Os segredos dos peixes

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1 Os segredos dos peixes

2 01 Introdução Falar em alimentação saudável, faz a maioria das pessoas lembrar daquela salada verde acompanhada de um filé de peixe grelhado. Mas por que será que o peixe tem essa fama de saudável? Os peixes possuem cerca de 20% em sua composição de proteína de ótima qualidade, rica em aminoácidos não essenciais (que não são produzidos pelo organismo). Neste e-book você vai descobrir alguns dos muitos benefícios que você pode ter ao consumir peixes, além de aprender diversas receitas deliciosas.

3 02 Benefícios O peixe é uma carne com baixo teor de gordura e o tipo predominante é a polinsaturada. Peixes como sardinha, salmão, arenque e atum, possuem bastante gorduras do tipo ômega 3, que os estudos mostram ser um nutriente anti-inflamatório que auxilia na redução do risco de doenças cardiovasculares, diminuição dos triglicerídeos e colesterol e até mesmo na obesidade. Além disso, os peixes possuem ótimas doses de vitaminas A, D e E, além de niacina e ácido pantotênico, sódio, magnésio, cálcio, manganês, ferro e potássio. Em geral, os peixes possuem menos gordura que a maioria das carnes bovinas e suínas. A porcentagem de lipídeos (gorduras) da maioria dos peixes encontra-se entre 0,2 a 23,7%. Essa quantidade varia de acordo com a espécie, sexo, idade, tipo de alimentação, estação do ano (verão ou inverno) entre outros fatores. Os peixes de carne clara como, por exemplo, bacalhau, badejo, corvina, dourado, garoupa, linguado, pescada; apresentam menor quantidade de lipídeo que os de carne escura como, por exemplo, atum, anchova, arenque, bagre, cavala, sardinha, salmão, tainha.

4 03 Peixe cru é mais saudável? Como hoje os restaurantes de comida japonesa se multiplicam pelo país, uma dúvida muito frequente é: peixe cru é mais saudável? Ele conserva mais os nutrientes? Qualquer alimento submetido ao calor, perde nutrientes, mas o destaque no peixe é o teor de proteínas, gordura de boa qualidade e vitaminas lipossolúveis (A, D e E), por isso o prejuízo não é significativo em relação ao peixe cru. E quando falamos em peixe cru não se esqueça de consumi-lo somente em locais confiáveis, pois sendo o pescado um alimento altamente perecível, os índices de contaminação são elevadíssimos. Por isso, se não está tão seguro quanto ao local, dê preferência ao peixe assado, grelhado ou cozido. Sempre fique atento à forma de preparo. Nada de consumir peixe frito achando que vai ter algum benefício, muito pelo contrário. E a carne de peixe por ser muito tenra, é fácil de cozinhar e pega bem o sabor de ervas como tomilho e alecrim, por exemplo. Com todas essas vantagens, a recomendação de consumo fica em torno de no mínimo duas vezes na semana. Mas apesar do Brasil ser um país com uma costa enorme, tem um consumo de peixe de cerca de 7kg por ano por pessoa, bem abaixo dos 12kg recomendados pela Organização Mundial de Saúde.

5 04 Na hora de comprar A indústria de alimento oferece cada vez mais opções de alimentos congelados e semiprontos. Apesar do avanço tecnológico, no que diz respeito à conservação dos alimentos, na hora de comprar peixe, a atenção com a qualidade deve ser redobrada. Por isso, é importante ficar de olhos abertos e atentos a algumas características que ajudam a perceber se o peixe está fresco ou não. Odor O peixe deve ter cheiro de maresia Corpo Deve ser firme e brilhante. Faça o teste: pressione o peixe com os dedos. Se não ficarem marcas, significa que o peixe está bom para consumo. Olhos Devem ser transparentes e brilhantes. Pele Observe se está brilhante e com as escamas bem aderidas ao corpo. Membrana/Guelra A membrana é a pele interior que cobre a barriga do peixe e que deve aderir completamente à carne. Quando o peixe não está próprio para consumo, esta membrana fica separada da carne.

6 05 Peixes de água doce X de água salgada Os pescados provenientes do mar têm maior quantidade de sódio e de iodo este último, importante para o bom funcionamento da glândula tireoide. Portanto, pessoas com problema de hipertensão arterial devem escolher, preferencialmente, peixes de água doce ou consumir o peixe salgado com moderação. Espécies do rio Truta: excelente fonte de ômega 3, que auxilia no controle do colesterol. É um peixe saboroso e muito apreciado. Pacu: a carne, quase sempre sem espinhas, é saborosa, porém gorda e um pouco indigesta. Pintado: carne saborosa, leve e com baixo teor de gordura. Não é muito rico em proteínas, mas é benéfico quanto à digestão. Espécies do mar Salmão: de carne rosada, rico em ácido graxo e ômega 3. Favorece o controle do colesterol. Pescada: muito consumido no Brasil, por seu sabor delicado, pelas poucas espinhas e pelo baixo custo. Se a preparação for frita, o valor calórico aumenta. Badejo: com pouca gordura e com baixo teor de colesterol. Robalo: tem a carne branca e magra. Com isso, é leve e de fácil digestão. Bacalhau: boa fonte de ômega 3. Geralmente é importado da Noruega ou de Portugal; tem a carne branca e saborosa. O cuidado no preparo é a retirada do excesso de sal das postas, deixando-as de molho por pelo menos 10 horas, trocando a água a cada 3 horas. O consumo não é recomendado para pessoas com hipertensão arterial. Atum: rico em proteínas, vitaminas e minerais, contribui para a formação muscular e previne doenças do coração, já que também é uma boa fonte de ômega 3. Sardinha: rica em vitaminas A e D, é de fácil digestão. Sua carne, de cor azulada, contém mais nutrientes que a dos peixes de carne branca.

7 06 Enlatados ou in natura? Em geral, o produto fresco tem qualidade nutricional superior à daquele pronto para o consumo. Nos casos do atum e da sardinha, mesmo na forma enlatada, continuam sendo fonte de ômega 3. A dica é optar pelo produto preparado em água e sal, mais saudável do que a versão em óleo.

8 07 Gestantes podem comer peixe? Comer peixe na gravidez é saudável por ser rico em proteínas e outros nutrientes além de ter poucas calorias. Mas as grávidas devem evitar o peixe cru porque este é um alimento que se estraga e contamina mais facilmente, podendo provocar uma intoxicação alimentar. Além disso, algumas grávidas não são imunes à toxoplasmose e durante a gravidez não se deve comer nenhum alimento cru sem estar desinfectado. As gestantes devem também evitar peixes de couro, como o bagre e o pintado, pois têm maior risco de contaminação por metais pesados, como o mercúrio, que prejudicam o desenvolvimento saudável do bebê.

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10 09 Iscas de peixe com molho rosé Ingredientes 1 kg de robalo cortado em iscas suco de meio limão 2 e meia colheres (chá) de sal 2 gemas 1 sachê de Tempero SAZÓN Verde 10 colheres (sopa) de farinha de trigo 1 xícara (chá) de cerveja 2 claras em neve Molho meia xícara (chá) de maionese meia xícara (chá) de creme de leite 2 colheres (sopa) de ketchup meia colher (sopa) de molho inglês suco de meio limão 1 sachê de Tempero SAZÓN Verde Modo de Preparo 1. Tempere as iscas com o suco de limão e 2 colheres (chá) de sal. Deixe tomar gosto por 15 minutos. 2. Enquanto isso, em um recipiente, coloque as gemas, o Tempero SAZÓN, o sal restante, a farinha de trigo e a cerveja, e misture bem. Junte as claras em neve e misture delicadamente, com o auxílio de um batedor manual. 3. Passe as iscas pela mistura e frite-as, aos poucos, em 1 xícara (chá) de óleo, em fogo médio por 2 minutos de cada lado, ou até que fiquem douradas, repondo o óleo se necessário. Escorra em papel absorvente e reserve. 4. Prepare o molho: em um recipiente, coloque a maionese, o creme de leite, o ketchup, o molho inglês, o suco de limão e o Tempero SAZÓN, e misture bem. 5. Sirva as iscas em seguida acompanhadas do molho. Rendimento: 6 porções Tempo de Preparo: 1 hora Dificuldade: Fácil

11 10 Salmão ao molho de maracujá Ingredientes 750 g de salmão cortado em filés suco de 1 limão 2 sachês de HONDASHI 1 colher (chá) de sal polpa de 2 maracujás azedos 2 colheres (sopa) de margarina sem sal meia cebola média picada 1 colher (sopa) de mel 1 colher (sopa) de salsa picada Modo de Preparo 1. Em um recipiente raso, coloque o peixe e tempere com o suco de limão, 1 sachê de HONDASHI e o sal. Deixe tomar gosto por 20 minutos. 2. Enquanto isso, no copo do liqüidificador, coloque a polpa de maracujá, reservando 1 colher (sopa) de sementes, e bata por 10 segundos. Coe e reserve. 3. Em uma panela pequena, coloque 1 colher (sopa) de margarina e leve ao fogo alto para derreter. Junte a cebola e refogue por 3 minutos, ou até ficar transparente. 4. Adicione a polpa de maracujá reservada, o mel e o HONDASHI restante, e cozinhe por 3 minutos, mexendo sempre. Acrescente a salsa e as sementes reservadas, misture e retire do fogo. 5. Em uma frigideira grande, coloque o restante da margarina e leve ao fogo alto para derreter. Frite os filés, aos poucos, por 3 minutos de cada lado, ou até que dourem, repondo a margarina se necessário. 6. Regue com o molho e sirva em seguida. Rendimento: 4 porções Tempo de Preparo: 40 minutos Dificuldade: Fácil

12 11 Namorado no gergelim Ingredientes 1 peixe namorado limpo, dividido em 2 filés suco de 2 limões 3 sachês de HONDASHI 2 e meia colheres (chá) de sal meia colher (chá) de gengibre ralado 4 colheres (sopa) de gergelim torrado meia xícara (chá) de margarina sem sal 2 talos de alho-poró cortados em rodelas Modo de Preparo 1. Em um recipiente grande, coloque o peixe e tempere com suco de 1 limão, 2 sachês de HONDASHI e o sal. Deixe tomar gosto por 30 minutos. Forre uma assadeira retangular grande com papel alumínio e unte-o com óleo. Disponha os filés e espalhe o gengibre e o gergelim sobre a superfície. Distribua por cima pedacinhos da margarina. Leve ao forno médio (180 graus), preaquecido, por 30 minutos, ou até que a superfície esteja ligeiramente dourada. Enquanto isso, tempere o alho-poró com o suco de limão e o HONDASHI restantes. Distribua sobre os filés e asse por mais 10 minutos. Retire do forno e sirva em seguida. Rendimento: 10 porções Tempo de Preparo: 1 hora e 10 minutos Dificuldade: Fácil

13 12 Pescada ao molho vermelho Ingredientes 6 filés de pescada do sul (400 g) 2 sachês de HONDASHI 2 colheres (sopa) de manteiga sem sal 1 cebola pequena picada 3 tomates médios, sem pele e sem sementes, picados (500 g) 12 azeitonas verdes picadas 1 colher (sopa) de vinagre meia xícara (chá) de água (100 ml) 2 colheres (sopa) de cheiro-verde picado Modo de Preparo 1. Em uma tigela, coloque os filés de peixe e 1 sachê de HONDASHI, e deixe tomar gosto por 10 minutos. 2. Em uma panela grande, coloque a manteiga e leve ao fogo alto para derreter. Junte a cebola e refogue por 3 minutos, ou até ficar transparente. Acrescente o tomate, a azeitona, o vinagre e o HONDASHI restante, e cozinhe por 5 minutos, ou até que o tomate desmanche parcialmente. 3. Adicione a água e os filés, e cozinhe, em fogo médio, com a panela semitampada, por 10 minutos, ou até que o peixe esteja macio. 4. Junte o cheiro-verde, misture delicadamente e retire do fogo. 5. Sirva em seguida. Rendimento: 4 porções Tempo de Preparo: 30 minutos Dificuldade: Fácil

14 13 Bacalhau na tigela Ingredientes 1 xícara (chá) de água 1 xícara (chá) de leite 500 g de bacalhau demolhado de um dia para outro 1 colher (sopa) de azeite de oliva 1 dente de alho espremido 1 cebola média ralada 2 sachês de HONDASHI 3 colheres (sopa) de vinho branco seco 1 e meia colher (sopa) de cheiro verde 1 Kg de batatas cozidas e espremidas 1 lata de creme de leite 3 colheres (sopa) de queijo tipo parmesão ralado Modo de Preparo 1. Em uma panela grande, coloque a água, o leite e o bacalhau, e deixe cozinhar em fogo alto por 20 minutos após o início da fervura. Escorra, deixe esfriar e desfie. 2. Em outra panela, coloque o azeite e leve ao fogo alto para aquecer. Junte o alho e a cebola, e refogue por 2 minutos, ou até ficar transparente. 3. Adicione o bacalhau e 1 sachê de HONDASHI, e refogue por 5 minutos. Acrescente o vinho e o cheiro-verde, misture e retire do fogo. Junte a batata, o creme de leite e o HONDASHI restante, e misture bem. 4. Disponha em um refratário médio untado e polvilhe a superfície com o queijo ralado. 5. Leve ao forno médio (180 graus), preaquecido, por 30 minutos, ou até gratinar. 6. Retire do forno e sirva em seguida acompanhado de arroz branco. Rendimento: 10 porções Tempo de Preparo: 1 hora e 10 minutos Dificuldade: Fácil

15 14 Salmão com gengibre e açafrão Ingredientes 500 g de filé de salmão sem a pele 1 sachê de HONDASHI meia colher (chá) de sal 1 colher (chá) de gengibre ralado 2 colheres (sopa) de suco de limão meia colher (chá) de açafrão-da-terra 1 colher (sopa) de manteiga sem sal Modo de Preparo 1. Corte o filé de salmão em tiras de 3 cm de largura. Transfira para uma tigela, tempere com o HONDASHI, o sal, o gengibre, o suco de limão e o açafrão, e deixe tomar gosto por 15 minutos, na geladeira. 2. Em uma frigideira, derreta metade da manteiga em fogo médio e frite o salmão, aos poucos, por 5 minutos de cada lado, ou até dourar, repondo a manteiga quando necessário. 3. Retire do fogo e sirva em seguida. Rendimento: 5 porções Tempo de Preparo: 20 minutos Dificuldade: Fácil

16 15 Patê de legumes e sardinha Ingredientes 2 colheres (sopa) de óleo 1 dente de alho espremido 1 cebola pequena picada 2 cenouras médias raladas grosso meia abobrinha média ralada grosso 1 tomate grande, sem pele e sem sementes, picado 1 e meia colher (sopa) de extrato de tomate 2 sachês de HONDASHI 1 sachê de Tempero SAZÓN Amarelo 1 lata de sardinha, escorrida 2 colheres (sopa) de salsa picada 1 vidro pequeno de maionese (250 g) meio copo de iogurte natural (100 g) Modo de Preparo 1. Em uma panela média, aqueça o óleo em fogo alto e refogue o alho e a cebola por 2 minutos. 2. Acrescente a cenoura e a abobrinha, e refogue rapidamente. Adicione o tomate, o extrato de tomate, o HONDASHI e o Tempero SAZÓN, e deixe cozinhar por 2 minutos, mexendo ocasionalmente. 3. Junte a sardinha e a salsa, e retire do fogo. Espere esfriar e misture a maionese e o iogurte. 4. Transfira para um pote de vidro e leve à geladeira até o momento de servir. 5. Sirva com torradinhas. Rendimento: 12 porções Tempo de Preparo: 20 minutos Dificuldade: Fácil

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