EDUCAÇÃO FÍSICA ATLETISMO 1 CORRIDAS 1.1 CORRIDA DE VELOCIDADE 1.2 CORRIDA DE MEIO-FUNDO E FUNDO

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1 EDUCAÇÃO FÍSICA ATLETISMO O Atletismo é uma modalidade desportiva constituída por muitas especialidades, englobadas em (segundo o Programa dos Jogos Olímpicos): Corridas: planas, barreiras, estafetas, obstáculos, estrada (maratona) e marcha Saltos: comprimento, altura, triplo e vara Lançamentos: peso, martelo, disco e dardo. Com excepção da maratona e das provas mais longas da marcha, todas as restantes provas de atletismo são realizadas no estádio que é composto por uma pista (mínimo 400 metros) com 6 a 8 corredores para as corridas, várias zonas para os lançamentos e outras para os saltos. 1 CORRIDAS 1.1 CORRIDA DE VELOCIDADE É uma corrida de curta distância (100 a 400 metros) realizada à velocidade máxima, cujo objectivo será reagir o mais rapidamente ao sinal de partida e percorrer no menor tempo possível, a distância até à meta. Fases: ❶ PARTIDA Aos seus lugares Deves deslocar-te rapidamente para os blocos de partida Ter as mãos colocadas perto da linha de partida Ter a cabeça no prolongamento do corpo Prontos Deves subir o joelho que se encontrava no solo, mantendo os membros inferiores (MI) flectidos Elevar suavemente as ancas até estas ultrapassarem ligeiramente a altura dos ombros Apoiar fortemente os pés nos blocos Manter os membros superiores (MS) estendidos, apoiando fortemente as mãos no solo, evitando a partida irregular Ao som de partida deves: Retirar as mãos do solo, realizando uma extensão enérgica dos membros superiores Avançar rapidamente o joelho do MI mais recuado Ter em atenção que a 1ª passada é a mais curta e que o tronco se encontra inclinado em frente, retomando a sua posição normal na fase de velocidade máxima. ❷ ACELERAÇÃO Deves concentrar-te em aumentar a frequência dos passos Para uma boa aceleração é fundamental contacto rítmico e activo do terço anterior do pé alinhado com a inclinação do corpo Procurar passos muito activos, enérgicos, sem pausas, procurando uma aceleração contínua Procurar, durante os primeiros passos, manter a inclinação do corpo À medida que a velocidade aumenta, deves procurar progressivamente a posição alta, vertical de corrida. ❸ VELOCIDADE MÁXIMA Deves manter a cabeça direita, olhando em frente e o tronco direito com os ombros descontraídos Movimentar activamente os MS no eixo da corrida, coordenados com o movimento do MI Realizar apoios activos sobre o terço médio-anterior do pé, procurando uma extensão enérgica da perna de impulsão em cada passada. ❹ PERDA DE VELOCIDADE Deves continuar a correr como na fase anterior, lutando contra a perda de velocidade devido ao aparecimento da fadiga Correr muito descontraído Evitar antecipar os movimentos de chegada muito antes da meta, inclinando o tronco à frente nas duas últimas passadas antes da mesma. Diminuir gradualmente, para evitar lesões, a velocidade depois de passares a meta. 1.2 CORRIDA DE MEIO-FUNDO E FUNDO Consideram-se corridas de meio-fundo, as compreendidas entre os 800 e os metros. As corridas de fundo são as de maior distância: 5 000, metros e a maratona ( metros). A distância da corrida influencia a sua técnica: Corrida de Velocidade: maior inclinação do tronco à frente com o apoio da parte anterior do pé 1

2 Corrida de Fundo e Meio-Fundo: olhar em frente com a cabeça levantada, apoiando completamente o pé, desenrolando-o até à ponta. 1.3 CORRIDA DE ESTAFETAS A corrida de estafetas é uma corrida por equipas (4 elementos), constituindo uma vertente colectiva do atletismo, permitindo desenvolver um espírito de equipa e de inter ajuda com os companheiros. Tem como objectivo transportar um testemunho o mais depressa possível desde o início até ao fim da corrida, no mínimo tempo possível, realizando a sua transmissão entre os elementos na respectiva zona. O mais importante é conseguir uma elevada velocidade média durante a corrida, pelo que se devem minimizar todas as perdas de velocidade na passagem do testemunho. A transmissão do testemunho de um corredor para o seguinte, exige uma grande coordenação entre eles nos diversos percursos. Essa passagem do testemunho deve ser feita obrigatoriamente de mão para mão e dentro da zona de transmissão (20 metros), que é precedida por uma zona de balanço (10 metros). Existem 3 métodos de transmissão do testemunho. Método Interior O portador do testemunho, corre pelo lado de dentro da sua pista, levando o testemunho na mão direita, para o entregar na mão esquerda do seu companheiro. Método Exterior Desta vez, o portador do testemunho corre pelo lado de fora da sua pista, levando o testemunho na mão esquerda, para o entregar na mão direita do seu companheiro. Nestes dois métodos, após a recepção do testemunho, o atleta troca-o de mão. Método Misto Para evitar que os corredores troquem o testemunho de mão, alternam o Método Interior com o Método Exterior. Como transmissor, deves: Correr o mais rápido possível Transmitir o testemunho num movimento rápido de trás para a frente e de baixo para cima, estendendo os MS Não te podes esquecer de que vais transmitir o testemunho para a mão do teu companheiro contrária em que tu o transportas Enviar ao receptor, no momento certo, o sinal sonoro combinado ( toma, pega, vai ) para que não se cheguem a juntar, evitando a perda de velocidade. Ter a noção de que tens a máxima responsabilidade na transmissão devendo colocar o testemunho na mão do colega. Como receptor, deves Colocar-te na pista de forma correcta, tendo em conta a mão com que vais receber o testemunho Começar a correr quando o teu colega transmissor passar junto à marca previamente colocada no corredor Correr o mais rápido possível, olhando sempre para a frente Ao sinal sonoro combinado: Não diminuir a velocidade Estender completamente à retaguarda, atrás da bacia, o MS receptor Ter a mão aberta e o dedo polegar afastado dos outros, com a palma voltada para trás e os dedos rígidos a apontar para o solo. 2

3 Em resumo durante a transmissão do testemunho, devemos: Colocar-nos no início da zona de balanço com os pés virados para a frente, olhando por cima do ombro para observar a aproximação do companheiro. Iniciar a corrida, quando o companheiro passar por uma marca previamente combinada. Continuar a corrida olhando sempre para a frente, para que a transmissão se faça (na zona respectiva) com os 2 executantes, à sua máxima velocidade. Ao sinal verbal do companheiro, deves: Estender o braço atrás com a palma da mão virada para baixo e polegar afastado dos outros dedos, recebendo o testemunho que nos é entregue de baixo para cima (Técnica Ascendente) Ou estender o braço com a palma da mão virada para cima e agarrar o testemunho que nos é entregue num movimento de cima para baixo (Técnica Descendente). 1.4 CORRIDA DE BARREIRAS A corrida de barreiras é uma corrida de velocidade em que o corredor tem de ultrapassar um conjunto de obstáculos (barreiras) que: Estão separados por uma distância fixa. Por isso, devem efectuar-se 3 passadas (4 apoios) entre duas barreiras. Devemos transpor com a mínima perda de tempo e que, normalmente, é dividida em cinco fases. ❶ PARTIDA Como na corrida de velocidade, deves correr rápido em aceleração, procurando adquirir a maior velocidade possível. ❷ APROXIMAÇÃO À BARREIRA Deves ter atenção que te vais colocar na posição vertical de corrida mais rapidamente do que na corrida de velocidade. Colocar-te com a bacia alta, tronco direito, olhando em frente Realizar apoios activos sobre o terço médio-anterior do pé, procurando uma extensão enérgica do MI de impulsão em cada passada Movimentar os MS energicamente no eixo da corrida, coordenados com o movimento dos MI ❸ TRANSPOSIÇÃO DA BARREIRA Deves sincronizar o movimento do MI com o dos MS, recuando-os depois, de forma vigorosa Perna de Impulsão Efectuar a impulsão para a barreira (a 2 metros), fazendo um ataque em profundidade A maior parte da impulsão é aplicada para a frente, na direcção da corrida Procurar estender activamente as articulações do tornozelo, joelho e anca Puxar a perna lateralmente, relativamente ao tronco, rápida e activamente, após a passagem da barreira com a perna de ataque, fazendo com esta, um ângulo de cerca 90º. Perna de Ataque Colocar rapidamente a coxa na posição horizontal, mantendo-a paralela ao solo enquanto se realiza a transposição da barreira (o mais rasante possível) Procurar o solo rapidamente com um enérgico movimento de cima > frente > para baixo > atrás O pé deve estar flectido e garantir que os dedos dos pés nunca apontem para o solo A recepção no solo deve ser muito rápida e efectuada pelo terço médio-anterior do pé Retomar energicamente o movimento dos braços ❹ CORRIDA ENTRE AS BARREIRAS Deves procurar uma corrida ritmada, dando três passadas entre barreiras Procurar não perder velocidade, preparando as transposições seguintes. ❺ CORRIDA APÓS A ÚLTIMA BARREIRA ATÉ À META Deves saber que é idêntica à fase final de uma corrida de velocidade. Em resumo, as barreiras devem ser transpostas (e não saltadas) com uma passada um pouco mais longa, rasante à barreira, à máxima velocidade, de preferência, sem as derrubar: Atacar a barreira com a perna ligeiramente flectida (perna de ataque), inclinando o tronco em frente. Puxar a coxa da perna de impulsão de forma rasante e paralela à barreira. Dar continuidade à corrida sem queda acentuada da velocidade. 3

4 2 SALTOS 2.1 SALTO EM COMPRIMENTO O salto em comprimento realiza-se numa zona própria, constituída por uma pista de balanço, uma tábua de chamada e uma caixa de areia. Uma acção essencial do salto em comprimento consiste em adquirir a maior velocidade horizontal possível e transformá-la depois na maior distância horizontal possível. ❶ CORRIDA DE BALANÇO Deves realizar uma corrida, progressivamente acelerada, com um ritmo crescente até à chamada Correr com passadas completas, relaxadas, circuladas, com os joelhos altos para permitir apoios activos efectuados no terço médioanterior dos pés Correr com o tronco direito, a cabeça alta, olhando em frente, ombros relaxados e acção rápida e enérgica dos MS (flectidos a 90º) ❷ CHAMADA Estar com a bacia alta e bem colocada Mover o MI de chamada de cima-frente para baixo-atrás num movimento rápido, activo com apoio total da planta do pé, evitando qualquer movimento apenas de cima par abaixo Realizar um movimento de extensão activa das três articulações do MI de chamada: pé, joelho e anca Elevar a coxa do MI livre, rápida e activamente, até à horizontal, mantendo esta posição durante a primeira fase da suspensão Manter o tronco vertical e a cabeça levantada. ❸ FASE AÉREA OU SUSPENSÃO Três técnicas Salto em extensão Salto de tesoura Salto na passada Após deixar o solo Manter a posição final da chamada Manter o olhar dirigido para a frente Manter o tronco direito. Depois de teres atingido o ponto mais alto da trajectória aérea Descontrair o MI livre, que recua naturalmente, juntando-se ao MI de chamada Realizar a elevação dos joelhos e a extensão dos MI para a frente Fechar o tronco sobre os MI, movimentando os MS em extensão de cima para a frente e para baixo. ❹ QUEDA Deves colocar os pés na areia pelos calcanhares e ao mesmo nível Amortecer a queda, através da flexão dos joelhos após o toque dos calcanhares, permitindo o avançar sobre o local de contacto. Em resumo, a técnica do voo, deve ter em conta os seguintes aspectos: A corrida de balanço é essencial para o êxito do salto, por isso, deve ser rápida e permitir a execução da impulsão na tábua de chamada sem a ultrapassar. Após a impulsão na tábua, devemos elevar o joelho da perna livre e projectar o corpo para cima e para a frente. Na fase descendente, devemos avançar as pernas e contactar o solo a pés juntos e avançar os braços para evitar a queda para trás. 2.2 SALTO EM ALTURA O salto em altura realiza-se numa zona que é constituída por uma área para a corrida de balanço, dois postes, uma fasquia e um colchão de quedas. Consiste na realização de uma corrida rápida, uma chamada activa, procurando transformar a velocidade adquirida na maior distância vertical possível, transpondo, de costas, um obstáculo (fasquia), colocado a determinada altura do solo, apoiado nos dois postes e que vai progressivamente subindo. 4

5 Ao longo dos tempos, a técnica do salto em altura tem sofrido uma evolução, que culminou nos nossos dias, com a designada técnica Fosbury Flop: Corrida de balanço com as últimas passadas em curva. Chamada com o pé mais afastado do colchão. Elevação do joelho da perna livre (perna de dentro) e rodar o corpo para se colocar de costas para a fasquia. Passar a fasquia com os ombros, costas, bacia e pernas de forma a chegar ao colchão de quedas com as costas. ❶ CORRIDA DE BALANÇO Deves realizar uma corrida progressivamente acelerada, com um ritmo crescente até à chamada Realizar passadas com os joelhos altos e ir colocando o tronco inclinado para o interior da curva, nas três últimas passadas Enquanto procuras esta inclinação, deves continuar a aumentar o teu ritmo de corrida com passadas enérgicas e activas. ❷ CHAMADA Deves ter a noção de que o local de chamada situa-se ligeiramente à frente do primeiro poste e a ½ metro (a curva termina na chamada) Procurar que a última passada seja ligeiramente mais curta do que as anteriores Colocar o pé de chamada apoiado com toda a sua planta, de forma rápida e activa, no alinhamento da corrida em curva, obliquamente à fasquia, e não paralelamente à linha da fasquia A perna de chamada deve realizar um movimento de extensão activa A coxa do MI de impulsão deve subir rápida e activamente até à horizontal, terminando paralela à fasquia ou com o joelho apontado ligeiramente para o interior da curva. ❸ FASE AÉREA, SUSPENSÃO, TRANSPOSIÇÃO DA FASQUIA Deves manter o olhar dirigido para a fasquia e par ao segundo poste, durante a subida Envolver a fasquia, em primeiro lugar com o MS do lado do MI de impulsão Elevar as ancas durante a transposição da fasquia, como que fazendo a ponte no ar Quando as ancas passarem a fasquia, levar o queixo ao peito e a cabeça aos joelhos. ❹ QUEDA Deves cair sobre a zona dorsal superior e com a protecção dos MS Manter os joelhos separados, de forma a evitar traumatismos 3 LANÇAMENTOS Existem 4 especialidades de lançamentos: peso, dardo, disco e martelo. Nas aulas de Educação Física, fizemos apenas referência ao lançamento do dardo e do peso. 3.1 LANÇAMENTO DO DARDO O lançamento do dardo consiste na projecção deste engenho à maior distância horizontal possível, através do arremesso com um só braço, para o interior de uma zona de queda, com marcações próprias. A sua execução divide-se em 4 fases Corrida de balanço Fase preparatória com a finalidade de acelerar o atleta e consequentemente o engenho Ritmo dos cinco passos Continuação dos deslocamento dos apoios, procurando colocar o dardo, Projecção do dardo Onde se efectuam as principais acções motoras, terminando com a projecção do engenho Fase final ou recuperação do equilíbrio Compreendendo as acções motoras que se efectuam após o lançamento, para evitar que este seja considerado nulo. A pega é fundamental para o êxito do lançamento do dardo. Dos vários tipos de pega, existem três que são mais utilizados: Num, o polegar e o indicador encontram-se atrás da empunhadura. A zona encordoada está apoiada na palma da mão virada para cima. Noutro, o polegar e o dedo médio encontram-se atrás do encordoamento. O indicador está estendido contra o corpo do dardo, a zona encordoada está apoiada na palma da mão virada para cima. O dardo é agarrado pelo indicador e dedo médio (menos utilizada). 5

6 ❶ CORRIDA DE BALANÇO Pega do engenho Pegar no dardo pelo encordoado Fazer a pega de uma forma firme mas descontraída Colocar o dardo na mão na diagonal Virar a palma da mão para cima ❷ CORRIDA DE BALANÇO E RITMO DOS CINCO PASSOS Corrida de balanço Deves correr entre 6 a 10 passos, em aceleração progressiva Manter o dardo numa posição horizontal estável, por cima do ombro, com a ponta à altura da cabeça Evitar movimentos de oscilação do MS portador do dardo Passos laterais cruzados Posicionar o dardo correctamente para o lançamento O MS que transporta o dardo é estendido à retaguarda, ficando à altura do ombro ou ligeiramente mais alto A ponta do dardo deve estar ao lado da cabeça As impulsões devem ser activas e rasantes para não perder velocidade Parte final O corpo é inclinado para trás O ombro esquerdo e a cabeça estão virados na direcção do lançamento. ❸ LANÇAMENTO PROPRIAMENTE DITO Deves colocar de forma muito activa e sólida o pé esquerdo no solo Estabilizar o lado esquerdo do corpo, criando a posição de arco Transferir a velocidade do ombro e do MS para o dardo Arremessar o cotovelo direito para a frente e para cima, ao lado da cabeça Estender de forma explosiva o MS lançador, bloqueando o lado esquerdo do corpo Manter o pé direito no solo até lançar o dardo. ❹ FASE FINAL OU RECEPÇÃO DO EQUILÍBRIO Após o lançamento, efectuar a troca de apoios, colocando a direita à frente, para melhor recuperar o equilíbrio. Em resumo, para executar o lançamento do dardo deves: Agarrar o dardo na extremidade posterior do encordoamento, por cima do ombro, ao lado da cabeça. Executar a corrida de balanço em aceleração progressiva, transportando o dardo com uma pequena inclinação da ponta para cima e com as costas da mão viradas para fora. Nas últimas passadas, rodar o tronco, colocando o braço estendido com o dardo à retaguarda e com as costas da mão voltadas para o solo. Nas duas últimas passadas, apoiar o pé direito de forma rápida e rasante, inclinando fortemente o tronco à retaguarda e finalmente, avançar o pé esquerdo, apoiando-o pelo calcanhar, avançando a bacia e lançando o dardo. 3.2 LANÇAMENTO DO PESO O lançamento do peso consiste na projecção à maior distância possível, do engenho, para o interior de uma zona de queda com marcações próprias, respeitando as regras específicas impostas e utilizando os gestos técnicos adequados. 6

7 ❶ FASE PREPARATÓRIA Deves apoiar o peso na base dos dedos, mais ou menos juntos: indicador e médio mais próximos Polegar e mínimo apenas servem para manter o peso em equilíbrio na mão, evitando que ele role por ela Colocar o peso junto à mandíbula, por baixo do queixo, estando o MS flectido pelo cotovelo, em tensão, e à altura do ombro Não esquecer: mão limpa, pescoço sujo! Colocação na parte posterior do círculo de lançamento, de costas par ao local de queda Colocar os pés em linha, um atrás do outro, concentrando o peso do corpo sobre o MI homolateral ao braço de arremesso Inclinar o tronco à frente, colocando o cotovelo de arremesso alto, estando o outro MS estendido à frente, em descontracção. Manter os ombros voltados para o ponto de partida Saber que esta fase termina quando o pé direito chega ao centro do círculo e o esquerdo pousa junto do limite do círculo de lançamento Alinhamento entre a ponta do pé esquerdo e o calcanhar direito ❷ DESLIZAMENTO OU DESLOCAMENTO DOS APOIOS Iniciar o movimento com a extensão activa do MI esquerdo, para trás e para cima e simultaneamente a impulsão à retaguarda do MI direito ❸ ARREMESSO OU LANÇAMENTO PROPRIAMENTE DITO Na posição de lançamento ou posição de força Colocar o calcanhar do pé direito alinhado com a ponta do pé esquerdo Ter o peso do corpo suportado pelo MI direito Manter o tronco um pouco arqueado, com um alinhamento vertical, No lançamento propriamente dito Deves rodar a bacia para a frente, através da extensão rápida do MI direito Manter estendido e em posição de bloqueio o lado esquerdo do corpo, que ajuda a extensão do corpo, puxando para a esquerda e para baixo, fazendo com que a linha de ombros e ancas fique paralela Arremessar o peso com o cotovelo direito alto mantido sempre atrás do peso Saber que a projecção do peso dá-se com a extensão total do corpo ❹ FASE FINAL OU RECUPERAÇÃO DO EQUILÍBRIO Após o lançamento, efectuar a troca de apoios, colocando a direita à frente, para melhor recuperar o equilíbrio. 7

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