Gaspacho de pêssego. Ingredientes:

Transcrição

1 E-book de Receitas No âmbito do Plano de Atividades de Saúde Escolar, para o ano letivo de 2011/2012, algumas turmas procederam à recolha, seleção e posterior publicação de receitas na página web da escola, com o intuito de sensibilizar e promover hábitos de alimentação saudável a toda a comunidade escolar. A nutricionista Dr.ª Laura Lemos analisou as mesmas e fez a apreciação de cada uma delas.

2 Gaspacho de pêssego Comentário [DAI1]: Muito bom! 10 Pêssegos (Maduros) 1.5 Pimentos vermelhos (pequeno) 1 Pepino (Pequeno) 1 Cebola (Média) Pão alentejano a gosto (1/2 fatias) 1 dl Vinagre de cereja (Xerez) 0.2 dl Azeite Modo de preparação: Descasque e corte o pêssego em cubos, a cebola, o pimento e o pepino em rodelas, este último depois de descascado e limpo de sementes. Junte o pão, o vinagre de xerez, o sal, o azeite. Deixe tudo a marinar durante 12 horas. Triture o gaspacho no copo misturador e retifique os temperos. Passe por um passador de rede. Sirva bem frio. Nota: O pêssego contém na sua composição sabores que lhe conferem um sabor distinto, suave e adocicado, características que o diferenciam de outros frutos da época de verão. Esta refrescante receita, é ótima para iniciar uma refeição. Não só pelas suas características nutricionais, como também pela frescura dos seus ingredientes. Experimente e aprecie. Turma do 4.º ano Escola EB/JI Dr.º Francisco Carreiro da Costa

3 Salada Cores de Maio Comentário [DAI2]: Muito bom! 2 Doses Tempo de 10 Minutos Tempo Total: 10 Minutos Fácil 1 embalagem de mistura para saladas 200 grs de cenoura ralada 30 grs de cebola vermelha fatiada 10 tomates cereja 100 grs de peito de peru grelhado (fatiado) 2 fatias de queijo magro (fatiado) Azeite (q.b.) Vinagre Balsâmico (q.b.) Sal (q.b.) Junte a mistura para saladas, as cenouras e a cebola num recipiente para saladas. Regue com o azeite e o vinagre e salpique com um pouco de sal. Divida o preparado por dois pratos e por cima disponha as fatias de peru grelhadas, os tomates cereja e o queijo. Informação Nutricional (Por dose) 180 calorias 4 grs de gordura (1 gr. Saturada, 0 monoinsaturada) 27 mg de colesterol 19 grs de hidratos de carbono 21 grs de proteínas 6 grs de fibras 290% Dose Diária Recomendada de vitamina A 70% DDR de vitamina C 757 mg de sódio 956 mg de potássio 55% DDR de folatos 40% DDR de cálcio Turma do 4.º ano Escola EB/JI Dr.º Francisco Carreiro da Costa

4 Salada de salmão, laranja e abacate Comentário [DAI3]: Muito bom! Ingredientes (para 4 pessoas): 500 g de filetes (finos) de salmão fresco Sumo de 4 limas 2 laranjas grandes 2 abacates médios, maduros, descascados e cortados em fatias 1 cebola grande, bem picada 400 g vegetais verdes (agrião, alface, rúcula, ou mistura de todos) \ Para o molho: Sumo de marinar os filetes: Raspa das 2 laranjas 1 dente de alho esmagado 1 colher de chá de mostarda de Dijon Pimenta preta, a gosto 2 colheres de sopa de azeite 1º Coloque os filetes de salmão num prato pouco fundo e regue com o sumo das limas, de modo a que todos os filetes sejam impregnados com o sumo. Tape e coloque no frigorífico durante 6 horas ou de um dia para o outro. 2º Raspe as laranjas e reserve a raspa para o molho. Retire o resto da casca e da pele das laranjas, rejeite e corte a polpa em gomos. 3º Para fazer o molho, misture muito bem num copo com tampa os seguintes ingredientes: o sumo de marinar o peixe (não se preocupe se este tiver adquirido uma cor esbranquiçada), o azeite, a raspa das laranjas, o alho e a mostarda. Agite o frasco até que todos os ingredientes fiquem completamente misturados. Junte a pimenta preta moída na altura. 4º Lave muito bem as folhas da salada e escorra. Turma do 4.º ano Escola EB/JI Dr.º Francisco Carreiro da Costa

5 Salada de frango com frutos 1 Frango 100 g Ervilha-torta 200 g Alface 100 g Cenoura baby 100 g Morangos 100 g Pêssego 100 g Kiwi Manteiga q.b. Sumo de limão q.b. Ervas a gosto (manjericão, cebolinho, hortelã) Azeite virgem extra q.b. Vinagre de xerez q.b. Sal marinho q.b. Pimenta preta de moinho q.b. Comentário [DAI4]: A manteiga, por ser uma gordura saturada deverá ser dispensada desta receita. Para além disso, a manteiga é pouco resistente a altas temperaturas, pelo que o seu uso na culinária irá levar à degradação dos seus componentes tornando-a altamente prejudicial para a saúde. Aconselha-se a sua substituição por azeite. Tempere o frango a gosto e grelhe o mesmo. Corte a fruta em cubos de 0,5mm, escalde os legumes e reserve. Pique as ervas. Derreta a manteiga e adicione as ervas picadas. Misture as alfaces novas com a fruta e os legumes e tempere com sal, pimenta, azeite e vinagre de xerez. Envolva bem. Pincele o frango grelhado com a manteiga de ervas e sirva com a mistura de alfaces, frutos e legumes. Sirva de imediato. Turma do 4.º ano Escola EB/JI Dr.º Francisco Carreiro da Costa

6 Pargo assado com batatas e legumes Comentário [DAI5]: Muito bom! O método de cozer tudo a cru é um dos mais saudáveis que existe. 1 pargo de tamanho médio Sal, pimenta e alho q.b. Batatas e legumes a gosto. Azeite, vinho branco, colorau, calda de tomate q.b Prepara-se o peixe, fazendo-lhe uns golpes. Tempera-se com sal, alho e pimenta. Deixa-se tomar gosto por algumas horas. Coloca-se o peixe num tabuleiro de ir ao forno, rodeia-se com batatas e legumes a gosto. Rega-se com o seguinte molho: pimenta da terra, pimenta branca, calda de tomate, colorau e vinho branco. Por fim salpica-se com azeite. Vai ao forno a assar. Turma do 4.º ano EB1/JI Tavares Canário

7 Almôndegas de galinha ou peru Comentário [DAI6]: Muito bom! Uma ótima alternativa às almondegas tradicionais. 1 pimentão pequeno, sem sementes e cortado em pedaços; 1 cebola pequena picada; Tomilho picado q.b; 350 g de galinha ou peru não cozinhado; 1 clara de ovo; 3 a 4 colheres de miolo de pão seco; 500 ml de molho de tomate fresco; Pimenta preta em grão (moída na hora); Sal qb. Primeiro ponha a cebola, o pimentão e a salsa numa picadora e triture até que fiquem finamente picados sem estarem reduzidos a puré. Depois deite esta mistura numa taça e junte o tomilho, o frango ou peru moído, a clara de ovo e o miolo de pão. Misture tudo muito bem. Tape e leve ao frigorífico durante uma hora. Molde a massa em bolinhos (almôndegas). Aqueça previamente o forno à temperatura de 200ºC. Cubra o fundo de um tabuleiro de ir ao forno com metade do molho de tomate e por cima coloque as almôndegas. Cubra com o resto do molho de tomate e leve ao forno. Vá regando as almôndegas com o molho e deixe cozer durante 30 a 45 minutos até ficarem macias. Acompanhe com arroz de legumes. Turma do 4.º ano EB1/JI Tavares Canário

8 Bolonhesa de Atum 6 latas de atum 1 cebola Comentário [DAI7]: Preferencialmente atum em água ou atum em azeite. 2 dentes de alho Azeite Colorau Pimenta Sal Orégãos Pau de canela Vinho branco Polpa de tomate Modo de preparação: Num tacho, picam-se os dentes de alho e a cebola e refogam-se com azeite. Junta-se o atum escorrido e meio desfiado e os temperos q.b.. Rega-se com vinho e deixa-se cozer um pouco no vinho. Junta-se polpa de tomate q.b. e deixa-se apurar. Se necessário, retificam-se os temperos. Serve-se com esparguete cozido e, para quem gosta, polvilhado com queijo ralado. Bom apetite! Comentário [DAI8]: O método de refogar assemelha-se muito ao método de fritar. Assim, para evitar uma fritura do alho e da cebola no azeite, sugere-se que ao adicionar a cebola e o alho ao azeite, adicione-se juntamente o vinho e o tomate, evitando assim que haja uma fritura, mas sim estufado - mais saudável. Comentário [DAI9]: Preferencialmente queijo com o máximo de 30% de teor de gordura. Turma A do Programa Oportunidade I

9 Frango com Sopa de Cebola e Natas Comentário [DAI10]: Esta receita não poderá ser considerada saudável pela constituição dos seus ingredientes. 1 frango 1 pacote de sopa de cebola 2 pacotes de natas Modo de preparação: Limpe o frango bem, parta-o e ponha-o num pirex de ir ao forno. Cubra o frango com a sopa em pó e as natas e leve ao forno a assar. Acompanhe com arroz branco ou batatas fritas. Bom apetite! Comentário [DAI11]: Os típicos pacotes de cebola são extremamente ricos em sal e conservantes químicos pelo que o seu uso numa culinária saudável é desaconselhado. Comentário [DAI12]: As natas são molhos extremamente ricos em gordura saturada, pelo que não são uma boa opção na culinária saudável. Apesar disso, pode-se, em ocasiões esporádicas, utiliza-las na culinária, preferindo sempre as natas light ou de soja. Comentário [DAI13]: Para tornar a receita mais saudável, sugere-se que tire totalmente as peles do frango. Comentário [DAI14]: As batatas fritas não são uma boa opção. Sugere-se a sua substituição por batata assada com casca. Turma A do Programa Oportunidade I

10 Sopa de cenoura saudável 4 cenouras cortadas; 1 cebola; 1 pimentão; Comentário [DAI15]: Para uma sopa ser considerada saudável, os seus ingredientes desta devem ser todos cozidos e deve ter uma baixa porção de hidratos de carbono (HC) Assim sugiro o seguinte: - Em vez de se dourar o alho no azeite e restantes ingredientes, é preferível adicionar todos os ingredientes em água abundante e cozê-los; - Tanto a aveia como o arroz são fontes de HC, assim, seria preferível utilizar apenas um dos ingredientes. 2 dentes de alho; 2 tomates; Folhas de rúcula e alface; 2 colheres de sopa de aveia; 4 colheres de arroz pode ser intregal; 2 colheres de sopa de azeite ou óleo de milho; Uma porção de ervas: alecrim, orégãos e manjericão secos e coentro, desidratados; Salsa e coentro a gosto Modo de preparação: Ponha para dourar o alho no azeite, acrescente 2 cenouras cortadas em cubo, depois cebola, pimentão e a porção de ervas secas. Separadamente, faça com as outras 2 cenouras que restaram um suco com aproximadamente 2 copos de água. Junte o suco ao que está a ser refogado na panela. Para dar consistência de creme, ponha a aveia diluída em água. Acrescente o arroz e deixe ferver por 15 minutos. Ponha o sal, salsa e coentro picados, os tomates sem pele, a crescente alface e pedaços de rúcula. Finalize com um pouco de azeite. Turma B do 6º ano

11 -1 copo de soja em grão; -1 colher de azeite; -2 colheres de shoyu ( molho); -1 copo de água; -1 cebola média; -1 colher de sal; -1/2 copo de castanha de caju; -1/2 copo de farinha de trigo; -pimentos e aipo picados. Bifes de Soja Comentário [DAI16]: A soja é uma excelente alternativa proteica à carne. A utilização de castanha de caju enriquece o prato em antioxidantes e vit. C, e os pimentos e aipo conferem sabor ao prato e enriquece-o em diversas vitaminas, minerais e antioxidantes. Coloque a soja de molho em água durante a noite. Escorra no outro dia, coloque no liquidificador e acrescente os outros ingredientes, com exceção da farinha de trigo. Bata muito bem. Despeje numa tigela e acrescente a farinha de trigo até obter uma massa no ponto de formar bifes achatados com a mão. Coloque os bifes numa forma untada e asse até dourar. Sirva com molho de tomate quente. Turma B do 6.º ano

12 Conchas de Peixe à Indiana 150g de miolo de camarão sal 1dl de vinho branco 1 cebola 1 cenoura 2 pés de salsa 6 grãos de pimenta 500g de tamboril base para molho de caril queijo ralado margarina vaqueiro Introduza 150 g de miolo de camarão em água a ferver com sal. Comentário [DAI17]: É importante descrever que base de molho de caril será utilizada. Se a mesma for à base de natas poderá tornar o prato demasiado calórico. Comentário [DAI18]: O queijo ralado, apesar de ser um alimento rico em proteína e cálcio, também poderá ser muito rico em gordura. Como tal sugiro a utilização de um queijo com o máximo de 30% de teor em gordura. Comentário [DAI19]: A utilização de margarina na culinária não é a opção mais saudável. Sugiro a substituição desta por azeite. Deixe cozer 1 minuto e retire o camarão. Junte a esta água 1dl de vinho branco, 1cebola, 1cenoura, 2 pés de salsa, 6 grãos de pimenta e deixe levantar fervura. Introduza neste caldo 500g de tamboril limpo e deixe escalfar durante 10minutos. Prepare o molho de caril. Junte o peixe e o camarão. Divida o preparado por 4 conchas, untadas com margarina Vaqueiro e polvilhe com queijo ralado. Leve ao forno quente para gratinar. Acompanhe com arroz à crioula e salada. Turma C do 6.º ano Comentário [DAI20]: Das diversas receitas de arroz à crioula existente, a maioria aconselha a utilização de manteiga/margarina. Ter em atenção que o azeite será sempre a melhor gordura a utilizar na culinária.

13 Salada da horta e fruta Repolho (picado) Cenoura (raspada) Maçã (cortada aos cubos) Passas Maionese Mel Mostarda (qb) Comentário [DAI21]: A maionese é um dos molhos mais calóricos que existe. Sugiro a substituição desta por Iogurte Natural. Garanto que também se irá conseguir um molho bastante agradável. Pica-se o repolho, raspa-se a cenoura e corta-se a maçã aos cubos. Misturam-se com as passas e junta-se a maionese, o mel e a mostarda a gosto. Turma C do 6.º ano

14 Bolo de Caneca de Chocolate 4 colheres (de sopa) de farinha 4 colheres (de sopa) de açúcar 2 colheres (de sopa) de chocolate em pó 1 ovo 3 colheres (de sopa) de leite 3 colheres (de sopa) de óleo Comentário [DAI22]: Apesar de a receita ser simples e de não ser um bolo muito calórico, para garantir que uma sobremesa seja mais saudável, esta deverá ser o mais nutritivo possível. Assim, em vez de um bolo de chocolate é preferível por exemplo: bolo de fruta (qualquer), bolo de iogurte, bolo de legumes (p.ex. cenoura), Juntar a farinha, o açúcar e o chocolate e mexer. Adicionar o ovo e mexer com um garfo. Por fim, junta-se o leite e o óleo e mexe-se de novo. Levar ao microondas, em potência máxima, durante três minutos e o bolo de caneca de chocolate está pronto. Proposta da receita mais saudável 4 colheres (de sopa) de farinha 2 colheres (de sopa) de açúcar 2 colher (de sopa) de cacau 1 ovo 3 colheres (de sopa) de leite magro 2 colheres (de sopa) de óleo vegetal Juntar a farinha, o açúcar, o chocolate e mexer. Adicionar o ovo e mexer com um garfo. Por fim, junta-se o leite e o óleo e mexe-se de novo. Levar ao microondas, em potência máxima, durante três minutos. Comentário [DAI23]: O óleo (à exceção do óleo de amendoim) é pouco resistente às temperaturas utilizadas na culinária, havendo degradação dos seus componentes. Assim, sugere-se a substituição deste por azeite Turma D do 6.º ano

15 4 Postas de peixe (pescada, pargo...) 4 cebolas médias 8 dentes de alho 3 tomates 1 pimento pequeno 1 molho de coentros 5 colheres de sopa de azeite vinagre q.b. pimenta q.b. sal q.b. cubos de pão torrado Receita de Sopa de peixe Comentário [DAI24]: Segundo a lista de alimentos apresentados, pode-se considerar a receita saudável. Como esta não tem o modo de preparação não sei se este será feito através de métodos culinários saudáveis (p.ex. evitando a fritura/refogado). É preciso nunca esquecer que uma sopa de peixe não deverá substituir o consumo de sopa de legumes e/ou salada no prato. Turma D do 6.º ano

16 Ingredientes (para 6 pessoas): 1 pacote de esparguete integral Pesto Comentário [DAI25]: O molho pesto caseiro, pela constituição dos seus ingredientes, tem características muito saudáveis. O manjericão é uma erva aromática rica em magnésio, cálcio, bem como em outros micronutrientes. Os pinhões são ricos em vitaminas do complexo B, fósforo, cálcio e proteínas. 1 punhado de folhas de Manjericão fresco 2 colheres de sopa de pinhões 1 colher de sopa de queijo parmesão 1 colher de sopa de queijo pecorino (ou outro de ovelha seco e ralado) 2 dentes de alho Comentário [DAI26]: Apesar destes queijos apresentarem um elevado teor de gordura, são fundamentais nesta receita, pois são a principal fonte proteica do prato. 2dl de azeite sal q.b. 1. Misturar no liquidificador o manjericão, alhos e pinhões com um pouco do queijo parmesão e um pouco do queijo pecorino, sal e parte do azeite, de maneira que todo fique cremoso. 2. Em seguida acrescente o resto do azeite, de modo a que fique todo completamente coberto, para que a cor do pesto fique sempre verde, ou seja não oxidar. 3. Coloque água a ferver, depois de entrar em ebulição, introduza o esparguete, quando estiver quase cozida, acrescente 3 colheres de sopa da água da cozedura da esparguete dentro do molho preparado, torne a misturar todo muito bem 4. Uma vez a massa cozida al-dente, é escorrida no coador, deita-se o pesto e mistura-se acrescentando as quantidades de queijos que sobraram, se for necessário adiciona-se mais um pouco de azeite. 5. No prato, cada um pode acrescentar alguns pinhões inteiros Turma H do 6.º ano

17 Batido de Fruta Os sumos de fruta fresca são tesouros de vitaminas antioxidantes e minerais para além de contribuírem com bastante água para o organismo, tão importante nos dias quentes de verão. Para as pessoas que não gostam de comer fruta (e para as que gostam também!), a ingestão desse tipo de batido é uma ótima forma de o fazer, quase sem dar por isso. Uma vez que toda a fruta é incorporada no batido, a não apenas o sumo, não se perde um nutriente muito importante, a fibra. Apesar de mistura de várias frutas poder elevar o índice glicémico do batido, o facto de esse conter proteínas (devido à presença do iogurte/leite) faz com que o índice baixe substancialmente. Esta é uma excelente refeição para fazer a meio da tarde ou até como parte do pequeno-almoço. Comentário [DAI27]: Muito importante! Comentário [DAI28]: Daí que seja preferível os batidos aos sumos naturais. Ingredientes (4 pessoas): - 4 Iogurtes naturais ou 0,5l de leite meio gordo ou kefir - 1 banana - 2 pêssegos - 1 fatia de melão - 1 laranja - 4 colheres de sopa de gérmen de trigo Comentário [DAI29]: O gérmen apenas vai aumentar o teor de hidratos de carbono, sendo dispensável. 1º Coloque todos os ingredientes no liquidificador e misture até obter um batido homogéneo. Beba de seguida. Turma H do 6.º ano