E as leguminosas que são tão saborosas

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1 E as leguminosas que são tão saborosas

2 Sumário v Introdução v Feijão Receita: Bolinhos de feijão e atum v Grão-de-bico Receita: Pastéis de bacalhau com grão-de-bico v Soja Receita: Bolonhesa de soja v Lentilhas Receita: Arroz de lentilhas e cogumelos v Ervilhas Receita: Creme de ervilhas e hortelã v Favas Receita: Ensopado de favas com alho-francês v Recomendações

3 Introdução As variadas leguminosas disponíveis no nosso país constituem um alimento nutricionalmente importante, muito económico, de fácil armazenamento, longa duração e extremamente versáteis no que respeita a aplicações culinárias. Ervilhas, grão-de-bico, lentilhas, feijão, favas e a soja são, na sua grande maioria, variedades bastantes comuns no mercado, na forma seca, em conserva, frescas ou congeladas. As leguminosas em geral podem contribuir bastante para economizar tempo e dinheiro, não apenas pelo seu baixo custo mas também por apresentarem um elevado rendimento depois de demolhadas, por duplicarem ou triplicarem a quantidade da refeição inicial e a enriquecer de forma saudável.

4 Introdução Em simultâneo, são bastante fáceis e rápidas de usar: na forma pré-cozida, fresca ou congelada, basta juntá-las aquando da confeção do prato e mesmo secas, basta demolhá-las durante uma noite e cozê-las. As leguminosas auxiliam ainda mais na poupança ao adaptarem-se facilmente a inúmeros pratos principais, entradas e sobremesas de qualquer gastronomia, adquirindo facilmente os sabores sem anularem a sua presença, podendo, por isso, ser usadas em purés, saladas, estufados, no arroz, em sopas, em caldeiradas e de formas mais originais como, por exemplo, em croquetes.

5 Feijão O feijão é originário do continente americano e foi trazido para a Europa na época dos Descobrimentos. Em Portugal tornou-se um componente comum na alimentação, estando presente em alguns dos pratos característicos portugueses como a feijoada. Existe uma enorme variedade de tipos de feijão. Os mais conhecidos e utilizados em Portugal são o feijão manteiga, o feijão vermelho, o feijão preto, o feijão-frade e o feijão branco. Apesar desta grande variedade, nutricionalmente os tipos de feijão não diferem muito entre si. Características nutricionais do feijão: v alta quantidade de proteína vegetal; v apreciável teor em hidratos de carbono, fibras, ferro, cálcio, fósforo, potássio, magnésio e zinco; v reduzido teor de gordura; v elevado teor em ácido fólico (ou vitamina B9) à essencial para o correto desenvolvimento e funcionamento do sistema nervoso durante a gravidez. A grande diferença passa pela cor, pela forma/tamanho do grão e pela textura. A escolha do tipo de feijão vai depender da preferência pessoal.

6 Receita: Bolinhos de Feijão e Atum 20 doses v Ingredientes: 250g de feijão-vermelho cozido; 1 cebola; 2 dentes de alho; 1 ovo; 2 latas de atum (escorrer bem, se for em óleo ou em azeite); 1 cenoura; temperos a gosto (pimenta, orégãos, ). v Modo de preparação: Bater todos os ingredientes num liquidificador, à exceção do atum. Adicionar o atum à mistura e envolver bem todos os ingredientes. Levar a mistura ao frigorífico durante 5 minutos. Fazer bolinhas com a massa do tamanho que desejar, pôr num tabuleiro coberto com papel vegetal e levar ao forno (pré-aquecido) durante 25 minutos a ºC.

7 Grão-de-bico O grão-de-bico tem origem no Médio Oriente. Atualmente os maiores produtores desta leguminosa são a Índia e o Paquistão. No entanto, na Europa, Portugal e Espanha são os países com maior produção de grão-de-bico. Esta leguminosa também é bastante conhecida na gastronomia portuguesa, onde temos o exemplo do bacalhau com grão. Características nutricionais do grão-de-bico: v contém quantidade apreciável de proteína; v excelente fonte de fibra à importante em situações de obstipação, sendo um bom alimento para regular o intestino; v contém minerais que desempenham funções importantes no nosso organismo como o ferro, cálcio e magnésio; v contém triptofano na sua constituição à o triptofano transforma-se em serotonina, a qual é um neurotransmissor relacionado com sensações de bem-estar e satisfação.

8 Receita: Pastéis de Bacalhau com Grão-de-bico 20 doses v Ingredientes: 250g de grão-de-bico cozido; 50g de cebola; 2 dentes de alho; 1 ovo; 300g de bacalhau desfiado; 15g de farelo de aveia; 50g de cenoura raspada; 2 colheres de sopa de coentros picados. v Modo de preparação: No liquidificador ou com a varinha, bater o grão, a cenoura, a cebola, o alho e o farelo de aveia até obter uma pasta. Bater o bacalhau desfiado no liquidificador, no processador de alimento ou com a varinha até desfazer totalmente o bacalhau. Misturar as duas pastas a do grão e a do bacalhau com as mãos. De seguida, juntar o ovo previamente batido e misturar bem; juntar os coentros picados no final. Com a ajuda de 2 colheres, formar os pastéis de bacalhau e levá-los ao congelador durante 15 minutos para ficarem firmes. Levar os pastéis ao forno pré-aquecido a 200º por 25 minutos, num tabuleiro coberto por papel vegetal.

9 Soja A soja é uma leguminosa originária da China e muito utilizada em países asiáticos. Apesar de não ser a leguminosa mais relacionada com a gastronomia portuguesa, a sua inclusão na alimentação está a aumentar. A soja pode ser encontrada em várias formas sendo as mais comuns o óleo de soja, o tofu, a bebida de soja, a soja texturizada e a soja em grão. Interessa-nos especialmente a soja em grão por ser a forma mais natural. Características nutricionais da soja: v excelente fonte de proteína vegetal e fibra; v fonte de ferro, magnésio e vitaminas do complexo B; v possui substâncias antioxidantes, as quais podem ajudar na prevenção de certas doenças crónicas.

10 Receita: Bolonhesa de Soja 4 doses v Ingredientes: 400g de soja texturizada (deixar a soja de molho no dobro de água durante minutos e escorrer bem); 1 tomate médio picado; 200g de molho de tomate; 1 cebola pequena picada e 2 dentes de alho picados; 1 cenoura raspada ou em cubos; temperos a gosto (pimenta, orégãos, manjericão, ) v Modo de preparação: Refogar a cebola e o alho em azeite (uma colher de sobremesa rasa). Juntar os temperos, o tomate picado e a cenoura e refogar até o tomate ficar mais desfeito. Adicionar a soja e mexer bem. Juntar o molho de tomate e deixar cozinhar durante 6 a 7 minutos a temperatura média. Existem diversas opções de servir, entre as quais sugerimos acompanhar com massa, servir como recheio de curgete ou beringela ou como recheio de lasanha.

11 Lentilhas As lentilhas são originárias do Médio Oriente e atualmente cultivam-se sobretudo na Turquia, Índia, Canadá, China e Síria. Existem vários tipos de lentilhas, que se diferenciam pela cor: lentilhas verdes, louras, vermelhas ou castanhas, negras e lentilhas laranja. As lentilhas são suculentas e o seu sabor pode ser realçado através do uso ervas aromáticas como o louro, salsa, alecrim e salva. Características nutricionais das lentilhas: v são as leguminosas mais fáceis de digerir; v contêm 22 a 25% de proteína; v são ricas em vitamina A, B1, B2 e sais minerais, particularmente em cálcio, ferro, magnésio, potássio, fósforo e zinco.

12 Receita: Arroz de lentilhas e cogumelos v Ingredientes: 1 lata de lentilhas; 1 lata de cogumelos laminados; 1 cebola 1 chávena de arroz; 3 chávenas de água; 2 cenouras; temperos a gosto (pimenta, orégãos, ); azeite q.b. v Modo de preparação: Num tacho com um fio de azeite, refogar a cebola picada. Juntar os cogumelos laminados e deixar por 2 minutos. Adicionar o arroz, mexer e acrescentar a água. Quando ferver, juntar as leguminosas e adicionar um pouco de sal. Baixar o lume e deixar cozer durante minutos. Cerca de 10 minutos antes do fim, juntar a cenoura cortada em pedaços pequenos.

13 Ervilhas É muito antigo o seu uso nas zonas rurais da Índia e daí foram introduzidas na China. Até o século XVI a ervilha era usada como grão seco e, a partir desse momento, começou a ser usado o grão fresco. Desde então, a sua difusão e uso alcança níveis mundiais. Encontramos ervilhas em qualquer época do ano e são leguminosas muito versáteis, podendo ser consumidas cozidas, estufadas e em sopas. Características nutricionais das ervilhas: v alto teor em proteína vegetal e fibra; v contém um valor muito reduzido de gordura; v grande riqueza a nível mineral, nomeadamente em magnésio, zinco, cálcio, vitaminas B1, B2, B6, A e C (quando consumidas frescas).

14 Receita: Creme de ervilhas com hortelã 4 doses v Ingredientes: 250g ervilhas (podem ser congeladas); 1 cebola; 2 batatas; 3 folhas de hortelã; 1 fio de azeite; v Modo de preparação: Cortar as batatas e a cebola aos cubos para cozerem mais rapidamente. Colocar água numa panela alta, juntar as batatas, a cebola, as ervilhas e a hortelã e deixar cozer. Temperar com o sal. Depois de cozidos, escorrer e reservar a água. Colocar as batatas, a cebola e as ervilhas cozidas num liquidificador e triturar ou utilizar uma varinha. Adicionar aos poucos a água do cozido até formar um creme aveludado. Servir quente.

15 Favas As favas são originárias do Perú e são as leguminosas mais cultivadas no mundo. Características nutricionais das favas: v ricas em fibras, ferro, vitaminas do complexo B, magnésio e potássio.

16 Receita: Ensopado de favas com alho-francês v Ingredientes: 250g de favas lavadas; 2 dentes de alho amassados; 1 batata-doce (ou batata normal), 1 alho-francês e 1 cenoura todos cortados às rodelas; 2 colheres de sopa de azeite; 1 colher de sopa de orégãos; sal q.b. v Modo de preparação: Cozinhar as favas numa panela com 1 litro de água durante 40 minutos ou até ficarem macias e reservar. Noutra panela, aquecer o azeite e dourar o alho. Juntar o alho-francês, a cenoura e a batata-doce e deixar refogar, sem parar de mexer, durante 4 minutos. Adicionar as favas com a água de cozedura e os orégãos. Pode adicionar um pouco mais de água se considerar necessário. Misturar bem a preparação. Tapar a panela, deixar cozinhar em lume brando e ir mexendo de vez em quando, durante 20 minutos ou até que os legumes estejam macios. Retirar do lume e servir.

17 Recomendações A Roda dos Alimentos Portuguesa recomenda uma a duas porções diárias de leguminosas, as quais se traduzem em: v Uma colher de sopa de leguminosas secas cruas (25g) à ex: grão-de-bico, feijão, lentilhas; v Três colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (80g) à ex: ervilhas, favas; v Três colheres de sopa de leguminosas secas/frescas cozinhadas (80g). Importante ter em consideração que as leguminosas em conserva normalmente apresentam altos níveis de sódio. Deste modo, é aconselhado que escorra o líquido da lata e passe as leguminosas por água corrente antes de as usar. Para além do maior teor em sódio, as leguminosas em conserva têm menor teor em vitaminas e minerais, sendo um aspeto a ter também em consideração.

18 Ficha Técnica Título: Guia de Bolso: E as leguminosas que são tão saborosas Conceção: Nutricionista: Mª Antónia Campos (0011N), estagiárias de Nutrição: Daniela Silva e Sofia Mendes Propriedade: Associação do Porto de Paralisia Cerebral Redação: Centro de Reabilitação de Paralisia Cerebral do Porto Data de publicação: Abril de 2016

19 Bibliografia v Direção Geral de Saúde v FAO (Food and Agriculture Organization) v Global Pulse Confederation iyp2016.org v v Imagens retiradas do Google