Para: Bruna Ticianelli de Freitas Data: 27/07/2015. desnatado com pouco café (ou 1 iogurte zero);

Transcrição

1 Para: Bruna Ticianelli de Freitas Data: 27/07/2015 Refeições Alimentos - 2 fatias de pão integral (padrão) ou 1 fatia grande de pão com castanha + manteiga ou Becel ml de leite desnatado com pouco café (ou 1 iogurte zero); Desjejum OU - 1 porção de fruta com 1 col de sopa de cereais (Trato Mix, Mãe Terra ) + 1 fatia grande de pão integral (ou tapioca) + queijo branco (ricota, cottage, queijo cremoso, tipo Minas). - ½ prato de verduras e legumes crus e cozidos (principalmente crus) com 1 col de sobremesa de azeite extra virgem como tempero; - 1 col média (3 col de sopa) de arroz integral (ou branco, batata cozida, purê de abóbora, mandioca, mandioquinha, Almoço macarrão); - 1 concha média de feijão com caldo (ou 2 3 col de sopa de lentilha, grão-de-bico, ervilha, edamame); - 1 pedaço médio / grande de carne magra assada, grelhada ou cozida (ou 3 4 pedaços pequenos); - 1 fruta ou salada de frutas pequena como sobremesa.

2 - 200 ml de leite desnatado com pouco café + 5 cookies integrais (Mãe Terra, Jasmine, ou outro); Lanche da Tarde OU - 1 iogurte zero (Activia Zero, Atilatte, Yorgus, Vigor, Batavo ) OU somente 1 fatia grossa de queijo branco (ou 2 unidades de queijo processado Polenghi, A Vaca que ri ). - Igual Almoço, porém: Sem arroz e sem feijão na maioria das vezes; Jantar Opções descritas nas orientações. OBS: Se chegar com muita fome, antes de preparar o jantar, coma 1 fruta com cereais e/ou sementes (linha Trato da Mãe Terra ).

3 ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS Fazer refeições fracionadas, evitando jejum prolongado (evitar mais de 4 horas sem se alimentar); Mastigar muito bem os alimentos; Tomar bastante água: 2L por dia ou até mais se conseguir; Evitar líquidos durante as refeições maiores (almoço e jantar); preferir meia hora antes ou meia hora depois; Consumir frutas, verduras e legumes diariamente (principalmente crus); Frutas: pelo menos 3 unidades/porções ao dia; 1 porção de fruta = 1 banana, 1 maçã, 1 pera, 5 8 morangos/uvas, 1 fatia de melão, ½ papaya, 2 fatias de abacaxi; Frutas mais calóricas como açaí e abacate recomendam-se cerca até 200 g como lanche; Preferir arroz, macarrão, pães e biscoitos INTEGRAIS (biscoitos sem recheio); O primeiro ingrediente dos rótulos deve ser a farinha de trigo integral, principalmente nos pães; Leguminosas como: ervilha, lentilha, grão de bico, edamame são fontes de proteína vegetal e podem substituir o feijão (adicione em sopas, saladas); Leite e derivados: pelo menos 2 porções ao dia (2 a 4 porções); Leite de vaca: preferir desnatado ( ml); Iogurtes: de preferência naturais e SEM adição de açúcar ( g/ml); Queijos brancos: tipo Minas, de búfala, cottage, ricota, requeijão cremoso, cream cheese (2 fatias ou 2 col de sopa ou um pouco mais); Muçarela: quanto mais clara sua cor menor o teor de gordura; mesmo assim evitar consumir todos os dias porque o teor de sódio é alto (2 fatias finas);

4 O consumo diário de iogurtes com lactobacilos pode melhorar o funcionamento intestinal; consuma uma das opções durante pelo menos 30 dias e observe se apresenta melhora 1x ao dia: Activia Zero, Molico ação probiótica (embalagem verde), Yakult ou Actimel ; Carnes (bovina, suína, frango ou peixe): 2x ao dia (preferir cortes magros); a carne deve ser assada, grelhada ou cozida; Variar as carnes e consumir carnes brancas mais vezes; Ovo de galinha: aproximadamente 2 unidades substituem uma porção média de carne; Incluir cereais integrais e sementes na alimentação: pelo menos 1 col de sopa de por dia (2 col de sobremesa): flocos finos ou farelo de aveia, flocos de amaranto, quinua em pó ou em flocos, farinha de linhaça, de casca de maracujá, farelo de trigo integral, semente de chia, linhaça, de girassol, de gergelim, de abóbora adicionar em frutas, sucos, smoothies, iogurtes, vitaminas, sopas, tapioca, saladas; Azeite de oliva extra virgem: até 2 col de sobremesa por dia como tempero; Castanhas: recomenda-se 3 castanhas do Pará / 4 a 7 castanhas de caju, amêndoas ou avelãs), diariamente ou semanalmente; Evitar carnes processadas e queijos gordurosos: salsicha, linguiça, presunto, mortadela, salame, queijos amarelos (parmesão, prato, cheddar, tipo catupiry); Peito de peru, presunto magro, tem menor teor de gordura, porém grande quantidade de sódio, evitar consumir todos os dias; Evitar alimentos industrializados: molhos e temperos prontos (cubos, saches, pó), alimentos congelados de caixinha, bolo de caixinha, conservas, suco de caixinha, suco em pó, sopas de pacotinho, macarrão instantâneo, refrigerantes em geral;

5 Evitar comidas salgadas: preparar alimentos com pouco sal e dar prioridade para temperos naturais: alho, cebola, salsinha, gengibre, ervas, temperos isentos de sódio Mrs Dash ; Não colocar sal no prato ( sal de mesa ); Evitar açúcar branco cristal e refinado, preferir açúcares naturais ou adoçantes que possui valor calórico muito baixo; Açúcares recomendados: AÇÚCAR DE COCO, MASCAVO, DEMERARA; Adoçantes recomendados: STÉVIA 100%, SUCRALOSE OU ASPARTAME (Finn ); Evitar sacarina e ciclamato de sódio; Os açúcares naturais são saudáveis, porém calóricos. Inicialmente recomenda-se o uso de adoçantes, caso precise adoçar algum alimento ou bebida (sucralose ou stévia); TERMOGÊNICOS NATURAIS: podem acelerar o metabolismo (aumentar o gasto energético e queimar gordura), mas para isso o consumo deve ser frequente: Canela 1 col de café (em frutas, sucos e vitaminas); Gengibre 1 pedaço 2 cm na água (500 ml) ou adicionado em sucos, vitaminas, tempero para carnes, molhos, sopas; Matchá (em pó) 2 4 xícaras por dia 1 col de café para ml de água quente (despejar água quente sobre o pó e diluir) ou 1 col de café adicionado em preparações: vitaminas, panquecas, bolos, arroz, sopas; Vinagre de Maçã 2 col de chá.

6 ANTES DA ATIVIDADE FÏSICA: Primeiro: Estar bem hidratada com água mineral ( ml); O que comer antes da atividade física vai depender de quanto tempo você tem antes do treino Você pode consumir alimentos e/ou bebidas fontes de carboidratos e/ou gorduras boas: fruta (banana, maçã, etc), mel, biscoitos, torradas, manteiga, Becel, suco de fruta, sementes (chia, gergelim, abóbora), castanhas, cereais integrais (quinua em pó, flocos finos de aveia, amaranto); canela e cacau podem ser utilizados também. Meia hora antes do treino basta ingerir carboidratos (treino de 1 hora): Ex.: 1) 1 fruta (banana) com 1 col de sopa de farelo de aveia, 1 fio de mel e ½ col de café de cacau; 2) Suco com mais de uma fruta caseiro ou pronto Smoothie, Queenberry. 40 minutos ou mais antes do treino associe o carboidrato com proteína: Ex.: 1) Vitamina com leite ou iogurte + fruta; 2) 1 fruta + 1 iogurte + 1 col de sobremesa de semente de chia e 1 col de sopa de quinua em pó; 3) Lanche de Pão integral com queijo branco + 1 fruta.

7 APÓS A ATIVIDADE FÏSICA: Consumir alimentos fontes de carboidratos e/ou gorduras boas e PRINCIPALMENTE fontes de proteínas: Desjejum ou Lanche iogurtes, leite, queijos, ovos, barra de proteínas; Almoço ou Jantar carnes, ovos, queijo, leguminosas, tofu; Se precisar de algo mais rápido após o treino no jantar ou no almoço, escolha um tipo de proteína em pó isolada (Iso Whey Protein - Probiótica, Resource Protein Nestlé ou Fresubin Protein Powder Fresenius ) e bata com água, fruta, gengibre, etc Opções nas orientações.

8 Opções para os Lanches (manhã, tarde ou noite): 1) 1 iogurte desnatado natural com 1 col de sopa de geleia natural ou diet; 2) 1 sache (25 g) de frutas secas e castanhas Remix, Mãe Terra ; 3) 1 porção de fruta (1 banana) com 1 col de sopa de Trato Mix ; 4) ½ abacate médio com granola ou mix de cereais e sementes (MãeTerra, Jasmine, Taeq, Monama, Farovitta ); ou 200 g de açaí zero, Açaí Frooty Zero ; 5) 1 porção de fruta (5 morangos pequenos) + 5 castanhas de caju sem sal; 6) 2 ameixas pretas (ou damascos) + 2 castanhas do Pará; 7) 1 iogurte natural desnatado com 1 kiwi picado + um pouco de granola ou Trato Trio ; 8) Apenas 1 fatia grossa de queijo branco (tipo Minas); 9) 2 torradas de arroz integral com queijo branco cremoso ou patê de abacate (guacamole) ml de suco natural ou chá; 10) 300 ml de vitamina: leite de vaca desnatado batido com 1 fruta (banana madura congelada), 1 col de sopa de flocos finos de aveia, 1 col de café de cacau em pó sem açúcar, adoçar com stevia ou sucralose; 11) 1 garrafinha de Smoothie, Queensberry com semente de chia; 12) 1 taça de salada de frutas sem açúcar e um pouco de granola ou mix integral; 13) Mingau de aveia ( ml): leite de vaca desnatado ou leite vegetal (de castanha), 1 col de sopa de flocos finos de aveia ferver o leite com a aveia até a consistência de sua preferência e depois de pronto adoçar com adoçante; 14) 5 7 biscoitos integrais (de sal, Nesfit ou cookies, Mãe Terra, Jasmine ) ml de bebida de soja zero (AdeS Zero, sabor uva, frapê de coco, etc) ou iogurte zero.

9 Opções para o Jantar: porções para 1 pessoa 1) ½ quantidade do pacote de Caseirito, MãeTerra - 35g (macarrão integral orgânico instantâneo) cozido com legumes / verduras e um ou dois tipos de proteína (abobrinha, cenoura, espinafre, tomate, 3 col de sopa de frango desfiado, ½ lata atum sólido natural sem óleo, cubos de tofu, queijo branco, lentilha, ervilha, grão de bico, edamame); 2) 1 2 col médias de quinua em grãos cozida com abobrinha picada, cenoura ralada (2 col de sopa de cada) + 1 col média de frango desfiado com tomatinhos ou tabule de quinua: Tabule de Quinua: 1 xícara de quinoa cozida, ½ xícara de hortelã, ½ de salsinha, ½ pepino em cubos, 1 tomate em cubos, ½ limão (suco), 1 col de sopa de tahine (pasta de gergelim) e pitada de sal. Basta misturar tudo e levar para a geladeira; geladinho é mais gostoso! 3) 1 filé de peixe grelhado, 3 col de sopa de lentilhas (ou edamame), verduras, legumes e um pouco de semente de girassol ou de linhaça; 4) 1 filé de frango grelhado (empanar o filé com quinua em flocos e assar), 1 batata pequena cozida (ou batata doce), folhas verdes e tomate; 5) 1 prato fundo (ou dois pratos fundos não muito cheios) de sopa caseira (verduras, legumes, um carboidrato, um ou dois tipos de proteína) + flocos finos de aveia; Carboidrato: 1 batatinha pequena, ou 2 3 col de sopa de macarrão cru (½ pacote de Caseirito ); 6) Omelete (2 ovos inteiros ou 3 claras e 2 gemas) + Verduras e legumes (misturar 1 col de sopa de flocos finos de aveia nos ovos batidos). 7) Tapioca com semente de chia ou flocos de amaranto + queijo branco e peito de peru (2 fatias de cada, ou 2 col de sopa cheias de queijo cremoso) ou 2 ovos mexidos.

10 RECEITAS DE SHAKES COM WHEY PROTEIN (proteína isolada) Receita 1: 2 fatias de abacaxi + 1 col de sopa de mirtilo + 1 potinho 200 g de açaí zero + 2 col de sopa de Whey isolada (baunilha); Receita 2: 1 beterraba média + 1 pedaço pequeno de gengibre + água ou água de coco (aproximadamente 250 ml) + 2 col de sopa de proteína em pó. Receita 3: 1 mão de framboesas (frutas vermelhas) ml de bebida de castanha + 1 col de sopa rasa de chia + 2 col de sopa de proteína em pó (Whey ou vegana proteína de arroz); Receita 4: 1 banana + 2 col de sopa de quinua em flocos + 1 col de sobremesa de farinha de linhaça ml de água + 1 dose (2 col de sopa) de Whey isolada.