MUSCULAÇÃO. Musculação Feminina. Musculação Feminina. Musculação Feminina ESTÉTICA E SAÚDE FEMININA. Performance. Performance. Estética.

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1 MUSCULAÇÃO Dilmar Pinto Guedes Jr. Centro de Estudos de Fisiologia do Exercício EPM UNIFESP ESTÉTICA E SAÚDE FEMININA Performance Estética Saúde Adaptação funcional Força muscular Performance Saúde Qualidade de vida Musculação Adaptação morfológica Massa muscular Estética Guedes Jr.,

2 Histórico Esporte competitivo Início esportivo bem após os homens; Primeiros jogos olímpicos da era moderna as Mulheres não podiam competir (fatores sociais, Políticos e culturais); Olimpíadas da antiga Grécia eram proibidas até de assistirem; Esses fatos podem explicar em parte as Diferenças nos resultados esportivos entre os Sexos (hoje a diferença é bem menor) Histórico Exercício físico com objetivos de estética e saúde Algumas décadas atrás não existia a prática de exercícios contra resistência:masculinização?! Mudança no padrão de estética com o passar dos anos (baixo percentual de gordura e músculos aparentes); Década de 80 e 90 padrão de beleza mudou, influenciado pela mídia; Histórico Exercício físico com objetivos de estética e saúde Madonna,Grace Jones, Demi Moore, etc. Histórico Exercício físico com objetivos de estética e saúde Salas de musculação cheias: ambiente favorável para a hipertrofia muscular Participação em competições de musculação: A melhor do mundo; 1980 nos EUA 1º Campeonato Nacional e o 1ª Miss Olympia- Raquel McLeich; 1980 e 1990: Cory Everson e Lenda Murray 2

3 Histórico Histórico Com o passar do tempo as competidoras foram ficando desproporcionais Cory Everson Histórico Federação Internacional de Culturismo decidiu organizar a modalidade Miss Fitness e Figure Exercício Físico para Mulheres Morfológicas Diferenças Biomecânica Fisiológicas Influência direta no exercício! 3

4 Composição e dimensão corporal Até a puberdade não há diferença substancial em: Altura; Peso; Dimensões ósseas; Espessura de pele; Circunferências. Após a puberdade ocorrem mudanças significativas na composição e dimensão corporal Alterações endócrinas e hormonais Alterações endócrinas e hormonais Alterações endócrinas e hormonais Hormônios gonadotróficos (Hipófise anterior) Luteinizante (LH) e Folículo estimulante (FHS) Órgãos sexuais Estrógeno e Testosterona Testosterona: tecido ósseo e massa muscular; Estrógeno: mamas, depósitos de gordura (quadril e coxa/ginóide) alarga a pelve. 4

5 Diferença Anatômica Maturação mais cedo que os homens Motivo das diferenças corporais! Gordura sexo específica Aumento da atividade de enzima lípase lipoprotéica Controla o armazenamento de gordura corporal. (Wilmore e Costill, 2001) Respostas Neuromusculares FORÇA ABSOTULA Referência Movimento Teste % do masc. Cureton et al Ryushi et al Colliander e Tesch, 1989 Ext. de cotovelo 1RM 42 Flexão de cotovelo 1RM 53 Flexão de joelho 1RM 54 Ext. de joelho 1RM 50 Ext. de joelho Isometria 73 Ext. de joelho Flexão de joelho Torque isocinético Torque isocinético Respostas Neuromusculares Força Relativa Quadríceps (% do masc.) Excêntrico Concêntrico 60 /s /s /s Isquiotibiais (% do masc.) 60 /s /s /s Adaptado de Colliander e Tesch,

6 Força Relativa X Absoluta Força Absoluta: Homens + X Mulheres - Força Relativa Força máxima/massa Muscular Força máxima/área transversal do músculo Essa diferença praticamente desaparece, principalmente nos membros inferiores. GERALMENTE HOMENS POSSUEM MAIOR MASSA MUSCULAR DO QUE MULHERES, PRINCIPALMENTE NOS MEMBROS SUPERIORES (Jansenn et al., 2000, Nindl et al., 2000) O MAIOR VOLUME MUSCULAR, SUGERE MAIOR ÂNGULO DE PENAÇÃO, QUE FACILITA A PRODUÇÃO DE FORÇA (Chow, 2000) FIBRAS MUSCULARES A POTÊNCIA MUSCULAR ( absoluta e relativa) NAS MULHERES MOSTRA- SE INFERIOR AOS HOMENS PARA ALGUNS TESTES E MOVIMENTOS, MAS NÃO PARA TODOS( Fleck & Kraemer,2004) Isso pode estar relacionado a diferença na área de secção transversal das fibras musculares e na taxa de produção de força. ÁREA OCUPADA, DA MAIOR PARA A MENOR: HOMENS: IIa, I, IIb MULHERES: I, IIa, IIb Isso explicaria a menor produção de potência e a menor taxa de fadiga para algumas tarefas (Pincivero et al., 2000, Kanehisa et al., 1996, Fleck & Kraemer, 2004) 6

7 Respostas hormonais Testosterona (nmol/l) Kraemer et. al., * + * Feminino Masculino Antes Durante * Tempo (minutos) + * + + Respostas hormonais Hormônio do crescimento (µg/l) Feminino Masculino 18 * 16 * * * * 14 * * 12 * * * 6 4 * 2 0 Antes Durante Kraemer et al, 1991 Tempo (minutos) Diferença no tamanho muscular (hipertrofia) Testosterona: 10X mais nos homens (valores sanguíneos); Composição das fibras musculares são iguais, no entanto, o volume de cada uma delas é maior nos homens (tipo I e II) (SBME, 2000) Respostas cardiovasculares e respiratórias Coração; Ventrículo esquerdo; FC; VS; Volume sanguíneo; Hemoglobinas; Termorregulação ( Gordura corporal) Aparelho respiratório é menor Para a mesma intensidade homens e mulheres mantém um mesmo débito cardíaco! DC = VS * FC 7

8 Respostas metabólicas VO²máx: Massa gorda e níveis de mioglobina Esta diferença é muito menor entre homens e mulheres treinadas. TMB e TMR: Massa Muscular Proporção Tronco - Membros Membros superiores e inferiores mais curtos; Tronco mais longo. Centro de gravidade mais próximo do chão, favorecendo a prática de esportes de equilíbrio. Proporção Tronco - Membros Tendência de membros X : Maior risco de lesões nas articulações do quadril e cotovelo ( ângulo Q e ângulo de carregamento); Ângulo Q: É uma linha puxada do quadríceps e do meio da patela para a tuberosidade da tíbia. 8

9 Ângulo Q: Representa a sobrecarga em valgo que age sobre a articulação do joelho Obs: Qualquer ângulo acima de 17º é considerado excessivo e podem desenvolver problemas patelofemorais Lateralização da Patela Ângulo de carregamento: É uma linha puxada do Úmero e Ulna Ângulo de carregamento: é uma posição em valgo criada pela articulação do cotovelo (art. assimétrica) Epicondilite medial (músculos flexores do punho) EFEITOS DO TREINAMENTO DE FORÇA PARA MULHERES Mesmos benefícios, ou maiores e mais rápidos (Fleck e Kramer 1997) Circuito de musculação aumentou 8% VO²máx nas mulheres e 5% nos homens (homens maior nível de aptidão inicial) (Gettman e Pollock, 1981) Alterações na composição corporal são semelhantes (Morris e cols,1997; Fasffee cols, 1995; Raso,1995.) 9

10 EFEITOS DO TREINAMENTO DE FORÇA PARA MULHERES Respostas osteogênica semelhante (Witgke e snow,1999) Ganhos de força parecem cessar precocemente:menor massa muscular e diferentes respostas hormonais (testosterona) (Hakkinen,1993) Hipertrofia: as vezes maior do que a esperada e alguns casos aproximam-se dos níveis alcançados por homens: 1. Níveis hormonais acima do normal (testosterona, GH, etc...); 2. Resposta hormonal acima do padrão; 3. Relação estrógeno/testosterona abaixo do normal; 4. Fatores genéticos; 5. Capacidade de realizar o treinamento com mais intensidade. Fleck e kraemer, 1997 PONTOS FRACOS Abdomen: Gordura localizada, Pitose abdominal (protusão); Seios: Nutrição Exercício -- Postura; Tríceps: Hipotonia ; Glúteos: Motivação (Ginóide) Alongamento e força Força 10

11 Treinamento abdominal Apesar do músculo abdominal ser resistente não há necessidade de realizar um número de repetições muito elevada (Guedes Jr, Souza Jr e Rocha, 2008) Sugestão: 3 a 5 séries de 12 a 20 RM Seios e Exercício Gordura sexo específica; Tamanho do seio relaciona-se com a quantidade de gordura; Exercício age indiretamente na estética do seios; Fator determinante: Nutrição X Postura Seios e Exercício Seios e Postura Seios grandes (pesados): Projetados para baixo; Ombros projetam-se para baixo e para frente: cifose cervical; Abdução das escápula, barriga torna-se proeminente; Estas alterações prejudicam a estética dos seios! Seio e Exercício Ombros projetam-se para baixo e para frente = peitorais e deltóide anterior geralmente encurtados Qual exercício? 11

12 Seio e Exercício Ombros projetam-se para baixo e para frente = Abdução das escápula: barriga torna-se proeminente; Qual exercício? Deltóide posterior; Rombóides; Trapézio; Elevador da escápula Seio e Exercício Seios grandes (pesados): Projetados para baixo Pull over Pull - down Qual exercício? Peitoral maior e menor, Trapézio, Subclavicular, Grande dorsal, Redondo maior e Deltóide posterior Coxa e Glúteos MONTAGEM DE PROGRAMA Região mais enfatizada pelo público femininomotivação; Característica Ginóide; Justificativa: Acúmulo de gordura nessa região; Celulite. INICIANTES ALTERNADO POR SEGMENTO PRIORITÁRIA PARA MEMBROS INFERIORES INTERMEDIARIOS LOCALIZADO POR ARTICULAÇÃO PARCELADO POR SEGMENTO 12

13 - Aquecimento Abdominal Supino Leg Press Puxador Frente Cama flexora Desenvolvimento pela frente Cadeira extensora Rosca Scoot Glúteos no aparelho SEG A Stiff Agachamento. Avanço Cama flexora Glúteos apar. Desenvolvim Elev. Lateral Gemêos Abdominal TER B Crucifixo Supino Pullover Puxador Remanda Tríceps Pulley Tríceps coice Rosca direta Glúteos canel. QUA QUI A SEX B SÁB DOM OFF Tríceps Pulley - Volta a calma SEG A Músculos que puxam Anterior da coxa TER B Músculos que empurram Posterior da coxa QUA QUI A SEX B SÁB DOM OFF SEG A Coxa Gêmeos TER B Peito Deltóide Tríceps QUA C Costas Bíceps Glúteos Abdômen QUI A SEX B SÁB C DOM OFF 13

14 MÉTODOS : Pirâmide decrescente Série decrescente Série gigante Super-série Pausa-descanso 6/20 Ciclo Menstrual, Gravidez e Tríade da Mulher atleta Ciclo menstrual e exercício Exercício físico inclusive a musculação pode causar irregularidades no ciclo menstrual. Alterações Eixo Hipotálamo Hipófise - Ovário Inibição da liberação do hormônio Folículo - estimulante Ciclo menstrual e exercício Irregularidades mais comuns: Amenorréia Atlética: Ausência do ciclo menstrual Oligomenorréia:Ciclos mais prolongados (> 35 dias) Dismenorréia: Menstruação com dores abdominais 14

15 Ciclo menstrual e exercício A amenorréia atlética relaciona-se c/ intensidade, volume e freqüência de treinamento, sendo mais comum em atletas, porém pode acontecer em não - atletas (Roberts e Robergs, 2002; Fleck e Kraemer, 1997). Ciclo menstrual e exercício Exercício Fisiopatologia da amenorréia Inibição do hormônio liberador gonadotrofinas (GnRH) pelo hipotálamo. Endorfinas, causadas pelo treinamento diário Inibição do eixo Hipotálamo/Hipófise/ovário/útero SBME, 2000 Ciclo menstrual e exercício Estudos demonstram oligomenorréia e amenorréia atlética em fisiculturistas e levantadoras de pesos. Mas isso não é regra e pode ainda estar relacionado com o uso de farmacológico. (Leni,Leni e Oin,1997;Walberg e Johnston,1991; Fleck e Kraemer,1997;Guedes Jr,1997) Ciclo menstrual e exercício A Atividade física em idade precoce parece retardar a menarca e aumentar as chances de amenorréia. 15

16 Ciclo menstrual e exercício Principais fases do ciclo menstrual Duração: Média 28 dias Primeira fase Fase menstrual (fluxo), que dura de 4 a 5 dias; Deslocamento do revestimento uterino (endométrio), fluxo menstrual. Ciclo menstrual e exercício Principais fases do ciclo menstrual Segunda fase Fase proliferativa (preparação do útero para fertilização), e dura aproximadamente 10 dias; Espessamento do endométrio, alguns dos folículos ovarianos que abrigam o óvulo amadurecem; Liberação de estrogênios pelos folículos; Essa fase termina quando um folículo maduro se rompe, liberando o óvulo (ovulação). Ciclo menstrual e exercício Principais fases do ciclo menstrual Terceira fase Fase secretória, esta corresponde a fase lútea do ciclo ovariano; Essa fase dura de 10 a 14 dias; O endométrio continua a se espessar, suprimento de sangue e nutrientes aumenta e o útero se prepara para a gravidez; O folículo vazio (corpo lúteo), secreta a progesterona e estrogênio. 16

17 Ciclo menstrual e exercício Para algumas atletas o ciclo menstrual normal exerce influência sobre o rendimento esportivo! Ciclo menstrual e exercício Alterações de rendimento e ciclo menstrual Queda de Rendimento: Fase pré - menstrual TPM (desconforto e sintomas) Progesterona Fadiga central e periférica; Melhor Rendimento: Fase pós menstrual (1º ao 15º dia). Estrógeno e Norodrenalina. Ciclo menstrual e exercício Caso essas alterações realmente aconteçam os treinadores (professores) poderiam organizar melhor os treinos: Mais intensos: Fasé pós - menstrual Regenerativos: Fasé pré - menstrual Tríade da mulher atleta Em 1992, o ACSM passou a direcionar uma série de estudos levando a publicação de um parecer oficial sobre uma síndrome que abrange atletas adolescentes e adultas do sexo feminino. 17

18 Tríade da mulher atleta Tríade da mulher atleta Distúrbio alimentar: Mais comum: Atletas de endurance, Fitness e Fisiculturismo (Controle de peso X Estética); Dietas hipocalóricas: Perda de peso, MG, deficiência de micronutrientes e desequilíbrio hormonal; Casos extremos: Anorexia e bulimia Atletas de endurance e fitness Tríade da mulher atleta Amenorréia: Dieta inadequada, somado ao exercício excessivo, pode exacerbar a resposta endócrina ao extresse, causando interrupção do ciclo menstrual (Guedes Jr, Pessoa Jr, Rocha, 2008 Tríade da mulher atleta Amenorréia: O exercício físico pode causar irregularidades no ciclo menstrual devido a alterações ocorridas no eixo hipotálamo-hipófise-ovário (Roberts e Robergs,2002). Os mais comuns são: amenorréia e oligomenorréia. (Fleck e Kraemer,1997) 18

19 Tríade da mulher atleta Amenorréia: Irregularidades mais comuns: Amenorréia Atlética: Ausência do ciclo menstrual Oligomenorréia:Ciclos mais prolongados Dismenorréia: Menstruação com dores abdominais Tríade da mulher atleta Osteoporose: Incapacidade de produção de estradiol nos ovários (amenorréia), aumento da taxa de reabsorção óssea- levando a osteoporose precoce. (Guedes Jr, Pessoa Jr, Rocha, 2008 Tríade da mulher atleta Osteoporose: A perda de massa óssea em atletas amenorréicas é rápida e, às vezes, não completamente reversíveis). (Drinkwater et al., 1990) Mulheres atletas com massa óssea menor e com osteoporose mais precoce que seus pares da mesma idade e sedentárias Tríade da mulher atleta Treinamento Pituitária (hipófise) Hormônio liberador de corticotrofina Corticotrofina β endorfina Hormônio liberador de gonadotrofina Cortisol Hormônio luteinizante Hormônio folículo-estimulante Distúrbios menstruais Estrógeno Progesterona Perda de massa óssea 19

20 Musculação GRAVIDEZ Feminina E EXERCÍCIO Tríade da mulher atleta Recomendações e Cuidados Profissionais envolvidos com o treinamento devem: Conhecer os aspectos que proporcionam essa situação; Estabelecer um programa de treinamento adequado; Recuperação suficiente; Dieta que supram as necessidades DEVEM-SE EVITAR OS EXAGEROS Segundo a SBME (2000), a prática de exercício físico para gestante modificou muito nos últimos anos. Contra indicação absoluta Atividade física recomendada A atividade é recomendada na total ausência de anormalidade e mediante a avaliação médica especializada (SBME, 2000). Mulheres saudáveis, com gestação que se desenvolva normalmente,devem continuar a se exercitar (ACSM,2000; ACOG,1994); Não existem evidencias quanto a Índice de aborto,ruptura da placenta, parto prematuro, anormalidade de nascença ou sofrimento fetal em relação a mulheres ativas e sedentárias (ACSM,2000 e 2003). 20

21 Recomendações na gravidez e pós - parto Regularidade: 3 X por semana ou mais; Atividade aeróbia: 30 ou mais; Intensidade: < 50% do VO²máx ou FCR ou FC fixa< 140 bpm. Obs: Utilizar a TEP (11 a 13) em vez de utilizar FC alterações cronotrópicas (ACSM, 2000 e 2007); Evitar exercício na posição supina após o 1º trimestre: ligeira obstrução no retorno venoso atenua o DC e pode causar hipotensão ortostática Recomendações na gravidez e pós - parto Evitar contrações isométrica máximas (manobra de valsava); Devem ser encorajadas a modificar a intensidade do exercício de acordo com os sintomas maternos; Exercícios como ciclismo, hidroginástica e natação minimizam os riscos de lesão; Qualquer tipo de exercício que envolva a possibilidade de um trauma abdominal deve ser evitado Recomendações na gravidez e pós - parto A gravidez torna necessário um adicional de 300Kcal/dia para manutenção da homeostasia metabólica; Os exercícios no período pós parto iniciam-se após 30 dias (parto normal) e 45 dias (cesariana). Aplicando-se os mesmos princípios da população em geral (ACSM, 2003) Razões para interromper o exercício e procurar aconselhamento médico Sinais de secreção da vagina; Cefaléias intensas; Tonteira ou vertigens; Dor, vermelhidão da panturrilha de uma única perna; Elevação da PA ou FC após o exercício; Dor abdominal inexplicável; Aumento insuficiente de peso (> 1 Kg por mês nos últimos 2 meses). 21

22 Contra indicações para o exercício Hipertensão induzida pela gestação; Ruptura pré termo das membranas; Trabalho de parto pré termo durante a gravidez precedente; Colo uterino inconsistente; Sangramento persistente do segundo para o terceiro trimestre; Retardo no crescimento itra - uterino Contra indicações para o exercício Hipertensão induzida pela gestação; Ruptura pré termo das membranas; Trabalho de parto pré termo durante a gravidez precedente; Colo uterino inconsistente; Sangramento persistente do segundo para o terceiro trimestre; Retardo no crescimento itra - uterino Benefícios da atividade física Melhoria e manutenção da aptidão física aeróbica e muscular. Recuperação pós-parto. Bem -estar e auto-estima. Volta rápida para condições pré-gestação. Menor ganho de peso na gestante. Melhora a digestão. Diminui a lombalgia. Diminui acúmulo de gordura abdominal pós-parto Musculação Não se aconselha a prática de musculação ao perceber a gravidez!??! 22

23 MULHER As mulheres, em sua maioria, nem sabem quando ficaram grávidas e continuam a realizar exercícios Aguardam o atraso menstrual para fazer algum exame Modelo de programa Aquecimento: Bicicleta ou caminhada (10 a 15 ); 1. Abdominal: Até o primeiro trimestre (realizar retroversão pélvica); 2. Supino sentado (máquina); 3. Decúbito dorsal: músculos do assoalho pélvico (6 repetições de 3 a 5 cada, isometria) Modelo de programa 4. Elevação frontal; 5. Agachamento com pernas abduzidas; 6. Tríceps na polia alta; 7. Glúteo 4 apoios ou no pulley; 8. Rosca bíceps; Alongamento: 10 a 15 Modelo de programa Séries: 2 à 3 Repetições: 12 à 15 Intensidade: Fadiga moderada Intervalo: 1 à 2 (se necessário mais) 23

24 Obrigado pela atenção! DILMAR P. GUEDES JR. 24

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