Guia para dietas saudáveis

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2 Guia para dietas saudáveis

3 Cartilha Bunge para Dietas Saudáveis Projeto: Diretoria Corporativa de Comunicação Bunge, Brasil Coordenação Geral: Michel Santos, Sustentabilidade Corporativa, Bunge Colaboração: Produtos e Serviços - Bunge Fertilizantes Assuntos Científicos e Regulatórios, Pesquisa e Desenvolvimento, Marketing e Comunicação - Bunge Alimentos Revisão: Livia Tiraboschi, Helena Martins, Steven Rumsey, Cleberson Neves, Rosa Nascimbeni, Vivian Abukater, Fernando Gasparoto, Jose Coletti, Alessandra Agrela, Cecilia Ávila e Patricia Soares. Revisado pelo Comitê do Selo de Aprovação da Sociedade Brasileira de Cardiologia - gestão 2008/2009 Execução do Projeto: Editora Lua Diretor executivo: Moacir Feldenheimer Coordenação: Carla Caratin Direção de arte: Wlamir Vecchi Design: Jefferson Miguel Fernandes Reportagem: Fabiana Grillo Edição culinária: Acervo Editora Lua Fotografia: João Neto, Lang, Acervo Editora Lua e Stockxpert Impressão: Van Moorsel e Targ Gráfica (Capa)

4 Prefácio A elevada prevalência de doenças cardiovasculares e metabólicas, como o diabetes, é a responsável por um signifi cativo número de complicações clínicas. Por isso, os vários fatores de risco que contribuem para o desenvolvimento dessas doenças precisam ser devidamente prevenidos ou tratados. Apesar de contarmos com a ajuda de um vasto arsenal medicamentoso, a prática regular de atividade física e a simples mudança no hábito alimentar podem trazer resultados comparáveis e, muitas vezes, superiores ao obtido com o tratamento farmacológico. É neste contexto que se insere o conceito da alimentação saudável. Comer bem não é sinônimo apenas de prato equilibrado com todos os nutrientes necessários para o nosso organismo. É fundamental respeitar as particularidades de cada indivíduo e fi car atento com as restrições de cada doença. O Guia para Dietas Saudáveis da Bunge expõe com clareza os passos necessários para o entendimento e a adoção de uma alimentação saudável. As informações contidas nesta cartilha vão incrementar os cuidados com a sua saúde e permitir que você possa desfrutar de qualidade de vida. Dr. Marcos Knobel Coordenador do Selo de Aprovação da Sociedade Brasileira de Cardiologia - gestão 2008/

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6 Presente no Brasil desde 1905, a Bunge é uma das maiores empresas atuantes no agronegócio e no setor de alimentos do Brasil. A proposta da empresa é desenvolver a sustentabilidade em toda a cadeia de produção de alimentos, desde o fornecimento de fertilizantes aos agricultores, a assistência técnica e difusão de melhores práticas agrícolas, até a produção de alimentos para as pessoas e ingredientes para a nutrição animal. Com esta atuação integrada do campo à mesa do consumidor, a empresa pode trabalhar para que a produção agrícola respeite não apenas as necessidades ambientais mas também as sociais relacionadas à atividade. Assim, o consumidor fi nal de nossos produtos pode fi car tranquilo, pois está adquirindo produtos de qualidade e com controles nos mais diversos passos de sua produção. Desta forma, trazemos ao mercado produtos alimentícios seguros e que recebem acompanhamento desde o plantio das lavouras! Mas buscamos melhorar a vida das pessoas, aprimorando a cadeia global de alimentos e o agronegócio. Assim, desenvolvemos essa cartilha para contribuir na adoção de hábitos alimentares saudáveis e balanceados. Queremos poder não apenas desenvolver os produtos, mas também colaborar no melhor uso dos alimentos necessários para que as dietas sejam ricas e equilibradas. Fazer exercícios físicos sempre ajuda, mas é importante saber mais sobre o papel dos nutrientes que consumimos em nosso dia a dia, bem como combinações que permitam a alimentação adequada. Você é nosso convidado a disfrutar das delícias possíveis quando se associa sustentabilidade na produção com consumo consciente de alimentos. Quem agradece é o seu corpo! Apresentação Bom proveito! Diretoria Corporativa de Comunicação Bunge, Brasil Plataforma para a Sustentabilidade Para saber mais: 07

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8 3 2 Produção de alimentos Todos nós precisamos de alimentos para um desenvolvimento adequado. As plantas também MSc. Engª Agrª Lívia Alves Tiraboshi Nutrientes são todas as substâncias A saúde das plantas está intimamente ligada ao seu estado nutricional. indispensáveis ao desenvolvimento de uma planta, um animal ou qualquer outra espécie de organismo vivo. zinco em plantas pode dificultar o de- Um exemplo disso é que a adição de A diferença é que, enquanto os seres senvolvimento de lagartas em milho. humanos e os animais dependem Assim, a correção da acidez do solo, das plantas, estas conseguem produzir o seu próprio alimento através e a escolha de cultivares de quali- a adubação adequada das plantas da fotossíntese, transformando a luz dade contribuem para um manejo solar, a água e os nutrientes do solo mais sustentável, reduzindo o uso de em proteínas, açúcares e óleos. defensivos químicos. As plantas absorvem vários nutrientes do solo e todos eles são essen- Nacional de Abastecimento (Conab) Segundo dados da Companhia ciais para o seu desenvolvimento. (2008), nos últimos 16 anos o No entanto, para repor esses nutrientes, é necessário fazer a adubação agrícola foi muito maior do crescimento da produtividade balanceada das áreas de produção. que a ocupação de novas áreas Além de maior produtividade, a de cultivo, devido a maior utilização adubação proporciona aumento e desenvolvimento do uso de da qualidade do que é produzido, tecnologias pelos produtores rurais, como grãos de soja com maior entre elas a adubação de culturas. concentração de óleo e proteínas, Atualmente a população mundial é fibras de algodão mais longas de cerca de 6,8 bilhões de pessoas. e mais tolerantes ao ataque Segundo a Organização das Nações de pragas e cana-de-açúcar com Unidas (ONU) esse número será superior aos 9 bilhões em Assim, maior teor de glicose, por exemplo. Plantas bem nutridas são a busca pelo aumento de produção mais resistentes a problemas de alimentos será cada vez maior, climáticos, como secas e geadas, porém, as áreas destinadas a lavouras não devem ser uma ameaça à e ao ataque de insetos e doenças. A tolerância de uma planta questão ambiental, sendo imprescindível que os produtores rurais ao ataque de uma praga depende de características genéticas continuem a adotar novas práticas e também do ambiente. que aumentem sua produtividade Alimentação saudável Para atingir o objetivo de uma alimentação balanceada é necessário saber o que isso significa. Uma alimentação saudável e divididos em macro e micronutrientes. e q u i l i b r a d a é a q u e l a q u e f o r n e c e Temos três grupos de macronutrientes os carboidratos, as proteínas e todos os nutrientes necessários para a manutenç ão do corpo, realizaç ão os lipídios e cada um deles desempenha um papel impor tante na das atividades cotidianas e garantia de uma boa saúde. Além disso, contribui na redução do risco de doenças e consumo de cada um deles deve ser nossa nutrição. Assim, a proporção de ajuda a promover seguida, pois o equilí brio e a adequaç ã o s ã o f a t o r e s f u n d a m e n t a i s p a r a qualidade de vida e longevidade. No entanto, é necessário entender uma dieta saudável. que há diferenças entre os indivíduos e que o consumo deve ser adequado C a r b o i d r a t o s para a faixa etária, o sexo, o nível de Os carboidratos compõem o maior atividade física, além de crenças, localizaç ão geográfic a e situaç ão econômi - dieta balanceada, constituindo de grupo fornecedor de energia de uma ca, entre outros fatores. 55 a 65% do total de calorias diárias ingeridas por um adulto saudável. N u t r i e n t e s Eles podem ser encontrados Nutrientes são os compostos nos açúcares, doces, massas, presentes nos alimentos que tem a cereais, pães, raízes e tubérculos, função de nutrir o corpo. Eles são como batata e mandioca. Sem carboidratos? O arroz é considerado pela FAO (Organização das Nações Unidas para a Agricultura e Alimentação) o alimento mais importante para a segurança alimentar do mundo. Rico em carboidratos, é um alimento energético, além de uma importante fonte de proteínas, minerais (principalmente fósforo, ferro e cálcio) e vitaminas do complexo B. No Brasil, o arroz geralmente associado ao feijão é a base da alimentação do brasileiro. No entanto, estudos mostram que o consumo desses alimentos tão importantes para a saúde vem diminuindo. Considerando a importância nutricional da combinação arroz e feijão, ela deve ser resgatada, valorizada e incentivada como elemento central da alimentação da nossa brasileira, reconquistando sua importância e valor no hábito alimentar Escolha dos Alimentos Essas duas palavras ajudam a garantir uma vida saudável e a manutenção do peso adequado Essas dicas ajudam a mudança de novos sabores em seus pratos; hábitos e facilitam a introdução de Mantenha o peso atitudes saudáveis no dia a dia: adequado para a sua altura; Faça ao menos 3 refeições ao dia; Antes de iniciar uma dieta procure Consuma arroz e feijão ao menos 5 um médico ou um nutricionista; dias por semana além de Pratique atividade física regularmente; saudável, essa dupla é um Faça visitas regulares ao seu médico; sucesso na mesa dos brasileiros; Procure não realizar Prefi ra sucos naturais e água; as refeições sozinho; Beba de 6 a 8 copos de água por dia; Faça as refeições à mesa; Escolha alimentos integrais, com Não se alimente na frente da televisão; mais fi bras, vitaminas e minerais; Valorize o momento Consuma diariamente 5 porções de da alimentação familiar; frutas, verduras e legumes. Lembrese que na safra eles são mais bara- para refogar alguns alimentos; Use o azeite em saladas e tos, ricos em nutrientes e saborosos; Nas preparações culinárias em geral, Evite o consumo de alimentos com prefi ra os óleos vegetais ao bacon, grande quantidade de açúcar e sal; manteiga ou banha; Tire o saleiro da mesa; Não reutilize o óleo usado, guarde-o Varie os temperos e experimente e leve- o para um ponto de reciclagem IMC IMC é o Índice de Massa Corporal. Ele foi criado para classificar o estado nutricional a partir da comparação do peso com a altura. Fique atento: Há diferentes pontos de corte de valores de IMC de acordo com a idade: crianças, adolescentes e idosos possuem uma classificação diferente da apresentada para adultos. Para o cálculo do IMC, em qualquer idade, usa-se a seguinte fórmula: IMC= peso (em quilogramas)/altura2 (em metros) Classificação de IMC para adultos (entre 20 e 65 anos) Classificação...I M C ( k g / m 2 ) Baixo Peso...<1 8,5 Peso adequado...18,5-24,9 Sobrepeso...25,0-29,9 Obesidade I...30,0-34,9 Obesidade II...35,0-39,9 Obesidade III...>40,0 Para calcular o seu IMC veja esse exemplo abaixo: Adulto: peso = 59 kg e altura = 1,61 IMC = 59/(1,61 x1,61) IMC = 22,76 kg/m2 Classificação: Peso adequado Na hora da c ompra, leia a s embalagen s e e s c olha o s produtos mais adequados para as suas necessidades o armazenamento adequado. Também podemos obter informa- Atualmente, todos os alimentos industrializados possuem rótulos com uma série de informações ções sobre a composição importantes que devem ser consideradas no momento da compra. nutricional dos alimentos. Entre essas informações estão o peso da embalagem e do produto, informações da indústria, o prazo de validade e informações sobre aos valores de calorias, Compare o rótulo das diversas marcas. Em alguns casos pode-se adquirir um pro du to de qua - Nesse caso, as informações que encontramos nos rótulos são os valores referentes a 100 g e a uma porção daquele alimento, referentes Compare o rótulo das diversas marcas. Em alguns casos pode-se adquirir um A determinação dos nutrientes que precisam ser repostos no solo deve considerar o tipo de cultivo, o solo e a produtividade esperada ENDOSSO xxxx xxxxxx xxxxxxxx xxxxxxxxx xxxxxxxxx xxxxxxx xxxxxxxx xxxxxx Atualmente a recomendação calórica para um adulto é de cerca de kcal diárias A utilização de farinha de trigo integral proporciona um acréscimo de fibras e de importantes m i c r o n u t r i e n t e s, como as vitaminas do complexo B. Gisele Pavin e s p e c i a l i z a d a e m N u t r i ç ã o C l í n i c a F u n c i o n a l ( S P ) Fique de olho no desperdício! Compre e prepare apenas aquilo que será consumido lidade superior Compare o por uma pequena diferença versas marcas. rótulo das di- Compare o de preço Em alguns rótulo das diversas marcas. casos pode-se Compare o adquirir um Em alguns rótulo das diversas marcas. lidade superior pro du to de qua - casos pode-se adquirir um Em alguns pro du to de qua - casos pode-se lidade superior adquirir um Compare o pro du to de qua - rótulo das diversas marcas. lidade superior por uma pequena diferença casos pode-se Em alguns de preço adquirir um Fortificação de alimentos Vitaminas e minerais são essenciais para o crescimento, desenvolvimento e manutenção da saúde. A deficiência de vitaminas e alimentares e com um minerais é um grave problema baixo risco de toxicidade. de saúde pública, sendo ainda Considerando o baixo custo e mais frequente em países em o alto consumo, fatores indispensáveis para a eficácia da fortifi- desenvolvimento como o Brasil, e atinge, principalmente, crianças, adolescentes, gestantes mais indicados, como a água, cação, alguns alimentos são e mulheres em idade fértil. os cereais (farinhas, massas, A fortificação dos alimentos tem biscoitos e pães), os s e seus sido muito importante na prevenção dessas deficiências. os óleos, o açúcar e o sal. derivados (queijos e iogurtes), Segundo a Organização Mundial da Saúde, a fortificação de é a biodisponibilidade desses Outro fator a ser considerado alimentos é a prática deliberada nutrientes adicionados, ou de aumentar a quantidade de micronutrientes em alguns alimen- absorvido e utilizado pelo seja, a maneira como ele é tos, melhorando a sua qualidade nosso organismo. Nesse sentido, nutricional e promovendo um a indústria tem desenvolvido novas tecnologias, trazendo muitos benefício à saúde com um risco baixo. Ou seja, são adicionadas benefícios para essa área. vitaminas e minerais a alimentos Além disso, para a boa aceitação de uso geral, visando garantir dos produtos fortificados, uma ingestão adequada é essencial que a adição de de micronutrientes e nutrientes a um determinado evitar as suas deficiências. tipo de alimento não altere Os principais nutrientes adicionados são o ferro, o iodo, o cálcio, o como sabor, textura e aroma. as suas qualidades sensoriais, zinco e as vitaminas. A fortificação obtém bons resultados porque, com ela, consegue- é uma ação preventiva, A fortificação dos alimentos se atingir grande parte da população, sem alterar os hábitos farmacológico nem ou seja, não tem objetivo terapêutico Situações especiais A alimentação deve ser adequada à idade e ao estado de saúde de quem a consome. Alimentação infantil Uma das atitudes alimentares mais importantes no início da vida é o aleitamento materno, que deve ser exclusivo sem a necessidade de outro alimento ou líquido até o sexto mês de vida. Algumas mães não podem amamentar, nesses casos é importante que o bebê consuma um leite (fórmula alimentar) adequado para a sua idade e suas necessidades nutricionais e de desenvolvimento. A partir do primeiro ano as crianças podem consumir a alimentação regular da família. No entanto, a criança consome uma menor quantidade de alimentos do que um adulto e o seu apetite varia de acordo com a idade e a velocidade de crescimento, por isso, pequenas variações de consumo e apetite são comuns e não devem ser encaradas como um problema. A dieta deve ser equilibrada, com frutas, verduras, legumes, leite e derivados, carnes, ovos e cereais, pois os hábitos alimentares são formados na infância e bons hábitos são carregados por toda a vida. Além disso, os pais devem respeitar o momento de alimentação da criança, valorizando a situação e não usar a refeição como punição ou barganha com a criança. Id osos Idosos também têm algumas particularidades na alimentação. Com o passar dos anos, eles podem apresentar dificuldade de mastigação devido a perda de dentes. Muitas vezes também ocorre a perda ou diminuição do paladar. Para tornar a comida mais saborosa deve-se fazer uso de temperos para compensar a diminuição do uso do sal e acentuar o sabor dos alimentos. Alguns idosos sofrem grande perda de peso ao ficar doente, por isso a alimentação não deve ser negligenciada e a oferta de calorias deve sempre ser suficiente. Perdas de peso sem motivos aparentes devem ser observadas e o peso perdido deve ser recuperado o quanto antes, prevenindo a desnutrição e internações hospitalares desnecessárias. Além disso, entre os idosos, a sensação de sede é reduzida. O cuidado com o consumo de líquidos deve estar sempre presente para evitar a desidratação. Algumas patologias podem requerer alterações na alimentação: Doença celíaca A doença celíaca é uma intolerância permanente ao glúten, uma proteína encontrada no trigo, centeio, cevada e malte. A aveia não tem glúten na sua composição mas as plantações de aveia costumam estar perto de plantações de trigo podendo contaminar a aveia com glúten. Celíacos têm o funcionamento do intestino delgado prejudicado o que Fora de casa Com tantas opções apetitosas, escolher os alimentos mais adequadas nem sempre é uma tarefa fácil. As refeições feitas em casa são alimentos mais saudáveis, preparadas com todo o cuidado e reservando no mínimo carinho que a sua família merece. 1/3 do prato para as saladas. No entanto, muitas pessoas Nos restaurantes a la carte aproveitam o final de semana ou naqueles que oferecem para passear e, geralmente, o prato pronto, as pessoas tendem esses passeios incluem idas a a consumir toda a comida servida, restaurantes e lanchonetes. mesmo que seja uma quantidade N e s s e s c a s o s, a p alav r a é mo der aç ão! superior à necessária. Apesar do momento de lazer, a Sempre que possível, peça alimentação fora de casa também uma porção menor ou divida deve ser variada e nutritiva. com um colega ou familiar. Procure montar um prato colorido, A procura por opções mais leves fez não se esquecendo de consumir com que algumas grandes cadeias verduras, legumes e frutas. de fast food passassem a oferecer Além disso, prefira as carnes magras algumas opções diferenciadas em e evite alimentos demasiadamente seu cardápio. Aproveite esses pratos! gordurosos. Em qualquer uma dessas situações, opte por frutas na sobremesa e Dia a dia p r e fi r a o s u c o o u a á g u a a o i n v é s Algumas pessoas que trabalham de refrigerantes. fora acabam frequentando os restaurantes diariamente. Aqueles Refeição fora de casa que frequentam restaurantes É muito importante ficar de olho no conhecidos como quilo muitas que consumimos fora de casa, pois vezes se sentem tentados com a as pessoas tendem a comer 30% a variedade de opções. Tenha sempre mais de calorias quando se alimentam em restaurantes. Atenção com cuidado com as escolhas. Os pratos grandes estimulam o o que se coloca no prato ou com o consumo excessivo de alimentos. pedido do cardápio. Evite os exageros O ideal é montar o prato com os e os alimentos menos saudáveis! Nonono nonoção preventiva, ou seja, não tem objetivo farmacológico nem terapêutico onononio nonon nono. ENDOSSO xxxx xxxxxx xxxxxxxx xxxxxxxxx xxxxxxxxx xxxxxxx xxxxxxxx xxxxxx ENDOSSO xxxx xxxxxx xxxxxxxx xxxxxxxxx xxxxxxxxx xxxxxxx xxxxxxxx xxxxx Pratos mais calóricos, devem ser reservados para momentos especiais e fi n a i s d e s e- m a n a. S e m p r e com moderação Nossas soluções É um produto em emulsão estável de óleos vegetais e água, podendo ter até 3% de gordura láctea. Além do consumo direto com pães, bolachas e torradas, a margarina tem uma ampla utilização na culinária, podendo ser utilizada em refogados, grelhados, doces, bolos e massas em geral. L i n h a D e l í c i a C o m e l a s o c a f é d a m a n h ã c o m a f a m í l i a fi c a m u i t o mais gostoso Delícia Light O mesmo sabor com menos calorias Mila Delícia O sabor que vem do milho Polenta cremosa I n g r e d i e n t e s 8 x í c a r a s ( c h á ) d e á g u a g d e f u b á p r é - c o z i d o S a l a g o s t o 1 c o p o d e r e q u e i j ã o 1 t o m a t e p i c a d o Pa r a s a l p i c a r 2 c o l h e r e s ( s o p a ) d e m a n j e r i c ã o p i c a d o Q u e i j o p a r m e s ã o r a l a d o a g o s t o L i n h a S o y a Trinta gostosos a n o s b e m pertinho de você Delícia Supreme É mais que sabor. É Delícia Soya Cozinha melhor Delícia Extra Cremosa É mais que bom. É Delícia C o m o f a z e r 1.E m u m a p a n e l a g r a n d e, c o l o q u e a água e, quando começar a ferver, a c r e s c e n t e o f u b á. C o z i n h e e m f o g o baixo, mexendo para não empelotar. 2. A c r e s c e n t e o s a l, o r e q u e i j ã o e o t o m a t e e cozinhe por mais alguns minutos. 3. C o l o q u e e m u m a t r a v e s s a e s a l p i q u e o manjericão e o queijo ralado. D i c a Sirva acompanhado de carnes ensopadas. 1 2 porções 30 min xxx cal Talharim de panqueca com molho de tomate I n g r e d i e n t e s C o m o f a z e r P a n q u e c a 1.Panqueca. Bata os ovos com 2 ovos o óleo, o leite, a farinha e o sal e 1 colher (sopa) de óleo deixe descansando por 10 minutos. 1 e 1/2 xícara (chá) de leite 2. Unte uma frigideira com óleo, 1 e 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo coloque uma porção de massa, Sal a gosto frite dos dois lados e reserve. Óleo para fritar Repita para o restante da massa. M o l h o 3. Molho. Em uma panela, 2 colheres (sopa) de manteiga derreta a manteiga, frite 1 dente de alho picado o alho, acrescente o 500 g de purê de tomate purê de tomate, o caldo 1 caldo concentrado de carne de carne e o sal e cozinhe Sal a gosto até o molho apurar. Mantenha-o P a r a s a l p i c a r aquecido em fogo baixo. Queijo parmesão ralado 4. Corte as panquecas em tiras de 2 centímetros. 5. Coloque as tiras em uma travessa e acrescente o molho quente. 6. Salpique o queijo parmesão ralado. 6 porções 40 min 1 0 min xxx cal L i n h a P r i m o r L e v e m a i s a l e g r i a p a r a a s u a m e s a Por lei, as margarinas são enriquecidas com vitamina A. Elas podem ter outras adições, c o m o ô m e g a - 3, presente na Delícia Supreme. É u m a e m u l s ã o m u i t o Creme vegetal parecida com a marga - Cyclus Pote Bio r i n a, m a s c o m o t e o r d e A vida é feita de g o r d u r a s r e d u z i d o, n ã o Cyclus. Renove-se s e n d o r e c o m e n d a d o o seu uso culinário.por apresentar, t a m b é m, u m a r e d u ç ã o n o s e u v a l o r c a l ó r i c o, o c o n s u m o c o m p ã e s, t o r r a d a s e b i s c o i t o s é m u i t o f r e q ü e n t e. Soya Idela para passar no pão Margarina Primor Forno e Fogão Praticidade Linha Cyclus A g o r a c o m e m b a l a g e m 10 0 % b i o d e g r a d á v e l L i n h a S o y a S a b o r p o r i n t e i r o c o m a p e n a s 2 0 % d e l i p í d i o s L a s anha c remo s a c o m b e r i n j e l a I n g r e d i e n t e s C o m o f a z e r 2 c o l h e r e s ( s o p a ) d e a z e i t e d e o l i v a 1.E m u m a p a n e l a, a q u e ç a o a z e i t e 1 c e b o l a g r a n d e c o r t a d a e f r i t e a s c e b o l a s e a s b e r i n j e l a s. e m p e q u e n o s c u b o s 2.A c r e s c e n t e o o r é g a n o, a s a l c a p a r r a s, 2 b e r i n j e l a s g r a n d e s a c e b o l i n h a e o s a l e c o z i n h e a t é c o r t a d a s e m p e q u e n o s c u b o s q u e a s b e r i n j e l a s fi q u e m c r e m o s a s. S e 1 c o l h e r ( c a f é ) d e o r é g a n o n e c e s s á r i o, a c r e s c e n t e u m p o u c o d e á g u a. 2 c o l h e r e s ( s o p a ) d e a l c a p a r r a s 3.M o n t a g e m. U n t e u m r e c i p i e n t e 2 c o l h e r e s ( s o p a ) d e c e b o l i n h a r e f r a t á r i o c o m m a r g a r i n a fi n a m e n t e f a t i a d a e c u b r a c o m u m a c a m a d a S a l a g o s t o d e m a s s a. E m s e g u i d a, a l t e r n e g d e m a s s a p r é - c o z i d a p a r a l a s a n h a camadas de berinjela, massa e queijo g d e m u s s a r e l a f a t i a d a 4.L e v e a o f o r n o m é d i o p r e a q u e c i d o M a r g a r i n a p a r a u n t a r por, aproximadamente, 30 minutos. 4 porções 40 min 30 min xxx cal D i c a S i r v a c o m s a l a d a d e t o m a t e - c a q u i t e m p e r a d a com manjericão, sal, azeite e alho. Sumário Do ca mpo à sua mesa Produção de alimentos 10 Alimentação saudável P o r d e n t r o d o s a l i m e n t o s Produção de alimentos Lendo rótulos Equilíbrio e consciência Entenda as informações F o r t a l e c i m e n t o d e A l i m e n t o s Escolha dos Alimentos Lendo rótulos Fortificação de alimentos Alimentação saudável Escolha dos alimentos Lendo rótulos 22 Situações especiais V i v a m e l h o r! Fortificação de alimentos Margarina F a ç a a escolha certa Fora de casa Nossas soluções Situações especiais Fora de casa Creme vegetal 32 Nossas soluções Acompanhametos Acompanhamentos 37 Receitas 09

9 Produção de alimentos 10

10 Do campo à sua mesa Todos nós precisamos de alimentos para um desenvolvimento adequado. As plantas também MSc. Engª Agrª Lívia Alves Tiraboshi Produção de alimentos Nutrientes são todas as substâncias indispensáveis ao desenvolvimento de uma planta, um animal ou qualquer outra espécie de organismo vivo. A diferença é que, enquanto os seres humanos e os animais dependem das plantas, estas conseguem produzir o seu próprio alimento através da fotossíntese, transformando a luz solar, a água e os nutrientes do solo em proteínas, açúcares e óleos. As plantas absorvem vários nutrientes do solo e todos eles são essenciais para o seu desenvolvimento. No entanto, para repor esses nutrientes, é necessário fazer a adubação balanceada das áreas de produção. Além de maior produtividade, a adubação proporciona aumento da qualidade do que é produzido, como grãos de soja com maior concentração de óleo e proteínas, fi bras de algodão mais longas e mais tolerantes ao ataque de pragas e cana-de-açúcar com maior teor de glicose, por exemplo. Plantas bem nutridas são mais resistentes a problemas climáticos, como secas e geadas, e ao ataque de insetos e doenças. A tolerância de uma planta ao ataque de uma praga depende de características genéticas e também do ambiente. A saúde das plantas está intimamente ligada ao seu estado nutricional. Um exemplo disso é que a adição de zinco em plantas pode difi cultar o desenvolvimento de lagartas em milho. Assim, a correção da acidez do solo, a adubação adequada das plantas e a escolha de cultivares de qualidade contribuem para um manejo mais sustentável, reduzindo o uso de defensivos químicos. Segundo dados da Companhia Nacional de Abastecimento (Conab) (2008), nos últimos 16 anos o crescimento da produtividade agrícola foi muito maior do que a ocupação de novas áreas de cultivo, devido a maior utilização e desenvolvimento do uso de tecnologias pelos produtores rurais, entre elas a adubação de culturas. Atualmente a população mundial é de cerca de 6,8 bilhões de pessoas. Segundo a Organização das Nações Unidas (ONU) esse número será superior aos 9 bilhões em Assim, a busca pelo aumento de produção de alimentos será cada vez maior, porém, as áreas destinadas a lavouras não devem ser uma ameaça à questão ambiental, sendo imprescindível que os produtores rurais continuem a adotar novas práticas que aumentem sua produtividade. A determinação dos nutrientes que precisam ser repostos no solo deve considerar o tipo de cultivo, o solo e a produtividade esperada 11

11 Alimentação saudável 12

12 Por dentro dos alimentos Para atingir o objetivo de uma alimentação balanceada é necessário saber o que isso significa Uma alimentação saudável e equilibrada é aquela que fornece todos os nutrientes necessários para a manutenção do corpo, realização das atividades cotidianas e garantia de uma boa saúde. Além disso, contribui na redução do risco de doenças e ajuda a promover qualidade de vida e longevidade. No entanto, é necessário entender que há diferenças entre os indivíduos e que o consumo deve ser adequado para a faixa etária, o sexo, o nível de atividade física, além de crenças, localização geográfi ca e situação econômica, entre outros fatores. Nutrientes Nutrientes são os compostos presentes nos alimentos que tem a função de nutrir o corpo. Eles são Saúde no prato divididos em macro e micronutrientes. Temos três grupos de macronutrientes os carboidratos, as proteínas e os lipídios e cada um deles desempenha um papel importante na nossa nutrição. Assim, a proporção de consumo de cada um deles deve ser seguida, pois o equilíbrio e a adequação são fatores fundamentais para uma dieta saudável. Carboidratos Os carboidratos compõem o maior grupo fornecedor de energia de uma dieta balanceada, constituindo de 55 a 65% do total de calorias diárias ingeridas por um adulto saudável. Os carboidratos podem ser divididos em simples e complexos. Os simples são menores e digeridos mais rapidamente, funcionando como O arroz é considerado pela FAO (Organização das Nações Unidas para a Agricultura e Alimentação) o alimento mais importante para a segurança alimentar do mundo. Rico em carboidratos, é um alimento energético, além de uma importante fonte de proteínas, minerais (principalmente fósforo e ferro) e vitaminas do complexo B. No Brasil, o arroz geralmente associado ao feijão é a base da alimentação do dia a dia. No entanto, estudos mostram que o consumo desses alimentos vem diminuindo. Considerando a importância nutricional dessa combinação, ela deve ser resgatada, valorizada e incentivada como elemento central da alimentação da população brasileira, reconquistando sua importância e presença no hábito alimentar. Alimentação saudável Atualmente a recomendação calórica média para um adulto é de cerca de kcal diárias 13

13 Alimentação saudável A infância é a melhor fase para o desenvolvimento de bons hábitos alimentares O consumo de alimentos à base de farinha de trigo, como o macarrão, fornecem carboidratos de rápida absorção e fácil digestão. Além de serem essenciais para o bom funcionamento do organismo, também são considerados ideais para esportistas. Karine Daud Nutricionista especializada em Saúde, Nutrição e Alimentação Infantil (SP) uma fonte de energia de fácil acesso para o nosso corpo. Entre eles estão o açúcar de mesa e o açúcar das frutas. Os complexos são maiores e, por isso, digeridos mais lentamente pelo corpo, liberando a energia de forma mais lenta. São fontes de carboidratos complexos: o arroz, o pão, a batata, as massas. Lipídios ou Gorduras O segundo grupo em participação no total calórico diário é o dos lipídios, que podem contribuir com 25% a 35% do total das calorias. As gorduras são as principais responsáveis pelo realce do sabor dos alimentos e estão naturalmente presentes no nosso organismo, atuando em funções importantes como o fornecimento de energia, a atividade cerebral e a barreira de proteção térmica e mecânica do nosso corpo, além de fazerem parte da composição dos hormônios, fornecerem ácidos graxos essenciais e atuarem na absorção de uma série de vitaminas. Na última década, as gorduras foram apontadas como as grandes vilãs da epidemia de obesidade crescente no mundo todo. Vale ressaltar que o equilíbrio entre os nutrientes, uma dieta balanceada e o consumo consciente de gorduras garantem a saúde e um peso corporal adequado. Além da quantidade dos lipídios, é muito importante levar em consideração a qualidade dos óleos e gorduras que compõem a alimentação como um todo. Uma dieta equilibrada e que possui em sua composição alimentos ricos em ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados é altamente benéfi ca ao organismo quando comparada a uma dieta que possui, como maior fonte de lipídios, alimentos ricos em ácidos graxos saturados, gorduras trans e colesterol. Gorduras saturadas e insaturadas Essa designação se dá devido ao arranjo da estrutura molecular da gordura, isto é, a maneira como ela é composta. As gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, 14

14 são consideradas as mais saudáveis e seu consumo, dentro do recomendado, traz ótimos benefícios para a saúde, podendo ajudar a reduzir o mau colesterol e colaborando na absorção de algumas vitaminas (A, D, E e K). As gorduras monoinsaturadas são encontradas principalmente no abacate, azeite de oliva, óleos vegetais e oleaginosas (castanhas, nozes e amêndoas). A gordura poliinsaturada está presente nos óleos vegetais (óleos de milho, soja, girassol e canola), peixes, óleo de peixe e em alguns grãos. Além disso, alguns tipos de gorduras poliinsaturadas como o Ômega-3 são essenciais para a manutenção da saúde. O Ômega-3 não pode ser produzido no organismo, portanto, temos que obtê-lo através da alimentação. A gordura saturada é menos benéfi ca para a saúde e alguns estudos apontam para uma relação entre o consumo excessivo desse nutriente e o aparecimento de doenças do coração, por isso o seu consumo não deve ultrapassar 10% do total de calorias ingeridas. Essa gordura é encontrada em carnes, laticínios integrais (como a manteiga e o leite integral), óleos de coco e dendê, e banha de porco. Gordura trans Esse tipo de gordura, apesar de existir em pouquíssimas fontes na natureza, pode ser encontrado em pequenas quantidades em produtos, derivados Sem carboidratos? de animais ruminantes, como leites e carnes. Ela também pode ser gerada durante o processo de tranformação de óleos vegetais líquidos em gorduras mais sólidas (hidrogenação parcial) e pode ser encontrada em alguns tipos de sorvetes, biscoitos e outros produtos industrializados. O consumo desse tipo de gordura deve ser muito reduzido, pois, em grandes quantidades, pode aumentar o risco de desenvolvimento de doenças do coração. Atualmente, o consumo máximo recomendado para esse tipo de gordura é de 2 g por dia, considerando calorias diárias. Colesterol Apesar da má imagem, o colesterol tem funções muito importantes: atua na formação de hormônios e de vitamina D. No entanto, algumas pessoas apresentam distúrbios, não conseguindo sintetizá-lo nem eliminá-lo adequadamente. O colesterol presente no sangue é transportado por alguns tipos de proteínas, sendo as mais conhecidas: LDL (mau colesterol) e o HDL (bom colesterol). O HDL retira o colesterol das células e facilita sua eliminação do organismo. Por isso é benéfi co ao organismo. Já o LDL ajuda o colesterol a entrar nas células, fazendo com que o excesso seja acumulado nas artérias e veias sob a forma de placas de gordura. Os óleos vegetais não possuem colesterol na sua composição. Muitas dietas sugerem que o consumo de carboidratos seja reduzido drasticamente ou eliminado. Essas dietas, além de privarem os seus adeptos de uma série de alimentos comuns a cultura alimentar do brasileiro, altera a maneira como o nosso corpo gasta as suas calorias. Dietas restritivas costumam ser bem eficientes a curto prazo. Além da dificuldade de serem seguidas por longos períodos, por causa da restrição alimentar imposta, podem gerar danos irreparáveis à saúde. Alimentação saudável Os líquidos compõem mais de 60% do nosso corpo. Consuma diariamente de 6 a 8 copos de água. Em dias de calor intenso a quantidade pode aumentar 15

15 Alimentação saudável As gorduras são essenciais ao nosso organismo e, por isso, não podemos eliminá-las totalmente da alimentação. O que devemos fazer é moderar o consumo e privilegiar as gorduras mais benéficas, como as monoinsaturadas presentes no azeite de oliva. Cinthya Maggi, Nutricionista especializada em gastronomia clínica (SP) As maioneses da Bunge não contém gorduras trans Alergia e intolerância alimentar Apesar de serem doenças diferentes é muito comum confundí-las. Um bom exemplo para mostrar a diferença é o leite de vaca! A alergia ao leite de vaca é uma reação alérgica, ou seja, uma resposta do sistema imune à proteína do leite após a sua digestão. Já a intolerância à lactose (açúcar do leite) é a incapacidade de digerir esse açúcar pela insuficiência da lactase enzima responsável pela sua digestão. Proteínas O terceiro grupo de macronutrientes é o das proteínas, presentes principalmente nas carnes, feijões, leite, ovos e soja. Esse é o grupo de menor participação do total calórico, fornecendo de 10 a 15% das calorias totais da dieta. As proteínas agem como construtores no nosso corpo ajudando a formar músculos e uma série de enzimas. Micronutrientes Também são conhecidos como vitaminas e minerais. Eles são de extrema importância para a manutenção do organismo, desempenhando funções essencias. A ingestão insufi ciente desses pode resultar em distúrbios na saúde, como a carência de ferro (anemia ferropriva) e de vitamina A (hipovitaminose A). O indivíduo com carência de ferro costuma apresentar palidez, fraqueza, falta de apetite e dificuldade de concentração, relacionado a défict de aprendizado nas crianças. A hipovitaminose A é a principal causa de cegueira prevenível, além de contribuir para o aumento das mortes e doenças infecciosas na infância devido a menor resistência do sistema imune. É necessário citar o cálcio, mineral mais abundante no corpo humano. Ele participa no controle da contração muscular, coagulação do sangue e na formação estrutural e manutenção dos ossos. O baixo consumo de cálcio e a inatividade física são fatores de risco para a osteoporose, caracterizada por massa óssea baixa e deterioração do tecido ósseo, muito frequente em mulheres, sobretudo após a menopausa. A prevenção deve iniciar na infância e estar presente ao longo da vida. 16

16 Algumas vitaminas estão em maior quantidade em produtos cárneos e lácteos. Pessoas que optam por dietas que restringem ou eliminam esses produtos devem ser suplementadas para evitar defi ciências. Os principais nutrientes são o ferro e o ácido fólico. Água Além de ser essencial para o funcionamento do organismo e não possuir calorias, a água facilita o trânsito intestinal, mantém a pele saudável e equilibra os líquidos corporais. Seu consumo garante o funcionamento adequado do corpo, mantém a temperatura controlada e o hidrata. Os alimentos também possuem líquidos que ajudam a água na tarefa de manter o nosso corpo hidratado. Visando a prevenção e o controle das deficiências de ferro e de ácido fólico na população, a fortificação das farinhas de trigo e de milho com ferro e ácido fólico é obrigatória. Essa fortificação deve ser descrita em seu rótulo. O consumo dessas farinhas é particularmente importante para crianças, idosos, gestantes e mulheres em idade fértil. Alimentação saudável 17

17 Escolha dos Alimentos 18

18 Equilíbrio e consciência Essas duas palavras ajudam a garantir uma vida saudável e a manutenção do peso adequado Essas dicas ajudam a mudança de hábitos e facilitam a introdução de atitudes saudáveis no dia a dia: Faça ao menos 3 refeições principais ao dia e 2 lanches intermediários; Consuma arroz e feijão ao menos 5 dias por semana além de saudável, essa dupla é um sucesso na mesa dos brasileiros; Prefi ra sucos naturais e água; Beba de 6 a 8 copos de água por dia; Escolha alimentos integrais, com mais fi bras, vitaminas e minerais; Consuma diariamente 5 porções de frutas, verduras e legumes. Lembrese que na safra eles são mais baratos, ricos em nutrientes e saborosos; Evite o consumo de alimentos com grande quantidade de açúcar e sal; Tire o saleiro da mesa; IMC Varie os temperos e experimente novos sabores em seus pratos; Mantenha o peso adequado para a sua altura; Antes de iniciar uma dieta procure um médico ou um nutricionista; Pratique atividade física regularmente; Faça visitas regulares ao seu médico; Faça as refeições à mesa; Não se alimente na frente da televisão; Valorize o momento da alimentação familiar; Use o azeite em saladas e para refogar, rapidamente, alguns alimentos; Nas preparações culinárias em geral, prefi ra os óleos vegetais ao bacon, manteiga ou banha; Não reutilize o óleo usado, guarde-o e leve-o para um ponto de reciclagem. IMC é o Índice de Massa Corporal. Ele foi criado para classificar o estado nutricional a partir da comparação do peso com a altura. Fique atento: Há diferentes pontos de corte de valores de IMC de acordo com a idade: crianças, adolescentes e idosos possuem uma classificação diferente da apresentada para adultos. Para o cálculo do IMC, em qualquer idade, usa-se a seguinte fórmula: IMC= peso (em quilogramas)/altura2 (em metros) Escolha dos Alimentos A utilização de farinha de trigo integral proporciona um acréscimo de fibras e de importantes micronutrientes, como as vitaminas do complexo B. Gisele Pavin especializada em Nutrição Clínica Funcional (SP) Fique de olho no desperdício! Compre e prepare apenas aquilo que será consumido Classificação de IMC para adultos (entre 20 e 65 anos) Classificação...IMC (kg/m2) Baixo Peso...<18,5 Peso adequado...18,5-24,9 Sobrepeso...25,0-29,9 Obesidade I...30,0-34,9 Obesidade II...35,0-39,9 Obesidade III...>40,0 Para calcular o seu IMC veja esse exemplo abaixo: Adulto: peso = 59 kg e altura = 1,61 IMC = 59/(1,61x1,61) IMC = 22,76 kg/m2 Classificação: Peso adequado 19

19 Lendo rótulos 20

20 Entenda as informações Lendo rótulos Na hora da compra, leia as embalagens e escolha os produtos mais adequados para as suas necessidades Os alimentos industrializados possuem rótulos com uma série de informações importantes que devem ser consideradas no momento da compra, como a lista de ingredientes, a origem dos produtos, o prazo de validade e as condições de armazenamento, o peso líquido (peso do alimento, sem considerar a embalagem), o lote e a informação nutricional. Os rótulos são essenciais na comunicação entre o produto e o consumidor, por isso, as informações devem ser claras e explicativas. Porção é a quantidade média consumida do produto As informações nutricionais são geralmente exibidas na forma de tabela nutricional, que indica os nutrientes que estão presentes no alimento e a quantidade. Compare os rótulos. Em alguns casos pode-se adquirir um produto de qualidade superior por uma pequena diferença de preço Valor de referência (VD): é o valor médio da quantidade de cada nutriente que deve estar presente na alimentação diária de uma pessoa Percentual de Valores Diários (%VD): é um número que indica o quanto o produto apresenta de energia e nutrientes em relação ao valor de referência. Verificando esses valores podemos saber o quanto estamos atingindo das recomendações diárias Verifique a data de validade de todos os produtos no momento da compra Escolha a saúde! Alimentos com maiores valores de %VD para fibras são mais saudáveis do que aqueles com altos valores de %VD para gorduras saturadas 21

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