A diabetes (Diabetes) Introdução

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1 1 A diabetes (Diabetes) Introdução Quais são os sinais e sintomas da diabetes? * Sede invulgar Vontade de urinar com frequência Alteração no peso (aumento ou perda) Fadiga excessiva ou falta de energia Visão enevoada Infeções frequentes ou recorrentes Cortes e contusões que demoram a sarar Picadas ou entorpecimento nas mãos ou pés Dificuldade em ter ou manter uma ereção * Lembre-se que muitas pessoas com diabetes tipo 2 não apresentam nenhuns destes sintomas. Para saber se você está em perigo, fale com o profissional de saúde familiar. A diabetes é evitável? Os cientistas consideram que a introdução de mudanças no modo de vida pode ajudar a evitar ou a retardar o aparecimento da diabetes tipo 2. A alimentação saudável, o controlo(e) do peso e a atividade física são fatores de prevenção importantes. Você não está só. No Ontário, há mais de pessoas com a diabetes. O que é a diabetes? Habitualmente, a diabetes tipo 1 (type 1 diabetes) é diagnosticada durante a infância e a adolescência, surgindo quando o pâncreas não consegue produzir insulina, uma hormona/hormônio que controla a quantidade de glicose (açúcar) no sangue. A glicose é produzida pelo organismo a partir dos alimentos ingeridos, a fim de proporcionar energia, embora precise de insulina para o fazer. Cerca de 10% dos indivíduos com diabetes são do tipo 1, cuja causa continua a desconhecer-se. Todavia, sabemos que não é uma doença evitável e que não é causada pela ingestão de demasiado açúcar. Qualquer indivíduo com diabetes tipo 1 tem de tomar insulina. Os restantes 90% têm diabetes do tipo 2 (type 2 diabetes), a qual surge quando o pâncreas não produz insulina suficiente ou quando o organismo não utiliza eficazmente a insulina produzida. A diabetes tipo 2 começa habitualmente na idade adulta, embora estejam a ser diagnosticadas cada vez mais crianças dos grupos populacionais de alto risco. Os indivíduos com diabetes tipo 2 podem controlar o problema mediante a introdução de mudanças no seu modo de vida, comendo alimentos saudáveis e exercendo atividade física. Também poderão tomar insulina ou outros medicamentos para a diabetes. Para mais informações sobre o modo de controlar a diabetes tipo 2, consulte a folha informativa intitulada Manter-se saudável Como controlar a diabetes tipo 2 (Staying Healthy Managing Type 2 Diabetes) inserida neste conjunto de materiais. A diabetes gestacional, um problema temporário que ocorre durante a gravidez, afecta cerca de 3,7% da totalidade de mulheres grávidas e 8% a 18% das mulheres grávidas da população aborígene. Quando uma grávida é diagnosticada com a diabetes gestacional, aumenta o risco de tanto ela como a criança virem a sofrer de diabetes no futuro.

2 2 A diabetes - Introdução A diabetes é um problema grave? Quando não é tratada ou controlada corretamente, a diabetes pode originar diversas complicações, inclusivamente: Doença cardíaca e AVC Doença renal Doenças da vista Disfunção eréctil (impotência) (Erectile dysfunction) Lesão no sistema nervoso Um bom controlo(e) da diabetes poderá ajudar a evitar ou a retardar tais complicações fale com o seu profissional do setor da saúde. Content taken from the Canadian Diabetes Association s consumer fact sheet, Diabetes. Quais são os fatores de risco da diabetes? O risco de ter diabetes tipo 2 aumenta a partir dos 40 anos de idade. Como tal, de três em três anos deverá fazer-se um exame. Este deverá ser feito mais cedo/com mais frequência se você: Descende de um dos seguintes grupos de alto risco: aborígene, hispânico, asiático, sul-asiático ou africano É obeso principalmente, se a maior parte do seu peso estiver localizada na zona abdominal Tem algum irmão, irmã ou pais com diabetes Tem complicações de saúde associadas com a diabetes, como por exemplo: problemas renais, na vista ou no sistema nervoso Deu à luz um bebé/bebê com mais de 4 kg (9 lbs) de peso Teve diabetes gestacional durante a gravidez Tem uma história clínica de tolerância deficiente à glicose, deficiência de glicose em jejum ou pré-diabetes Tem pressão arterial elevada Tem um nível de colesterol elevado ou outros níveis elevados de gordura no sangue Foi diagnosticado com um dos seguintes problemas: Síndrome dos ovários policísticos Acantose nigricans (manchas escuras na pele) Esquizofrenia Portuguese Catalogue No August 2009 Queen s Printer for Ontario

3 1 Manter-se saudável Como controlar a diabetes tipo 2 (Type 2 Diabetes) Conhece o ABC? Fale com o profissional de saúde familiar sobre as metas mais saudáveis para si, bem como a forma de as alcançar e manter ao longo do tempo. A1C* Metas recomendadas: 7% ou menos (para a maioria dos diabéticos) As minhas metas Blood Pressure (Pressão arterial ) Metas recomendadas: Inferior a 130/80 mm Hg As minhas metas Cholesterol (Colesterol) Metas recomendadas: LDL: 2 mmol/l, ou inferior Valor total do colesterol para o índice HDL: inferior a 4 As minhas metas * Medição do nível de glicose no sangue ao longo do tempo. As metas da A1C para grávidas e crianças até 12 anos são diferentes. Boas notícias É possível viver uma vida longa e saudável mantendo os níveis de glicose no sangue (quantidade de açúcar no sangue) dentro dos limites definidos pelo profissional de saúde familiar. Há muitas coisas que você pode fazer para se manter saudável e controlar a diabetes. O que é a diabetes tipo 2? A fim de utilizar a energia resultante dos alimentos, o organismo precisa de insulina. A diabetes tipo 2 é uma doença em que o pâncreas não produz insulina suficiente ou o organismo não utiliza corretamente a insulina que produz. Nos indivíduos com diabetes tipo 2, a glicose acumula-se no sangue em lugar de ser utilizada para produzir energia. Obtenha o apoio que precisa Poderá ser difícil para si aceitar que um familiar, ou mesmo você, tem diabetes tipo 2. É normal sentir-se assustado, perturbado, angustiado ou mesmo irritado. Fale com outras pessoas que têm diabetes: uma atitude positiva e realista poderá ajudar a controlar melhor o problema de saúde. A sua equipa de profissionais especializados em diabetes poderá também responder às suas perguntas sobre o modo de controlar a doença. Da equipa poderão fazer parte o profissional de saúde familiar (médico de família ou especialista em diabetes) e educadores especializados em diabetes (enfermeira e dietista), bem como os seguintes indvíduos: Farmacêutico Assistente social Psicólogo Podólogo Endocrinologista Especialista da vista Lembre-se: Você é o elemento mais importante da equipa(e) de assistência à saúde.

4 2 Manter-se saudável - Como controlar a diabetes tipo 2 Lembre-se que a redução da pressão arterial e do nível de glicose no sangue mesmo que seja mínima irá ajudá-lo a manter-se mais saudável. Onde se deve concentrar! Glicose no sangue Você e a sua equipa de profissionais de saúde deverão estabelecer metas em relação aos níveis de glicose no sangue. É importante aceitar a ideia de que poderá precisar de introduzir comprimidos e/ou insulina no seu modo de vida (programa de refeições e aumento da atividade física) a fim de atingir as referidas metas. Informe-se sobre o leitor de medição da glicose no sangue, o qual ajudará a acompanhar os valores. Para mais informação, consulte a folha informativa Como controlar os níveis de glicose no sangue ( Managing Blood Glucose Levels ), inserida neste conjunto de materiais, e veja o vídeo intitulado Managing Your Blood Glucose. Atividade física A atividade física ajuda a controlar os níveis de glicose no sangue, contribui para a perda de peso e ajuda a reduzir o stress. No mínimo, pratique semanalmente 150 minutos (p. ex.: 30 minutos durante cinco dias por semana) de exercício aeróbico energicamente intenso. Poderá ser necessário começar com caminhadas rápidas com a duração de cinco a dez minutos por dia. O exercício de resistência (treino com pesos, por exemplo) deve também ser efetuado três vezes por semana. Se pensa começar a praticar exercício, consulte primeiro o profissional de saúde familiar. Para mais informações, consulte a folha informativa A actividade física ( Physical Activity ), inserida neste conjunto de materiais, e veja o vídeo Managing Your Fitness. Alimentação saudável O tipo, a quantidade e a periodicidade com que come os alimentos desempenham um papel importante na regularização dos níveis de glicose no sangue. Siga um programa de refeições equilibradas. Peça ao profissional de saúde familiar para o encaminhar para um dietista diplomado, a fim de se informar sobre a alimentação saudável, e leia o guia Eating Well with Canada s Food Guide. Para mais informações, consulte a folha informativa intitulada A alimentação saudável: Princípios básicos ( Healthy Eating: The Basics ), inserida neste conjunto de materiais, e veja o vídeo intitulado Managing Your Nutrition. Controlo(e) do peso Manter um peso saudável é muito importante no controlo(e) da diabetes tipo 2. Ao fazê-lo, está a controlar a pressão arterial, bem como os níveis de glicose e de gordura no sangue. Para mais informações, consulte a folha informativa intitulada Manter um peso saudável (Managing a Healthy Weight ), inserida neste conjunto de materiais, e veja o vídeo intitulado Managing Your Weight.

5 3 Manter-se saudável - Como controlar a diabetes tipo 2 Onde se deve concentrar! Medicação Em alguns casos, a diabetes tipo 2 pode ser controlada com a atividade física e uma alimentação saudável. Todavia, os medicamentos por via oral e/ou a insulina são prescritos com frequência deverá tomá-los conforme indicado pelo profissional de saúde familiar. Para mais informações, consulte a folha informativa intitulada A utilização da insulina ( Using Insulin ), inserida neste conjunto de materiais, e veja o vídeo intitulado Medication. Controlo(e) do modo de vida A tensão pode exercer impacto sobre os níveis de glicose no sangue. Aprender a controlar a tensão cotidiana poderá também ajudar a controlar melhor a situação. Para mais informações sobre o modo de enfrentar a tensão, veja o vídeo intitulado Managing Your Stress, inserido neste conjunto de materiais. Abandono do tabagismo O tabagismo e a diabetes são uma mistura perigosa. Se você tomar a sério o abandono do tabagismo, poderá procurar o apoio do profissional de saúde familiar ou da equipa(e) de profissionais de assistência à saúde. Continue a tentar: a sua saúde merece.

6 4 Situações às quais deve estar atento Pressão arterial A pressão arterial elevada pode originar doenças na vista, doença cardíaca, AVC e doença renal. Para manter a pressão arterial inferior a 130/80 mm HG, é possível que você tenha de modificar os hábitos alimentares, introduzir exercício físico e/ou tomar comprimidos. Colesterol Um nível elevado de colesterol e de outras gorduras no sangue pode causar a doença cardíaca e o AVC. Para manter um nível saudável de gordura no sangue, você poderá ter de modificar os seus hábitos alimentares e de exercício e/ou de tomar comprimidos. Para mais informações, consulte a folha informativa intitulada Como controlar o colesterol ( Managing Your Cholesterol ), inserida neste conjunto de materiais, e veja o vídeo intitulado Blood Pressure and Cholesterol. Doenças da vista Você precisa de ser consultado por um especialista da vista que, ao dilatar as suas pupilas, verificará se existem sinais de doenças na vista. Este exame especial não pode ser feito no consultório do profissional de saúde familiar. Peça-lhe para ser encaminhado para um especialista da vista. Cuidados com os pés Retire os seus sapatos e meias em todas as consultas (mesmo que o profissional de saúde familiar ou a equipa(e) de assistência à saúde se esquecer de lhe pedir para o fazer). Unhas encravadas, cortes e feridas nos pés podem originar infeções graves. Informe-se sobre os cuidados a ter com os pés. Para mais informações, consulte a folha informativa intitulada Cuidados a ter com os pés ( Foot Care ), inserida neste conjunto de materiais, e veja o vídeo intitulado Managing Your Feet. Depressão e ansiedade Sintomas habituais nos indivíduos com diabetes, os quais podem afetar negativamente o controlo(e) da doença. Se sentir que tem depressão ou ansiedade, consulte o profissional de saúde familiar ou a equipa(e) de saúde familiar. Doença renal Quanto mais cedo descobrir os sinais de doença renal, melhor. Você deverá fazer regularmente uma análise à urina, para que possam ser detetados os primeiros sinais da doença renal. A fim de retardar o aparecimento de mais lesões nos rins, é possível que o profissional de saúde familiar lhe receite comprimidos. Lesões no sistema nervoso Se alguma vez sentir entorpecimento ou picadas nas mãos ou nos pés, informe o profissional ou a equipa(e) de saúde familiar. Problemas de ereção A existência de dificuldades em ter e manter uma ereção é um problema muito frequente nos homens diabéticos. Não sinta acanhamento em falar sobre o assunto com o profissional ou a equipa(e) de saúde familiar. A diabetes tipo 2 é uma doença progressiva e que dura toda a vida. Ao longo do tempo, poderá ser mais difícil manter os níveis de glicose no sangue dentro dos valores desejados. A sua equipa(e) de saúde familiar poderá ajudá-lo mediante a introdução de alterações ao programa de alimentação e de atividade física, bem como aos medicamentos. É importante monitorar a glicose no sangue. Com a ajuda do profissional de saúde familiar, examine regularmente em casa o seu registo de monitoração da glicose. E confirme se os resultados apresentados pelo leitor de medição da glicose são exatos, comparando-os com os resultados de uma análise laboratorial ao sangue efetuada, no mínimo, uma vez por ano.

7 5 Manter-se saudável - Como controlar a diabetes tipo 2 Manter-se informado sobre o controlo(e) da diabetes Seja um paciente informado: mantenha-se saudável fazendo as perguntas certas. Fale com o profissional de saúde familiar sobre os exames importantes dos cuidados básicos da diabetes. É possível que você precise de fazer alguns exames com mais frequência. Os valores a atingir para a glicose no sangue e a pressão arterial poderão variar, dependendo da sua saúde pessoal. Quando? Para o diagnóstico Quase de 3 em 3 meses * Com mais frequência se o tratamento foi iniciado. Qual exame? Exame aos rins: análise à urina feita em laboratório Exame à vista: dilatação das pupilas, efetuada por um especialista da vista Exame às lesões no sistema nervoso: usando um monofilamento de 10 g ou um diapasão de 128 Hz Análise ao colesterol e à gordura no sangue: análise ao sangue Análise ao sangue A1C* (meta: 7%, ou menos, para a maioria dos diabéticos) Pressão arterial (meta: inferior a 130/80 mm Hg) Examinar em casa o registo de monitoração da glicose A cada 6 a 12 meses A cada 1 a 2 anos A cada 1 a 3 anos Regularmente/ periodicamente Content taken from the Canadian Diabetes Association s consumer fact sheet, Staying Healthy with Diabetes. Exame médico aos rins Exame aos pés, no mínimo, uma vez por ano; em caso de haver unhas encravadas, cortes ou feridas nos pés que não saram, o exame deve ser feito imediatamente Comparar os resultados do leitor de glicose com outros resultados Exame à vista efetuado por um especialista a cada um a dois anos (se não houver doenças da vista) ou, com mais frequência, se houver alguma doença da vista Análises ao colesterol e à gordura no sangue Perguntas sobre problemas de ereção Perguntas sobre depressão e/ou ansiedade Perguntas sobre a prática de uma alimentação saudável e de atividade física Portuguese Catalogue No August 2009 Queen s Printer for Ontario

8 1 A alimentação saudável Princípios básicos A alimentação saudável é uma parte importante no controlo(e) da diabetes. Peça ao profissional de saúde familiar para o encaminhar para um dietista qualificado. Poderá também visitar o website ontario.ca/eatright ou ligar e falar com um dietista qualificado do programa EatRight Ontario sobre a criação de um menu personalizado. Entretanto, eis algumas sugestões que o ajudam na fase inicial. Sugestões Coma três refeições diariamente, pontualmente e com um espaço entre elas não superior a seis horas. Poderá também desfrutar um pequeno lanche saudável. Motivo Comer em ocasiões pontuais ajuda o organismo a controlar os níveis de glicose no sangue. É natural ter questões sobre quais os alimentos que deve comer. Um dietista qualificado poderá ajudar a inserir os seus alimentos preferidos num/em um programa personalizado de refeições. Poderá também falar gratuitamente com um dietista qualificado do programa EatRight Ontario ligando ou visitando o website ontario.ca/eatright Reduza os açúcares e os doces, como por exemplo: açúcar, latas de bebidas, sobremesas, bombons, compotas e mel. Reduza a quantidade de alimentos com alto teor de gordura, como por exemplo: alimentos fritos, batatas fritas e bolos. Em toda as refe ições, escolha alimentos com amido, como por exemplo: pães e cereais integrais, arroz, noodles ou batatas. Coma mais alimentos com alto teor de fibra (pães e cereais integrais, lentilhas, feijão e ervilhas secos, arroz integral, legumes e fruta). Para saber se pode inserir bebidas alcoólicas no seu programa de refeições e qual a quantidade certa, fale com o profissional de saúde familiar. Se tiver sede, beba água. Pratique exercício físico. Quanto mais açúcar comer, mais alto será o nível de glicose no sangue. Os adoçantes artificiais podem ser uma melhor opção. Os alimentos com alto teor de gordura poderão originar o aumento de peso. Além de ser melhor para o coração, um peso saudável ajuda a controlar a glicose no sangue. Os alimentos com amido decompõem-se em glicose, que o organismo precisa para criar energia. Os alimentos ricos em fibra poderão ajudar a sentir-se cheio e reduzir os níveis de colesterol e de glicose no sangue. Os legumes têm alto teor em nutrientes e baixo teor em calorias. O álcool pode afectar os níveis de glicose no sangue e causar o aumento de peso. Beber com regularidade sumos/sucos de fruta e bebidas enlatadas poderá aumentar o nível de glicose no sangue. A prática de exercício físico com regularidade poderá ajudar a controlar melhor a glicose no sangue.

9 2 A alimentação saudável - Princípios básicos Significado do tamanho das porções Esteja atento ao tamanho das porções além dos alimentos que come, a quantidade é um fator muito importante. Coma quantidades que ajudem a atingir ou a manter um peso saudável. As sugestões a seguir indicadas poderão dar-lhe uma ideia do que são porções certas. FRUTA * /CEREAIS e FÉCULAS * : Opte por uma quantidade do tamanho do seu pulso para o grupo dos cereais e féculas e para o grupo da fruta. LEGUMES * : Opte pela máxima quantidade que conseguir segurar nas suas mãos. CARNE e PRODUTOS ALTERNATIVOS * : Opte por uma quantidade não superior à palma da sua mão e à espessura do seu dedo mínimo. GORDURAS * : A quantidade de gorduras não deve ser superior à ponta do seu polegar. LEITE e PRODUTOS ALTERNATIVOS * : Beba até 250 ml (8 onças) de leite magro + em cada refeição. * Os nomes dos grupos de alimentos foram extraídos da publicação Além dos princípios básicos: Programa de refeições para uma alimentação saudável e uma prevenção e controlo(e) da diabetes (Beyond the Basics: Meal Planning for Healthy Eating, Diabetes Prevention and Management), Associação Canadiana/Canadense da Diabetes, 2005 ( Canadian Diabetes Association, 2005). Para obter mais detalhes sobre programas de refeições, consulte este guia. Programas de refeições exemplos Para indivíduos com menos apetite Pequeno almoço/café da manhã: Cereais frios (1/2 xícara, 125 ml) Torrada de pão integral (1 fatia) 1 laranja Leite magro + (1 xícara, 250 ml) Manteiga de amendoim (2 colheres de sopa, 30 ml) Chá ou café Almoço: 1 sanduíche 2 fatias de pão integral ou um pão tipo pita com 6 de tamanho Carne, peixe ou frango (2 onças, 60 g) Margarina não hidrogenada (1 colher de chá, 5 ml) Talos de cenouras Iogurte simples com baixo teor de gordura (3/4 de xícara, 175 ml) Chá ou café Jantar: 1 batata média ou arroz (2/3 de xícara, 150 ml) Legumes Margarina não hidrogenada (1 colher de chá, 5 ml) Carne magra, peixe ou frango (2 onças, 60 g) Meloa (1 xícara, 250 ml) Leite magro + (1 xícara, 250 ml) Chá ou café Merenda ligeira à noite: Queijo com baixo teor de gordura (1 onça, 30 g) Bolachas integrais (4) Para indivíduos com mais apetite Pequeno almoço/café da manhã: Cereais frios (1/2 xícara, 125 ml) Torrada de pão integral (2 fatias) 1 laranja Leite com baixo teor de gordura + (1 xícara, 250 ml) Queijo com baixo teor de gordura (2 onças, 60 g) Chá ou café Almoço: Sopa (1 xícara, 250 ml) 1 sanduíche 2 fatias de pão integral ou um pão tipo pita com 6 de tamanho Carne magra, peixe ou frango (3 onças, 90 g) Fatias de tomate Margarina não hidrogenada (1 colher de chá, 5 ml) Talos de cenouras Iogurte simples com baixo teor de gordura (3/4 de xícara, 175 ml) Chá ou café Merenda ligeira à tarde: 1 maçã média ou banana pequena Jantar: 1 batata grande ou noodles cozinhados (1 ½ xícara, 375 ml) Legumes Salada de verduras e tempero com baixo teor de gordura Carne magra, peixe ou frango (4 onças, 120 g) 1 pêra média Leite magro + (1 xícara, 250 ml) Chá ou café Merenda ligeira à noite: Manteiga de amendoim (4 colheres de sopa, 60 ml) Bolachas integrais (4) Leite magro + (1 xícara, 250 ml) + Se você tiver intolerância à lactose, tente tomar uma bebida de soja enriquecida.

10 3 Para escolher os alimentos mais saudáveis, leia os fa(c)tos nutricionais e verifique o rótulo na embalagem. Um regime alimentar equilibrado Porções alimentares Compare as porções alimentares indicadas na embalagem com a quantidade que você come. O valor diário percentual indica a quantidade de um nutriente específico encontrada numa/em uma porção. Compare produtos semelhantes. Escolha alimentos com um valor diário percentual mais baixo em gordura e mais alto em fibra. LEGUMES (no mínimo, dois tipos) CEREAIS e FÉCULAS (batata, arroz, milho, massas) CARNE e PRODUTOS ALTERNATIVOS (peixe, carne magra, frango, feijão, lentilhas) Gordura Escolha alimentos com teor de gordura mais baixo Escolha alimentos isentos ou que contenham poucas gorduras saturadas Escolha alimentos sem gordura trans LEITE Colesterol FRUTA Escolha alimentos isentos ou que contenham pouco colesterol Procure ingerir diariamente menos de 200 mg de colesterol Fibra Escolha alimentos ricos em fibra Procure ingerir diariamente 25 g a 35 g, ou mais, de alimentos com fibra Leia a lista de ingredientes indicados nas embalagens dos alimentos. Evite alimentos que contenham as seguintes gorduras: Óleos hidrogenados, ou parcialmente hidrogenados, e matérias gordas Óleos/gorduras tropicais (óleo de coco, de palma e de noz de palma) Para mais informações sobre os rótulos alimentares, visite healthyeatingisinstore.ca. Para mais informações sobre uma alimentação saudável, veja o vídeo intitulado Managing Your Nutrition, o qual faz parte deste conjunto de materiais. Em cada refeição, coma alimentos que pertençam aos três principais grupos alimentares, do total de quatro existentes, indicados no guia Eating Well with Canada s Food Guide: Legumes e fruta Leguminosas Leite e produtos alternativos Carne e produtos alternativos Inclua peixe, carnes magras, queijos com baixo teor de gordura, ovos ou outros produtos com proteína vegetariana (tofu, legumes, lentilhas). Para terminar a refeição, tome um copo de leite ou coma uma peça de fruta. Procure sempre tomar o pequeno-almoço/café da manhã por ser uma boa maneira de começar o dia.

11 4 A alimentação saudável - Princípios básicos Sugestão para controlo das porções: Utilize um prato de sobremesa, em lugar de um prato grande. Estudos têm revelado que, quando se apresentam às pessoas recipientes maiores com comida, elas comem mais. Sugestões para comer fora de casa Deixe de comer quando estiver cheio; leve para casa a comida que restar Não coma ou partilhe os aperitivos e as merendas ligeiras Peça os molhos à parte e tempere com moderação Escolha a sua refeição através do menu, em lugar de optar pelo serviço de bufê Procure um equilíbrio entre uma opção menos saudável e uma opção mais saudável (p. ex.: frango frito com batata cozida, em lugar de batata frita) As pessoas com diabetes poderão comer com moderação os alimentos que contenham açúcar ou adoçantes. O seu efeito sobre os níveis de glicose no sangue poderá variar. Fale com o seu dietista sobre o modo de integrar tais alimentos no seu regime alimentar. Content taken from the Canadian Diabetes Association s consumer fact sheet, Just the Basics Procure comer alimentos com baixo teor de gordura (p. ex.: escolha leite magro, queijo com baixo teor de gordura e carne magra moída; retire a gordura da carne e do frango; consuma apenas pequenas quantidades de gordura adicionada, como o azeite e/ou tempero para saladas). Portuguese Catalogue No August 2009 Queen s Printer for Ontario

12 1 A atividade física A segurança em primeiro lugar Se você tem estado inativo durante algum tempo, fale primeiro com o profissional de saúde familiar antes de iniciar qualquer programa de exercício físico que seja mais exigente do que uma caminhada rápida. Use sapatos confortáveis e bem ajustados. Use o seu colar ou bracelete MedicAlert. Escute os sinais do seu corpo. Se tiver deficiência respiratória acentuada ou dor no peito, fale com o profissional de saúde familiar. Verifique o nível de glicose no sangue antes, durante e muitas horas depois da prática de atividade física, para verificar se o exercício afeta os níveis de glicose no sangue. Leve consigo qualquer tipo de hidratos de carbono/carboidratos de ação rápida, caso você precise de reagir a alguma crise de glicose baixa no sangue (hipoglicemia) [hypoglycemia] por exemplo, comprimidos para a glicose (preferível) ou Life Savers. Os exercícios aeróbicos e de resistência são importantes para os indivíduos que têm diabetes. Por que motivo a atividade física é tão importante? Vantagens para a saúde resultantes da prática de exercício com regularidade: perda de peso, ossos mais sólidos, melhor controlo/e da pressão arterial, índice mais baixo de doenças cardíacas e de cancro/câncer e aumento dos níveis de energia. Se você tiver diabetes tipo 2 [type 2 diabetes], a prática de exercício com regularidade tem vantagens especiais: melhora a sensibilidade do organismo à insulina e ajuda a controlar os níveis de glicose no sangue. Qual é o melhor tipo de atividade? Os exercícios aeróbicos (aerobic exercises) (caminhada rápida, corrida, natação, dança, prática do hóquei e esqui) fazem o coração e os pulmões trabalhar e transportar oxigé(ê)nio para os músculos. Os exercícios de resistência (resistance exercises) (halterofilismo e musculação) aumentam a força muscular e constituem um complemento ao exercício aeróbico. Se você decidir iniciar um programa de exercícios de resistência, deverá primeiro obter algumas instruções de um especialista qualificado e começar devagar. Qual é a quantidade certa? A sua meta deverá ser uma prática semanal de 150 minutos de exercício aeróbico moderado a energicamente intenso (p. ex.: 30 minutos, cinco dias por semana). Você poderá ter de começar devagar, ou seja, cinco a dez minutos de exercício diário, aumentando gradualmente até atingir a sua meta. A vantagem é que as sessões de exercício múltiplas e mais curtas com uma duração mínima de dez minutos cada são provavelmente tão úteis quanto uma sessão única e mais longa com a mesma intensidade. Comece devagar. A prática de pequenas sessões de cada vez (caminhar cinco a dez minutos por dia, por exemplo) pode fazer a diferença. Se você conseguir, e quando estiver preparado, tente praticar exercícios de resistência (levantamento de pesos, por exemplo) três vezes por semana.

13 2 A atividade física Aumente a sua atividade física Insira a atividade física nas suas rotinas diárias. Tente estar ativo durante a maioria dos dias da semana. Caminhe sempre que puder, em lugar de usar o automóvel. Comece devagar e, gradualmente, vá aumentando o esforço. Por exemplo, comece com passeios e, depois, mude para caminhadas rápidas. Procure estar ativo durante os tempos livres com a família; tente nadar ou patinar, em lugar de ver televisão ou algum filme. Tente novas atividades; aprenda a dançar, a jogar basquetebol ou a andar de bicicleta. Usufrua de uma melhor saúde e bem-estar! Continue em frente! Os hábitos poderão ser difíceis de mudar. Por isso, esteja preparado com um plano, caso você deixe de ficar motivado ou inspirado: Faça algo de que goste! É difícil aderir a uma atividade que não seja divertida. Poderá ser necessário tentar várias opções até ter encontrado a atividade certa para si. Procure ter uma rede de apoio. Peça à sua família, pessoas amigas e colegas de trabalho para o ajudar a manter-se motivado, acompanhando-o nas caminhadas ou no exercício físico no ginásio. Defina metas pequenas e alcançáveis e regizije-se de um modo saudável quando as alcançar. Fale com pessoas amigas que inseriram a atividade física nas suas rotinas diárias e pergunte-lhes como começaram. Compre um par de sapatos para caminhar. Elabore para si próprio uma lista dos motivos por que deseja introduzir a atividade física na sua vida. Programe as suas atividades! Tente preencher o quadro abaixo indicado e assinale cada atividade à medida que vai sendo concluída, para o arranque das primeiras semanas do seu novo hábito! À medida que o seu corpo se vai adaptando, verifique se aumenta a intensidade e o tempo para 30 minutos diários e mais! Para mais informações sobre o modo de estar ativo, veja o vídeo intitulado Managing Your Fitness, o qual faz parte deste conjunto de materiais. Exemplo Semana 1 Semana 2 Semana 3 Domingo Passeio matinal Segunda-feira Caminhada depois do jantar A sua meta deverá ser alcançada com um mínimo de 150 minutos semanais de exercício aeróbico moderado a energicamente intenso (p. ex.: 30 minutos, cinco dias por semana). Content taken from the Canadian Diabetes Association s consumer fact sheet, Physical Activity and Diabetes Terça-feira Jogo de hóquei com rapazes Quarta-feira Ir de bicicleta à biblioteca em lugar de conduzir/dirigir Quinta-feira Natação com a família Sexta-feira Jogo de bowling à noite Sábado Juntar as folhas com o ancinho Portuguese Catalogue No August 2009 Queen s Printer for Ontario

14 1 Manter um peso saudável Manter um peso saudável é muito importante no controlo(e) da diabetes tipo 2 [type 2 diabetes]. Ao fazê-lo, está a ajudar a controlar os níveis de glicose e de gordura no sangue, bem como a pressão arterial. Um peso saudável pode também ajudar a reduzir o risco de complicações, como doenças cardíacas e AVC, fazendo-o simplesmente sentir-se melhor e com mais energia! Como poderei saber se tenho o peso certo? Há muitas maneiras de determinar se tem um peso saudável. Pergunte à sua equipa(e) de saúde familiar qual é o seu índice de massa corporal (IMC), a medida da cintura e as metas a alcançar em relação ao peso. O índice de massa corporal (IMC) (Body Mass Index (BMI)) compara o peso com a altura de um indivíduo. Para a maioria dos adultos dos 18 aos 64 anos, um IMC a partir de 25 é considerado excesso de peso. Este valor não inclui mulheres grávidas ou que amamentam, adultos muito musculosos ou com uma constituição física muito magra. Pode calcular o seu IMC usando a seguinte fórmula: IMC = peso (kg) [altura (m) x altura (m)] Por exemplo, se você pesar 69 kg e tiver 1,73 m de altura, o seu IMC é quase 23, o que significa que tem um peso normal. A largura da cintura (LC) (Waist Circumference (WC)) também é um fator importante. A existência de demasiada gordura em redor da cintura (forma de pêra) está associada a problemas de saúde, como doenças cardíacas e pressão arterial alta. As metas a alcançar para a LC variam segundo a origem étnica e o sexo. Em geral, nos homens, uma LC saudável deverá ser inferior a 40 polegadas (102 cm) e, nas mulheres, inferior a 35 polegadas (88 cm). A alimentação saudável e a atividade física são fatores fundamentais do modo de vida e no controlo(e) do peso.

15 2 Manter um peso saudável Meta Sugestões Mudanças que eu irei introduzir Sugestões sobre o modo de vida para obter um peso saudável A solução para alcançar e manter um peso saudável resume-se em introduzir mudanças no modo de vida com as quais possa viver. Estabeleça metas realísticas. Introduza uma ou duas pequenas mudanças de uma vez. Quando essas mudanças já fizerem parte da sua rotina diária, acrescente novas rotinas. Introduzir o exercício físico ao longo do dia Comer apenas quando sentir fome Criar um ambiente saudável durante as refeições Comer refeições equilibradas e com regularidade Escolher as porções corretas Comer alimentos ricos em fibra Escolher bebidas e merendas ligeiras que sejam saudáveis O exercício ajuda os músculos a utilizarem a glicose e a queimar as calorias. Faça exercícios aeróbicos (caminhadas rápidas, praticar esqui, andar de bicicleta) durante o mínimo de 150 minutos por semana (p. ex.: 30 minutos, cinco dias por semana). Se puder, aumente gradualmente a quantidade de tempo e a intensidade. Complemente com exercícios (levantamento de pesos, por exemplo) três vezes por semana. Antes de iniciar, consulte um profissional de saúde familiar. Pergunte a si próprio se tem realmente fome. Evite comer por hábito, por estar aborrecido ou por razões emocionais. Tente descobrir o que realmente precisa. Sirva os alimentos na cozinha, em lugar de os servir à mesa. Coma à mesa em lugar de comer na frente da televisão ou do computador. Coma devagar. Demora cerca de 20 minutos até o seu cérebro compreender que o estômago está cheio. Comer três refeições por dia reduz a ingestão excessiva de alimentos. Comece com um pequeno almoço/café da manhã saudável. As refeições deverão ter um intervalo de quatro a seis horas entre elas e incluir alimentos de cada um dos grupos alimentares. Comer demasiada comida, seja saudável ou não, origina aumento de peso. Se puder, verifique as porções com xícaras de medição ou balança. Fale com um dietista sobre a quantidade certa de comida para si. Os alimentos ricos em fibra poderão ajudar a sentir-se cheio por mais tempo. Os cereais integrais, os legumes, a fruta e as leguminosas (feijão seco e lentilhas) são ricos em fibra. Satisfaça a sede com água. As bebidas enlatadas e açucaradas, quentes ou frias, os sumos/sucos e as bebidas alcoólicas contêm muitas calorias desnecessárias. Pequenas merendas ligeiras poderão ajudar a controlar a fome. Tenha à mão legumes previamente cortados e fruta lavada para comer como merendas ligeiras. Evite alimentos fritos, salgados e açucarados.

16 3 Desafios no controlo(e) do peso e soluções possíveis Programar antecipadamente significa ter soluções para enfrentar os desafios no controlo(e) do peso. Desafios que poderei enfrentar Não sei como começar. Sinto que não estou preparado para começar. Sinto-me desanimado e desisto. Quando emagreço, tenho dificuldade em manter. Acho que o meu problema de saúde me impede de introduzir mudanças no modo de vida. Soluções possíveis Contate um profissional do setor familiar para: dicutir a sua situação e disposição para mudar; estabelecer metas realísticas e criar um programa pessoal; e o ajudar a enfrentar os desafios. Por vezes, a minha família e os meus amigos dificultam os meus esforços. Tomo decisões não saudáveis quando estou estressado ou aborrecido ou por razões emocionais. Não sei qual a quantidade nem o que devo comer. Fale com a sua família e amigos sobre as suas metas. Indique-lhes como eles poderão ajudar. Procure apoio e/ou recursos na sua comunidade. Programe antecipadamente (p. ex.: elabore semanalmente menus e listas de compras, marque um horário para fazer exercício). Mantenha o controlo(e) das coisas que afetam as suas decisões. Não tenho tempo para praticar atividades e/ou para comer bem. Sinto-me despojado quando sigo um regime alimentar. É difícil ter uma alimentação saudável e/ou manter-me ativo quando estou fora de casa. Manter-me ativo e comer bem é muito caro. Outros: Aprenda a comer porções controladas e refeições e merendas equilibradas. Evite regimes alimentares momentâneos. Para mais informações, consulte a folha informativa intitulada A alimentação saudável: Princípios básicos ( Healthy Eating: The Basics ), inserida neste conjunto de materiais. Poupe dinheiro: Elabore uma lista e compre somente o que precisa para ter refeições nutritivas, evitando compras impulsivas. Compre economicamente fruta e legumes frescos durante a época e congelados quando estão fora da época. Não é necessário associar-se a um ginásio para estar ativo: as caminhadas rápidas ajudarão a alcançar os mesmos resultados. Outras: O corpo de cada pessoa tem o seu próprio tamanho e forma. Sinta-se bem consigo e com as mudanças introduzidas no seu modo de vida. Lembre-se de pensar a longo prazo, mas faça mudanças gradualmente.

17 4 Manter um peso saudável Considerações especiais para as pessoas com diabetes As pessoas com diabetes deverão encontrar um equilíbrio entre um peso saudável e os níveis de glicose no sangue que esteja dentro dos limites aceitáveis. Fale com a equipa(e) de saúde familiar sobre o que é mais correto para si. A perda de peso e as mudanças no modo de vida podem afetar o controlo(e) da glicose no sangue. Saiba como fazê-lo testando o nível de glicose no sangue em ocasiões recomendadas e controlando o seu progresso. Poderá ser necessário rever os medicamentos para a diabetes. Evite que o receio de ter níveis baixos de glicose no sangue o impeça de estar fisicamente ativo e/ou de comer porções mais pequenas. Alguns medicamentos para a diabetes poderão afetar o peso. Algumas complicações (pressão arterial alta, úlceras nos pés ou lesões na vista) poderão alterar o tipo de exercício que você praticar. Se as mudanças introduzidas no modo de vida não causaram a perda adequada de peso, então fale com a equipa de saúde familiar sobre outras opções. Para mais informações sobre o modo de manter um peso saudável, veja o vídeo intitulado Managing Your Weight, inserido neste conjunto de materiais. Controlo(e) do meu peso em números O meu IMC: Alvo a atingir para o meu IMC: Medida da minha cintura: Alvo a atingir para a medida da minha cintura: O meu peso atual: Perda de 5% a 10% de peso: Content taken from the Canadian Diabetes Association s consumer fact sheet, Managing Weight and Diabetes. Se a maior parte do seu peso estiver em redor da zona abdominal, o risco será maior para si. Se tiver peso excessivo, será uma meta saudável se perder 5% a 10% do seu peso corporal atual, à razão de 2 a 4 libras (1 a 2 kg) por mês. Para alguém que pese 200 libras (90 kg), 5% a 10% equivale a 10 a 20 libras (4,5 a 9 kg). Portuguese Catalogue No August 2009 Queen s Printer for Ontario

18 1 O álcool e a diabetes Lembre-se que, em qualquer pessoa, o álcool pode: Afetar o raciocínio Fornecer mais calorias, as quais poderão ser um obstáculo na perda ou controlo(e) do peso Aumentar a pressão arterial e os triglicéridos Contribuir para dificuldades sexuais e inflamação do pâncreas Causar danos a longo prazo no cérebro, no sistema nervoso e no fígado Desidratar o corpo, tornando-se muito perigoso para alguém com glicose alta no sangue Aumentar o risco de contrair vários cancros a longo prazo Aumentar o risco de depressão ou agressão Agravar doenças na vista Se você consome diariamente mais do que duas bebidas-padrão (semanalmente, até 9 bebidas-padrão para mulheres e 14 para homens), aconselhamos firmemente a reduzir a quantidade de álcool que bebe. O consumo intenso de álcool pode dificultar o controlo(e) da glicose no sangue e aumentar outros riscos para a saúde, como o cancro/câncer. Ter diabetes significa que não pode beber álcool? Não necessariamente. Em geral, não há necessidade de deixar de beber álcool quando se tem diabetes. A maior parte das pessoas que controla bem a doença pode beber álcool sem perigo e com moderação: em geral, não é recomendável beber mais do que duas bebidas-padrão por dia, sendo o máximo de 14 bebidas-padrão por semana para os homens e 9 bebidas-padrão por semana para mulheres. Todavia, deve falar com a equipa(e) de assistência à saúde, se alguma das situações a seguir indicadas se aplicar a si: Você tem complicações de saúde devido à diabetes, como por exemplo: doença no pâncreas ou na vista, pressão arterial ou triglicéridos altos, problemas no fígado, danos no sistema nervoso ou AVC. Você tem dificuldade em prevenir e tratar os níveis baixos de glicose no sangue. Você não deve beber álcool se: Está grávida ou está a tentar engravidar; Está a amamentar; Tem antecedentes pessoais ou familiares que tiveram problemas com a bebida; Esteja atento aos riscos das pessoas com diabetes Para pessoas que usam insulina: A hipoglicemia (hypoglycemia) reativa (glicose baixa no sangue) pode surgir até 24 depois de beber álcool. Para pessoas com diabetes tipo 1: Existe um risco de hipoglicemia matinal se houver consumo de álcool duas a três horas após a refeição da noite anterior. Quando beber álcool, certifique-se de que sabe como prevenir e tratar o nível baixo de glicose no sangue. Está a plane(j)ar conduzir/dirigir ou envolver-se em outras atividades que exigem especial atenção ou destreza; Está a tomar determinados medicamentos. Pergunte ao seu farmacêutico quais as interações possíveis entre os medicamentos que está a tomar e o álcool. Pessoas que tomam insulina e alguns medicamentos: Reduza o risco de ter um nível baixo de glicose no sangue causada pelo álcool tomando as medidas descritas no verso desta folha.

19 2 O álcool e a diabetes ANTES de beber álcool Coma refeições em ocasiões pontuais, tome a sua medicação e verifique com frequência os níveis de glicose no sangue (mantenha consigo o leitor de glicose). Tenha sempre consigo um tratamento para o nível baixo de glicose no sangue (três comprimidos de glicose ou ¾ de um copo de qualquer bebida enlatada normal ou seis Life Savers ). Onde quer que esteja, certifique-se se a pessoa que está consigo conhece os seus sinais e sintomas de glicose baixa no sangue e se sabe tratá-la. Esteja atento ao fa(c)to de o Glucagon, tratamento para a glicose baixa no sangue, não produzir efeito enquanto houver álcool no organismo. Por isso, certifique-se se alguém tem conhecimento desse detalhe ao chamar uma ambulância, caso você desmaie. Use identificação própria para pessoas diabéticas, como uma bracelete ou colar MedicAlert. QUANDO beber álcool Coma alimentos ricos em hidratos de carbono/carboidratos. Coma mais alimentos ricos em hidratos de carbono/ carboidratos quando estiver fisicamente ativo. Despeje sempre as suas próprias bebidas. Utilize menos álcool e dilua as bebidas com misturas isentas de açúcar. Beba devagar. Prepare a segunda bebida sem álcool. DEPOIS de beber álcool Informe uma pessoa responsável que você bebeu. Essa pessoa deverá esperar que você tenha sintomas de glicose baixa no sangue. Antes de ir para a cama, verifique a sua pressão arterial. Se o nível de glicose no sangue for inferior ao normal, coma um alimento ligeiro com hidratos de carbono/carboidratos. Ligue um despertador ou peça a uma pessoa responsável para o acordar durante a noite e de manhã cedo a glicose reativa no sangue pode surgir até 24 horas depois de beber álcool. Quando se levantar no dia seguinte, coma um pouco e tome a medicação ou a insulina que toma habitualmente. Se não as tomar, poderá ter glicose alta no sangue, cetonas [ketones] e cetoacidose diabética (CAD) (diabetic ketoacidosis (DKA)). Teor de hidratos de carbono/carboidratos e calorias em algumas bebidas alcoólicas vulgares e misturas (as quantidades indicadas constituem somente uma orientação geral) Bebida Cerveja: normal baixo teor alcoólico sem álcool* baixo teor de hidratos de carbono/carboidratos* Bebidas espirituosas/ fortes Licores e bebidas estimulantes Vinho: normal de sobremesa sem álcool Cooler: normal** baixo teor alcoólico** Bebidas mistas: Bebida enlatada sem açúcar Bebida enlatada normal Club soda Água tó(ô)nica Sumo/suco de laranja Sumo/suco de tomate Sumo/suco de tomate e amêijoas Quantidadepadrão 360 ml (12 onças fluidas) 360 ml (12 onças fluidas) 360 ml (12 onças fluidas) 360 ml (12 onças fluidas) 45 ml (1,5 onça fluida) 45 ml (1,5 onça fluida) 150 ml (5 onças fluidas) 150 ml (5 onças fluidas) 150 ml (5 onças fluidas) 360 ml (12 onças fluidas) 360 ml (12 onças fluidas) 240 ml (8 onças fluidas) 240 ml (8 onças fluidas) 240 ml (8 onças fluidas) 240 ml (8 onças fluidas) 240 ml (8 onças fluidas) 240 ml (8 onças fluidas) 240 ml (8 onças fluidas) Energia (kcal) Referência: Canadian Nutrient File, 2005 *Actual labels **Fabricante USDA, 2004 (Versão 17) Teor de hidratos de carbono/ carboidratos (g) , , ,6 Para mais informações, veja as Diretrizes sobre o consumo de bebidas alcoólicas de baixo risco em O que é uma bebida-padrão? Uma bebida-padrão (13,6 g de álcool): Cerveja: 360 ml (12 onças fluidas) de cerveja com teor alcoólico normal (5% álcool) Bebidas espirituosas: 45 ml (1,5 onça fluida) de bebida espirituosa (40% álcool) Vinho: 150 ml (5 onças fluidas) de vinho (12% álcool) Nota: Se conta os hidratos de carbono/carboidratos, não tome insulina devido ao teor daqueles nas bebidas alcoólicas. Para mais informações sobre o álcool e a diabetes, veja o vídeo intitulado Managing Your Lifestyle, inserido neste conjunto de materiais. As pessoas com diabetes também devem falar sobre o consumo de álcool com os profissionais de assistência à saúde especializados em diabetes , Portuguese Catalogue No August 2009 Queen s Printer for Ontario Content taken from the Canadian Diabetes Association s consumer fact sheet, Alcohol and Diabetes.

20 1 Controlo(e) do colesterol Fez recentemente algum exame ao colesterol? As doenças cardíacas são muito frequentes em pessoas que sofrem de diabetes tipo 2. A doença das artérias coronárias, a forma mais frequente das doenças cardíacas, surge quando as artérias que fornecem sangue ao coração e ao cérebro estreitam ou ficam bloqueadas por placas de tecido gorduroso, causando potencialmente o ataque cardíaco ou o AVC. De fa(c)to, até 80% dos indivíduos com diabetes acabam por morrer em consequência de ataque cardíaco ou AVC. Os indivíduos com diabetes apresentam, muitas vezes, diversos fatores de risco relativamente às doenças cardíacas, como por exemplo: Pressão arterial alta Excesso de peso (principalmente na zona abdominal) Modos de vida inativos Pressão arterial alta Colesterol alto As pessoas que fumam ou têm antecedentes familiares de doenças cardíacas ou AVC correm um risco ainda maior. Fale com o seu profissional de saúde familiar ou a equipa(e) de assistência à saúde sobre a forma de melhorar o seu colesterol e reduzir os seus riscos! As pessoas com diabetes correm um maior risco de sofrer ataques cardíacos e AVC, mesmo que o nível do colesterol LDL (colesterol mau ) seja normal. E, se o seu colesterol LDL estiver acima do normal, elas correm um risco ainda maior. Se você tiver diabetes, deve fazer um exame ao colesterol a cada um a três anos, devendo fazê-lo com mais frequência se tiver a tomar medicamentos que baixem o colesterol. Para saber como manter o colesterol LDL dentro dos limites, fale com o profissional de saúde familiar ou outros membros da equipa(e) de assistência à saúde. A maioria dos adultos com diabetes precisa de medicamentos (como a estatina), além de ter de controlar o peso, de escolher uma alimentação saudável e de praticar atividade física com regularidade. Tudo sobre o colesterol: definições Colesterol: uma substância gorda encontrada naturalmente no sangue e nas células. Os dois tipos principais de colesterol são a LDL e a HDL. LDL (lipoproteína de baixa densidade): muitas vezes chamado mau colesterol porque a existência de níveis mais altos de LDL pode aumentar o risco da doença cardiovascular (cardiovascular disease). HDL (lipoproteína de alta densidade): muitas vezes chamado bom colesterol porque a existência de níveis mais altos de HDL pode reduzir o risco da doença cardiovascular. Valor total do colesterol para o índice HDL: uma medida de risco cardiovascular obtida dividindo o valor do colesterol total pelo valor do colesterol HDL. Triglicéridos (triglyceride): uma forma de gordura criada pelo organismo a partir do açúcar, do álcool ou de outras fontes alimentares. Doença cardiovascular (Cardiovascular disease): o coração e os vasos sanguíneos ficam afetados. A causa desta doença é o estrangulamento dos vasos sanguíneos devido aos depósitos de gordura que dificultam a circulação do sangue pelas paredes dos vasos.