Equipe técnica. Alessandra Dianin. Nanna Pretto. Marco Basile

Tamanho: px

Começar a partir da página:

Download "Equipe técnica. Alessandra Dianin. Nanna Pretto. Marco Basile"

Nicholas Mirandela Pacheco
7 Há anos
Visualizações:

1 a 8 edição

2 Equipe técnica Alessandra Dianin Alessandra Dianin é Educadora Física formada em 2003 pela Escola Superior de Educação Física de Jundiaí. Integrante da Equipe de Apoio -que gerencia a Ginástica da rede -com especialização em Biomecânica na Unicamp, ministra treinamentos de ginástica nas franquias (Belém, Limeira e Piracicaba) e participou do desenvolvimento de aulas como o Bio Suspension Training. Nanna Pretto Editora / É sócia-diretora da GaPconteúdo, agência que ajuda na produção do conteúdo da Bio Ritmo. Cursando especialização em fisiologia do exercício e nutrição pela Unicamp, corre e pedala, além de frequentar academia. Administra o trabalho, a família e as meias-maratonas sem perder o pique. Marco Basile Designer / mrbasile@yahoo.com Marco Basile é designer com 15 anos de mercado editorial. Já trabalhou em projetos de esportes, hard news, música e espiritualidade, e junta um pouco de tudo isso em sua própria vida também: pratica yoga, corrida e futebol. E ainda reserva tempo para outras de suas paixões: cinema, literatura e cozinhar.

3 Bio e-book índice Alongamento Estica dali, puxa daqui. Engana-se quem pensa que alongamento pré ou pós exercício funciona praticamente como uma sessão de tortura medieval. A prática tem como objetivo soltar a musculatura após um breve aquecimento e, ao fim do treino, relaxar e aliviar aquele grupo muscular que foi exigido no treino principal. Nesse e-book você verá que o alongamento deve fazer parte tanto da sua rotina de treinos como do dia a dia, numa pausa durante o trabalho, após uma brincadeira com os filhos e até quando se encara horas a fio no trânsito da cidade grande. Na academia, vai entender que o espaldar, aquele aparelho de madeira que fica preso à parede, tem muitos benefícios a oferecer. Ele é muito útil, por exemplo, para alongar de forma mais eficiente as pernas e os braços e dar aquela forcinha extra na hora que o equilíbrio é solicitado para a prática do movimento perfeito. Quais os benefícios do alongamento? 06 Cada coisa é uma coisa 08 Quando alongar? 10 O que alongar? 14 O alongamento nada mais é do que um alívio para o seu corpo. Um movimento de esticar, de forma consciente, sua musculatura. E de colocar a postura em ordem. Incorpore esses movimentos no seu dia a dia e viva melhor. Boa leitura!

4 Quais os benefícios do alongamento? Alongar é sempre bom, afirmam os especialistas. Se, há algum tempo, haviam controvérsias sobre o alongamento da musculatura antes e após os exercícios, hoje os médicos e treinadores concordam que essa prática já se tornou uma recomendação médica, pois melhora a postura (tanto estética quanto funcionalmente falando) e nos ajuda a prevenir dores que virão da nossa postura incorreta. Alongar o corpo em intervalos do trabalho, por exemplo, fazer movimentos com punhos e mão se tornou tão corriqueiros nos escritórios, que muitas pessoas já fazem isso inconscientemente. De fato, pesquisas afirmam que parar a cada duas horas de trabalho por cinco a 10 minutos para alongar as costas, os braços e o pescoço evitam lesões por esforço repetitivo, dores e melhora a concentração. 06

5 Cada coisa é uma coisa Há quem use o pilates como alongamento, alongue para melhorar dores ou inclua o RPG como forma de treinamento. Para isso, atenção! É preciso entender para que serve cada modalidade. Alessandra Dianin, professora e membro da Equipe de Apoio da Bio Ritmo, explica que no alongamento encontramos uma postura para alongar determinado músculo, avançamos até sentir o alongamento no local e nos mantemos ali. Assim que ficar fácil, iremos avançar um pouco mais. Já no Pilates, diz a professora, faremos um exercício, ou seja, haverá uma fase concêntrica e excêntrica que, combinada com a respiração, nos dará fluência ao movimento. Além da consciência corporal, o pilates ajudará no trabalho de flexibilidade. No RPG, por sua vez, o aluno também fica numa posição, mas a escolha dessa postura é escolhida de acordo com alguma lesão ou para uma correção postural ou lombalgias, ensina Alessandra. Na Bio Ritmo, é possível realizar aulas de Bio Postural, Alongamento e Pilates. Praticando cada uma das modalidades é possível identificar os diferentes tipos de trabalho que cada exercício conduz. 08

6 Quando alongar? O alongamento, se feito de forma correta, será sempre positivo para o corpo. Na academia, por exemplo, começar a sessão de atividade física com alguns exercícios de alongamento deixará o corpo mais preparado para os estímulos que virão pela frente. Alessandra sugere que antes de realizar a sessão de alongamento, o aluno aqueça o corpo com exercícios aeróbicos. Dessa forma, os músculos começam a entrar em atividade, a temperatura do corpo é levemente aumentada e o estímulo não é dado no corpo totalmente em repouso. Ainda há quem queira trabalhar a flexibilidade e a amplitude dos movimentos. Nessa hora, ensina Alessandra, é possível usar e abusar das aulas especializadas. Procure um professor se o objetivo é trabalhar a flexibilidade. Ele montará séries de alongamentos intercaladas com algumas aulas. Durante o dia no escritório, sempre no meio da manhã e no meio da tarde, alongue-se. Faça movimentos com as costas, os punhos e o pescoço. Isso ajuda na concentração e previne dores. 10

7 Quem deseja incorporar os movimentos do alongamento no dia a dia deve prestar atenção à consciência corporal e à postura para não se machucar, e selecionar exercícios que possam ser feitos com mais facilidade. No trabalho, o alongamento dos punhos e braços, por exemplo, para aquelas pessoas que ficam o dia inteiro digitando, pode prevenir lesões por esforços repetitivos (trauma conhecido como LER). Já no lazer, aquele passeio de bicicleta com a família pode ser acompanhando de exercícios de alongamento para as O bem que o alongamento faz: 1 2 Reduz tensões musculares Relaxa pernas e braços que serão exigidos durante a pedalada. 3 É benéfico para a coordenação motora, pois os movimentos se tornam mais soltos e fáceis 4 Previne lesões 5 Facilita atividades de desgaste (corrida, tênis, natação, etc.) 6 Desenvolve a consciência corporal 7 Ativa a circulação 8 Ajuda no aquecimento, já que o movimento eleva a temperatura do corpo 12 9 Libera movimentos bloqueados por tensões emocionais

8 O que alongar? Para se mexer: Alessandra recomenda trabalhar no de peitoral ou costas (membros superio- alongamento toda cadeia posterior res), ou quadríceps e glúteos (membros (pescoço, músculos das costas, glúteos e posteriores de coxa), porque a maioria inferiores), dependendo do grupo que está sendo trabalhado no dia. 2 das pessoas sente ou sentirá muita dor O ideal é alongar a musculatura por causa da falta de flexibilidade nessa trabalhada sem forçar demais o cadeia. Também faço um equilíbrio com músculo trabalhado. Apenas para soltá- a cadeia anterior, porque pessoas que lo. Alessandra ensina que ao fazer a trabalham sentadas tendem a fechar musculação criamos microrupturas o peitoral e ter uma postura incorreta no músculo, por isso exagerar no por causa do dia a dia. Esse tipo de movimento ajuda a ter um pouco mais alongamento após o exercício é desnecessário para um músculo que 3 de qualidade de vida, quando é possível equilibrar o alongamento das cadeias anteriores e posteriores. acabou de ser exercitado, ou seja, que sofreu. Alongue o que você trabalhou durante 20 a 30 segundos. É o suficiente. 1 1 Em pé puxe uma das pernas para trás com uma das mãos. Tente manter as pernas unidas e a coluna reta. Use a outra mão para equilíbrio e não dobre os joelhos. Para quem vai correr ou pedalar, provavelmente vai terminar o treino alongando, soltando e aliviando mais os membros O ideal é alongar a 2 Segurando no espaldar ou em qualquer lugar fixo, deixe os pés paralelos, alinhados com o seu quadril e jogue peso do tronco para trás. Procure deixar as orelhas alinhadas com os braços e flexione um pouco os joelhos, pensando em deixar a inferiores, que é a musculatura mais trabalhada nesse tipo de exercício. Quando falamos em musculação, complementa Alessandra, entramos com alongamentos 14 musculatura trabalhada sem forçar demais o músculo trabalhado. Apenas para soltá-lo. 4 coluna bem alinhada. 3 Segurando no espaldar ou em um lugar fixo, cruze a perna direita sobre a esquerda e jogue o peso do tronco para trás, assim como na posição anterior. Você tem que sentir alongar o glúteo na perna que está cruzada. 4 Coloque o pé no espaldar ou em uma superfície no mínimo na altura do seu joelho. Tente manter a perna que será alongada bem esticada e leve seu tronco à frente, mantendo o alinhamento da coluna, ou seja, sem curvá- la. Deixe a perna oposta e o quadril alinhados para frente.

9 /BioRitmo.Oficial /bioritmooficial /BioRitmoOficial

Documentos relacionados

GUIA DE BOLSO COLUNA SAUDÁVEL

GUIA DE BOLSO COLUNA SAUDÁVEL Pensando em aumentar a qualidade de vida de seus clientes e incluir hábitos saudáveis na sua rotina, a Unimed Porto Alegre separou uma série de exercícios para ajudar a cuidar