Os benefícios da inclusão de. cereais integrais no dia a dia
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- Terezinha de Sequeira Antunes
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1 Os benefícios da inclusão de cereais integrais no dia a dia
2 Inúmeros benefícios para o organismo têm sido relacionados ao consumo de cereais integrais Estudos recentes mostram que o consumo de grãos integrais (a partir de 3 porções por dia) está diretamente relacionado com menores Índices de Massa Corpórea (IMC), além de menor circunferência e adiposidade abdominal e menor ganho de peso. 1-6 Os efeitos dos grãos integrais no gerenciamento de peso podem ser atribuídos aos diferentes mecanismos de ação que estes alimentos apresentam, sendo alguns deles: Saciedade As fibras solúveis contidas nos cereais integrais ajudam a promover a saciedade devido à sua viscosidade, gerando um retardo no esvaziamento gástrico e na absorção intestinal 7 Qualidade da alimentação Revisão sistemática mostra que o consumo de grãos integrais está associado a uma maior ingestão de fibras e uma menor ingestão de gorduras 8 Resposta insulínica Os carboidratos não digeríveis induzem a fermentação colônica logo após o consumo do cereal integral, o que diminui a resposta insulínica 9 Muito mais do que fibras Além da influência no gerenciamento de peso, os grãos integrais ainda apresentam benefícios que vão além das fibras. Por serem mantidas intactas, as 3 partes que constituem o grão integral podem contribuir com os seguintes nutrientes: 10,11 Farelo Endosperma Gérmen Fibras Vitaminas do complexo B Carboidratos Proteínas Vitaminas e Minerais Vitaminas do complexo B Proteínas Minerais Gordura
3 Os cereais integrais fazem parte da alimentação da população? Considerando os benefícios nutricionais associados a este tipo de grão, o Guia Alimentar recomenda que o consumo de alimentos fontes de carboidratos seja feito preferencialmente na forma de cereais integrais. 12 Contudo, apesar das recomendações existentes e dos impactos positivos já esclarecidos, o consumo e até mesmo o conhecimento sobre cereais integrais pela população ainda é escasso. Quem conhece? Pesquisa realizada em 2012 com 800 mulheres na faixa etária de 18 a 45 anos, de São Paulo, Rio de Janeiro, Recife e Porto Alegre constatou que: 13 Sobre cereais integrais Conhece bem 19,5% Consumo de cereais integrais Conhece um pouco 58,1% 20,8% Conhece só de nome 59,3% 66,3% 57,2% 1,5% Nunca ouviu falar 35,1% 32,2% Quase 60% das mulheres conhecem só um pouco sobre cereais integrais Arroz integral 5,6% Aveia 1,5% 22,7% 18,5% Cereal matinal integral industrializado o sabor influencia na escolha? O sabor é imprescindível para a adesão a hábitos alimentares adequados. Estudos apontam que um sabor que desagrada ao paladar do indivíduo exerce grande influência nas suas escolhas alimentares, e que os planos alimentares muitas vezes são tidos como restritivos e monótonos, o que prejudica a incorporação de hábitos mais equilibrados. 14,15 Arroz integral não faz parte da alimentação de 64,9%. Conhece e consome 67,8% não consomem aveia e 75,7% não consomem cereais matinais integrais. Conhece, mas não consome Não conhece Além do sabor, a praticidade e a variedade de alimentos também mostram-se relacionadas à uma maior aceitação da dieta. 16,17 Portanto, o profissional de saúde tem papel relevante, ao incentivar uma alimentação equilibrada, de ressaltar não apenas os benefícios nutricionais dos cereais integrais, mas também seu sabor e maneiras práticas de inclusão deles no hábito alimentar.
4 Opções práticas para incluir cer e 1 xícara de NESCAU Cereal com 125 ml de leite NINHO Considerando o cenário atual, em que a população não tem hábito de incluir grãos integrais na alimentação, torna-se fundamental, no desenvolvimento de planos alimentares, a inserção de alimentos fontes de cereais integrais que sejam saborosos e práticos. A seguir, seguem alguns exemplos de diferentes maneiras de inserir 1 porção de cereais integrais* ao longo do dia. Café da manhã 1 xícara de cereal matinal NESFIT com 1 pote de iogurte de frutas 1 ½ xícara de Fibra Mais com 125ml de leite MOLICO 2 fatias de pão integral (50g) com 2 fatias de queijo branco 5 colheres de sopa rasas de NESTLÉ Farinha Láctea com Aveia com 200 ml de leite MOLICO e 1 banana picada 5 colheres de sopa cheias de NESTON 3 cereais com 200 ml de leite MOLICO 9 unidades de Biscoito NESFIT Integral
5 ais integrais no dia a dia 6 colheres de sopa de arroz integral 3 colheres de sopa de NESTLÉ Aveia em Flocos com 1 porção de frutas picadas Almoço/jantar 1 escumadeira (120g) de macarrão integral cozido 1/2 xícara (40g) de quinoa em flocos polvilhada na salada ou misturada na sopa 2 fatias de pão integral (50g) com cenoura e atum ¾ xícara trigo, numa salada de trigo com salsinha, tomate e cebola 2 colheres de sopa de semente de linhaça polvilhada na salada Lanches intermediários 1 ½ pacote de 21g de Biscoito NESFIT Original 1/2 xícara (40g) quinoa em flocos misturada em 1 copo de iogurte 3 colheres de sopa (23g) de NESTON Vitamina Mamão, Banana e Maçã para 280 ml de leite MOLICO 6 unidades de Biscoito NESFIT Cacau e Cereais 2 unidades de NESTLÉ Barra de Cereais Banana, Aveia e Mel *As porções expressas nas sugestões de consumo correspondem a 1 18, 19 porção do grupo do Cereais, Raízes e Tubérculos da Pirâmide Alimentar.
6 Linha NESTLÉ com Cereal Integral Os produtos da linha de Cereais Integrais da Nestlé contêm no mínimo 6g de Cereal Integral por porção, e podem contribuir para o consumo diário de alimentos integrais. Cereais Matinais Nestlé Contêm 10,6g de Cereal Integral na porção (30g) Rico em cálcio, ferro e zinco Contêm no mínimo 8,7g de Cereal Integral na porção (30g) Rico em fibras (mínimo de 2,4g na porção) Contém 8,2g de Cereal Integral na porção (40g) Rico em fibras Reduzido em açúcares* *Este produto apresenta 92% de redução de açúcares quando comparado a similar do mercado. Este não é um alimento com valor energético reduzido. Neston Vitamina Neston 3 Cereais Contêm 6,7g de Cereal Integral na porção (24g) Fonte de ferro e 10 vitaminas Contêm 6,26g de Cereal Integral na porção (23g) Com polpa de fruta Nestlé Farinha Láctea com aveia Contém 6,0g de Cereal Integral na porção (30g) Fonte de ferro e 11 vitaminas Nestlé Aveia 100% Cereal Integral Rico em fibras e proteínas (assim como toda aveia)
7 Biscoitos Nesfit Contêm no mínimo 7,1g de Cereal Integral na porção (30g) Fonte de fibras Reduzido em gorduras saturadas Fast Neston Contém 6,3 g de Cereal Integral na porção (280ml) Rico em Cálcio e Fonte de Vitaminas Nestlé Barras de Cereais Contêm no mínimo 6,8g de Cereal Integral na porção (20g) Rico em fibras Nestlé Barras de Cereais com 15% de frutas Contêm no mínimo 5,9g de Cereal Integral na porção (20g) Rico em fibras Contém 15% de frutas Nestlé Barras de Cereais Light Contêm no mínimo 6,6g de Cereal Integral na porção (20g) Rico em fibras
8 r e f e r ê n c i a s 1. McKeown NM, Meigs JB, Liu S, Wilson PWF, Jacques PF. Whole-grain intake is favorably associated with metabolic risk factors for type 2 diabetes and cardiovascular disease in the Framingham Offspring Study. Am J Clin Nutr. 2002; 76: Liu S, Willett WC, Manson JE, Hu FB, Rosner B, Colditz G. Relation between changes in intakes of dietary fiber and grain products and changes in weight and development of obesity among middle-aged women. Am J Clin Nutr. 2003; 78: Koh-Banerjee P, Franz M, Sampson L, Liu S, Jacobs DR Jr, Spiegelman D, Willett W, Rimm E. Changes in whole-grain, bran, and cereal fiber consumption in relation to 8-y weight gain among men. Am J Clin Nutr. 2004; 80: Bazzano LA, Song Y, Bubes V, Good CK, Manson JE, Liu S. Dietary intake of whole and refined grain breakfast cereals and weight gain in men. Obes Res. 2005; 13: Lutsey PL, Jacobs DR, Kori S, Mayer-Davis E, Shea S, Steffen LM, Szklo M, Tracy R. Whole grain intake and its cross-sectional association with obesity, insulin resistance, inflammation, diabetes and subclinical CVD: The MESA Study. Br J Nutr. 2007; 98: Rose N, Hosig K, Davy B, Serrano E, Davis L. Whole-grain intake is associated with body mass index in college students. J Nutr Educ Behav. 2007; 39: Mello VD, Laaksonen DE. Fibras na dieta: tendências atuais e benefícios à saúde na síndrome metabólica e no diabetes melito tipo 2. Arq Bras Endocrinol Metab. 2009; 53(5): Harland JI, Garton LE. Whole-grain intake as a marker of healthy body weight and adiposity. Public Health Nutr. 2008; 11(6): Rosén LA, Ostman EM, Bjorck IM. Effects of cereal breakfasts on postprandial glucose, appetite regulation and voluntary energy intake at a subsequent standardized lunch; focusing on rye products. Nutr. J. 2011; 10(7): Jonnalagadda SS, Harnack L, Liu RH, McKeown N, Seal C, Liu S, Fahey GC. Putting the Whole Grain Puzzle Together: Health Benefits Associated with Whole Grains Summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium. American Society for Nutrition. 2011; 1011S-1022S. 11. The Whole Grains Council / Oldways Preservation & Exchange Trust Disponível em: [ 12. Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Coordenação-Geral da Política de Alimentação e Nutrição. Guia alimentar para a população brasileira: promovendo a alimentação saudável / Ministério da Saúde, Secretaria de Atenção à Saúde, Coordenação-Geral da Política de Alimentação e Nutrição. Brasília: Ministério da Saúde, p. (Série A. Normas e Manuais Técnicos). 13. Ideafix. Pesquisa É tempo de descobrir Oliveira MC, Vassimon HS. Programa Nacional de Alimentação Escolar e sua aceitação pelos alunos: uma revisão sistemática. Investigação. 2012; 12(4): Santos LAS. Da dieta à reeducação alimentar: algumas notas sobre o comer contemporâneo a partir dos programas de emagrecimento na Internet. Ver. Saúde Coletiva. 2010; 20(2): Toral N, Conti MA, Slater B. A alimentação saudável na ótica dos adolescentes: percepções e barreiras à sua implementação e características esperadas em materiais educativos. Cad. Saúde Pública. 2009; 25(11): Rolls BJ, Rowe EA, Rolls ET, Kingston B, Megson A, Gunary R. Variety in meal enhances food intake in man. Physiology & Behavior. 1981; 26(2): Philippi ST. Nutrição e Dietética. 2 ed. Barueri: Manole Tabela USDA. Disponível em [ usda.gov/ndb/search/list]. Acesso em Maio/ Desenvolvido por: Divisão de Comunicação ao Consumidor Unidade Estratégica Wellness Material destinado exclusivamente a profissionais de saúde Distribuição proibida a consumidores Nestlé Brasil, 2013
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