Notí cias sobre os benefí cios do consumo de peixe

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1 Notí cias sobre os benefí cios do consumo de peixe 10 Razões para comer peixe azul Saiba quais são Atum, sardinha, cavala, salmão, anchova... Reduzem o chamado colesterol mau e cuidam do seu coração. Ingira-os, pelo menos, três vezes por semana. As gorduras presentes no peixe azul estão associadas a uma menor mortalidade por doenças cardiovasculares e a uma maior esperança de vida. Para além dos seus efeitos saudáveis sobre o sistema cardiovascular, os ácidos gordos ómega- 3 também beneficiam o correto funcionamento e desenvolvimento do cérebro, ajudam a combater a psoríase, a osteoporose, a artrite reumatóide e os problemas de tiróide. Indicamos-lhe, de seguida, 10 motivos para consumir este tipo de peixe: 1. Tem gorduras boas O aumento da quantidade de ácidos gordos monoinsaturados e de ácidos gordos polinsaturados ómega-3 (presentes nos peixes azuis) na alimentação tem inúmeros benefícios para a saúde. De acordo com os especialistas, as gorduras boas estão associadas a uma menor mortalidade por doenças cardiovasculares e a uma maior esperança de vida. 2. Contém proteínas Tal como a carne e os ovos, as proteínas do peixe contêm todos os aminoácidos essenciais de que o nosso organismo precisa. É o caso da lisina (fundamental para o crescimento das crianças) ou do triptofano (estimula a produção de serotonina, um neurotransmissor importante no processo bioquímico do sono e responsável pelas sensações de bem-estar). 3. Reduz o colesterol O peixe azul ou meio gordo é rico em ácidos gordos ómega-3, que aumentam o colesterol bom (HDL) e diminuem o mau (LDL). 4. Contém vitaminas É rico em vitamina A (essencial à visão e para a saúde da pele e dos tecidos superficiais), vitamina D (fundamental para a absorção de cálcio e de fósforo) e vitamina B12 (necessária ao metabolismo do corpo).

2 5. Mineraliza Contém minerais como o cálcio, essencial para os ossos e para os dentes; o magnésio, para o funcionamento dos músculos; e o fósforo, imprescindível ao cérebro. 6. Combate o cancro Os ácidos gordos ómega-3 reduzem o crescimento das células cancerígenas humanas e contribuem para a recuperação das defesas em diferentes tipos de tumores. 7. Bom na gravidez Um estudo da Faculdade de Medicina de Harvard (EU A) concluiu que as mulheres que comem peixe azul durante a gravidez ajudam a aumentar a capacidade cognitiva dos seus bebés. 8. Beneficia a digestão Facilita o trabalho digestivo do estômago, porque tem um baixo conteúdo de colagénio e porque as suas proteínas são pouco fibrosas. Para que não se torne pesado (mais difícil de digerir), evite fritá-lo ou refogá-lo. É preferível cozinhá-lo na grelha, ao vapor, no forno ou em papillote. 9. Muita variedade Não só de peixes mas também de formas de os cozinhar. Atum, cavala, salmão, sardinha, anchova, enguia... Todos têm doses elevadas de ácidos gordos ómega É muito completo Existem centenas de receitas para o confecionar e inúmeras formas de o comprar, nomeadamente fresco, em conserva ou congelado. A responsabilidade editorial desta informação é da revista

3 A osteoporose também se combate com peixe As espécies que deve consumir para prevenir o aparecimento da doença Está calculado que cerca de 45% das mulheres sofrerão uma fratura osteoporótica ao longo da sua vida, assegura um estudo publicado em Em Portugal, a osteoporose atinge cerca de 800 mil pessoas. Para manter os ossos fortes e prevenir a osteoporose não basta apenas beber leite. A ingestão diária de produtos lácteos pode ajudar mas não é a única fonte de cálcio disponível. Os peixes azuis, tais como a sardinha, o atum, a cavala ou as anchovas, podem, e em muito, contribuir para a prevenção desta doença que atinge uma em cada duas mulheres em todo o mundo. É do conhecimento geral que o pescado, nomeadamente as espécies denominadas de peixe azul, são ricas em ácidos gordos polinsaturados ómega-3, com benefícios comprovados ao nível da saúde cardiovascular, como comprovou uma investigação levada a cabo em O que muita gente não sabe é que os peixes gordos são ricos em cálcio e vitamina D, cujas propriedades ajudam a fixar o cálcio. A sardinha, a cavala e o atum são ferramentas valiosas para combater a osteoporose, uma doença que afeta 40% das mulheres após a menopausa e cerca de metade da população com mais de 70 anos. Também os frutos do mar como a lula, o lagostim ou o camarão podem ser uma fonte de cálcio e prevenir a osteoporose, uma doença metabólica, caracterizada pela redução da massa óssea. Esta perda de consistência faz com que os ossos fiquem cada vez mais frágeis e mais suscetíveis a partir. A ingestão diária de alimentos ricos em cálcio pode ajudar a prevenir a osteoporose, no entanto, para a sua fixação efetiva é necessário combinar estes alimentos com a absorção de vitamina D. Como? Basta sair à rua e apanhar um pouco de sol. A exposição deverá ser moderada, sobretudo na época de verão. Por exemplo, para uma pessoa com cerca de 70 anos é suficiente a exposição ao sol da face e dos braços durante pouco mais de uma hora por dia. Esta exposição deve, contudo, durante esse período, ser feita fora do chamado período crítico de radiação solar, que se situa entre as 11 e as 16 horas. Texto: António José Madureira (endocrinologista no Hospital de São João no Porto) A responsabilidade editorial desta informação é da revista

4 Alimentos antidiabetes O zinco ajuda a prevenir os sintomas desta doença. Saiba em que alimentos encontra este mineral Um estudo divulgado pela revista científica Diabetes Care revelou que uma maior ingestão de zinco pode reduzir até 28% o risco de desenvolver diabetes. De acordo com os especialistas responsáveis pela investigação, «este mineral ajuda a regular a ação da insulina e participa na formação de substâncias que protegem as células dos radicais livres, que também favorecem o aparecimento de diabetes». A par destas funções, o zinco estimula o sistema imunológico, previne doenças cardiovasculares, melhora a função cerebral e a circulação. Saiba, de seguida, em que alimentos se encontra este precioso mineral e inclua-o na sua dieta. Ostras São, provavelmente, o alimento mais rico em zinco que se conhece. Seis ostras fornecem a quantidade de zinco necessária para cinco dias. Para além disso, este molusco é pobre em calorias e rico em proteínas. A quantidade de zinco é de 91 mg por 100 g de ostras cruas. Embora não seja um alimento comum no nosso padrão alimentar pode pontualmente ser uma boa escolha para uma caldeirada. Texto: Madalena Alçada Baptista com Miguel Rego (nutricionista) A responsabilidade editorial desta informação é da revista

5 Alimentos que curam O que deve comer para combater as doenças e problemas mais comuns Bronquite, ansiedade, indigestão, enxaquecas... Veja neste artigo como combater algumas doenças e problemas de saúde através de uma alimentação adequada. Seleccionámos os mais frequentes e todos os alimentos que vão ajudá-lo a evitar ou aliviá-los, bem como os que deve eliminar completamente da sua alimentação. Anemia Os alimentos que deve privilegiar para combater a anemia Debilidade, cansaço, desânimo, vertigens, dores nas pernas e palpitações são alguns dos sintomas desta doença, causada pela diminuição de glóbulos vermelhos no sangue. Grávidas, bebés e idosos costumam ser os mais afectados. A causa mais comum é a falta de ferro. Quando o número de glóbulos vermelhos baixa, o abastecimento de oxigénio às células e aos tecidos também diminui, provocando cansaço e debilidade. O que comer e beber? Alimentos ricos em ferro (sardinhas, berbigão, mexilhões). Algas enriquecidos com vitamina B12, se a anemia for consequência de uma alimentação vegetariana muito restritiva. O que reduzir ou evitar? Não misture alimentos ricos em ferro com alimentos ricos em cálcio (lacticínios, sardinhas em conserva...) porque o cálcio diminui a absorção de ferro. Bronquite Na hora de tratar uma bronquite, saiba que alimentos devem conter as suas refeições É uma inflamação da mucosa bronquial acompanhada de tosse persistente, dificuldade respiratória e abundância de fleumas (mucosisades). Às vezes torna-se crónica e, se não for tratada a tempo, pode degenerar em pneumonia.

6 Geralmente, tem a sua origem numa simples constipação mas viver ou trabalhar em ambientes muito poluídos agrava o problema. Afecta sobretudo bebés, asmáticos, idosos e fumadores. O que comer e beber? Alimentos ricos em zinco e vitaminas A e C, para reforçar o sistema imunológico, como por exemplo mexilhões. Para além disso, «ingira alimentos ricos em ómega- 3 (salmão, atum, bacalhau, arenque, cavalinha, sardinha). Febre Mantenha uma boa hidratação com a alimentação certa É um aviso de que algo não está bem no organismo, pelo que é um sinal de um problema que deve ser averiguado. Para além disso, é raro aparecer sozinha. Normalmente, surge acompanhada de outros sintomas: arrepios, suor, náuseas, vómitos, rubor, diarreia ou dores de cabeça e, inclusive, dificuldade em urinar, quando se trata de problemas urinários. Este aumento da temperatura corporal aparece como uma reacção do organismo a certas anomalias, como é o caso de um traumatismo ou um processo infeccioso, causado por bactérias, vírus e outros microrganismos prejudiciais. O que comer e beber? Convém fazer várias refeições ligeiras (cinco ou seis) ao longo do dia para recuperar energia. Não se pode esquecer que a febre aumenta as necessidades energéticas do organismo. Apesar de se perder apetite, é necessário comer de forma ligeira mas equilibrada. Beba muita água e sumos de fruta para repor a perda de líquidos e consequente desidratação, provocada pelo suor. A febre costuma ser um sinal de que algo não está a funcionar bem no corpo. Para a baixar, beba muitos líquidos (água, sumos e sopas) para ficar bem hidratada. Os peixes azuis, como o salmão, as sardinhas, o atum ou a cavala, contêm uma boa quantidade de ácidos gordos ómega-3, que reduzem a inflamação. Enxaqueca Alimentos analgésicos e anti-inflamatórios que ajudam a aliviar esta dor de cabeça aguda É uma síndrome que causa uma dor de cabeça muito aguda e que surge, frequentemente, acompanhada de náuseas, vómitos e outros transtornos, como uma grande sensibilidade à luz e ao ruído, por exemplo. Existem muitos motivos: situações de stress, mudanças bruscas de temperatura, alterações provocadas pela síndrome pré-menstrual da mulher, ou outras

7 hormonais e, inclusive, determinados alimentos, quando são ingeridos em excesso. O que comer e beber? Produtos ricos em ácidos gordos ómega-3, que actuam como anti-inflamatórios (salmão e atum frescos, sardinhas, cavala...). Distúrbios de sono Os alimentos que favorecem um sono tranquilo As alterações do sono são frequentes e incluem desde os incómodos de uma noite de insónia até problemas crónicos em que se passam noites inteiras sem dormir ou com um sono tão leve que, ao acordar, se sente o mesmo cansaço do que se não se tivesse dormido. A sua origem pode estar na obesidade, na ansiedade e no stress, um cansaço físico excessivo ou álcool, tabaco ou cafeína. Dormir pouco ou mal pode provocar inúmeras alterações no organismo. O que comer e beber? Hidratos de carbono complexos, que produzem triptofano, que o cérebro converte em serotonina, neurotransmissor regulador do sistema nervoso (batatas, pão, arroz e cereais integrais...). Alimentos ricos em vitamina B, que fortalece e relaxa o sistema nervoso como o marisco. Alimentos ricos em zinco que ajudam a baixar a tensão arterial (ostras e mexilhões). Texto: Madalena Alçada Baptista com Magda Roma (nutricionista) A responsabilidade editorial desta informação é da revista

8 Ómega-3 O guia que faltava O que é o Ómega-3? Os ácidos gordos Ómega-3 fazem parte da gordura polinsaturada, uma das mais saudável que se pode consumir. Nos alimentos que consumimos tradicionalmente existem três tipos de gordura cuja designação se deve ao tipo de ácidos gordos que a constituem: Gordura saturada que provém sobretudo de fontes animais e inclui o queijo, a manteiga e a carne vermelha; Gordura monoinsaturada, que pode ser encontrada no azeite e em vegetais; Gordura polinsaturada, cuja principal fonte são os produtos do mar (peixe e mariscos), mas que também está presente, em menor quantidade, nas nozes e em alguns óleos vegetais, como o óleo de milho ou de girassol. Entre os ácidos gordos polinsaturados essenciais temos o ácido alfa linolénico (ALA) do tipo Ómega-3 e o ácido linoleico (LA) do tipo Ómega-6. O corpo humano é incapaz de produzir naturalmente qualquer um deles, pelo que têm de ser obtidos a partir dos alimentos que ingerimos. Ómega-3 Como encontrar o equilíbrio? A chave para uma dieta saudável reside no equilíbrio adequado entre o consumo de ácidos gordos Ómega-3 e Ómega-6. Os maiores especialistas em saúde recomendam que estes ácidos gordos estejam presentes na dieta com um rácio óptimo de cerca de 1:3 até 1:5. Atualmente na dieta que ingerimos no mundo desenvolvido, este rácio aproxima-se mais de 1:10 a 1:20. Para corrigir este desequilíbrio é necessário aumentar o consumo de alimentos ricos em ácidos gordos Ómega-3 e reduzir o consumo de Ómega-6. Para tal, é importante distinguir os diferentes tipos de ácidos gordos Ómega 3. Os ácidos gordos de cadeia longa principais são o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA) e de cadeia mais curta o mais importante é o ácido alfa-linolénico (ALA). Os dois primeiros encontram-se de forma natural e significativa apenas nos alimentos marinhos, no peixe e marisco, enquanto o último (ALA) é encontrado nalgumas plantas (o óleo de linhaça e as nozes são uma das principais fontes naturais).

9 O EPA e o DHA são os ácidos gordos que os estudos científicos relacionam de forma direta como os que contribuem com maiores benefícios para a saúde, nomeadamente no desenvolvimento do cérebro humano, na prevenção de doenças neurodegenerativas e na proteção vital contra doenças cardiovasculares e patologias articulares. Fontes de Ómega 3 Peixes gordos como a sardinha, carapau, cavala, atum, salmão, entre outros, são alimentos onde podemos encontrar grandes quantidades de EPA e DHA. Também espécies como o bacalhau e a pescada são ricas em ácidos EPA e DHA, com a vantagem de serem alimentos baixos em calorias. Outras espécies muito comuns em Portugal como o polvo, lulas, robalo, besugo, solha, camarão, tamboril, ostras, mexilhões, lagosta, berbigão e búzios, também contêm quantidades significativas destes ácidos ómega 3 de cadeia longa. Dados provenientes do Reino Unido mostram que mais de 80 por cento dos ácidos gordos EPA e DHA disponíveis nas dietas humanas provêm directamente do pescado e do marisco. Cavala - 15 g Carapau - 15 g Dourada - 30 g Sardinha - 15 g Salmão - 20 g Pescada - 17 g Níveis recomendados de Ómega-3 Em vários países, a dose recomendada para um adulto de EPA e DHA é de 300 a 650 mg/ dia. Em 2010, a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (AESA) divulgou um parecer científico sobre o consumo recomendado de Ómega 3. Um Painel de especialistas europeus pronunciou-se apenas em relação aos ácidos eicosapentaenóico (EPA) e docosahexaenóico (DHA). Segundo a AESA e tendo em conta considerações de ordem cardiovascular, o consumo recomendado de DHA e EPA para adultos é de 250 mg por dia. Vários estudos publicados mostram que os ácidos gordos de cadeia longa têm efeitos benéficos na manutenção de uma boa saúde cardiovascular, nomeadamente na prevenção de fatores de risco cardiovascular como a redução das concentrações de triacilglicerol no plasma, da agregação plaquetária e da pressão arterial. Além disso, a ingestão de 250mg de Ómega 3

10 por dia, permite a diminuição do risco de morte devido a doenças coronárias e ataques cardíacos. O parecer científico da AESA contudo concluiu que, durante a gravidez e amamentação, o consumo diário de DHA deve aumentar 100 a 200 mg, de forma a compensar as perdas da mãe e reforçar os níveis de Ómega 3 do bebé. Em crianças mais velhas, a ingestão de 50 a 100 mg de DHA mostrou-se eficaz no desenvolvimento da acuidade visual. Estes resultados foram essenciais para que o Painel Europeu recomendasse a ingestão de uma dose diária de 100 mg para crianças com idade superior a 6 meses e inferior a 24 meses. A AESA concluiu ainda que a dose diária de Ómega 3 (DHA e EPA) recomendada a crianças dos 2 aos 18 anos deve ser consistente com a dose indicada para a população adulta saudável, 250 mg. Narcisa Bandarra, Investigadora no IOMA do Ministério da Agricultura e Mar

11 Peixe: fonte de ómega-3 Ajuda a prevenir as doenças cardiovasculares O pescado ajuda a prevenir o aparecimento de doenças cardiovasculares e contribui para a diminuição de factores de risco para doenças associadas à obesidade. Cozido, gratinado ou assado, deve ter uma forte presença na ementa. A sardinha, o atum e o salmão são espécies ricas em ómega 3. Alimentação equilibrada e variada que se preze, não dispensa o peixe, seja ele fresco, congelado, seco ou de conserva. Diversos estudos associam o consumo deste alimento a benefícios para a saúde, tais como a diminuição de factores de risco para doenças cardiovasculares, colesterol ou hipertensão. É igualmente fundamental na prevenção da obesidade e patologias associadas, como a diabetes. Não admira, pois, que entidades como a Organização Mundial de Saúde recomendem o seu consumo regular. De acordo com um estudo divulgado recentemente pelas Nações Unidas, o consumo de peixe a nível mundial, em 2010, contabilizou-se por uma média de 17 quilos por pessoa. No que respeita à produção mundial de peixe e produtos pesqueiros, de acordo com dados da ONU de 2009, foi de 145 milhões, dos quais 115 destinaram-se ao consumo. Tal como as castanhas e as nozes, também o peixe é um alimento bastante rico em ómega-3 ácidos gordos essenciais provenientes de dois tipos de gorduras polinsaturadas: EPA (ácido eicosapentaenóico) e DHA (ácido docosahexaenóico). Os ácidos ómega-3 não são produzidos pelo organismo, pelo que são obtidos através da ingestão de alimentos. O consumo de produtos alimentares com níveis elevados de ómega-3 tem, por isso, efeitos benéficos para a saúde. Os peixes gordos (atum, salmão, sardinha, carapau, arenque, truta, cavala, etc.) têm valores mais elevados que os peixes magros (pescada, peixe espada, bacalhau). O polvo, as lulas, o robalho, a solha, os camarões, o tamboril, entre outras espécies marinhas, são também fontes destes ácidos. Importância para a saúde Dada a importância para a saúde, foi inclusive criado uma efeméride. Assinalado a 3 de Março, o Dia Internacional do Ómega-3 foi idealizado por Carol Locke, fundadora do Omega Natural Science and Center for Creating Health e por William Butler, neurocirurgião pediátrico na Harvard Medical School. Os ácidos gordos essenciais (PUFA) não são produzidos no organismo e são essenciais para a vida. São de duas grandes famílias (ómega-3 e ómega-6) e encontramse na alimentação. Os ómega-6 nos óleos vegetais e gordura animal e os ómega-3, sobretudo nos peixes gordos, referiu o Prof. Doutor Jacinto Gonçalves, vice-presidente da Fundação Portuguesa de Cardiologia (FPC), que abordou a importância dos ácidos gordos ómega-3 marinhos na prevenção cardiovascular, no seminário Benefícios do Ómega-3. Os PUFA controlam funções biológicas fulcrais, nomeadamente a imunidade e os processos neoplásicos, a transmissão do impulso nervoso entre as células do sistema nervoso central, a

12 inflamação, os reumatismos e, entre outras, a composição das gorduras no sangue. É, pois, evidente a sua importância não somente na prevenção de doenças cardiovasculares, mas também de patologias do foro neurológico, metabólico ou reumático. São diversas as entidades que atestam esta importância. A Organização para a Alimentação e Agricultura (FAO) das Nações Unidas emitiu uma declaração conjunta com a OMS, na qual eram destacados os benefícios do pescado no desenvolvimento neurológico e na prevenção das doenças cardiovasculares. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (AESA) divulgou, no ano passado, um documento científico com recomendações do consumo de ómega-3, tendo os especialistas europeus considerado os ácidos eicosapentaenóico (EPA) e docosahexaenóico (DHA) importantes na prevenção do risco de doenças cardiovasculares. Nesse documento, a AESA aconselhava a ingestão de 250 mg por dia de EPA e DHA, para a população obter benefícios ao nível cardiovascular. Segundo dados científicos desta entidade, o consumo deverá aumentar de 100 a 200 mg durante a gravidez e amamentação. Todavia, segundo Jacinto Gonçalves, nos últimos 100 anos, a ingestão de ómega-6 aumentou bastante e, proporcionalmente, diminuiu a de ómega-3. É provável que a diminuição do consumo de ómega-3 seja uma das causas do aumento do reumatismo, do cancro da depressão, da doença de Alzheimer, dos acidentes vasculares cerebrais (AVC), da aterosclerose e mesmo da morte súbita, mencionou o vice-presidente da FPC, que sublinhou a urgência de haver um maior consumo de peixe e menor consumo de gorduras animais, em prol da saúde. Dia Internacional do Ómega-3 O seminário subordinado ao tema Benefícios do Ómega-3 foi organizado pela Fileira do Pescado, com o intuito de assinalar o Dia Internacional do Ómega-3 (3 Março). Teve lugar no Instituto de Investigação das Pescas e do Mar (IPIMAR), no dia 2 de Março, e decorreu no âmbito da campanha Pescado Controlado, a qual é apoiada pelo Ministério da Agricultura, do Desenvolvimento Rural e das Pescas, pela Comissão Europeia (Fundo Europeu das Pescas) e pela Fundação Portuguesa de Cardiologia. Para além da intervenção do Prof. Dr. Jacinto Gonçalves, a Doutora Cláudia Figueiredo, investigadora do Institut Nationale de la Recherche Agronomique (INRA), debruçou-se sobre os produtos da pesca e da aquacultura como fontes excepcionais de ómega-3; e a Doutora Narcisa Bandarra, investigadora do IPIMAR, focalizou-se nas fontes, funções e benefícios do ácido gordo. Texto: Sofia Filipe A responsabilidade editorial e científica desta informação é do jornal

13 Peixes gordos As vantagens e os cuidados que deve ter com o peixe que consome Excelente fonte de cálcio, potássio, selénio, ferro, iodo, fósforo e vitaminas A, D e B, o peixe contém ómega 3, uma gordura natural que ajuda a combater o excesso de colesterol. Pode ser dividido em dois grupos principais (peixe magro e peixe gordo), segundo a sua composição, sobretudo no que toca ao teor de ácidos gordos. «O peixe é facilmente digerível, tem quase a mesma percentagem de proteínas que a carne», explica a nutricionista Ana Maria Oliveira. Além disso, «é fundamental para a formação da massa encefálica de bebés em gestação», refere ainda a especialista. Conheça, agora, outras vantagens e descubra os cuidados que deve ter no consumo de peixe gordo. Este, que é especialmente benéfico para o sistema cardiovascular, podendo ser consumido até duas vezes por semana, dado o seu teor calórico. SALMÃO Possui vitaminas A,D,E e K, B6 e B12, fósforo e magnésio. Destaca-se pelo seu elevado teor de ómega 3, sendo eficaz contra as doenças cardiovasculares. Ingira-o uma vez por semana, de preferência assado, grelhado ou cozido. As grávidas devem evitar o salmão fumado. ANCHOVA É rica em ómega 3 e vitamina B3, importantes para a saúde da pele e do sistema nervoso. A versão enlatada tem mais gordura e sal e devido ao seu sabor intenso, é mais utilizada como condimento. Pode ser cozinhada fresca e consumida uma a duas vezes por semana. SARDINHA Composta principalmente por ácidos gordos polinsaturados, nomeadamente ómega 3, tem vitaminas (A, B6 e B12) e minerais, como cálcio, ferro, fósforo ou magnésio. «Na sardinha em lata, há maior disponibilidade de cálcio devido à dissolução das espinhas», explica Ana Maria Oliveira. Consuma-a uma duas vezes por semana, idealmente grelhada. Pode ser um peixe de difícil digestão. PEIXE-ESPADA Tem vitaminas A, D, E e K e, devido ao elevado teor de iodo, é ideal para desportistas, adolescentes e pessoas com colesterol elevado. É um dos peixes com maior acumulação de mercúrio. Ingira-o uma vez por semana, evitando fritá-lo. Prefira-o grelhado.

14 ATUM É um dos alimentos mais indicados para desportistas. Fonte de proteínas e vitaminas A, B e D. Possui magnésio, cálcio, fósforo, poucas gorduras saturadas e muito ómega 3. A conserva tem mais sal e gordura do que o atum fresco mas, segundo a nutricionista, «no caso das pessoas saudáveis, não há qualquer inconveniente». Consuma-o uma a duas vezes por semana, incluindo-o em saladas (atum em conserva), grelhando-o ou assando-o. Cuidado com o mercúrio O mercúrio é um metal líquido com consequências graves para a saúde quando ingerido. A sua acção no organismo resulta da acumulação, por isso, a melhor forma de minorar os riscos é reduzir o consumo de peixes de grandes dimensões como o espadarte, o peixe-espada, a corvina e a cavala. «Estes são peixes predadores e, por isso, com maior acumulação de mercúrio», explica Ana Maria Oliveira. Outro cuidado a ter consiste em «remover a pele do peixe, pois é onde há maior fixação de mercúrio». Texto: Raquel Amaral com Ana Maria Oliveira (nutricionista) A responsabilidade editorial desta informação é da revista

15 Peixes magros Uma boa opção para quem pretende manter a linha Antes de escolher o peixe deve ter atenção alguns aspetos importantes. Se o peixe tiver os olhos salientes e brilhantes, é sinal de que está fresco. As escamas bem pegadas e uniformes e o cheiro a mar são características importantes que deve ter em conta antes de o comprar, bem como a cor avermelhada da gueira e a boa aderência da carne às espinhas. Prefira peixe congelado em alto mar e verifique que a embalagem não tem gelo no interior. «Se tiver é sinal que já houve interrupções na cadeia de frio», alerta Ana Maria Oliveira, nutricionista. Conheça agora outras vantagens e descubra os cuidados que deve ter no consumo de peixe magro: Pescada É uma espécie rica em iodo e fósforo que ajuda a formar e a manter os ossos e os dentes saudáveis. Evite consumi-la frita, mas se o fizer use azeite ou óleo de amendoim. Prefira-a grelhada, cozida ou assada. Robalo Este peixe tem muito pouca gordura e é rico em proteínas. Possui vitaminas do grupo B que ajudam a manter a pele e o cabelo saudáveis. O seu consumo não requer precauções especiais, podendo ingeri-lo, por exemplo, grelhado, sempre que quiser. Dourada É rica em proteínas, ómega 3 e fósforo, essencial no metabolismo do cálcio que garante a saúde dos ossos. O sargo, o pargo e as bogas são da mesma família, mas considerados de qualidade inferior. Pode ingerir a dourada sempre que quiser, sendo que no forno é de fácil confeção e mantém quase inalterados todos os seus nutrientes. Cherne Possui ómega 3 e é muito rico em cálcio e ferro, por isso é um peixe ideal para grávidas e adolescentes. Uma a duas vezes por semana, ingira-o grelhado ou cozido. «É idêntico ao pargo, mas o sabor é mais agradável», afirma a nutricionista. Corvina Por ser muito rica em cálcio, a covina é especialmente indicada para jovens em crescimento. Oferece proteínas, vitaminas B1, B2 e B3 e cálcio. Como é um peixe de mar de grandes dimensões, pode ter maior acumulação de mercúrio. Ingira-o uma vez por semana, cozida, assada, estufada ou grelhada. Atenção ao mercúrio O mercúrio é um metal líquido com consequências graves para a saúde quando ingerido. A sua ação no organismo resulta da acumulação, por isso, a melhor forma de minorar os riscos é

16 reduzir o consumo de peixes de grandes dimensões como o espadarte, o peixe-espada, a corvina e a cavala. «Estes são peixes predadores e, por isso, com maior acumulação de mercúrio», explica Ana Maria Oliveira. Outro cuidado a ter consiste em «remover a pele do peixe, pois é onde há maior fixação de mercúrio». Texto: Teresa d'ornellas com Ana Maria Oliveira (nutricionista) A responsabilidade editorial desta informação é da revista

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