Vou parar de fumar. Autoajuda e auxílio aos fumantes

Transcrição

1 Vou parar de fumar Autoajuda e auxílio aos fumantes 1 Cartilha.indd Spread 1 of 8 - Pages(16, 1) :24:48

2 Para participar dos encontros, ligue: Esperamos por você! 15 Cartilha.indd Spread 2 of 8 - Pages(2, 15) :24:50

3 7 dia Parabéns! Você já passou pelo pior. Seu corpo está se acostumando à nova situação. O coração e o intestino voltam a funcionar bem. A síndroeme de abstinência tende a cair a níveis baixíssimos. Mande ou carta a amigos e relate sua luta contra o tabagismo. Se preferir, escreva um diário. Coma frutas, legumes e derivados de leite para matar a vontade de fumar. Medite, faça ioga, tai chi ou qualquer outra modalidade que ajude a relaxar. Um dos primeiros passos para conseguir deixar de fumar é ter na cabeça a frase EU VOU PARAR DE FUMAR. Quando você pensa em querer parar de fumar, está tomando uma decisão consciente. A partir daí tem de manter a autoconfiança e motivação. Assim você vai conseguir deixar o vício. O cigarro provoca graves enfermidades, como impotência (também chamada de disfunção erétil), vários tipos de câncer, problemas pulmonares e uma série de complicações na saúde. Mas não se preocupe. Estamos aqui para te ajudar. É difícil parar de fumar. Isso é fato. Não desista na primeira adversidade. Lembre-se: muitos conseguiram e você conseguirá também. Pense nos benefícios de levar uma vida saudável. Aí vão algumas dicas para você! Lembre-se que você é um dependente da nicotina. Um único cigarro pode pôr a perder todo o esforço feito até aqui. Mas, se você fraquejar, não encare isso como uma derrota. Tente novamente Cartilha.indd Spread 3 of 8 - Pages(14, 3) :24:50

4 DICAS Defina um dia para parar de fumar definitivamente e seja rigoroso. Não espere quando der vontade. Geralmente datas marcantes, como ano novo e aniversários, são boas ocasiões e servem como estímulo adicional. Ao aproximar a data marcada, vá reduzindo gradativamente o número de cigarros por dia. Avise as pessoas mais próximas e estimule-as a cooperar nessa empreitada. Diga que você está tomando essa atitude pensando no bem-estar de todos. 5 dia Suas células começam a se recuperar dos malefícios do cigarro. A produção de radicais livres cai consideravelmente. Até a viscosidade da pele melhora. Se der vontade de fumar, escove os dentes. Isso aplaca o desejo e ainda melhora seu sorriso. Que tal espantar a vontade de tragar se divertindo um pouco? Dance, cante... Faça alguma coisa que lhe traga bem-estar. Suas roupas, seus cabelos e seu hálito devem estar bem mais cheirosos. Não é uma boa razão para manter os cigarros longe? 6 dia A produção natural de dopamina, o neurotransmissor do prazer, volta a subir. Assim os sintoamas de abstinência caem, e muito. Você vai se sentir bem melhor. Leia em voz alta a lista das razões para esquecer o tabaco. Observe e escreva em um papel os benefícios que você já começa a sentir. Entre na internet, vá a um chat room e tente esquecer a vontade de fumar. Tome os chás de sua preferência, mas sem açúcar Essa bebida ajuda a acalmar. Quando a vontade de fumar for quase irresistível, respire fundo pelo nariz e vá contando até 6. Depois deixe o ar sair lentamente pela boca até esvaziar totalmente os pulmões Cartilha.indd Spread 4 of 8 - Pages(4, 13) :24:50

5 3 dia As terminações nervosas recomeçam a crescer e você volta a sentir cheiros e sabores que antes eram embaçados pela fumaça. Esse é o dia em que os sintomas físicos (*) da abstinência ficam mais fortes. Coma frutas, legumes e derivados do leite. São alimentos pouco calóricos que também diminuem a fissura por cigarros. Organize armários e papéis para manter a cabeça ocupada. Nada de beber álcool nesse mês, pois isso aumenta muito a vontade de fumar. Tome sempre dois copos de água sempre que pensar em fumar. Além de ajudar a passar a vontade, você se desintoxica. 4 dia A irritação está nas alturas. Você não consegue se concentrar e sente um forte desânimo. É o cérebro reagindo à falta de nicotina. Fique calmo. Esses sintomas vão passar em pouco tempo. Para controlar a vontade de fumar, masque cravos, chicletes ou balas dietéticas. Fuja da rotina e do estresse. Faça coisas diferentes durante o dia. Observe que a fissura não dura mais do que 1 ou 2 minutos. Ligue para um amigo ou parente e converse um pouco. Isso vai alcamá-lo. Que tal um passeio agradável ao ar livre? Coma nozes e castanhas. Elas fornecem a energia de que você precisa para enfrentar essa briga. No dia marcado, livre-se de seus objetos de fumante, como carteira de cigarro, isqueiro e cinzeiro. Avise seus amigos fumantes que você parou de fumar. Tente ficar um bom tempo longe de pessoas que fumam compulsivamente. Caso seja impossível ficar distante, não pense nelas com inveja, pois o cigarro abrevia a vida do ser humano. Comemore as datas especiais, como uma semana sem fumar ou um mês longe do cigarro. Faça um brinde ou agradeça aquelas pessoas que estão lhe ajudando. Escove os dentes imediatamente após as refeições para reduzir a vontade de fumar. Mantenha as mãos ocupadas com um elástico, rabiscando alguma coisa ou manuseando objetos. Quando tiver vontade de fumar, masque um pedaço de cravo, canela em pau, cristal de gengibre ou beba água gelada. Também vale comer uma fruta. Antes de dar uma tragada, pense no motivo que está levando você a uma recaída. Algumas pessoas sentem os efeitos da síndrome da abstinência (ansiedade, aumento de apetite, dor de cabeça) e acabam fumando impulsivamente. Tente pensar duas vezes, antes de colocar o cigarro na boca Cartilha.indd Spread 5 of 8 - Pages(12, 5) :24:50

6 Faça exercício de respiração: inspire profundamente. Segure, contando mentalmente até 5. Solte o ar pela boca semiaberta lentamente. Repita 3 vezes. Respire fundo pelo nariz e conte até seis. Estique as pernas até sentir os músculos relaxarem. Pensar em coisas boas que tenha vivido ou queira que ocorram são atitudes que ajudam a desviar a ideia de fumar. Inicie a prática de uma atividade física. O exercício produz a endorfina, substância que proporciona prazer. Caminhar diariamente é uma excelente prática de exercícios e não exige muito investimento. Na maioria das vezes, aquele par de tênis velho é o único requisito necessário. Não se assuste com o aumento de apetite. É comum que, ao abandonar o cigarro, a pessoa engorde até dois quilos. Mantenha uma dieta equilibrada com frutas, verduras e legumes e evite doces e alimentos gordurosos. Ingira líquidos, especialmente água e sucos naturais. Recompense seu esforço. Guarde o dinheiro que gastaria com o cigarro semanalmente e compre um presente para você ou alguém que de quem você goste. Se mesmo assim você não consiguir parar de fumar sozinho, não pense duas vezes em procurar auxílio de um profissional de saúde. Para isso, a Prefeitura de São José dos Campos promove encontros que auxiliam os fumantes a largar o vício. Objetivos dos encontros Informar sobre a dependência da nicotina Explicar como aumentar as chances de parar de fumar e superar a dependência da nicotina Explicar como evitar a recaída Discutir preocupações comuns da pessoa que quer parar de fumar, como ganho de peso e irritabilidade 4 o ENCONTRO LINHA DA VIDA 1 dia Apenas algumas horas sem cigarro já são suficientes para o sistema circulatório começar a se recuperar. A pressão sanguínea diminui, voltando aos níveis normais, e a pulsação cai. A temperatura das mãos e dos pés aumenta. Elimine todos os cigarros e tudo que os lembrem na casa, no trabalho e no carro. Procure se ocupar o dia todo com atividades pouco estressantes e, de preferência, em locais onde seja proibido fumar. Tenha muita água gelada à disposição e beba sempre que tiver vontade de acender um cigarro. Lembre-se de ter sempre com você a lista com os motivos que o levaram a parar de fumar. Se a vontade for muito forte, masque cravo ou cristal de gengibre. 2 dia: O aparelho respiratório começa a se recuperar. O nível de oxiênio no sangue aumenta, chegando bem perto do normal. Esse curto tempo de abstinência é o bastante para diminuir o risco de ataque cardíaco. Leia em voz alta os motivos que o levaram a deixar o cigarro. Lembre-se: a vontade de fumar desaparece depois de 1 ou 2 minutos. Resista! Se tiver insônia, tome um copo de leite morno, leia algo agradavél ou masque cravo. Uma sessão de massagem pode ajudá-lo a se acalmar Cartilha.indd Spread 6 of 8 - Pages(6, 11) :24:50

7 Escolha seu método Parada imediata Marcar uma data e a partir dela não fumar mais nenhum cigarro Esta deve ser sempre a primeira opção 1º dia 30 cigarros 2º dia 25 cigarros 3º dia 20 cigarros 4º dia 15 cigarros 5º dia 10 cigarros 6º dia 5 cigarros 7 ºdia 1º dia sem cigarro 1º dia Início às 9h 2º dia Início às 11h 3º dia Inicío às 13h 4º dia Inicío às 15h 6º dia Inicío às 19h 7º dia Inicío do 1º dia sem cigarro A saída para lidar com a vontade intensa de fumar é se distrair dos pensamentos relacionados ao hábito. Converse com alguém, ocupe-se, veja televisão, leia um livro. É melhor escrever num papel 3 dessas coisas que funcionam para você. 1 o ENCONTRO NICOTINA: UMA DEPENDÊNCIA MUITO PODEROSA As pessoas que já tentaram parar de fumar sabem o quão difícil esta experiência pode se tornar. Isto ocorre porque a nicotina é uma droga muito poderosa na produção da dependência. A fumaça do cigarro possui cerca de substâncias. A nicotina é somente uma delas e não é a que mais mata ou produz doenças. Ela causa sim a dependência. As pessoas fumam basicamente devido ao fato de serem dependentes da nicotina, porém ficam doentes ou morrem por causa das ações das demais substâncias. A nicotina é uma droga poderosa que atinge o cérebro dentro de segundos após a pessoa fumar. A ação química basicamente é de prazer e certo relaxamento, que acaba criando a necessidade de querer fumar mais. Algumas pessoas necessitam de 2 ou 3 tentativas antes de parar em definitivo. Pesquisas mostram que a cada tentativa séria de parar de fumar a pessoa fica mais próxima de largar definitivamente o vício, pois se torna mais experiente com as eventuais dificuldades. Qualquer um pode se livrar do hábito. Não importa a idade, as condições de saúde ou o estilo de vida. O sucesso dependerá da força de vontade. Na realidade centenas de pessoas param de fumar todos os dias. Pense bem e responda as seguintes perguntas antes de tentar parar: Por que quero parar? Quando tentei no passado, o que ajudou e o que não ajudou? Qual será a situação mais difícil quando eu ficar sem cigarro? Quem poderá me ajudar durante as primeiras semanas? 10 7 Cartilha.indd Spread 7 of 8 - Pages(10, 7) :24:50

8 2 o ENCONTRO PLANO DE AÇÃO Defina o dia em que você quer parar de fumar Comunique a família, os amigos e colegas de trabalho que você vai tomar essa atitude Peça apoio e entendimento Faça algumas mudanças antes de parar de fumar Mude seu ambiente: livre-se do maço de cigarros, cinzeiro e do cheiro de tabaco no local de trabalho, carro e em casa Mude alguns hábitos 1) Não fume nos locais onde você passa muito tempo, como no trabalho ou no carro 2) Reveja suas tentativas anteriores de parar de fumar: pense no que funcionou e no que não deu certo 3) Lembre- se: no dia em que você decidir parar de fumar, não tolere nem mesmo uma tragada 4) Aprenda como lidar com a vontade de fumar e o stress 5) Fique bastante atento para aquelas situações que fazem você sentir vontade de fumar, como ficar perto de outros fumantes, estar sob pressão de fazer as coisas muito rápido 6) Discuta com alguém sobre o assunto 7) Evite bebidas alcoólicas 8) Esteja atento ao acordar ou depois do almoço 9) Evite situações difíceis enquanto está tentando parar de fumar 10) Tente diminuir seu nível de stress 11) Reserve tempo para você fazer coisas agradáveis 12) A caminhada é muito útil nesta fase Faça uma lista dos motivos pessoais para parar de fumar e mantenha esta lista próxima por várias semanas Quero melhorar minha saúde Não quero que meus filhos se tornem fumantes Tenho medo de ter câncer Tenho medo de ter problemas no coração É brega fumar Não gosto de ser dependente de nicotina É muito trabalho ir ao fumódromo Os fumantes ficam horríveis com cigarro na boca Não vou ficar dando lucro para a indústria do fumo Pouparei o dinheiro do cigarro para uma viagem 3 o ENCONTRO PARANDO DE FUMAR Evite as desculpas, como dizer que vai parar de fumar mais para frente. Nunca é tarde demais. E quem já fumou por muito tempo pode ter benefício se abandonar o vício. 8 9 Cartilha.indd Spread 8 of 8 - Pages(8, 9) :24:50