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2 Lembras-te de quando aprendeste a andar de bicicleta? A parte mais importante foi conseguir o equilíbrio certo. Quando conseguiste equilibrar-te sem problemas, os pedais passaram a rodar suavemente, para impulsionar as rodas e colocar a bicicleta em movimento. O mesmo é verdadeiro quando se trata de escolher os nossos alimentos. Uma vez que tenhamos aprendido a equilibrar cuidadosamente as quantidades e os tipos de alimentos consumidos, todos os órgãos do corpo funcionarão bem e o corpo trabalhará de forma efi ciente. Seguir estas dez dicas ajudar-te-á a manter a forma e a saúde. É tão fácil como andar de bicicleta, uma vez que consigas atingir o equilíbrio! MENOS DE Necessitas de fazer pequenas alterações para melhorar a tua pontuação! Estás a fazer boas escolhas para teres uma alimentação saudável no futuro! Muito bem! Estás a esforçarte, mas podias fazer melhor!

3 Vira as páginas deste pequeno livro para responderes a questões acerca da tua alimentação e estilo de vida e aprende dicas saudáveis à medida que avanças! Verifica a tua pontuação: praticas uma alimentação saudável? Escolhe a resposta que mais se assemelha à tua dieta e estilo de vida, pega numa caneta e num pedaço de papel e anota as tuas respostas.

4 1. Todos os dias: b. Só bebes um sumo de fruta a. 3 pontos b. 1 ponto c. 0 pontos a. 2 pontos b. 3 pontos c. 0 pontos 8 a. 3 pontos b. 2 pontos c. 1 ponto 11 a. 3 pontos b. 1 ponto c. 0 pontos a. 3 pontos b. 0 points a. 1 ponto b. 0 pontos c. 3 pontos a. 2 pontos b. 1 ponto c. 3 pontos a. Comes uma peça de fruta c. Comes mais do que 2 peças de fruta a. 0 pontos b. 3 pontos c. 3 pontos a. 3 pontos b. 1 ponto c. 0 pontos a. 1 ponto b. 3 pontos c. 2 pontos a. 3 pontos b. 0 pontos c. 2 pontos

5 VERIFICA A TUA PONTUAÇÃO... Comer é divertido... Aprecia a tua alimentação Partilhar uma refeição com a família e amigos em casa ou na escola é uma óptima maneira de desfrutar dos alimentos. É divertido ver a escolha de alimentos das outras pessoas o que é que os teus amigos comem? Experimentas alimentos diferentes todos os dias? Observa a tua lancheira ou o prato da comida. Quantos tipos diferentes de frutos e produtos hortícolas podes identifi car?

6 2. Ao pequeno-almoço: a. Bebes apenas leite, um sumo ou chá b. Não tomas pequeno-almoço c. Comes pão ou cereais com fruta e leite Mexe-te! Faz actividade física todos os dias Assim como uma bicicleta pode fi car enferrujada se não for utilizada durante algum tempo, os nossos músculos e os ossos também devem manter-se em movimento. A actividade física é necessária para manter o coração saudável e os ossos fortes. Também pode ser uma boa diversão. Tenta incluir alguma forma de actividade física todos os dias: pode ser apenas uma caminhada para a escola e subir as escadas. Contudo, jogos como saltar e futebol nos intervalos são bons para exercitar o corpo. A natação é um desporto particularmente bom para manter-te saudável.

7 10. Como te deslocas para a escola? a. A pé ou de bicicleta b. De autocarro (tenho de andar da paragem de autocarro até à escola) c. De carro 11. Fazes actividades ao ar livre ou praticas um desporto: O pequeno-almoço é uma refeição muito importante Tal como os carros, autocarros e comboios não podem andar sem combustível, o nosso corpo necessita de energia para funcionar. Especialmente depois de uma noite de sono, os níveis de energia estão baixos. Então, quer estejas em aulas ou fora de casa ou no fi m de semana, começa o dia com o pequeno-almoço. Um pequeno-almoço rico em hidratos de carbono é meio caminho andado: experimenta pão ou torradas ou cereais com leite, fruta ou iogurte. a. Tanto quanto possível todos os dias b. Apenas ocasionalmente c. Não gosto de ser activo

8 3. Comes um hambúrguer, batatas fritas, carnes fritas ou pizza: a. Não mais do que uma vez por semana b. Todos os dias Cuida dos teus dentes! Escova os teus dentes pelo menos duas vezes por dia Escova os teus dentes pelo menos duas vezes por dia. Comer alimentos ricos em açúcar ou amidos muitas vezes durante o dia pode contribuir para o aparecimento de cáries. Portanto, não petisques alimentos e bebidas todo o dia! As pastilhas elásticas sem açúcar podem ajudar a manter os teus dentes saudáveis. No entanto, a melhor maneira de manter um sorriso bonito é escovar os dentes duas vezes ao dia com uma pasta dentífrica com fl úor. Além disso, após escovares os dentes antes de dormir, não comas nem bebas mais nada, apenas água!

9 9. Com que frequência acrescentas açúcar às tuas refeições? a. Raramente (menos de uma vez por semana) b. Frequentemente, ao longo do dia c. Cerca de uma vez por dia Come alimentos variados em cada dia, a variedade é a receita para a saúde Por dia, necessitas de mais de 40 tipos diferentes de nutrientes (tais como vitaminas e minerais) para uma boa saúde. Tendo em conta de que não existe nenhum alimento que os contenha todos, é importante equilibrar as escolhas diárias. Na verdade, não há alimentos bons nem maus, por isso não precisas eliminar os alimentos de que gostas. A melhor maneira de se ter a certeza que se obtém o equilíbrio certo é comer uma ampla variedade de alimentos em cada dia.

10 4. Comes pão, massa, batatas, arroz ou cereais todos os dias? a. Sim, mas não como pão, massas, arroz ou cereais integrais b. Sim e às vezes também como pão, massa, arroz ou cereais integrais c. Não Sacia a tua sede. Bebe bastantes líquidos Sabias que mais de metade do teu peso é apenas água? Portanto, para além de forneceres ao teu corpo todos os alimentos de que necessitas em cada dia para te manteres saudável, precisas de pelo menos 5 copos de líquidos por dia. É particularmente importante beber em abundância se o tempo estiver muito quente ou se tiveres feito muito exercício. Geralmente - mas nem sempre - o teu corpo vai dar-te sinais disso, fazendo-te sentir sede. A água é óptima e podes optar por água da torneira ou mineral, pura ou aromatizada, com ou sem gás. Os sumos de fruta, chás, leite e outras bebidas, podem ser ocasionalmente boas alternativas.

11 8. Todos os dias bebes: a. Apenas refrigerantes b. Várias bebidas (água, chá, leite, sumo de fruta) c. Muita água Que grupo de alimentos indicarias para o topo? Baseia a tua alimentação em hidratos de carbono Muitas pessoas não comem uma quantidade sufi ciente de alimentos ricos em hidratos de carbono, como cereais, arroz, massa, batata e pão. Cerca de metade das calorias da tua alimentação devem vir destes alimentos, por isso, é uma boa ideia incluir pelo menos um deles em cada refeição. Experimenta pão integral, massas e outros cereais para te darem fi bra extra. Já experimentaste produzir o teu próprio pão? É bom, divertido e cheira muito bem!

12 5. Todos os dias comes: a. 2-3 porções de produtos hortícolas (crus ou cozinhados) b. Uma porção de produtos hortícolas c. Nenhum produto hortícola Toca a lanchar! Come regularmente e escolhe uma grande variedade de lanches Mesmo que faças lanches regulares durante o dia, haverá alturas do dia em que sentirás fome, especialmente se fores fi sicamente activo. Os lanches podem preencher as lacunas, mas não devem funcionar como substitutos das refeições principais, apenas como extras. Há diversos tipos de lanches disponíveis. Podes optar por iogurte, alguns frutos frescos ou secos sem sal, tiras de produtos hortícolas como cenoura e aipo, bolachas de arroz ou talvez uma fatia de bolo de frutos secos ou de pão com queijo. Ocasionalmente podes preferir um pacote de batatas fritas e outros lanches embalados, uma barra de chocolate, um bolo ou biscoitos. Qualquer que seja o lanche de que gostes lembra-te que é sempre bom incluir uma grande variedade de alimentos para manter o equilíbrio.

13 7. À tarde, o teu lanche favorito é: a. Fruta b. Iogurte c. Biscoitos de chocolate Dá cá mais 5! Come frutos e produtos hortícolas em cada refeição e nos lanches! Os frutos e os produtos hortícolas estão entre os alimentos mais importantes para nos fornecer muitas vitaminas, minerais e fi bras. Devemos todos tentar comer pelo menos cinco porções por dia. Por exemplo, um copo de sumo de fruta ao pequenoalmoço, talvez uma maçã e uma banana como lanches e dois tipos de produtos hortícolas nas refeições principais, e consegues atingir o teu total. Quantos tipos diferentes consegues identifi car no supermercado? Porque não experimentas alguns novos?

14 6. Qual seria a tua sanduíche de eleição? a. Com bastante manteiga, compota ou chocolate barrado b. Fiambre magro, atum ou frango e salada c. Queijo Factos sobre as gorduras. Muita quantidade de gorduras não é bom para a tua saúde Comer muitos alimentos ricos em gorduras (como batatas fritas, carnes fritas e enchidos, tortas e bolos), pode não ser muito bom para o teu organismo. Além disso, não abuses dos produtos para barrar, tais como a manteiga e as margarinas. Embora necessitemos de algumas gorduras para obter todos os nutrientes de que precisamos, é melhor para a nossa saúde se não comermos uma grande quantidade destes alimentos para mantermos o equilíbrio. Assim, se tiveres um almoço rico em gorduras, procura ter um jantar mais leve em casa.

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