DEZEMBRO /2014 Volume 14 AGRADECIMENTOS ESPECIAIS: MARTA SIMÃO/ RITA OLIVEIRA

Transcrição

1 DEZEMBRO /2014 Volume AGRADECIMENTOS ESPECIAIS: MARTA SIMÃO/ RITA OLIVEIRA

2 1 AQUECIMENTO DEUSA DO AMOR - IVETE S e CLÁUDIA LEITE TEMPO: 2 03 Na na na naaaaaaa STEP Touch 16 Energia e boa disposição! Cheguei com tudo Passo cruzado 8 x Deslocação para a FRENTE E PARA TRÁS Deusa do amorrr 16 C Passo cruzado 8 x Deslocação para a esquerda e para a direita Eu tô, eu tô Joelhos Joelhos repetidores para a esquerda e para 16 x a direita Na na nannaaaaaaaaaa Saltitar Saltitar para a esquerda e para a direita, opção : 16 E fazer step touche no mesmo sentido! Deusa do amorrrrr 16 C Passo cruzado Deslocação para a esquerda e para a direita Eu tô eu tô Joelhos Joelhos repetidores para a esquerda e para a direita Na na na naaaaaa 16 E Saltitar Para a esquerda e direita alternadamente FIM Transição para a faixa 2 1 AGACHAMENTO e LUNGES SEM QUERER - LUDIMILA TEMPO: 2`44 ( as noites) Single Agachamento Agachamentos diretos Sem querer... Não sou... Eu sou acarinhada ( funk)...as noites nas baladas C 18 E Single agachamento lateral Single lunges frotais COMBO: Single agachamento lateral / single Lunges FRONTAIS Single polichinelos c agachamentos. Transição para trocar de perna!!! Com a perna esquerda fazer o agachamento para a esquerda Com a perna esquerda fazer o lunges para a frente. Alternadamente fazer o agachamento lateral seguido do lunge frontal sempre com a mesma perna! Saltar para fazer os polichinelos acabando em agachamento. Opção: Fazer o single achamento sem saltos. Trocar para a perna direita e repetir tudo. 2

3 Sem querer... Não sou... Eu sou acarinhada 16 C instrumental ( funk)...as noites nas baladas E Single agachamento lateral Single lunges frotais COMBO: Single agachamento lateral / single Lunges FRONTAIS Single polichinelos c agachamentos FIM Com a perna esquerda fazer o agachamento para a esquerda Com a perna esquerda fazer o lunges para a frente. Alternadamente fazer o agachamento lateral seguido do lunge frontal sempre com a mesma perna! Saltar para fazer os polichinelos acabando em agachamento. Opção: Fazer o single achamento sem saltos. 2 EQUILÍBRIO BLÁ BLÁ BLÁ - ANITTA TEMPO: 2 56 Vou rebolar só porque A Preparação... Preperação com a colocação da scaneleiras...ah ahhh ahahh Tocar ao lado com a perna esquerda e puxar o B Single toque ao lado com elevação do joelho joelho em cima. Você achou... Combo1 : Combinar os 2 tipos de movimentos sem tocar C Single extensão a retaguarda/ single 6x no chão. abdução. Até que o teu beijo é bom ah ah ahhh Você achou que... Até que o teu beijo é bom VOU REBOLAR SÓ PORQUE ahh ahh ahahhh D B C COMBO 2: Triplo lunge a retaguarda/ + 2 abduções Single toque ao lado com elevação do joelho Combo1 : Single extensão a retaguarda/ single abdução. D COMBO 2: Triplo lunge a retaguarda/ + 2 abduções Single toque ao lado com elevação do joelho FIM- Repetir tudo com a outra perna! 4x 6x 4X Em 3 tempos, fazer o lunge para trás afundando em progressão, depois subir e fazer as abduções laterais. Tocar ao lado com a perna esquerda e puxar o joelho em cima. Combinar os 2 tipos de movimentos sem tocar no chão. Em 3 tempos, fazer o lunge para trás afundando em progressão, depois subir e fazer as abduções laterais. 3

4 3 4 APOIOS HOJE - LUDIMILA TEMPO: 2 59 INSTRUMENTAL INTRODUÇÃO Apoiar os cotovelos no chão. Subir a perna em 2X 4/4 Flexão to the TOP flexão com joelhos a 90º. Movimento lento! Hoje eu tenho... Single flexão to the TOP 8X Diretos. Faz assim 3/1 Flexão to the TOP Curtinhos em 3 tempos e descer a perna no 4X quarto tempo. Hoje você não escapa A 1/1 Flexão to the TOP 32x Curtinhos em cima sem descer a perna. Hoje, é hoje... 4/4 Flexão to the TOP Hoje eu tenho... Single flexão to the TOP 8X Diretos. Faz assim... 3/1 Flexão to the TOP 4X 2X Apoiar os cotovelos no chão. Subir a perna em flexão com joelhos a 90º. Movimento lento! Curtinhos em 3 tempos e descer a perna no quarto tempo. Hoje você não escapa A 1/1 Flexão to the TOP 32x Curtinhos em cima sem descer a perna. Hoje, é hoje A 4/4 Flexão to the TOP FIM Repetir tudo com a outra perna! 3 X Apoiar os cotovelos no chão. Subir a perna em flexão com joelhos a 90º. Movimento lento! 4

5 4 DECÚBITO LATERAL ELA SÓ QUER DANÇAR RICK E BRUNO TEMPO: 3 12 INSTRUMENTAL... Single joelho frontal 8 x Preparação para fazer os joelhos diretos. Ela ligou para as amigas... Combo: 2x 3/1 joelho + 2x singles joelho frontal ÔHH ohhhh oooohhh 24 C Joelho + extensão frontal 6x Ela ligou para as amigas... ÔHH ohhhh oooohhh 40 C Ela ligou para as amigas ÔHH ohhhh oooohhh 8 B 36 C Single joelho frontal Combo: 3/1 joelho + 2x single joelho frontal Joelho + extensão frontal Single joelho frontal Combo: 3/1 joelho + 2x singles joelho frontal Joelho + extensão frontal 2x 10x 1x 9x Puxar o joelho a frente, a seguir estender a perna a frente, trazer de volta a perna e voltar ao inicio com o joelho. Joelhos diretos em parar. Puxar o joelho a frente, a seguir estender a perna a frente, trazer de volta a perna e voltar ao inicio com o joelho. Puxar o joelho a frente, a seguir estender a perna a frente, trazer de volta a perna e voltar ao inicio com o joelho. 5

6 5 ABDOMINAIS BAILANDO-HENRIQUE IGLESIAS E LUAN SANTANA TEMPO: 4 0 Guitarra,,, A Prancha Cotovelos apoiados no chão Yo temiro... Duplo abs cruzados ( twist) Barriga para cima, 2 tempos para um lado, 2 32 B Bailandooooooo 3/1 crunch Três tempos em cima e um em baixo mais 32 C 4x lentos. Opção com os pés em cima e os joehos a 90ºs Com tu física... Duplo abs cruzados Barriga para cima, 2 tempos para um lado, 2 64 B ÔOOOOhhhhhh ½ crunch Curtinhos ficando com o tronco em cima 16 C Tu me miras Bailandooooooo Com tu fisica... ÔOOOOhhhhhh 32 B 32 C 64 B 48 C Duplo abs cruzados 3/1 crunch Duplo abs cruzados Prancha FIM 4x 24X Barriga para cima, 2 tempos para um lado, 2 Três tempos em cima e um em baixo. Opção com os pés em cima e os joehos a 90ºs Barriga para cima, 2 tempos para um lado, 2 Virar de barriga para baixo. 6 ALONGAMENTOS COBERTOR PARTY - ANITTA TEMPO: 3 09 ALONGAMENTOS LIVRE 6