Musculação, Metodologia e Periodização. Prof. Luis Cláudio Bossi

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1 Musculação, Metodologia e Periodização Prof. Luis Cláudio Bossi

2 Musculação, Fisiologia, Periodização e Treinamento Funcional Prof. Luis Cláudio Bossi

3 SABEDORIA

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5 Musculação Há casos onde a hipertrofia máxima não é a ideal. Então deve-se ganhar o máximo de força com mínima hipertrofia. Há casos onde nem a força nem a hipertrofia é ideal. Então deve-se ganhar uma ótima definição muscular

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7 Frequentadores de academia e personal

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13 FORÇA Performance Estética Saúde

14 FATORES QUE MODIFICAM A FORÇA MUSCULAR Neurais Musculares Psicológicos

15 CONTROLE NEURAL Coordenação Intramuscular sincronismo Coordenação Intermuscular Relação sinergista/antagonista Coativação Descontração diferencial Inibição do OTG

16 FATORES NEURAIS E HIPERTRÓFICOS

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19 UNIDADES MOTORAS LO Lentas Oxidativas RO Rápidas Oxidativas RG Rápidas Glicolíticas Princípio do Tamanho

20 Número de unidades motoras recrutadas Tamanho das unidades motoras recrutadas Frequência de contração de cada unidade motora

21 Biologia e adaptação Teoria da adaptação A sobrevivência diferencial das entidade biológicas, é promover adaptação Destreinamento é a reversibilidade da condição física.

22 Sem a fadiga não haverá o efeito do treinamento, ela aumenta o catabolismo de proteína muscular levando a super compensação.

23 Supercompensação deve ocorrer posteriormente a carga de trabalho Os componentes devem ser organizados para propiciar a ocorrência de supercompensação As capacidades físicas devem ser treinadas de forma especializada (potência anaeróbia e aeróbia)

24 Os meios e métodos de treinamento devem ser organizados para que a supercompensação seja especifica ao estimulo imposto.

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26 O domínio da técnica de movimentos devem ser atingido pela utilização de procedimentos que objetivem a aquisição das habilidades motoras esportivas (aprendizagem motora)

27 É importante enfatizar a importância da aplicação da sobrecarga desestabilizaste. Reação de supercompensação de estruturas celulares e substratos energéticos (Verkhoshansky 1992)

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32 Tipos de fibras

33 Fibras tipo I Possui cor vermelha São fibras lentas Produzem menos força Possuem vascularização e capacidade oxidativa maiores Fadigam-se menos substrato energético e o glicídio e lipídios pela via aeróbia Tamanho menor e numero de miofibrilas em cada fibra muscular. São encontradas nos subtipos: tipo I e tipo IC sendo que a tipo IC são encontradas em número reduzido e são menos oxidativas que as tipo I, podendo aumentar de numero através do treinamento de força devido a ausência de stress

34 Fibras tipo II São subdividas em três subtipos IIA, IIB e IIC. As fibras do tipo II são de cor branca, Fibras de alta velocidade de contração, Metabolismo predominantemente anaeróbio, pela acentuada resistência a fadiga. O subtipo IIB são fibras de alto limiar de excitação, sistema energético ATP CP glicolise anaeróbia, são encontrado apenas em pequenos mamíferos como ratos e não é expresso nos músculos humanos.

35 Nos seres humanos tais fibras recebem a nomenclatura de IIX por possuírem genes de miosina de cadeia pesada, sendo que as do subtipo IIA apresentam características de velocidade de contração, capacidade oxidativa e grau de fadiga intermediarias as fibras I e IIB. Fibras subtipo IIC é classificada como sendo pouco diferente ocupando uma posição intermediaria entre as fibras tipo I e tipo II, esta fibras corresponde apenas 1% no total de fibras musculares

36 Estudos mostram também que é possível a transformação das fibras IIA para IIX (IIB)através do treinamento de força máxima e das fibras IIX (IIB) para IIA com o treinamento de hipertrofia (Badillo 1999)

37 Alguns trabalhos vem tentando firmar a transformação das fibras do tipo I para o tipo II, um exemplo e a pesquisa de Kadi (2000) que mostra uma redução das fibras I, IIaX e IIX no músculo do trapézio em pessoas treinadas com exercícios resistidos. A conversão de fibras lentas para fibras rápidas através de um treinamento de força combinado com exercícios anaeróbios

38 Já Green at all mostra que em um treinamento de resistência aeróbia parece ser acompanhado de um aumento de fibras tipo I, e a redução das fibras tipo II,

39 Recrutamento de Fibras Musculares

40 Lesão no Sarcômero

41 Tipos de Fibra Muscular

42 Classificação do Tipo de Fibra Miosina de Cadeia Pesada Treinamento com exercício de força I IC? IIC II Ac IIaC IIA IIAx IIAX IIaX IIX

43 Interconversão dos tipos de fibras esta diretamente relacionada a este aspectos, por atuarem entre as isoformas de miosina de cadeia pesada (MHC). Estudo realizado por Staron e Johnson (1993) mostra a redução de MHCIIx e um aumento de MHCIIa com estimulo de força e resistência, Estudo realizados com 3 protocolo e um grupo controle mostra resultados similares relacionados a MHCIIx, Luis Cláudio Bossi

44 Pesquisa foi realizada com homens, o primeiro grupo realizou 4 séries de 3 a 5 RM obteve um aumento de 7,08% em MHCI, 19,4% de aumento de MHCIIa, e uma redução de 58,8% em MHCIIx, Segundo grupo realizou 3 séries de 9 a 11 RM conseguiu um aumento de 9,4% em MHCI, aumento de 18,2 % de MHCIIa e uma redução de 55,5% de MHCIIx, Terceiro grupo realizou 2 séries de 20 a 28 RM e atingiu um resultado de : aumento de MHCI de 9,3%, aumento de MHC de 21,3% e uma redução de MHCIIx de 53%, Grupo controle(não realizou nenhum tipo de treinamento) teve as seguintes variáveis aumento de 6,7% de MHCI, redução de 1,69% de MHCIIa e redução de 3,4% de MHCIIx. Luis Cláudio Bossi

45 O destreino induz o aumento de MHCIIx e uma redução de MHCIIa (A distribuição de miosina de cadeia pesada (MHC) isoformas, a composição do tipo de fibra, e tamanho das fibras do músculo vasto lateral 3 meses de pesados de carga de treinamento de resistência e, em seguida, após 3 meses de destreinamento. Andersen e Aagaard 2000, isto ocorreria devido a queda de ph dentro da célula que ocorre durante a musculação, decorrente da hidrolise de ATP e da incapacidade de tamponamento da mitocondrial (Robergs 2004) Luis Cláudio Bossi

46 Induzir a hipertrofia do músculo esquelético Existe uma gama de rotinas de exercícios que visam a produção de hipertrofia muscular, normalmente com trações excêntricas e concêntricas. Exercícios resistidos realizados por indivíduos destreinados, produzem um ganho de força extremamente rápidos. Demorando mais tempo um determinado período de treinamento (Sale 1992). Não só a taxa de crescimento do músculo é lento como, como a capacidade de crescimento é limitada.

47 Hakkinem documento um limite máximo para o desenvolvimento de força muscular. 24 semanas de treinamento com cargas de 70 a 120%, somente produziu força nas 12 semanas e nenhuma significativa nas 12 semanas seguintes. Seria necessário modificar o tipo de trabalho e / ou descansar até que o organismo renovasse a capacidade de adaptação Sendo necessário combinar esse tipo de treinamento com exercícios de alongamentos e utilização de cargas com maior velocidade que ensinem o sistema nervoso a evitar a inibição precoce, que pode ser provocada por uma ativação precipitada dos órgão tendinosos de golgi(badillo 2001). Levando os clientes para agentes ergogênicos legais e ilegais

48 Seqüência de exercícios Desprezadas pela maioria dos instrutores a seqüência de exercícios devem ser minuciosamente estudada e analisada, Treinar grandes grupos musculares antes dos pequenos grupos musculares, esta seqüência visa conseguir maior efeito de treinamento para exercícios de grandes grupos musculares, o que se torna muito interessante para iniciantes e intermediários.

49 Exercícios multiarticulares antes dos exercícios monoarticulares, tem como ação principal a utilização de mais resistência em exercícios mais complexos. Um estudo mostra que quando os exercícios monoarticulares são executados antes dos multiarticulares pode se chegar a um declive de 75% no supino e de 22% no agachamento

50 Descobriu se também que realizar o agachamento no inicio do treino possibilita maior numero de repetições, sendo indicado para a hipertrofia, e quando realizado no final notou-se um aumento de potência, sendo indicado para o trabalho de potencia com atletas.

51 Pré exaustão pode ser realizada de varias maneiras como veremos nos métodos, mas o básico é realizar um exercício monoarticular antes de um exercício multiarticular exemplo realizar o crucifixo com halteres pra causar uma exaustão no músculo peitoral depois realizar o exercício supino, isto é realizado muitas vezes por que o tríceps é muito presente no exercício de supino principalmente em pessoas que possuem uma envergadura grande, e isto faz com que o peitoral não se fadigue, por isto da pré exaustão.

52 Numero de repetições O numero de repetições esta diretamente relacionado com o objetivo desejado com a musculação, elas também estão relacionadas a intensidade do treino, que é um dos fatores mais importante do treinamento. Ela pode ser media através de repetições máxima (RMs) que significa utilizar uma carga para atingir um numero de repetições máximas possíveis ( 12 repetições RM), ou aproximado utilizando uma carga para um numero aproximado ( 10 a 12 RM).

53 Numero de séries O numero de séries é de fundamental importância para a elaboração do treinamento, é importante salientar que este numero não precisa ser igual entre os exercícios, as séries serve para o controle de volume do treinamento.

54 Intervalos entre as séries Intervalos entre as séries, em pesquisas para três séries com dez repetições pode se notar que o intervalo de recuperação ideal é de 3 minutos, com um minuto de intervalo os números de repetições alcançados foram de 10, 8, 7.

55 No treinamento de força absoluta o intervalo passa para 3 a 5 min.

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57 Já no trabalho de quinze repetições os intervalos curtos (30segundos e 1 minuto) não são suficiente para promover uma recuperação ideal e que o intervalo de dois minutos foi o que surgiu o melhor resposta. Em pessoas não condicionadas sempre que os batimentos cardíacos chegarem próximos a freqüência cardíaca máxima deve-se aumentar o intervalo.

58 Descanso entre sessões Descanso entre sessões depende diretamente da capacidade de recuperação de cada atleta Três treinamentos por semana 1 dia de descanso entre as sessões permite uma recuperação adequada, especialmente para principiantes. Atletas de elite podem ser capazes e têm a necessidade de treinamento de 5 dias em seqüência para melhorar significativamente durante períodos curtos de treinamento.

59 É importante que o individuo seja capaz de tolerar a exigência física de modo que não desenvolva o estresse físico devido o excesso de treino. Quando são utilizados treinamentos em dias consecutivos pode ser benéficos usar exercícios diferentes para os mesmos grupos musculares e cargas diferentes os levantadores competitivos podem tolerar até 3 dias de exercícios consecutivos por semana. Dor excessiva no dia seguinte pode indicar que a exigência do exercício está muito grande.

60 Fibras Resistência Definição Hipertrofia Força I IC IIC II Ac IIaC IIA IIAx IIAX IIaX IIX

61 Repetições Força Hipertrofia Resistência Definição 1-5 repetições repetições repetições

62 % de carga Força Hipertrofia Resistência Definição % 67 85% %

63 Séries Força Hipertrofia Resistência Definição 3 a 8 3 a 5 3 a 5

64 Pausas Força Hipertrofia Resistência Definição 3 a 5 min. 90 seg a 3 min 30 a 45 seg

65 Intervalos Força Hipertrofia Resistência Definição 20 a 24 horas 36 a 72 horas 48 a 72 horas

66 Meses, semestres, anos, décadas 4 x 8 5 x 6 Hipertrofia 3 x 10

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68 Ações Força Hipertrofia Resistência Definição

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71 Série única Neste método realiza-se apenas uma série de cada exercício, comumente realizado entre 8 a 12 repetições. Este método não consegue melhores resultados que as séries múltiplas, mas resulta alguns ganhos significativos.

72 Série múltiplas É o método que ocorre varias séries com cargas semelhantes ou variáveis, o mesmo ocorrendo com as repetições por série, atingindo a fadiga com todas, algumas ou nenhuma série Este método demonstra ganho de força, porém sua utilização sem alterações nas variáveis de treinamento podem resultar barreiras de força, se utilizado por muito tempo

73 Prioridade Este é um método especifico que consiste em priorizar um grupos muscular e realizá-lo no inicio do treinamento para que possa ser utilizado a maior carga para o numero de repetições desejadas.

74 Localizado por articulação Deve-se realizar todos os exercícios do grupo muscular trabalhado em um mesmo treino e em seqüência assim a fadiga muscular ocorre mais rapidamente juntamente com um aumento do fluxo sangüíneo no grupo muscular (hiperemia), sendo que os níveis de hiperemia tem sido relacionados com os níveis de hipertrofia exemplo:supino, 2- Crucifixo inclinado, 3- Supino declinado convergente, 4- peck deck

75 Piramides Um dos métodos mais utilizados na musculação, elas motivam quebram a rotina, mas existe o momento certo para ser utilizada.

76 Porque eu me fortaleço é na sua falha. 76

77 Pirâmide Crescente Método que deve ser utilizado visando romper barreiras de cargas e ou repetições. Sempre no trabalho de resistência e alteração de cargas, é realizado aumentando a carga e diminuindo proporcionalmente as repetições, iniciando com um uma porcentagem de carga para um determinado numero de repetições, aumenta-se a carga e diminui a repetição. Exemplo: de 10 repetições com 70% da carga máxima depois uma outra série para 8 repetições com 80% CM, outra para 6 repetições com 85% CM, outra 3 repetições com 90% e finalmente 1 repetição com 100% CM

78 Força Hipertrofia Resistência Definição

79 Pirâmide decrescente Visa tanto o trabalho de força, devido a grande quantidade de peso utilizado nas primeiras séries, isto é permitido por causa da musculatura estar descansada, mas também é realizado o trabalho de resistência devido o grande numero de repetições nas séries finais. É realizada redução da carga e aumento proporcionalmente as repetições, iniciando com uma porcentagem alta de carga para um determinado numero pequeno de repetições, reduz-se a carga e aumenta a repetição.

80 Exemplo 1 repetições com 100% da carga máxima depois uma outra série para 3 repetições com 90% CM, outra para 6 repetições com 85% CM, outra 8 repetições com 80% e outra 12 repetição com 70% CM.

81 Força Hipertrofia Resistência Definição

82 Pirâmide Completa Método que busca uma resistência muscular localizada e uma adaptação neuromuscular do exercício devido ao grande numero de séries, é realizado aumentando a carga e diminuindo proporcionalmente as repetições, e depois realiza as mesmas séries em caminho inverso.

83 Força Hipertrofia Resistência Definição

84 Super série O método consiste em realizar dois exercícios sem intervalo entre um e outro, ao termino dos dois exercícios realiza-se um intervalo, visa o trabalho de resistência sendo um método que deve ser utilizada para o aumento no numero de repetições da série, hipertrofia e definição quando o numero de repetições por exercício é alto. Pode ser realizada de três maneiras 1º trabalho de agonista e antagonista, exemplo rosca direta bíceps depois sem intervalo tríceps na roldana 2º realizar dois exercícios sem intervalo do mesmo grupo muscular, exemplo supino depois supino inclinado, 3º realizar um exercício de membro superior outro de membro inferior.

85 Força Hipertrofia Resistência Definição

86 Tri série Idem ao super série porem realiza-se três exercícios seguidos, podendo ser realizado de varias maneiras 1º agonista / antagonista / agonista exemplo: puxada covergente fechada / crucifixo reto / remada cavalinho, 2- mesmo grupo muscular: agachamento/ leg press 45 / avanço. 3- três grupos musculares atuante do treino exemplo: supino / elevação lateral / tríceps na paralela. Este tipo de método busca o aumento no numero de repetições nas séries, e é utilizado para a definição quando o numero de repetições por exercício for muito alto.

87 Força Hipertrofia Resistência Definição

88 Pré exaustão Este método tem como ideal buscar um melhor trabalho de um músculo, consiste em realizar um exercício monoarticular, e depois executar um exercício multiarticular, dando ênfase a musculatura desejada. É comum que as pessoas encontrarem uma certa dificuldade de desenvolvimento da musculatura peitoral, dorsal, glúteo entre outras, isto porque nos exercícios multiarticular os músculo menores ou de uma articulação secundaria, se estressam antes e ou participam mais que os músculos principais Esta redução de estímulos acontece devido o comprimento dos seguimentos, desvios posturais, encurtamento dos exercícios ou músculos e as vezes até geneticamente.

89 É comum acontecer nos exercícios multiarticulares, um exemplo são exercícios para a musculatura peitoral, o exercício supino pode vir a estressar primeiro o músculo tríceps braquial, não estimulando a musculatura peitoral maior o suficiente, o mesmo pode ocorrer no deltóide clavicular, Na musculatura dorsal o estresse do bíceps braquial antes dos redondos e latíssimo do dorso Nos membros inferiores, o agachamento o estresse do bíceps da coxa semitendineo e semimembranaceo antes do glúteo também ocorre.

90 Analises do método de pré exaustão nos exercícios leg press e cadeira extensora pode perceber ocorreu uma redução no recrutamento tanto do músculo quadríceps como no músculo glúteo, o que pode prejudicar a força. Augustsson J, Thomee R, Hornstedt P, Lindblom J, Karlsson J, Grimby G. Effect of pre-exhaustion exercise on lower-extremity muslce activation during a leg press exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(2): , 2003.

91 Força Hipertrofia Resistência Definição

92 Tensão lenta e continua Realizar as contrações concêntricas e excêntricas de forma bem lenta por volta de 10 segundos sendo que alguns autores chegam a sugerir até 40 segundos, devese evitar encaixes articulares durante a série. a carga devera sofrer uma redução considerada e de acordo com o tempo de execução, o recrutamento de unidades motoras é alta devido o tempo de contração. Deve ser utilizado no começo da temporada, visando um melhor controle do movimento motor, flexibilidade e concentração.

93 6-20 repetições Apesar de alguns fisiologistas considerarem um método pouco eficaz, este método tem uma grande aceitação entre os fisiculturistas, consiste em realizar 3 séries de 6 repetições e depois mais 3 séries de 20 repetições com um carga inferior(verkhoshanski 2000). Um dos principais métodos para se obter resultados tanto de hipertrofia como de definição, pois deve ser utilizado em fase de treinamento onde o trabalho de hipertrofia é reduzido para um aumento no trabalho de resistência, porém onde a força continua sendo muito importante, e se ocorrer uma interrupção brusca de um método de força dinâmica para o método de resistência a falta de adaptação vai interferir de maneira negativa na intensidade do treino.

94 Hipertrofia Resistência Definição

95 Série 21 Muito utilizada no trabalho de bíceps que é igual ao método de repetições parciais: Realizar 7 repetições do inicio do movimento até a metade do mesmo depois retornando ao inicio, Depois realizar 7 repetições da metade do movimento até o final, retornando a metade do movimento Série final de 7 repetições com o movimento completo.

96 Deve ser utilizado quando a série do exercício começar ou já estiver muito encurtado, sendo importante frisar se não houver uma das dificuldades este método pode ser utilizado visando um trabalho de resistência. Deve-se tomar muito cuidado nas escolha dos exercícios e na postura do cliente.

97 Hipertrofia Resistência Definição

98 Kamikaze Inicia-se a série com uma carga que permita realizar de 3 a 5 repetições máximas, Chegando nesta quantidade de repetições máximas retire o peso para que possa ser realizado mais ou menos o mesmo numero de repetições, sem parar com a execução, repetir a retirada de carga até a redução total da carga. Método muito avançado onde se trabalha a força de resistência, ideal como trabalho de definição, Não deve ser utilizado por muitos treinos devido o risco de lesão, promove um recrutamento muito grande unidades motoras (Bossi 2001)

99 Força Hipertrofia Resistência Definição

100 Roubada Método que visa a hipertrofia e aumento de força, deve ser utilizado em momentos distintos do treinamento visando romper barreiras de cargas, consiste em utilizar um movimento do corpo para vencer o ângulo de maior dificuldade do exercício Não deve ser realizado por iniciantes, pessoas com problemas posturais, não deve ser utilizado por muitos treinos e em grandes grupos musculares. (Uchida, M.C.; Chiarro, M.A., Bacuaru, R. F.; Pontes Júnior, F.L.; 2002).

101 Força Hipertrofia Resistência Definição

102 Repetições forçadas Realizar o numero de repetições estipuladas ou até a exaustão, depois com a ajuda do profissional ou parceiro realizar 2 a 3 repetições, com auxilio na fase concêntrica. Deve ser realizado antecipando uma fase de aumento de carga e ou repetição, tem como principal objetivo o aumento da hipertrofia e da força máxima

103 Força Hipertrofia Resistência Definição

104 Drop set Este método realiza-se o número de repetições determinado, depois reduz a carga em 20% a 30% e sem intervalo continua as repetições até a exaustão, repetindo o mesmo processo nas próximas séries. Indicado apenas para pessoas num grau avançado, Deve ser realizado antecipando uma fase de repetição Utilizado para a hipertrofia, mas dependendo do numero de repetições totais por série pode caracterizar-se como resistência

105 Força Hipertrofia Resistência Definição

106 Blitz (choque) Este método tem como o objetivo realizar um trabalho muito intenso em um único grupo muscular no dia, chegando a realizar até seis exercícios para o mesmo grupo, sem comprovação cientifica este método chega a ter um intervalo de treinamento de mais de 72 horas Mas considerando o grau de hipertrofia dos praticantes o volume e a intensidade de treinamento, é bem aceito no meio dos atletas de fisiculturismo. Tem como objetivo a hipertrofia muscular, exemplo: Supino, supino inclinado, crucifixo declinado, Voador, crucifixo, supino vertical, com intervalos inferiores a 2 minutos por série 15

107 Negativa (excentrico) Método para aumento de força máxima que utiliza-se cargas acima de 100% Realizado apenas na fase excêntrica na fase concêntrica é realizada com ajuda do profissional de educação física, realiza-se de 3 a 5 repetições.

108 Não deve ser utilizado em iniciantes e pessoas com histórico recente de lesão na articulação trabalhada, diabéticos, hipertensos, cardíacos entre outras pessoas que se encontra dentro de grupos especiais,

109 Força Hipertrofia Resistência Definição

110 Exaustão Consistem em realizar as séries até a exaustão, exigindo o máximo de esforço do cliente em cada série. Um estudo com duração de 11 semanas para ver qual seria melhor o treinamento até a exaustão ou não, chegando a os resultados similares no agachamento e no supino quando foi analisado a força máxima, o grupo que treinou até a exaustão aumentou a resistência no supino (American College of Sports Medicine1998)

111 Força Hipertrofia Resistência Definição

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113 pesquisa A pesquisa foi realizada com 10 homens praticantes de musculação a mais de um ano, foi realizado um trabalho progressivo onde a cada duas semanas aumentava-se uma repetição nas séries evitando assim um platô de treinamento,pesquisa teve duração de oito semanas, e todos os pesquisados realizaram o mesmo treinamento. Cinco dos participantes tomaram o BCAA e os outros cinco tomaram substancia placebo. A ação do BCAA ficou claro com um ganho de 1800 gramas de massa magra durante as 8 semanas, o grupo placebo teve um aumento de 100 gramas, Toledo R. Bossi L.C

114 Pesquisa A pesquisa com homens de 20 a 35 anos foi realizada 3 (três) vezes por semana, sendo: segunda, quarta e sexta-feira, com duração de 8 (oito) semanas. Os exercícios foram realizados inicialmente com 4 (quatro) séries de 7 (sete) repetições e a cada duas semanas aumentava-se 1 (uma) repetição, ou seja, na 8ª (oitava) semana os sujeitos estavam realizando 4 (quatro) séries de 10 (dez) repetições com 75% da carga máxima. 114

115 Procedimentos Divididos em dois grupos: GRUPO LENTO 4 X 2 (GL) Ou seja, 4 (fase excêntrica) e 2 (face concêntrica) GRUPO RÁPIDO 2 X 2 (GR) Ou seja, 2 (fase excêntrica) e 2 (face concêntrica) 115

116 Tabela 11. Comparação do percentual de ganho entre os (GL) e (GR). GRUPO RÁPIDO GRUPO LENTO DIRERENÇA 2 x2 4 X2 EM % Massa magra 2,93 2,53 0,40 Massa gorda 1,78-9,04-7,26 Carga máxima 38,77 69,63 30,86 Fonte: Autor 116

117 Resultados Conclui-se que para este grupo analisado que o treinamento resistido com uma velocidade mais lenta de execução mostrou-se mais eficiente quando comparado ao treinamento usando uma velocidade mais rápida, por promover maior perda de gordura, aumento de massa magra e força. Santos R, Bossi L.C

118 Hipertrofia X resistência X corrida Analise de grupo de mulheres entre 35 a 50 anos, divido em 3 grupos realizando o mesmo treinamento de corrida 1-4 x 8 (4 exercícios MI) 2-4 x15 (4 exercicios MI) 3- Controle 118

119 Massa magra Hipertrofia Resistência Controle % de Gordura Hipertrofia Resistência Controle 5,9 4,2 2,3-7,11% -6,30% -2,80% 119

120 Tempo 1000 metros Hipertrofia Resistencia Controle Tempo 10km Hipertrofia Resistencia Controle Carmo M, Bossi L.C, ,72 5,9-1,49 11,6 6,6 4,8 120

121 Analise feita entre grupo de idosos entre 53 e 72 anos, um realizando 3 x 10 RM e outro 3 x 15 RM. Hipertrofia melhorou no teste de senta e levanta Resistencia melhorou no teste de subir escada Balarine D.C., Bossi L. C.,

122 Pesquisa O protocolo de treinamento com mulheres de 20 a 30 anos foi aplicado durante 8 semanas 10 % do limiar de velocidade com duração de 25 minutos, três vezes por semana (segunda quarta e sexta-feira). Grupo B, 25 minutos cada sessão totalizando 4 (quatro) exercícios realizados em 4 (quatro) séries de 7 repetições ( 4x7) com pausa entre séries de 1 minuto,nas semanas subseqüentes foi acrescentada uma repetição para cada série de exercícios, três vezes por semana (segunda, quarta e sexta-feira). 122

123 GRUPOS PESO GORDO PRÉ PESO GORDO PÓS DIFERENÇA A (CORRIDA) 20,05 17,09-3,43 B (TREINO DE 21,04 18,6-2,83 FORÇA) C (CAMINHADA) 20,7 19,29-1,48 GRUPOS PESO MAGRO PRÉ PESO MAGRO PÓS DIFERENÇA A (CORRIDA) 49,3 51,04 1,73 B (TREINO DE 45,7 49,06 3,36 FORÇA) C (CAMINHADA) 42,8 42,4-0,4 123

124 o treinamento aeróbio de alta intensidade realizado 3 vezes por semana em um tempo de 25 minutos em esteira ergométrica foi capaz de promover maior perda de gordura para o grupo da presente pesquisa se comparado ao treinamento de força de caráter hipertrófico para membros inferiores realizado 3 vezes por semana em um tempo aproximado de 25 minutos a seção e ao treinamento de caminhada de baixa intensidade realizado 3 vezes por semana em um tempo de 25 minutos em esteira ergométrica. O resultado mais expressivo no ganho de massa magra se obteve no grupo B treinamento de força, resultados que parecem ser mais favoráveis na manutenção de peso notando que o ganho de massa magra é o fator mais relevante na manutenção de peso corporal. Souza L.R, Bossi L.C

125 Pesquisa O protocolo de treinamento com homens e mulheres com média de idade de 39 anos foi aplicado durante 10 semanas 10 % do limiar de velocidade, três vezes por semana (segunda quarta e sexta-feira). Grupo B, cada sessão totalizando 4 (quatro) exercícios realizados em 4 (quatro) séries de 7 repetições ( 4x7) com pausa entre séries de 1 minuto,nas semanas subseqüentes foi acrescentada uma repetição para cada série de exercícios, três vezes por semana (segunda, quarta e sexta-feira). 125

126 Ganho de peso MAGRO Kg % Treino Resistido 4,42 7,52 Treino Aeróbio 0,86 1,8 Perda de peso GORDO Kg % Treino Resistido 2,8 17,09 Treino Aeróbio 3,56 15,39 126

127 Ambos os treinos obtiveram resultados, como melhores resultados para o grupo de exercícios resistidos Macedo F.H, Bossi L.C

128 Pesquisa Grupo 1 (agachamento) e grupo 2 (abdominal e agachamento) Treinamento: 8 semanas, 3 vezes por semana 4 semanas 2 séries de 4 repetições máximas 2 semanas 3 séries de 4 repetições máximas 2 semanas 4 séries de 4 repetições máximas 128

129 CONCLUSÃO A pesquisa mostrou que, no treinamento de força máxima, o exercício abdominal realizado anteriormente ao exercício agachamento completo, não influencia negativamente na carga do mesmo. Mostrando, que o aumento na carga do agachamento completo foi maior no grupo 2, comparado ao grupo 1. Porém não podemos afirmar que, o maior ganho de força máxima do grupo 2 em relação ao grupo 1, foi dado pelo exercício abdominal realizado antes do agachamento. (Palhares P.R, Bossi L.C 2011) 129

130 Iniciante

131

132 Para iniciantes, o tempo necessário para a adaptação é maior que para praticantes em destreino, Sofre variações temporais de acordo com a frequência do cliente.. Saber quais os objetivos é fundamental, pois é por meio deles que se realizará o planejamento e a primeira sessão.

133 As primeiras sessões de um cliente, devemos, primeiramente, realizar uma avaliação física em busca de informações, como circunferências, diâmetros, dobras cutâneas, dinamometria, testes de resistência e flexibilidade, pressão arterial, ausculta cardíaca, anamnésia completa e exames médicos.

134 Um cliente que nunca praticou musculação. Um aquecimento geral de 5 a 10 minutos, podendo ser realizado em bicicleta, esteira, step e outros aparelhos. Trabalho de flexibilidade, buscando realizar movimentos antagônicos e similares àqueles que serão realizados nos exercícios.

135 Execução: o principal ideal desta fase é a adaptação à execução dos exercícios, que deverão ser realizados em velocidade moderada, com tempo total de 2 a 3 segundos por repetição, tentando utilizar tempos iguais para as fases concêntrica e excêntrica. Respiração: deve ser de maneira passiva, realizando-se a expiração na fase concêntrica e a inspiração na excêntrica; esse é outro fator de fundamental importância para o planejamento nesta fase de adaptação (ensinar o cliente a coordenar a respiração). Bompa, T.; CornacchIa, L. J

136 Exercícios: devem-se utilizar exercícios que servem como base para outros que se assemelhem a ações do cotidiano do cliente, a fim de conseguir uma melhor resposta muscular, servindo, também, para um melhor estímulo psicológico: Agachamento (assemelha-se ao ato de sentar) Desenvolvimento frente (elevar algo acima da cabeça).

137 Exercícios que produzam desconforto, falta de equilíbrio, dores articulares, sensação de estiramento ou contraturadevem ser substituídos. Santarém, J. M Sequência dos exercícios: nesta primeira fase, é interessante utilizar primeiro os grandes grupos musculares e depois os pequenos, em uma sequência: costas, peito, ombros, braços, antebraços, coxas, pernas e abdômen.

138 Cargas: devem ser adotadas de maneira empírica, leve e adequada para que se realize o número de repetições idealizadas, lembrando que, nesta fase, o ideal é buscar detalhes de execução e o aprendizado da respiração.

139 Repetições: para se atingir a adaptação do cliente com aparelhos e pesos livre, é necessária a realização de várias repetições. Dentro do objetivo traçado, deve-se realizar o número máximo de repetições sem fugir dos ideais predeterminados; é importante lembrar que a somatória de essões é que realiza o planejamento, o que se inicia já na primeira sessão. Por exemplo: em treinamento para hipertrofia, são utilizadas de 6 a repetições; nas primeiras sessões, devem ser realizadas 12 repetições.

140 Séries: dependerão da forma física do cliente, devendo ficar entre 1 e 3 séries de cada exercício; a sensação de dor no dia seguinte pode ser um parâmetro para graduar o número de séries.bossi L.C 2001 Deve ser utilizado o método alternado por seguimento para que não ocorra fadiga precoce. Guedes Jr., D. P Intervalo: deve ser livre, mas não fugindo muito do objetivado pelo treinamento. Por exemplo: hipertrofia de 2 a 4 minutos. Frequência: três vezes por semana em dias alternados, para que ocorra um bom anabolismo.

141 Exemplo de primeira sessão de treino de adaptação em musculação Aquecimento e alongamento Agachamento (sem carga) Supino Puxada aberta frente Abdômen Desenvolvimento com halteres Rosca direta Tríceps paralelo no aparelho Abdômen Alongamento

142 Exemplo de segunda sessão de treino de adaptação em musculação Aquecimento e alongamento Agachamento (sem carga) Crucifixo reto Puxada fechada Abdômen Elevação lateral Rosca schott Tríceps roldana Abdômen leg press Alongamento

143 Exemplo de terceira sessão de treino de adaptação em musculação Aquecimento e alongamento Avanço Pec deck (voador) Remada sentada Abdômen Remada alta Rosca direta na polia Tríceps testa Abdômen leg press Puxada aberta frente Alongamento

144 Intermediário A partir desse momento, devemse aumentar o número de exercícios para os grupos musculares e o número de séries. Os exercícios novos devem continuar sendo demonstrados ao cliente, porém deve-se iniciar a manutenção de alguns exercícios para maior aquisição de força.

145 O treino pode ficar um pouco longo; para que não ocorra perda da motivação, o parcelamento por segmento torna-se necessário, aumentando, assim, o número de dias de treino, o qual deixa de ser alternado por articulação e passa a ser localizado por segmento.

146

147 Execução: o principal ideal desta fase é realizar os exercícios em angulações completas, para que não haja deformidade do movimento (comum com o aumento de carga), e manter velocidade moderada com um tempo total de 2 a 4 segundos por repetição, podendo ser utilizados tempos maiores na fase excêntrica, dependendo do método.

148 Respiração: deve-se continuar de maneira passiva, realizando-se a expiração na fase concêntrica e a inspiração na excêntrica. Rodrigues, C. E. C.; Carnaval, E. P. R

149 Exercícios: devem-se utilizar exercícios básicos, para a manutenção da força, e variados, para maior recrutamento de unidades motoras. Sequência dos exercícios: nesta fase, utiliza-se a prioridade muscular, podendo realizar primeiro os grandes grupos musculares e depois os pequenos.

150 Cargas: devem-se realizar testes, entre os quais um dos mais indicados para esta fase é o teste de peso por repetições máximas, que é aplicado da seguinte forma: considerando a carga atual utilizada pelo cliente, ele é orientado a realizar as séries já determinadas; na última série, pedimos para que ele realize o maior número possível de repetições.

151 Teste de peso por repetições máximas É aplicado da seguinte forma: considerando a carga atual utilizada pelo cliente, ele é orientado a realizar as séries já determinadas; na última série, pedimos para que ele realize o maior número possível de repetições. O número de repetições realizadas além do previsto representará aumento de carga a ser utilizada em:

152 Membro inferior: para cada repetição realizada a mais que o determinado, acrescenta-se 1 kg. Membro superior (grandes grupos musculares): para cada 2 repetições realizadas a mais que o determinado, acrescenta-se 1 kg. Membro superior (pequenos grupos): para cada 4 repetições realizadas a mais que o determinado, acrescenta-se 1 kg. Bossi L.C., 2001

153 Repetições: utilizam-se repetições médias entre o estipulado, para que se possa ter maior acréscimo de carga. Independentemente do objetivo, isso só será alcançado com quebras de adaptação. Por exemplo: em treinamento para hipertrofia, são utilizadas de 6 a repetições;nas primeiras sessões, devem ser realizadas de 8 a 10 repetições. Verkhoshansky, Y.; Siff, M. C., 2004.

154 Séries: o aumento das séries torna-se necessário para o aumento no volume de treino, devendo ficar entre 3 e 8 séries, dependendo do objetivo determinado. Por exemplo: com treinamento de hipertrofia de 3 a 5 séries, a sensação de dor no dia seguinte continua sendo um parâmetro para graduar o número de séries.deve ser utilizado o método localizado por articulação.

155 Intervalo: obedece aos padrões objetivados pelo treinamento.por exemplo: hipertrofia de 2 a 4 minutos (trabalho deintervalo). Frequência: quatro vezes por semana, dando dois intervalos (um curto e outro longo), para que ocorra um bom anabolismo.

156 A B A B Com o número maior de séries e exercícios, o treino de musculação fica muito longo, tornando-se prolongado e desgastante; por isso, a necessidade do parcelamento por segmento. Os parcelamentos mais tradicionais são: A coxas, pernas e abdômen; B costas, peito, ombros, bíceps, tríceps e antebraços. Segun Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Dom

157 Para mulheres, podemos adaptálo da seguinte maneira: Seg Ter Qua Qui Sex Sab Dom A B A B A

158 A peito, ombros, tríceps e abdômen; B costas, bíceps, coxas, pernas e antebraços Seg Ter Qua Qui Sex Sab Dom A B A B

159 Método 3 x 1 Treina-se três dias e descansa um, que pode ser um problema por ocorrer treinos no domingo Quint Seg Terça Qua a Sexta Sáb Dom Peito Coxa Costa off A B C Ombro Perna Bíceps Antebr Abdome Tríceps A B C

160 Método 3 x 1 Treina-se três dias e descansa um, que pode ser um problema por ocorrer treinos no domingo Seg Terça Qua Quin Sexta Sáb Dom Peito Coxa Bíceps off A B C Costa Perna Tríceps Ombro Abdome Antebr A B

161 Seg Terça Qua Qui Sexta Sáb Dom Peito Coxa Costa off A B C Ombro Perna Bíceps Tríceps Abdome Antebr A B C Seg Terça Qua Qu i Sexta Sáb Dom Peito Coxa Ombro off A B C Perna Costas Tríceps Antebra Bíceps Abdome ço A B C

162 3x1x2x1 Neste não se treina no domingo, ficando mais próximo da realidade das academias e clubes. Seg Terça Qua Quinta Sexta Sáb A B C Off A B C A B Off C A B C A Off B C

163 Seg Terça Qua Quinta Sexta Sáb A B C Off A B/C C A B Off C A/B B C A Off B C/A Seg Terça Qua Quinta Sexta Sáb A B C Off A/B C C A B Off C/A B B C A Off B/C A

164 Modelo 1 (5x2) Segunda Terça Quarta Quinta Sexta A B C A B C A B C A B C A B C Segunda Terça Quarta Quinta Sexta A B C A B/C A B C B A/C B C A B C/A

165 Modelo 1 (3x1x1x2) Segunda Terça Quarta Quinta Sexta A B C Off A/B/C

166 Modelo 3 (2x1x1x1x1x1) Seg Terça Qua Quinta Sexta Sáb Dom A B OFF C OFF A/B OFF C A OFF B OFF C/A OFF B C OFF A OFF B/C OFF Seg Terça Qua Quinta Sexta Sáb Dom A B OFF A/B OFF C OFF C A OFF C/A OFF B OFF B C OFF B/C OFF A OFF

167 Avançado

168

169 Teste de carga Porcentagem de carga Repetições 100% 1 95% 2 93% 3 90% 4 87% 5 85% 6 83% 7 80% 8 77% 9 75% 10

170 Etapas de Treinamento

171 Volume É um requisito quantitativo para elevar o desempenho técnico, tático e físico, formado pelas partes integrais: Tempo e duração do treinamento Peso levantado

172 Volume Repetições de um exercício Elemento técnico realizado em um período Ele representa a quantidade total de atividade, soma de trabalho, é interessante selecionar uma medida que pode ser: Peso em quilos Repetições de execução(bompa 2001)

173 O volume por si só é um dado insuficiente para programar ou avaliar um treino, a dinâmica do volume varia dentro das fase de treinamento. Normalmente ele é encontrado pela multiplicação das séries pela repetição pelo peso exemplo 3 x 10 com 50Kg= 1500kg

174 Intensidade O componente qualitativo do trabalho do atleta, quanto mais trabalho o atleta realiza em um intervalo de tempo. É a força de impulsos nervosos. Depende diretamente da carga, da velocidade de execução, variação de intervalo de recuperação, da quantidade (%) da carga ou do treino.

175 Resistência = quilos por metros (kgm) Ou utilizando porcentagens onde o melhor desempenho (ou o desejado) é igual a 100%

176 Nível % máxima Intensidade Baixa Intermediaria Média Submáxima Máxima Supermáxima

177

178 Indicadores Estipular numero de treinos no macrociclo (semestral ou anual) 250 treinos ano, quantidade de treinos por semana - 5 Numero de horas de preparação 312,5 horas com duração das sessões 75 min. Separar Etapas de Treinamento Exemplos Hipertrofia Força Hipertrofia - Definição

179 Numero de séries nas sessões Exemplo - hipertrofia 3 exercícios de peito, 3 de ombro e 2 de Triceps Coxa 3 exercícios, 3 de costas, 2 de bíceps Perna 3 exercicios, 3 de abdome e 2 de antebraço 4 x 8 total 32 séries Numero de séries por semana 160 Numero mensal 640 Repetições 256 dia, 1280 semanal e 5120 mensal Quantidade de treinos por semana 5

180 Quais os exercícios utilizados em cada sessão (supino, supino inclinado, supino declinado, cricifixo, crucifixo inclinado, crucifixo declinao, Fly, Fly inclinado, Fly declinado, peck deck, peck deck aberto, cross over,pull over, pull down, flexão de braços, supino pliometrico, supino vertical, etc.) Quais os métodos utilizados (pirâmide crescente, decrescente, super set, tri set, drop set, negativa, onda, kamikazi, 6-20, roubada, parcial, 21, tensão continua, uma e meia, isométrico, exaustão, etc.)

181 Cargas Carga utilizada no dia kg Carga da micro 65,000 Carga do mesociclo 260,000 Qual o valor de carga para cada grupo muscular

182 Intensidade Trabalho máximo Submáximo Médio Leve Hipertrofia 67% a 85%

183 Estrutura do treinamento em blocos O modelo geral do treinamento em blocos, apresentado no final dos anos 70 e início dos 80, tem como principal objetivo a transferência do nível de preparação do organismo do atleta de alto nível para um estado superior específico da capacidade de trabalho.

184 Ele emprega grandes volumes concentrados de preparação física com o objetivo provocar uma alteração profunda e prolongada da homeostase através da redução de marcadores externos, Depois deve-se ter uma redução no volume para propiciar condições ótimas para que o organismo se recupere (Oliveira 2008) E posteriormente manifeste o fenômeno EPDT (Efeito Posterior Duradouro de Treinamento) (Oliveira 1998)

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192 Blocos na musculação Utilizado por pessoas que já praticam a musculação a um longo tempo. A sugestão é que a concentrações de cargas ocorram da seguinte maneira:

193 Deve ser dedicado a uma adaptação O do Bloco organismo A (etapa para o trabalho de base) de cargas muito elevadas como o ideal: Aumentar o recrutamento de unidades motoras. Coordenação intramuscular e intermuscular. Preparação articular, para que a estrutura morfofuncional suporte cargas mais elevadas aumentando assim sua força máxima. Recrutar fibras musculares de maior calibres (fibras IIx e IIa)

194

195 Subdivide-se em :

196 A1 Volumes crescentes. Adaptar o cliente a utilizar cargas elevadas, a duração deve ser utilizada o tempo em que o cliente necessite para realizar o movimentos seguros com grande quantidade de carga para poucas repetições

197 Utilização de métodos como : pirâmide crescente, ondas (gangorra)onde se utilize um aumento e uma redução de cargas para uma adaptação mais rápida A duração varia de cliente para cliente, não devendo exceder a quatro semanas para não afetar as fase seguinte de treinamento.

198 Exemplo de treino em A1 Carga de trabalho Exercícios Séries Rep. 85% Supino % Supino inclinado % Cross over % Extensora % Leg % Puxada aberta cover % Puxada aberta 4 5

199 Cargas de força elevando o volume. A2 Volume muito grande, isto deve ser feito com grandes números de séries e exercícios. exemplos: 6 x 4, 8 x 3, 7 x 4, 8 x 3 entre outras variáveis a carga deve variar entre 80 % a 90% da CM, Tendo como ideal levar o máximo da fadiga muscular do cliente.

200 As cargas concentradas em A2 devem levar a uma perda de rendimento do cliente ocasionando algumas respostas negativas no treinamento como: Perda da qualidade de movimentos durante a execução, Não manutenção das cargas utilizadas na fase anterior Estresses muscular muito grande entre outros.

201 Se não ocorrer nenhum destes efeitos negativos na fase A2, as cargas não foram concentradas, e você não conseguira o EPDT, Se as cargas levaram a uma perda de rendimento, neste momento deve-se mudar o treinamento para a próxima fase Duração também de no máximo de quatro semanas podendo varias conforme o numero de freqüência semanal.

202 Exemplo de treino A2 Carga Exercício Série Rep 87% Rosca schott 6 a 8 3 a 5 87% Rosca banco de supino 6 a 8 3 a 5 87% Rosca na polia dupla 6 a 8 3 a 5 87% Tríceps corda 6 a 8 3 a 5 87% Tríceps paralelo 6 a 8 3 a 5 87% Elevação lateral maquina 6 a 8 3 a 5 87% Desenvolvimento barra guiada 6 a 8 3 a 5

203 Redução A3 de volume e máxima intensidade Nesta fase começa-se reduzir o numero de séries e um aumento na intensidade dos exercícios com cargas de 85% a 95% Exemplos :Pirâmides decrescentes, drop set, 3 x 5, 4 x 4 2 x 7 entre outras possíveis combinação.

204 A redução de volume ocorre para que comece a ocorrer a recuperação das fases anteriores buscando assim níveis mais altos no treinamento no bloco B Esta fase não deve demorar mais de 3 semanas, podendo também variar de acordo com a freqüência de treinamento semanal

205 Exemplo de treino A3 Carga de trabalho Exercício série Rep. 95%93%,90%,8 7% Puxada aberta frente 4 2/3/4/5 95%93%,90%,8 7% Remada Cavalinho 4 2/3/4/5 95%93%,90%,8 7% Puxada aberta atrás 4 2/3/4/5 95%93%,90%,8 7% Hack 4 2/3/4/5 95%93%,90%,8 7% Flexora 4 2/3/4/5

206

207 Bloco B

208 O objetivo principal deste bloco e o Bloco aproveitamento B e a transferência de força adquirida no bloco A para o trabalho potencializar o objetivo principal desejado (hipertrofia, resistência, etc.). Realizando um trabalho especifico para o objetivo desejado, com cargas mais elevadas utilizando assim uma maior intensidade.

209 Os métodos iniciais devem ser os métodos de pirâmides, seguidos de drop set, repetições forçadas, tensão continua e também séries tradicionais como 4x8, 5x8, 4x9, 3x10, 4x12 entre outras no caso de hipertrofia. As cargas utilizadas devem ser as cargas relativas as cargas do objetivo 67% a 85% para hipertrofia e os treinos devem ser mantidos até o principio de platôs no treinamento. Estes treinos devem ter uma duração de mais ou menos oito semanas, tempo suficiente para atingir o EPDT.

210 Exemplo de treinamento Bloco B Carga de trab. Exercício Série Rep 77% Leg % Extensora % rosca schott % Rosca na polia % Rosca cross over (alto) % Rosca na polia 4 9

211

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