treinofemininopro.com

Transcrição

1 treinofemininopro.com

2 1 10 PODEROSAS DICAS PARA SE TONAR UMA MULHER SARADA - Versão 1.0 Marca registrada Todos os Direitos Reservados. Para saber mais sobre métodos de treinamento, suplementação e como conseguir o corpo dos seus sonhos visite o canal oficial Treino Feminino Pro no Youtube ou o site direitos reservados Obra protegida pela Lei de Direitos Autorais Texto revisado conforme o Acordo Ortográfico da Língua Portuguesa Nota sobre a responsabilidade As informações contidas nesse livro são distribuidas sem garantias. Enquanto todas as precausões tenham sido tomadas na preparação desse livro, nem o autor nem seus editores tem quaisquer responsabilidade com qualquer eventual perda ou dano causado direta ou indiretamente pelas instruções contidas nesse livro.

3 2 10 PODEROSAS DICAS PARA SE TONAR UMA MULHER SARADA - Versão PODEROSAS DICAS PARA SE TORNAR UMA MULHER SARADA Versão 1.0

4 3 10 PODEROSAS DICAS PARA SE TONAR UMA MULHER SARADA - Versão 1.0 Vamos lá Espartanas!...Chegou à hora!...primeiramente gostaria de dizer a vocês que essa é a melhor escolha que já fez na sua vida e por sinal uma que nunca irá se esquecer ou quando esquecer, com certeza, seu corpo vai te lembrar, pois os benefícios da musculação são infinitos. Toda mulher gosta de se sentir interessante e desejada, não é mesmo? Então. Com este plano de dicas fundamentais para treinar musculação irei mergulhar você em um mundo totalmente novo e saudável, onde você nunca mais será a mesma mulher de antes. Os treinos são baseados em comprovações e resultados alcançados dentro da academia e com total comprometimento das alunas em cada item a ser seguido. Se você seguir corretamente todas as dicas que vou deixar neste ebook seu corpo terá uma transformação generalizada que até seus familiares e amigos irão se espantar. Está na hora!...coloque sua camiseta, bermuda, tênis, luva e sua garrafinha de água e vamos encarar essas dicas importantes para colocar em prática e evoluir seu corpo... Ok?

5 4 10 PODEROSAS DICAS PARA SE TONAR UMA MULHER SARADA - Versão ALIMENTE-SE DE FORMA CORRETA

6 5 10 PODEROSAS DICAS PARA SE TONAR UMA MULHER SARADA - Versão 1.0 A nutrição esportiva tem como principal fundamento adaptar os micro e macronutrientes em uma dieta específica, para a finalidade de cada tipo de treinamento e nível de condicionamento físico. A mulher que pratica o treinamento com pesos tem seu metabolismo totalmente modificado pelos treinos, ou seja, seu organismo responderá de maneira acelerada com relação à absorção dos nutrientes. Para que isso ocorra, deve-se organizar corretamente os horários e os tipos de alimentos que irá consumir. Nosso organismo é igual a uma máquina industrial que para funcionar corretamente, precisa ser lubrificada a todo momento. É importante que você consuma alimentos de 3 em 3 horas ou até menos, dependendo do seu metabolismo e da sua capacidade de absorção. O processo de ganho de massa muscular ocorre quando existe a hipertrofia muscular e seus mecanismos bioquímicos envolvidos com o treinamento. Porém, não é fácil alcançar esse objetivo de um dia para a noite, pois é preciso muito empenho da mulher que visa um shape nota 1000, e acima de tudo, estar motivada e ter paciência para esperar os resultados que serão prazerosos. Para que a mulher aumente sua massa magra, ela deve estar na situação de um balanço calórico positivo. O nutricionista é o mais indicado para organizar e realizar sua dieta com base no seu condicionamento físico. As dietas de mulheres atletas são organizadas da seguinte forma: Calcule: 40 Kcals /Kg / dia. Exemplo: 56 kg x 40 Kcals = Kcals/dia

7 6 10 PODEROSAS DICAS PARA SE TONAR UMA MULHER SARADA - Versão 1.0 Com isso sua dieta estará sendo esquematizada em distribuição dos macronutrientes e micronutrientes durante 24 horas, para atender as reações metabólicas e por consequência o ganho de massa magra. Um fator importante é não retirar as gorduras boas da dieta, pois elas tem relação direta com a síntese de hormônios como LH, FSH e testosterona. Outro ponto chave é a ingestão correta de proteínas que são blocos formadores dos novos músculos que estão sendo construídos. Pensar que o excesso de proteína vai converter em ganhos de massa magra é um erro comum e tradicional na vida de uma desportista ou atleta. As recomendações para ingestão de proteína que promovem ganhos consistentes de massa muscular dependerá muito do nível de treinamento, que poderá ser de 1,8 até 2,0 g/kg/dia de ingestão de proteína. Outro mecanismo que não pode ser negligenciado é a ingestão de água. Conheço pessoas que gastam muito dinheiro com suplementos, mas não conseguem beber 1 litro de água por dia, isso faz com que todo seu metabolismo seja prejudicado. O corpo de um atleta precisa de uma quantidade significativa de água para o bom funcionamento do metabolismo e para otimizar as reações celulares e transporte de vitaminas e minerais. A aluna muitas vezes erra no treinamento por falta de um bom instrutor ou Personal Trainer. E eu garanto que é um bom investimento ter um acompanhamento correto, desde a execução do exercício até o planejamento da carga de trabalho. Como treinador, percebo que algumas técnicas de treinamento estão sendo muito mal executadas por algumas alunas, causando lesões, além de trazer sérios prejuízos para a harmonia muscular. Já dizia o ditado dentro das academias norte americanas: Who trains as gecko...gecko will be!

8 7 10 PODEROSAS DICAS PARA SE TONAR UMA MULHER SARADA - Versão 1.0 (quem treina como lagartixa...lagartixa será! ). Programar e organizar o treino de forma correta favorece a hipertrofia muscular e o aumento das fibras musculares, e assim automaticamente será maior o suporte de solicitação nervosa. Utilizar estratégias nutricionais é muito importante e condizente ao tipo de treino que está sendo proposto. O real problema é que muitas espartanas se esquecem de treinar corretamente e acham que são os suplementos X e Y que proporcionarão a evolução muscular e a conquista do tão sonhado shape. Mas saiba que o processo de hipertrofia só ocorre com o seu comprometimento e a sua dedicação no treinamento correto com os pesos. Assim, usar suplementos fantásticos e milagrosos podem sim trazer algum resultado, mas será em vão se não houver um treino de qualidade e um bom descanso. Tudo está conectado minha querida espartana! Se você Espartana, quer resultados concretos e extraordinários, tenha disciplina, comprometimento com seu treino e estilo de vida. Mulheres que desejam ter uma vida fitness mais saudável deixam de comer alimentos fora da dieta e evitam excesso de bebidas alcoólicas aos finais de semana, pois sabem que para conseguir conquistar aquele tão sonhado shape, são necessários alguns sacrifícios. Evitando os excessos e seguindo perfeitamente sua dieta, haverá um favorecimento de respostas dos músculos. Consequentemente o crescimento e a restauração muscular se tornarão constantes e positivos. Pesquisas científicas constataram que o excesso de álcool aos finais de semana diminui a síntese proteica, reduz a testosterona e aumenta o mal hormônio (CORTISOL), causando uma perda de toda a massa muscular, que no caso da mulher é mais difícil de ganhar.

9 8 10 PODEROSAS DICAS PARA SE TONAR UMA MULHER SARADA - Versão 1.0 E aí Espartana, está preparada para mudar toda sua rotina e conquistar seu sonho? Tudo depende de você!

10 9 10 PODEROSAS DICAS PARA SE TONAR UMA MULHER SARADA - Versão AUMENTE SUA DISPOSIÇÃO PARA TREINAR

11 10 10 PODEROSAS DICAS PARA SE TONAR UMA MULHER SARADA - Versão 1.0 Cada vez mais as pessoas se preocupam em ter uma vida mais saudável e equilibrada, e para isso alguns hábitos antigos devem ser banidos. Vamos citar alguns fundamentos especiais para aumentar sua disposição durante o treino. Vamos lá espartana! 1 - Um café da manhã bem reforçado pode acelerar seu metabolismo, e é sabido que ficar mais de 3 horas sem comer ou jejuar, poderá causar uma desaceleração metabólica. Ao invés de emagrecer você irá engordar, pois nosso organismo age pela lei da compensação, mantendo uma reserva maior de energia armazenada para prevenir o corpo de malefícios. 2 - Colocar um prato convidativo na mesa é muito bom e agradável aos olhos de quem come, não é mesmo? Uma refeição com saladas e legumes de cores variadas e ricas em nutrientes é fundamental para o bom funcionamento orgânico, e seu corpo agradecerá. 3 - Utilizar energia de liberação lenta como os carboidratos complexos: Batata doce, inhame, cará e mandioca são essenciais para as espartanas ganharem mais mais disposição durante o treino. Estes carboidratos como também a aveia e os integrais, favorecem uma energia duradoura e possuem uma resposta positiva ao metabolismo. 4 - Preparar seu corpo com um pouco de aquecimento no aparelho, esteira ou hitt favorecerá o aumento da temperatura corporal e consequentemente facilitará as ações e reações musculares fazendo com que seu treino seja mais qualitativo. 5 - A Janela de oportunidade será sua chance de crescer com vontade! Utilizar um Whey protein concentrado acompanhado de duas castanhas do Pará (ômega 3) depois do treino, é substancial para recuperar a massa muscular de uma mulher desportista ou atleta.

12 11 10 PODEROSAS DICAS PARA SE TONAR UMA MULHER SARADA - Versão Chegou o período noturno e agora o que devo comer? Primeiramente, utilize alimentos com baixo nível de gordura e prefira as proteínas como frango, peixe, patinho (carne bovina) e muita salada, ou também poderá optar por um bom lanche natural com suco de uva integral. 7 - O que fazer para se motivar durante o treino? Aconselho fazer uma boa playlist para colocar no seu celular ou MP3, isso facilita muito e você ficará animada durante todo o treino. Outra dica é criar um quadro mental de uma atleta ou mulher desportista que você siga em alguma rede social, que ela seja sua referência. Dessa maneira induzirá seu corpo numa auto motivação, fazendo com que ocorra uma resposta neural de liberação química de endorfina, formando uma imagem idealizada do seu objetivo. 8 - Construir os músculos corretamente. Para construir uma musculatura firme e bem delineada é preciso muita dedicação e paciência, só assim você conquistará seu objetivo. O treino dever ser muito bem planejado e organizado e deve ser seguido corretamente sem falhas de intensidade. Lembre-se Espartana, o treino com pesos deve ser como uma oração para você, e somente um profissional capacitado e gabaritado poderá orientá-la sobre como fazê-lo. Seguindo corretamente as dicas deste e-book você aumentará de forma inacreditável os seus músculos e eliminará gordura em pouco espaço de tempo. Nunca desanime frente as dificuldades, tire o máximo de proveito, aprenda e evolua com elas.

13 12 10 PODEROSAS DICAS PARA SE TONAR UMA MULHER SARADA - Versão QUER ZERAR O TANQUINHO? SIM, VOCÊ CONSEGUE!

14 13 10 PODEROSAS DICAS PARA SE TONAR UMA MULHER SARADA - Versão 1.0 Nas academias, infelizmente muitas pessoas continuam acreditando que quanto mais sequências abdominais realizar, maiores serão os resultados. Assim acabam fazendo altíssimas séries e repetições com o intuito de queimar gordura e definir mais rápido, porém isso é uma ilusão! Explico o porque. Treinar o abdômen é fundamental para manter uma boa estabilidade postural, mas isolado será muito difícil conquistar aquele tão desejado abdômen sarado. O segredo de um abdômen torneado requer foco em treinamento que favoreça a queima de gordura. A utilização de exercícios aeróbios, musculação com foco em grupos musculares maiores, dieta hipocalórica (baixa caloria) e exercícios abdominais específicos com cargas, poderá fazer com que em pouco tempo você conquiste o tão sonhado abdômen. Vários autores sugerem que os abdominais devam ser trabalhados em ângulos diferentes com utilização do controle respiratório para aumentar a eficiência do exercício. Durante a fase de expiração, a participação da musculatura abdominal proporciona eficiência nos pulmões e na ventilação através da contração dos músculos que realizam toda ação e reação como: retoabdominal, transverso do abdômen, oblíquo interno e externo, diafragma.

15 14 10 PODEROSAS DICAS PARA SE TONAR UMA MULHER SARADA - Versão 1.0 A musculatura abdominal quando bem trabalhada e fortificada, contribui significantemente para a estabilidade da coluna, e também se torna pertinente para pessoas que possuem problemas de coluna como: Escoliose, Cifose, Lordose, Lombalgia, etc. O corpo humano precisa de movimento e não pode ficar sem ele, a falta de treinamento e ação dos músculos do abdômen pode favorecer a flacidez e o surgimento de várias enfermidades posturais.

16 15 10 PODEROSAS DICAS PARA SE TONAR UMA MULHER SARADA - Versão 1.0 Um sistema abdominal forte favorece o tônus intestinal e sua função, que combinado com uma alimentação baseada em fibras, promove uma defecação tranquila e diminuição da prisão de ventre. Ao realizar exercícios abdominais, é inserida uma pressão intraabdominal que está associada ao peso visceral. Outro tipo de treinamento para potencializar os resultados junto a musculação tem sido as artes marciais. Os praticantes deste esporte costumam trabalhar bastante a região do abdômen. Porém temos que entender que não existem soluções rápidas, e mesmo que elas apareçam, não serão constantes e nem com respostas duradouras. Os abdominais precisam ser planejados em seus treinamentos e assim você poderá trocar o treinamento de 20 em 20 dias sem perder o foco. Uma estratégia muito importante e que pode dar um pump nos seus treinos abdominais, é começar os exercícios específicos para o abdômen no primeiro dia da semana e respeitar o descanso muscular. Esse intervalo pode ter duração de 48 a 72 horas, de acordo com o objetivo do treino. Enquanto isso pratique outros exercícios intercalados, recomendados por um profissional. Se você possue cintura com uma circunferência muito acentuada em relação aos ombros e quadril evite os treinos isolados para os abdominais laterais (Oblíquos), pois podem aumentar o alinhamento da cintura e assim desarmonizar essa região do corpo feminino. Se esta área for trabalhada corretamente poderá resultar num ótimo shape, sem a utilização de grandes cargas para hipertrofia. As fibras musculares do abdômen deverão ser estimuladas como os outros grupos musculares que trabalham na musculação. Esses múscu-

17 16 10 PODEROSAS DICAS PARA SE TONAR UMA MULHER SARADA - Versão 1.0 los precisam de muita intensidade de treinamento. Como citado anteriormente, é fundamental que os treinos sejam diferentes, e que possam ser modificadas as formas e ordem dos exercícios abdominais durante a semana, fazendo os descansos corretamente. Grandes pesquisadores adotam o movimento do exercício abdominal de maneira rápida e explosiva, para recrutar mais fibras musculares. Porém, quando queremos aumentar os gomos dessa estrutura, devemos controlar a carga intensa com velocidade lenta, para potencializar a tensão dos músculos. Postura correta é o maior transtorno para conseguir um abdômen estético, principalmente por que não atendemos às exigências da postura corporal ao longo de nossa vida cotidiana. As mulheres são totalmente agredidas pela ação da gravidade, devido, exclusivamente ao uso de saltos altos e má execução das atividades diárias como: limpar a casa. As mulheres muitas vezes apresentam uma posição cifótica, ou seja, ombros à frente, arredondamento das costas e a cabeça à frente. O quadril fica totalmente retrovertido e assim deixa o tronco com a linha do quadril com um arco, e o abdômen fica desviado e sem forma. Para trabalhar focados no abdômen a postura deverá ser alinhada e para que isso aconteça vamos adotar alguns princípios: Alinhe sua cabeça sobre os ombros; Alinhe os ombros sobre os quadris; Alinhe os quadris sobre os joelhos; Contraia bem o abdômen e não relaxe em posição em pé ou sentada.

18 17 10 PODEROSAS DICAS PARA SE TONAR UMA MULHER SARADA - Versão RESPEITE A AMPLITUDE DE MOVIMENTO E A VELOCIDADE

19 18 10 PODEROSAS DICAS PARA SE TONAR UMA MULHER SARADA - Versão 1.0 Os exercícios na musculação são classificados como: multiarticulares e uniarticulares. Vamos entender! Os exercícios multiarticulares: São exercícios que acionam vários músculos em varias ações articulares. Os músculos que possuem essas ações são: peitorais, costas e coxas. Estes músculos quando trabalhados possuem um grande potencial de promover grandes gastos calóricos. Os exercícios uniarticulares: São exercícios que acionam músculos isolados e de menor tamanho e que têm ação em somente uma articulação, e possuem pouco gasto energético. Estes músculos também são recrutados em exercício multiarticular e para se obter um bom resultado, é necessário que o descanso muscular seja planejado corretamente e precisamente pelo profissional ou treinador. Depois de uma longa explicação sobre treinamento, posso concluir que os exercícios multiarculares como: supinos, puxadas, agachamentos, leg press e variações contribuem para uma resposta hipertrófica ou de queima de gordura bem maior, se compararmos com os exercícios uniarticulares como: rosca bíceps, tríceps pulley, elevação frontal, panturrilhas, etc... Exercícios com amplitudes de movimento padronizadas: Muitos desportistas de ambos os sexos exageram na quantidade de pesos para realizar uma proposta de treinamento, e isso não promove nenhum resultado positivo para a proposta de evolução. O treino pode ser intensificado se fizermos uma amplitude maior de execução, assim conseguiremos aumentar o grau de tensão da fibra muscular sem extrapolar na quantidade de peso. Quanto maior a amplitude de movimento, maior será a intensidade e lesão da fibra muscular. Estudos de caráter internacional e nacional comprovam esta tese. Portanto mulheres, uma boa estratégia

20 19 10 PODEROSAS DICAS PARA SE TONAR UMA MULHER SARADA - Versão 1.0 é focar na amplitude do movimento e menos na quantidade de carga, o que garante ganhos de força e massa muscular muito maior do que os exercícios praticados com sobrecarga. A produção de um treino consciente está na qualidade do movimento que se executa. Pense sempre nessa estratégia! Velocidade de execução do movimento: Levando em consideração as bases científicas de força, a velocidade do exercício não pode ser negligenciada ou realizada de qualquer forma, para não influenciar no resultado final de evolução muscular. Eu, como treinador, não acredito em velocidades rápidas para resposta hipertrófica e principalmente quando o público é feminino. Acredito sim, que o exercício deva ser realizado com uma velocidade lenta ou moderada, como preconiza grandes autores e pesquisadores. Quando a velocidade do exercício é controlada, o músculo sofrerá uma grande tensão e tentará se recuperar após o treino, e na mulher desportista isso é muito eficaz. Quanto mais agressivo for o exercício, mais o metabolismo feminino terá que desenvolver habilidades de produção e recuperação metabólica e fisiológica. Os músculos para serem estimulados precisam receber estresse e isso acontece de várias formas. Uma delas é a velocidade de movimento e não somente a carga ou a amplitude de movimento. Há um contexto muito amplo que deve ser respeitado e adequado para cada fase de treino. Para que isso ocorra, o músculo deve ficar um tempo com este tipo de treinamento que pode ser alterado através da velocidade, amplitude de movimento e carga. Com essas estratégias podemos melhorar a qualidade do exercício, favorecer a evolução da perda de gordura e aumento da massa muscu-

21 20 10 PODEROSAS DICAS PARA SE TONAR UMA MULHER SARADA - Versão 1.0 lar. Também podemos evitar problemas osteomioarticulares, geralmente causados por excessos e manipulação de grandes cargas. Isso ocorre devido à incompatibilidade com o nível de condicionamento físico do atleta, comprometendo o rendimento e acarretando lesões graves. VENCER SERÁ CONSEQUÊNCIA DE UMA BOA PREPARAÇÃO

22 21 10 PODEROSAS DICAS PARA SE TONAR UMA MULHER SARADA - Versão AVANÇOS, AFUNDOS E PASSADAS. VAMOS PRATICAR?

23 22 10 PODEROSAS DICAS PARA SE TONAR UMA MULHER SARADA - Versão 1.0 O treino inferior para a mulher deve ter uma atenção especial, e não somente o agachamento e o leg press devem ser priorizados, mas também os exercícios como: o afundo, avanço e passada. Estes exercícios são direcionados na sala de musculação para promover uma variação diferenciada do agachamento, afim de proporcionar um estímulo de qualidade com tensão localizada em somente um grupo de maneira individual. Ou seja, utilizar uma lateral do corpo e depois a outra e não unidas como são executadas no agachamento e leg press. Os exercícios de avanço, afundo e passada favorecem não somente a evolução dos músculos anteriores da coxa (quadríceps), como também os posteriores (isquiotibiais). No passado os músculos que eram mais focados e trabalhados eram os quadríceps. Hoje em dia os posteriores estão tendo uma visão mais privilegiada, juntamente com o músculo anterior da coxa. Assim surgiram estes incríveis exercícios, para transformar os resultados de ganhos referentes aos grupos musculares inferiores e seu volume. Para um melhor proveito durante a execução destes exercícios, é recomendável aumentar somente a amplitude do movimento que será realizado em banco, para acionar novas fibras musculares e favorecer a tensão muscular, e por consequência estimular a hipertrofia e definição da coxa. MÚSCULOS ENVOLVIDOS: Músculos primários: Quadríceps (frente da coxa), Glúteo Máximo (bumbum). Músculos sinergistas (são aqueles que ajudam os primários): Isquiotibiais (atrás da coxa).

24 23 10 PODEROSAS DICAS PARA SE TONAR UMA MULHER SARADA - Versão 1.0 MOVIMENTOS ARTICULARES: Extensão de quadril: Glúteo máximo e isquiotibiais (semitendíneo, semimembranáceo e bíceps femural). Extensão de joelho: Quadríceps (reto femural, vasto lateral, vasto intermédio e vasto medial). Estes exercícios que estão sendo propostos devem ter o máximo recrutamento de unidades motoras (nervos e músculos). E para que isso ocorra com técnica correta, a praticante se atentará na posição de alinhamento entre o quadril com a barra e principalmente na fase de levantamento do tronco. Com isso, evitaremos estresses desnecessários nas articulações das vértebras lombares sabendo que a trajetória da barra será fixa. COMO EXECUTAR OS EXERCÍCIOS COM SEGURANÇA E TÉCNICA? A praticante partirá da posição em pé, parado, com os pés afastados na largura dos ombros. O movimento se inicia com um pé na frente e o outro atrás, e por consequência o pé da frente se apoia no solo ou em um step. O movimento acontece na descida (fase excêntrica) que é a ação de flexão de quadril e do joelho formando um ângulo em L, assim os isquiotibiais também são acionados. Você deve coordenar substancialmente a respiração durante o treinamento, com o cuidado para não fazer apneias, que significa bloquear a entrada de ar, ou como se costuma dizer, prender a respiração. VAMOS MELHORAR A EXECUÇÃO DO MOVIMENTO ADOTANDO AL-

25 24 10 PODEROSAS DICAS PARA SE TONAR UMA MULHER SARADA - Versão 1.0 VAMOS MELHORAR A EXECUÇÃO DO MOVIMENTO ADOTANDO AL- GUNS CUIDADOS ESPECIAIS! Não curvar o tronco para frente ao realizar o passo; Ao realizar o movimento, não esqueça que seu joelho de trás não pode tocar o solo para não haver lesões ou feri-lo; Tenha muita atenção na amplitude do movimento, para não causar nenhum tipo de instabilidade e desequilíbrio e comprometer o exercício; Não utilize cargas excessivas durante a execução para não perder a qualidade do movimento. Estes exercícios quando planejados dentro de uma periodização de treino que envolve outros tipos de movimentos para coxa, principalmente nas mulheres, podem potencializar consistentemente a evolução hipertrófica das coxas e glúteos, outras musculaturas mais profundas e as superiores, devido à capacidade de equilibrar e sustentar os pesos que irão oferecer tensão muscular.

26 25 10 PODEROSAS DICAS PARA SE TONAR UMA MULHER SARADA - Versão EXERCÍCIO ANIQUILADOR QUE PROMETE DEIXAR SEU BUMBUM FIRME E EMPINADO

27 26 10 PODEROSAS DICAS PARA SE TONAR UMA MULHER SARADA - Versão 1.0 Toda mulher gostaria de ter um corpo perfeito de parar o trânsito. O bumbum é uma região muito apreciada por ambos os sexos, tanto que é uma paixão mundial e não nacional como alguns dizem. Por isso é imprescindível que o treino seja mais focado nessa parte do corpo feminino. Quando focamos nessa região e fazemos com que ela seja estimulada constantemente, criamos uma tonicidade garantindo firmeza e uma musculatura mais densa. Dessa forma, a mulher não sofrerá com os efeitos da gravidade e da idade. Os exercícios por mim propostos proporciona gasto de energia e absorção de uma força extra contra os efeitos deletérios da celulite ou flacidez do bumbum. Treinar essa região é muito importante para a estabilidade do corpo e para a prática de outras modalidades esportivas que exigem muito do corpo e suas ações locomotoras. No entanto, é impossível compreendermos o princípio da evolução muscular se não entendermos a anatomia dessa região. ANATOMIA DA REGIÃO GLÚTEA OSSOS DA REGIÃO DO QUADRIL: Fêmur, Sacro, Ílio, Púbis, Ísquio; ARTICULAÇÕES ENVOLVIDAS: Quadril, Sacro-ilíaca, Sínfise Púbica; MÚSCULOS ACIONADOS: Glúteo máximo, Glúteo médio, Glúteo mínimo.

28 27 10 PODEROSAS DICAS PARA SE TONAR UMA MULHER SARADA - Versão 1.0 Esses três músculos quando trabalham em conjunto favorecem as ações dos membros superiores e inferiores sem aparecimento de dores. Lembrando que o glúteo máximo é o maior entre os outros dois glúteos. O glúteo máximo é acionado em quase todos os movimentos do quadril, é ele que desenvolve a maior forma do bumbum. O glúteo médio participa dos movimentos de abdução e adução, e os praticantes de corrida necessitam muito desse músculo. O glúteo mínimo tem sua função maior na inserção do fêmur e no ílio, e serve como um estabilizar do quadril. Quando o exercício elevação de quadril é executado, todos estes músculos trabalham em conjunto. Em todos os seus movimentos, é possível utilizar barras ou o auxílio de uma prancha levemente inclinada e com dumbells para variar o treino. COMO EXECUTAR CORRETAMENTE O EXERCÍCIO?

29 28 10 PODEROSAS DICAS PARA SE TONAR UMA MULHER SARADA - Versão 1.0 Deite-se de barriga para cima sobre um colchonete, mantenha os joelhos flexionados e pernas afastadas na largura dos ombros, braços ao longo do corpo. Faça uma contração bem eficiente e forte na região abdominal para estabilizar o movimento. Assim você inicia o movimento estendendo o quadril, ou seja, elevando para cima e retirando o bumbum do solo, fazendo com que os pés fiquem fixados no solo, formando uma linha reta entre joelhos e os ombros. Sustente com o quadril elevado por 5 segundos para potencializar a contração, e logo em seguida desça para mais uma nova repetição e com o mesmo procedimento de execução. OBS: Eleve as pontas dos pés para ter um trabalho mais focado dos glúteos do que os quadríceps, para uma contração mais eficiente. Quando o praticante se encontrar bem resistente, passa-se a usar um banco para apoio nas costas, podendo aumentar o ângulo de movimento o que proporcionará uma maior intensidade do treino. Sugiro um treino que seja planejado com posteriores de coxa e glúteos, pois os mesmos trabalham de maneira conjunta. Vamos lá!

30 29 10 PODEROSAS DICAS PARA SE TONAR UMA MULHER SARADA - Versão 1.0 Flexora horizontal; Stiff; Cadeira abdutora; Glúteo polia baixa ou caneleira; Elevação de Quadril com halteres. O ÚNICO TREINO RUIM É AQUELE QUE NÃO ACONTECE

31 30 10 PODEROSAS DICAS PARA SE TONAR UMA MULHER SARADA - Versão TREINE MEMBROS SUPERIORES E TENHA UM CORPO MAIS BONITO E SIMÉTRICO

32 31 10 PODEROSAS DICAS PARA SE TONAR UMA MULHER SARADA - Versão 1.0 Toda mulher deveria ter acesso a uma boa academia para praticar o treinamento com pesos e sentir seus benefícios ao máximo. A mulher que optou pela musculação não é diferente do sexo masculino, ou seja, busca por resultados para alcançar seus objetivos. O treinamento com pesos faz com que qualquer biotipo possa ser aprimorado, é o único tipo de treino que pode estimular seus músculos consideravelmente, e nenhum outro esporte é tão eficaz como este. Há algum tempo o treino de força era praticado somente pelo público masculino, e a prática pelo gênero feminino era então minoria. Mas com as diversas mudanças do comportamento social, as mulheres foram se concentrando nas academias e descobriram os grandes feitos da musculação, sem ter aquele pensamento ultrapassado: Mulher que treina com peso pode ficar masculinizada. As mulheres desportistas sabem que o treino com pesos pode mudar sua forma, silhueta, além de evoluir sua estética. Os contornos das curvas deixam o corpo mais belo e harmonioso. A mulher quando se submete ao treino com pesos deverá treinar assiduamente e com carga considerável, para que seu corpo apresente as respostas desejadas. E pode ter certeza, você não correrá o risco de virar uma mulher hulk. Algumas pesquisas apontam que, a mulher que treina com carga intensa melhorar o perfil corpóreo, devido à diminuição da gordura local e aumento do tamanho das fibras. Uma mulher só pode ficar hipertrofiada como um homem, se caso a mesma desenvolver uma alteração hormonal que poderá ser descoberta por exames específicos.

33 32 10 PODEROSAS DICAS PARA SE TONAR UMA MULHER SARADA - Versão 1.0 Logo abaixo vou deixar um quadro com as variáveis que podem levar uma mulher a aumentar sua massa muscular intensivamente. Altas concentrações de hormônio como a testosterona e GH. Resposta de adaptações metabólicas e fisiológicas maiores que o normal. Relação dos hormônios estrogênio e testosterona menor que o normal. Disposição genética para desenvolver grande massa muscular. Capacidade para treinar fortemente e com grande volume de treino. As mulheres que têm receio ou insegurança de ficarem grandes e com massa muscular acentuada nos membros superiores deixam de treinar essas importantes regiões, que quando não solicitadas perdem sua funcionalidade e aptidão causando o enfraquecimento. Dessa forma podem não suportam o treino realizado para os membros inferiores. Contudo, se eu possuo um grupo muscular fraco, consequentemente não suportarei um treino intenso para outros grupos musculares. Apesar de os treinos dos membros inferiores serem específicos e adorados pelo público feminino, suas aplicações e ações na forma corporal da mulher podem ser desequilibradas pela falta do treino dos grupos musculares do tronco, e principalmente para os da coluna vertebral. Obs: Você que sofre de fortes dores nas costas ou na lombar, pode ter certeza que sua coluna está comprometida pela falta de treino dos músculos superiores que oferecem estabilidade para o tronco e suas ações nos movimentos dos exercícios para os treinos inferiores.

34 33 10 PODEROSAS DICAS PARA SE TONAR UMA MULHER SARADA - Versão 1.0 Fazer um treino com peso e foco de evolução muscular e estética será fundamental para o equilíbrio em relação aos estímulos para os diversos grupos musculares do corpo. E para isso temos que saber planejar a quantidade de séries para estes grupos, e não a quantidade de exercícios para os mesmos. As mulheres têm grande dificuldade de treinar os grupos musculares superiores como: peitoral maior, deltoides, dorsais, bíceps, tríceps e os músculos do antebraço. Estes músculos são fundamentais nas ações de estabilidade do movimento e merecem muita atenção durante o treinamento, caso contrário, o ganho de massa magra e o desempenho estarão comprometidos. Por isso os músculos do tronco devem ser trabalhados com a mesma dedicação, se comparados com os membros superiores. A mulher que tem os membros inferiores bem trabalhados e torneados juntamente com os músculos da coxa, esteticamente causa uma ótima impressão. Também, além da estética é importante ressaltar que o fortalecimento destes membros pode evitar possíveis lesões e inflamações nos tendões e articulações de acordo com a idade.

35 34 10 PODEROSAS DICAS PARA SE TONAR UMA MULHER SARADA - Versão UMA PROPOSTA INOVADORA PARA POTENCIALIZAR SEUS RESULTADOS

36 35 10 PODEROSAS DICAS PARA SE TONAR UMA MULHER SARADA - Versão 1.0 O treinamento funcional é um método que foi refinado pelo próprio estilo de treino com os pesos, mas com uma finalidade de trabalhar todos os grupos musculares em um mesmo tipo de exercício, onde sua aplicação poderia ajudar nas ações diárias do corpo humano e na rotina de vida. Quando se pensa em treino funcional na musculação, se torna importante ter uma autoanálise das variáveis técnicas como: exercícios propostos, fase de treinamento, programa de treinamento específico para cada objetivo, periodização de treino. A ideia de que todos os exercícios são funcionais não é precipitada, mas na verdade existem alguns princípios que deverão ser respeitados e aplicados como: Melhorar a vida e a rotina do nosso dia: treinamento para o esporte, treino na academia ou busca na capacidade de força, resistência, equilíbrio, velocidade, agilidade e potência; Movimentos reflexos: relaciona-se ao equilíbrio em realizar um exercício com estabilidade e sem estabilidade; Isolamento da musculatura: os exercícios da musculação procuram isolar os músculos. Focalizar os movimentos e os exercícios se faz necessário, e é de suma importância para o controle e evolução do seu treino. Quando falamos em treinamento funcional podemos falar que é um estilo de treinamento aplicado às funcionalidades do corpo humano e suas ações durante as tarefas de rotina. Com isso podemos entender porque os profissionais da saúde estão mais preocupados:

37 36 10 PODEROSAS DICAS PARA SE TONAR UMA MULHER SARADA - Versão 1.0 Devido a grande explosão na mídia sobre o treino funcional, muitos professores estão aderindo a esta prática de treinamento; Cuidados com excessos para não prejudicar o tecido articular; Fazer com que o equilíbrio seja estimulado; Utilizar exercícios com baixa carga para aprimorar a execução do movimento. O treino funcional se torna completo quando os grupos agonistas ou chamados primários, participam juntamente com os grupos musculares antagonistas, que são os secundários e estabilizadores de exercícios, que requerem toda ação e reação mecânica e metabólica destes grupos musculares. Como você pode fazer um treino funcional? Através de nosso material de apoio do blog, nossos vídeos do youtube e também em nosso programa completo Treino Feminino Pro. Os exercícios funcionais podem ser realizados, na academia, no parque, alguns em casa ou até mesmo em uma quadra poliesportiva. Um profissional habilitado e licenciado deverá ser consultado para avaliar sua execução durante o treinamento. Geralmente, o treino funcional pode ser realizado com elásticos, pesos, bola de medicine ball, bozu, bolas, cones, TRX, cama elástica. Mas tudo vai depender de como será

38 37 10 PODEROSAS DICAS PARA SE TONAR UMA MULHER SARADA - Versão 1.0 a programação do treino que será configurada pelo profissional de Educação Física ou treinador. O treino funcional pode aprimorar grandes respostas metabólicas e fisiológicas como: Aumento de coordenação inter e intramuscular; Aumento do gasto energético e V02máx; Maior recrutamento de unidades motoras e grupos musculares; Resistência aeróbia e anaeróbia; Melhora na absorção e captação celular e mitocondrial; Melhoras em todas as capacidades físicas: força, equilíbrio, agilidade, resistência e potência.

39 38 10 PODEROSAS DICAS PARA SE TONAR UMA MULHER SARADA - Versão O DEVASTADOR DE GORDURA: TREINO HIIT (ALTO X BAIXO) VOCÊ MANDA ONDE QUISER!

40 39 10 PODEROSAS DICAS PARA SE TONAR UMA MULHER SARADA - Versão 1.0 A vida se transforma a todo instante, e isso também ocorre com os estilos de treinamento para que a performance possa evoluir constantemente de acordo com cada planejamento de treino. Com todas essas novas oportunidades de exercícios e a crescente mudança dos hábitos de vida das pessoas, surgem treinos rápidos, eficientes e revolucionários. Este é chamado de treino HIIT, ou seja, treinamento intervalado de baixa e alta intensidade. O treino HIIT não é um método que não conhecemos, na verdade, ele sempre existiu, mas não era conhecido ou aprofundado como está sendo difundido na mídia atualmente. O treino funcional, crossfit, treino com kettbells seguem o mesmo entendimento, e grandes atletas do passado já utilizavam este método de treino para otimizar sua marcas durante as provas. O treino HIIT não só contribui para a aptidão física, como também na funcionalidade do organismo como os tecidos do sistema cardiovascular e respiratório, numa melhor sinalização da insulina e controle da glicemia no sangue. Este tipo de treinamento deve ser controlado, ou seja, as mulheres têm que estar preparadas para suportar toda carga exigida e ter um preparo físico satisfatório para realizar o treino. Mulheres acima de 35 anos deverão fazer um avaliação médica e demais testes físicos e cardíacos para verificar a saúde do sistema cardiorrespiratório. O treino intervalado HIIT pode ser realizado com curto período de tempo que ficará na margem de 30 a 45 segundos, ou também pode ser realizado em tempo moderado que ficará na margem de 1 a 4 minutos, e sempre fazendo o procedimento de intercalar esforço intenso com recuperação. Este estilo de treino deverá ser com grande acúmulo de lactato, mas como isso pode ser feito? A lógica é que os músculos alcancem seu

41 40 10 PODEROSAS DICAS PARA SE TONAR UMA MULHER SARADA - Versão 1.0 maior potencial de dor muscular e isso irá aproximar do limiar anaeróbio e aumento da ventilação pulmonar. Por isso é importante que o esforço seja sempre maior que a recuperação. A recuperação é somente um momento de espaço durante o treino para o organismo tamponar. O processo de tamponamento vai converter os ácidos fortes em fracos, favorecendo a recuperação intracelular do músculo e extracelular do sangue, removendo o excesso de lactato neste último. O planejamento do treino aeróbio e a inserção do método HIIT devem ser bem equilibrados durante sua prescrição. Nas leis da fisiologia do exercício e do treinamento, devemos respeitar alguns princípios básicos para que a mulher possa desenvolver seus músculos e diminuir seu percentual de gordura com qualidade, e sem riscos de lesões que poderiam acabar com sua fidelidade nos treinos. Não se torna producente aplicar este método todos os dias, por que essa estratégia poderia sobrecarregar as articulações e aumentar os gastos interarticulares, gerando artroses ou artrites por falta de recuperação ou diminuição do volume de treino. O treino HIIT vem aprovando sua eficácia com muitos artigos na íntegra e com grandes metodologias aplicadas em grupos de alunos, que se submetem a pesquisas em faculdades ou centros de treinamento. Os mecanismos fisiológicos do corpo humano com este tipo de treino podem responder satisfatoriamente sobre suas aptidões como: diminuição da gordura corporal, aumento do tônus muscular, eficiência cardiorrespiratória, melhora do metabolismo das células. Lembrando que devido as fortes reações metabólicas na execução e na alta demanda física para o corpo, se faz necessário um acompanhamento médico esportivo.

42 41 10 PODEROSAS DICAS PARA SE TONAR UMA MULHER SARADA - Versão AVALIAÇÃO FÍSICA E MONITORAMENTO DE RESULTADOS

43 42 10 PODEROSAS DICAS PARA SE TONAR UMA MULHER SARADA - Versão 1.0 A monitoração dos resultados durante o treinamento com pesos se faz muito eficaz, é necessária e motivante. A mulher se mantém focada no seu objetivo ao perceber sua evolução física e o seu perfil corporal. Mensurar as variáveis antropométricas, assim como a quantidade matemática da composição corporal é importante para trazer um entendimento real dos efeitos do exercício. Mulheres é importante que não fique reparando demasiadamente seu corpo nos espelhos das academias, pois sabemos que eles podem aumentar ou diminuir sua estrutura, e com isso mascarar respostas do treinamento. Vamos ver um exemplo prático: O peso pode não alterar a balança devido ao aumento da massa magra, e mesmo que aconteça a perda de gordura, isso pode fazer a mulher pensar que não está obtendo resposta com o treinamento, quando na verdade o corpo já está em processo de modificação. Você que está prestes a iniciar seu treinamento, é recomendável que se submeta à avaliação. Ela pode encontrar deficiências estruturais e metabólicas, que somente um educador físico poderá analisar. As variáveis que são identificadas em uma avaliação física são: Quantidade de gordura corporal e massa magra; Peso, estatura; Frequência cardíaca de treino e repouso; Pressão arterial de momento; Testes específicos de força, resistência, flexibilidade, abdômen; Pontos de lesão e deficiência muscular;

44 43 10 PODEROSAS DICAS PARA SE TONAR UMA MULHER SARADA - Versão 1.0 Testes cardiorrespiratórios; Anamnese clínica (autoconhecimento do aluno); Orientação Nutricional e encaminhamento ao Nutricionista Esportivo; Avaliação Postural e análise de simetria de grupos musculares por fotos. Se o profissional analisar e detectar alguma alteração indesejada que poderá trazer prejuízos ao praticante, este será encaminhado a um médico ou fisioterapeuta. O segundo passo é estabelecer metas junto com o profissional habilitado em treinamento, pois essa estratégia favorece a assiduidade e a automotivação para o praticante não se perder do seu objetivo. Vamos lá Espartana!...Se você almeja ganhar 5 kg de massa magra, trace uma meta para alcançar pelo menos 3 kg, e ao atingi-lo, pense em uma nova estratégia para conseguir os outros 2 kg. O corpo humano é fantástico, fazendo assim você notará compo a evolução é rápida! Ao programar uma meta o sistema nervoso libera substâncias que aprimoram sua vontade de treinar e gerar grandes esforços. Estabeleça metas e de preferência pequenas, além de serem mais fáceis, elas impedirão que o sistema nervoso cometa a autossabotagem, assim estaremos sempre motivados a continuar o treinamento. Uma forma de criar uma assiduidade e comprometimento do corpo é se orientar por uma agenda de treinamento. Essa tática auxilia a verificar qual técnica foi mais eficiente, ou até mesmo qual descanso ou intervalo

45 44 10 PODEROSAS DICAS PARA SE TONAR UMA MULHER SARADA - Versão 1.0 permitiram maior produtividade de resultados e menos fadiga. Como somos aptos a responder diferentes estímulos, é possível programar várias outras formas de treinamento e assim estar consciente de qual técnica e planejamento foram mais producentes em termos de resultado. Contudo, com um arsenal de novos treinos, podemos evitar os platôs nos ganhos de rendimento ou na estética corporal. É bom levar em consideração que todo atleta de ponta possui um relatório e arquivamento das suas avaliações em cada fase. Dessa maneira, as mulheres podem se destacar com as comparações que serão transferidas para nossa realidade de treinamento. Como diz o velho ditado: A dor é momentânea, mas a glória é eterna. Considero que os aspectos do comportamento e execução de treino podem ser uma resposta positiva ao ser humano de acordo com sua dedicação no esforço realizado. SEJA FIEL AO SEU TREINO, SEJA FIEL A VOCÊ MESMA

46 45 10 PODEROSAS DICAS PARA SE TONAR UMA MULHER SARADA - Versão 1.0 BÔNUS VARIÁVEIS DE EXERCÍCIOS PARA LEG PRESS

47 46 10 PODEROSAS DICAS PARA SE TONAR UMA MULHER SARADA - Versão 1.0 O Treino para mulheres devem ser enfatizados no leg press 45, 90, 180 graus e também no agachamento. você poderá encontrar os vídeos no nosso canal do youtube LEG PRESS 45: Permite um grande trabalho dos membros inferiores e glúteos em uma posição desfavorável em relação à gravidade e devido a sua segurança de execução. Poderá ser executado com uma grande quantidade de carga de acordo com o nível de condicionamento da mulher que estará treinando no aparelho. LEG PRESS 90: Permite um grande trabalho da musculatura posterior da coxa (isquiotibiais) e uma participação menor do quadríceps (frente da coxa), porém a quantidade de carga poderá ser menor, por ser totalmente executado contra a ação gravitacional e por apresentar uma contração eficiente dos glúteos. LEG PRESS 180: Permite uma ativação menor do membro inferior, por se encontrar em uma posição deitada (horizontal). Isso facilita a ação do exercício, mas pode ser producente em um final de treino com a musculatura inferior fadigada, e também com foco na ação do quadríceps. A mulher possui uma grande capacidade física de gerar força e massa muscular no membro inferior. Por consequência seu treinamento será focado e planejado com uma recuperação precisa que somente um profissional habilitado poderá prescrever. O que não quer dizer que você poderá seguir o mesmo treino que uma amiga está praticando, talvez ele

48 47 10 PODEROSAS DICAS PARA SE TONAR UMA MULHER SARADA - Versão 1.0 nem seja producente para você, pois devemos respeitar a individualidade biológica. O que serve para um pode não ser o plano ideal para sua finalidade. A DISTÂNCIA ENTRE O SONHO E A REALIDADE CHAMA-SE DISCIPLINA.