VOLUME 1. Cartilha Educativa. Vegetarianismo. ETEC Prefeito Alberto Feres

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1 VOLUME 1 Cartilha Educativa Vegetarianismo ETEC Prefeito Alberto Feres

2 Vegetarianismo Cartilha Educativa sobre Vegetarianismo Volume 1 ETEC Prefeito Alberto Feres Trabalho de Conclusão de Curso 2º Semestre de 2010 Diretor Hélio Aparecido Zorzo Coordenadoras Sylvia Helena de M. Villela Larissa Fontana Equipe Técnica Karen Guidi Teixeira Rebeca Bini de Oliveira Sara Custódio da Silva Talita de Camargo Mendes Araras/

3 Agradecimentos Orientar passando novas informações é a forma que nós temos de passar nossos conhecimentos. Agradecemos as nossas orientadoras: Sylvia Villela e Larissa Fontana, pela dedicação e ensinamento. Ao corpo docente do Ensino Médio, que nos permitiu aplicar os questionários, para a formação desta cartilha. Aos alunos do Ensino Médio, que sem eles não teríamos as informações necessárias para a confecção desta cartilha. atenção. Aos alunos do 3º módulo de Nutrição e Dietética pelo auxílio e E também ao nutricionista Dr. Eduardo Buriola, pelo auxílio, atenção e pelas informações transmitidas. 02

4 Apresentação A proposta desta cartilha é transmitir informações sobre vegetarianismo, para que se possa compreender melhor o assunto. Aqui você entenderá quais são as variações do vegetarianismo e os alimentos que são consumidos pelos vegetarianos. Para exemplificar apresentamos algumas receitas para melhor entendimento e utilização desta Cartilha. receitas. Também será mostrado o custo, porção e rendimento total das 03

5 Introdução O Vegetarianismo, mais do que uma opção alimentar, é uma filosofa de vida. Ao contrário do que se possa pensar, as dificuldades na alimentação vegetariana não são encontrar o equilíbrio nutricional, mas sim, viver numa sociedade que não está adaptada ao vegetarianismo e onde este regime alimentar nem sempre é bem tolerado (RODRIGUES,2005). Um pouco de sua história O vegetarianismo surgiu há cerca de 5 milhões de anos atrás. Onde o nosso antepassado se alimentava de frutas, folhas e sementes (RODRIGUES, 2005). Por volta de 3200 a.c. o vegetarianismo foi adaptado no Egito por grupos religiosos que acreditavam que a abstinência de carne criava um poder kármico que facilitava a reencarnação (RODRIGUES, 2005). Na China e Japão Antigos (século III, a.c.), o clima e os terrenos eram propícios à prática do vegetarianismo. O primeiro profeta-rei chinês, Fu Xi, era vegetariano e ensinava as pessoas a arte do cultivo e as propriedades medicinais das ervas (RODRIGUES, 2005). O matemático e filósofo grego Pitágoras e o filósofo romano Platão advogavam a não crueldade para com os animais. Eles verificaram que as vantagens de um regime vegetariano eram imensas e que este regime era a chave para a coexistência pacífica entre humanos e não humanos, focando que o abate de animais para consumo embrutecia a alma das pessoas (RODRIGUES, 2005). 04

6 Tipos de Vegetarianos Ovo-lacto-vegetariano: consomem laticínios e ovos, além dos produtos de origem vegetais. Lacto-vegetariano: excluem os ovos de sua dieta, mas consomem laticínios além dos produtos de origem vegetais. Ovo-vegetariano: incluem na sua alimentação os ovos, mas excluem o leite e todos os seus derivados. Vegano: não consomem produtos de origem animal. Este grupo exclui a carne de animais (vermelha, branca, aves e peixes), e também produtos derivados de animais como ovos e leite, incluindo os seus derivados. Excluem ainda o mel e a gelatina. Frugívoros: alimentam-se exclusivamente de frutos, grãos e sementes. Têm uma alimentação muito semelhante aos veganos, com a diferença que se recusam a utilizarem alimentos que matam a planta. Evitam assim todas as raízes. Crudivorista: alimentam-se única e exclusivamente de alimentos crus. Os alimentos são consumidos no estado natural, crus, e geralmente, sem o recurso a conservantes, temperos, fermentações ou preparações culinárias. 05

7 Razões para ser Vegetariano Muitas pessoas se tornam vegetarianas, na maioria as razões principais que as levam a seguirem este regime são: Saúde mais saudável e reduz risco de doenças. Éticas o respeito aos animais. Ambientais preocupação com o desmatamento e poluição de mananciais. Econômicas baixo custo. Religiosas Adventista do Sétimo Dia Como seguir a dieta vegetariana? A mudança por quaisquer razões não pode ser radical. Deve ser progressiva, de modo que a adaptação do corpo seja gradual. É importante para um vegetariano/ vegano que tenha uma opinião esclarecida sobre alimentação e as transformações que irão ocorrer (RODRIGUES, 2005). Se a pessoa deseja se tornar vegana, deve ir retirando os alimentos de origem animal aos poucos, como por exemplo, comece retirando as carnes vermelhas, mas consuma as brancas, dentre outras. Depois retire as brancas, mas continue consumindo, leite e seus derivados e ovos. E assim, por diante. Até que não se consuma mais alimentos de origem animal, o seu organismo deve se acostumar a essas mudanças, por isso ela tem quer ser gradual e não radical. É importante que você siga a orientação de um médico ou nutricionista para que não haja problemas futuros de carência de nutrientes. 06

8 Os nutrientes na dieta vegetariana Uma alimentação variada e equilibrada pode conter os nutrientes necessários para uma alimentação saudável. Os macronutrientes que são: os Carboidratos, as Proteínas e os Lipídios, em uma dieta vegetariana não é uma grande preocupação, pois, os níveis de ingestão destes estão dentro do recomendado. Alguns exemplos de alimentos na dieta vegetariana que contenham os macronutrientes são: batata, arroz, feijão, cereais, algumas verduras dentre outros. Já os micronutrientes que são: as Vitaminas e os Sais Minerais, nesta dieta, a ingestão destes são os mais preocupantes, pois são ingeridos em baixas quantidades. Alguns exemplos de alimentos na dieta vegetariana que contenham os micronutrientes são: banana, cereais integrais, espinafre, figo, dentre outros. O principal micronutriente que falta nesta dieta é a vitamina B12, pois esta vitamina (cobalamina ou cianocobalamina), só pode ser fabricada (sintetizada) através de bactérias estimuladas pelo consumo de produtos de origem animal (SLYWITCH, 2008). Por isso, principalmente nos veganos e nos lacto-vegetarianos a carência desta vitamina é a que mais se acentua e eles tomam suplementos vitamínicos para suprir a carência desta vitamina. Atuação da B12: a formação do sangue, manutenção do sistema nervoso e funcionamento normal da vitamina B9 ácido fólico (SLYWITCH, 2008). 07

9 Bolo de Chocolate Vegano Ingredientes (Massa) 1 ¼ xícara (chá) de farinha de trigo (160 g) 1 xícara (chá) de açúcar (186 g) 1/3 xícara (chá) de cacau em pó (80 g) 1 colher (chá) de bicarbonato de sódio (3 g) ½ colher (chá) de sal (2,5 g) 1 xícara (chá) de água morna (190 ml) 1 colher (chá) de extrato de baunilha (3 ml) 1/3 xícara (chá) de óleo vegetal (100 ml) 1 colher (chá) de vinagre branco (3 ml) Ingredientes (Cobertura) ½ xícara (chá) de açúcar (96 g) 4 colheres (sopa) de margarina (52 g) 2 colheres (sopa) de leite de soja líquido(27 ml) 2 colheres (sopa) de cacau em pó (160 g) 1 colher (chá) de extrato de baunilha (3 ml) Modo de Preparo (Massa): Pré-aqueça o forno (180º C). Em um recipiente refratário, misture todos os ingredientes secos. Em seguida, adicione a água, a baunilha, o óleo e o vinagre. Misture com uma espátula até formar uma massa homogênea. Como não vai ovo, não é necessário utilizar a batedeira (= menos sujeira na cozinha)! Leve ao forno por aproximadamente 30 minutos. Retire e deixe esfriar antes de colocar a cobertura. Modo de Preparo (Cobertura): Coloque todos os ingredientes em uma panela pequena, leve ao fogo e misture por aproximadamente 5 minutos. Informação Nutricional Rendimento: 638,92 g. Porção: 85 g. Porção de 85 gramas (1 fatia) Quantidade por porção %VD Número de porções: 7 Energia 499,95 kcal 24,9% Custo Total: R$ 13,92. Carboidratos. 75,82 g 25,2% Custo Porção: R$ 1,98. Proteínas 10,82 g 14,4% Gorduras Totais 17,79 g 32,3% Fibras 8,31 g 30,2% Sódio 144,20 mg 6,0% * Valores Diários de referência baseados numa dieta de kcal ou Kj. 08

10 Bolo de Fubá Ingredientes: 1 xícara (chá) de farinha de trigo (130 g) 1 xícara (chá) de fubá mimoso (140 g) 1 xícara (chá) de açúcar (180 g) ½ xícara (chá) de coco ralado (31 g) 1 colher (sobremesa) de fermento em pó (6 g) 1 pitada de bicarbonato de sódio (1 g) 3 colheres (sopa) de leite de soja em pó (11g) ½ xícara (chá) de chá de erva doce (frio). (120 ml) 1 xícara (chá) de leite de coco (200 ml) semente de erva doce (1g) Modo de Preparo: Peneire os ingredientes secos e misture. Junte a eles os ingredientes úmidos e bata bem com uma colher de pau. Despeje em uma forma média, untada, e leve para assar em temperatura 180ºC, já pré-aquecido. Asse o bolo por 35 minutos, ou, até que o centro esteja seco. Rendimento: 828,50 g. Porção: 95 g. Número de porções: 8. Custo Total: R$ 4,75. Custo Porção: R$ 0,59. Informação Nutricional Porção de 95 gramas (1 fatia) Quantidade por porção %VD Energia 270 kcal 13,5% Carboidratos 51,44 g 17,6% Proteínas 3,68 g 4,9% Gorduras Totais 6,86 g 12,4% Fibras 5,54 g 22,1% Sódio 717,16 mg 29,8% * Valores Diários de referência baseados numa dieta de kcal ou Kj. 09

11 Sorvete Vegano Ingredientes: ½ xícara (chá) de bananas fatiadas (1 ½ unidade) ¼ xícara (chá) de morangos picados (2 unidades) ¼ xícara (chá) de pêssegos picados (1 unidade) ½ xícara (chá) de suco de maçã (120 ml) ½ xícara (chá) de suco de laranja (120 ml) Modo de Preparo: Congelar as frutas picadas. Deixar descongelar por 5 a 10 minutos e misturar no liquidificador ou mixer, acrescentando os sucos. Está pronto um delicioso sorvete vegano. Rendimento: 14 copinhos (café 50 ml). Porção: 2 copinhos (100 ml). Número de porções: 7. Custo Total: R$ 3,43. Custo Porção: R$ 0,49. Informação Nutricional Porção de 100 ml (2 copinhos) Quantidade por porção %VD Energia 33,96 kcal 1,6% Carboidratos 8,25 g 2,7% Proteínas 0,49 g 0,6% Gorduras Totais 0,05 g 0,1% Fibras 5,68 g 22,7% Sódio 3,96 mg 0,1% * Valores Diários de referência baseados numa dieta de kcal ou Kj. 10

12 Pão de Queijo Vegano (sem queijo) Ingredientes: 4 xícaras (chá) de polvilho doce (430 g) 1 xícara (chá) de polvilho azedo (145 g) 4 xícaras (chá) de batata amassada (580 g) 2/3 (chá) xícara de óleo (ponto de fritura) (80 ml) 1 xícara (chá) de água fervendo (240 ml) Sal a gosto (5 g) Ervas finas a gosto (opcional) Modo de Preparo: Misture, primeiramente, todos os ingredientes secos (polvilhos e sal). Ferva o óleo e a água juntos e despeje sobre a mistura seca, escaldando o polvilho. Acrescente o purê e amasse com as mãos até obter uma mistura homogênea. Molde as bolinhas e asse em temperatura baixa (preferencialmente mínima) por 1 hora. Não é necessário untar a forma. Rendimento: 983,15 g (70 bolinhas). Porção: 56,18 g (4 bolinhas). Número de porções: 17. Custo Total: R$ 2,78. Custo Porção: R$ 0,16. Informação Nutricional Porção de 100 ml (2 copinhos) Quantidade por porção %VD Energia 157,84 kcal 7,8% Carboidratos 28,33 g 9,4% Proteínas 0,71 g 0,9% Gorduras Totais 4,70 g 8,5% Fibras 9,23 g 36,9% Sódio 121,74 mg 5,0% * Valores Diários de referência baseados numa dieta de kcal ou Kj. 11

13 Para os que têm dúvidas de como utilizar, 2/3, de xícara e assim por diante. Temos uma tabela que mostra como fazer isso de maneira fácil e rápida. 12

14 Bibliografia KATEN BLOG. Bolo de Chocolate Vegano. Disponível em: Acesso em:08/10/2010. ATIVEG. Bolo de Fubá Vegano. 01/08/2008. Disponível em: article&id=63:bolo-de-fuba-vegano&itemid=2 Acesso em: 13/09/2010. GUIA VEGANO. Pão de Queijo Vegan. 07/06/2009. Disponível em: _rapidrecipe&page=viewrecipe&recipe_id=80&itemid=91 Acesso em: 08/10/2010. GUIA VEGANO. Sorvete Vegan. 24/02/2010. Disponível em: m_rapidrecipe&page=viewrecipe&recipe_id=121&itemid= 91 Acesso em: 08/10/2010. RODRIGUES, Cristina. Introdução ao Vegetarianismo. 2 ed. Disponível em: Acesso em: 29/08/2010. GUIA VEGANO. Você conhece esta tal de B12? 07/03/2010. Disponível em: Acesso em: 07/09/

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