15/10/2009 UNIVERSIDADE METODISTA DE SÃO PAULO (UMESP) UNIVERSIDADE FEDERAL DE SÃO PAULO (UNIFESP)

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1 Prof. Dr. Denis Foschini UNIVERSIDADE METODISTA DE SÃO PAULO (UMESP) UNIVERSIDADE FEDERAL DE SÃO PAULO (UNIFESP) Hipertrofia, hiperplasia e treinamento de força HIPERTROFIA MUSCULAR MIOFIBRILAR HIPERTROFIA + + HIPERPLASIA SARCOPLASMÁTICA 1

2 Célula-alvoalvo Ação Intracelular da testosterona Sangue Proteína de transporte H H Núcleo Receptor H Receptor Protéico citoplasmático + H Cromatina Receptor H RNAm RNAm Síntese protéica Citoplasma DNA TRANSCRIÇÃO TRADUÇÃO Resposta do hormônio esteróide HIPERTROFIA: Carga & VOLUME ACSM Position Stand Treinamento grande volume e pequenos períodos de repouso maiores respostas hormonais Spiering et al. (2008) 4E-BP1 = fator de iniciação eucariótico 4E ligado a proteína-1 AR = receptor androgênico AMPK= adenosina monofosfato ativada por proteína kinase PI-3K= fosfatidilinositol-3-oh kinase; Akt= proteína kinase B MAPKs= mitogênio ativado por proteína kinase mtor= alvo da rapamicina em mamíferos p70 S6K= proteína ribossomal S6 kinase de 70kDa 2

3 Princípios da HIPERTROFIA MUSCULAR (MLG) - Consultar dietética. um nutricionista para adequação % da ingestão total de Kcal sejam derivados de CHO, 12 15% de proteínas e 23 25% de gorduras - Estar em balanço nitrogenado (protéico) positivo - Aumentar o consumo de proteína para 1,2 a 1,6 g por quilograma de MCT Princípios da HIPERTROFIA MUSCULAR (MLG) - Monitorar a composição corporal com objetivo de verificar qual componente determinou o ganho de massa corporal total (MCT). 3

4 INICIANTES VELOCIDADE DO MOVIMENTO SELEÇÃO DOS CARGA VOLUME INTERVALO DE VELOCIDADE HIPERTROFIA EXERCÍCIOS % de 1RM DESCANSO DO MOVIMENTO Mono e Multiarticulares 60-70% 1-3 séries 8-12 repetições 1-2 minutos moderada Lenta: Duração superior a 4 segundos (concêntrica + excêntrica). HIPERTROFIA Mono e Multiarticulares 70-85% INTERMEDIÁRIOS Múltiplas séries 6-12 repetições 1-2 minutos AVANÇADOS Lenta p/ moderada Moderada: Duração de 2 a 4 segundos (concêntrica + excêntrica). Rápida: Duração inferior a dois segundos (concêntrica + excêntrica). HIPERTROFIA Mono e Multiarticulares % Ênfase: 70-85% Múltiplas séries 1-12 repetições Ênfase: 6-12 (periodizado) 2-3 min.: >intensidade 1-2 min.: < Intensidade Lenta - moderadarápida (periodizado) TEORIA METABÓLICA O exercício contínuo, moderado e de longa duração Metabolismo dos lípideos (%) TEORIA MATEMÁTICA O Exercício vigoroso aumenta o gasto calórico Prof. Dr. Denis Foschini UNIVERSIDADE FEDERAL DE SÃO PAULO (UNIFESP) UNIVERSIDADE METODISTA DE SÃO PAULO (UMESP) Favorecendo o balanço energético (-) 4

5 INTENSIDADE vs SUBSTRATO Obesidade no Brasil Homens Mulheres IBGE,

6 Atualmente... Função Secretora ADIPOCINAS Proteínas Ligantes de Vias Alternativas Complementares: IGF- I e Retinol Adipisina, Adiponectina e ASP Fator de inibição da leucemia Proteínas da Matriz Extracelular Monobutirina IGF- I TNF-α Resistina Adipócitos Adipócitos e pré-adipócitos Pré-adipócitos Fator de crescimento do endotélio vascular IL-6 LPL Substâncias produzidas e secretadas pelo tecido adiposo funções sistêmicas inflamação crônica Leptina Angiotensinogênio Angiotensina II LPA (Ácido Lisofosfatídico) Estrôgenio Inibidor-1 do ativador de Plasminogênio Eicosanóides: PGE2, PGI2, PGF 2α Dâmaso, A.R, 2003 INTRODUÇÃO Impriting metabólico Princípios para emagrecimento Hormônios Fatores genéticos Fatores ambientais Aspectos psicológicos Aspectos socioeconômicometabólico - Para perder 0,45 kg de gordura, é necessário um déficit calórico de kcal Neurotransmissores Enzimas Receptores Valor calórico total Composição da dieta Supressão neuroendócrina Ingestão Gasto calórico calórica total total Acesso a alimentação Acesso a atividade física TMR Termogênese Acesso a informação - A velocidade de perda de peso diminui ao longo do tempo, porque a diferença entre a ingestão e as necessidades calóricas fica menor conforme perdemos peso. OBESIDADE Atividade física OMS(1985) - A perda de peso deve estar relacionada à perda de MG e não MM. 6

7 ESTILO DE VIDA!!! CONCLUSÃO: O estudo concluiu que a atividade física deveria ser o principal alvo na prevenção da obesidade em jovens. 1. Caminhe, não use meios de transporte Usar a escada ao invés do elevador queima aproximadamente 1 caloria a cada 5 passos; 10 MANEIRAS PRÁTICAS DE QUEIMAR CALORIAS E PERDER PESO Um lance de escadas, em média contém 15 passos; É possível emagrecer até 3,6 kg se você subir e descer 3 lances de escada, uma vez por dia (todos os dias da semana) ao longo de um ano. 7

8 2. Fique em pé 3. Carregue as compras Permanecer em pé queima mais calorias que permanecer sentado; Minutos por Hora. 4. Fique algum tempo cara-a-cara 5. Dobre suas recompensas O esforço envolvido no plantio de um jardim levantar, abaixar, ajoelhar, regar e plantar pode queimar mais de 300 calorias/h, além de fornecer uma colheita de legumes frescos. 8

9 6. Brinque com seu animal de estimação 7. Caminhe antes de almoçar Dê uma caminhada antes da hora do almoço, assim não só queimará calorias, como também ajudará a conter a fome, reduzindo assim a quantidade total de ingestão calórica. 8. Estacione da maneira correta A menos que o tempo, a segurança, ou o horário não permitam, os indivíduos devem tentar estacionar seus veículos a uma distância suficientemente longe a fim de forçá-los a andar uma boa distância até seu destino. 9. Viagem inteligente Por exemplo, ao viajar de avião, andar até o portão de embarque/desembarque ao invés de usar um carro. E enquanto esperam pelo avião, devem andar pelo terminal ao invés de sentar e esperar. 9

10 10. Lembre-se que sua avó estava certa PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS PARA EMAGRECIMENTO PRESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO FATORES LIMITANTES MORFOLÓGICOS FUNCIONAIS PSICOLÓGICOS ALTERAÇÕES HORMONAIS METABÓLICAS PRESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO Anamnese 1. Identificação do Estilo de Vida 2. Orientações para Mudanças no Estilo de Vida Avaliações 1. Medidas Antropométricas 2. (Peso, Estatura, Circunferências) 3. Composição Corporal 4. Exames Bioquímicos 5. Teste de Esforço 10

11 PRESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO INTERVENÇÃO MULTIDISCIPLINAR OBJETIVOS E EFEITOS ESPERADOS ADAPTAÇÕES METABÓLICAS MORFOLÓGICAS HORMONAIS CONTROLE DE FATORES DE RISCOS EQUILÍBRIO PSICOLÓGICO BEM ESTAR SOCIAL DÂMASO, A.R.,2003 Sugere um método para acompanhamento da perda de peso e emagrecimento em pessoas obesas. Recomendações para acompanhamento EMAGRECIMENTO Qual é a melhor estratégia??? OBJETIVO Reduzir 15kg OBJETIVO MENSAL OBJETIVO SEMANAL 2 à 10kg 0,5 à 2,5kg Dessa forma, cada vez que o cliente atinge a meta, ele se sente mais motivado à continuar no processo. Acompanhar sistematicamente, pesando às segundas e/ou sextas-feiras. 11

12 RECOMENDAÇÃO TREINAMENTO DE FORÇA 1. Isolado: não promove perda de peso; 2. Isolado ou associado a restrição dietética: aumento massa livre de gordura; 3. Associado a exercícios aeróbios: Pode potencializar a redução de massa gorda Não há evidências do TF na PREVENÇÃO DO REGANHO DE PESO e nem da relação de sua dose com a PERDA DE PESO. EXERCÍCIO DE INTENSIDADE MODERADA OU VIGOROSA: QUAL DEVEMOS PRESCREVER? David P. Swain, Ph.D., American College of Sports Medicine 12

13 Intensidade vs Gasto calórico Tempo Velocidade Gasto calórico Caminhada 1 hora 6,6 km/h Corrida 30 minutos 11, Porcentagem da FC correspondente ao percentual do VO 2 max Classificação Percentual da Fcmax Percentual do VO 2 max Leve <60% <40% Moderado 60 70% 40 59% Vigoroso 70 80% 60 70% Máximo >90% >85 (aproximado) AEROBIC- PLUS RESISTANCE-TRAINING TRAINING IS MORE EFFECTIVE THAN AEROBIC TRAINING ONLY TO PREVENT METABOLIC SYNDROME RISK FACTORS IN OBESE ADOLESCENTS DENIS FOSCHINI 1*, RONALDO V.T. DOS SANTOS 2, ALINE DE PIANO 1, LIAN TOCK 1, PRISCILA DE LIMA SANCHES 1, ANIELLA C. MARTINZ 1, JUNE CARNIER 1, FABÍOLA ALVISE CORRÊA 1, MARCO T. DE MELLO 2, SÉRGIO TUFIK 2, ANA R. DÂMASO 1,3 Submetido: Outubro

14 METODOLOGIA 64 ADOLESCENTES Pós púberes (IDADE 16,9+2,9) TRATAMENTO IMC > p 95 th (Must et MULTIDISCIPLINAR al., 1991). METODOLOGIA Protocolos de exercício TREINAMENTOAERÓBIO (AT): 14 semanas Clínica Nutricional Psicológica Exercícios Físicos 60 minutos por sessão 3 sessões/semana 1x mês 1x semana 1x semana 3x semana Intensidade: LV1 (+ 4 bpm) METODOLOGIA TREINAMENTO COMBINADO Resultados AT (n = 32) COMB (n = 32) Variables Baseline After intervention % Baseline After intervention % Body mass (kg) 101.2± ±11.5** ± ±12.4** -9-8 TREINAMENTO AERÓBIO 30 min/sessão (LV1) + Tabela 1 Protocolo de treinamento de força ACSM (2002) 14 semanas TREINAMENTO DE FORÇA 2 semanas de adaptação Exercícios e ordem dos exercícios (1) Supino máquina (6) Extensão da coluna máquina (2) Leg press (7) Desenvolvimento máquina (3) Abdominal máquina (8) Extensão do tornozelo (4) Pulley puxada pela frente (9) Rosca simultânea máquina (5) Cadeira flexora (10) Tríceps máquina 12 semanas T. periodizado BMI (Kg/m 2 ) 35.5± ±4.3** ± ±4.4** Body fat (%) 39.8±7 38.3± ± ±10** Body fat (kg) 40.5± ±10.2** ±12 34±12.16** Fat-free mass (Kg) 60.6± ±9.2** ± ±9.2** 2.3 Visceral fat (cm) 5.2± ±1** ±1.3 3±0.91** Subcutaneous fat (cm) 3.7± ±0.8* ±0.5 3±0.58** Total cholesterol (mg/dl) 153.9± ± ± ±24** HDL cholesterol (mg/dl) 48.2± ± ± ± LDL cholesterol (mg/dl) 86.4± ± ± ±22.1** SBP (mmhg) 120.6± ± ± ±8.5** DBP (mmhg) 81± ± ± ±5.4** -13,1 VO2max (ml/kg/min) 28.6± ±7.2** ± ±6.8** 13.2 RMR (kcal) ± ± ± ±

15 Resultados Resultados Pré Pós ** p<0.01 * p<0.05 Pré Pós ** p<0.01 * p< ,2 102,7 6,6% 9,8% ** ** 94,5 92,6 60,6 5,3% ** 57,4 56,5 2,3% ** 57,8 AT COMB MCT (kg) 10,4% 40,5 ** 36,3 AT 45,2 MG (kg) 24,8% ** 34 COMB AT COMB MM (kg) 13,5% 31,8% 5,2 ** 4,5 4,4 ** 3 AT COMB TAV (cm) 8,1% 16,7% ** ** 3,7 3,4 3,6 3 AT COMB TAS (cm) Resultados Efeitos crônicos TA vs COMB MEDIDAS AERÓBIO % COMB % Massa corporal total (kg) 6,6 9,8 Pré Pós ** p<0.01 * p<0.05 IMC (kg/m 2 ) 6,0 10,1 % gordura 3,6 17,5 Massa gorda (kg) 10,4 24,8 Massamagra (kg) 5,3 2, ,4 1820,7 1722,8 TAV (kg) 13,5 31,8 TAS (kg) 8,1 16,7 Colesterol total (mg/dl) 3,5 13,6 HDL colesterol (mg/dl) 2,7 NS LDL colesterol (mg/dl) NS 15,4 PAS (mmhg) NS 14,7 PAD (mmhg) 3,5 13,1 VO 2max 17,5 13,2 AT COMB TMR (kcal) TMR (kcal) NS NS Glicemia (mg/dl) 2,6 NS Insulinemia (µu/dl) 4,3 22,2 HOMA-IR 26,

16 METODOLOGIA AMOSTRA 32 mulheres com IMC > 25 Kg/m 2 ; Idade: anos; Sedentárias. Mudanças nos marcadores inflamatórios após 1 ano de treinamento de força moderado em mulheres com sobrepeso EXERCÍCIOS 2 sessões de treino resistido por semana; Duração: 1 ano; 3 séries de 8-10RMs para os principais grupos musculares. 16

17 CONCLUSÃO O treinamento de força é uma ferramenta não farmacológica para atenuar a inflamação de baixo grau associada ao sobrepeso em mulheres. A inclusão deste tipo de treinamento pode auxiliar na redução do risco de desenvolvimento de aterotrombose em mulheres com sobrepeso. OBJETIVO: Discutir o efeito termogênico da atividade contra-resistência, buscando esclarecer o impacto das variáveis intensidade de duração, número de Séries, intervalo entre as séries, velocidade de execução e modo (circuito ou séries múltiplas). 17

18 Gasto energético durante a EXECUÇÃO do TF Gasto energético durante a FASE DE RECUPERAÇÃO (EPOC) do TF Considerando todas as limitações dos estudos revisados, a revisão da literatura aponta que o VOLUME do TF tem maior impacto sobre o gasto energético DURANTE o exercício. 18

19 Considerando todas as limitações dos estudos revisados, a revisão da literatura aponta que a INTENSIDADE do TF tem maior impacto sobre o EPOC. EFEITOS CRÔNICOS TF vs TA Medida Aeróbio Força Força Resposta insulínica a glicose Concentrações basais de insulina Vincent e Vincent 2006 Sensibilidade a insulina Transportador de glicose (GLUT4) EPOC: Consumo de Oxigênio pós-exercício HDL LDL EFEITOS CRÔNICOS TF vs TA Medida Aeróbio Força Atividade enzimas antioxidantes Inflamação sistêmica (CRP, IL-6, TF-α) Freqüência cardíaca de repouso PAS de repouso PAD de repouso PA durante o exercício VO 2 max Vincent e Vincent 2006 EFEITOS CRÔNICOS TF vs TA Medida Aeróbio Força Tempo de endurance Capacidade funcional Metabolismo basal Percentual de gordura Massa magra Gordura abdominal Densidade mineral óssea Vincent e Vincent

20 O quê é Periodização do Treinamento? O termo "Periodização" refere-se a métodos específicos de articulação de aspectos do treinamento, que garantem a variação sistemática do volume e intensidade. (FRANKEL and KRAVITZ, 2000). OBJETIVOS DA PERIODIZAÇÃO Modelos de periodização Individual Desenvolvimento RESULTADOS Periodização linear Periodização linear reversa Periodização não-linear ou ondulatória Diária Semanal Flexível Parcial 20

21 PORQUÊ PERIODIZAR?? PROGRAMAS PERIODIZADOS Vs NÃO-PERIODIZADOS Praticantes desestimulados com a monotonia e a ausência de resultados a longo prazo; Ferramenta importante no planejamento do programa para os praticantes regulares; Melhorar e manter os benefícios obtidos a curto e a longo prazo. ACSM, 2002 Curto prazo Periodizado Não periodizado Longo prazo Periodizado Kraemer e Ratamess, 2004 DEVE-SE CONSIDERAR PARA ELABORAÇÃO DA PERIODIZAÇÃO... - OBJETIVO - Tempo/objetivo - tempo/semanal tempo/sessão - Montagem - Método - Recuperação - Alimentação - Entre outros 21

22 PROGRAMAS PERIODIZADOS vs NÃO-PERIODIZADOS Vantagens sobre programas não-periodizados: Desenvolvimento de força máxima; Potência muscular; Performance motora; Capacidade de salto e massa magra. Kraemer e Ratamess, 2004 PERIODIZAÇÃO LINEAR PERIODIZAÇÃO LINEAR Método clássico, aumenta-se progressivamente em intensidade; Divide o programa de treinamento diferentes períodos ou ciclos; em Com o aumento da intensidade, diminui-se o volume gradualmente; Com pequenas variações a cada microciclo de 2 a 4 semanas. Kraemer e Häkkinen, 2004 Macrociclos (9 a 12 meses); Mesociclos (3-4 meses); Microciclos (1-4 semanas). Rhea et al.,

23 Volume Principais competições PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA ou NÃO-LINEAR Periodização ondulatória diária Intensidade 10 a a a 12 Treinamento de habilidade Terminologia européia Fase de preparação Primeira transição Fase de competição Segunda transição recuperação ativa Terminologia americana (atletas de potência) Força/ hipertrofia Força/potência Pico Recuperação ativa Deschenes e Kraemer, 2002 Vantagens: 1. Permite maior variação na sequência dos exercícios; 2. Permite que atletas retornem mais rapidamente após uma lesão; 3. Rotina de treinamento menos entediante; 4. Se ajusta a diversas situações do dia de treino (ex: estresse, força por cansaço, etc.); 5. Permite que alguns tecidos musculares descansem com maior freqüência. 23

24 METODOLOGIA Periodização linear (LP) METDOLOGIA Periodização ondulatória (DUP) Figura 4 Periodização linear (LP) do treinamento de força. Figura 5 Periodização ondulatória (DUP) do treinamento de força. 24

25 Mudanças na Hipertrofia Muscular com Treinamento de Força Periodizado em Mulheres Autores: William J Kraemer, Bradley C. Nindl, Nicholas A. Ratamess, Lincoln A. Gotshalk, Jeff S. Volek, Steven J. Fleck, Robert U. Newton e Keijo Häkkinen. Períodico: Medicine and Science in Sports Exercise 36(4): , OBJETIVOS Todo corpo (3-8RM) Comparar as mudanças na hipertrofia muscular, força e potência com diferentes programas de TF Todo corpo (8-12RM) MMSS (3-8RM) MMSS (8-12RM) 25

26 Comparação de Programas Periodizados Linear e Ondulatório para Força com Volume e Intensidades iguais Autores: Matthew R. Rhea, Stephen D. Ball, Wayne T. Phillips e Lee N. Burkett Períodico: Journal of Strength and Conditioning Research 16(2), , MÉTODOS 26

27 CLÁSSICA Periodização Linear (Treinamento de força) Duração (semanas) Sets Reps %1RM Recuperação (minutos) PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA (diária) Frequência 3x semana RML < 1 Hipertrofia Força > x p/ semana Semana 1 Semana 2 Semana 3 SEG TER QUA QUI SEX SÁB 2 a 4 2 a 4 2 a a a a Força / Potência Periodização Ondulatória (diária) Sorace, La Fontaine. ACMS Health and Fitness Journal, 3(4):6-12, PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA (diária) Frequência 3x semana PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA (diária) Frequência 4x semana 3 x p/ semana Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 SEG TER QUA QUI SEX SÁB 2 a 4 10 a 12 2 a a a a 4 Periodização Ondulatória (diária) -- B 10 a B -- B 2 a 4 -- B 10 a x p/ semana Semana 1 Semana 2 Semana 3 SEG TER QUA QUI SEX SÁB Periodização Ondulatória (diária)

28 PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA (diária) Frequência 5x semana PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA (diária) Frequência 6x semana 5 x p/ semana Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 SEG TER QUA QUI SEX SÁB Periodização Ondulatória (diária) x p/ semana Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 SEG TER QUA QUI SEX SÁB Periodização Ondulatória (diária) PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA (semanal) Frequência 3x semana PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA (semanal) Frequência 6x semana 6 x p/ semana SEG TER QUA QUI SEX SÁB 3 x p/ semana Semana 1 Semana 2 Semana 3 SEG 2 a 4 TER QUA -- 2 a Periodização Ondulatória (semanal) QUI SEX -- 2 a A SÁB Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 28

29 MONTAGEM e MÉTODOS MONTAGEM ALTERNADA POR SEGMENTO Montagem mais utilizada em trabalhos circuitados e em programas para iniciantes; dos programas de TREINAMENTO DE FORÇA Alternância entre membros inferiores, membros superiores e mov. coluna. ALTERNADO POR SEGMENTO TRICIONAL Nome Popular do Exercício Músculos Priorizados Peitoral maior Supino Máquina Deltóide anterior Tríceps braquial Abdominal Supra Reto do abdome Quadríceps femoral Leg Press Glúteo Máximo Latíssimo do dorso Remada Sentada Deltóide posterior Bíceps braquial Hiperextensão Eretores da coluna Mesa flexora Ísquiotibiais Deltóide anterior Elevação Lateral Deltóide Médio Abdominal com Rotação Oblíquos interno e externo Pressão de Sóleos Gastrocnêmios e Sóleo (Pretes, Fochini, Marchetti e Charro, 2009) ALTERNADO POR SEGMENTO PARCIAL Nome Popular do Exercício Supino máquina Abdominal Supra Remada sentada Abdominal Supra com coxas à 90º Elevação Lateral TREINO 1 (segmento superior / tronco) Inclinação Lateral na Polia Baixa Músculos Priorizados Peitoral maior Deltóide anterior Tríceps braquial Reto do abdome Latíssimo do dorso Deltóide posterior Bíceps braquial Reto do abdome Deltóide anterior Deltóide Médio Oblíquos (interno e externo) e quadrado lombar (Pretes, Fochini, Marchetti e Charro, 2009) 29

30 ALTERNADO POR SEGMENTO PARCIAL TREINO 2 (segmento inferior / tronco) Nome Popular do Exercício Músculos Priorizados Leg Press Quadríceps femoral Glúteo Máximo Hiperextensores da Coluna Eretores da coluna Mesa flexora Ísquiotibiais Banco inversor Eretores da coluna Pressão de Sóleos Gastrocnêmios e Sóleo (Pretes, Fochini, Marchetti e Charro, 2009) MONTAGEM DIRECIONADA POR GRUPO MUSCULAR Promove respostas adaptativas mais rápidas e maior amplitude que o treinamento parcial; Sendo indicados para intermediários ou avançados; praticantes Exercício em seqüência para o mesmo grupo muscular. VERKHOSHANSKI, MONTAGEM DIRECIONADA POR GRUPO MUSCULAR SEG TER QUA QUI SEX SÁB Divisão do treino Grupos musculares priorizados Peitoral maior e Bíceps Braquial Dorsais, Tríceps Braquial e Abdômen MMII e Deltóide Peitoral Maior, Bíceps Braquial, Abdômen Dorsais e Tríceps Braquial MMII e Deltóide (Pretes, Fochini, Marchetti e Charro, 2009) Métodos de treinamento 30

31 MÚLTIPLAS SÉRIES Iniciante ao avançado. Métodos de treinamento Utiliza-se mais de 1 série por grupo muscular, e esse número depende do objetivo e do estado de treinamento do participante; Exercício Supino Múltiplas séries (hipertrofia) Séries 4 Repetições 10 Intervalos entre as séries: inferior a 1 minuto e 30 segundos Exercício Supino Múltiplas séries (Força máxima) Séries Intervalos entre as séries: superior a 3 minutos 6 Repetições 4 Peso Próximo às RMs Peso Próximo às RMs Programa de treinamento Pirâmide Crescente Decrescente e Truncada PIRÂMIDE Crescente e Decrescente Crescente: aumenta-se o peso e diminui-se as 1RM repetições; 2RM Crescente 4RM Decrescente Decrescente: diminui-se o peso e aumenta-se as repetições; 6RM Truncada INTERMEDIÁRIO E AVANÇADO 8RM Truncada: (crescente ou decrescente) 10RM não se chega ao ápice da pirâmide. 12RM e 31

32 PIRÂMIDE CRESCENTE Pirâmide crescente 90% 95% 100% 1RM 2RM 4RM Exercício Séries Repetições Agachamento 7 12, 10,8 6, 4, 2, 1 Peso Próximo às RMs 85% 6RM Intervalos entre as séries: 80% 8RM Repetições entre 6 e 12 inferior a 1 minuto e 30 seg. 75% 10RM Repetições inferiores a 6 superior a 3 minutos 70% 12RM PIRÂMIDE TRUNCADA CRESCENTE Truncada 80% 70% 75% 85% 1RM 2RM 4RM 6RM 8RM 10RM 12RM Exercício Agachamento Pirâmide Truncada Crescente Séries 4 Repetições 12, 10, 8, 6 Peso Próximo às RMs Intervalos entre as séries: inferior a 1 minuto e 3 segundos. 32

33 PIRÂMIDE DECRESCENTE Pirâmide Decrescente 1RM 2RM 4RM 100% 95% 90% Exercício Agachamento Séries 7 Repetições 1, 2, 4, 6 8, 10, 12 Peso Próximo às RMs 6RM 8RM 10RM 12RM 85% 80% 75% 70% Intervalos entre as séries: Repetições entre 6 e 12 inferior a 1 minuto e 30 seg. Repetições inferiores a 6 superior a 3 minutos PIRÂMIDE TRUNCADA DECRESCENTE Pirâmide Truncada Decrescente 1RM 2RM 4RM 6RM 8RM 85% 80% Truncada Exercício Agachamento Séries 4 Repetições 6, 8, 10, 12 Intervalos entre as séries: inferior a 1 minuto e 3 segundos. Peso Próximo às RMs 10RM 75% 12RM 70% 33

34 60% 65% 70% 75% 75% 70% 65% 60% 12RM 10RM 9RM 8RM 8RM 9RM 10RM 12RM Trabalho de hipertrofia Padrão de sobrecarga dupla. Reproduzido de BOMPA (2000). BI-SET: INTERMEDIÁRIO E AVANÇADO (HIPERTROFIA)\ Recomendação: 4 semanas 2 exercícios em seqüência sem pausa; Depois há uma pausa, para realizar as séries seguintes; Pode-se utilizar exercícios para o mesmo grupo muscular ou para grupos MM distintos como é elaborado, o tempo de intervalo muda). distintos (Dependendo de BI-SET: INTERMEDIÁRIO E AVANÇADO (HIPERTROFIA)\ Direcionado por Grupamento Muscular Exercícios RM RM Supino Pec Deck Interv Interv. Exercício Remada alta Tri-set Séries 3 Repetições 10 Peso Próximo às RMs Leg Press Cadeira Extensora Interv Interv. Remada sentada 3 10 Próximo às RMs Pulley Remada Interv Interv. Remada curvada 3 10 Próximo às RMs Abdominal 45 o Abdominal Rotação Interv Interv. Intervalos entre as séries: até 2 minutos após 3 exerc. sem pausa. 34

35 TRI-SET: INTERMEDIÁRIO E AVANÇADO (HIPERTROFIA)\ Direcionado Grupo Muscular Exercícios RM RM Supino Supino Inclinado Pec Deck Interv Interv. Leg Press Afundo Cadeira Extensora Interv Interv. Super-série 1 Mais de 4 exercícios em seqüência sem pausa; Para o mesmo (hipertrofia) grupo Recomendação: 2 semanas muscular: avançado Pulley Remada Remada Horizontal Interv Interv. Depois há uma pausa, para realizar as séries seguintes. Super série 1 (para o mesmo grupo muscular) Exercício Remada alta Puxada por Trás Séries 3 3 Repetições Peso Próximo às RMs Próximo às RMs Super-série 2 Agonista/antagonista: intermediário e avançado (hipertrofia) 2 exercícios (agonista/antagonista) em seqüência sem pausa; Remada sentada 3 10 Próximo às RMs Recomendação: 4 semanas Remada curvada 3 10 Próximo às RMs Intervalos entre as séries: até 2 minutos após 4 exerc. sem pausa. Após o 2º exercício, segue-se uma pausa 35

36 Super série 2 (agonista/antagonista) Exercício Rosca direta Séries 4 Repetições 8 Peso Próximo às RMs MÉTODO: Tríceps Francês 4 ou 8 Próximo às RMs Extensão de joelho Flexão de joelho Próximo às RMs Próximo às RMs Intervalos entre as séries: 1 minuto e 30s após 2 exercícios diretos. ONDULATÓRIO (Avançado - hipertrofia e força) Recomendação: Até 4 semanas Exercício Peck deck Ondulatório Séries 8 Repetições 15, 6, 15, 6, 15, 6, 15, 6 Peso Próximo às RMs Método onde o ventre superior da curva possui cargas altas e repetições baixas; Intervalos entre as séries: 2 minutos. 1ª série: 6RM 1º exercício 2º exercício 3ª série: 6RM 5ª série: 6RM 7ª série: 6RM Ventre inferior possui cargas moderadas, porém com altas repetições. 2ª série: 6RM 4ª série: 6RM 6ª série: 6RM 36

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