Cartilha da alimentação saudável e segura. Fora do lar

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1 Cartilha da alimentação saudável e segura Fora do lar 1

2 Uma alimentação equilibrada visa promover a saúde e os hábitos saudáveis 4 6 sugestões para o almoço ideal dicas para o lanche 8 10 Além de uma refeição equilibrada, a higiene é fundamental para a manutenção da saude Perigos da alimentação inadequada DCNT (Doenças Crônicas não Transmissíveis) receitas que são uma nutritiva opção para o seu lanche Preocupado com os hábitos alimentares das pessoas que realizam suas refeições fora do lar, assim como as constantes contaminações alimentares que vem ocorrendo, o Conselho Regional de Nutricionistas - 3º região disponibiliza nesta cartilha dicas sobre alimentação e escolhas mais saudáveis, além de cuidados sobre higiene dos alimentos consumidos fora de casa, com o objetivo de promover a saúde e o bem estar da população. O Brasil é o quinto país do mundo no qual as pessoas realizam pelo menos uma refeição ao dia fora do lar. projeto gráfico cartilha: juliana caro fotos usadas no projeto: shutterstock 2

3 Uma alimentação equilibrada visa promover a saúde e os hábitos saudáveis Pular refeições, comer alimentos ricos em gorduras, consumir alimentos industrializados em excesso entre outros, diminuem a disponibilidade de nutrientes, que são necessários para o bom funcionamento do organismo. Portanto, preste mais atenção em sua alimentação e modifique seus hábitos que estejam inadequados por uma alimentação mais equilibrada, tendo em conjunto a prática de atividade física. Faça escolhas para se alimentar bem: n Os pratos executivos possuem um volume de alimentos que representa uma porção masculina. n Os sucos de frutas naturais são saudáveis e possuem vitaminas, antioxidantes (substâncias que ajudam a prevenir o envelhecimento do corpo) e fibras. n O azeite tem gorduras de boa qualidade, mas em excesso fazem mal à saúde. Consuma no máximo uma colher de sopa por refeição. n O ovo é um alimento nutritivo e que substitui a porção de proteínas como carne, frango e peixe n O ovo, bem passado ou cozido, é um ótimo alimento para ser consumido em restaurantes n Opte por alimentos assados, cozidos ou grelhados e evite consumir frituras diariamente n Caso escolha frituras, Coloque no máximo uma preparação frita no prato. Os restaurantes self service são boas opções para refeições fora de casa 4 5

4 SUGESTÕES PARA O ALMOÇO IDEAL Comece pela salada ou caso você utilize um único prato: divida o seu prato ao meio: metade dele deve ter vegetais frescos ou cozidos, tais como: tomate, cenoura, abobrinha, berinjela, pimentão, cebola, vagem, palmito, cogumelos, alcachofra, aspargos, brócolis, couve-flor, brócolis, couve manteiga, chuchu, espinafre, escarola, alface, rúcula, agrião. n Tempere a salada com azeite, limão e vinagre. Evite adicionar o sal e os molhos de saladas gordurosos. n Em relação a Sobremesa, prefira as frutas. Se der vontade de consumir doce, opte pelos doces de frutas ou gelatina. Uma dica: use a porção equivalente a xícara de café para doces. Evite sorvetes e doces com chantilly, são bastante calóricos. n Prefira não consumir bebidas durante as refeições. Caso não consiga retirá-las, evite bebidas com açucar (sucos industrializados, refrigerantes, etc...) n Consuma 1 porção de proteína magra, como: filé de frango, peixe ou carne grelhado ou assado, ou omelete, ou ovo, ou proteína de soja. n Consuma 1 porção de carboidrato como: arroz, ou purê, ou massa. Prefira os alimentos integrais. n Evite a combinação de alimentos ricos em leite ( pudim, sucos preparados com leite ) junto com a refeição. O cálcio presente nestes alimentos interfere na absorção de ferro contido na sua refeição n O consumo de alimentos ricos em fibras como frutas, verduras e cereais integrais promove o aumento da saciedade e auxiliam no bom funcionamento intestinal. 6

5 DICAS PARA O LANCHE A realização de lanches entre as principais refeições é importante porque mantém a glicemia estabilizada, diminui o stress e melhora o humor. Por isso, é importante se alimentar a cada 3 horas. Não se esqueça de beber água ao longo do dia, cerca de 1 copo de água por hora. Desta forma você se mantém hidratado e auxilia o trânsito intestinal. As opções a seguir são fáceis de carregar e ainda podem ficar fora da geladeira: 1. Barra de cereais 2. O ovo cozido pode ficar na sua própria embalagem cozido por 12 horas fora da geladeira 3. Frutas ou suco de frutas são opções rápidas. 4. Castanha de Caju, Castanha do Pará e amêndoas. 5. Leite com café ou achocolatado (caso a empresa em que você trabalha ofereça estes alimentos) associado a 1 fruta ou 1 barra de cereal Dica Sugestões para uma como refeição omelete rápida fora ou ovo do lar mexido em padaria é uma ótima opção para café da manhã, almoço e lanches rápidos. Mas fique de olho: evite o ovo colorido que fica na vitrine das lanchonetes. Você não sabe quando foi cozido e de que forma foi preparado 9

6 ALÉM DE UMA REFEIÇÃO EQUILIBRADA, A HIGIENE É FUNDAMENTAL PARA A MANUTENÇÃO DA SAUDE De acordo com INPPAZ (Instituto Pan Americano de proteção de Alimentos e Zoonose) e a OMS (Organização Mundial da Saúde), a cada 10 pessoas contaminadas por ingestão de alimentos, 4 consumiram alimentos que foram contaminados na hora do seu preparo. Procedimentos simples como lavar as mãos reduzem esse risco de contaminação. fique de olho: 1 Cuidado com os alimentos vendidos por ambulantes: poluição, insetos, ausência de água para lavagem de mãos e utensílios podem causar uma toxiinfecção 2 As pessoas que trabalham no restaurante devem ter uniformes limpos 3 Rede ou touca na cabeça cobrindo os cabelos 4 Quem serve ou vende alimentos não deve cobrar ou fazer troco 5 Barba feita para os homens; unhas curtas e sem esmalte para todos! 6 Bijouteiras e demais acessórios não fazem parte do uniforme 7 Em caso de dúvida sobre algum estabelecimento, entre em contato com a vigilância sanitária a partir do link de denuncias e irregularidades, acesse: Centros de Vigilância Sanitária Municipais ou pelo telefone

7 Você sabia que: 1 A toxiinfecção se manifesta geralmente entre 1 a 36 horas após a ingestão de alimentos contaminados por bactérias, fungos, vírus e toxinas. E que os sintomas costumam durar de 1 a 7 dias? 2 Os alimentos que causam intoxicação alimentar podem apresentar aparência, gosto, consistência e aroma normais? 3 E ainda, utensílios mal higienizados como batedeira, liquidificadores, tabuas de carne são os grandes responsáveis pela contaminação 5 de alimentos? 4 Os alimentos de origem animal quando armazenados ou manipulados de forma inadequada podem causar toxiinfecção? Como consumidor, você pode contribuir para que a higiene e o cuidado seja um ponto forte nos locais em que você faz refeição Obrigações do consumidor: 1 Lave as mãos antes de se servir e utilize o pegador ou guardanapo para tocar nos alimentos 2 Cuidado com o seu cabelo. Caso ele esteja solto pode cair sobre os alimentos 3 Evite falar enquanto passa pelo balcão para pegar alimento 4 Evite beliscar qualquer alimento no momento em que você se serve 5 Mantenha o local e a sua cidade limpa, evite jogar papéís e alimentos no chão 6 Verifique se os alimentos que necessitam de refrigeração como frios, iogurtes, produtos de confeitaria entre outros encontram-se de fato refrigerados 7 Verifique sempre a data de validade dos produtos consumidos 8 Lave as garrafas e ou latas de bebida antes de se servir 9 Prefira comprar alimentos que venham em suas embalagens originais ao invés de alimentos vendidos a granel. Ex. amendoim 12 13

8 PERIGOS DA ALIMENTAÇÃO INADEQUADA DCNT (Doenças Crônicas não Transmissíveis) Consideradas como epidemia na atualidade, as doenças crônicas não transmissíveis (DCNT) constituem sério problema de saúde pública, tanto nos países ricos quanto nos de média e baixa renda. Um dos motivos desse agravo ocorre devido a crescente oferta de alimentos industrializados (ricos em gorduras, açúcares e sódio), facilidade de acesso a alimentos caloricamente densos e baratos e redução generalizada da atividade física. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS) são classificadas como DCNT as doenças cardiovasculares, as neoplasias, as doenças respiratórias crônicas e diabetes mellitus. Fatores de risco para DCNT são: Tabagismo, Consumo excessivo de bebidas alcoólicas, Inatividade Física (Sedentarismo), Sobrepeso e obesidade, Hábitos alimentares não saudáveis (excesso de gorduras, açúcares e sal) e Hiperglicemia Entenda um pouco sobre algumas DCNT n Dislipidemias (Colesterol e Triglicérides Elevados) É a presença de níveis elevados ou anormais de gorduras no sangue. Este excesso de gordura no sangue é um sério fator de risco de doenças cardiovasculares. Atenção ao consumo de alimentos gordurosos, frituras, gorduras saturadas e trans n Hipertensão Arterial Popularmente conhecida como pressão alta, ocorre quando a pressão do sangue aumenta dentro das artérias. Esta tem uma relação direta com a alimentação. Picos elevados constantes da hipertensão arterial podem acarretar outras consequências, como o infarto do miocárdio e o acidente vascular cerebral (derrame). Evite adicionar o sal na sua refeição. n Neoplasias Popularmente conhecida como câncer. Ocorre quando há um crescimento (ou proliferação) anormal celular, do qual não pode ser controlado. Alimentação rica em fibras pode prevenir câncer de colon/intestino. n Diabetes Ocorre quando há falta de insulina e/ou da incapacidade desse hormônio de exercer suas funções no corpo, ou seja, quando nosso organismo deixa de produzir, ou produz em quantidades insuficientes, este hormônio que é responsável pela diminuição da taxa de glicose (açúcar) no sangue. O descontrole dessa taxa pode gerar danos importantes em órgãos como rins, nervos e vasos sanguíneos. (Os diabéticos e pessoas com resistência periférica a insulina devem retirar o açúcar da sua alimentação) n Doenças Cardiovasculares São doenças que afetam diretamente o sistema circulatório do corpo, ou seja, os vasos sanguíneos e o coração. Existem vários tipos de doenças cardiovasculares, sendo as mais comuns: Infarto do Miocárdio, Angina de Peito, Aterosclerose e AVC (Acidente Vascular Cerebral). O aumento no consumo de vegetais verdes escuros, frutas e alimentos integrais diminuem o risco. Atenção ao consumo de alimentos gordurosos, frituras, gorduras saturadas e trans 14 15

9 16 Veja a seguir duas receitas que são uma nutritiva opção para o seu lanche

10 Crédito: Programa Alimente-se Bem - SESI (Serviço Social da Indústria - São Paulo) Petit-Four de Aveia Dica Utilize aveia sob a forma de flocos, farelo ou lâminas. Ingredientes n 2 xícaras (chá) aveia em flocos n 1 xícara (chá) farinha de trigo n ½ xícara (chá) achocolatado n 6 colheres (sopa) açúcar n 4 colheres (sopa) óleo n ½ xícara (chá) água n 1 ovo Modo de preparo Misture todos os ingredientes e mexa até ficar uma massa homogênea. Modele com a colher e leve para assar em forma untada e enfarinhada, em forno médio. Sanduíche de Omelete Ingredientes n2 ovos n 1 fatia de peito de peru n 2 fatias médias de queijo branco n 1 folha de alface higienizada n 2 rodelas finas de tomate n Óleo n Sal a gosto Modo de preparo Em uma vasilha misture bem os ovos e tempere com sal. Deixe aquecer uma frigideira pequena com um pouco de óleo e despeje nela, metade da mistura de ovos. Gire a frigideira para espalhar o ovo e deixar liso como uma panqueca. Vire rapidamente para cozimento dos dois lados, retire da frigideira e reserve. Repita a operação com o restante da mistura de ovos. Monte o sanduiche: Uma omelete, o queijo branco, peito de peru, rodelas de tomate e folhas de alface, cubra com a segunda parte da omelete. Crédito: Instituto Ovos Brasil

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