LIVRO DE NATAL RECEITAS DE DEZEMBRO 2013 DIETISTA PATRÍCIA FERNANDES

Transcrição

1 LIVRO DE RECEITAS DE NATAL DEZEMBRO 2013 DIETISTA PATRÍCIA FERNANDES

2 1. DOCES DE NATAL Rabanadas no Forno 7 fatias de pão caseiro (ou tipo pão de forma caseiro) (200g) 1 chávena de chá de leite magro (220ml) 3 colheres de sopa de açúcar 2 colheres de sopa de água 1 colher de sobremesa de margarina 2 ovos médios Açúcar e canela para polvilhar Misturar o leite e o açúcar. Bater ligeiramente os ovos. Adicionar 2 colheres de água e misturar bem. Reservar; Untar uma forma com margarina.passar cada fatia de pão no leite e em seguida no ovo batido; Colocar as fatias na forma untada e levar ao forno bem quente, pré aquecido, por aproximadamente 8 minutos; Virar as rabanadas a metade do tempo, para dourarem nos dois lados. 865 kcal

3 1. DOCES DE NATAL Sonhos no Forno 2 chávenas de farinha 3 colheres de chá de fermento em pó 1 colher de sopa de açúcar 1/2 colher de chá de sal 1/2 chávena de leite magro 2 ovos médios 1 colher de sobremesa de margarina Peneirar juntamente os quatro primeiros ingredientes e depois juntar o leite, a margarina e os ovos bem batidos. Misturar bem; Untar as formas e colocar duas colheres (sopa) da mistura em cada uma; Cozinhar 20 a 40 minuto em forno a 160º kcal

4 1. DOCES DE NATAL Leite creme de café 500ml de leite magro 4 colheres de sopa de açúcar 3 gemas de ovo médio 20g de amido de milho 1 colher de sobremesa de café solúvel Numa panela, aquecer (sem deixar ferver) 150ml de leite, o açúcar e o café; Bater as gemas, incorporar o amido de milho, 350 ml de mexer até formar uma massa uniforme; Juntar o preparado de café, misturar bem e voltar a colocar ao lume; Mexer sempre até espessar; Retirar do lume e colocar em vários recipientes individuais ou num recipiente de maiores dimensões; Tapar com papel celofane e deixar arrefecer; Polvilhar a superfície com café solúvel e canela. 804 kcal

5 1. DOCES DE NATAL Espuma de citrinos 1 limão 2 ovos médios 3 colheres de sopa de açúcar 2 iogurtes magros de aroma (125g + 125g) Guarnição: folhas de hortelã-pimenta e raspa de limão Lavar um limão e raspar a casca. Cortar ao meio e espremer o sumo; Separar as gemas das claras; Bater as gemas com o açúcar até que este se dissolva, adicionar o sumo de limão, a raspa e os iogurtes misturando bem até obter um creme sem grumos; Bater as claras em castelo e juntar suavemente o creme de limão; Repartir por várias taças com doses individuais e colocar no frigorífico até ficar bastante frio; Decorar com folhas de hortelã e raspa de limão. 591 kcal

6 1. DOCES DE NATAL Muffins de requeijão 2 chávenas de farinha 1 requeijão magro 2 ovos médios 1/2 chávena de leite magro 3 colheres de chá de fermento em pó Cebolinho picado Sal e margarina q.b. Peneirar a farinha, o fermento e o sal para um recipiente; Misturar o requeijão, o cebolinho, os ovos e o leite; Fazer um espaço no meio da farinha (tamanho de 2 dedos) e aí coloca-se a mistura de queijo com os outros ingredientes. Mexe-se com cuidado; A massa que resulta deste processo é dividida em pequenas formas previamente untadas com margarina; Encher as formas até 2/3 e vão ao forno durante 20 minutos, a 200 graus kcal

7 1. PRATOS DE PEIXE Empadão de bacalhau com espinafres 1 bola de mistura (60g) 2 cebolas grandes 4 dentes de alho 30 ml de azeite 2 postas de bacalhau demolhado 1 molho grande de espinafres 150g de cenoura 100ml de leite magro Pão ralado Sal e pimenta q.b. Ligar o forno a 180 graus; Colocar o pão de molho no leite, descascar os alhos e as cebolas e cortar em rodelas; Colocar a cebola e o alho com o azeite num tacho antiaderente com 20ml de água e tapar; Limpar o bacalhau de peles e espinhas e depois juntá-lo ao preparado que está ao lume.; Aguardar alguns instantes e adicionar o pão levemente escorrido. Mexer bem; Lavar, picar os espinafres e adicioná-los ao bacalhau depois de cozidos juntamente com a cenoura cortada em pequenas tiras; Prepare o molho branco*; Temperar o molho com sal e pimenta e envolva metade no preparado de bacalhau, disponha num tabuleiro e cubra com o restante molho; Polvilhar com pão ralado e leve ao forno a gratinar. 882 kcal

8 1. PRATOS DE PEIXE Empadão de bacalhau com espinafres Molho branco 2 colheres de sobremesa de margarina vegetal 3 colheres de sopa de farinha 400 ml de leite magro Sal e pimenta q.b. Levar a margarina ao lume e assim que derreter junte-lhe a farinha e mexa muito bem; Adicionar o leite quente; Deixar cozinhar mexendo sempre, até engrossar.

9 1. PRATOS DE PEIXE Bacalhau com beringela 1 beringela média 2 postas de bacalhau demolhado 2 cebolas médias 2 dentes de alho. 30 ml de azeite 300g de tomate maduro 50g de queijo magro ralado Sal e pimenta q.b Ligar o forno a 200 graus; Cortar o alho e a cebola em pequenas rodelas; Colocar ao lume a cebola, o alho, o azeite e o tomate maduro; Deixar cozinhar por alguns minutos e adicionar o bacalhau. Deixar cozinhar por mais alguns minutos com a tampa colocada; Temperar com sal e pimenta; Cortar a beringela em rodelas e limpar o bacalhau de peles e espinhas; Num pirex, alternar as rodelas de beringela com o preparado do tomate com o bacalhau (fazer pelo menos duas camadas que devem iniciar e terminar com as rodelas de beringela ); Polvilhar com o queijo ralado e levar ao forno a gratinar. 772 kcal

10 1. PRATOS DE PEIXE Soufflé de bacalhau com espinafres e cebola 150g de espinafres 1 cebola pequena 60 ml de azeite 70g de farinha 300ml de leite magro 4 ovos médios Sal e pimenta q.b. Lavar e picar a cebola; Lavar, escorrer e picar os espinafres; Colocar numa panela antiaderente o azeite, a cebola e o azeite e os espinafres; Colocar a tampa e deixar cozinhar durante alguns minutos e temperar; Adicionar a farinha, mexer e adicionar posteriormente o leite; Cozer sem parar de mexer até espessar. Pré-aquecer o forno a 200 graus; Bater as claras e incorporar as gemas aos poucos. Untar a forma (a forma deve ser alta), verter o preparado e levar ao forno 30 minutos kcal

11 1. PRATOS DE PEIXE Polvo estufado com cogumelos e castanhas 1 polvo médio 2 cravinhos 1 folha de louro 1 cebola 14 cogumelos 1 talo de aipo com rama 50 ml de azeite 150g de cebolinhas 2 dentes de alho 300g de castanhas 200 ml de vinho do Porto Sal e pimenta q.b. Cozer o polvo na panela de pressão com água temperada com sal, cravinho, louro e a cebola durante 20 minutos; Reservar 200 ml da água de cozedura e cortar o polvo em pedaços; Cortar os cogumelos em metades, reservar a rama do aipo e cortar o talo em rodelas; Levar ao lume o azeite, as cebolinhas, os alhos picados, o aipo e por fim o polvo. Temperar com sal e pimenta; Alguns minutos depois adicionar as castanhas e os cogumelos. Cozinhar durante 5 minutos em lume brando; Acrescentar o vinho e deixar arrefecer durante 2 minutos, juntar o caldo da cozedura e deixar cozinhar em lume brando mais 10 minutos; Rectificar os temperos e servir decorado com a rama do aipo picada kcal

12 1. PRATOS DE CARNE Rolo de peru com fruta 600g de peito de peru 100g de rúcula 1 maçã reineta 1 manga média 20g de passas de uva 40 ml de azeite 100 ml de vinho branco Sal, pimenta e alho Cortar o peito do peru ao meio, temperar com sal, alho, uma pitada de pimenta e reservar; Descascar a maçã e a manga, cortar ambas em pedaços pequenos e espalhar sobre a carne assim como as passas; Enrolar e atar a carne com um fio de cozinha, temperar novamente com alho e sal; Envolver o rolo numa fina camada de azeite; Colocar o rolo num pirex antiaderente e levar ao forno durante 40 minutos; No final colocar a rúcula na base de uma travessa de servir e colocar o rolo sobre a salada kcal

13 1. PRATOS DE CARNE Perna de peru com espinafres e amêndoas 700 g de perna de peru cortada 1 cebola pequena 5 dentes de alho 100 ml de vinho branco 200 ml de água 250g de espinafres 2 colheres de sobremesa de azeite 1 colher de sobremesa de amêndoa laminada 1 ramo de salsa Sal e pimenta q.b. Colocar a perna de peru na panela de pressão juntamente com a cebola, um dente de alho, uma folha de louro, o ramo da salsa, o vinho e a água; Temperar com sal e pimenta e deixar cozer durante 20 minutos; Escaldar os espinafres com água abundante temperada com sal e pimenta; Colocar num tacho antiaderente o azeite com o alho às rodelas e os espinafres, salteando durante alguns minutos; Escorrer o peru do caldo e colocar num tabuleiro com amêndoa polvilhada por cima; Colocar no forno a 180 graus durante 15 minutos, regar com o caldo da cozedura se necessário; Retirar e servir com o salteado de espinafres kcal

14 4. CONSELHOS ÚTEIS PARA EVITAR EXCESSOS NO NATAL Planeie as refeições de Natal e Ano Novo para evitar sobras em casa. Faça uma lista de pratos/doces que vai confeccionar com a respectiva lista de ingredientes. Desta forma restringe os excessos apenas à véspera/dia de Natal e véspera de Ano Novo; No Natal prepare as refeições em casa para controlar ingredientes que utiliza. Pode optar por pratos tradicionais, contudo faça pequenas alterações nas receitas originais como, reduzir/substituir alguns ingredientes e/ou ajustar métodos culinários para melhorar a composição nutricional da receita. Tenha especial atenção ao tipo de gordura utilizada (prefira o azeite), quantidade de sal e açúcar; Nos dias festivos comece o dia com um pequeno-almoço nutritivo. Inclua sempre uma fonte de cereais integrais (pão ou cereais de pequeno almoço não açucarados), lacticínios (meio-gordo/magro) e fruta da época; Nas receitas pode substituir: natas pela sua versão light ou iogurte natural; o leite meio-gordo por leite magro; sal por ervas aromáticas ou especiarias;

15 4. CONSELHOS ÚTEIS PARA EVITAR EXCESSOS NO NATAL Inicie sempre as refeições principais com uma sopa de legumes; Corte as batatas em pedaços maiores, estas absorvem menos gordura; Dê preferência a polvo ou bacalhau cozido ou peru assado, mas evite consumir e pele do peru, tem muita gordura e é extremamente calórica; Opte preferencialmente pela fruta no final da refeição e modere o consumo de sobremesas doces. Limite a variedade e a quantidade de doces e aperitivos presentes na mesa a pequenas porções ; Tenha atenção ao consumo excessivo de frutos oleaginosos (nozes, caju, amendoim), substitua-os parcialmente por castanhas que são menos calóricas; Evite a sensação de ter comido em demasia. Coma lentamente, mastigue bem os alimentos; Pratique atividade física para compensar a ingestão de energia em excesso!

16 BOAS FESTAS! DIETISTA PATRÍCIA FERNANDES Dezembro 2013