RECEITAS ANTI-MENOPAUSA

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1 escorridas

2 RECEITAS ANTI-MENOPAUSA Receitas Que Aliviam Os Sintomas Da Menopausa

3 INTRODUÇÃO A menopausa é o final do ciclo reprodutivo da mulher, já o climatério é o conjunto de sintomas causados pelas variações hormonais, que aparecem antes e depois da menopausa, sendo uma fase biológica do ciclo vital feminino, que normalmente começa por volta dos 40 anos, podendo se estender até os 65. Esses sintomas acontecem pela queda dos hormônios ovarianos, progesterona e estrogênio, podendo ser leves e ou muito intenso, dependendo de vários fatores, os mais característicos são, nervosismo, fogachos, calorões, cefaleia, irritabilidade, sudorese, fadiga crônica, secura e atrofia vaginal, perda da libido e insônia. As taxas de estrogênio por serem reduzidas nessa fase, indica um maior risco para doenças ósseas e cardiovasculares, sendo ele um protetor destes tecidos, além disso, esse hormônio é importante para o adequado metabolismo do triptofano e seus metabólitos, como a serotonina e melatonina, por isso a probabilidade de depressão, ansiedade, insônia são maiores nessa fase. Em contrapartida, as taxas de estrona (estrogênio) são elevadas o que é associada a outros efeitos, como ganho de peso, gordura abdominal, risco de câncer e alteração na pele (rugas, falta de elasticidade, ressecamento).

4 Com isso acontece a redução nos níveis de testosterona, o que explica a dificuldade em ganhar massa magra, maior dificuldade em emagrecer, redução na libido e falta de disposição. A nutrição e a prática de exercícios físicos entram como fator primordial para melhorar alguns desses sintomas. Diminuir o consumo calórico, evitar industrializados, aumentar consumo de fibras, frutas, vegetais, diminuir o consumo de gordura saturada, melhorar o aporte das gorduras boas, aumentar a oferta de antioxidantes na dieta, melhorar e reforçar a hidratação e modular a microbiota intestinal, sim, isso é possível, com os alimentos certos podemos jogar a favor da nossa saúde feminina. Existem muitos tratamentos para lidar com esse período de baixa produção hormonal, uma delas é a terapia de reposição hormonal. A ginecologia moderna aborda os hormônios Bioidênticos como uma ótima estratégia, uma vez que temos os mesmos receptores em nosso sistema. É claro que tudo deve ser acompanhado e medido através de exames laboratoriais para assim usar a quantidade certa sem sobrar nem faltar e assim ter o resultado esperado. Sabemos que a alimentação é um pilar fundamental para que tudo se encaixe e que seu corpo trabalhe de modo a potencializar seus resultados, então com esse E-book você aprenderá dicas e receitas para essa fase. se levarmos em consideração que você viverá na menopausa um terço da sua vida, é muito importante que se tenha

5 todo conhecimento necessário para viver com qualidade e desfrutar da alimentação com prazer e consciência para assim ter uma vida plena. São 20 receitas simples e saborosas que podem ser feitas com ingredientes comuns e fáceis de encontrar, mas que têm imenso valor para prevenir, aliviar e controlar os sintomas da menopausa.

6 BEM VINDA A MENOPAUSA!

7 BEM VINDA A MENOPAUSA! A menopausa é um período na vida da mulher em que ela para de menstruar, durante o climatério a menstruação fica irregular, podendo ficar meses sem o ciclo, porém é constatado como menopausa efetivamente quando se tem um intervalo sem menstruação de 12 meses. Em média, a menopausa ocorre aos 51 anos de idade e, comumente, entre 48 e 55 anos. À menopausa prematura ocorre em mulheres por volta dos 30 ou 40 anos, embora as razões para esse fenômeno sejam amplamente desconhecidas. A menopausa é um processo natural que o corpo da mulher experimenta quando acaba a fertilidade. A menopausa também pode ser induzida se uma mulher fizer uma histerectomia. A menopausa é causada por uma série complexa de alterações hormonais e pode levar a uma grande variedade de sintomas que variam de mulher para mulher. Embora algumas mulheres relatem ter poucos ou nenhum sintoma da menopausa, outras reclamam que os sintomas da menopausa estão causando estragos em suas vidas. Muitas vezes, essas mulheres saem em busca de maneiras eficazes de aliviar os sintomas da menopausa para melhorar sua qualidade de vida.

8 Alguns dos sintomas mais comuns da menopausa e do climatério são ondas de calor, suores noturnos, períodos menstruais esporádicos, redução da libido e secura vaginal. Alguns dos outros sintomas que uma mulher pode sentir incluem alterações de humor, fadiga, perda de cabelo, insônia, dificuldade de concentração, lapsos de memória e tonturas. Depressão, ansiedade e irritabilidade são frequentemente causadas por mudanças hormonais repentinas, bem como pela tentativa de lidar com todos os outros sintomas. Sintomas como ondas de calor e suores noturnos podem ser difíceis de lidar, pois geralmente levam à ansiedade e ao estresse, bem como a distúrbios do sono. Este sono perturbado pode influenciar negativamente a qualidade de vida da mulher, levando a dificuldade de concentração e lapsos de memória, o que seria frustrante para qualquer pessoa. Às vezes, os relacionamentos pessoais também podem ser prejudicados quando as mudanças de humor e a irritabilidade afetam as pessoas mais próximas da mulher que apresenta os sintomas. Além desses sintomas que conseguimos enxergar a olho nu, ainda tem outras doenças que podem estar se instalando como perda óssea, osteoporose, diabetes, hipertensão, doenças cardíacas, câncer e pra completar o tão temido ganho de peso que na verdade vai ser o campo fértil para todas essas desordens no organismo.

9 Nesse momento que muitas vezes é bem assustador, é preciso tomar consciência da realidade e mudar o estilo de vida começando com a relação que se tem com os alimentos. E necessário entender que, você não é mais o que você come, mas sim o que seu corpo é capaz de absorver. Temos o poder da escolha e isso vai fazer toda diferença daqui pra frente, porque no momento que você escolhe, você decide por saúde ou por doença, então cada vez mais a responsabilidade é sua.

10 MUDANDO OS HÁBITOS ALIMENTARES

11 MUDANDO OS HÁBITOS ALIMENTARES Seria perfeito que os hábitos alimentares fossem saudáveis ao longo de toda a vida, mas se você só tomou consciência agora dessa realidade, fique tranquila porque a boa notícia é que o corpo humano é uma máquina extremamente inteligente e adaptável, basta que a consciência seja ampliada para que a partir de agora tudo possa mudar e tomar um novo rumo com muito mais energia e bem estar. Então dê adeus aos alimentos e produtos alimentícios que não agregam saúde, como os industrializados, os refinados, embutidos e carboidratos simples, em contrapartida dê voz aos alimentos que a natureza nos oferece, repleto de bons nutrientes, vitaminas, minerais, antioxidantes e anti-inflamatórios, dessa forma verá que tudo melhora, tudo se encaixa e tudo se controla. Sabemos que o lado estético não é e nem deve ser ignorado, porque isso impacta na sua autoestima, mas as mudanças fisiológicas e sintomáticas é que vão surtir maior efeito e poderá ser comprovado visualmente e através de exames laboratoriais.

12 A baixa produção dos hormônios progesterona e estrogênio e o fim deles, deixa a mulher muito vulnerável a sintomas e doenças, por isso consumir alimentos que favoreçam o estímulo desses hormônios fará ter resultados incríveis na recuperação da libido, ressecamento vaginal e da pele, tão recorrentes nessa fase. A ingestão de alimentos ricos em cálcio vai dar respostas muito significativas também na prevenção e tratamento da osteoporose, e por consequência disso a queda da densidade óssea pode ser desacelerada. A alimentação ajudará a diminuir os riscos trazidos pelas mudanças hormonais e fisiológicas que assombram as mulheres na menopausa. Riscos como sofrer problemas cardiovasculares, ter osteoporose, entrar em depressão, aparecimento de aterosclerose, dislipidemias, diabetes e problemas de tensão arterial em geral também podem ser prevenidos mudando os hábitos alimentares. Além disso, cortar determinadas substâncias do cardápio, balancear os alimentos e introduzir novas fontes na sua alimentação poderá ser a chave para diminuir os sintomas de mal-estar, como insônia, irritabilidade e ondas de calor. É assim que a mudança alimentar atua na prevenção e combate aos sintomas da menopausa e melhoram sua qualidade de vida: aumentando as defesas do seu metabolismo, estimulando os mecanismos fisiológicos e melhorando a sua disposição e autoestima. A menopausa é uma fase natural da sua vida e que traz muitos pontos positivos, apesar de alguns desconfortos. Esses desconfortos podem ser contornados, mas tudo dependerá da sua

13 vontade e determinação para fazer valer essas mudanças que são, principalmente, alimentares e comportamentais. lembre-se, onde há vontade há um caminho! ATENÇÂO Embora a mudança de hábitos alimentares e a prática regular de exercícios seja fundamental para a melhora da qualidade de vida da mulher e diminuição dos sintomas, ambas não substituem as consultas com profissionais especializados. Os ginecologistas e nutricionistas podem e devem ser consultados regularmente para fazer o acompanhamento da sua saúde e indicarem o melhor prognóstico para o seu quadro. Cada mulher é única e passa pela menopausa a seu modo. A reação de cada corpo é diferente, pois reage conforme os hábitos alimentares, vícios, histórico genético e epigenética que são práticas cotidianas de cada um. Por isso, não existe um tratamento genérico para todas as mulheres que estão na menopausa. Não deixe de consultar o seu ginecologista e sua nutricionista antes de começar qualquer mudança drástica na sua rotina. É recomendado, igualmente, que consulte um profissional alergologista para prevenir reações alérgicas que possam ser

14 eventualmente causadas por algum elemento das receitas que você não conheça ou tenha experiência prévia. Bom proveito! ALIMENTAÇÃO NA MENOPAUSA Antes de checar as receitas, vale a pena levar em consideração essas 20 dicas de ouro, selecionadas de publicações científicas e elencadas por especialistas da área, para uma alimentação saudável na menopausa. Coloque em prática e você logo sentirá a diferença no seu organismo, especialmente se aliar aos exercícios físicos regularmente! 1. Substitua óleo de origem animal por óleo de origem vegetal (azeite de oliva, óleo de coco) 2. Diminua aos poucos, até excluir por completo o glúten, leite e derivados, por serem alimentos com poder pró inflamatório a melhor estratégia é eliminá-los 3. Evite alimentos refinados, açucares e adoçantes artificiais (tente usar o açúcar das frutas para adoçar ou adoçante natural, stevia ou eritritol ou xíilitol)

15 4. Evite qualquer tipo de açúcar, pois até mesmo os considerados mais naturais e saudáveis como, o demerara, o mascavo e o de coco, são açúcares e o resultado de excessos é gordura e inflamação crônica principalmente na região abdominal. 5. Dê preferência ao sal marinho integral (esse tem 88 minerais essenciais para nosso sistema) ou rosa. 6. Você vai encontrar boas quantidades de cálcio em legumes e verduras verde escuro e no gergelim. 7. Evite frituras ao máximo possível, prefira sempre assar seus alimentos; 8. diminua a ingestão de carne vermelha principalmente à noite. 9. Consuma carne branca, especialmente peixes (atum, salmão, robalo), toda semana; 10. Prefira alimentos feitos com cereais integrais, começando pelo arroz. 11. Prefira chocolate com maior teor de cacau em lugar de chocolates ao leite; 12. Consuma soja fermentada regularmente nas suas refeições, missô, tempê e shoyu orgânico. 13. Alimentos cítricos (laranja, limão, kiwi) fortalecem seu sistema imunológico

16 14. Beba muita água ao longo do dia, para manter o controle do ressecamento e diminuir as ondas de calor da menopausa, é necessário aumentar em no mínimo 30% o consumo de água por dia. 15. Evite alimentos industrializados e congelados 16. Aposte nos grãos (chia, linhaça, grão-de-bico, aveia) para fazer uma reposição hormonal natural. 17. Invista na presença de vegetais e legumes nas suas refeições; 18. Frutos secos são uma boa opção para os lanches, assim como as oleaginosas vão ajudar a manter a energia ao longo do dia e com disposição de praticar exercícios regularmente, sendo que a caminhada é o mais indicado. 19. Carne de frango caipira ou orgânico é um alimento muito nutritivo que deve ser consumido sem pele. 20.Alimentos ricos em cálcio devem fazer parte da sua alimentação diária.

17 RECEITAS

18 SUCO DE MARACUJA E COUVE Ingredientes: 1 ou 2 Polpa de Maracujá 2 folhas de couve 2 colheres de néctar de coco ou 1 banana. 400mI de água filtrada Modo de preparo: Junte todos os ingredientes no liquidificador e bata até obter uma mistura homogênea. Beba logo a seguir. Contraindicação para mulheres com pressão baixa. Indicado para: insônia, irritação, instabilidade emocional. CHA DE 5 ERVAS Ingredientes: 1 colher (sp) de Damiana (erva digestiva e anti-inflamatória) 1 colher (sp) de ginseng siberiano (depressão, insônia, aterosclerose, cansaço físico e mental, má circulação, impotência sexual) 1 colher (sp) de gotu kola (circulação sanguínea, oxigenação dos tecidos combatendo inchaço das pernas)

19 1 colher (sp) de rosa (opcional) 1 colher (sp) verbena (ansiedade, estresse, artrite, distúrbios digestivos) 1 litro de água Modo de preparo: Ferva a água e, em seguida, desligue o fogo e coloque todas as ervas em infusão. Deixe em repouso durante 5 minutos. Indicado para: reposição hormonal natural. SUCO DE COUVE E CENOURA Ingredientes: 1 cenoura 2 folhas de couve 1 ramo de salsão. 200ml de água filtrada Modo de preparo: Corte a cenoura em pequenos pedaços. Bata todos os ingredientes no liquidificador coe num coador de voal beba, preferencialmente, depois de acordar. Indicado para: melhorar os níveis de cálcio e fortalecimento imunológico.

20 SUCO REFRESCANTE DE MELÃO COM HORTELÃ Ingredientes: Melão 2 colheres (sp) de sementes de melão 10 folhas de hortelã 4 copos de água Modo de preparo: Bata todos os ingredientes juntos no liquidificador e coe antes de beber. Beba fresco. Indicado para: ondas de calor. VITAMINA DE MAMÃO E LINHAÇA Ingredientes: 4 fatias médias de mamão 3 ameixas secas sem caroço 1 colher (sp) de linhaça triturada 2 copos de leite vegetal ou água

21 Modo de preparo: No liquidificador, bata junto o mamão, as ameixas e o leite vegetal. Adicione a semente antes de beber, misturando bem na vitamina. Indicado para: reposição hormonal; ressecamento de pele; melhorar o sistema intestinal. IOGURTE CASEIRO DE MORANGO COM GRANOLA Ingredientes: 4 copos de iogurte de coco 7OOml de leite vegetal 4 caixas de morangos 1 colher de chá de extrato de baunilha 1 xícara de granola Modo de preparo: esquente o leite vegetal, tire do fogo e espere ficar morno para misturar o copo de iogurte natural. Depois de misturar, coloque num recipiente com tampa e mantenha por 8h num local bem abafado (forno desligado, por exemplo). Misture os morangos e a xícara de granola quando for consumir. Recomendável pela manhã ou no chá

22 da tarde. Indicado para: ressecamento da pele; antioxidante; fortalecimento imunológico. SALADA ANTIOXIDANTE DE MORANGO E CASTANHA Ingredientes: 5 folhas frescas de alface-americana 6 morangos inteiros 3 castanhas-do-pará 30g de tofu Modo de preparo: Pique a alface, a castanha e os morangos e amasse o tofu. Junte tudo num recipiente e tempere com azeite de linhaça e azeite de oliva. Indicado para: problemas de circulação sanguínea; ressecamento e envelhecimento da pele. SALADA DE MANGA COM RÚCULA Ingredientes: 1 manga inteira cortada em pedaços 1 maço de rúcula

23 5 tomates-cerejas Gergelim a gosto Queijo ricota vegano Azeite de oliva 2 colheres (sb) de mostarda dijon 2 colheres (sp) de vinagre balsâmico Sal a gosto Modo de preparo: Corte a manga em cubos pequenos, tempere com a mostarda e reserve. Lave a rúcula cuidadosamente. Em um refratário, coloque a rúcula, as mangas, os tomates, o queijo e o gergelim. Tempere com o azeite, adicione as duas colheres de vinagre balsâmico e coloque sal a gosto. Indicado para: ressecamento da pele; antioxidante; ondas de calor; reposição hormonal. TEMPERO DE SEMENTES Ingredientes: 1/4 xícaras de chá de semente de linhaça 1/4 xícaras de chá sementes de gergelim 1/4 xícaras de quinoa em flocos ou amaranto

24 Modo de preparo: Triture todos os ingredientes juntos e torre a mistura durante cinco minutos. Armazene o pó em um pote com tampa. Sempre que fizer uma refeição principal, adicione duas colheres desse tempero para consumir em conjunto. Indicado para: ondas de calor; osteoporose; reposição hormonal natural. REFOGADO ANTIOXIDANTE DE ESPINAFRE Ingredientes: 3 dentes de alho picados ½ maço de folhas de espinafre cortados como couve (lavadas e branqueadas) 1 colher (sopa) azeite de oliva 1 colher de chá de sal com alho 1/2 limão (SUCO) Modo de preparo: Para o processo de branqueamento, ferva água e coloque em cima das folhas de espinafre já cortadas e deixe ferver por 2 minutos, desligue o fogo escorra e passe água fria em cima para interromper o cozimento.

25 Aqueça a frigideira com o óleo de coco e refogue o alho por 2 a 3 minutos. Em seguida, adicione as folhas de espinafre branqueadas, deixe refogar ao longo de 3 minutos. Depois, junte o suco de limão e o sal (a vitamina C do limão vai potencializar a absorção do ferro do espinafre). Refogue mais um pouco, sem parar de mexer. Tire do fogo e sirva com arroz integral (pode ser arroz vermelho que é muito saboroso e rico em compostos fenólicos como as proantocianidinas que tem alta capacidade antioxidante.). Indicado para: reposição hormonal. FRANGO AO MOLHO DE AMEIXA Ingredientes: 1kg de coxa e sobrecoxa de frango 50g de ameixa sem caroço 50ml de azeite de oliva 300m de caldo de galinha caseiro, ou de legumes ou água 4 laranjas (suco) 1 limão (suco) 3 dentes de alho 1 colher (sp) de ervas finas 2 colheres (chá) de farinha de arroz ou de farinha de grão de bico 2 colheres (sp) shoyu orgânico

26 1 cebola ralada Pimenta do reino a gosto Modo de preparo: Misture o suco de laranja, o suco de limão, os dentes de alho, as ervas, o molho de shoyu e a pimenta e regue o frango. Deixe descansar durante uma hora. Em seguida, refogue o frango no azeite até dourar. Reserve. Refogue a cebola na mesma panela. Adicione as ameixas e deixe por 2 min, sem parar de mexer. No liquidificador ou mixer, bata as cebolas, farinha e o caldo de galinha (ou água). Volte tudo para a panela e cozinhe até o caldo engrossar. Tempere com sal e jogue por cima do frango. Está pronto para servir! Acompanhar com salada de folhas escuras. ROBALO GRELHADO AO MOLHO DE LIMÃO E ALHO Ingredientes: 1 robalo ou outro peixe 1 dente de alho 1 colher (sp) azeite extra virgem ½ limão (suco e raspas da casca) Sal a gosto

27 Coentro ou Salsa fresca a gosto Modo de preparo: Tempere o peixe previamente, pelo menos com uma hora de antecedência. Coloque na grelha, dourando bem os dois lados em fogo baixo. Numa tigela, pique o alho o mais fino que puder, junte as raspas e o suco de limão, o azeite e a salsa picada. Misture muito bem. Regue o peixe com o molho assim que tirá-lo da grelha e sirva quente. Acompanhar com: palitos de batata doce assada e salada de folhas verde escuras com pepino em rodelas. OMELETE DE ALCACHOFRA E ATUM Ingredientes: 5 ovos 100g de atum fresco picadinho 100g de coração de alcachofra picado ½ cebola média Salsa a gosto Alho a gosto Pimenta a gosto Modo de preparo:

28 Bata bem os ovos em um recipiente e misture o sal e a pimenta. Junte o atum (picadinho) e a salsa picada. Aqueça uma frigideira com azeite em fogo médio, doure a cebola e os corações de alcachofra e misture tudo. Despeje os ovos batidos e tampe. Deixe cozinhar por 5 minutos. Retire com uma espátula e sirva quente. Acompanhar com salada de alface e milho verde cozido e retirado da espiga. Rende duas porções adultas. SOBRE COXAS ASSADO COM MOLHO DE HORTELÃ Ingredientes: 1kg de filé de sobre coxas ou sobrecoxas normal 4 dentes de alho 2 folhas de louro 1 limão (suco) 1 colher (sp) de coentro 1 colher (sp) de hortelã 100mI de azeite Pimenta a gosto Sal marinho a gosto

29 Modo de preparo: Tempere as sobrecoxas com alhos, sal, pimenta, louro e o suco de limão. Deixe marinar durante meia hora. Grelhe os pedaços, virando de tempo em tempo para não queimar. Em um recipiente, misture o azeite, o coentro, a hortelã e adicione sal e pimenta. Regue o frango com este molho ao servir. Acompanhar com: Arroz integral e salada de rúculas e orégano. PÃO SIRIO LOW CARB COM ZAATAR Ingredientes: 110g couve flor ralada ou processada esprema com pano fino para retirar a água 2 ovos 2/3 xícaras de chá de farelo de aveia sem glúten 1 xícara de farinha de amêndoas Sal rosa a gosto 3 dentes de alho picadinho sem o miolo para misturar na massa Pimenta do reino a gosto Para finalizar:

30 Parmesão ralado (escolha um queijo de meia cura ou use um parmesão vegano, ou ainda levedura nutricional) Zaatar a gosto 60g de amêndoas laminadas 50g de sementes de abóbora sem casca Modo de preparo: Coloque todos os ingredientes no liquidificador (exceto o Zaatar, o alho, parmesão e amêndoas laminadas) e bata até ficar uma massa lisa, Coloque o alho picadinho na massa e misture com uma espátula. Forre uma assadeira com papel manteiga, disponha a massa com o zaatar e os outros ingredientes. Leve para assar por aproximadamente minutos. coma uma pasta de amêndoas ou requeijão de castanhas. BOLO DE CEREAIS INTEGRAIS Ingredientes: 3 ovos inteiros 2 colheres de sopa de manteiga ghee ou óleo de coco 1 xícara de chá açúcar de coco (ou de maçã) 1 xícaras de chá de farinha de arroz ou de grão de bico 1 xícara de chá de linhaça

31 1 xícara de chá de aveia 2 xicaras de leite vegetal ou água ou mais para dar ponto 2 colheres de sopa de sementes de girassol 2 colheres de sopa de avelãs picadas (ou castanhas, ou nozes) 1 colher de sopa de fermento em pó 1 pitada de sal Modo de preparo: Bata, em um recipiente, os ovos, a manteiga e acrescente o açúcar e o arroz aos poucos. Mexa continuamente e adicione a aveia, linhaça, e coloque aos poucos o leite vegetal ou a água, para dar ponto, junte as sementes de girassol e a avelã picada. No fim, coloque a pitada de sal e a colher de fermento em pó. Unte uma forma e asse por 30 minutos aproximadamente, em fogo médio. Acompanhar com: suco de melão e hortelã Indicado para: reposição hormonal; ondas de calor; antioxidante. GRANOLA SAUDÁVEL Ingredientes: 100g semente de abóbora 100g semente de girassol 100g gergelim

32 100g de linhaça 100g Good berry 100g cramberry 100g uvas passas de sua preferência (opcional) 100g castanhas de caju (crua e sem sal) 100g castanhas do Pará 100g de damasco Modo de preparo: Em uma frigideira antiaderente, toste separada cada semente e vá reservando. Deixe ficar bem frio todas elas, quebre grosseiramente as castanhas e junte o good berry, cramberry, as passas e o damasco picado. Armazene em um vidro com tampa na geladeira. BOLONHESA DE LENTILHAS Ingredientes: 100g de lentilhas (cozidas, al dente) 4 tomates médio picado 50g de molho de tomate 1 Espiga de milho verde 1 cebola (pequena) picada

33 2 dentes de alho (picados) 2 colheres de chá de óleo de coco Modo de preparo: Refogue os dentes de alho e a cebola picada no óleo de coco em fogo médio. Acrescente os temperos de sua preferência (sugestão: açafrão, manjericão, pimenta, sal) e o tomate picado. Refogue até desfazer o tomate. Acrescente a lentilha e mexa continuamente. Adicione o molho de tomate e deixe cozinhar por 5 minutos em fogo médio, juntando o milho retirado da espiga em seguida. Acompanhar com: macarrão penne sem glúten ou como recheio de berinjela ao forno. Indicado para aumentar a saciedade e perda de peso. LASANHA DE BERINJELA Ingredientes: 2 berinjelas cortada em folhas compridas 200g de frango cozido no vapor e desfiado ou triturado 150ml de molho de tomate caseiro 1 tomate médio em rodelas 1 cebola média picada 1 dente de alho amassado 2 C. de chá de óleo de coco

34 4 fatias de queijo Tempero à escolha (sugestão: orégano, pimenta e noz moscada) Modo de preparo: Antes, pré-aqueça o forno a 180 graus. Refogue o alho e a cebola picada no óleo de coco em fogo médio. Acrescente o frango desfiado e o molho de tomate e cozinhe durante 5 minutos. Reserve. Num recipiente apropriado, monte a lasanha em camadas: 1 camada de frango com molho, 1 camada de rodelas de tomate, 1 camada de fatias de berinjela e repita até acabar os ingredientes. Por último, acrescente o queijo por cima. Leve ao forno por aproximadamente 20 minutos. Indicado para: reposição hormonal; antioxidante. BOLINHOS DE GRÃO-DE-BICO Ingredientes: 2 xícaras de chá de grão-de-bico cozidos 5 colheres de sopa de farinha de arroz ou aveia 1/2 cebola média 3 dentes de alho 3 colheres de sopa de óleo de coco Cheiro-verde picado ½ limão (suco)

35 Sal a gosto Azeite para untar a forma Modo de preparo: Deixe o grão de bico de molho por no mínimo 12 horas em água com 1 c. sopa de vinagre de maçã, descarte a água e cozinhe na panela de pressão por 30 minutos (depende de quantas horas ele ficou de molho, pode ser que precise mais uns 10 minutos de cozimento) Após cozidos, retire a pele e amasse bem até formar uma massa homogênea e sem pedaços sobressalentes. Acrescente todos os outros ingredientes e misture cuidadosamente, amassando bem. Forme as bolinhas do tamanho desejado, passe para a forma untada e leve para assar por 20 a 30 minutos, ou até dourar. Indicado para: reposição hormonal; onda de calor; antioxidante. BOLO DE CASTANHA DE CAJU E AVEIA Ingredientes: 3 ovos 1 xícaras de chá de leite vegetal 1 xícaras de chá de farinha de grão de bico 1 xícara de chá de farinha de amêndoas

36 1/4 xícaras de chá de azeite de oliva ou óleo de coco 3 Bananas Bem maduras 1 colher de sopa de fermento em pó 1/4 xícara de chá de aveia (flocos) 1/4 de xícara de chá de castanha-de-caju Modo de preparo: Antes de começar a preparar, coloque o forno para pré-aquecer a 180º C. Usando o liquidificador bata, o óleo de coco, o leite, os ovos e as bananas. Bata até obter um creme (aproximadamente 2 minutos) e reserve. Em uma tigela diferente, peneire o fermento e as farinhas e junte a aveia à mistura. Gradualmente, vá adicionando peneirados ao creme, sem parar de mexer e com muito cuidado, usando um batedor manual. Acrescente a castanha-de-caju e mexa sempre, com muita delicadeza, até obter uma massa homogênea. Unte uma assadeira, enfarinhe e despeje a massa na forma. Coloque no forno por aproximadamente 30 minutos ou até que o palito saia limpo ao ser espetado no centro do bolo. Ainda morno, desenforme e polvilhe aveia e castanha de caju moída em cima (opcional). Indicado para: reposição hormonal; ondas de calor; reposição de fibras; antioxidante.

37 BÔNUS Agora que você já viu as dicas especializadas que devem ser levadas em consideração na hora de mudar sua alimentação e já conhece vinte receitas diferentes para amenizar os sintomas da menopausa e manter sua saúde em dia, veja essa seção bônus! Aqui estão elencados alguns alimentos importantes para sua alimentação e você poderá ver a descrição de cada um para saber como eles podem ajudar seu organismo. Assim, você poderá selecionar, diariamente, aqueles que serão introduzidos no seu cardápio, conforme os sintomas que são mais fortemente apresentados no seu estágio da menopausa. Confira! 1. A soja é uma fonte considerável de isoflavonas, uma substância fitoestrogênica e antioxidante que estimula a produção hormonal e combate o ressecamento da pele, além de ajudar na falta de libido e diminuir as ondas de calor. Porém é bom tomar o cuidado na forma de consumi-la, os fermentados orgânicos são os mais indicados e não devem faltar em nossas refeições. 2. Nopal: essa planta é um vegetal, da família dos cactos, considerada um super alimento, que pode ser usado em saladas, refogados, caldos e até sucos e vitaminas. Contém porcentagens altíssimas de fitoestrógenos, que ajudam a reduzir os sintomas da menopausa como os fogachos, ondas de calor, irritabilidade, insônia.

38 Além disso, é um alimento que ajuda na reposição de cálcio no seu organismo, combatendo assim o risco de osteoporose. 3. Linhaça: as sementes de linhaça também são ricas em fitoestrógenos, que possuem as funcionalidades já especificadas acima. Além disso, essas sementes auxiliam na limpeza de microorganismos intestinais, promovendo um equilíbrio nas bactérias intestinais e melhorando, consequentemente, sua função intestinal e combatendo o envelhecimento e ressecamento da pele e queda de cabelos. A melhor forma de consumi-la é em forma de farinha que deve ser triturado no liquidificador no momento de consumir, ou guardar pequenas quantidades na geladeira, o motivo desse cuidado é que ela oxida com muita facilidade e assim perde nutrientes importantes. 4. Espinafre: outra fonte poderosa de fitoestrógenos, espinafres também são ricos em cálcio, ferro e ácido fólico, elementos que ajudam a combater a osteoporose, anemia, insônia e também auxiliam o funcionamento do intestino. 5. Chocolate amargo: sim! Você não precisa abdicar do chocolate, ele é seu aliado. Enquanto chocolates mais doces, como aqueles recheados e/ou ao leite, devem ser evitados, os chocolates com alto teor de cacau, mais amargos, podem ser um excelente alimento na menopausa. Ele estimula a produção de serotonina, hormônio responsável pela sensação de bem-estar, felicidade e satisfação.

39 Contudo, isso não deve ser usado como desculpa para abusar no consumo. Como tudo, deve ser consumido com moderação. 6. Peixes: uma fonte incomparável de ômega-3 e vitamina 3, especialmente os peixes de águas profundas, como o atum, o arenque e a sardinha, uma vez que os peixes se alimentam de uma alga que fornece ômega 3, os menores são os mais ricos, suas propriedades ajudarão a diminuir o lapso de memória e ajudarão o seu organismo a fazer uma maior e melhor absorção de cálcio o que será uma ótima forma de combater a osteoporose e prevenir fraturas. 7. Oleaginosas: vegetais que possuem Óleo e gorduras para extração. Esses alimentos possuem alto teor de magnésio, que também é fundamental nessa fase da vida. O magnésio ajuda a combater a fadiga, aumenta a boa disposição, fortalece o metabolismo e diminui a irritabilidade e instabilidade emocional. Alguns exemplos de oleaginosas são as castanhas, nozes e amêndoas. 8. Aveia: grãos e cereais em geral são excelentes aliados da menopausa. A aveia, em si, possui a coenzima Q10, substância antioxidante que está relacionada a um processo de produção de energia no organismo. Por isso, a aveia é uma fonte rica para combater a indisposição, insônia, fadiga e irritabilidade, além de fortalecer o sistema imunológico, prevenir o envelhecimento e ressecamento da pele e a queda de cabelo.

40 9. Chá branco: é preciso ingerir muito líquido, naturalmente, para diminuir os sintomas. O chá branco, em especial, possui propriedades que combatem o acúmulo de gordura, algo que é potencializado pela menopausa. Muito além disso, o chá branco também possui substâncias que auxiliam o metabolismo basal e eliminam as toxinas do organismo. 10. Vitamina E: alimentos ricos em vitamina E ajudarão a melhorar a aparência da pele e diminuem as ondas de calor trazidas pela menopausa. Alguns exemplos de alimentos ricos nessa vitamina são o mamão, a couve, o pistache, semente de girassol, abacate e amêndoas. 11. Vitamina C: essa vitamina fortalece o sistema imunológico, o que é especialmente importante para a mulher na menopausa. Além disso, alimentos ricos em vitamina C geralmente são excelentes no combate ao envelhecimento e ressecamento da pele, pois são ricos em propriedades antioxidantes. Invista no tomate, laranja e morango, por exemplo. Frutas de cor avermelhada devem ser parte do seu cardápio diário. 12. Ovo: ovos são um dos alimentos mais completos que existem à nossa disposição. Eles são ricos em vitamina B6, que melhoram o seu bem-estar e a formação de neurotransmissores, proteínas com taxa de absorção muito próxima de 100%, vitamina A, B, De E e complexo B, além de ser um alimento de baixas calorias.

41 13. Zinco: alimentos ricos em Zinco ajudam seu organismo na síntese hormonal, melhorando as funções do aparelho reprodutor feminino e otimizando as funções estrogênicas. Frutos do mar são ótimas fontes de zinco. 14. Vitamina D3: essa vitamina fortalece o sistema imunológico e potencializa a absorção de cálcio pelo seu metabolismo. Alguns exemplos de alimentos ricos em Vitamina D3 são os óleos vegetais, como Azeite de Oliva, Óleo de Coco e óleo de fígado de bacalhau (vendido em forma de cápsulas como suplemento). 15. Selênio: todo alimento rico em selênio deve ser priorizado na sua dieta durante a menopausa. Essa propriedade tem alto poder antioxidante, combatendo o envelhecimento e ressecamento da pele, além de melhorar as suas funções cerebrais, diminuindo os lapsos de memória. Alguns exemplos de alimentos são o feijão, alho, arroz, ovo e o maior concentrado de selênio: castanha-do-pará, porém cuidado com os excessos, 3 unidades por dia já supre a quantidade diária. Não se esqueça: mudar os hábitos alimentares é essencial, mas não dispensa o acompanhamento profissional do seu médico ginecologista e nenhuma mudança drástica deve ser feita sem consultar uma nutricionista e, sobretudo observe o que seu corpo lhe diz, respeite as intolerâncias que seu corpo mostra e fique atenta aos sinais que ele dá a todo instante.

42 ME ACOMPANHE! Espero de coração que você tenha gostado desse e-book... Se quiser aprender muito mais, me acompanhe nas redes sociais! Aperte! Aperte! CONVITE ESPECIAL! Além de te entregar todo esse conteúdo extremamente importante para sua jornada, eu convido você a entrar no meu grupo VIP do Facebook! Lá você terá um acompanhamento exclusivo comigo, para tirar dúvidas e receber as melhores dicas no combate à menopausa. Justamente para você dar os próximos passos!