CENTRO DE ENSINO SUPERIOR DO AMAPÁ APOSTILA IV- NATAÇÃO - 1º SEMESTRE/2008 PROF. CÉLIO SOUZA IV- NATAÇÃO TÉCNICAS DOS ESTILOS CRAWL E COSTAS.

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1 IV- NATAÇÃO TÉCNICAS DOS ESTILOS CRAWL E COSTAS. Estilo Crawl Este estilo e o mais popular nas fases de aprendizagem, porque ser o primeiro a ser ensinado. O crawl tem sua origem no inglês, que significa rastejar. Recebe também o nome de estilo livre porque, nas provas assim denominadas, o nadador pode nadar qualquer estilo (crawl, peito, costas, borboleta, cachorrinho, lateral, etc.), exceto nas provas individuais de medley (estilos combinados), nas quais estilo livre significa qualquer estilo distinto do costa, peito ou borboleta (crawl, cachorrinho, lateral, etc.). Este estilo surgiu na Austrália e suas características de movimentos se atribuem ao inglês John Arthur Turdgen (1870), que imitava a técnica dos nativos australianos. Neste estilo o nadador se encontra em posição ventral (boca para baixo), e consiste em uma ação completa de ambos os braços (braçadas) de forma alternada, primeiro o direito e depois esquerdo, e um número variável de batidas de perna (pernadas), dependendo do nadador e da distancia da prova a nadar. Atualmente, se trata do estilo mais rápido, seguido pelo borboleta, o costas e por último o peito. Porem, os últimos avanços em quanto a técnica se refere, indica que os tempos registrados no borboleta vem se aproximando cada vez mais da velocidade do crawl. Abaixo tabela comparativa mostra os recordes do mundo nos 50 metros dos quatro estilos até março de 2004 (tabela 1), e os batidos até fevereiro de 2006 (tabela 2). Recordes Mundial nos 50 metros (março 2004) (minutos : segundos. décimas) CRAWL BORBOLETA COSTAS PEITO 0:21.64 Alexander Popov (RUS) tabela 1 0:23.30 Ian Crocker (USA) 0:24.80 Thomas Rupprath (GER) 0:27.18 Oleg Lisogor (UKR) Recordes Mundial nos 50 metros (fevereiro 2006) (minutos : segundos. décimas) CRAWL BORBOLETA COSTAS PEITO 0:21.64 Alexander Popov (RUS) tabela 2 0:22.96 Roland Schoeman (RSA) 0:24.80 Thomas Rupprath (GER) 0:27.18 Oleg Lisogor (UKR) A Regra. SW 5.1 Nado livre significa que numa prova assim denominada, o competidor pode nadar qualquer estilo, exceto nas provas de medley individual ou revezamento medley, quando nado livre significa qualquer nado diferente do nado de costas, peito ou borboleta. SW 5.2 Alguma parte do nadador tem que tocar a parede ao completar cada volta e ao final. SW 5.3 Alguma parte do nadador tem que quebrar a superfície da água durante a prova, exceto quando é permitido ao nadador estar completamente submerso durante a volta e numa distância não maior que 15 metros após a partida e em cada volta. Neste ponto a cabeça deve quebrar a superfície da água. DESCRIÇÃO DA TÉCNICA DO CRAWL Ao observarmos um nadador de frente, lado ou pelo alto notamos: Uma atitude plana e horizontal;

2 Ombros, costas, pernas e pés na mesma linha e alguns centímetros abaixo da superfície da água; Qualquer desnível na posição do corpo aumenta o atrito com a água; este atrito é causado pelo abaixamento das pernas provocado pela elevação da cabeça, sendo muito cansativo para o nadador; Ao invés de elevar a cabeça deve-se girá-la para respirar; O rolamento que o nadador faz, aumenta a eficiência do nado e auxilia diretamente no movimento das pernas e dos braços. Deve ser feito igual para ambos os lados. Neste rolamento o quadril, rola menos que os ombros e as nádegas permanecem abaixo do nível da água. Pernas São menos propulsoras e mais equilibradoras do nado; Ação alternada e contínua no plano vertical; Cria propulsão, equilibra o nado e mantém o corpo na horizontal; Pés estendidos, como de um bailarino; Pernas não devem ser rígidas. Braços São responsáveis pela propulsão do nado; Ação alternada e contínua; A ação dos braços é dividida em duas fases: fase propulsiva (abaixo da superfície da água) e fase de recuperação (acima da superfície) Fase Propulsiva Agarre: base desta fase, logo que a mão entra na água, se move para baixo e para traz; dedos unidos e mão plana; punho ligeiramente flexionado. Tração: Segue o agarre até que a mão chegue à linha do ombro; é o momento de criar a propulsão, para isto tem que haver pressão suficiente criada na superfície da mão e no antebraço; palma da mão voltada para traz; cotovelos flexionados e elevados; nesta etapa se inicia o rolamento corporal. Empurre: Acontece para fora e pra trás; transição suave e imperceptível; acontece no plano do ombro e termina na linha da cintura. Fase de Recuperação Desmanchamento: mãos e braços precisam ser elevados; esta ação acontece quando o corpo rola para o lado oposto; o cotovelo sai primeiro; mão próxima da coxa. Recuperação: Acima da água; não contribui para a propulsão; se executada incorretamente pode prejudicar o nado no global; movimento suave, eficiente e confortável; flexibilidade do ombro é fundamental; quanto maior a liberdade de rotação do ombro, melhor será o desempenho; cotovelo alto, punho; mão e dedos relaxados. Entrada: Mão entra primeiro; cotovelos elevados. Respiração Lateral pela boca e pelo nariz; feita para o lado em que o braço recupera; cabeça vira na mesma direção do rolamento corporal; a velocidade da água cria uma onda e uma cavidade em torno da cabeça que facilita a respiração; expiração dentro da água e de forma explosiva. Coordenação dos movimentos de braços e pernas 6 batidas de pernas por uma braçada nos 100m (velocistas) 4 batidas de pernas por uma braçada nos 200m (meio fundistas) 2 batidas de pernas por uma braçada nos 800m (fundistas) Saídas Objetivo: Impulsionar o nadador à frente o mais rápido possível e com maior impulso. O Vôo deve ser o mais prolongado possível em seguida vem o atrito com a água; o corpo fica numa posição estendida; a cabeça flexionada entre os braços; a entrada na água começa pela ponta dos

3 dedos; uma leve inclinação do corpo na entrada para favorecer o deslizamento; a batida inicial deve começar com a diminuição do deslizamento. Para ter uma boa saída: Reação rápida; capacidade de gerar uma potência instantânea máxima; conhecimento e apreciação da mecânica adequada do corpo, juntamente com a capacidade de executá-la; compreensão dos princípios gerais de aerodinâmica relacionados ao movimento da água. Tipos de saídas Clássica ou convencional: nesta saída há um aproveitamento muito grande do impulso, devido ao movimento de rotação dos braços para traz. Com isto, o nadador demora mais a entrar na água, a velocidade será então somente na horizontal. erros comuns: na saída erros na postura, braços para traz ou para frente,cabeça muito baixa ou muito elevada,corpo muito flexionado, pernas estendidas ou exageradamente flexionadas, quadris muito baixos,ombros muito elevados; não efetuar a circundução dos braços; falta de coordenação dos movimentos de braços e de pernas para uma boa impulsão;saltar para baixo, entrando na água muito próximo da borda; saltar para cima. Agarre:é a mais usada, pois ganha mais tempo; cerca de um quarto de segundos sobre a outra. Desequilíbrio pela flexão dos braços e lançamento; desequilíbrio/vôo/queda/deslize; entrada rasa;o início das atividades dentro da água dependerá do estilo a ser executado e da regra específica;no crawl começa mais cedo que os demais estilos; deslize com mais ou menos 60cm de profundidade;posição totalmente estendida; a velocidade do deslize é maior que a velocidade do nado, devido ao impulso gerado na saída;o impulso da saída deve ser usado em benefício do nadador; qualquer tentativa de começar o nada antes, diminui o deslize. erros mais comuns:não segurar na plataforma de saída;posição de postura errada: pernas muito fletidas e quadris baixos,cabeça alta olhando pra frente, pernas estendidas;soltar as mãos da plataforma antes do corpo estar projetado à frente; impulsionar antes das pernas estarem paralelas à água;antes de impulsão, não abaixar a cabeça e puxar os braços fletidos; não estender as pernas durante o vôo, entrando na água carpado. Viradas Uma boa virada depende de: Uma boa aproximação da parede; um toque ou ponto de rotação bem calculado;transição veloz do movimento linear para o rotatório;um impulso e deslizamento equilibrado;início correto dos movimentos iniciais. Aproximação: veloz em direção a parede;velocidade linear transformada em velocidade rotatória (virada olímpica) ; avaliação completa do momento da virada. Toque: No crawl não é necessário o toque das mãos e sim qualquer parte do corpo ; no crawl é beneficiada (cambalhota da virada olímpica) Rotação: Deve ser rápida; corpo contraído;ação das mãos e braços para baixo;ângulo completo de 180 graus deve ser atingido antes do impulso;cabeça baixa entre os braços. Deslize: Corpo estendido; profundidade mais ou menos 45 cm Movimentos Iniciais: não devem acontecer muito rápido; ocorre na velocidade máxima do deslize. Tipos de Viradas Simples (grampo) - Uma mão toca a parede e a outra permanece atraz; girar o corpo colocando os pés na parede; pernas flexionadas;lançar o braço da parede para cima da cabeça;dar o impulso com os braços a frente e estendidos. Olímpica:o nadador aproxima-se da borda faz um mergulho em direção oposta, girando o tronco para que fique com o tronco voltado para baixo, impulsiona as pernas na na parede e desliza em direção a outra borda com os braços estendidos a frente. Erros comuns nas viradas Simples: tocar a borda com ambas as mãos; dar impulso na borda com os pés muito abaixo ou acima em relação ao plano do corpo; dar impulso na borda com pernas estendidas (sem força elástica) e sem estar com os dois braços estendidos à frente da cabeça; no giro, mudar a direção, ficar de frente para a piscina.

4 Olímpica: Dar uma braçada a mais ou a menos, antes de efetuar a virada; iniciar o lançamento das pernas flexionadas na borda, para o impulso; dar impulso na borda com as pernas estendidas; dar impulso na borda sem estar com os braços estendidos à frente da cabeça; dar impulso na borda com os pés muito acima ou muito abaixo do nível do corpo. Chegada erros mais comuns: chegar, sem estar olhando para a borda; tocar a borda sem pressioná-la;chegar de frente para a borda. TRABALHO DOS MUSCULOS NO ESTILO CRAWL Os Músculos do abdômen utilizados nos quatro nados são: Oblíquo Interno, Oblíquo Externo, Piramidal e Reto Abominal. Durante o batimento de pernas para baixo no Crawl, provoca um esforço considerável dos músculos abdominais. é o resultado da ação de contração, ora isométrica, ora isotônica, pelas quais eles são submetidos, onde a pelve tende a girar para traz sobre a articulação sacro-ilíaca. Os nados, em geral, definem bem a região abdominal formando uma cintura elegante e uma hipertrofia abdominal desejável. Além do abdômen são necessários ação dos músculos do Pescoço na respiração lateral onde há ação do Esternomastóideo principalmente e também para a respiração, o Diafrágma e Intercostais Batimento de Pernas Para Cima Movimentos Extensão de quadris Ação Muscular Glúteo Máximo,Bíceps Femoral, Semimembranoso, semitendinoso e adutor mágno. Extensão de joelhos (auxiliada pela Quadríceps força da água) Extensão de Tornozelos(Flexão Tríceps Sural Plantar ) Rotação Medial dos Quadris Glúteo Médio e Mínimo (fibras anteriores) (entrada) Braço estendido para frente Deltóide e Trapézio Batimento de Pernas Para baixo (agarre e tração) (empurre) (desmanchamento) Flexão de Quadris Extensão de joelhos (final) Extensão de Tornozelos Braço estendido para frente, cotovelo ligeiramente flexionado. Braço estendido para traz, cotovelo estendido. Braço estendido para traz Psoas,Ilíaco, Reto Femoral,Grácil, Pectíneo e Sartório Quadríceps Tríceps Sural Grande Dorsal, Redondo Maior, Tríceps e Bíceps, Peitoral Maior e Menor, Deltóide Anterior e Trapézio. Deltóide Anterior, Trapézio, Redondo Maior e Menor e Peitorais. Deltóide e Trapézio Estilo Costas Também denominado como crawl de costa. Neste estilo o nadador está em posição dorsal (face para cima) e consiste em uma ação completa e alternativa de ambos os braços (braçadas) e um número variável de batidas de perna (pernadas). No ano 1912, uma pessoa nadou de costas com braçadas dobras em princípio, quer dizer, com movimentos dos braços simultâneos e com pernadas de bicicleta. Com o tempo o estilo evoluiu, graças a modificações na técnica realizadas por nadadores como Kierfer em 1993, Vallerey em 1948 ou Tom Stock em 1960, e com as contribuições de treinadores notáveis como James Counsilman. Com relação a regra sobre normalização do estilo, destacaremos os seguintes pontos:

5 SW 6.1 Antes do sinal de partida, os competidores devem alinhar-se na água, de frente para a plataforma de saída, com ambas as mãos colocadas nos suportes de agarre. Manter-se na calha ou dobrar os dedos sobre a borda é proibido, SW 6.2 Ao sinal de partida e quando virar, o nadador deve dar um impulso e nadar de costas durante o percurso, exceto quando executa a volta, como na SW 6.4. A posição normal de costas pode incluir um movimento rotacional do corpo até, mas não ultrapassando os 90 graus da horizontal. A posição da cabeça não é relevante. SW 6.3 Alguma parte do nadador tem que quebrar a superfície da água durante o percurso. É permitido ao nadador estar completamente submerso durante a volta, na chegada e por uma distância não maior que quinze metros após a saída e em cada volta. Neste ponto, a cabeça tem que quebrar a superfície. SW 6.4 Durante a volta, os ombros podem girar além da vertical para o peito, após o que, uma contínua braçada ou uma contínua e simultânea dupla braçada podem ser usadas para iniciar a volta. O nadador tem que retornar à posição de costas após deixar a parede. Quando executar a volta, tem que haver o toque na parede com alguma parte do corpo do nadador. SW 6.5 Quando ao final da prova, o nadador tem que tocar a parede na posição de costas. TÉCNICA DO NADO COSTAS O nadador deve nadar sobre suas costas durante a prova, sair desta posição, implica em sua desclassificação, com ressalva para a virada. Posição do Corpo Numa visão lateral, deve revelar o peito do nadador em uma posição plana e horizontal ao nível da água; Devido a mecânica do batimento de pernas, o quadril pode permanecer ligeiramente baixo em relação ao nado crawl; Deve ser evitado a tendência de sentar na água; A cabeça alinhada ao corpo - olhar para cima; Visto de traz, os ombros realizam um rolamento na direção do braço de tração; A regra limita a angulação deste rolamento; Não deve haver flexão do corpo - atrito; Não deve haver deslocamento lateral do ombro como resultado da ação do braço; O quadril faz um ligeiro rolamento de reação associado à ação das pernas. Conclusão: Como em qualquer nado, a posição do corpo do nadador na água está intimamente relacionada à eficiência de seus movimentos de braços e pernas. erros comuns: Cabeça muito alta;movimento de cabeça para os lados, acompanhando a entrada dos braços na água;cabeça excessivamente para traz;quadris muito baixos. Pernas É basicamente semelhante a pernada do crawl, com a inversão do movimento; se movem alternadamente no plano vertical; parte de sua função é estabilizar e equilibrar o nado; pequena propulsão no batimento para cima(em oposição ao crawl); tornozelos relaxados no batimento pra baixo; flexão plantar no chute para cima;dados dos pés voltados para dentro (como no chute de peito ao pé no futebol); joelhos devem permanecer o tempo todo abaixo da superfície da água, evitando o movimento de bicicleta; a pernada do costas é mais eficiente que a do crawl em termos de propulsão. erros comuns: trabalho de pernas sem ritmo;rigidez na batida de pernas; pouca amplitude no movimento de pernas; batida de pernas muito profunda; excessiva elevação na batida de pernas; flexionamento exagerado dos joelhos na batida de pernas; batida de pernas completamente estendidas e com os pés flexionados; flexão das pernas no início do movimento descendente. Braços Como no crawl, a ação dos braços é alternada; são propulsores do nado;divide-se em duas fases : Subaquática ou propulsiva e recuperação. Propulsiva

6 Agarre: é a base da fase propulsiva; movimento começa com o braço dentro da água; mão alinhada à frente do ombro; braço estendido - punho ligeiramente flexionado; trajetória da mão é para baixo saindo da linha do ombro; neste estágio começa o rolamento do ombro; Tração: Braços flexionados ou estendidos? Adloph Kiefer - pai do nado de costas nadava com os braços estendidos tendo conseguido bons resultados em 1936.Roland Matheus em 1972 conseguiu com braços flexionados. Alguns autores aconselham na fase de aprendizagem deste nado, para crianças, ensinar a braçada com braços estendidos pelo fato de ser mais fácil de aprender. A braçada com os cotovelos flexionados está comprovada cientificamente ser mais eficiente; antebraço e mão voltadas para os pés;a mão se move para baixo descrevendo um "s" alongado; o ângulo entre o braço e o antebraço diminui quase até um ângulo reto, ao atingir o nível do ombro;a força da articulação do ombro dita a magnitude deste movimento; a tração vai até que o braço e mão atinjam simultaneamente o plano lateral do ombro;neste ponto a mão está mais afastada lateralmente do corpo. Empurre A mão é que conduz o movimento; palma da mão ainda voltada para os pés; no fim do estágio propulsivo, braços estendidos com a palma da mão voltada para baixo. Recuperação Desmanchamento: Rotação axial do braço para dentro;a mão com o polegar para cima (técnica mais aceita);braços se movimentam verticalmetne para cima, próximo ao corpo ; rotação medial do braço para fora da água;a final desta rotação a mão estará voltada para fora;os braços devem ser mantidos numa diferença de 180 graus entre si, durante o ciclo;flexibilidade do ombro é fundamental.entrada:entrada pelo dedo mínimo;flexão do punho antes da entrada;o ponto de entrada é a linha do ombro;no momento da estrada, os ombros devem estar posicionados horizontalmente em relação a linha da superfície da água;quanto mais flexíveis forem os ombros, melhor será a entrada. Erros comuns: Entrada dos braços ultrapassando a linha mediana do corpo, exageradamente afastados e flexionados; não apoiar as mãos no início da braçada; apoio inicial das mãos muito superrficial;executar a tração com os braços estendidos (lateralmente e verticalmente);executar movimentos assimétricos de braços, dentro e/ ou

7 fora da água;projetar e elevar o cotovelo na tração, antes do braço;elevação do cotovelo no final da tração;terminar a braçada, com as mãos muito afastadas no corpo;n final da tração, empurrar a água somente pra frente;iniciar a recuperação com os braços fletidos;recuperar os braços sem estarem relaxados;recuperação de braços com os ombros dentro da água. Respiração Sem problemas para o nadador, pelo fato do rosto estar sempre fora da água; respiração natural;ar é inspirado durante a recuperação de um braço e expirado na recuperação do outro. Erros comuns: respiração sem rítmo Coordenação dos Movimentos Padrão natural: 6 batimentos de pernas para cada ciclo de braçadas - rítmo suave e fluente. Saída O nadador dentro da água segurando a borda da piscina, pés totalmente submersos;mãos segurando firme a barra-largura dos ombros;pés na parede e dedos abaixo da superfície;pés não precisam estar no mesmo nível. No vôo sair da água o máximo possível; corpo estendido e levemente arqueado com a cabeça para traz. Na reentrada os dedos das mãos devem entrar primeiro;ângulo de entrada pequeno-deslizamento razo. No deslizamento, ficar debaixo da água mais ou menos 45 cm, corpo horizontal e batidas de pernas dupla de "golfinho". Os movimentos iniciais de pernas são submersos até 15 cm e os braços começam a puxada. erros comuns: Na posição inicial, não flexionar os braços e pernas;lançar os braços para cima (vertical);saltar exageradamente para cima;não lançar a cabeça para traz;dar impulso na borda, antes dos braços estarem atraz da cabeça;cabeça muito baixa durante o deslize; batida exagerada de pernas, antes da primeira lançada;não estender completamente o corpo;após o deslize, puxar inicialmente os dois braços;puxar um braço, logo após o impulso. Virada Tocar com qualquer parte do corpo; a virada mais veloz do estilo é com a cambalhota; A aproximação: avaliação do momento da virada;sem perder velocidade, cruzar o braço da recuperação a frente do peito;giro de ombro;cambalhota;braçada submersa;toque;impulso;deslize e movimentos iniciais. Erros mais comuns virada simples: diminuir o ritmo do nado antes de se aproximar na borda;tocar as duas mãos na borda;após tocar na borda, lançar os braços por fora d'água;dar impulso na borda, com as pernas estendidas;dar impulso na borda sem ter os dois braços estendidos atraz da cabeça;dar impulso na borda com os pés muito acima ou muito abaixo em relação ao plano do corpo; abandonar a borda sem estar na posição de costas;deslize exagerado, após a impulsão na borda, puxar simultaneamente os braços. virada olímpica: Diminuir o ritmo do nado, antes de se aproximar da borda;não tocar a mão na borda;não exercer suficiente pressão na parede, com a mão que apóia, para executar a virada;apoiar a mão na borda, sem a profundidade necessária;efetuar o lançamento das pernas com a cabeça alta;fazer o pivotamento do lado contrário ao do braço que apóia na parede;dar impulso na borda com as pernas estendidas ou pouco fletidas; puxar um braço, logo após o impulso;apoiar os pés na borda para o impulso, muito acima ou muito abaixo em relação ao plano do corpo;dar impulso com as mãos fora do prolongamento do antebraço;abandonar a borda, sem estar com os braços estendidos atrás da cabeça; dar meia braçada, para efetuar a virada. Chegada Erros mais comuns: Diminuir o ritmo do nado, antes de se aproximar da borda;dirigir a vista para a borda, 3 ou 4 braçadas antes; dar uma braçada de mais ou de menos, para chegar.

8 TRABALHO DOS MÚSCULOS NO ESTILO COSTAS CENTRO DE ENSINO SUPERIOR DO AMAPÁ Os Músculos do abdômen utilizados nos quatro nados são: Oblíquo Interno, Oblíquo Externo, Piramidal e Reto Abominal. Durante o batimento de pernas para no Costas, provoca um esforço considerável dos músculos abdominais. é o resultado da ação de contração, ora isométrica, ora isotônica, pelas quais eles são submetidos, onde a pelve tende a girar para traz sobre a articulação sacro-ilíaca. Os nados, em geral, definem bem a região abdominal formando uma cintura elegante e uma hipertrofia abdominal desejável. Além do abdômen são necessários ação dos músculos para a respiração, o Diafrágma e Intercostais Batimento de Pernas Para Cima (propulsão) Batimento de Pernas Para baixo (agarre e tração) (empurre) (desmanchamento) Movimentos Flexão de quadris Extensão de joelhos (no final) Extensão de Tornozelos (auxiliadas pela força da água) Rotação Medial (leve) Extensão de Quadris Extensão de joelhos (auxiliada pela força da água) Extensão de Tornozelos Braço estendido acima da cabeça, movimentando para os lados. Braços movendo em direção aos pés. Braço e mão saindo da água Ação Muscular Psoas,Ilíaco, Reto Femoral, Grácil, Pectíneo e Sartório Quadríceps femoral Tríceps Sural Glúteo Médio e Mïnimo (fibras anteriores) Glúteo Máximo Quadríceps femoral Tríceps Sural Grande Dorsal, Redondo Maior e Menor, Bíceps, Peitoral Maior e Menor, Deltóide. Deltóide Posterior, Tríceps Braquial, Palmar Longo e Pronador Redondo. Deltóide Anterior, posterior e acromial e Pronador Redondo.

9 Proposta metodológica para o ensino das técnicas de crawl e de costas Conteúd Objetivos Exercícios os de crawl de crawl e respiraçã o de costas Realizar a pernada de crawl, com e sem placa, após a saída da parede em deslize. Realizar a pernada de crawl, com e sem placa, após a saída da parede em deslize, rodando a cabeça lateralmente para respirar. Realizar a pernada de costas, com e sem placa, após a saída da parede em deslize. de crawl e braçada só com um membro superior de costas e braçada só um membro superior com de crawl, braçada só com um membro superior e respiraçã o. Técnica de crawl completa Virada frontal ou aberta Técnica de costas completa Nadar crawl, só com o braço direito ou esquerdo, não parando a pernada durante a realização das braçadas. Nadar costas, só com o braço direito ou esquerdo, não parando a pernada durante a realização das braçadas. Nadar crawl, apenas com um dos membros superiores, virando a cabeça lateralmente para respirar. Nadar crawl, coordenando as ações dos membros superiores, inferiores e respiração, num percurso de 25 metros. Realizar a virada frontal ou aberta*, após nado de crawl, respirando apenas durante a rotação do corpo. * Tocar a parede com as duas mãos e puxar os joelhos ao peito para apoiar os pés na parede. De seguida, rodar para a posição ventral e esticar os braços à frente, levando um por fora e outro por dentro de água. Empurrar a parede e realizar o deslize em posição hidrodinâmica. Nadar costas, coordenando as ações dos membros superiores e inferiores, num percurso de 25 metros.

10 Partida de crawl (partida grupada) Mergulhar de cabeça, a partir da posição de sentado no primeiro degrau das escadas de acesso à piscina, mantendo o corpo em posição grupada (igual à posição fetal). Mergulhar de cabeça, a partir da posição de sentado no bordo da piscina, mantendo o corpo em posição grupada. CENTRO DE ENSINO SUPERIOR DO AMAPÁ Mergulhar de cabeça, a partir da posição de cócoras, mantendo o corpo em posição grupada. Mergulhar de cabeça, a partir da posição de pé no bordo da piscina, esticando o corpo durante o salto. Realizar a partida de crawl, a partir do bloco, esticando o corpo durante o salto e realizando o deslize em posição hidrodinâmica após a entrada na água.

11 Partida de costas Virada de crawl (cambalh ota) Realizar a partida de costas*, a partir do bloco, esticando o corpo e realizando o deslize em posição hidrodinâmica após a entrada na água. *Agarrar o bloco em posição grupada e realizar a partida de costas atirando a cabeça, o tronco e os membros superiores para trás, levando o corpo a descrever uma trajetória aérea em posição arqueada. Realizar um rolamento ventral (cambalhota), a cerca de 1 metro da parede, e impulsioná-la com os pés, por forma a sair em posição dorsal (corpo em posição hidrodinâmica). CENTRO DE ENSINO SUPERIOR DO AMAPÁ Realizar um rolamento ventral a cerca de 1 metro da parede, e impulsioná-la com os pés, rodando, simultaneamente, para a posição ventral, por forma a executar o deslize em posição hidrodinâmica. Realizar a virada, após nado de crawl, sem levantar a cabeça para respirar antes de iniciar o rolamento ventral. Virada de costas (cambalh ota) Nadar costas e, ao chegar a cerca de 1 m da parede, rodar para a posição ventral*, deixando-se deslizar até lhe tocar. * A rotação realiza-se durante a última braçada. Realizar a virada*, após nado de costas. * Rodar para a posição ventral na última braçada de costas, dar uma cambalhota sem tocar com as mãos na parede e empurrá-la com os pés, deslizando em posição dorsal hidrodinâmica.