EXEMPLOS DE EXERCÍCIOS DE TREINAMENTO FÍSICO Apêndice A

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1 EXEMPLOS DE EXERCÍCIOS DE TREINAMENTO FÍSICO Apêndice A

2 TREINAMENTO DE FORÇA Flexão avançada batendo palmas - usar uma escada de ginásio e enganchar os pés por volta do 6º degrau 1. posição de flexão de braço. 2. dobrar os braços para flexionar para baixo 3. estender o corpo com força 4. bater palmas 5. retornar a posição de flexão. - se esse exercício for muito difícil, enganchar os pés num degrau inferior ou no solo.

3 Barra Fixa 1. Segurar a barra na largura dos ombros 2. Erguer os pés para fora do chão 3. Empurrar o corpo para cima até o queixo estar acima da barra 4. Retornar lentamente a posição inicial

4 Extensões Verticais 1. Ficar de costas com um parceiro 2. Passar a bola por cima da cabeça para o parceiro 3. O parceiro devolve a bola por entre os joelhos 4. Após algumas repetições, mudar a ordem.

5 Balançar Halteres 1. Agarrar halteres bem leves com ambas as mãos 2. Balançá-los por cima da cabeça 3. Seguir o mesmo caminho e balançar de volta

6 Mergulho nas Barras Paralelas 1. Manter cada mão na barra e não dobrar os cotovelos 2. Erguer o corpo para cima de modo a que os pés saiam do solo 3. Devagar dobrar os cotovelos e baixar o corpo até que os ombros fiquem no nível das barras. 4. Esticar de volta até que os cotovelos estejam totalmente estendidos

7 Arremessando a Bola 1. Agarrar a bola com as duas mãos e trazê-las até atrás da cabeça. 2. Arremessar a bola por cima da cabeça com as mãos na vertical enquanto move uma perna para frente

8 EXERCÍCIOS DE COORDENAÇÃO Caminhar girando os braços 1. Enquanto caminhar para frente ou para trás, balançar os braços para cima ou para baixo 2. Usar o mesmo pé e braço ou alterná-los. a. Braço direito pé direito b. Braço esquerdo pé esquerdo c. Braço direito pé esquerdo d. Braço esquerdo pé direito Caminhando e realizando golpes retos - Seguir o mesmo procedimento de caminhar girando os braços, só que ao invés de balançar os braços, realizar golpes retos. Ziguezague (weave in weave out) 1. Manter 4 cones em linha reta separados por 3 metros um do outro 2. Nos espaços entre cada par de cones colocar outro cone cerca de 3 metros a esquerda 3. Correr rapidamente de um cone ao próximo cone tocando cada um com uma mão 4. Tentar realizar rápidos passos laterais, ao invés de virar o rosto para olhar o marcador e correr para frente. Exercício de Equilíbrio em uma perna 1. Ficar em uma perna erguendo o outro pé para cima 2. Ao toque do apito do técnico, os boxeadores se movem em uma perna ou ficam equilibrados numa perna durante certo período de tempo

9 TREINAMENTO ISOMÉTRICO APÊNDICE B

10 PRANCHA 1. Deitar rente ao solo 2. Posicionar os dois braços dobrados num ângulo de 90 graus e sobre os ombros, com as mãos apontando reto para frente. 3. Manter as costas retas e ligeiramente elevar o corpo todo, apoiado com os antebraços e dedões dos pés no solo 4. Contrair a área abdominal e manter essa posição pelo tempo que for possível 5. Descansar 30 segundos e continuar os passos 3 e 4

11 EXERCÍCIOS ISOMÉTRICOS DE OMBRO 1. Postura com pés separados na largura dos ombros e as costas retas 2. Dobrar os joelhos levemente 3. Segurar um haltere ou objeto pesado em cada mão 4. Dobrar o cotovelo 90 graus e erguer os braços até que estejam paralelos ao solo (não erguer os braços até o alto) 5. Manter a posição o maior tempo possível 6. Descansar por 30 segundos e continuar os passos 4 e 5

12 Agachamentos Isométricos 1. Posição com os pés na largura dos ombros e as costas retas 2. Erguer os braços retos para frente 3. Dobrar os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao solo 4. Manter a postura o máximo possível 5. Descansar por 30 segundos e continuar os passos 2 e 3 6. Para aumentar a dificuldade, o boxeador pode segurar objetos pesados na mão.

13 Flexão de peito isométrica 1. Na postura de flexão de braço 2. Baixar o corpo até a metade do caminho 3. Manter a postura o maior tempo possível 4. Descansar 30 segundos e continuar os passos 2 e 3

14 TREINAMENTO PLIOMÉTRICO APENDICE C

15 Double Leg Bound (duas pernas unidas) Desenvolve força e musculatura das pernas e quadris 1. Posicionar-se confortavelmente com os pés juntos 2. Dobrar os joelhos e agachar até o meio do caminho para uma postura de meio agachamento, os braços ficam para baixo nas laterais do corpo, os ombros para frente e para fora em relação aos joelhos. 3. Manter as costas retas e a cabeça erguida com os olhos olhando para frente 4. Saltar para cima e para frente estendendo os quadris e braços 5. Tentar saltar o mais alto e o mais distante possível 6. Tentar aterrissar na mesma posição inicial 7. Saltar para cima e para frente novamente, sem parar.

16 SALTO LATERAL Desenvolve força e musculatura das pernas e quadris e desenvolve movimentação lateral 1. Ajustar os cones de lado a lado, 70 cm a 100 cm entre eles (a altura dos cones não pode ser maior que a altura na qual o boxeador consegue pular por cima). 2. Ficar no fim dos cones alinhados 3. Posição com os pés juntos, dedos dos pés retos para frente e braços na lateral do corpo. 4. Saltar lateralmente por cima do primeiro cone e então do próximo cone sem interrupção. 5. Após saltar o último cone, rapidamente mudar a direção e saltar de volta por cima até o ponto de partida.

17 Agachamento com salto (squat jumps) Desenvolve a força e a musculatura dos quadris, quadríceps, tendões e glúteos. O técnico deve enfatizar o alcance máximo de altura em cada esforço. 1. Postura com os pés na largura dos ombros e as costas retas 2. Manter as mãos atrás da cabeça com os dedos entrelaçados: isso irá minimizar o envolvimento dos braços nessa movimentação 3. Dobrar os joelhos e agachar até a metade do caminho para a postura de meio agachamento 4. Saltar para cima forçando os dois joelhos para alcançar o ponto mais alto 5. Quando aterrissar, voltar para a postura de meio agachamento 6. Saltar novamente, sem intervalos

18 MEDICINE BALL GIRO E LANÇAMENTO Desenvolve a força e os músculos abdominal, oblíquos, inferior das costas, quadris, bíceps e músculos peitorais 1. Selecionar a Medicine Ball com o peso apropriado de acordo com o peso do boxeador 2. Esse exercício deve ser praticado com parceiro 3. Manter os pés na largura dos ombros 4. Joelhos levemente dobrados, costas retas 5. Inclinar a parte superior do corpo levemente para frente 6. Segurar a medicine ball com duas mãos em frente ao estômago 7. Girar a parte superior do corpo na direção oposta a do parceiro 8. Girar de volta a parte superior do corpo em direção ao parceiro rapidamente e lançar a bola para o parceiro usando a força dos quadris, ombros e braços 9. Após receber a medicine ball do parceiro, girar a parte superior do corpo para a direção oposta a do parceiro e girar novamente as costas rapidamente em direção ao parceiro e lançar a medicine ball novamente.

19 LANÇAMENTO DO SACO DE PANCADA PESADO 1. Posicione-se em frente ao saco de pancada pesado 2. Dê meio passo para esquerda, a fim de que a metade lateral direita do corpo fique atrás do saco pesado. 3. Manter as costas retas 4. Trazer o pé direito meio passo a frente, enquanto pé esquerdo dá meio passo para trás (o boxeador deve ser posicionar com os pés ligeiramente mais abertos que a distância entre os ombros 5. Posicionar a palma da mão direita no saco de pancada pesado e manter o cotovelo dobrado 90 graus 6. Erguer o braço esquerdo direto para frente 7. Empurrar o saco de pancada o mais forte possível, usando a força da parte superior do corpo 8. Quando o saco de pancada retornar, segurá-lo com o braço direito e retornar a posição inicial 9. Esperar alguns segundos para baixar a energia e então empurrar o saco de pancada para frente novamente 10. Alternar a posição para trabalhar com o braço esquerdo a

20 AVALIAÇÃO DAS HABILIDADES DOS BOXEADORES APÊNDICE D

21 A avaliação e as estimativas das habilidades dos boxeadores são muito importantes tarefas antes que os boxeadores entrem no nível avaçado ou elite de sua carreira pugilística. O Técnico deve identificar o nível de preparo do boxeador e suas habilidades de modo preciso, antes de começar a treinar o boxeador num estilo específico. Análises precisas dos diferentes níveis de habilidade dos boxeadores e o nível de preparação e treinamento em um estilo específico que permita ao boxeador realizar sua capacidade total, aumentarão as oportunidades do boxeador desenvolver-se para um nível de classe mundial. AS HABILIDADES DOS BOXEADORES PODEM SER AVALIADAS EM 3 CATEGORIAS: - habilidades físicas - habilidades técnico-táticas - psicológicas Os dados de cada uma dessas categorias permitirá ao técnico analisar e medir o progresso e melhorias do boxeador através dos antigos processos e programas de treinamento. Além disso, esses resultados permitirão aos técnicos antecipar as possibilidades de melhorias futuras do boxeador.

22 HABILIDADES FÍSICAS Da observação das características psicológicas dos boxeadores, não é possível analisar ou avaliar as habilidades físicas dele. A fim de produzir dados consistentes de suas habilidades físicas, o técnico deve conduzir avaliações nas seguintes áreas: - resistência - força - velocidade - coordenação EXEMPLOS DE AVALIAÇÕES DE RESISTÊNCIA CORRIDA 1. Deve ser conduzida na pista de corrida ou em campo aberto. 2. Três séries de 3 minutos correndo sem parar e um minuto de descanso entre cada série. 3. Distância e frequência cardíaca devem ser medidas. 4. Frequência cardíaca deve ser medida antes, durante, entre cada série e imediatamente após o teste. GOLPES NAS BOLSAS 1. Deve ser realizado no ginásio com quaisquer tipos de sacos de pancada 2. 3 séries de 3 minutos golpeando sem parar e um minuto de descanso entre cada série 3. Número de golpes e frequência cardíaca deve ser medida 4. O técnico conta o número de golpes contando uma mão e multiplicando por dois 5. Frequência cardíaca deve ser medida antes, durante, entre cada série e imediatamente após o teste.

23 TESTE DE COOPER 1. Deve ser conduzido na pista de corridas ou campo aberto. 2. O boxeador deve correr 12 minutos com intensidade e esforço máximos. 3. Distância e frequência cardíaca devem ser medidas. 4. Frequência cardíaca deve ser medida antes, durante, entre cada série e imediatamente após o teste. SOCOS NO SACO PESADO E SALTOS 1. Coloque um pequeno cone próximo ao saco pesado (aproximadamente 1 a 2 metros distante) 2. Ao apitar do técnico, o boxeador golpeia o saco de pancada em estilo competitivo (não na velocidade máxima) por 30 segundos 3. Boxeador vai para o cone e salta o cone pequeno com os dois pés juntos (pulando lateralmente ou para frente e para trás) por 30 segundos 4. Repetir por 3 minutos os passos 1 a 3 5. O técnico deve contar quantas séries o boxeador conseguiu completar

24 GOLPEANDO O SACO PESADO 1. Boxeador fica em frente ao saco pesado 2. Ao apitar do técnico, o boxeador realiza quantos golpes retos com a mão da frente ele conseguir em um minuto 3. Após um minuto, o boxeador realiza golpes retos com a mão de trás por mais um minuto com toda sua força 4. Após, conduzir combinações de 1-2 golpes por cada minuto 5. O técnico conta o numero total de golpes realizados MÁQUINA DE PLATAFORMA DE FORÇA ACOPLADA AO SACO DE PANCADA 1. Plataforma de força é o saco de pancada enganchado na máquina mostrada na figura abaixo. Mede a força e frequência dos golpes. 2. A máquina automaticamente medirá a força e frequência de golpes 3. Técnico deve medir frequência cardíaca antes e imediatamente após o teste

25 EXEMPLOS DE AVALIAÇÃO DE FORÇA SUPINO PRIMEIRO MÉTODO DE TESTE PESO MÁXIMO - O boxeador faz supinos erguendo o peso máximo. O peso máximo é medido como o peso máximo que o boxeador pode levantar por apenas uma vez (uma repetição) - O técnico deve medir o peso máximo SEGUNDO MÉTODO DE TESTE AJUSTE DE PESO - o técnico ajusta os pesos que o boxeador deve erguer - o boxeador ergue o peso ajustado pelo técnico quantas vezes for possível - esse método permite medir resistência e força muscular FLEXÕES - o técnico sinaliza o início do teste - o boxeador faz flexões por 30 segundos - o boxeador deve fazer quantas flexões conseguir - o técnico deve medir o número de flexões realizados ABDOMINAIS - o técnico sinaliza o início do teste - o boxeador faz abdominais por mais 30 segundos - o boxeador deve fazer quantos abdominais conseguir - o técnico deve medir o número de abdominais realizados. BARRAS o técnico sinaliza o início do teste - o boxeador faz elevações na barra fixa por mais 30 segundos - o boxeador deve fazer quantas elevações conseguir - o técnico deve medir o número de elevações realizadas. -

26 MERGULHOS (flexão de palmas mergulhando) - o técnico sinaliza o início do teste - o boxeador faz flexões com mergulho por mais 30 segundos - o boxeador deve fazer quantos mergulhos conseguir - o técnico deve medir o número de mergulhos realizados. SALTOS VERTICAIS - Este exercício DEVE ser conduzido em local fechado - o boxeador se posiciona e faz um salto vertical com uma mão erguida, o boxeador marca o ponto mais alto que a ponta de seu dedo alcançar - o boxeador salta pra tentar alcançar o ponto mais alto da parede - o técnico deve medir a distância entre o primeiro ponto ao ponto mais alto onde o boxeador alcançou SALTOS EM DISTÂNCIA - Podem ser conduzidos em ambiente interno ou externo - O técnico marca a linha ou ponto de partida - O boxeador dá um salto a frente a partir da linha ou ponto de partida - o técnico deve medir a distância entre a linha de partida e o calcanhar do pé do boxeador. - o boxeador deve refazer o teste, se ele/ela cair de costas ou dar um passo antes de efetuar um salto. ARREMESSOS DE MEDICINE BALL - O boxeador se mantém na postura de boxe - mantém uma medicine ball de 3 kg na mão de trás - arremessa a medicine ball enquanto o boxeador faz um golpe com a mão de trás - o técnico deve medir a distância entre o boxeador e a medicine ball - O boxeador troca de postura (destro para canhoto ou canhoto para destro) - Repete o teste para medir a força dos dois braços

27 PLATAFORMA DE FORÇA COM PERA (PUNCHING BAG) - Uma plataforma de força com um punching bag enganchado na máquina) mostrado na figura. Mede a força e frequência do golpe. - a máquina vai automaticamente mensurar a frequência e a força do golpe - o técnico deve medir batimentos cardíacos, antes e imediatamente após o teste.

28 EXEMPLOS DE AVALIAÇÃO DE VELOCIDADE SPRINT DE 30 METROS - pode ser conduzido em ambiente interno ou externo - na marc a de partida com a postura parado ou início em movimento (passa correndo pela marca) - ao apito do técnico, o boxeador corre 30 metros - o técnico deve medir o tempo SPRINT DE 60 METROS - pode ser conduzido em rua ou campo - na marc a de partida com a postura parado ou agaixado - ao apito do técnico, o boxeador corre 60 metros - o técnico deve medir o tempo GOLPES NO SACO DE PANCADA OU MANOPLA - o boxeador fica em frente a um saco de pancada pesado ou às manoplas - ao apito do técnico, o boxeador realiza tantos golpes quanto possível - após 10 segundos, o técnico para o teste - o técnico conta o número de golpes, contando os golpes de uma mão e multiplicando esse resultado por 2.

29 GOLPEANDO DOIS SACOS DE PANCADA PESADOS - boxedor fica entre os sacos de pancada - a distância entre os sacos deve ser 3 metros - o saco deve ser seguro por outro boxeador ou o técnico, para garantir que não se mova muito - ao apito do técnico, o boxeador se move rapidamente na postura de boxe para o primeiro saco e o golpeia 3 vezes (golpe com a mão da frente de trás da frente ou de trás - da frente de trás) - após golpear 3 vezes, virar-se e mover-se rapidamente na postura de boxe para o outro saco e golpear 3 vezes - após 10 segundfos, o técnico para o teste - o técnico deve contar quantas repetições o boxeador completou (após golpear os dois sacos é uma reptição)

30 EXEMPLOS DE AVALIAÇÃO DE COORDENAÇÃO CORRIDA DE OBSTÁCULOS (ENVELOPE RUNS) - pode ser conduzida em ambiente externo ou interno - Requer um espaço mínimo de 5 metros por 3 metros - colocar um cone, bandeira ou bastão em cada canto e um no centro desse espaço - o boxeador começa da linha de partida e faz uma volta em torno do espaço como mostrado no diagrama - o boxeador corre 3 vezes o percurso para completar o teste - o técnico deve medir o tempo e o desempenho

31 TESTE DE FLEXIBILIDADE DO OMBRO PARADO - o boxeador pode usar um bastão - agarrar o bastão na largura máxima dos ombros - segurá-lo em frente a cintura, manter os braços retos - mover os braços por cima da cabeça e para trás enquanto as mãos ficam atrás da parte superior das costas - não flexionar os braços - o técnico deve medir a distância entre as duas mãos

32 CAMINHADA COM GOLPES - O técnico ajusta um cone a cada 10 metros de distância. - o boxeador caminha de um a outro cone - enquanto caminha, o boxeador realiza golpes retos - golpe reto com braço direito e pé direito a frente - golpe reto com braço esquerdo e pé esquerdo a frente - o técnico deve medir através da observação PASSOS NA DIAGONAL - Deve ser executado com precisão e velocidade para evitar que o boxeador se desequilibre; o boxeador se posiciona na sua perna da frente - Deve ser ensinada a combinação de dois ou mais golpes - é usada para exercitar a coordenação e não é muito utilizada por conta de sua complexidade. - Exemplo: quando executar um direto de esquerda no rosto, o passo diagonal para frente é usado para corrigir a postura inicial, a qual necessita um passo adicional à frente para se recuperar. - quando um passo diagonal é executado em contra ataque, isto indica uma ação ofensiva antecipada. Por exemplo: na mesma direção dum golpe reto de esquerda no rosto, o passo diagonal e o contra ataque é realizado.

33 MERGULHANDO E DESLIZANDO - desenhar duas linhas paralelas de 10 metros com 1,5 metros entre elas- - disponha de uma corda longa de 10 metros - fixe a corda, seguindo a linha de partida, na parede e no ponto de chegada, fixe em algo na altura do ombro do boxeador - o boxeador se posiciona lateralmente à corda - o boxeador faz movimentos de deslizar para a esquerda em direção a linha paralela esquerda desenhada abaixo da corda - o boxeador deve fazer um movimento de mergulho e tentar não tocar a corda com a cabeça ou ombro. - após esse movimento de mergulho, o boxeador realiza um golpe reto - o boxeador faz outro movimento de deslizar para a linha paralela direita abaixo da corda - o boxeador deve fazer um movimento de mergulho e tentar não tocar a corda com a cabeça ou ombro. - após esse movimento de mergulho, o boxeador realiza um golpe reto - o boxeador continua a se movimentar para frente até a linha de chegada e quando ele a alcançar, imediatamente se move para trás seguindo o mesmo procedimento. - o técnico deve medir o tempo

34 HABILIDADES TÉCNICO-TÁTICAS É difícil incorporar dados padronizados na avaliação das habilidades técnicas e táticas. Assim sendo, estas habilidades devem ser medidas pela observação do técnico. A fim de produzir uma avaliação mais exata, é recomendável que se tenha tantos técnicos quantos possíveis para uma avaliação. Cada técnico pode dar pontos numa escala de 1 a 10 pontos para cada habilidade técnico-tática avaliada. O objetivo da avaliação não é só observar o nível de habilidade do boxeador, mas também identificar se o boxeador está assimilando corretamente os elementos técnicos, como postura de boxe, movimentação, golpes, defesas e etc. EXEMPLOS TÉCNICOS E TÁTICOS PERGUNTAS E RESPOSTAS - Para medir a compreensão das táticas SOMBRA - para medir habilidades técnicas TRABALHO DE MANOPLAS - para medir habilidades técnicas SPARRING DIRIGIDO - para medir ambas habilidades táticas e técnicas SPARRING - medir habilidades técnico e táticas COMPETIÇÕES - pra medir habilidades técnico e táticas

35 HABILIDADES TÉCNICO-TÁTICAS O objetivo de uma avaliação psicológica é medir o nível de preparo psíquico do boxeador. O aspecto psicológico é importante, porque mesmo que o boxeador tenha habilidades físicas e técnicas de nível mundial, um fraco nível psicológico pode limitar o desempenho do boxeador nos treinos e competições. A avaliação psicológica pode ser conduzida convidando-se psicólogos para fazê-la. Se os psicólogos não estiverem disponíveis ou for difícil convidá-los, o técnico deve avaliar o preparo psicológico do boxeador seguindo os exemplos: EXEMPLOS PSICOLÓGICOS - conversar com o boxeador - monitoramento durante as sessões de treinamento - monitoramento durante as competições A avaliação psicológica deve ser feita em longo prazo e é mais efetiva se o técnico monitora as atividades e comportamentos do boxeador fora do ginásio, conversando com amigos próximos, familiares e professores do boxeador.

36 PUBLISHER / PRODUCER: AIBA International Boxing Association EDITOR: AIBA Coaches Commission PREPARED BY: AIBA HQs Office COORDINATOR: Adam Kusior, AIBA Coaches Commission Chairman Philip Jun GRAPHIC DESIGNER: Fabio Zeppetella DATE: August 2011 CONTRIBUTIONS FROM: (by area and in alphabetical order) CHAPTER 1 CHAPTER 4 Bodo Andreass (Australia) Matt Mizerski (Canada) Valentyn Ostianov (Ukraine) CHAPTER 5.1, Bodo Andreass (Australia) Gurbaksh Sandhu (India) Tibor Hlavacka (Slovakia) CHAPTER 5.2, Olim Mukhamedov (Uzbekistan) Victor Baranov (Belarus) Yuriy Tshkay (Kazakhstan) Zofer Khusyaynov (Russia) CHAPTER 5.3, Ed Rivas (USA) Joe Zanders (USA) Thomas Coulter (USA) CHAPTER 5.4, Alcides Sagarra Caron (Cuba) Jesus Dominguez Garcia (Cuba) Joela Eugenio Sobr Arrate (Cuba) Raul Angel Fernandez Liranza (Cuba) Copyright Statement The copyright in all of the content contained in the Coaches Manual is owned by AIBA. Copyright AIBA International Boxing Association All rights reserved. You may not copy, reproduce, republish, disassemble, decompile, reverse engineer, download, post, broadcast, transmit, make available to the public, or otherwise use the Coaches Manual, or any part thereof, in any way except for your own personal, non-commercial use. You also agree not to adapt, alter or create a derivative work from the Coaches Manual except for your own personal, non-commercial use. Any other use of the Coaches Manual requires the prior written permission of AIBA. Any use of the Coaches Manual not expressly permitted in this Copyright Statement is strictly prohibited and will constitute an infringement of the copyright and other intellectual property rights of AIBA.