Guia de Bem-Estar Gestão do peso

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1 Guia de Bem-Estar Gestã d pes Cm este guia pde beneficiar a sua vida Benefícis psitivs: Melhr saúde geral Mais energia Melhria da imagem crpral e da aut-estima Melhria da dispsiçã Melhria d rendiment físic e recuperaçã, p. ex. durante a prática desprtiva Mair lngevidade Pssível reduçã de: Níveis de clesterl Pressã sanguínea Riscs para a saúde cm - diabetes tip II - denças cardíacas - prblemas ns jelhs e utras articulações Precisa de perder pes? a Antes de cmeçar, pense cuidadsamente se precisa realmente perder pes. Recrra a seu IMC (Índice de Massa Crpral) para verificar se já pssui pes cert para a sua altura ( seu IMC é calculad pel seu perfil). É imprtante referir que IMC é um guia e nã um substitut de uma piniã médica. (O IMC nã é indicad para culturistas, grávidas, crianças cm mens de 16 ans e idss). a NOTA: Se ganhu pes recentemente, e se nã tem a certeza de que tal está relacinad cm a sua dieta, deverá cnsultar seu médic. a Se cnsultu seu IMC (e utras prvas) e aparenta estar cm pes a mais, neste cas pderá estar cm um mair risc de desenvlver patlgias cm aument da pressã sanguínea, prblemas cardíacs e diabetes tip II. Se tem pes a mais, perder 5 a 10% d seu pes e mantê-l diminuirá risc de desenvlver a mairia destas patlgias. a Existem muits utrs benefícis psitivs de perder pes (listads em cima). Um ds primeirs passs para perder pes é identificar quais pensa que serã s benefícis para si.

2 Cm pde perder pes? a Existe um númer de passs que pderá tmar para ter sucess na perda de pes e manter pes e a frma crprais ideais. Se tencina fazer mudanças nas próximas semanas, entã pnt de partida é estabelecer uma meta para a perda de pes. Este e s utrs passs estã listads abaix e serã depis explicads em mair detalhe nas secções seguintes: 1. Trace a sua meta para perda de pes 2. Crie um plan 3. Aplique algumas regras simples 4. Mantenha a sua mtivaçã Cm criar mtivaçã para perder pes? a Uma ba maneira de criar mtivaçã para perder pes é pesar s prós e s cntras. Pde utilizar a tabela na página seguinte para antá-ls. a Quant estiver antand s prós, deve cnsiderar alguns ds fatres abaix descrits. Pderã nã ser tds relevantes para si, mas use aqueles que sinta que têm mair relevância: Os benefícis físics pr exempl, s benefícis a curt praz, cm cnseguir vestir as rupas que quer, ter mais energia, e aqueles a lng praz para a saúde, cm a prteçã cntra denças crônicas Os benefícis sciais pr exempl, a sua perda de pes irá afetar as relações cm utrs? Cm irã s utrs reagir à sua perda de pes? Os benefícis pessais melhria da aut-imagem e da aut-estima, mair autcnfiança Estes sã alguns exempls de prós. Pense também ns efeits ds seus prós. Pr exempl, se cnsiderar que ter uma mair autcnfiança é um benefíci, escreva as cisas que cnseguirá fazer cm uma mair autcnfiança. Pr exempl, irá uma mair autcnfiança ter um impact psitiv n trabalh e/u ns seus relacinaments cm s utrs?

3 Prós Perder pes Cntras a Pr fim, pense nas frmas cm pderá ultrapassar u minimizar s cntras. Pr exempl, se presentemente sente cnfrt a cmer cmidas cm alt índice calóric, pense em maneiras alternativas de bter cnfrt quand necessári. Seja mais criativ pssível, ante máxim de alternativas de que se lembre, peça ideias a utrs. Depis esclha a que se mstrar mais apelativa para si. Defina s seus bjetivs para perder pes a Ante as suas metas para perda de pes pderá utilizar nss mdel de definiçã de bjetivs e a crrespndente flha de recurss (ver s links na página sete). Lembre-se de antar s seus bjetivs pela psitiva n sentid de alg que deseja, em vez de alg que quer evitar. Pr exempl, ante pes que pretende atingir u a peça de vestuári que vai cnseguir vestir, em vez de quer perder 12 quils. É muit mais fácil para a mente assimilar bjetiv descrit cm desejad d que que aquele que se quer evitar. Defina um bjetiv realista pde utilizar a tabela d IMC cm um guia simples para decidir qual seu pes ideal. Pde encntrar uma tabela d IMC em: Perder de 0,5 a 1 kg pr semana é um ritm segur e significativ de perda de pes. a Ante s benefícis de perder pes pergunte a si própri que é imprtante para mim acerca de perder pes?. Esta questã mstrará alguns ds mais imprtantes benefícis que prcura a perder pes (pde referir a lista de prós anterirmente descrita) e irá psterirmente criar mtivaçã para a mudança. a Agra imagine-se atingind seu bjetiv Na secçã seguinte irá esclher um plan para atingir seu bjetiv de perda de pes. Quand tiver definid seu plan, pratique esta técnica de ensai mental: Primeir, encntre um espaç n qual se sinta tranquil e descntraíd. Imagine-se a clcar seu plan em açã. Imagine-se a

4 cmer as cisas que quer cmer, quand as quer cmer. Imagine sentiment de estar em cntrle. Imagine cm máxim de detalhe pssível, que está vestind, cm quem está. Veja as imagens mais nitidamente pssível, uça s sns, imagine as sensações. Imagine que está fazend na realidade, vend a cena através ds própris lhs. Depis imagine que atingiu seu bjetiv. Veja-se cm pes e frma crprais que deseja. Imagine uma situaçã específica, lugares n futur. Pde ser em férias u numa festa. Veja as imagens tã nitidamente quant pssível, uça s sns, imagine s sentiments psitivs. Uma vez cmpletamente satisfeit cm a situaçã, entre nela. Tenha a certeza que está ttalmente assciad cm a imagem para pder ver através ds própris lhs. Quand estiver cmpletamente feliz cm que vê, guarde-a cm um cassete de víde privad na sua cleçã pessal para que pssa revê-l sempre que desejar. Desenvlva seu plan pessal para perder pes a Existem muitas abrdagens para perder pes. O mais imprtante aqui é esclher a abrdagem que melhr lhe sirva. Atençã às calrias a Calria é uma medida usada para exprimir a quantidade de energia cntida ns aliments. Prteínas, hidrats de carbn e grduras cntêm calrias. a O seu crp queima calrias para prduzir energia para as funções crprais básicas. Pr exempl, estar sentad queima 1 calria pr minut. Cntud, executar as tarefas dmésticas gasta 4 calrias pr minut, andar de bicicleta cerca de 7 calrias pr minut e crrer cerca de 10 calrias pr minut. a As calrias em excess sã armazenadas em frma de grdura. a Muits especialistas acreditam que para perder pes, necessita de reduzir as calrias que ingere (sem abdicar de uma dieta saudável) e aumentar númer de calrias que queima durante a atividade física. a Um adult necessita de energia que variará entre calrias diárias. As dietas para perder pes sã habitualmente baseadas n cnsum de cerca de 1500 calrias pr dia. Pde calcular a ingestã ideal de calrias para si, baseand-se na sua idade, gêner e nível de atividade física em: Existem váris livrs que enumeram númer de calrias cntidas em centenas de diferentes aliments. Estes recurss pdem ajudá-l a elabrar uma dieta baseada nas calrias. a As dietas pr cntrle de calrias enumeram várias recmendações para assegurar que mantém uma dieta nutricinal crreta, a mesm temp que cntrla a ingestã calórica. Aqui estã alguns exempls:

5 Cma refeições regulares, cmeçand pel pequen-almç. As pessas que tmam pequen-almç verificam ser mais fácil cntrlar pes. Mantenha seu crp alimentad. Cmer refeições regularmente e lanches durante dia pde ajudar a prevenir cmer em demasia. Lanches saudáveis incluem fruta, igurte, vegetais frescs u uma mã cheia de fruts secs (que também ajudam a saciar a fme). Inclua pel mens cinc prções de fruta e vegetais tds s dias. Fruta, vegetais, cereais integrais e feijã sã naturalmente baixs em calrias, estã cheis de fibra, ajudand- a sentir-se saciad e pssuem também uma grande abundância de nutrientes. Esclha mens grdura. Esclha aliments prtéics cm baix ter de grdura cm leite magr u mei-grd e igurte; carnes de vaca, de aves u de prc magras, e peixe. Nã crte tdas as grduras prque seu crp necessita de algumas grduras para trabalhar crretamente. Esclha s tips crrets de grdura. Esclha grduras insaturadas, cm azeite, em vez de grduras saturadas cm banha e manteiga. Cma pequenas quantidades de grdura prvenientes de aliments cm fruts secs, sementes e azeite. O at de equilíbri. Cma as suas cmidas favritas cm alt índice calóric mens vezes e em menres quantidades. As bebidas também cntam! Bebidas, incluind álcl, pdem cnter um númer significativ de calrias. Vá devagar. As pesquisas demnstram que dietas radicais nã resultam pderá perder pes rapidamente, mas será incapaz de manter. Dietas de baix Índice Glicêmic (IG) e de baixa Carga Glicêmica (CG) a Outra abrdagem para perder pes é centrar-se n equilíbri d açúcar n sangue. Baseia-se n fat de cmbustível fundamental d crp ser a glicse (uma das frmas mais simples de açúcar), nã nas calrias. O crp só pde prduzir energia queimand glicse. Os aliments que prduzem níveis elevads de glicse n sangue pdem causar aument de pes prque a glicse nã é queimada suficientemente depressa e cnverte-se em grdura. a Os hidrats de carbn (incluind frutas, vegetais, pã, massa e cereais) cntêm glicse e utrs açúcares, que sã cnvertids em glicse, de frma a frnecer energia a crp. a Cmer tip cert de hidrats de carbn é uma frma de manter açúcar n sangue nivelad e perder pes. a Índice Glicêmic (IG) é uma medida qualitativa que indica se hidrat de carbn cntid em determinad aliment é de absrçã rápida u lenta i.e., serve para avaliar a velcidade cm que açúcar (glicse), cntid n hidrat de carbn, atinge sistema sanguíne. Cmidas cm baix IG têm um menr impact na quantidade de açúcar n sangue. a Carga Glicêmica (CG) é IG de um aliment multiplicad pela quantidade de hidrats de carbn num prat nrmal desse aliment. A CG pde ser mais fiável que IG cm maneira de prever cm um aliment afetará nível de açúcar n sangue. Alguns aliments cm alt IG, cm as cenuras, cntêm uma quantidade tã pequena de hidrats de carbn que, numa dse nrmal, nã aumentarã muit nível de açúcar n sangue. Os aliments cm baixa CG têm um menr impact n açúcar d sangue e sã, pr iss, mais indicads para perder pes. a Algumas abrdagens básicas em dietas de baixa CG, que se fcam n balanç de

6 açúcar n sangue, sã as seguintes: Reduzir a quantidade ttal de hidrats de carbn na sua dieta (algumas dietas incluem um sistema de cntagem da CG para que pssa cntrlar a ingestã de hidrats de carbn) Evite aliments que cntenham hidrats de carbn de absrçã rápida, tais cm açúcar refinad, farinha branca (p. ex. pizzas) e puré de batata Esclha cmidas que cntenham hidrats de carbn de absrçã lenta, cm aveia, mirtilhs e ervilhas Cmbine s hidrats de carbn cm prteínas. Cma puc e várias vezes a dia (cma refeições ligeiras cm fruts secs e sementes entre refeições), e reparta as várias refeições de frma igual pel dia Minimize a ingestã de estimulantes, cm a cafeína, estes pdem aumentar nível de açúcar n sangue. a Existe um númer de livrs que frnecem detalhes sbre dietas cm baixa CG cm: O Prazer de Emagrecer, Dr. Fernand Póvas, Publicaçã: Caderns da Vida, 2007, ISBN Qualquer que seja a sua abrdagem cntinue a exercitar-se a Existem prvas de que pessas cm excess de pes tendem a praticar menr atividade física. Mais imprtante, pessas que nã fazem exercíci cmem mais d que as pessas que fazem puc exercíci u têm trabalhs ativs. a A mairia das dietas sugere alguma frma de atividade física. Pr exempl, a atividade física é uma parte fundamental de uma dieta cntrlada em calrias, pis quantas mais calrias queimar menr será a quantidade que será armazenada cm grdura. a A atividade física ajuda a manter s níveis de açúcar n sangue e a reduzir apetite. a Pel mens 15 minuts de atividade física pr dia irã ajudá-l a perder pes. Quã é melhr plan para mim? a Esclher melhr plan para si é uma questã de verificar as evidências e decidir a que melhr lhe servir. Aplique estas regras simples para perder pes a Siga a sua intuiçã e esclha s aliments que aprecia a sua dieta nã deve excluir cmidas que realmente aprecia (cm gelad e, de fat, gelad tem um valr relativamente baix de CG). Um aliment pribid pde trnar-se mais atrativ, resultand numa mair sensaçã de negaçã e tensã interir. Cntinue a cmer aquil de que mais gsta, pis é evidente que tende a esclher que necessita mais de qualquer das maneiras. Cntud, seja cnsciente e nã abuse de aliments cm muita grduras u açúcares. a Desfrute cada garfada Nã engula a cmida. Leve temp necessári para ter perfeita cnsciência d que está cmend e aprecie cada garfada. Sabreie

7 gst e textura e mastigue pel mens 20 vezes. Há prvas que demnstram que as pessas que se cncentram n que cmem tendem a ingerir mens calrias numa única refeiçã. a Nã passe fme Quand passa fme, seu metablism desacelera, cm um mecanism de prteçã; seu crp irá tentar cnservar que tem. Se cmer quand está cm fme, seu crp acreditará que há cmida suficiente e seu metablism acelerará. a Desenvlva uma estratégia para cntrlar s desejs Pde haver alturas em que terá desej de certs aliments. Planeje que irá fazer nessas circunstâncias. Os desejs irã passar depressa. Se cnseguir distrair-se pr um curt períd de temp, pderá ultrapassar prblema d desej. Pr exempl, ande cm um walkman u ipd e distraia-se cm as suas músicas favritas. Manter a sua mtivaçã a Nã perca de vista seu bjetiv geral depis de alguns cntratemps Quand s dias nã crrem cm planejad, nã perca de vista s seus bjetivs gerais. O laps casinal é nrmal. Aceite que terá dias maus e pense sempre ns benefícis que a perda de pes lhe trarã. a Use a sua imaginaçã Cntinue a usar s exercícis acima descrits na secçã intitulada: Prepare s seus bjetivs para perder pes. Muits especialistas acreditam que a imaginaçã é mais frte que a vntade szinha. Se se imaginar a alcançar seu bjetiv, pderá aumentar as hipóteses de sucess. Trne a imagem mais real pssível. Guia de recurss adicinais ð Ficha de recurss para definiçã de bjetivs: ð Mdel de definiçã de bjetivs a Cnsciencializaçã nutricinal:

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