. Preencha o seu objetivo com o programa de treinamento Força Muscular ou Resistência Muscular. Em seguida, preencha no campo de cada exercício o valor encontrado para sua carga máxima (ex: 5, 10 ou 29). A sua Tabela de Preparação Muscular calcula automaticamente a carga a ser utilizada em cada exercício para você realizar um programa eficaz e seguro. Força Muscular Resistência Muscular Personal Trainer On-Line Orienta e acompanha gratuitamente o seu treinamento. Mais incentivo. Melhores resultados. O Personal Trainer On-line da Athletic é mais um dos diferenciais apresentados. Com ele é possível realizar avaliações físicas e receber acompanhamento, orientação e incentivo através de programas de preparação física. um trabalho para desenvolvimento e maior definição muscular, crescimento muscular e hipertrofia, com cargas altas e poucas repetições. um trabalho para desenvolvimento e manutenção muscular, ganho de tônus muscular, com cargas mais baixas e maior número de repetições. Depois que sua Tabela de Preparação Muscular estiver completa, imprima clicando em versão para impressão. 05

6 ALONGAMENTO E SESSÕES DE EXERCÍCIOS Para os Treinamentos Musculares a freqüência mínima de sessões de exercícios semanal ideal é 3 vezes, para que não ocorra o fenômeno da reversibilidade, no qual o organismo perde os ganhos fisiológicos em 48 horas, se não for dada continuidade. Ao completar 4 semanas de sessões de exercícios, faça uma nova avaliação de peso máximo, através do site para redefinir os parâmetros das próximas 4 semanas. Repita este procedimento mais uma vez, a fim de completar 12 semanas de preparação muscular básica. Para obter os resultados desejados, é importante que você intercale os treinos, de acordo com o seu número de práticas semanais. Veja como: Exemplos: Para quem treina até 3 vezes por semana Para quem treina de 4 a 5 vezes por semana O treino A deve ser intercalado com o treino B. Exemplo: treino A - segundas ou quartas; treino B - terças ou quintas. O treino A deve ser intercalado com o treino B e C. Exemplo: treino A - segunda; treino B - terça; treino C - quarta; treino A - quinta; treino B - sexta; treino C - sábado ou segunda. DEVE-SE ALONGAR ANTES DE INICIAR A SESSÃO DE EXERCÍCIOS PARA FAZER UM PRÉ- AQUECIMENTO DE TODOS OS MÚSCULOS, ARTICULAÇÕES E LIGAMENTOS, E APÓS A SESSÃO PARA UM RELAXAMENTO DOS MESMOS, ASSIM EVITANDO TAMBÉM OS RISCOS DE LESÕES. O tempo de intervalo entre as séries não deve ultrapassar um minuto, evitando o resfriamento da musculatura e o risco de lesões. A respiração do exercício divide-se em duas fases (ativa e passiva): na fase ativa, procure expirar ao executar o movimento e inspirar ao retornar, evitando, assim, o aumento de pressão arterial. Ao executar os exercícios, procure sempre estar com a coluna e articulações apoiadas. Os movimentos não devem ser executados nos limites máximos de amplitude das articulações, mas sim semi-estendidos e semiflexionados, para preservação dos mesmos. DIFERENCIAIS DA SUA ESTAÇÃO ATHLETIC ADVANCED 290M - Novo conceito em tecnologia e design. Solução compacta que harmoniza com qualquer ambiente. - Permite a realização de 17 exercícios fundamentais para garantir força no dia a dia e 12 variações com grande facilidade de transição. - Graduação de esforço por revolucionário sistema de alavancas. Maior facilidade na troca de carga com 30 variações. Mais silêncio ao fazer exercícios. - Projetada para usuários de até 150kg com carga máxima de 70kg. SUGESTÕES DE ALONGAMENTO Pernas Com os braços apoiados em uma parede, forçe uma das pernas para t r á s, m a n t e n d o a o u t r a semiflexionada à frente. Coluna e Pernas Deitado, cruze a perna direita sobre a esquerda, puxando-a com os braços em direção ao tórax. Repita para o outro lado. Quadríceps Apoiando-se na parede, flexione uma das pernas em direção ao glúteo. Extensão das Pernas Sentado com as pernas unidas vá com o tronco em direção aos pés. - Banco e assento macio e ergonômico, com regulagens no conjunto extensor de pernas. Braços Elevar os braços para cima com a mão no cotovelo, forçando para baixo e alongando a região anterior e posterior dos braços. Troque a posição após 20 segundos. Pescoço Desloque a cabeça durante 20 segundos, trocando o lado ao término. Ombros Passe o braço a frente do corpo e pressione-o em direção ao tronco com o outro braço. Troque a posição após 20 segundos. 06 Braços Elevar os braços para cima com as mãos entrelaçadas, forçando para cima e alongando a região anterior e posterior dos braços durante 20 segundos. Ombros Desloque a cabeça e o braço na mesma direção durante 20 segundos, trocando a posição ao término. Punhos Pressione as palmas das mãos para frente e para baixo durante 20 segundos. - Novo sistema de braços articulados que se ajusta a cada usuário e permite ampla gama de variações do movimento. 15

7 Variações para peito e costas PRINCIPAIS MÚSCULOS TRABALHADOS Os principais feixes de músculos que serão trabalhados quando você utilizar seu equipamento estão abaixo: 26. Puxada com Braços Estendidos Fixe a barra grande na corrente e esta na polia alta. Fique em pé de frente para o equipamento, com os pés paralelos sobre o apoio de pés, segurando a barra com os braços estendidos na altura dos ombros e já com carga. Puxe a barra para baixo até a altura da cintura retornando à posição inicial. Exercita os peitorais Remada Sentada Unilateral Fixe a tornozeleira a corrente e esta na polia baixa. Sente-se de frente para o equipamento com os pés sobre o apoio de pés e as pernas semi-flexionadas. Com as costas a 90º e o braço a ser exercitado estendido, puxe a tornozeleira em direção ao tórax. Retorne à posição inicial sem movimentar as costas. Repita o mesmo procedimento para o outro braço. Exercita as costas Puxada Fechada Fixe a barra grande na corrente e esta na polia alta. Sente-se de frente para o equipamento e alcance a barra com os braços estendidos e as mãos na largura dos ombros, puxando-a para baixo até alcançar a linha dos ombros (não é necessário tocar a nuca). Retorne à posição inicial. Exercita as costas Variações para pernas e glúteos 29. Desenvolvimento de Glúteos Fixe a tornozeleira na corrente e esta na polia baixa. Dobre ou retire o conjunto extensor de pernas. Fique em pé de frente para o equipamento com um dos pés sobre o apoio de pés e o outro à tornozeleira. Segure-se no braço articulado. Desloque a perna a ser exercitada para trás em movimentos curtos e contínuos. Repita o mesmo procedimento para a outra perna. Exercita pernas e glúteos abdominal oblíquo interno abdominal transverso semi-espinhal tensor da fáscia lata vasto lateral tibial anterior flexor longo do hálux vasto medial vasto intermédio reto femural quadríceps reto abdominal glúteos adutor longo adutor curto magno tríceps sural semi-membranoso semi-tendinoso isquiotibiais bíceps femural glúteo máximo glúteo médio íleo costal grande dorsal peitoral maior feixe superior do trapézio serrátil braquiorradial feixe anterior do deltóide feixe médio do deltóide feixe posterior do deltóide bíceps braquial braquial córacobraquial feixes inferiores do trapézio trapézio supra-espinhal deltóide rombóide redondo maior tríceps braquial peitoral menor ilipsoas 07

8 SUGESTÕES DE EXERCÍCIOS Observações: - Você pode optar por retirar o conjunto extensor de pernas na primeira etapa, para garantir um conforto ainda maior na sua sessão. - Após realizar os exercícios com a barra grande ou pequena na polia alta, retire-a para fazer os demais exercícios. - As fotos a seguir são meramente ilustrativas. 1. Crucifixo Usando os braços articulados afaste-os no sentido das laterais até alinhá-los com os ombros e cruze-os diante do tórax, mantendo sempre os braços estendidos. Retorne à posição inicial, sem ultrapassar a linha dos ombros. Exercita os peitorais. 22. Tríceps Unilateral com as Mãos em Supino Fixe a tornozeleira na corrente e esta na polia alta. Fique em pé de frente para o equipamento com os pés paralelos sobre o apoio de pés. Segura a tornozeleira com o braço a 90º e a mão voltada para cima (supino). Empurre a tornozeleira até estender completamente o braço e retorne à posição inicial. Repita o mesmo procedimento para exercitar o outro braço. Exercita os braços e antebraços. 2. Supino Sentado Usando os braços articulados firme o cotovelo a 90º e empurre para a frente até a extensão completa dos braços. Retorne à posição inicial sem ultrapassar o alinhamento dos ombros com os cotovelos. Exercita os peitorais. 23. Rosca Testa Dobre ou retire o conjunto extensor de pernas. Fixe a barra grande na polia baixa. Deite-se de costas com a cabeça voltada para o equipamento. Segure a barra com as duas mãos sobre a testa e estenda completamente os braços até a altura do tórax. Exercita os braços e antebraços. 3. Desenvolvimento de Ombros Incline o troco para a frente a mais ou menos 45º e usando os braços articulados empurre para a frente até a extensão completa dos braços. Retorne à posição inicial sem ultrapassar o ângulo de 90º nos cotovelos. Exercita os ombros. 24. Rosca Punho Fixe a barra grande na corrente e esta na polia baixa. Fique sentado apoiando os antebraços sobre as coxas. Segure a barra com as mãos voltadas para cima (supino). Flexione os punhos em movimentos curtos e contínuos. Exercita os punhos. 4. Pull-over Coloque a barra grande na polia alta (utilize a corrente como prolongador caso não alcance a barra de maneira confortável). Com os braços estendidos puxe a barra à frente do tórax até posição paralela ao piso. Retorne à posição inicial. Exercita os peitorais. 25. Rotação de Ombros Fique em pé de frente para o equipamento, com os pés paralelos sobre o apoio de pés, segurando a barra grande com os braços estendidos e já com carga. Rotacione os ombros para frente ou para trás em movimentos curtos e contínuos. Exercita os ombros

9 Para variações no programa de treinamento Variações para abdominais 18. Deslocamento Lateral do Tronco Fixe a tornozeleira na corrente e esta na polia baixa. Fique em pé, lateralmente ao equipamento com os pés levemente afastados. Segura a tornozeleira com o braço completamente estendido. Desloque lateralmente o tronco em movimentos curtos e contínuos. Repita o mesmo procedimento para exercitar o outro lado. Exercita o abdômen. 5. Puxador alto-costas Mantenha a barra na polia alta, vire-se em relação ao banco e alcance a barra com os braços estendidos, puxando-a para baixo até alcançar a linha dos ombros (não é necessário tocar a nuca). Retorne à posição inicial. Exercita as costas. Variações para antebraços, braços e ombros 19. Rosca Bíceps Concentrada Fixe a tornozeleira na corrente e esta na polia baixa. Fique sentado sem afastar as costas do encosto. Segura a tornozeleira com o braço completamente estendido. Puxe a tornozeleira até a altura do tórax e retorne à posição inicial. Repita o mesmo procedimento para exercitar o outro braço. Exercita os braços (bíceps). 6. Abdominal Crunch Usando a barra grande na polia alta (utilize a corrente como extensor caso não alcance a barra de maneira confortável), posicione as mãos mais ao centro da barra. Apóie a barra sobre a nuca e flexione o tronco em movimentos curtos e contínuos. Exercita os abdominais. 20. Tríceps Unilateral Fixe a tornozeleira na corrente e esta na polia alta. Fique em pé de frente para o equipamento com os pés paralelos sobre o apoio de pés. Segura a tornozeleira com o braço a 90º. Empurre a tornozeleira até estender o completamente o braço e retorne à posição inicial. Repita o mesmo procedimento para exercitar o outro braço. Exercita os braços (tríceps). 7. Extensor de Braços (Tríceps) Ainda com a barra grande, fique em pé de frente para o equipamento, com os pés paralelos sobre o apoio de pés. Posicione as mãos mais ao centro da barra e aproxime os cotovelos à lateral do tórax e traga a barra um ângulo de 90º (em relação aos cotovelos). Estenda os braços completamente para baixo. Retorne à posição inicial (cotovelos a 90º). Exercita o antebraço (tríceps). 21. Extensor dos Braços com Mãos em Supino Fixe a barra grande na corrente e esta na polia alta. Fique em pé de frente para o equipamento com os pés paralelos sobre o apoio de pés. Segure a barra com os braços a 90º e as mãos voltadas para cima (supino). Empurre a barra até estender completamente os braços e retorne à posição inicial. Exercita os braços e antebraços. 8. Rosca Bíceps Engate a barra grande na corrente e esta na polia baixa de forma a alcançar a barra sentado sem afastar as costas do encosto. Posicione as mãos mais ao centro da barra e puxe a barra em direção ao tórax. Retorne à posição inicial. Exercita os braços (bíceps)

10 9. Rosca Inversa Na mesma posição sentado, inverta o sentido da pegada na barra grande. Puxe-a em direção ao tórax. Retorne à posição inicial. Exercita os antebraços. 10. Elevação de Ombros Fique em pé de frente para o equipamento, com os pés paralelos sobre o apoio de pés, segurando a barra grande com os braços estendidos e já com carga. Eleve os ombros retornando em seguida à posição inicial. Exercita os ombros. 11. Agachamento (meio cursor) Na mesma posição, com a barra grande apoiada na altura da cintura e já com carga, flexione e estenda as pernas em movimentos curtos e contínuos. Exercita as pernas e glúteos. 14. Abdutor de Coxa Engate a caneleira na corrente que está presa à polia baixa. Prenda-a no tornozelo. Posicione-se lateralmente ao equipamento com a perna livre sobre o apoio de pés e a mão sobre o braço articulado. Desloque lateralmente a perna a ser exercitada em movimentos curtos e contínuos. Repita o mesmo procedimento para exercitar a outra perna. Exercita as pernas (coxas). 15. Adutor de Coxa Com a caneleira presa ao tornozelo, posicione-se lateralmente ao equipamento com a perna livre apoiada atrás da perna a ser exercitada. Segure-se no braço articulado. Desloque lateralmente perna a ser exercitada no sentido oposto ao equipamento (cruzando as pernas) em movimentos curtos e contínuos. Repita o mesmo procedimento para exercitar a outra perna. Exercita as pernas (coxas). 12. Elevação na Ponta dos Pés Ainda na mesma posição com a barra grande apoiada na altura da cintura e já com carga, estenda os pés em movimentos contínuos. Exercita as pernas (panturrilhas). 16. Extensão das Pernas Posicione o conjunto extensor de pernas. Sente-se e ajuste a distância e altura do conjunto extensor para apoiar bem a parte posterior do joelho e a anterior dos tornozelos. Estenda as pernas e retorne à posição inicial. Exercita as pernas (coxas). 13. Remada Sentada Sempre com a barra grande fixada à corrente e esta à polia baixa, sente-se de frente para o equipamento com os pés sobre o apoio de pés e as pernas semiflexionadas. Com as costas a 90º e os braços estendidos, puxe a barra em direção ao tórax. Retorne à posição inicial sem movimentar as costas. Exercita as costas. 17. Flexão de Pernas Fique em pé de frente para o equipamento com as duas pernas posicionadas no conjunto extensor (pé paralelos no apoio de pés). Segure-se no braço articulado. Flexione uma das pernas em movimento continuo. Repita o mesmo procedimento na outra perna. Exercita as pernas (coxa)