Lácteos e Atividade Física. Autor: Renato Moreira Nunes, Professor da Universidade Federal de Juiz de Fora - Curso de Nutrição

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1 Lácteos e Atividade Física Autor: Renato Moreira Nunes, Professor da Universidade Federal de Juiz de Fora - Curso de Nutrição Introdução Em um mundo corrido como o que vivemos, o tempo todo se fala sobre a importância da atividade física e da alimentação. Sabemos que a nutrição exerce um papel fundamental no processo de ganho de massa muscular e de performance de praticantes de esporte, mas embora diversos fatores influenciem nos ganhos obtidos através do exercício, o momento da ingestão dos alimentos influencia o ganho de massa e a endurance. Hoje já sabemos que alguns nutrientes são necessários em maior quantidade para praticantes de atividade física, para permitir o máximo de ganho muscular e de força, principalmente durante a execução de exercícios intensos. Há evidências de que o tempo da ingestão de suplementos protéicos, em relação ao exercício de força, influencia o equilíbrio protéico e, consequentemente, a hipertrofia resultante do exercício. Na falta da ingestão de nutrientes adequados, os aminoácidos necessários para produção da proteína muscular são disponibilizados a partir da quebra de outras proteínas no organismo. O músculo, por exemplo, libera os aminoácidos alanina e glutamina em grandes quantidades, proporcionais à intensidade do exercício. Na ausência de fontes de carboidratos e glicose, hormônios catabólicos, especialmente o cortisol, aumentam a degradação de proteínas, no processo de síntese de glicose a partir de outros nutrientes. Portanto, a redução na liberação do cortisol e outros hormônios que causam a degradação de proteínas é uma forma de estimular a hipertrofia e inibir o catabolismo. A ingestão de alimentos pode estimular a síntese proteica, estimulando a produção de insulina e reduzindo a quebra de proteínas, melhorando dessa forma a performance, a endurance e o ganho de massa muscular em praticantes de atividade física. A pergunta a se fazer é em qual momento devemos consumir os alimentos para que eles sejam aproveitados na prática de uma atividade física e quanto de alimento deve ser consumido. É claro que antes de discutirmos sobre o alimento consumido próximo à atividade, é necessário lembrar que devemos pensar sobre a necessidade de equilibrar nossa alimentação, para nos mantermos em um bom estado nutricional, afim de que o organismo possa executar suas tarefas de forma eficiente. No entanto, durante a atividade física, a ingestão de dois nutrientes deve ser planejada com mais atenção: o consumo de carboidratos e de proteínas, em atividades de longa duração. E não podemos esquecer a hidratação que também será influenciada pelo consumo de alimentos. Carboidratos A capacidade de utilização dos carboidratos no organismo durante a prática de atividade física é limitada a aproximadamente 1 a 1,2g de carboidrato por hora de exercício. Sendo assim, aumentar a concentração de bebidas adicionadas de carboidratos acima de 6 a 10%, para o consumo durante a atividade física não irá produzir benefícios adicionais no uso desse nutriente relacionado á atividade física, mesmo que a necessidade de energia no momento seja elevada.

2 Além desses fatores, a presença de carboidrato disponível durante a atividade física pode alterar a utilização da fonte de energia utilizada pelo organismo durante o exercício, diminuindo a utilização de proteínas. Já a presença de aminoácidos disponíveis na corrente sanguínea durante a atividade, pode ajudar a poupar a utilização de glicose ou glicogênio muscular pelo organismo. Pode ainda diminuir a utilização da proteína e ajudar na recuperação muscular, o que levaria, em longo prazo, a treinos consistentes e melhora de performance. Portanto a ingestão concomitante de carboidrato e proteína pode retardar a fadiga, melhorar a recuperação e diminuir o dano muscular. Este fator prático é importante na manutenção de um treinamento consistente, influenciando indiretamente o resultado positivo no dia da competição ou em treinamentos mais extensos. Hidratação Em treinamentos com uma duração superior a duas horas, é importante a programação de uma reidratação durante a atividade e posterior a ela, pois este é um fator importante na manutenção e melhora da performance. Indivíduos que consomem bebida adicionada de carboidratos e proteína após o exercício obtêm uma melhor retenção hídrica, quando comparados a outros que consomem a bebida apenas contendo carboidrato. A maior retenção hídrica proporciona um ambiente favorável para a recuperação pós-exercício, o que influencia os próximos treinos. Proteína O consumo de proteína pós-exercício acelera a reparação tecidual e a recuperação muscular, além da possibilidade de acelerar a recuperação do glicogênio muscular. Estudos recentes têm demonstrado que adicionar proteína a uma bebida esportiva, que seja rica em carboidrato, pode aumentar a capacidade de endurance, a reidratação e atenuar a degradação muscular, além de melhorar a capacidade muscular após o exercício. Há evidências também de que a síntese proteica e o balanço proteico positivo são favorecidos, quando o consumo de proteína (com ou sem carboidrato) é realizado logo após o término de um exercício, favorecendo a reparação do tecido e a recuperação muscular. A síntese de proteína e consequentemente de massa muscular aumentam após provas de resistência, desde que o estímulo seja suficiente. Este aumento ocorre temporariamente e pode persistir por até 48 horas após uma atividade física intensa e seu pico acontece por volta de 3 horas após o término do exercício. Estudos recentes demonstram que a resposta à utilização de uma bebida a base de proteína de alto valor biológico e carboidratos, utilizada uma hora antes do treino, é equivalente à utilizada três horas após o treino com relação ao aumento da síntese de proteína. No entanto, ao utilizar esta mistura antes do exercício, a resposta anabólica é maior. A explicação para este fenômeno é que a ingestão, antes do exercício, aumenta o fluxo de aminoácidos ao músculo tornando estes biodisponíveis para a recuperação muscular já durante a atividade física. Os valores de hipertrofia podem ser aumentados de 7 a 22% dependendo do caso e da atividade física realizada, quando se tem uma oferta de alimento rico em proteína antes. Isto quer dizer que um alimento a base de proteína e carboidrato, consumido antes ou imediatamente após o treino tem um efeito muito maior na síntese de proteínas do que se tivesse sido ingerido em um momento posterior. Alimentos ricos em aminoácidos de cadeias ramificadas (BCAA, leucina, isoleucina e valina) são importantes para a prática de atividade física, tendo em vista que durante a contração muscular em

3 exercícios prolongados estes aminoácidos são mais utilizados. O metabolismo de aminoácidos durante o exercício é similar às condições observadas durante períodos de jejum ou restrição alimentar. Há uma liberação líquida de aminoácidos e de proteínas devido à supressão de síntese protéica, com a quebra de proteínas permanecendo aproximadamente constante. Dependendo do estado nutricional e da duração do exercício, pode se estimar que a oxidação de aminoácidos contribua de 3 a 6 % de toda a energia utilizada. O uso de um alimento protéico, rico nos aminoácidos de cadeia ramificada, pode contribuir para a melhora da prática de atividade física, pois o músculo é mais eficiente na utilização dos aminoácidos durante e logo após o exercício. O importante também é a quantidade, a qualidade e as proporções dessa mistura. Uma pessoa que é sedentária necessita, para a manutenção do seu organismo, de 0,8 a 1,0g de proteína ao dia por quilograma de peso. Já o indivíduo que faça uma atividade física de resistência aeróbia necessita de 1,2 a 1,4g de proteína por quilograma de peso ao dia, enquanto que atletas de força, 1,6 a 1,7g por quilograma de peso ao dia, para promover o crescimento. No entanto, muitos estudos apontam que o consumo de 2,0 até 2,6g/kg de proteína em atletas de força não proporciona efeitos adicionais nem na performance, nem na composição corporal e que quando esse limite é extrapolado não há benefícios para o ganho de força e massa muscular. Mais importante ainda é que a alta concentração de proteína (valores entre 2,7 e 4g/kg) pode provocar um desequilíbrio na produção de energia (ciclo de Krebs), pela falta de carboidrato na dieta, aumentando as concentrações de corpos cetônicos e aumento nas concentrações do cortisol, o que irá comprometer a síntese proteica. Em contrapartida, existe uma correlação positiva entre a ingestão do carboidrato e o aumento da área muscular, evidenciando a importância do equilíbrio dos percentuais de carboidrato (60 a 70%), associada à ingestão proteica de 1,8g/kg e ao treinamento com pesos, para o favorecimento do aumento da síntese proteica. Qual proteína consumir? É importante saber que existe diferença no consumo de proteínas obtidas de fontes alimentares distintas. Assim, uma proteína que não tenha em sua composição todos os aminoácidos essenciais e em quantidade suficiente, além de uma boa digestibilidade, não pode ser considerada uma proteína de alto valor biológico e por conseqüência não irá promover crescimento, nem desenvolvimento muscular. Neste contexto, alimentos de origem animal são mais adequados para esse efeito e os de origem vegetal como a soja, apesar de possuírem altos teores proteicos, não é recomendada. No entanto, uma utilização mais intensa dos músculos pode levar a um risco maior de lesões. Neste sentido, o uso do colágeno, que apesar de ser uma proteína animal possui baixo valor biológico, parece ser importante. Alguns trabalhos sugerem que pequenos peptídeos oriundos da digestão do colágeno podem ter uma maior especificidade na deposição e recuperação das cartilagens do que outras fontes proteicas. Isto seria útil principalmente na recuperação dos tendões e na prevenção da osteoartrite e da osteoporose. Entre os alimentos de alto valor biológico podemos destacar o leite e seus derivados. Uma dieta composta por mistura de proteínas de soro lácteo, parcialmente hidrolisadas e carboidrato, por exemplo, é capaz de estimular a secreção de insulina e aumentar as concentrações de aminoácidos plasmáticos com maior eficiência do que dietas suplementadas com proteína intacta (não hidrolisada) ou apenas com carboidrato. Esse resultado ocorre pela imediata biodisponibilidade dos nutrientes, que levam a um melhor desempenho físico em indivíduos treinados, evidenciado pela maior resistência à exaustão. Estudos recentes têm demonstrado que adicionar 2% de proteína a uma bebida rica em carboidrato (6% de carboidrato) aumenta a capacidade de endurance em atividades

4 aeróbicas, quando comparado com o consumo de carboidrato isolado. A adição de proteína à bebida de carboidrato parece melhorar a resposta insulínica do indivíduo e, por consequência, a diminuição do cortisol. O efeito da ingestão de proteínas e carboidratos antes do exercício deve-se ao aumento da disponibilidade de aminoácidos, coincidindo com o aumento do fluxo sangüíneo aos músculos ativos, resultando na maior disponibilidade de aminoácidos. Por fim, a adição de antioxidantes à mistura parece contribuir com a redução dos danos musculares causados pelo exercício em indivíduos que praticam atividade aeróbica intensa por longos períodos. Neste sentido, o leite e seus derivados em termos constitucionais e de praticidade são uma excelente alternativa para o consumo alimentar de praticantes de atividade física. A proteína do leite bovino contém cerca de 80% de caseína e 20% de proteínas do soro, percentual que pode variar em função da raça do gado, da ração fornecida e do país de origem. O soro do leite é utilizado hoje em dia para a fabricação de vários produtos. Comercialmente o soro atende bem às necessidades de composição nutricional e biodisponibilidades necessárias à prática de atividade física, podendo ser utilizado na forma de ricota ou whey protein como fonte de proteína. Em termos nutricionais, 100g de concentrado protéico do soro do leite possuem, em média, 414 kcal, 80g de proteína, 7g de gordura e 8g de carboidratos. A composição média de aminoácidos de cadeia ramificada é de 11,8 mg de leucina, 4,7mg de isoleucina e 4,7 mg de valina, por grama de proteína. Em relação aos micronutrientes possuem, em média, 1,2 mg de ferro, 170 mg de sódio e 600 mg de cálcio por 100g de concentrado proteico. De uma forma geral a ricota e o whey protein são indicados para consumo antes da atividade física e a caseína ou o queijo magro devem ser consumidos até duas horas após o exercício. Mais popularmente conhecido entre praticantes de atividade física, o whey protein é produzido pela industria de alimentos e consumido em grande escala pelos atletas. Whey Protein O whey protein é composto por proteínas extraídas da porção aquosa do leite, gerada durante o processo de fabricação do queijo. O perfil de aminoácidos das proteínas do soro, principalmente ricas em leucina e aminoácidos ramificados (BCAA), pode favorecer o anabolismo muscular. O whey protein é um suplemento alimentar que contém grande concentração de aminoácidos em relação a outras fontes. Ele é rapidamente absorvido, pois as proteínas do soro de leite são altamente digeríveis, estimulando a síntese de proteínas sangüíneas e teciduais a ponto de serem classificadas como proteínas de metabolização rápida, muito adequadas para situações de estresses metabólicos em que a reposição de proteínas no organismo se torna emergencial. Por conseqüência sua utilização resulta em uma maior síntese de aminoácidos e proteínas em comparação com a caseína, se a necessidade for de uso imediatamente após o consumo. Estudos demonstram que as proteínas do soro são absorvidas mais rapidamente do que às proteínas da caseína, além do fato de seu consumo associado a carboidratos provocar a elevação na concentração plasmática de insulina de forma significante, o que leva a diminuição da liberação do cortisol. Rico em aminoácidos essenciais, com destaque para os de cadeia ramificada (BCAA) que atuam como importante fonte energética para o músculo esquelético, durante períodos de estresse metabólico. Nessas situações, os BCAAs podem promover a síntese protéica, evitar o catabolismo protéico e servir como substrato para a gliconeogênese favorecendo o anabolismo, assim como a redução do catabolismo protéico, favorecendo o ganho de força muscular e reduzindo a perda de massa muscular durante a perda de peso. Por ser rico em glutationa melhoram também o desempenho muscular, por elevarem as concentrações desta substância, que diminuem durante a atividade física. Concentrações baixas de glutationa alteram a integridade funcional e estrutural dos tecidos musculares, o que aumenta a ação dos agentes oxidantes nos músculos esqueléticos. Então o aumento de glutationa associado a altas

5 concentrações de cisteína reduzem o estresse oxidativo, que é induzido por atividades intensas. Percebemos assim, que o uso do leite e de seus derivados se tornam alimentos muito adequados para praticantes de atividade física. No entanto, é importante perceber que é a associação de alimentos em momentos específicos, que determina o ganho de performance e de endurance para o indivíduo. É necessário, antes de tudo, uma programação alimentar realizada por um nutricionista, para potencializar os ganhos de atletas. Um exemplo está na composição de uma estratégia alimentar antes e após o exercício, que pudesse englobar alimentos que favoreçam o ganho de massa ao mesmo tempo que auxiliem na recuperação muscular. Como exemplo, podemos imaginar um indivíduo praticante de atividade de força, com um treino diário de 2 horas, medindo 1,80m e pesando 80 kg. Para este indivíduo, levando em consideração que ele faz cinco refeições ao dia (sendo que uma delas seria antes do treino e outra após o treino) e sua necessidade calórica calculada de kcal por dia, poderíamos oferecer antes do treino uma vitamina de banana prata (1 unidade), whey protein (1 colher de sopa cheia 13g), colágeno (uma colher de sopa rasa - 7,3g), castanha do Pará (2 unidades 10g) e malto dextrina (2 colheres de sopa 19g) completando o volume com água até 250 ml. Utilizando o liquidificador para a mistura, teríamos uma refeição que atende todos os preceitos relatados neste texto, com uma composição nutricional de 322 kcal, 18g de proteína, 6g de lipídio e 47g de carboidratos, além dos minerais antioxidantes presentes na castanha. Após o treino, o mesmo indivíduo poderá consumir um pão francês (50g) com uma fatia de queijo minas frescal (50g) e meio copo de suco de laranja (100 ml) com meia colher de sopa de caseína (5g). Seria fornecido, após o treino, 396 kcal, 18g de proteína, 11g de lipídio e 55g de carboidrato. A composição centesimal das duas refeições está em torno de 60% de carboidratos, 23% de proteínas (atendendo proporcionalmente a recomendação diária de 1,8g de proteína por kg de peso) e 20% de lipídios, que é o mínimo preconizado para que não haja diminuição na produção de hormônios anabólicos no organismo. Desta forma o indivíduo estaria se alimentando corretamente e utilizando todas as informações fornecidas anteriormente para que ocorra uma boa endurance no treinamento, garantindo uma melhor performance, além de fornecer ao organismo todos os nutrientes necessários para um bom desempenho em sua atividade física. Dados bibliográficos do artigo de referência: Alvares, T.S. e Meirelles, C.M. Effects of β-hydroxy-β-methylbutyrate supplementation on strength and hypertrophy. Revista de Nutrição, Campinas, v. 21, n. 1, p , 2008 Alves LA. Recursos ergogênicos nutricionais. In: Biesek S, Alves LA, Guerra I. Estratégia de nutrição e suplementação no esporte. São Paulo, Manole, p Boirie, Y.; Dangin, M.; Gachon, P.; Vasson, M-P.; Maubois, J-L. and Beufre`re, B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc. Natl. Acad. Sci.Physiology. v. 94, p , Burka,A.; Timpmanna, s.; Medijainena, L.; Vähib, m. and Ööpik, V. Time-divided ingestion pattern of casein-based protein supplement stimulates an increase in fat-free body mass during resistance training in young untrained men. Nutrition Research. v. 29, p , Carvalho, K.C.M.M.; Salomão, C.B.; Carvalho, F.L.O.C. e Navarro, A.C. A Co-ingestão de carboidrato e proteína na forma de suplementação líquida confere alguma vantagem metabólica quando comparada com a ingestão do suplemento de carboidrato sozinho durante um exercício de endurance? Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo v. 2, n. 8, p , 2008.

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