DICAS DE SAÚDE E NUTRIÇÃO

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1 DICAS DE SAÚDE E NUTRIÇÃO Mais importante que evitar os alimentos demasiado calóricos é evitar as calorias inúteis provenientes dos açúcares. O importante é incluir na dieta os alimentos com maior aporte de nutrientes de qualidade (proteínas, fibras, gorduras saudáveis, vitaminas, minerais), mesmo que estes sejam calóricos, e evitar aqueles alimentos, que mesmo tendo poucas calorias aportam apenas um nutriente. Os frutos secos, por exemplo, são elementos altamente calóricos, no entanto, ingerir diariamente em pequenas quantidades pode ser benéfico para a dieta. Isto porque os frutos secos são ricos em proteínas e gorduras saudáveis, têm um efeito saciante e não estimulam o apetite porque não têm açúcares. Conhece a diferença entre Emagrecer e Perder peso?! Enquanto Emagrecer significa perder gordura, ou, mais especificamente massa gorda, Perder peso significa diminuir o peso corporal, através da redução da percentagem de massa gorda e da degradação dos músculos, da pele, etc. A nutricionista Eco-Nutraceuticos, Ana Andrea Alves, explica que: Quando olhamos ao espelho e não gostamos da imagem refletida, o que devemos procurar são as causas para termos chegado até ali e que alterações temos que fazer na nossa vida para alcançarmos a figura que desejamos ter. A forma saudável de o fazer será sempre através do emagrecimento, que pressupõe uma mudança de atitude. Devemos mudar o nosso estilo de vida e a nossa alimentação, procurando um maior equilíbrio

2 O exercício físico também ajuda a reduzir a ansiedade Para além de todos os benefícios já conhecidos, pesquisas recentes sugerem que - pelo menos para a ansiedade temporária a prática de exercício físico pode ser uma ferramenta tão eficaz... Como a toma de medicamentos ou o recurso a terapias, para lidar com a ansiedade. O exercício ajuda a controlar a ansiedade uma vez que permite a distração das preocupações/aborrecimentos diários e ainda proporciona um sentimento de realização. Permite ainda que o corpo liberte endorfinas, o que promove uma sensação de bem-estar. Mais um bom motivo para praticar! :) O consumo de proteínas é essencial. Recentemente foi reconhecido pela EFSA (Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar) que as proteínas contribuem para a manutenção da massa muscular e para manter a estrutura dos ossos normais. Sendo a flacidez e a osteoporose, dois problemas que afetam bastante as mulheres, é importante não descuidar o consumo de proteínas para ajudar a conservar ossos e músculos saudáveis. Um alimento light não significa que não tenha calorias Determinado alimento é light porque apresenta uma redução de, pelo menos 30% de determinada substância (açúcar, gordura, etc.), quando comparado com o produto original. O que não quer dizer que seja necessariamente pobre em calorias, por exemplo. Pode diminuir o seu teor de gordura, aumentando o açúcar e assim mantendo o seu elevado valor calórico. É preciso ter atenção aos alimentos que ingere, o facto de ser light não significa menos calorias.

3 Sabia que, de certa forma, a forma como se envelhece pode ser herdada?! Se a qualidade da pele da sua mãe ou da sua avó era excelente, é muito provável que venha a herdar parte desse fantástico legado. Porém, não se deve descuidar, há outros fatores que influenciam o envelhecimento: a alimentação, o tipo de vida (ativa ou sedentária), o ser fumador ou não, a exposição solar,.. A forma de envelhecer depende da cor da pele, olhos e cabelo, características que se herdam dos pais, e da forma e intensidade com que se expõe ao sol e a hábitos pouco saudáveis. Algumas pessoas, à medida que envelhecem, vão ficando com a pele baça, amarelada e com rugas profundas (sobretudo as mais morenas), outras ficam com a pele fina e com finos raios de sangue que lhe dão uma cor avermelhada, e com baixa tolerância ao calor e sol (as de pele mais clara). É importante cuidar a sua pele com produtos e hábitos específicos, em qualquer idade. O processo de envelhecimento começa a acontecer, internamente, aos 25 anos, idade em que a produção de hormona do crescimento começa a diminuir no nosso organismo. Porém, na maioria das vezes, os sintomas de envelhecimento só começam a ser visíveis a partir dos 35 anos. Normalmente, as primeiras mudanças só são visíveis à própria pessoa, as células do corpo começam a multiplicar-se mais lentamente e a pouco e pouco aparecem os primeiros sintomas de envelhecimento cutâneo - a pele fica mais fina e começam a surgir algumas manchas e rugas. À medida que os anos vão passando, a pele perde elasticidade e firmeza, a atividade cardíaca e as funções renais diminuem, o sistema imunitário debilita-se, os genes danificam-se, facilitando o aparecimento de doenças. É para isso importante atuar desde o início, a partir dos 25 anos, para que este processo de declínio se faça da forma mais suave, lenta e saudável possível.

4 Com o passar dos anos, todos envelhecemos, mas porque não aproveitarmos enquanto podemos adiar estes sintomas? Saiba quais os segredos para envelhecer da melhor forma.. Certamente sabe que a melhor forma retardar o envelhecimento da pele passa por um bom cuidado diário, evitando limpezas/produtos agressivos e aplicando um hidratante adaptado ao seu tipo de pele, protegendo-se do sol, evitando exposições excessivas. Para além disso, é importante comer um pouco de tudo em proporções moderadas e equilibradas, evitar as gorduras, o consumo de bebidas alcoólicas e o tabaco. Deve privilegiar a prática de exercício físico, bem como reduzir o stress - aplique diariamente técnicas simples de relaxamento e respiração. Ou seja, para retardar o processo de envelhecimento, deverá: - Não consumir produtos tóxicos; - Praticar exercício físico regularmente; - Seguir uma alimentação rica em frutas e verduras; - Evitar a exposição solar excessiva e a utilização de solários; - Ter rotinas de higiene adequadas ao seu tipo de pele; - Adotar um estilo de vida equilibrado; - Valorizar os bons momentos, a boa companhia, a vida sempre da forma mais positiva possível. Deve evitar: - O tabaco; - O sedentarismo e a falta de exercício físico; - A alimentação rica em açúcares e gorduras; - A secura ambiental e a poluição;

5 - O abuso de consumo de álcool e tabaco; - O stress e a falta de descanso. Otimismo protege dos acidentes vasculares cerebrais Já se sabia que os otimistas têm um sistema imunitário mais forte, as suas feridas cicatrizam mais depressa e correm menos riscos de sofrer de doenças cardiovasculares. Um estudo recente revela que o otimismo está também associado a um risco mais baixo de se vir a sofrer um acidente vascular cerebral (AVC). O que pode explicar esta ligação? Talvez o facto de as pessoas com uma postura otimista terem maior tendência para cuidar da sua saúde. Mas também pode haver uma explicação biológica. Os investigadores creem que se a depressão impede o nosso organismo de funcionar, o otimismo poderá ter o efeito contrário. Se não é uma pessoa otimista, saiba o que pode fazer para passar a ver o mundo com outros olhos: - A situação é realmente tão má como parece? - Posso encarar o problema sob outra perspetiva? - O que posso aprender com esta situação que me seja útil no futuro? Sorria para a vida, verá que os benefícios revelar-se-ão aos poucos Envelhecer ativamente e com qualidade

6 Envelhecer é um processo natural, no entanto, não significa que aconteça com a ausência de saúde ou a falta de acesso a meios necessários, que possibilitem o desfrutar da qualidade de vida em pleno. É importante encontrar o equilíbrio, procurar um tipo de atividade que dê prazer, divertimento e satisfação, tanto a nível físico como de cuidados de beleza, de forma a promover o bem-estar, a auto-estima, a manutenção dos reflexos, a flexibilidade, a mobilidade, a vitalidade, entre outras. Melhorar a qualidade de vida das pessoas mais velhas é uma atitude que deve ser levada a sério, uma vez que, para além de diminuir consideravelmente o número de doenças, ainda permite retardar o seu aparecimento. Conheça as nossas dicas para um envelhecimento ativo - Exercite o seu corpo, com frequência - Coma bem e faça escolhas alimentares saudáveis - Revitalize e estimule a sua mente - Dedique tempo à leitura - Explore a sua sexualidade - Relacione-se, interaja e divirta-se com outras pessoas - Sinta-se seguro e positivo - Otimize o seu bem-estar Sabia que o excesso de peso afeta a saúde mental?! Não é só o coração que o excesso de peso prejudica.. Estudos recentes comprovam que a saúde mental também pode ser afetada pela obesidade, sobretudo em casos de depressão e doença de Alzheimer em idades avançadas. Mais uma razão para controlares o teu peso Sabia que não ingerimos a quantidade suficiente de fibras? Pois é, e as fibras desempenham um papel extremamente importante na alimentação. Permitem regular o bom funcionamento do intestino; incham com a água como se

7 fossem uma esponja; são essenciais ao funcionamento do aparelho digestivo e regularizam a absorção intestinal de glícidos e de lípidos, retardando-a. Atualmente a ingestão de fibras é escassa, os alimentos como os produtos hortícolas, as verduras, as leguminosas e o pão integral, têm vindo, com o passar dos anos, a ser cada vez menos consumidos em favor de alimentos mais refinados, como é o caso da sacarose (açúcar). A importância dos produtos hortícolas não é devidamente reconhecida para além de darem algum trabalho (têm de ser lavados e cozinhados), são caros (devido à diminuição da procura). O valor recomendado de ingestão de fibras é de 33g por dia e há já vários estudos que demonstram o papel protetor das fibras em determinadas doenças do intestino (cancro do cólon, obstipação crónica) e em doenças metabólicas, como a diabetes ou a hipercolesterolemia. Na sua grande maioria, as fibras não fornecem calorias, as dietas pobres em fibras são também carentes de potássio. Conhece abaixo a percentagem de fibra presente em alguns alimentos: - Fruta fresca - 0,5 a 3% - Frutos secos - 20% - Legumes frescos - 2 a 4% - Leguminosas - 7% - Trigo - 14% - Arroz - <3% - Pão branco - 3% - Pão integral - 9% - Cenoura Beterraba Alho-francês - 3,1% - Pepino - 0,4% - Aipo - 1,8% Sabe o que significa exatamente o termo calorias?

8 Quando utilizamos o termo calorias estamos, na verdade, a referir-nos ao valor energético de um alimento ou prato, mas, na verdade este termo representa a energia necessária para elevar a temperatura de um kg, equivalente a um litro de água de 14,5 C para 15,5 C. Será que é correto, quando o objetivo é perder peso, reduzir ao máximo as calorias ingeridas? Ao olharmos à nossa volta, as pessoas com excesso de peso/obesidade são, normalmente, as que contam as calorias com a máxima fixação e as que as reduzem ao máximo. Será esta a melhor forma de emagrecer? É importante sabermos distinguir o que são alimentos de elevada densidade nutricional e alimentos densamente calóricos por exemplo: se almoçares um rissol, que tem um valor energético de 211kcal por 100g, e se bebermos uma coca-cola light (0kcal), estamos a ingerir um valor energético próximo das 211kcal. Porém, se almoçares um prato como o bacalhau com grão, este apresenta um valor calórico próximo das 300kcal (dependendo dos ingredientes utilizados). Na maioria dos casos, a 1ª opção é a mais comum, porém, a 2ª seria a mais acertada. Para além de ser mais saciante, devido ao seu elevado teor em fibra, a 2ª opção é a mais rica do ponto de vista nutricional, uma vez que fornece proteína de alto valor biológico, fibras (que contribuem para prevenir o colesterol elevado e a diabetes), vitaminas e minerais, e por isso, é um prato de elevada densidade nutricional. Já a 1ª opção é rica em gordura e colesterol e por isso é classificada como densamente calórica e vazia, do ponto de vista nutricional. Quando escolheres a tua refeição, tem em consideração estes dois conceitos, para conseguires controlar e gerir o teu peso e manteres uma alimentação equilibrada.

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