TREINAMENTO COM SOBRECARREGA PARA NADADORES DE VELOCIDADE * Robert U. Newton.

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1 TREINAMENTO COM SOBRECARREGA PARA NADADORES DE VELOCIDADE * Robert U. Newton. RESUMO Apesar de que muitos programas de treinamento para nadadores requerem percorrer distâncias excessivas, um adequado programa de treinamento com sobrecarga pode reduzir a incidência de lesões e melhorar o rendimento. Os objetivos principais do programa de treinamento com sobrecarga devem ser: reduzir o desequilíbrio de força e de flexibilidade que produz o treinamento para natação, aumentar a força dos estabilizadores de tronco e ombros e incrementar a potência e a força dos principais grupos musculares que se utilizam na propulsão. Palavras Chave: pliometría, exercícios balísticos, velocistas, treinamento da força. A princípios dos 80, pediram-me que armasse um programa de treinamento com sobrecarrega para um grupo elite de nadadores australianos. Nesse momento, o treinador era bastante cético mas para seu assombro, muitos dos atletas melhoraram seu rendimento em pileta logo depois de só uns poucos meses no programa. Eu gostaria de pensar que o treinamento com sobrecarga foi a causa dessa melhora mas me apoiando em experiências passadas, acredito que o fator fundamental foi que a quantidade de treinamento em pileta foi levemente reduzido para que os nadadores possam adaptar-se às sessões na sala de musculação. Um número de fatores pode ter estado em jogo mas acredito que a variação motivou aos atletas e o descanso do trabalho em pileta os rejuvenesceu. A mensagem que isto nos deixou foi, em minha opinião, que em geral, os nadadores realizam muito treinamento em pileta e a qualidade não é tão alta como poderia sê-lo. Com isto não se tenta minimizar a importância que para os nadadores tem o treinamento com sobrecarga porque, como o discutirei, há muitos mecanismos de rendimento, reabilitação e prevenção de lesões mediante os quais o treinamento com sobrecarga pode brindar benefícios muito positivos. O atleta deve manter um delicado equilíbrio entre a adequada quantidade e intensidade de treinamento, intercalado com suficiente descanso e recuperação. Os nadadores de competição realizam uma enorme quantidade de trabalho em pileta que varia entre os 3 kms (1,9 milhas) e os 14 kms (8,7 milhas) por dia e até 6 dias por semana. De uma perspectiva biomecânica fisiológica e de lesões, é difícil justificar estas distâncias, particularmente para o nadador de carreiras curtas cujas provas são somente de 50 e 100 metros. Para o nadador de carreiras curtas, a qualidade do treinamento é primitivo e o treinamento em pileta deveria consistir principalmente em treinamentos com intervalos, com um intervalo máximo de trabalho só ligeiramente maior que a prova final (quer dizer, 200 metros como máximo e 12,5 metros como mínimo). Os intervalos de descanso deveriam logo ser dirigidos para estresar ao máximo o sistema de fosfato de alta energia (intervalos de trabalho mais curtos e intervalos de descanso mais largos) e/ou o de ácido láctico (intervalos de trabalho mais largos e intervalos de descanso * Artigo disponível on line via:

2 mais curtos). Isto poderia ser bastante discutível mas segundo minha opinião, dito treinamento deveria realizar-se a cada dois dias como freqüência máxima, utilizando os dias intermédios para as sessões de recuperação ativa, de flexibilidade e de força. Não se pode negar que grande parte de melhora do rendimento em natação se deve a uma técnica melhorada. As sessões de recuperação ativa podem incluir a correção de estilos e exercícios de baixa intensidade desenhados para aumentar o controle motriz do nadador mais que sua capacidade fisiológica. PREVENÇÃO E REABILITAÇÃO DE LESÕES PELO SOBREUSO A incidência de lesões devido à utilização excessiva do ombro é muito freqüente em nadadores de competência. Isto é claramente o resultado das excessivas distâncias nadadas cada semana. As estruturas do ombro, que devem suportar o peso, não têm recuperação suficiente, então se produzem lesões crônicas. Também, produzem-se desequilíbrios musculares, predominantemente: relativa debilidade dos rotadores externos do ombro e musculatura tensa de tórax. além de reduzir a quantidade de nado, o treinamento com sobrecarga é particularmente efetivo para tratar dito problema. O objetivo é aumentar o volume muscular do tórax e dos rotadores internos e fortalecer os músculos da parte superior das costas e dos rotadores externos. Ao criar um equilíbrio através da articulação do ombro e ao incrementar a força dos músculos que conformam a articulação se brindará amparo contra as lesões provocadas por sobreuso. AUMENTO DE RENDIMENTO Quase não existe dúvida de que o aumento de força e potência dos músculos do nadador se converterão em melhores tempos de nado. quanto mais curta seja a prova final, majores os benefícios porque a força e a potência se convertem em fatores que restringem o rendimento. A análise biomecánico indica que, sem ter em conta o estilo, a natação envolve todos os principais grupos musculares do corpo, portanto o programa deve refletir este conhecimento. A força e a potência das pernas são importantes para a largada, as braçadas e a volta. portanto, as Sentadillas e outros exercícios formam um ponto importante do programa. Existe uma considerável quantidade de rotação do tronco nas braçadas recíprocas dos estilos livre e costas, então a força central é importante. Além disso, o estilo assumo e o estilo mariposa requerem poderosa extensão e flexão do tronco. Também, deve haver uma eficaz transferência de força entre a parte superior e inferior do corpo em todos os estilos. A mensagem que fica é que qualquer programa de treinamento com

3 sobrecarrega para nadadores deve treinar adequadamente a força central (abdômen e parte inferior das costas). A percentagem da propulsão que provém da parte superior e inferior do corpo variada segundo os estilos, mas como exemplo, no estilo livre, a parte superior do corpo gera o 70 % da propulsão. portanto, o desenvolvimento da força e a potência dos músculos que movem a cintura escapular, a parte superior do braço e o antebraço é crucial para o rendimento em natação. Segundo as considerações relacionadas com lesões e com rendimento, devese treinar com igual ênfase tanto os agonistas como os antagonistas às ações de natação. POTENCIALIZA VERSUS FORÇA O programa de treinamento com sobrecarrega para nadadores deve incluir exercícios que sejam efetivos para aumentar a potência do músculo e não puramente a força. Estes são exercícios que se podem realizar de uma maneira mais potente e supõem o rápido desenvolvimento de força e/ou a alta produção de potência. Os exercícios derivados do Levantamento de Pesos, tal como a Carregada de Potência são adequados e existe uma variedade de exercícios com ata que podem realizar-se com alta potencializa. Para treinar especificamente o trem superior do corpo, o uso de balões medicinais e outros elementos, que podem ser lançados, pode formar a base do desenvolvimento da potência. O PROGRAMA DE TREINAMENTO COM SOBRECARGA PODE INICIALMENTE AFETAR O RENDIMENTO EM NATAÇÃO É importante lhes esclarecer ao atleta e ao treinador que pode haver uma diminuição no rendimento ao iniciar um programa de treinamento com sobrecarga. Isto se deve a que ao princípio haverá um pouco de dor nos músculos assim como também fadiga residual devido às sessões de treinamento com sobrecarga. Uma vez que o atleta se adaptou aos efeitos que se produzem ao iniciar dito programa, pode haver maiores efeitos prejudiciais no rendimento devido a que os atletas estarão experimentando rápidos incrementos de força. Em conseqüência, o nadador pode ter que fazer adaptações no controle neuromuscular para dar conta de uma maior capacidade dos músculos. Em outras palavras, o nadador terá que praticar na pileta para poder utilizar eficazmente a nova maquinaria que desenvolveu na sala de musculação. O PROGRAMA Aquecimento Bicicleta suave, ergómetro de remo, banco de nado, ou cinta de marcha durante 5-10 minutos

4 OS EXERCÍCIOS Qualquer exercício que requeira levantar pesos sobre sua cabeça deveria ser guiado Rotação externa de ombros Deitado sobre um lado, coloque uma toalha enrolada debaixo do braço de acima (ver Isto Figura servirá para que os mecanismos da articulação do ombro sejam os adequados. Mantenha o cotovelo a 90 graus durante o movimento. Rode ou gire externamente o braço, afastando a ata do corpo. chega-se à posição máxima quando se obtém uma contração completa (ver Figura 2). Baixe o peso até chegar à posição de início com um movimento controlado e lento. Figura 1. Rotação Externa de Ombros. (Início)

5 Figura 2. Rotação Externa de Ombros. (Final) Lançamento de balão medicinal por cima da cabeça (para diante) O lançamento se realiza com um balão medicinal e um companheiro. Coloque-se de frente a seu companheiro a uma distância de aproximadamente 9 mts. Sujeite o balão por cima e por detrás de sua cabeça (ver Figura 3), logo estenda seus braços, arrojando o balão por sobre sua cabeça para seu companheiro (ver Figura 4). Permita que o balão rebote no piso antes de que seu companheiro tente agarrá-lo. Logo repita o lançamento para devolver o balão. Figura 3. Lançamento de balão medicinal por cima da cabeça (para frente) início Figura 4. Lançamento de balão medicinal por cima da cabeça (para frente) -final

6 Lançamento de balão medicinal por cima da cabeça (para trás) O lançamento se realiza com um balão medicinal e um companheiro. Deixe uma distância de aproximadamente 9 mts. entre você e seu companheiro, e localize-se de costas ao mesmo. Flexione ligeiramente as pernas sustentando com as mãos o balão entre suas pernas (ver Figura 5). Logo estenda-se, lançando o balão para trás, sobre sua cabeça e para seu companheiro (ver Figura 6). Deixe que o balão rebote no piso antes de tentar agarrá-lo. Logo repita o lançamento para devolver o balão. Figura 5. Lançamento de balão medicinal por cima da cabeça (para trás) início Figura 6. Lançamento de balão medicinal por cima da cabeça (para trás) -final Passe de peito de balão medicinal O passe de peito se realiza com um balão medicinal e um companheiro. Para uma só devolução, faça um passo para diante, leve o balão para seu peito e arroje-lhe a seu companheiro. Seu companheiro agarra o balão, o leva a peito (ver Figura 7), faz um passo para diante e a devolve (ver Figura 8). Para devoluções múltiplos, corte a distância entre você e seu companheiro. Mantendo-se estável, passe o balão do peito a seu companheiro. Seu companheiro toma o passe, e retorna o balão da mesma maneira o mais rápido possível. Mantenha a fase de amortização ou o tempo que o balão está em contato com suas mãos o mais curto possível.

7 Figura 7. Passe de Peito de Balão Medicinal Inicio Figura 8. Passe de Peito de Balão Medicinal - Final Lançamento de flanco de balão medicinal O lançamento de flanco se realiza com um balão medicinal e um companheiro. Você e seu companheiro devem parar-se, aproximadamente a 4,5 mts. de distância, olhando para a mesma direção. Gire em direção oposta a seu companheiro (ver Figura 9), logo volte-se por volta dele e arroje o balão mantendo os braços estendidos durante todo o movimento (ver Figura 10). Seu companheiro apanha o balão enquanto gira, investe a rotação e devolve o balão. Este exercício desenvolve os músculos de rotação do torso. Figura 9. Lançamento de Flanco de Balão Medicinal Inicio

8 Figura 10. Lançamento de Flanco de Balão Medicinal - Final Agachamento de Costas O exercício do Sentadillas de costas se realiza de pé dentro de um suporte. Utilizando um agarre fechado e em posição de pronación, coloque a barra com pesos em suas costas, na parte superior do omoplata. Não coloque a barra na parte de atrás do pescoço. Seus pés devem estar um pouco mais separados que o largo de ombros, com os dedos do pé apontando para diante ou levemente para fora. Contraia os abdominais para ajudar a equilibrar a coluna. Assegure-se de que os joelhos não se estendam horizontalmente passando os dedos do pé. Fique em cuclillas em uma posição paralela enquanto mantém o torso direito. Não rebote quando chegar abaixo. Estenda seus joelhos e quadris para levantar seu corpo e voltar até a posição inicial. Assegure-se de levantar o quadril e os ombros à mesma velocidade. Os músculos principalmente utilizados durante o exercício são os glúteos, cuadriceps, e isquiotibiales. Este exercício favorece o desenvolvimento da parte inferior do corpo. Observação do Sentadillas de costas Um assistente pode ser utilizado para a colocação e descarga dos pesos. Quando observa o exercício, o professor deve permanecer parado atrás do levantador de pesos e acompanhá-lo durante todo o movimento. O treinador deve estar sempre preparado em sua posição para ajudar com suas mãos em caso de ser necessário. Sentadillas de frente O exercício do Sentadillas de frente se começa estando de pé. sustenta-se a barra com pesos em um agarre fechado e em posição de pronación. A articulação do ombro deve ser flexionada de maneira que seus braços estejam paralelos ao piso com os cotovelos para cima. Os pés devem estar levemente mais separados que o largo de ombros apontando para diante ou levemente para fora. Mantendo a coluna neutra, mantenha os abdominais contraídos para equilibrar a coluna. Agache-se e mantenha uma postura direita até que as coxas estejam paralelos ao piso. Sem ricochetear, retorne até a posição inicial. Os músculos principalmente utilizados durante este exercício

9 são os glúteos, cuadriceps e isquiotibiales. Este exercício também se utiliza para o desenvolvimento da parte inferior do corpo. Observação do Sentadillas de frente Um assistente deve estar para ajudar a colocar e descarregar os pesos. Quando observa o exercício, o professor deve permanecer parado atrás do levantador de pesos e acompanhá-lo durante todo o movimento. O treinador deve estar sempre preparado em sua posição para ajudar com suas mãos em caso de ser necessário. Levantamento de Peso Morto Situe os pés de modo que fiquem em linha com os ombros e o quadril. Sujeite a barra com pesos de maneira supina ou alternada (uma palma para cima, uma palma para baixo). Mantenha as costas direita e estenda os joelhos e o quadril levantando a barra do piso. Assegure-se de que o quadril e os ombros se elevem ao mesmo ritmo. Continue subindo até que o quadril e os joelhos tenham alcançado extensão plena. Ponha novamente a barra no piso flexionando os joelhos e o quadril. Elevação de Glúteos e Isquitibiales Deite-se de barriga para baixo na máquina para glúteos/isquiotibiales Assegure-se de que seus joelhos estejam debaixo da almofadinha para a coxa. Com seu quadril sobre a almofadinha para a coxa, seu torso deverá estar suspenso em um ângulo de 90º. Coloque as mãos detrás da cabeça ou sobre o peito. Utilizando os músculos dos glúteos, estenda seu quadril levantando o torso. Uma vez que o torso alcançou uma posição paralela a do piso, contraia os músculos isquiotibiales até que o torso se encontre a 90º-45º do piso. Lentamente volte para a posição inicial e repita o exercício. Press de banca com ata Este exercício se realiza em posição supina sobre o banco. Comece o exercício sentado com as ata sobre as coxas. Enquanto se deita, traga as ata para o peito. Mantenha as ata perto do peito todo o tempo até alcançar a posição supina. Uma vez que se encontre em posição supina, sustente as ata ao lado do peito. Mantenha os pés firmes sobre o piso e as costas plaina sobre o banco enquanto empurra as ata para cima alcançando o limite máximo. as junte. (não golpeie os pesos). Este deve ser um movimento controlado. Baixe as ata ao lado do peito até chegar à posição inicial antes de começar com a repetição. Quando completar o exercício, coloque os pesos sobre seu peito e fique direito. Os principais motores para este exercício são os peitorais com ajuda dos músculos do ombro.

10 Press de banca inclinada Este exercício se realiza em posição supina sobre uma banca inclinada. Sujeite a barra com pesos com um agarre levemente mais largo que o largo de ombros. Para começar este exercício, saque a pesa e coloque-a por cima dos ombros. Mantenha a curvatura normal das costas e baixe o peso até a altura do peito. Não rebote a pesa sobre o peito. Impulso a pesa para cima. Evite arquear as costas. Os principais motores deste exercício são os peitorais. Este exercício se realiza para incrementar o tórax. Aberturas Utilizando dois ata de igual peso, adote posição supina (deitado) sobre um banco e mantenha as ata sobre o peito. O agarre deve estar neutro (Palmas enfrentadas) com os cotovelos levemente flexionados (ver Figura 11) baixe as ata para cada lado em um arco grande, abduzindo os ombros. Baixe as ata até que estejam à altura do peito (ver Figura 12). Figura 11. Aberturas - Início Figura 12. Aberturas - Final Contraia os peitorais para abduzir horizontalmente os ombros e levante as ata até a posição inicial formando um arco largo. Pullover Sujeite uma ata com os dedos indicadores e polegares rodeando a barra e com as Palmas das mãos contra o disco. Adote posição supina com a parte posterior das costas e ombros sobre o banco. Seu corpo deve estar em ângulo reto com respeito ao banco, com os pés sobre o piso e o tronco contraído e elevado por cima do piso. Com o peso sobre o peito, flexione os ombros de forma que o peso se mova em um arco até uma posição detrás da

11 cabeça. Assegure-se de manter ambos os pés em contato com o piso e de não levantar o quadril (ver Figura 13). Estenda os ombros trazendo o peso novamente para o peito. Curl(rosca) de Bíceps Alternado Figura 13. Pullover - Final Este exercício se realiza de pé. Coloque seus pés em linha com os ombros e o quadril. Mantenha as ata em um agarre neutro com as Palmas das mãos para dentro. O torso deve permanecer em posição vertical durante o exercício (não produzir impulso balançando o torso). Inicie o movimento flexionando o cotovelo e rodando a palma da mão para cima (ver Figura 14). O principal motor neste exercício é o grupo de músculos dos bíceps. Extensão de Tricípite Figura 14. Curl de Bíceps Alternado - Final Este exercício se realiza de pé sobre a máquina de extensão de tricípite. Tome a barra com um agarre fechado igual ao do largo de ombros. Traga os cotovelos para os flancos com a barra ao redor da altura do peito para alcançar a Posição Inicial. Enquanto mantém uma posição erguida, estenda as articulações do cotovelo empurrando a barra para baixo até alcançar a extensão plena (ver Figura 15). Retorne a barra para a posição inicial flexionando o cotovelo, antes de começar com a próxima repetição. Este exercício pode ser realizado com uma soga ou corda de extensão de tricípite. O principal motor para este exercício é o Tricípite Braquial.

12 Estocadas para diante com ata Figura 15. Extensões de Tricípite - Final Este exercício se realiza com as ata sustentadas em um agarre neutro na parte exterior da coxa. Mantenha os abdominais contraídos durante o exercício para ajudar a equilibrar a coluna (ver Figura 17). Faça um passo para frente mais comprido que o normal e baixe o corpo até que a coxa da perna de adiante se encontre paralelo ao piso. Assegure-se de que o joelho de adiante não se estenda além dos dedos do pé e de que o joelho da perna que fica atrás não toque o piso (ver Figura 18). Volte para a posição inicial pressionando com a perna de adiante. Mantenha o torso erguido e direito durante o exercício. Os motores principais para este exercício são os glúteos, isquiotibiales e cuadriceps. Além disso este exercício é útil para desenvolver a parte inferior do corpo. Figura 17. Estocadas para diante Inicio Figura 18. Estocadas para diante - Final

13 Saltos da posição de Estocadas Este é um exercício efetivo para o desenvolvimento da potência da parte inferior do corpo. Com uma barra com pesos atravessado sobre os ombros (ou ata nas mãos), agache-se até uma posição paralela às coxas, e logo salte de um só impulso verticalmente (os principiantes deverão primeiro começar a adquirir habilidade para realizar este exercício sem pesos). Alterne a posição do pé e assegure-se de fazer o mesmo número de repetições com a outra perna. Se na queda é um problema controlar o peso sobre as pernas e as costas, salte sobre um banco e logo baixe para preparar-se para a próxima repetição. Os motores principais som os glúteos com a ajuda dos isquiotibiales e extensores do tornozelo. Polia ao peito unilateral Sujeite um cabo individual à máquina de polias. Sentado com as pernas debaixo da almofadinha para a coxa, sujeite o cabo com um agarre com as Palmas para baixo. Utilizando os músculos das costas atire do cabo para baixo até o fronte do ombro. Durante o movimento de arrasto, rode a mão para que esteja também em posição supina enfrentada ao corpo (ver Figura 16). Lentamente volte a polia à posição inicial e repita. Carregada Figura 16. Polia ao peito unilateral - Final Este é um exercício complexo que deve ser ensinado por um instrutor especializado. Remo sentado em Polia Utilizando um remo de polia baixa, sente-se com o peito para cima olhando para a máquina (ver Figura 19). Utilizando os músculos das costas, atire o cabo para as costelas inferiores. Pressione os omoplatas juntos quando chegar ao limite do movimento. Lentamente baixe o peso de novo à posição inicial mantendo o peito para cima. Repita o movimento.

14 Remo em posição supina sobre bola Figura 19. Remo Sentado em Polia - Início Sujeite uma barra com pesos arranca-rabo por um suporte já seja com um agarre supino ou Palmas para baixo (ver Figura 22). Coloque os pés juntos. Enquanto mantém o torso rígido, impulso o corpo para cima para a barra. Lentamente volte para a posição inicial e repita. Figura 22. Remo em posição supina sobre bola - Início Flexão do tronco mãos detrás da nuca A rotina abdominal se realiza em posição supina sobre o piso. A flexão se realiza com o pé apoiado no piso, as costas pressionada no piso e as mãos ao lado da cabeça (ver Figura 20). Se você colocar as mãos detrás da cabeça, não entrelace os dedos nem impulso a cabeça. Contraia os músculos abdominais e traga o peito para a coxa e levante o omoplata do piso (ver Figura 21) antes de retornar à posição inicial. Este exercício trabalha o músculo Reto Abdominal. Figura 20. Flexão do tronco - Início

15 Figura 21. Flexão do tronco Final Abdominal em V Este exercício se realiza em posição de pronación. Coloque as mãos ao flanco da cabeça e levante do piso as costas e as pernas estendidas. Contraia os abdominais e traga os joelhos levemente flexionados para o peito. Mantenha a cabeça e o pescoço em uma posição estável. Volte para a posição inicial antes de fazer a próxima repetição. Abdominais laterais É similar à flexão de joelhos. Coloque as mãos aos flancos e flexione lateralmente o tronco tocando o tornozelo oposto. Alterne com cada repetição. Flexão do tronco mãos entrecruzadas no peito Em posição supina (deitado), dobro os joelhos com seus pés apoiados no piso. Cruze seus braços sobre seu peito ou me localize-os detrás de sua cabeça. Realize uma flexão básica, mas girando o corpo de maneira que seu ombro vá para o joelho oposto. Se tiver as mãos detrás da cabeça, assegure-se de não empurrar a mesma para frente. Alterne os lados. Elevação de pernas Pendurado de uma barra com as mãos ou as articulações dos cotovelos, utilize seus músculos abdominais e flexores de quadril para levantar suas pernas, elevando os joelhos. Levante suas pernas até que seus joelhos estejam aproximadamente ao nível do peito. Não realize o exercício com as pernas estendidas leve os joelhos para seu peito (ver Figura 23). Não balance suas pernas, não gere impulso nem utilize a parte superior do corpo para elevar suas pernas. Lentamente retorne à posição inicial e repita. Para citar este artigo em sua versão original: Newton, R.A. Resistance Training for Sprint Swimmers. NSCA s Performance Training Journal 01 (07): Para citar este artigo em Publique: Newton, Robert Ou. Treinamento com Sobrecarrega para Nadadores de Velocidade. Publique Standard. 18/11/2003. Pid: 211.

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