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1 Nutri.Healthy.Alex

2 Conteúdo A eliminação dos meus sintomas com a descoberta da Dieta Low FODMAP pág.2 Mas afinal o que são os FODMAPs? pág.3 Conhece as causas e sintomas que podem ser aliviados naturalmente com esta dieta pág.5 Como se aplica a dieta Low FODMAP A Lista dos alimentos da dieta Low FODMAP Algumas substituições a ter em atenção Bibliografia pág.7 pág.3 pág.3 pág Nutri.Healthy.Alex. All rights reserved. Esta publicação tem todos os direitos reservados. Nenhuma parte desta publicação pode ser reproduzida, sem a prévia autorização por escrito do autor. [2]

3 A eliminação dos meus sintomas com a descoberta da Dieta Low- FODMAP Neste E-book quero dar-vos a conhecer um pouco mais sobre a actual descoberta da dieta Low FODMAP e como esta ajudou-me a diminuir os meus sintomas da síndrome do colón irritável. A minha história Sempre fui uma criança com um sistema imunitário fraco. Ter uma pneumonia e sarampo com menos de dois anos de vida deixaram marcas no meu sistema respiratório e gástrico que me acompanharam durante longos anos e sempre se manifestaram com mais intensidade no inverno. Porém quando fui estudar sozinha para Lisboa, os distúrbios gastrointestinais (obstipação e desconforto abdominal) começaram a agravar-se. Claro que estar longe de casa, o meu estilo de vida mais sedentário e uma má alimentação, não ajudou nada nessa altura. Principalmente durante as épocas de exames e entregas de trabalhos em que se desencadeavam a maioria das minhas crises. Durante todos estes anos, mesmo já a trabalhar, conformei-me com as razões dadas pelos médicos. Que era de ser uma pessoa nervosa com um estômago muito sensível e um intestino preguiçoso. E apesar de ter mais cuidado com a minha alimentação e o exercício físico, as crises embora menos frequentes, continuavam ainda a condicionar o meu dia-a-dia. Até que neste último ano, quando comecei a procurar ter uma alimentação mais natural e sustentável, a que tive consciência de como esta poderia ajudar-me a alcançar melhores resultados com os meus sintomas e a minha saúde. Da minha pesquisa percebi também como é importante manter a nossa flora intestinal saudável para nos sentirmos bem, quer fisicamente como mentalmente. Pois são os intestinos que digerem e absorvem tudo o que ingerimos e nos protege de todas as ameaças exteriores. Contudo, nem tudo o que ingerimos consegue ser digerido, mesmo que se trate de um alimento natural e cheio de nutrientes, como o leite, os cereais e a fruta. E foi através do conhecimento da dieta Low FODMAP que aprendi isso mesmo. Como a descoberta da Dieta Low FODMAP ajudou-me com os meus sintomas Já desconfiava que alguns alimentos fossem mais difíceis de digerir e pudessem causar este desconforto. Mas foi só quando iniciei esta dieta, a que percebi como a eliminação dos Fodmaps na minha alimentação permitiu um alívio imediato dos meus sintomas. É difícil entender como mesmo um alimento natural pode ser saudável e nutritivo para a maioria das pessoas menos para ti. Mas a verdade é que a sensibilidade do nosso intestino é diferente para cada um de nós. E a descoberta desta dieta veio evidenciar isso mesmo. Costuma-se dizer que tudo deve ser ingerido em quantidades q.b. para o bem no nosso [3]

4 organismo. Mas será que conhecemos qual a quantidade limite que o nosso é capaz de suportar? O registo diário do que ingiro e como me sinto depois, foi um bom exercício para ajudar-me a compreender melhor o efeito que cada alimento tem no meu organismo e a ter consciência do que posso comer e as suas quantidades. Pois, inconscientemente, podemos estar a sobrecarregar os nossos órgãos com a ingestão diária e a cada refeição dos mesmos tipos de alimentos, a que podemos ser intolerantes ou ter pouca capacidade de digeri-los. Costumo dizer que a dieta dos FODMAPs ensina-nos a compreender melhor como funciona o nosso intestino, como deve ser nutrido e a saber como o que comemos diariamente influencia o nosso organismo. Mas afinal o que são os FODMAPs? Nos últimos anos tem estado cada vez mais em voga e com resultados mais estáveis a dieta pobre em FODMAPs. Estes são o grupo de hidratos de carbono que o intestino delgado normalmente não tem capacidade de absorver. Assim, FODMAP é a sigla em inglês para as iniciais de: Fermentable que significa hidratos de carbono fermentáveis. Oligo-saccharides - são os açúcares complexos do grupo dos Oligossacárideos, (neste caso os Fructanos e Galacto-oligossacarideos). Disaccharides - são os açúcares duplos do grupo dos Dissacarídeos, (neste caso a Lactose). Mono-saccharides - são os açúcares simples do grupo dos Monossacarídeos, (neste caso o Excesso de Frutose). And - (e) Polyols - que são os Polióis ou álcoois de açucar normalmente conhecidos como adoçantes sem açucar. Este estudo foi desenvolvido pela Dra. Sue Shepherd em 1999, que conseguiu ao longo destes anos demonstrar óptimos resultados no controlo dos sintomas do cólon irritável de uma forma bastante acessível e permanente, assim como de outras doenças gastroenterológicas e não só, como por exemplo: Eczemas; Pele atópica (psoríase); Artrite; Enxaquecas; Fadiga crónica; Doenças autoimunes; Dores musculares; Fibromialgia; Diabetes; Lupus; Depressão; Irritabilidade e mudanças de humor; Défice de atenção e hiperatividade [4]

5 Como é que estes podem estar na origem dos nossos problemas gástricos? É do senso comum a existência de alimentos mais difíceis de digerir e suscitáveis de originar gases, como é o caso de algumas leguminosas, álcool, bebidas gaseificadas e gorduras. Alimentos que eu sempre fui aconselhada a deixar de ingerir para aliviar os meus sintomas. O que esta tese da dieta pobre em FODMAP veio a divulgar e testar, é que as pessoas com a síndrome do cólon irritável ou outros problemas digestivos têm tendência a reagir não só a estes alimentos já conhecidos, como também a qualquer um que seja constituído pelos hidratos de carbono fermentáveis designados neste caso como as moléculas Oligossacárideos; Dissacarídeos; Monossacarídeos e Polióis ou seja, os FODMAPs. O problema destas moléculas chamadas de FODMAPs é que têm propriedades osmóticas, ou seja, têm uma membrana semipermeável com a capacidade de absorver grandes quantidades de água para o seu interior quando se encontram no intestino delgado. Nas pessoas em que estas moléculas são mal absorvidas, estas acabam por seguir para o seu intestino grosso aonde acabam por ser digeridas e fermentadas pelas bactérias lá presentes. E originam o excesso de gases que causam a dor, a distensão abdominal e os outros sintomas comuns nestes indivíduos. Para as pessoas com um movimento rápido do intestino grosso a presença do seu excesso água pode originar diarreias e a urgência constante de ir à casa de banho. Pelo contrário, nos casos da presença de um intestino preguiçoso, estas moléculas contribuem para uma retenção exagerada de água e gás que provocam o inchaço, as cólicas e o desconforto abdominal. Com a descoberta do efeito destas moléculas, a sua solução passou por desenvolver uma dieta com o objetivo de reduzir o consumo destes alimentos e consequentemente os seus malefícios para os intestinos. Ou seja, descobrir para cada um dos doentes, quais os grupos de FODMAPs e os alimentos específicos que são mais reativos e causadores destes sintomas, para que seja limitada a sua ingestão ou mesmo evitada. É interessante ressaltar que nestes últimos anos, esta dieta foi capaz de reduzir os sintomas em 70 a 80% dos casos estudados, o que é bastante relevante. [5]

6 Tem Síndrome do cólon irritável? Fadiga crónica? Depressão? Intolerância ao glúten ou outros alimentos? Retenção de líquidos e dificuldade em emagrecer? Eczemas? Acne? Rosácea? Conhece as causas e os sintomas que podem ser aliviados naturalmente com a dieta Low FODMAP Síndrome do cólon irritável? A síndrome do cólon irritável trata-se de uma perturbação gastrointestinal que origina diversos sintomas digestivos crónicos e recorrentes como a dor abdominal (cólicas), a flatulência (gases), o ventre inchado, a diarreia e a obstipação. Ou seja, as pessoas com síndrome de cólon irritável têm o tecido muscular do intestino mais sensível que reage mais intensamente aos estímulos ao qual é sujeito, como a sua alimentação e o stress. Esta disfunção pode debilitar a saúde e a qualidade de vida diária dos doentes. As causas da síndrome do intestino irritável ainda continuam por estar comprovadas. Mas até hoje, continua-se a afirmar que a causa mais plausível seja uma combinação de factores físicos e emocionais. Não é por acaso que o nosso sistema digestivo seja considerado como o nosso segundo cérebro. Um cérebro mais intuitivo designado de sistema nervoso intrínseco e localizado em toda a parede intestinal, que não só controla o funcionamento de todo o sistema gástrico, como também pode estimular e ser influenciado pelos neurónios do cérebro e da medula espinal. Para a síndrome do intestino irritável, a eliminação dos FODMAPs tem tido óptimos resultados a aliviar os sintomas como a dor abdominal e a flatulência. Pois permite que exista menos distensão das paredes intestinais e uma menor retenção de água. Fadiga crónica ou Depressão? A fadiga frequente ou crónica apresenta-se como um cansaço que costuma piorar com a atividade física ou mental, mas também não tem melhoras significativas com o repouso. As causas para este sintoma ou síndrome, estão em muitos casos associadas a infecções e a problemas imunológicos. A má absorção de nutrientes e as intolerâncias alimentares podem ser um dos motivos para o enfraquecimento do sistema imunitário que acabam por agravar esta doença. Trata-se de um sintoma, que tal como outros já referidos anteriormente, condicionam e limitam a vida diária dos pacientes e que podem levar mesmo a uma depressão. [6]

7 Estudos recentes indicam que além dos sintomas já referidos, dores de barriga e gases, o consumo em excesso de frutose pode, a longo prazo, levar também à depressão. Pois, a existência de frutose não absorvida implica que o aminoácido triptofano também não seja absorvido totalmente. Uma vez que este tem tendência a associar-se às moléculas de frutose durante a digestão. O problema é que o triptofano é um dos aminoácidos necessários para a produção da serotonina, que é conhecida por ser a hormona da felicidade. Ou seja, a absorção insuficiente deste aminoácido compromete também a falta de serotonina no organismo que consequentemente pode levar a estados depressivos. Intolerância ao glúten ou outros alimentos? A intolerância ou sensibilidade ao glúten tem tido melhorias eficazes no alívio dos seus sintomas através da aplicação da dieta pobre em FODMAP. Pois os seus sintomas como o peso a mais; mau humor; fadiga; doenças autoimunes; diabetes; problemas dermatológicos e deficiências nutricionais podem ser não só uma consequência da má absorção da proteína do glúten, como também dos FODMAPs. Ou seja, pode-se tratar de um caso de sensibilidade alimentar múltipla ou apenas de um sistema gástrico bastante debilitado que apresenta sensibilidades temporárias a alimentos mais agressivos ou difíceis de digerir nestes casos. Deste modo, a eliminação dos FODMAP acaba por ser uma boa hipótese a integrar ao processo de recuperação. Destaco ainda a intolerância à lactose, pois com o avançar da idade é normal as pessoas acabarem por deixar de produzir as enzimas responsáveis pela sua absorção. Por outro lado, têm aumentado os estudos que associam efeitos prejudiciais ao consumo do leite, mesmo que a pessoa não seja intolerante. A sua razão passa por estes lacticínios conterem cada vez mais quantidades significativas de antibióticos, hormonas e outros químicos pouco recomendados ingerir regularmente. Retenção de líquidos e dificuldade em emagrecer? Quantas vezes sentiram-se de rastos e desiludidos com os resultados da vossa dieta e exercício físico? Torna-se frustrante que o empenhado e o esforço que estão a fazer durante várias semanas não se verificam na balança. Mas a verdade é que em muitos dos casos, esta dificuldade de emagrecer tem a ver apenas com o funcionamento do nosso intestino e a sua reacção a determinados alimentos. O inchaço abdominal, a retenção de líquidos e a inflamação intestinal são alguns dos sintomas e causas porque não conseguimos atingir o peso ideal. Mas que melhoram significativamente quando se aplica a dieta pobre em FODMAPs, porque deixamos de ingerir os alimentos que podem estar a ajudar a inflamar o nosso organismo. Ou seja, esta dieta diminui a inflamação do nosso sistema gástrico e permite que este seja mais eficiente em absorver os nutrientes essenciais para o nosso organismo e a eliminar as toxinas. E desta forma, o nosso corpo deixa de ter a necessidade de acumular a mesma quantidade de reservas de energia (gordura). [7]

8 Depois temos a serotonina, que além de ser responsável pelo bom humor, como já foi referido acima. Esta também é a substancia transmissora ao cérebro pela sensação de satisfação e saciedade (leptina). Assim, os ataques de fome e aquele constante petiscar podem ser um efeito colateral da intolerância à fructose e a sua inibição da produção de serotonina. Eczemas, Acne, Rosácea ou outras alergias de pele? Mais que uma questão hormonal, estes problemas de pele podem também estar associados a outras causas cada vez mais comuns. Na nossa adolescência todos nós fomos aconselhados a ter mais cuidado com a nossa alimentação por causa das borbulhas, principalmente os chocolates e os fritos. Mas a verdade é que quer a comida processada como qualquer outro alimento que possa causar inflamação intestinal pode ser o responsável por estes problemas de pele. E a razão é simples! No caso da parede intestinal ficar inflamada, existe mais probabilidade de ser permeável à passagem de toxinas e outras moléculas mais reactivas, como o glúten e lacticínios, que contribuem para estes desequilíbrios hormonais. Mais causas e sintomas a eliminar Sem querer estender-me mais, deixo-vos aqui mais alguns exemplos de possíveis causas e doenças que podem ser responsáveis ou estar também associadas aos vossos sintomas. E aonde podem ver melhorias significativas com aplicação da dieta Low FODMAP. Efeito secundário do uso regular de antibióticos; Má absorção de ácidos biliares; Refluxo gástrico; Doença celíaca ou sensibilidade ao glúten; Obstipação; Alimentação rica em açúcares e gorduras; Doença de Crohn; Diverticulose; Distúrbios alimentares; Intolerâncias alimentares; Intolerância à Lactose; Gastroenterite eosinofilica; Má absorção da Fructose; Batéria Helicobacter Pylori; Infecções intestinais; Má permeabilidade da parede intestinal; Doenças do Fígado; Colite microscópica /Colite ulcerativa; Crescimento excessivo de bactérias no intestino delgado (SIBO); [8]

9 Desequilíbrio da flora intestinal (cândida); Tiroide; Como se aplica a dieta Low FODMAP Esta dieta foi definida em duas fases. A primeira fase envolve geralmente uma restrição rigorosa de todos os alimentos ricos em FODMAPs durante cerca de 4 a 8 semanas para uma total eliminação de qualquer sintoma e a presença destes hidratos de carbono fermentáveis no nosso organismo. Depois deste período, procede-se novamente à introdução isolada de cada grupo de alimentos FODMAP restringido. Bem como, ao aumento contínuo da sua quantidade a cada dia, de forma a identificar quais são os alimentos mais reativos para o nosso organismo e qual é a dose diária tolerável a ingerir sem desencadear algum sinal negativo. Ou seja, a dieta pobre em FODMAPs não pretende ser uma restrição alimentar para toda a vida do individuo como é o caso da dieta celíaca. Mas sim uma dieta de teste e reconhecimento para saber quais são os hidratos de carbono fermentáveis a que somos sensíveis e até que ponto (quantidade) estes podem começar a provocar sintomas desagradáveis para os nossos intestinos. Na fase de reintrodução, convém selecionar apenas alimentos que pertençam só a um grupo de FODMAPs para que consigamos logo identificar quais são o tipo de hidratos de risco. Se no final de 3 a 4 dias e aumentando continuamente a sua quantidade ingerida não verificarmos quaisquer sintomas, então quer dizer que este grupo de hidratos não é reactivo e que pode ingerido normalmente numa alimentação saudável e consciente. Caso contrário, se este começar a desencadear algum sintoma, ficaremos a saber que este grupo deve ser restringido na nossa alimentação diária, limitando-nos apenas à quantidade que nos é tolerável de ingerir e suportar. Mas provavelmente, só em alguns casos, como nos alimentos que contêm múltiplos tipos de FODMAPS que somos intolerantes, é que poderá verificar-se mesmo a necessidade de os eliminar permanentemente da nossa alimentação de forma a preservar o nosso bem-estar. Na imagem em baixo pode-se observar um exemplo da sequência de passos a seguir durante a prática desta dieta. Depois de eliminados os FODMAPs do organismo, são introduzidos isoladamente cada grupo de FODMAP. Caso algum destes grupos seja reativo, deve-se continuar a testar a quantidade que é segura tolerável para cada um dos alimentos pertencentes a este grupo. [9]

10 Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo Semana 1 Semana 2 Semana 3 FASE DE ELIMINAÇÃO DOS FODMAPs Introdução dos FODMAPs Semana 4 Semana 5 Semana 6 Semana 7 Semana 8 Semana 9 - OLISSACARIDEOS LACTOSE FRUTOSE POLIOÍS FRUCTANOS Testar quantidades toleráveis para os alimentos dos grupos de FODMAPs que reagiram GALACTO- Esquema semanal dos passos a seguir na aplicação da dieta Low FODMAP. Por isso é importante durante este processo registar diariamente todos os alimentos ingeridos. Bem como os sintomas que tivemos em cada dia, de forma a encontrar a sua causa. Este registo é uma ajuda para termos a noção exacta do que comemos e em que quantidades, assim como, as diferenças e melhorias que sentimos com a evolução desta dieta. Também convém ter muita atenção ao nosso estilo de vida nesse momento, se estamos a tomar alguma medicação, o que nos preocupa, se estamos a sentir-nos bem mentalmente e fisicamente. Todos os factores contam. Devido à complexidade e ao rigor exigido na sua determinação é sempre recomendado a consulta do vosso médico ou de um nutricionista experiente e conhecedor desta dieta para vos ajudar no acompanhamento destas duas fases. Principalmente durante a restrição da primeira fase, que se não for correctamente substituída por outros alimentos, pode levar a casos desnecessários de desnutrição ou a colocar em risco o tratamento de outro tipo de doenças que também estejam a fazer. Contudo, convém também ressalvar que a prática desta dieta e a eliminação de alimentos com FODMAP só se justifica mesmo para pessoas que desconfiem ser realmente sensíveis a estas moléculas. Pois, alguns destes FODMAPs têm uma ação pré-biótica interessante a manter, que estimula o crescimento de uma flora intestinal adequada. Por outro lado, apenas uma pequena percentagem das pessoas é que realmente não consegue absorver bem a Frutose em excesso, a Lactose e os Polioís. Por isso, o aconselhável será primeiro fazer um teste de intolerância a estes açúcares, uma vez que se este for negativo não existe a necessidade de também os suprimir durante esta dieta. [10]

11 A Lista dos alimentos da dieta Low FODMAP Desde a descoberta do efeito dos FODMAP nos nossos intestinos, a aplicação desta dieta tem vindo a ganhar imenso sucesso e cada vez mais adeptos em vários países. Esta crescente quantidade de casos estudados, permite aos investigadores e nutricionistas terem uma atualização constante da lista dos FODMAP que são normalmente os mais reativos e as suas quantidades permitidas diariamente, além de permitir aumentar a sua fiabilidade. Uma ajuda preciosa que tem vindo a facilitar a aplicação desta dieta e a identificar mais eficientemente os alimentos chave das nossas intolerâncias e sintomas. A lista de alimentos que vos apresento foi a forma mais prática que encontrei para esquematizar o que podia comer e como poderia compensar as principais restrições alimentares desta dieta. Todos os alimentos de risco foram identificados com o grupo de hidratos de carbono fermentáveis (FODMAP) a que pertence, de forma a ser mais fácil reconhecer qual o grupo a que somos mais sensíveis. Ou seja, os FRUCTANOS; os GALACTO- OLISSACARIDEOS; a FRUTOSE; a LACTOSE e os POLIÓIS. Na primeira coluna compilei de uma forma prática e simples todos os alimentos identificados como contendo um elevado teor de moléculas FODMAP e que devem evitar ingeri-los durante a 1ª fase desta dieta. Na segunda coluna coloquei alguns alimentos que apesar de conterem FODMAPs podem ser consumidos na 1ªfase da dieta desde que limitados às quantidades indicadas a cada refeição. Na última coluna, introduzi as alternativas de alimentos sem FODMAPs ou com uma presença reduzida, que podem ser consumidos durante esta dieta sem restrições ou implicações destes sintomas. [ver a Lista em anexo] [11]

12 Algumas substituições a ter em atenção Por último, chamo à atenção para a importancia de uma correcta substituição dos alimentos durante esta dieta, de modo a evitar algumas carências nutricionais que possam ocorrer. Por exemplo, a retirada do leite e seus derivados, pode criar para muitas pessoas uma potencial deficiência de cálcio e vitamina D, quando este é a sua principal fonte destes nutrientes. Por isso, recomenda-se ter o cuidado de ingerir alimentos alternativos ricos em cálcio, mas livres de lactose, como os queijos curados; os leites e iogurtes sem lactose ou vegetais (leite de amêndoa); sementes de chia, girassol e sésamo; tofu; sardinha; salmão; laranja; espinafres; cenoura e a abóbora. Outra possível carência poderá ser a falta de fibra suficiente devido à eliminação dos alimentos com glúten e as leguminosas. Neste caso, considerem substitutos ricos em fibra como a aveia; arroz integral; quinoa; linhaça; avelã; amêndoa; castanhas; nozes; abacaxi; banana; framboesas; laranja; kiwi; papaia; morangos; abóbora; cenoura; tomate e muitos legumes verdes (agrião, alface, couve, espinafres, etc). Mais que uma dieta, espero que considerem a identificação da sensibilidade aos FODMAP, como uma forma de poderem ter uma melhor qualidade de vida, quer física como psicológica. Que possam utilizá-la como uma ferramenta natural para eliminar não apenas os sintomas, mas também para encontrar a raiz da causa do vosso problema de saúde. Não se conformem, procurem sempre a melhor solução para vossa saúde e bem-estar! Nutri Healthy Alex Continuem a acompanhar todas as novidades e receitas sobre a dieta pobre em FODMAPs e outras soluções para uma vida mais saudável, no meu blogue Sigam-me também no facebook.com/nutri.healthy.alex [12]

13 Bibliografia de apoio Livro: The complete Low Fodmap Diet de Dr. Sue Sheperd e Dr. Peter Gibson, Vermilion, 2014 Site: (Monash University) Aplicação Apps: Sobre a Autora deste Ebook. A Alexandra é a escritora, cozinheira e fotógrafa do blogue Nutri Healthy Alex. Uma página que pretende transmitir e oferecer alternativas para uma alimentação mais saudável e consciente para a nossa saúde e o meio ambiente. Que tem como objectivo divulgar receitas que nos ajudam a nutrir e a proteger o nosso corpo, mas sem deixarmos de ter o prazer de comer. Aviso. Este livro é para vossa informação geral. Os leitores são aconselhados a consultar primeiro o seu médico para confirmar se estas informações se adequam às suas condições de saúde, principalmente quando tenham alguma condição médica particular. O autor não será responsabilizado por qualquer malentendido ou mau uso das informações contidas neste livro Nutri.Healthy.Alex [13]

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