Lancheira Saudável CLUBE DE NUTRIÇÃO - LANCHES SAUDÁVEIS E NUTRITIVOS

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1 Lancheira Saudável CLUBE DE NUTRIÇÃO - LANCHES SAUDÁVEIS E NUTRITIVOS

2 Este projeto pretende: Promover escolhas alimentares saudáveis para os lanches escolares de alunos do 1º ciclo, através da sensibilização dos pais/encarregados de educação e alunos para esta temática; Promover o consumo de pão, lacticínios e fruta; Diminuir o consumo de doces, refrigerantes/chás açucarados, salgados e produtos de pastelaria. O que é um lanche saudável e nutritivo? Um lanche equilibrado, completo e variado deve conter fruta, cereais e lacticínios. É importante perceber que podemos comer de forma adequada, sem que para isso seja necessário fazer um elevado esforço monetário, basta usar a imaginação. Os menus propostos foram elaborados considerando a segurança alimentar, o equilíbrio nutricional (as sugestões incluem opções para o lanche da manhã e o lanche da tarde), preço controlado e a facilidade de preparação e transporte. Nota: o preços dos lanches foram estimados numa pesquisa dos preços mais baixos do mercado (2015).

3 Olá, eu sou a Patisca e vou ensinar como podemos comer lanches saudáveis de forma divertida! UM LANCHE SABOROSO E DIFERENTE PARA CADA DIA

4 1 pacote de leite meio gordo 200ml 1 fatia de pão de centeio (aprox. 50 g) 1 colher de sobremesa de queijo creme 1 maçã : 0,57 Valor Energético Dos quais açúcares 331 kcal 11 g 58 g 30 g 7 g 6 g 1. De véspera coloque 1 pacote de leite simples na lancheira. 2. De manhã barre o pão com o queijo creme e lave a maçã. Parta a fatia de pão ao meio e coloque uma por cima da outra para facilitar o transporte. Adicione à lancheira. Prefira a fruta com casca, uma vez que esta é rica em fibra. Este nutriente ajuda na prisão de ventre e aumenta a sensação de saciedade.

5 1 iogurte sólido meio-gordo de aromas 1 banana 4 bolachas torradas : 0,37 Valor Energético Dos quais açúcares 308 kcal 9 g 55 g 41 g 6 g 4 g 1. De véspera coloque as bolachas e a banana numa lancheira térmica. 2. De manhã acrescente o iogurte e uma colher. O iogurte tem um papel probiótico, pois a presença de microrganismos vivos reforça a barreira imunitária presente no intestino. Devemos preferir sempre os iogurtes sem açúcar adicionado, ou seja, sem a menção açucarado. Em caso de dúvida compre os naturais e adicione frutas ou flocos a gosto.

6 200 ml de leite meio-gordo 3 tostas integrais quadradas 1 colher de chá de doce de fruta 3 nozes (6 metades) : 0,63 Valor Energético Dos quais açúcares 266 kcal 12 g 30 g 17 g 11 g 2 g 1. De manhã, barre um dos lados da tosta com doce de abóbora. Acondicione numa caixa juntamente com as nozes. 2. Coloque tudo numa lancheira. As nozes são ricas em ómega 3, um ácido gordo essencial, com elevados benefícios para a saúde: proteção cardiovascular, promoção da função cognitiva e efeito antiinflamatório.

7 1 cenoura em palitos 1 iogurte natural sólido meio gordo Limão, sal, pimenta q.b. Ervas aromáticas (salsa, cebolinho ) 1 fatia de pão de passas : 0,53 Valor Energético Dos quais açúcares 270 kcal 12 g 46 g 17 g 4 g 10 g 1. De véspera higienize, descasque 1 cenoura e corte-a aos palitos. 2. Prepare o molho: adicione umas gotas de limão, ervas frescas picadas, sal e pimenta a 1 iogurte natural. Acondicione o molho numa caixa de plástico e guarde no frigorífico. 3. De manhã coloque tudo numa lancheira térmica juntamente com a fatia de pão de passas que pode cortar em tiras. Os palitos de cenoura podem ser ótimos aperitivos quando a fome aperta antes das refeições principais. Se o seu filho não gostar de cenoura, coloque 4 tomates cherrys ou palitos de pepino.

8 1 maçã reineta Canela q.b. 1 colher de chá de açúcar 4 bolachas de água e sal integrais 1 queijo mini : 0,84 Valor Energético Dos quais açúcares 339 kcal 8 g 55 g 37 g 1. No dia anterior, asse as maçãs no forno com um pouco de açúcar e canela. Acondicione numa caixa de plástico e reserve no frigorífico. As bolachas de água e sal podem ser substituídas por bolachas do tipo Maria, torradas ou integrais. 10 g 7 g 2. De manhã, coloque na lancheira a caixa com a maçã assada, 1 colher, o queijo mini e as bolacha de água e sal.

9 1 iogurte natural sólido meio gordo 130g de fruta variada Folhas de hortelã q.b. 5 bolachas do tipo maria : 0,33 Valor Energético Dos quais açúcares 280 kcal 9 g 46 g 30 g 7 g 4 g 1. De véspera, prepare a salada de fruta. 2. De manhã, prepare um recipiente com o iogurte e junte a salada de fruta. Pode adicionar hortelã picada para dar mais sabor. 3. Coloque o recipiente numa lancheira térmica juntamente com as bolachas e 1 colher. Pode acrescentar umas gotas de limão à salada de fruta para evitar que oxide, ou seja que a fruta escureça.

10 1 pacote de bebida de aveia 250ml 1 bolinha de pão de mistura (50g) 1 fatia de queijo flamengo 1 tangerina : 1,63 Valor Energético 297 kcal 13 g 43 g Dos quais açúcares 11 g 7 g 4 g 1. De véspera, coloque na lancheira 1 pacote de bebida vegetal simples (ex: bebida de aveia) e uma tangerina. 2. De manhã, faça uma sandes com 1 bolinha de mistura e uma fatia de queijo flamengo e leve a prensar na tostadeira. As bebidas vegetais (aveia, amêndoa, coco, arroz ) são boas alternativas ao leite de vaca. Especialmente recomendadas para quem é intolerante à lactose, vegetarianos ou com alergia à proteína do leite de vaca. Ou simplesmente para quem procura alternativas ao leite industrial.

11 1 queijo fresco meio-gordo pequeno Salsa q.b. 6 tostas integrais extrafinas (1 pacote individual) 1 kiwi : 0,86 Valor Energético Dos quais açúcares 276 kcal 15 g 28 g 16 g 12 g 3 g 1. De manhã, esmigalhe o queijo fresco com um garfo e acrescente a salsa picada. Guarde o paté num recipiente fechado. 2. Coloque o pacote de tostas integrais e o paté numa lancheira térmica. Acrescente 1 kiwi partido ao meio protegido por pelicula e uma colher. As tostas e as bolachas devem ser transportadas em recipientes fechados de modo a conservar as suas propriedades.

12 1 iogurte líquido meio gordo de aroma 1 porção de pipocas 1 banana : 0,56 Valor Energético 340 Kcal 9 g 61 g Dos quais açúcares 44 g 7 g 4 g 1. Num tacho adicione 1 colher de sopa de azeite e 1 pires de milho para pipocas. Feche a tampa e leve ao lume. Quando os grãos pararem de estourar, as pipocas estão prontas. Polvorize com canela. Coloque uma porção de pipocas (2 conchas de sopa) num recipiente com tampa. 2. Numa lancheira térmica adicione as pipocas, o iogurte líquido e uma banana. As pipocas de cinema e industrializadas de microondas são muito ricas em gordura e açúcar. Já as caseiras podem ser uma valiosa fonte de fibra e antioxidantes e quando consumidas na quantidade certa apresentam poucas calorias. Pode também experimentar confecionar sem adição de gordura no micro-ondas.

13 1 pacote de leite meio gordo 200ml 50g de bolo caseiro 1 pera : 0,47 Valor Energético Dos quais açúcares 366 kcal 9 g 40 g 38g 19 g 4 g 1. De véspera, faça um bolo caseiro. De manhã, corte uma fatia com 50g. 2. Lave a pera. Adicione um pacote de leite simples e coloque tudo numa lancheira. Preferia um bolo caseiro a um de compra. Aproveite para adicionar fruta e farinhas integrais aos seus bolos. Assim, obtém um bolo com menos açúcar e gordura e sem conservantes na sua composição.

14 1 embalagem individual de palitos de pão e queijo fundido 1 gelatina Uvas (15 bagos) : 1,06 Valor Energético Dos quais açúcares 280 Kcal 10 g 43 g 37 g 8 g 2 g 1. De véspera, prepare 1 gelatina e acondicione-a em caixas de plástico individuais. Ou opte pelas de compra. 2. De manhã, coloque a gelatina, a cuvete de gressinos e queijo e as uvas previamente lavadas numa lancheira térmica. Acrescente 1 colher. Durante a preparação da gelatina pode adicionar 1 iogurte natural, conferindo uma consistência mais cremosa ou então várias frutas cortadas aos pedaços tornando-a mais divertida.

15 1 iogurte natural sólido meio gordo 30 g de cereais de milho do tipo Corn Flakes (7 colheres de sopa) 1 maçã : 0,34 Valor Energético Dos quais açúcares 260 Kcal 8 g 49 g 27 g 3 g 4 g 1. De manhã, coloque 1 iogurte natural na lancheira térmica, juntamente com a maçã lavada. 2. Coloque 30 g de cereais integrais numa caixa de plástico. Ou em alternativa compre pacotes individuais de cereais pouco açucarados. Adicione uma colher. Verifique as quantidades de hidratos de carbono (açúcares) e sal presentes nos cereais. A maioria apresenta teores demasiado elevados destes nutrientes. Preferia os cereais que contenham a menor quantidade.

16 1 pacote de leite meio gordo 200ml 2 Panquecas de aveia (1 ovo, ½ banana, 1 colher de sopa de farelo de aveia) 20g de snack de fruta desidratada morangos : 1,41 Valor Energético 332 Kcal 17 g 43 g Dos quais açúcares 35 g 10 g 4 g 1. Coloque 1 pacote de leite meio-gordo simples na lancheira e um punhado de morangos desidratados numa caixa de plástico. 2. De manhã, prepare as panquecas : colocar os ingredientes num copo e triturar com a varinha mágica. Untar ligeiramente uma frigideira com azeite e levar ao lume. Colocar uma concha de massa e quando esta ficar dourada vire ao contrário. No final pode adicionar canela. Prefira a fruta desidratada que é crocante em substituição das batatas fritas ou outros snacks ricos em gorduras. É fácil de transportar e não requer cuidados especiais de conservação.

17 1 iogurte líquido meio gordo de aroma 5 bolachas de água e sal redondas 1 colher de chá de manteiga de amendoim 1 pera : 0,63 Valor Energético 314 Kcal 10 g 44 g Dos quais açúcares 32 g 11 g 4 g 1. De manhã, coloque 1 iogurte líquido na lancheira térmica juntamente com a pera lavada. 2. Barre um dos lados de uma bolacha com manteiga de amendoim e cole a outra por cima e assim sucessivamente. A manteiga de amendoim é rica em gordura polinsaturada (importante para a saúde cardiovascular) e, por isso, constitui uma alternativa mais saudável à manteiga que é constituída maioritariamente por gordura saturada. Prefira fazer manteiga de amendoim caseira sem aditivos. Para isso, basta colocar 250g de amendoins torrados sem sal na picadora e picar bem até se atingir uma consistência cremosa.

18 1 pacote de leite meio gordo 200ml 1 pão integral com sementes (50g) 1 fatia de fiambre de frango (15g) 1 laranja : 0,83 Valor Energético 314 Kcal 15 g 50 g Dos quais açúcares 29 g 6 g 8 g 1. Coloque 1 pacote de leite meio-gordo simples na lancheira. 2. De manhã, descasque 1 laranja e corte-a às rodelas. Acondicione-a numa caixa de plástico com um garfo. Faça uma sandes com o pão de sementes e 1 fatia de fiambre de frango. Acrescente à lancheira. Dependendo do tipo de semente encontra-se propriedades específicas. Mas, no geral, as sementes são ricas em gorduras saudáveis, fibras, vitaminas e minerais benéficos para a saúde, funcionando como um bom complemento da alimentação diária.

19 1 iogurte natural sólido meio gordo 5 bolachas do tipo maria 1 maça grande ou 2 pequenas Canela a gosto : 0,44 Valor Energético 267 Kcal 8 g 44 g Dos quais açúcares 29 g 7 g 3 g 1. De véspera leve um tacho ao lume com a maçã previamente lavada e partida aos pedaços com um pouco de água. Deixe cozer e por último reduza tudo a puré com a farinha mágica. Pode adicionar canela. 2. Acondicione o puré num recipiente próprio e individual e guarde no frigorífico. De manhã, coloque o puré de fruta, as bolachas e o iogurte natural na lancheira. Acrescente 1 colher. É sempre preferível consumir a fruta ao natural, pois quando confecionada e triturada esta perde as suas propriedades nutricionais pois ocorre destruição de micronutrientes e a capacidade de absorção dos açúcares pelo organismo torna-se maior. Contudo o puré de fruta pode ser uma alternativa a usar moderadamente para tornar os lanches dos mais pequenos apelativos.

20 1 pacote de leite meio gordo 200ml 3 bolachas de arroz 1 colher de chá de doce de fruta 1 rodela de abacaxi : 0,64 Valor Energético Dos quais açúcares 267 Kcal 9 g 48 g 29 g 4 g 2 g 1. Coloque 1 pacote de leite meio-gordo simples na lancheira. 2. De manhã, barre um dos lados da bolacha de arroz com doce e cole a outra por cima e assim sucessivamente. Corte as rodelas de abacaxi em pequenos pedaços para uma caixa de plástico. Acrescente 1 colher. Prefira doce de fruta sem açúcares adicionados ou compotas caseiras.

21 1 iogurte sólido meio-gordo de aromas 2 fatias de pão de forma integral 1 fatia de queijo flamengo 1 folha de alface 6 cajus sem sal : 0,63 Valor Energético Dos quais açúcares 342 Kcal 18 g 42 g 14 g 1. De manhã, prepare a sandes com o pão de forma, 1 fatia de queijo flamengo e uma folha de alface lavada. Aproveite as sandes e os pratos preferidos do seu filho para incluir hortícolas. De forma disfarçada e divertida, ele acabará por comer alguns legumes. 11 g 2 g 2. Coloque o iogurte, a sandes e os cajus numa lancheira térmica. Acrescente 1 colher.

22 1 pacote de leite meio gordo 200ml 1 fatia de broa de milho (70gr) 1 colher de chá de queijo fundido Morangos (6 grandes ou 10 pequenos) : 0,73 Valor Energético Dos quais açúcares 280 Kcal 12 g 43 g 17 g 6 g 5 g 1. Coloque 1 pacote de leite meio-gordo simples na lancheira. 2. De manhã, barre 1 fatia de broa de milho com queijo fundido e acondicione numa caixa. Acrescente os morangos previamente higienizados. Se sofrer de problemas gastrointestinais, os derivados do leite, como o iogurte e o queijo, podem ser uma opção em comparação com o leite de vaca, uma vez que se tratam de produtos fermentados, logo com menos lactose.

23 1 triângulo de queijo 6 castanhas assadas 1 sumo de fruta 100% : 0,97 Valor Energético Dos quais açúcares 287 Kcal 6 g 53 g 27 g 5 g 6 g 1. De véspera asse as castanhas. 2. De manhã, coloque 1 triângulo de queijo e 1 sumo de fruta 100% numa lancheira térmica. Acrescente 6 castanhas acondicionadas num recipiente fechado. A castanha é um alimento muito versátil. Esta pode ser consumida cozida ou assada, e ainda, ser usada como acompanhamento em pratos (ex. puré), em bases de sopa ou na confeção de sobremesas e bolos.

24 Lave bem a fruta e, para facilitar o seu consumo, pode parti-la em pequenos pedaços e colocá-la numa caixa; Embale os alimentos separadamente; As bolachas devem ser colocadas numa pequena caixa para se manterem crocantes; Prefira lancheiras ou marmitas térmicas com acumuladores de frio para que a temperatura dos alimentos refrigerados se mantenha por mais tempo, nomeadamente os iogurtes; Não se esqueça dos guardanapos, colher para o iogurte e garfo para a fruta, quando aplicável; Junte sempre ao lanche do seu filho uma garrafa de água; Evite utilizar pães embalados de longa duração que são ricos em açúcar e gorduras. Para ter pão sempre fresco, pode optar por congelar o pão de padaria e ir descongelando à medida que for necessário. Tenha em atenção que estas propostas de lanches se enquadram numa alimentação completa, equilibrada e variada, como aconselha a Nova Roda dos Alimentos. Deve adequar as restantes refeições do dia alimentar do seu filho a estes princípios; Em festas de aniversário recomenda-se que os bolos escolhidos não contenham recheio preferir bolos como pão de ló ou bolo de iogurte - e que o sumo servido seja do tipo 100% fruta; Não ofereça guloseimas em dias de festa, opte por outras ofertas económicas como: canetas, lápis, berlindes, apitos, blocos, flores de papel, pulseira/colares de massas, pisa-papéis de pedras pintadas Em dias em que seja realizada atividade física, recomenda-se um reforço do lanche com uma peça de fruta ou um iogurte.

25 Sugestões de refeições nutritivas para levar em dias de visita de estudo em que é necessário transportar o almoço

26 O que devem incluir: Fonte de proteína Atum em água, ovo cozido, carne de aves assada ou cozida desfiada, polvo, cogumelos, salmão fumado Queijos transportáveis (triângulos ou bolinhas) Massa, arroz (ex. basmati, vaporizado ), couscous, quinoa, castanhas cozidas, leguminosas (grão, lentilhas, feijão ), milho Gorduras insaturadas Frutos gordos: abacate, nozes, amêndoas Sementes: linhaça, sésamo, girassol, abóbora Azeite Vitaminas e minerais Hortícolas: alface, rúcula, canónigos, espinafres baby, agrião, tomate, tomate cherry, cenoura, rabanete, couve-roxa, cebola, pimento, pepino, beterrraba Ervas aromáticas: salsa, coentros, orégãos. Fruta fresca (ex: abacaxi, uvas, gomos de laranja )

27 O que devem incluir: Pão Fonte de proteína Integral, integral com sementes, alfarroba, centeio, mistura, soja, aveia Pão folha (para fazer Wrap) Atum em água, ovo cozido, carne de aves assada ou cozida desfiada ou laminada, salmão fumado Queijos transportáveis (triângulos ou bolinhas) EVITAR: Alguns tipos de pão mais gordos: (pão de leite, pão de forma, croissant ) Vitaminas e minerais Hortícolas: alface, rúcula, tomate, cenoura, rabanete, couve-roxa, pepino, aipo. Frutas frescas: abacaxi, abacate SNACK IDEAL PARA ACOMPANHAR Palitos de cenoura/pepino ou maçaroca cozida Recheios que se podem deteriorar com o calor (ex: molho de iogurte, fiambre, maionese

28 Preparação: Bater 3 ovos com um iogurte natural. Juntar os ingredientes vegetais (cogumelos, pimento vermelho, cenoura ralada, espinafres, milho ) e os condimentos (sal, pimenta, orégãos, coentros ). Colocar uma fatia de fiambre de aves numa forminha de silicone. Deitar o recheio por cima. Levar ao forno a 180º durante cerca de min. Preparação: Misturar 500g de carne de frango picada com salsa picada, dois dentes de alho picados e sal. Separar o preparado em bolinhas e empanar em farelo de aveia. Colocar num tabuleiro coberto com papel vegetal e levar ao forno pré aquecido a 200ºC durante 20 minutos. Preparação: Escaldar ¼ de couve flor e triturar até ficar com a consistência de arroz. Numa taça colocar todos os ingredientes (a couve-flor, 1 ovo, 1 lata de atum em água, sumo de limão q.b., pimenta q.b., coentros q.b.) e misturar bem. Aquecer uma frigideira anti-aderente e colocarpequenas porções da mistura. Virar até estarem douradas dos dois lados.

29 O Clube de Nutrição é um projeto de âmbito escolar, criado em 2013, onde se pode aprender a fazer uma alimentação saudável e a ter uma vida mais ativa. Somos uma equipa de dietistas e nutricionistas disponíveis para ajudar a esclarecer todas as dúvidas do Agrupamento de Escolas de Paços de Arcos, bem como a prestar um aconselhamento mais personalizado a quem procurar a nossa ajuda. Contacte-nos: nutricaoclube@gmail.com Estamos também instaladas no gabinete médico da Escola Secundária Luís de Freitas Branco (Tel: ) Nota: Este guia está também disponível para consulta da página do AEPA: PARCEIROS: Dra. Carina Borralho 0992DE