PONTIFÍCIA UNIVERSIDADE CATÓLICA DE GOIÁS CENTRO DE ESTUDOS AVANÇADOS E FORMAÇÃO INTEGRADA ESPECIALIZAÇÃO EM MUSCULAÇÃO E PERSONAL TRAINER

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1 PONTIFÍCIA UNIVERSIDADE CATÓLICA DE GOIÁS CENTRO DE ESTUDOS AVANÇADOS E FORMAÇÃO INTEGRADA ESPECIALIZAÇÃO EM MUSCULAÇÃO E PERSONAL TRAINER IPORÊ JOSÉ DOS SANTOS FILHO INFLUENCIA DO ALONGAMENTO ANTES TREINAMENTO DE FORÇA PARA A HIPERTROFIA Goiânia

2 PONTIFÍCIA UNIVERSIDADE CATÓLICA DE GOIÁS CENTRO DE ESTUDOS AVANÇADOS E FORMAÇÃO INTEGRADA ESPECIALIZAÇÃO EM MUSCULAÇÃO E PERSONAL TRAINER IPORÊ JOSÉ DOS SANTOS FILHO INFLUENCIA DO ALONGAMENTO ANTES DO TREINAMENTO DE FORÇA PARA A HIPERTROFIA Artigo apresentado ao curso de Especialização em Musculação e PersonalTrainer do Centro de Estudos Avançados e Formação Integrada, chancelado pela Pontifícia Universidade Católica de Goiás. Orientador: Prof. Dra. Fernanda G da Silva A Nora Goiânia

3 ANALISAR A INFLUENCIA DO ALONGAMENTO ANTES DO TREINAMENTO DE FORÇA PARA A HIPERTROFIA ANALYZE THE INFLUENCE OF STRETCHING BEFORE THE STRENGTH TRAINING FOR HYPERTROPHY Iporê José dos Santos Filho Profissional de Educação Física iporefilho@gmail.com Fernanda Grazielle da Silva Azevedo Nora Professora de Educação Física, Doutora em Fisioterapia pela UFSCar Professora Ajunto I da Faculdade de Educação Física da UFG fgnora@gmail.com Resumo: Buscou-se por meio deste artigo analisar se o alongamento antes do treinamento de força trás alguma influencia significativa, seja negativa ou positiva, para a hipertrofia muscular. Fez-se necessário, para essa revisão, trazer os conceitos do treinamento de força, de flexibilidade e de alongamento para que se pudesse entender com precisão a diferença entre cada um desses segmentos, bem como a sua finalidade para o treinamento de força para a hipertrofia. Foram analisados estudos cujos resultados mostraram que a influencia do alongamento antes do treinamento mostrou-se irrelevante no ganho de performance durante o treinamento, outros estudos mostraram uma pequena diminuição na força após o alongamento estático. Ao fim, verificou-se, que esses resultados não apresentaram uma variação muito grande para que houvesse um ganho na hipertrofia, assim como os estudos que mostraram resultados negativos também não comprometeram o resultado da mesma. Palavras chaves: alongamento estático, treinamento de força, flexibilidade. Abstract We sought through this article to analyze if stretching before strength training is of any significant influence, negative or positive influence, for the muscle hypertrophy. It was necessary, for this review, to bring the concepts of strength training, flexibility and stretching so the difference between each of these segments could be 3

4 understood with precision as well as its purpose to strength training for the hypertrophy. Some studies analyzed demonstrate that the influence of stretching before training is irrelevant in gaining performance during the training, on the other hand, some studies showed a small decrease in strength after static stretching. Finally, it was found that these results did not demonstrate a significant variation for which it would positively affect the hypertrophy, as well as the studies that showed negative results also didn t affect the hypertrophy outcomes. Keywords: static stretching, strength training, flexibility. 4

5 INTRODUÇÃO O treinamento de força vem se popularizando e se tornando comum em boa parte da população que busca uma melhor qualidade de vida. Segundo pesquisa realizada pelo ministério da saúde, mais brasileiros estão praticando atividades físicas. A pesquisa chamada de Vigitel 2013 (Vigilância de fatores de risco e proteção para doença crônicas por inquérito telefônico) mostrou que algumas atividades físicas se tornaram mais populares, como é o caso da musculação, pois houve um aumento de 50% no percentual de pessoas que relatam praticar essa atividade. Com o aumento constante da população na pratica da musculação, alguns questionamentos feitos aos professores que trabalham com o treinamento de força dentro de salas de musculação surgiram. E como na comunidade cientifica não se consegue encontrar uma grande quantidade de informações sobre a influencia do alongamento antes da pratica do treinamento de força, daí a importância e a justificativa do presente trabalho. Desde há muito tempo o alongamento vem sendo questionado sobre sua aplicação antes do treinamento de força, pois o mesmo trás controvérsias se acarretaria prejuízo ao treinamento ou traria algum beneficio ao mesmo. Durante essa revisão bibliográfica busca-se analisar a influencia do alongamento estático no treinamento de força, para concluirmos se há alguma influencia no seu resultado, se o alongamento antes de iniciar uma sessão de treinamento de força trás algum beneficio ou acarretara algum prejuízo no resultado desejado pelo aluno. O alongamento vem sendo utilizado como uma preparação e parte do aquecimento antes do inicio de qualquer atividade física. Segundo Tricoli e Caetano et al¹ o aumento na amplitude dos movimentos, a redução no risco de lesões músculo articulares e a melhora no desempenho físico são alguns motivos relacionados a inclusão na preparação de qualquer atividade física. Segundo Simão et al.² utiliza-se exercícios de alongamento com diferentes variações metodológicas, promovendo aumento da flexibilidade. São utilizados os alongamentos estáticos, balísticos e de facilitação neuromuscular proprioceptiva. Mas no que se refere ao treinamento de forca para a hipertrofia muscular qual e o verdadeiro papel do 5

6 alongamento? Existe realmente algum beneficio para aqueles que decidem pela sua pratica ou se existe algum malefício e ainda se a não adoção do alongamento interfere? Para tanto faremos uma breve revisão bibliográfica sobre o treinamento de força, a flexibilidade e o alongamento, para assim chegar ao cerne da presente discussão que é a influencia do alongamento estático no treinamento de força para hipertrofia muscular, que através de dados científicos apresentados por autores renomados chegou-se a conclusão. CONCEITO DE TREINAMENTO DE FORÇA: Para que possamos discutir o treinamento de força devemos conhecer seus princípios descritos na literatura, Kraemer e Fleck³ sugerem os princípios da sobrecarga, da adaptação e da especificidade como necessário para a prescrição do treinamento de força. O treinamento de força consiste em exercícios que utilizam a contração voluntaria da musculatura esquelética contra alguma força de resistência que pode ser conseguida por meio do próprio corpo, peso livre ou maquinas Fleck e Kraemer et al 4. Essa força muscular que buscamos no treinamento pode ser definida segundo Jonato et al 5 como a superação de uma dada resistência pela contração muscular. Existe também um conceito que gera discussão que é caracterizado pela força como a quantidade máxima de tensão que um músculo ou grupo muscular pode produzir em um padrão especifico de movimento realizado em determinada velocidade. A força muscular pode se manifestar nas formas de força absoluta, força máxima, força hipertrófica, resistência de força e força explosiva. Dentro deste conceito iremos discutir o resultado do alongamento antes do treinamento de força para hipertrofia. Esse trabalho de treinamento de força para induzir a hipertrofia é caracterizado pelo aumento de proteínas contrateis no músculo. Normalmente o treinamento com pesos resulta em aumento na área transversal da fibra muscular. Segundo Simão e Flecker et al 4 os programas convencionais de treinamento de 6

7 força resultam em aumento da área transversal das fibras musculares tanto de contração rápida quanto lenta. Esse processo de hipertrofia é iniciado pelo estresse tensional causado pelas contrações durante o treinamento de força com sobrecarga. Essa carga é maior que o individuo esta acostumado, causando com isso microlesões em diversas áreas do músculo exercitado. CONCEITOS DE ALONGAMENTO E FORÇA: A flexibilidade é considerada como um importante componente da aptidão física e se faz necessária para a realização de atividades de vida diária de qualidade. Ela favorece uma maior mobilidade diminuindo o risco de lesões, favorecendo o aumento da qualidade e quantidade de movimentos. Portanto segundo Badaro et al 10 a flexibilidade se refere aos maiores arcos de movimentos possíveis nas articulações envolvidas. Existem vários fatores que influenciam na flexibilidade de uma articulação e elas dependem diretamente das estruturas que a compõem e a circundam como ossos, tendões, ligamentos, músculos, gordura e pele. Portanto o nível de flexibilidade varia com a necessidade de cada individuo durante a pratica de atividade física que lhe compete. Segundo Fleck e Simão et al 4 existem muitas pessoas que acreditam que a pratica do treinamento de força fará com que haja um encurtamento ou uma falta de flexibilidade dos músculos entretanto alguns estudos sobre o treinamento de força mostram que ele aumenta a flexibilidade, especialmente se incluindo um treinamento de flexibilidade no programa de treinamento de condicionamento geral A flexibilidade como em qualquer outro componente da aptidão física pode ser influenciada pelo método de treinamento que é utilizado. O alongamento segundo Neto 6 é definido como uma manobra da qual se afasta origem e inserção de um determinado músculo ou grupo muscular, usando alongar as fibras musculares e, assim aumentar a amplitude de movimento das articulações. Segundo Badaro et al.7 o alongamento é uma forma de trabalho que 7

8 visa à manutenção dos níveis de flexibilidade obtidos e a realização dos movimentos de amplitude articular normal com o mínimo de restrição possível. Existem vários tipos de alongamento como o estático; dinâmico, ativo ou balístico. Dentro desses tipos de alongamentos iremos estudar a influencia do alongamento estático no treinamento de força. Para que possamos fazer essa analise devemos entender o conceito de alongamento estático. O alongamento estático segundo Badaro et al. 7 consiste em realizar o alongamento de uma determinada musculatura ate a sua extensão máxima de movimento, e ao chegar neste ponto, permanecer por um período que varia de 3 a 60 segundos. ALONGAMENTO VERSUS TREINAMENTO DE FORÇA: Segundo Tricoli e Caetano et al¹ existem alguns estudos que demonstram que o exercícios de alongamento tem a capacidade de alterar as propriedades viscoelasticas da unidade músculo-tendão. Muitas evidencias cientificas destaca que a atividade intensa de alongamento estático reduz a tensão passiva da musculatura esquelética. Dentro dessas alterações da unidade músculo-tendão podemos ter dois efeitos sobre o tecido muscular, o efeito agudo e efeito crônico. Os efeitos agudos têm a mudança no comprimento do tendão, mudança dos componentes elásticos e mudança no seu comprimento. Já o efeito crônico pode ter uma mudança na composição do tendão que pode ocasionar mudanças nas propriedades viscoelasticas na unidade músculo-tendinosa. Após os conceitos de treinamento de força, flexibilidade e alongamento, iniciamos a discussão da influencia do alongamento no resultado esperado ao final de uma sessão de treinamento de força. O treinamento pode ter por finalidade a prevenção, promoção e a reabilitação da saúde, mas vamos buscar embasamentos para o treinamento de força para a hipertrofia muscular. Sendo assim Fermino et al 5 realizaram um experimento para analisar a influência do aquecimento específico e de alongamento no desempenho da força muscular em 10 repetições máximas, foi feita uma analise composta por 12 8

9 indivíduos do sexo masculino (26,3 +/- 5,1 anos, 180,9+/-5,6 cm, 80,1 +/- 5,4 kg) com pelo menos oito meses de experiência na pratica do treinamento de força. Para a avaliação de 10 RM foi utilizado o movimento no exercício mesa flexora. Foi proposto dois tipos de aquecimento usualmente utilizado em academias; aquecimento específicos (AE) e aquecimento com exercícios de alongamento (AA). No AE constou com 15 repetições com 50 % da carga obtida no teste de 10 RM. Para o AA foram realizadas duas series, (20 segundos de intervalo entre elas) com intensidade moderada através do método passivo estático, nos músculos isquiotibiais em ambos os membros dos indivíduos, ate o limite da dor. Para se verificar a influência dos tipos de aquecimento sobre o número de repetições máximas em cada série, realizou-se a ANOVA de duas entradas (tipo de aquecimento e séries) com medidas repetidas no segundo fator. Resultados: Em relação à média das repetições em cada série, não houve diferença estatisticamente significativa entre os diferentes protocolos de aquecimento realizados. Em relação a média do volume total de repetições, também não foi encontrada diferença significativa entre os diferentes protocolos de aquecimento realizados. Os resultados, apesar de não significativos demonstram que os aquecimentos gerais, tais como alongamentos e exercícios que envolvam a totalidade do corpo podem apresentar alguns benefícios, mas não são tão efetivos no TF. Em outro estudo Simão et al², verifica a influência do aquecimento específico e da flexibilidade no teste de 1RM tinha como objetivo verificar a carga máxima no teste de uma repetição máxima (1RM) no exercício supino horizontal (SH) utilizando diferentes tipos de aquecimento. Foram selecionados 22 sujeitos divididos em dois grupos aleatoriamente, sendo que um grupo realizou o primeiro teste com o aquecimento específico (AE), e o outro antecedeu com o aquecimento através do método de facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP). O tratamento realizado com AE possibilitou a execução de duas séries de 20 repetições, sendo dado um minuto de intervalo antes da aplicação do teste de 1RM, com três minutos de intervalo entre as tentativas. O tratamento realizado com o aquecimento através do método FNP, utilizou um minuto de intervalo antecedendo o teste e a cada nova tentativa eram dados três minutos de intervalo. Concluímos que não existem diferenças estatisticamente significativas através do teste t-student (p<0,05) no 9

10 desempenho do teste de 1RM no exercício SH, com os diferentes tipos de aquecimentos aplicados. Já Alencar e Mathias et al 8 desenvolveram um estudo para verificar os efeitos, em curto prazo, do alongamento estático e da facilitação neuromuscular proprioceptiva na força muscular e na atividade elétrica do músculo. Neste estudo, observaram que houve uma diminuição de 2,8% no pico de torque e uma diminuição de 3,2% da atividade elétrica em conseqüência do alongamento estático e facilitação neuromuscular proprioceptiva. Assim, ambos provocaram a diminuição da força e da potência muscular. Segundo Ramos et al 9 alongamento antes do exercício pode, temporariamente, comprometer a habilidade do músculo de produzir força. Portanto ele conclui que o alongamento muscular provoca uma diminuição de força em relação ao desempenho muscular. CONCLUSÃO Ao final dessa revisão bibliográfica podemos observar que os estudos apresentados influenciam na perda de força após o alongamento estático, todavia essa influencia tem valores insignificantes, de modo que não interfere na hipertrofia muscular. Pode-se observar que durante os estudos apresentados a divergência de resultados no caso de influencia tanto positiva como negativa no treinamento de força. Portanto mesmo tendo estudos que concluam uma influencia positiva, esses resultados não mostram uma variação muito grande para que haja um ganho de na hipertrofia, assim como os estudos que mostraram resultados negativos não comprometem no resultado da mesma. REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS 1. Tricoli V, Paulo AC. Efeito agudo dos exercícios de alongamento sobre o desempenho de força máxima. Atividade física e saúde, vol. 07, n01,

11 2. Simão R, Giacomini MB, Dornelles TS, Marramom MGF, Viveiros LF. Influencia do aquecimento especifico e da flexibilidade no teste de 1 RM. Revista brasileira de fisiologia do exercício vol. 02: Kraemer WJ, Fleck SJ. Otimizando o treinamento de força: programas de periodização não-linear. Barueri: Manole, Fleck SJ, Simão R. Força- principio metodológico para o treinamento. São Paulo: Editora Phorte, Prestes J, Foschini D, Marchetti P, Charro M. Prescrição e Periodização do Treinamento de Forças em Academias. Barueri-SP: Editora Manole, Neto JB. Alongamento x Aquecimento: uma revisão dos conceitos. 7. Badaro AFV, Silva AH, Beche D. Flexibilidade versus alongamento: esclarecendo as diferenças. Saúde, Santa Maria, vol. 33, n 1: p 32-36, Alencar, Thiago A Melo Di; Matias, Karinna Ferreira de Souza. Princípios Fisiológicos do aquecimento e alongamento muscular na atividade esportiva. Revista brasileira de medicina do esporte, vol.16, n03, Ramos, Gracielle Vieira; Santos, Rafael Rezende dos; Gonçalves, Alexandre. Influencia do alongamento sobre a força muscular: uma breve revisão sobre as possíveis causas. Revista brasileira de cineatropometria e desempenho humano,