EFEITO DO TREINAMENTO DE FORÇA NO DESEMPENHO DA FORÇA MÁXIMA DE PRATICANTES DA MODALIDADE DE MUSCULAÇÃO

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1 EFEITO DO TREINAMENTO DE FORÇA NO DESEMPENHO DA FORÇA MÁXIMA DE PRATICANTES DA MODALIDADE DE MUSCULAÇÃO Andrey Portela 1, Arnaldo Guilherme Borgo 2 1 UNIGUAÇU; 2 Licenciado em Educação Física e Esportes. RESUMO O treinamento de força é uma modalidade que vem se tornando cada vez mais comum em praticantes de atividades físicas de várias idades. Esta modalidade tem suas próprias características, e vem sendo muito estudada na atualidade por seus já comprovados benefícios que podem proporcionar as pessoas a curto e longo prazo. Este estudo teve como objetivo avaliar a influência do treinamento de força máxima no aumento da força máxima de praticantes de musculação, identificar os efeitos na composição corporal e descrever as sensações e percepções do praticante durante e após o treinamento. Trata-se de uma pesquisa de campo, aplicada, de caráter experimental (Qualitativa e quantitativa), sendo um estudo de caso (CERVO e BERVIAM, 2003), pois foi realizada com um participante do sexo masculino, 50 anos de idade, com experiência na modalidade de musculação, tratando-se de uma amostra do tipo não probabilística intencional. Para a coleta de dados foi utilizado um questionário para caracterização do praticante e para descrever suas percepções e sensações durante o treinamento, software para avaliação da composição corporal, balança, fita antropométrica, plicômetro científico. Para avaliação da força utilizou-se um dinamômetro de pressão manual, dorsal e o teste de 1RM no supino reto. Conclui-se que, após cinco semanas, o treinamento de força máxima influencia de forma positiva no aumento da força máxima (Aumento de 8,1kg na carga ou 7,9%). Quanto a composição corporal, houve uma pequena diferença no perímetro e na porcentagem de gordura com uma pequena redução (18,28% > 17,49% 0,74%), e na massa magra houve um pequeno aumento (81,77% < 82,51% 0,74%), mantendo praticamente o mesmo peso (79,4kg > 79.3kg 0,1kg). Nas percepções e sensações, o praticante declarou sentir uma melhora significativa na sua auto-estima e na sua auto-confiança, sentiu sua força aumentada e mais motivado para treinar, aumentando a auto-cobrança durante o treinamento, surgindo após o treino uma reflexão sobre a sessão. Palavras chaves: Musculação, Força Máxima, Composição Corporal. INTRODUÇÃO Nos dias de hoje existem várias informações e estudos sobre treinamento com peso que falam sobre seus benefícios, seus efeitos, seus vários métodos de trabalho, tratando sobre a importância de um programa bem estruturado para se obter melhores resultados. O treinamento com pesos tem sido chamado de várias formas, a maior parte dos autores o chama de treinamento de força, outros de treinamento de resistência muscular, outros de musculação. Normalmente no treino de força são utilizados pesos, barras, elásticos e aparelhos específicos. Segundo Fleck (2003), o treino de musculação pode ser dividido por fases, e cada fase contem características e objetivos diferentes. Estas fases também podem ser chamadas de periodização do treinamento. De acordo com Bompa (2002), para que se tenha o resultado esperado, ao treinar força se deve considerar vários fatores. O método deve ter relação com o objetivo que o praticante deseja alcançar. Um dos mais conhecidos benefícios do treino de força é o aumento da força que por sua vez pode aumentar o desempeno do atleta em competição e de não atletas em suas atividades diárias. Bean (1999), indica benefícios como o aumento da massa muscular, da força máxima, da densidade óssea, fortalecimento de tendões e ligamentos, reduz a gordura corporal, melhora o bem estar psicológico e mais alguns fatores. Diante disto, elaborou-se a seguinte questão problema: A aplicação de um treinamento de força máxima melhora o desempenho dos indivíduos na prática da modalidade de musculação? O estudo teve como objetivo avaliar e descrever os efeitos do treinamento de força no desempenho de praticantes de musculação, verificando sua influência na força máxima de praticantes de 229

2 musculação, além de identificar os efeitos deste treinamento na composição corporal e descrever as sensações e percepções dos praticantes durante e após o treinamento de força máxima. A pesquisa baseou-se nas seguintes hipóteses: O treinamento de força tem influência positiva do desempenho dos praticantes de musculação; O treinamento de força melhora a força e a composição corporal dos indivíduos praticantes de musculação; Após o treinamento de força os praticantes percebem-se com uma auto-avaliação positiva. A maior limitação deste estudo foi á impossibilidade de reavaliar a força máxima do praticante devido a uma lesão adquiria no penúltimo dia de treinamento. Outra limitação foi o número de indivíduos investigados. MÉTODO Trata-se de uma pesquisa de campo, aplicada, de caráter experimental, qualitativa e quantitativa, pois foram controladas variáveis como alimentação, recuperação e efeitos psicológicos (CERVO e BERVIAN, 2003). A amostra do tipo não-probabilísitca intencional contou com um individuo, do sexo masculino, com 50 anos de idade, que realizou seu treinamento na academia da Unidade de Ensino Superior Vale do Iguaçu UNIGUAÇU. O mesmo já realiza seus treinos nesta academia e se encaixava no perfil escolhido para a pesquisa. Por se tratar do estudo de um único indivíduo, também se caracteriza como um estudo de caso (MATTOS et al., 2004). Esta amostra foi escolhida pela facilidade de contacto, pois o pesquisado realiza seus treinamentos na instituição onde foi realizada a pesquisa, e pela sua disponibilidade de tempo, sua seriedade ao realizar seus treinos e por se enquadrar nas características necessárias para este tipo de treinamento. Para a coleta de dados foram utilizados os seguintes materiais e métodos: Teste de 1RM de Bittencourt (1986); Protocolo de pressão manual de Filho (2003); Protocolo de pressão dorsal de Carnaval (2000); Protocolo de composição corporal de Jackson e Pollock (1949); Questionário para caracterização do participante; Software Dietapro (Versão 4.0) para reconhecimento do padrão alimentar (FISHERG, 2004); Fita antopometrica; Plicomêtro cientifico; Balança com estadiômetro; Software de avaliação física Gallileu (MICROMED); Dinamômetro de pressão dorsal e manual; Banco de supino e uma barra de ferro cilíndrica com anilhas. Foi elaborado um programa de treinamento onde o participante deveria realizar cinco semanas de treinamento, com freqüência de 4 vezes semanais dois dias consecutivos, segunda e terça treino, quarta descanso, quinta e sexta treino e sábado e domingo descanso. Os exercícios utilizados durante todo o treinamento foram divididos em dois. No primeiro dia supino reto, tríceps na polia alta e desenvolvimento com halteres. No segundo dia puxada por trás e rosca scott. Na primeira e segunda semana foram realizadas 5 séries de cada exercício, com 4 a 5 repetições máximas, com intervalos de 3 a 5 minutos entre cada série. Na terceira semana foi realizado 5 séries de cada exercício, com 3 a 4 repetições máximas, com intervalos de 3 a 5 minutos entre cada série. Na quarta semana também se realizaram 5 séries de cada exercício, com 2 a 3 repetições máximas, com intervalos de 3 a 5 minutos entre cada série, e na última semana realizou-se 5 séries de cada exercício com 1 a 3 repetições máximas, com intervalos de 3 a 5 minutos entre cada série. Não foi treinado membros inferiores neste período, e o treino abdominal ficou livre, de acordo com preferência do praticante, mas, sempre após o treino de força e nunca nos dias de repouso. Cada sessão de treino durava aproximadamente 45 minutos. A aplicação das avaliações e treinamentos ocorreram nos meses de maio e junho de Os procedimentos adotados para obtenção e registro das informações foram as seguintes: Aprovação do Comitê de Ética da Unidade de Ensino Superior Vale do Iguaçu UNIGUAÇU; Termos de liberarão da UNIGUAÇU, cedendo o local para a pesquisa; definição das datas, horários e local para a realização das avaliações e iniciação dos treinamentos; Assinatura dos termos de compromisso e liberação por parte do voluntário; Aplicação dos instrumentos, garantindo ao participante total sigilo de sua identidade; Aplicação das avaliações e realização do treinamento, com uma reavaliação ao final do programa. 230

3 Os dados foram analisados de forma comparativa, utilizando á comparação dos valores absolutos e relativos dos resultados das avaliações e reavaliações. APRESENTAÇÃO E ANÁLISE DOS DADOS CARACTERIZAÇÃO GERAL DO PARTICIPANTE O participante com 50 anos, empresário, do sexo masculino com estatura de 1,83m e pesando 79,4kg, com um índice de massa corporal de 23,7kg/m² (Valor normal entre 20 a 25kg/m²), já pratica musculação há aproximadamente 12 anos com pequenas paradas entre este tempo. Tem o hábito de freqüentar a academia de três a quatro vezes por semana, onde seu treino tem uma duração de aproximadamente 90 minutos. Normalmente pratica treinamento para hipertrofia muscular. Seu principal objetivo com a musculação é a hipertrofia muscular onde o mesmo afirma estar satisfeito com os resultados obtidos nestes anos de treinamento. Paralelamente ao treino de musculação o mesmo às vezes joga futebol e não tem o habito de praticar um treino específico de flexibilidade e exercícios aeróbios. O praticante afirmou nunca ter feito um treinamento específico para aumento da força máxima, mas demonstrou uma grande motivação para realizá-lo. Dentre estas características o mesmo afirmou estar em perfeito estado de saúde para a realização de um treinamento mais intenso para desenvolver a força máxima. Quanto ao diagnostico nutricional, segundo a nutricionista o paciente tem um consumo calórico médio de 3395kcal/dia, o que foi apontado nos registrados verificados durante 3 dias. O consumo médio de macronutrientes foi de 17% para proteínas, 49% para carboidratos e de 29% de lipídios. Segundo o diagnostico, existe uma alta probabilidade de consumo inadequado de carboidratos e proteínas, bem como um consumo elevado de gorduras saturadas e de carboidratos do tipo refinado. COMPOSIÇÃO CORPORAL Segundo Pollock e Wilmore (1993), o corpo é formado por vários elementos que tabelas padronizadas não levam em conta, então entende-se que uma avaliação que leve em conta a composição destes elementos é muito mais eficaz. Os mesmos autores afirmam que os cientistas usam o modelo de quatro compartimentos: tecido gordo, tecido magro, massa óssea e os órgãos. Mas com o objetivo de simplificar, leva-se somente em consideração o tecido gorduroso e a massa magra. O praticante na primeira avaliação apresentava um peso total de 79,4kg, com um índice de massa corporal normal para sua estatura. Deste total, 18,23% é de tecido gordo, o que corresponde a 14,48kg do peso total. Sua massa magra, ou seja, seu peso livre de gordura é de 81,77%, o que corresponde a 64,92kg do peso total. Na reavaliação realizada após 29 dias de treinamento com uma media de três treinos semanais, o praticante apresentou um peso total de 79,3kg, com o mesmo índice de massa corporal. Deste total, 17,49% é de tecido gordo, o que corresponde a 13,86kg do peso total e sua massa magra é de 82,51%, o que corresponde a 65,43kg do peso total. Segundo Jackson e Pollock (1978), em sua tabela citado por Marins e Giannichi (2004), o participante na primeira avaliação encontra-se com a porcentagem de gordura corporal na média prevista para sua faixa etária que é de 18% a 24%. Na segunda avaliação realizada após os 29 dias de treinamento, o praticante apresentou um nível melhor caracterizado como BOM (15% a 17% de gordura corporal). Pode-se observar uma diferença na porcentagem de gordura e na massa magra. Na gordura houve uma redução (18,28% > 17,49% 0,74%). Na massa magra houve um aumento (81,77% < 82,51% 0,74%). O indivíduo manteve-se praticamente com o mesmo peso (79,4kg > 79.3kg 0,1kg). 231

4 O perímetro pode ser um bom comparativo para a avaliação da composição corporal. Pode-se utilizar para observar as diferenças de circunferências dos membros após a realização dos treinamentos ou em qualquer mudança que se tenha a observar, como apresentado na tabela a seguir: Tabela 1. Medidas antropométricas (Perímetro*) Segmento corporal 1 medição 2 medição Peitoral Ombro Bíceps dir. relaxado Bíceps dir. contraído Bíceps esq. relaxado Bíceps esq. contraído * Valores expressos em centímetros Na perimetria pode-se observar uma pequena diferença em quase todos os membros. As medidas alteraram em média 0,5cm. Segundo Gallo (2006), uma das características do treinamento de força máxima em um período curto de tempo é que as fibras mais solicitadas são as do tipo IIb, promovendo pouca hipertrofia, aumento da força e redução da gordura sem haver um grande aumento da massa corporal. FORÇA MÁXIMA Testes com dinamômetro manual e dorsal No dinamômetro de pressão manual foi alcançado 51kg com a mão direita e 51kg com a esquerda, onde a soma das forças aplicadas com as duas mãos foi de 102kg, indicando, segundo Filho (2003), um nível de 65%, o que é desejado (Adequado) para sua faixa etária. No dinamômetro dorsal foi aplicada uma força máxima de 175kg, em três tentativas. Estes seriam ótimos parâmetros de comparação, mas não foi possível realizar o re-teste devido à lesão do participante, se tornando um parâmetro com pouco valor para os objetivos da pesquisa. Teste de 1 repetição máxima no aparelho de supino No primeiro teste de 1RM, o praticante levantou um total de 108kg, mas, não foi possível reavaliar a força no teste de 1RM devido à lesão muscular. Porém, pode-se observar uma melhora neste parâmetro. O praticante estava treinando no último dia de treino (Dia em que se lesionou) com 106kg, realizando três repetições em cada série com esta carga. Sendo assim, ao utilizar a fórmula de predição de 1RM de Baechk (1992), que prediz que o praticante levantaria 116,6kg em 1RM, o que representa um aumento de 8,1kg ou 7,9% da carga máxima realizada no primeiro teste, se pode concluir, mesmo sem realizar os testes de força, que com o treinamento específico para aumento da força máxima, houve uma melhora na força do praticante. PERCEPÇÕES RELACIONADAS AO TREINAMENTO DE FORÇA MÁXIMA O praticante afirmou que durante os treinos de força se sentia muito bem, realizava seus treinos com muita dedicação, percebia melhora na auto-estima após o término de cada série realizada. Não sentia muito desgaste físico no decorrer do dia, mas percebia que sua força diminuía ao final de cada sessão de treino, fruto da fadiga instalada devido à alta intensidade do treinamento. Após o treinamento, sentia um leve cansaço, mas em pouco tempo recuperava-se, percebendo seu corpo aparentemente mais lento, sem seus reflexos normais, mas sentia-se mais forte. Diz ter percebido que sua força aumentou, mas em atividades que exigiam resistência, aparentemente houve um declínio. 232

5 Nos momentos de reflexão percebia que despertava uma vontade de superar seus limites anteriores, um tipo de auto-cobrança. O mesmo percebia que estava em seu platô de força e que com o treinamento específico pode superá-lo. O praticante indica o treinamento de força máxima, pois acha que com este treino se pode melhorar a força, hipertrofiar, aumentar a auto-estima e, somando estes fatores, melhorar a saúde geral. CONCLUSÕES A partir dos objetivos propostos, da literatura revisada e a análise e interpretação das informações coletadas pode-se concluir que: A força máxima do praticante foi avaliada através do dinamômetro manual e dorsal, e através do teste de 1RM no banco de supino reto onde, devido a uma lesão ocorrida durante o treino, não se pode avaliar a força máxima após as 5 semanas de treinamento. O praticante no primeiro teste de 1RM levantou um total de 108kg. No final do programa estava realizando séries de três repetições com 106kg, o que se pode concluir ao utilizar a fórmula de predição de 1RM de Baechk (1992) que, ao ser reavaliado, o praticante levantaria 116,6kg, o que representa um aumento de 8,1kg ou 7,9% da carga, indicando aumento da força máxima. Quanto a influência na composição corporal, comprovou-se que houve uma pequena diferença no perímetro e na porcentagem de gordura (18,28% > 17,49% 0,74%), com uma pequena redução de gordura. Na massa magra houve um pequeno aumento (81,77% < 82,51% 0,74%). O participante manteve-se praticamente com o mesmo peso (79,4kg > 79.3kg 0,1kg). Quanto às percepções e sensações relacionadas ao treinamento, o participante afirma que se sentia bem, sentia sua força aumentada, se percebendo com uma melhor auto-estima e mais motivado para treinar. O mesmo relata que com este treinamento e com objetivos pré-determinados, teve um aumento na sua auto-cobrança durante e após os treinos, o que o fazia refletir sobre as sessões. Referências BARBANTI, V. J. Esporte e atividade física: interação entre o rendimento e a saúde. São Paulo: Malone, BEAM, A. O guia completo de treinamento de força. São Paulo: Malone, BOMPA, T. Periodização teoria metodologia do treinamento. 4 ed. São Paulo: Phorte, BROOKS, D. Treinamento personalizado: elaboração e montagens de programas. Guarulhos, SP: Phorte, CAMPOS, M. A.. Musculação: diabéticos, osteoporòticos, idosos, crianças e obesos. 2 ed. Rio de Janeiro. Sprint, CARNAVAL, P. E. Medidas e avaliação: em ciência do esporte. 4 ed. Rio de Janeiro. Sprint, CERVO, A. E. e BERVIAN, P. A. Metodologia cientifica. São Paulo: Prentic Hall, CHIESA, L. C. Princípios científico do treinamento. Disponível em: Txt. Acesso em: 24 fev., CHILI, E. M. Alterações morfológicas e fisiológicas em idosos praticantes de treinamento de força. Florianópolis, Monografia (Trabalho para obtenção de bacharel em Educação Física e Esportes) Centro de Educação Física Fisioterapia e Desporto, Universidade do Estado de Santa Catarina, FILHO, J. F. A prática da avaliação física. 2 ed. Rio de Janeiro. Shape, FILHO, A. F. Nível de estresse de policiais militares: comparativo entre sedentários e praticantes de atividade física. União da Vitória, (Trabalho de conclusão de curso em licenciatura plena em Educação Física) - Unidade de Ensino Superior Vale do Iguaçu, FLECK, S. J. e KRAEMER J. W. Fundamentos do treinamento de força muscular: 2 ed. Porto Alegre: Artmed, FLECK, S. J. Treinamento de força para fitness e saúde. São Paulo: Phorte,

6 FLECK, S. J. e KRAEMER J. W. Fundamentos do treinamento de força muscular: 3 ed. Porto alegre: Artmed, GALLO, J. C. Material do curso: personal training. Disponível em: WWW. Cdof.com.br Txt. Acesso em: 24 fev., GUEDES, D. P. e GUEDES, J. E. R. P.. Controle do peso corporal: composição corporal, atividade física e nutrição. Londrina: Midiograf, GUEDES, D P.Jr. Musculação estética e saúde feminina. 2 ed. Phorte. São Paulo, GUEDES, D. P. Treinamento de força. Disponível em: Txt. Acesso em: 24 fev., HALL, S. J. Biomecânica básica. 3 ed. Rio de Janeiro: Guanbara Koogan, MARINS, J. C. B. e GIANNICHI, R. S. Avaliação e prescrição de atividade física: guia prático: 3 ed. Rio de Janeiro: Shape, MATTOS, M. G.; ROSSETTO JR, A. J. e BLECHER, S. Teoria e pratica da pesquisa cientifica em Educação Física: construindo seu trabalho acadêmico: monografia, artigo cientifico e projeto de ação. São Paulo: Phorte, MAZO, G. Z. et all. Atividade física e o idoso: concepção gerontològica. 2 ed. Porto Alegre: Sulina, MIRANDA, E. Bases de anatomia e cinesiologia: 4 ed. Rio de Janeiro: Sprint, NETO, W. G. Anabolismo total. 3 ed. São Paulo: Editora Phorte PLATONOV, V. N. e BULATOVA M. M. A preparação física. Rio de Janeiro: Sprint, POLLOCK, M. L. e WILMORE J. H. Exercícios na saúde a na doença: avaliação e prescrição para prevenção e reabilitação. 2. ed. Rio de Janeiro: Medsi, POWERS, S. K. e HOWLEY, E.T. Fisiologia do exercício: teoria e aplicação ao condicionamento e ao desempenho. 3 ed. São Paulo: Malone, RAMOS, C. R. S. Perspectivas dos métodos e sistemas do treinamento de força. Disponível em: Txt. Acesso em: 16 março, SIMÃO, R. Fundamentos fisiológicos para o treinamento de força e potencia. São Paulo: Editora Phorte, WEINBERG, R. S. e GOULD, D. Fundamentos da psicologia do esporte e do exercício. 2 ed. Porto Alegre: Artemed, SHAKRKEY, B. J. Condicionamento físico e saúde. 4 ed. Porto Alegre: ArteMed,

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