Plano a Longo Prazo. Como Preparar um Atleta para atingir a Elite Mundial

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1 Plano a Longo Prazo Como Preparar um Atleta para atingir a Elite Mundial Elaborado para ser apresentado como elemento de avaliação da candidatura ao título de especialista no âmbito da unidade curricular: Modalidade Desportiva Atletismo, ministrada no Curso de Treino Desportivo da Escola Superior de Desporto de Rio Maior (ESDRM), de acordo com o Artigo 7º do Regulamento para Atribuição do Título de Especialista (n.º 445/2010) do Instituto Politécnico de Santarém. Paulo Jorge Paixão Miguel Rio Maior Agosto de 2013

2 " Busca alcanzar la excelencia No naces hecho, sino que vas perfeccionándote diariamente, en tu vida personal, en tu trabajo, hasta llegar al punto del consumado ser, habiendo adquirido las prendas de sabiduría que te hacen superior...." Baltazar Gracián Paulo Paixão Miguel 1

3 Índice 1. Introdução Objetivos Estratégia de Treino e de Desenvolvimento Treino a Longo Prazo Princípios do Treino Estudo das exigências competitivas Competições de Juniores Características das provas de 800m e 1500m Evolução da performance a longo prazo O Plano Objetivos de Rendimento e de Preparação Competições Preparatórias e Principais Quantificação do Trabalho prévio realizado e Incremento Modelo de Planeamento e Periodização do Treino Controlo de Treino e Ajustamentos A Organização Grupo de treino Clube Cidade Federação e Associação Regional Condições e condicionantes Considerações finais Bibliografia Paulo Paixão Miguel 2

4 Índice de Quadros Quadro 1 Previsão da Evolução do atleta Oswald Freitas e objetivos por época e prova... 7 Quadro 2 Resultados de Campeonatos do Mundo (1500m). Resumo de marcas de qualificados para meias finais e final. Resultado do 1º, 3º e 8º na final Quadro 3 Resultados de Jogos Olímpicos (1500m). Resumo de marcas de qualificados para meias finais e final. Resultado do 1º, 3º e 8º na final Quadro 4 Resultados de Campeonatos do Mundo de Juniores (800m). Resumo de marcas de qualificados para meias finais e final. Resultado do 1º, 3º na final Quadro 5 Resultados de Campeonatos do Mundo de Juniores (1500m). Resumo de marcas de qualificados para a final. Resultado do 1º, 3º e 8º na final Quadro 6 Evolução da performance do atleta Paulo Ferreira ao longo da idade nas provas de 200m, 400m e 800m Quadro 7 Evolução da performance do atleta João Lopes ao longo da idade nas provas de 800m, 1500m, 3000, Obstáculos e 5000m Quadro 8 Evolução da performance do atleta Rui Silva ao longo da idade nas provas de 800m, 1500m, 3000m e um registo de 400m Quadro 9 Evolução da performance do atleta Arturo Casado ao longo da idade nas provas de 800m, 1500m e 3000m Quadro 10 Objetivos de Preparação do Atleta Oswald Freitas para 2013/ Quadro 11 Resultados das Competições de Pista do atleta Oswald Freitas em 2012/ Quadro 12 Resultados das Competições de Cross e Estrada do atleta Oswald Freitas em 2012/ Quadro 13 Calendário de Competições do atleta Oswald Freitas para a época de 2013/14 e grau de importância/ caracter Quadro 14 Quantificação do treino efetuado pelo atleta Oswald Freitas em 2012/ Quadro 15 - Macrociclo Inverno Oswald Freitas (10/Ago. a 28/ Fev.). Treino principal e objetivos adicionais para cada Mesociclo Quadro 16 Trabalho de Corrida contínua a realizar pelo atleta Oswald Freitas nos meses de Agosto e Setembro de Quadro 17 Microciclos previstos para Outubro de 2013 para o atleta Oswald Freitas Quadro 18 Microciclos de Maio de 2013 realizados pelo atleta Oswald Freitas Paulo Paixão Miguel 3

5 Índice de Figuras Figura 1 Fases do desenvolvimento desportivo, idade cronológica e conteúdos principais (Balyi e Hamilton, 2004) Figura 2 Contribuição das fontes energéticas para esforços de diferente duração e possibilidades de utilização em regime de capacidade e potência (Adaptado de Navarro, 1999) Figura 3 Fatores que afetam a Economia de corrida (Saunders et al., 2004) Figura 4 Modelo de Treino de distribuição de conteúdos de forma acentuada para corredores de 1500m. Indicação das componentes de treino na coluna esquerda, datas e semanas nas linhas de cima e abaixo os sombreados indicando a enfase de cada tipo de trabalho a efetuar Figura 5 Macrociclo de Inverno 2013/14 para o atleta Oswald Freitas com distribuição dos volumes de trabalho dos diversos conteúdos Figura 6 Atletas do Clube Natação de Rio Maior vencedores do Km Jovem Nacional em Paulo Paixão Miguel 4

6 1. Introdução No desporto de competição todos os atletas procuram em cada prova ou evento realizar a melhor performance ao seu alcance. Os treinadores, investigadores e outros profissionais de apoio ao treino prestam cada um, a sua colaboração no sentido de se conseguirem melhores resultados. Para além destes recursos humanos, existem uma série de outras pessoas e instituições várias que contribuem para que o rendimento desportivo tenha máxima expressão. Os treinadores são geralmente os principais responsáveis pela preparação dos atletas, podendo este processo estender-se por vários anos, inclusive décadas desde tenra idade até um estádio bastante avançado em idade adulta. Este processo denomina-se preparação a longo prazo, ou Plano a Longo Prazo. Não é habitual que um atleta treine toda a sua vida desportiva com um mesmo treinador. Contudo em alguns desportos individuais, como o caso do atletismo, tal fenómeno pode suceder. Por tal facto, o treinador enquanto líder e formador de pessoas e atletas deve estabelecer uma visão e traçar o caminho que o seu atleta possa alcançar. Este trabalho trata precisamente sobre esses aspetos. Sobre a visão que eu, enquanto treinador tenho relativamente ao processo de preparação a longo prazo, ou como preparar um atleta para alcançar a elite mundial. Depois de vários anos a estudar e dedicar-me ao fenómeno do treino desportivo, particularmente no atletismo, onde já tive a possibilidade de treinar muitas dezenas de atletas, alguns deles durante vários anos e que atingiram o estatuto de internacionais pela seleção portuguesa. De momento encontro-me a treinar um pequeno grupo de jovens bastante promissores e na minha opinião com talento para se estabelecerem nas maiores competições internacionais. Assim sendo, neste trabalho desenvolverei o tema começando no ponto dois por definir os objetivos. O ponto três é dedicado à apresentação da estratégia de treino e de desenvolvimento, aos princípios, às exigências competitivas, à caracterização dos eventos e à evolução da performance a longo prazo por distintos atletas. Paulo Paixão Miguel 5

7 No ponto quatro apresenta-se o plano, com a indicação de objetivos de performance e de preparação para a próxima época de 2013/14. Abordarei competições principais e preparatórias, a quantificação do trabalho realizado, os modelos de planeamento e periodização das cargas de treino e ainda, o controlo de treino e respetivos ajustamentos. O ponto cinco será dedicado à organização. O grupo de treino, o clube, a cidade, federação e associação regional e, condições e condicionantes ao processo. Para terminar, algumas considerações finais, bem como a bibliografia consultada. Devo referir que ao longo do texto utilizo especialmente a construção de frases na terceira pessoa, enquanto a presente introdução é feita na primeira pessoa. Isso devese ao facto de estar a apresentar um trabalho que decorre de ideias, desenvolvimento e visão da minha pessoa que têm a consciência que o treino, o trabalho e os resultados são produto especialmente de um grupo ou equipa. Nos desportos individuais, a equipa começa com o treinador e o atleta, que devem ser um só, nos princípios, nos valores e nos objetivos, mas por serem dois já são uma equipa. Depois, existem um conjunto de outras pessoas que com maior ou menor contribuição, dão sentido ao nós. Paulo Paixão Miguel 6

8 2. Objetivos O nosso objetivo é conseguir preparar um atleta para atingir a elite mundial. Consideramos a elite mundial, um lugar entre os 8 primeiros de uma grande competição internacional Jogos Olímpicos ou Campeonatos do Mundo de seniores. O trabalho será apresentado com vista à preparação do atleta Oswald Freitas, campeão nacional de juvenis em 1500m e melhor atleta no ranking nacional em 800m do mesmo escalão em 2013, com a marca de O quadro 1 apresenta os objetivos por marca para as provas de 800m e 1500m e previsão de evolução. Quadro 1 Previsão da Evolução do atleta Oswald Freitas e objetivos por época e prova Ano Idade 800m 1500m , , , , , , , , , ,42, , , , , , ,33.00 O objetivo deste trabalho é demonstrar como isso poderá ser efetuado. Quanto aos objetivos de performance indicados no quadro, para o ano de 2014 e seguintes, baseiam-se nos seguintes pressupostos: Conhecimento que temos do atleta e do seu potencial de treino (começou a treinar connosco em Setembro de 2010 com 18 meses de atletismo e uma formação multidisciplinar na modalidade); Conhecimento do treino de outros atletas e respetiva evolução (portugueses e espanhóis); Experiência de treino com outros atletas para as provas de 400m, 800 e 1500m; Previsão e Intuição. Paulo Paixão Miguel 7

9 3. Estratégia de Treino e de Desenvolvimento A estratégia para este trabalho e a estratégia global de preparação de um atleta é bastante semelhante, i.e., nós começamos sempre por um estudo prévio do que é necessário para os objetivos que definimos. Para este trabalho, nós reunimos a maior quantidade de informação possível relativamente ao que é necessário fazer para conseguir estar nos 8 primeiros lugares no Campeonato do Mundo e Jogos Olímpicos em 1500m. A razão pela qual nós optámos por estudar o que é necessário para os 1500m, deve-se ao facto de acreditarmos que essa será em 2 a 3 anos a prova onde o Oswald Freitas terá maiores possibilidades de sucesso internacional. Este atleta também poderia conseguir muito bons resultados em 800m. Contudo, a sua velocidade de base, i.e., as marcas que ele já conseguiu em 200m e 400m com treino que já efetuamos, indicam que o atleta estará bastante limitado em termos internacionais para eventos de 800m. Ele não possui marcas de qualidade nessas provas de velocidade, pelo que, por muito que ele possa evoluir nos 800m com trabalho de resistência e com treino muito especifico para a respetiva prova, estará sempre limitado por essa falta de velocidade, muito importante e necessária para disputar provas de campeonatos, geralmente lentas de inicio e que se decidem no final, com um nível de velocidade bastante elevado em que os atletas mais rápidos tem vantagem sobre outros atletas. Neste sentido, aquilo que pode não ser um bom nível de velocidade de base para 800m, pode ser o suficiente para os 1500m. É isso que nós antecipamos para o Oswald Freitas em função dos resultados que ele já está a conseguir nos 800m. Depois de saber o que é necessário fazer para se conseguir os objetivos em termos competitivos, há que efetuar um estudo do que é necessário treinar para conseguir esses mesmos objetivos. Por um lado importa saber as características de quem já conseguiu alcançar esse estatuto, ou essas performances e por outro, que treino realizar com os nossos atletas. É aí que entra todo o trabalho que nós temos desenvolvido na ESDRM e a ponte que temos estabelecido com o treino desportivo e o treino de atletas. Paulo Paixão Miguel 8

10 Nestes últimos anos, nós temos lecionado as UC de Atletismo, Teoria e Metodologia do Treino e ainda, Avaliação e Controlo do Treino. Para isso nós recorremos a toda a nossa experiência de treino com atletas, contacto com outros treinadores e estudo de distintas matérias relativas à performance desportiva aquando da realização do mestrado em Alto Rendimento Desportivo em Madrid e do Doutoramento em Rendimento Desportivo iniciado em Toledo, para além de um ou outro trabalho de investigação com atletas. Neste sentido, a nossa estratégia é convergir todo o conhecimento e experiência, toda a expertise que fomos desenvolvendo ao longo dos últimos anos, para a realização deste documento, e que por sua vez este processo de reflexão e pesquisa também se traduza numa grande mais valia para o desenvolvimento de atletas e do desporto português Treino a Longo Prazo Quanto à nossa estratégia de treino de atletas e de treino a longo prazo, assenta especialmente na influencia que fomos recebendo aquando da realização mestrado de alto rendimento em Madrid, nomeadamente nas sugestões dos professores e treinadores Bañuelos e Navarro entre 1999 e Em 2004 nós realizamos algumas conferências sobre o tema, numa delas sugerimos o seguinte: Á organização do referido processo chamamos Plano a Longo Prazo, o qual pressupõe uma subdivisão por etapas as Etapas da Formação Desportiva, a saber: Iniciação, Orientação, Especialização, Alto Rendimento (AR) e Diminuição Progressiva. A etapa de Iniciação corresponde a uma fase em que o praticante toma os primeiros contactos com a modalidade, onde deverá existir fundamentalmente uma preocupação com a aprendizagem das técnicas de base e o conhecimento das regras. Na etapa de Orientação deverá existir um aperfeiçoamento do trabalho de base já iniciado, surgem assim as primeiras competições de carácter regional e neste sentido o atleta começa a ser orientado para as disciplinas ou grupo de eventos onde parece demonstrar maior potencial. A etapa de Especialização diz respeito à otimização das possibilidades do praticante com participação em provas nacionais, culminando o final desta etapa com Paulo Paixão Miguel 9

11 a participação em Campeonatos do Mundo de Juniores para aqueles atletas que aspiram ao AR. A etapa de AR é aquela em que o praticante assegura e estabiliza o seu nível máximo como atleta, sendo que após esta deverá existir a preocupação com uma diminuição progressiva do trabalho com passagem para atividades moderadas e de promoção de saúde. As atividades a desenvolver em cada etapa deverão considerar o estádio de desenvolvimento biológico do praticante, sendo que deverão ser aproveitadas as fases sensíveis de desenvolvimento das diferentes capacidades. Nesta perspetiva, devemos numa fase inicial ter a preocupação com um desenvolvimento multilateral e diversificado, sob o qual começará a preparar-se uma especialização progressiva, primeiro com base alargada e posteriormente com maior profundidade em direção ao AR. Alguns autores canadianos sugerem que se entre na fase de especialização um pouco mais tardiamente na maioria dos desportos. Balyi e Hamilton (2004) apresentam um modelo de treino a longo prazo onde se debruçam ativamente sobre as necessidades de treino de crianças e adolescentes. Na sua opinião os jovens devem permanecer mais tempo naquilo que denominam fase fundamental e uma fase para aprender a treinar. Eles também identificam 5 fases ou etapas com a seguinte nomenclatura: Etapa 1 Fundamental (entre os 6 e os 10 anos); Etapa 2 Treinar para treinar (10 aos 13 ou 14 anos dependendo do sexo); Etapa 3 Treinar para competir (14 aos 17 ou 18 anos); Etapa 4 Treinar para ganhar (a partir dos 17 ou 18anos) Etapa 5 Retirada da Competição e transição para outras atividades. A figura 1 apresenta um resumo das suas ideias sobre o tema, devidamente fundamentadas em diversos artigos que os autores publicaram (Balyi, 2001; Balyi e Hamilton, 2004). Este nosso trabalho pretende debruçar-se mais ativamente sobre as fases seguintes do treino dos atletas, i.e., de início de especialização e por tal facto não iremos aprofundar mais esta temática. Paulo Paixão Miguel 10

12 Figura 1 Fases do desenvolvimento desportivo, idade cronológica e conteúdos principais (Balyi e Hamilton, 2004) Não obstante o referido anteriormente, depois de anos de leituras, treino com atletas em diferentes etapas de especialização e formação, contacto com outros treinadores e a nossa própria reflexão sobre o tema do plano a longo prazo para atletas, conduziram-nos às seguintes ideias que norteiam o nosso trabalho no atletismo: 1. Até aos 12 anos o jovem deve experimentar vários desportos; 2. Entre os 12 e os 15 anos deve realizar uma formação atlética diversificada, começando a definir-se o conjunto de provas para os quais tem maior potencial (ex.- corridas meio-fundo; corridas velocidade e/ou barreiras; saltos, etc ); 3. A partir dos 15 anos deve iniciar uma especialização de base alargada; 4. A partir dos 18 anos deve concentrar-se em uma ou 2 provas; 5. Aos 21 anos deve treinar exclusivamente para o seu evento; 6. Retirada na idade que entender conveniente e realização de atividades de lazer e fitness. Paulo Paixão Miguel 11

13 No nosso caso, com experiencia de treino de atletas em Rio Maior onde já formamos diversos atletas internacionais e pudemos ter a colaboração de diversos técnicos, presentemente trabalhamos com uma treinadora responsável pelos atletas dos 10 aos 14 anos. Geralmente com um grupo de 20 a 40 atletas, dependendo das épocas, que cumprem o estabelecido para as primeiras duas fases acima identificadas. Aos 15 anos os atletas de velocidade, barreiras e meio fundo começam a trabalhar comigo. Nesta fase, os atletas que demonstram maior talento para o rendimento atlético já têm o grupo de provas perfeitamente identificado. Nós iniciamos aquilo que é referido acima como especialização de base alargada, um termo bastante utilizado pelo ex técnico nacional de lançamentos, Júlio Cirino, treinador de Teresa Machado, a única lançadora portuguesa finalista, até à data, em provas de Campeonatos do Mundo e Jogos Olímpicos. Os atletas juvenis (15 aos 17 anos) que demonstrem maior potencial para determinada prova, realizam treino para essa e para provas vizinhas, ie., vamos supor que um atleta demonstra grande capacidade para os 400m. Ao longo da época ele irá treinar e participar em provas de 400m, de 200m, de 800m e de 400 barreiras preferencialmente, mas não exclusivamente. Ele também poderá participar numa ou outra prova de 100m, de cross ou de estrada (mais longas) e em provas combinadas. Tendencialmente a sua participação é em provas de corridas, quaisquer que elas sejam, o que confere uma base alargada em termos do estímulo fisiológico e de solicitação dos diversos tipos de resistência. Trabalhamos as capacidades e potências láticas e aeróbias, mas também se faz trabalho técnico e de velocidade, ou trabalho láctico. Muitos técnicos em Portugal referem a importância de realizar uma base alargada para os jovens atletas, o que é correto na nossa opinião. Contudo, eu creio que eles ficam a meio caminho no trabalho que efetuam. Apenas fazem um trabalho diversificado quanto à solicitação técnica e de coordenação motora, esquecendo-se de o fazer quanto à solicitação metabólica. Na nossa opinião esse trabalho deve ser efetuado e devem ser administrados a partir dos 15 anos, progressivamente, um aumento do trabalho láctico com os atletas que se pensa poderão vir a ser bons corredores dos 200m aos 1500m. Isso não tem vindo a Paulo Paixão Miguel 12

14 ser efetuado, antes pelo contrário se desaconselha por parte de algumas normas federativas, como o caso da inclusão das provas dos 300m e 300barreiras para os juvenis no calendário nacional, em vez dos 400m planos e com barreiras. Na nossa opinião esta norma e o tipo de trabalho com carência de estímulos lácticos têm sido um dos principais aspetos, entre outros que tem impedido que tenhamos atletas de melhor qualidade em 400m e 800m Princípios do Treino Outro aspeto importante a considerar, relativamente à nossa forma de ver o treino e a preparação dos atletas, diz respeito ao equilíbrio dos diversos conteúdos em função das exigências da prova ou provas em que os atletas competem e das próprias características dos atletas. Valorizamos especialmente a individualização do treino e a especialização progressiva. São dois princípios fundamentais. A individualização, porque os atletas são todos diferentes, reagem de maneira diferente aos conteúdos e cargas de treino, têm ritmos de aprendizagem e evolução distintos, entre outros aspetos. Por outro lado, a realização de um trabalho de especialização progressiva, ou de base alargada como referimos anteriormente, permite que o atleta seja estimulado em diversas áreas, sendo que muitas vezes a sua própria evolução acaba por ser maior em algumas provas que não estavam no nosso horizonte. Quando o treino é demasiado especializado em idades dos 15 aos 17 anos, isso limita a possibilidade de saber qual seriam as capacidades que o atleta possui em provas que não aquela que se pensa ou prevê que possa vir a obter melhor resultado. No ano de 2011, tínhamos previsto a realização de marca de acesso aos Campeonatos do Mundo de Juvenis na prova de 400m com um atleta que acabou por consegui-lo na prova dos 400m barreiras. Isso só aconteceu, precisamente pela tal especialização alargada que defendemos. O atleta ao longo da época participou em diversas provas cumprindo aquilo que defendemos anteriormente sobre a prova principal e provas vizinhas. Da mesma forma, prevemos que o atleta Oswald Freitas, sob o qual estamos a realizar este trabalho para lhe dar um cunho mais prático, venha a obter melhores resultados Paulo Paixão Miguel 13

15 internacionais em 1500m, mas não excluímos a hipótese de isso acontecer em 800m, ou 5000m e m, ainda que seja muito pouco provável Estudo das exigências competitivas Como referimos anteriormente, nós estudámos o que é necessário fazer para que se consiga atingir a elite mundial. Considerando que até ao momento tem existido uma estabilidade e consistência de resultados em competições internacionais, consideramos que isso deverá manter-se nos próximos anos, pelo que temos um grau de previsibilidade bastante grande relativamente a estes eventos. Consultámos no site da IAAF todos os resultados de provas disputadas desde o ano Os quadros seguintes resumem a quantidade de atletas, marcas de qualificação por lugar (Q) e por tempo (q) de eliminatórias para semi-final e para a final. Apresentase também o tempo do 1º, 3º e 8º em cada final. Quadro 2 Resultados de Campeonatos do Mundo (1500m). Resumo de marcas de qualificados para meias finais e final. Resultado do 1º, 3º e 8º na final. Campeonato do Mundo 1500m Final Semi-Final Eliminatórias 1º 3º 8º Qualif. qualif. Qualif. qualif. Atletas , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , Acesso provável 3, ,40.50 Paulo Paixão Miguel 14

16 Quadro 3 Resultados de Jogos Olímpicos (1500m). Resumo de marcas de qualificados para meias finais e final. Resultado do 1º, 3º e 8º na final. Jogos Olímpicos 1500m Final Semi-Final Eliminatórias 1º 3º 8º Qualif. qualif. Qualif. qualif. Atletas , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , Acesso provável 3, ,40.50 Da análise dos quadros 2 e 3, podemos verificar que o acesso a semi-finais geralmente consegue-se com marcas ligeiramente acima dos 3.40, sendo o acesso à final conseguido com marcas ligeiramente abaixo desse resultado. Os resultados dos 8ºs lugares são geralmente conseguidos com a marca de 3.37, sendo que nos anos 2003 e 2005 esses valores foram de 3,34.37 (o mais rápido) e 3,41.01 (o mais lento). O que os quadros não mostram é a forma como as corridas se desenrolaram. Felizmente já tivemos oportunidade de o fazer ao vivo, e de discutir posteriormente com diversos treinadores e aficionados do atletismo, entre os quais o treinador de Rui Silva, Bernardo Manuel que também é um estudioso do treino e das ciências do desporto, tendo recentemente concluído o seu doutoramento. Também já tivemos oportunidade de observar milhares de outras corridas em vídeo e verificar o comportamento tático e resposta dos atletas. Dessas análises, pudemos verificar que para além do tempo final, é bastante importante a capacidade que os atletas têm para responder a mudanças de ritmo especialmente na fase final de provas com inícios mais lentos, características do tipo de provas de campeonatos. Conseguir um bom índice de velocidade nos últimos 300 ou 400m é determinante, quando o nível de fadiga é relativamente baixo dado o ritmo lento da fase inicial da prova. Nesta perspetiva, a nossa opção para os próximos 2 a 3 anos de colocar o atleta a realizar provas de 800m e 1500m, sendo que nas idades de juvenil o atleta competia mais em 800m e tinha uma preparação e treino bastante vocacionados para o Paulo Paixão Miguel 15

17 desenvolvimento de capacidades que contribuíam para essa velocidade e mudança de ritmo imposto nas provas. Assim sendo, por um lado é necessário que o atleta possa correr os 300m em 38 segundos e os 400m em 50 ou 51 segundos. Já estamos a conseguir isso nos 300m e nos próximos anos trabalharemos para que o atleta consiga as referidas marcas aos 400m, estando a treinar para 800m e 1500m. Isso consegue-se com um bom trabalho de potência láctica e de resistência de força rápida combinados com o trabalho habitual dos corredores de 1500m (maiores detalhes no ponto seguinte plano de treino) Competições de Juniores Considerando que o atleta poderá participar no Campeonato do Mundo de Juniores, nós apresentamos seguidamente os quadros que resumem as exigências para 800m e 1500m. Quadro 4 Resultados de Campeonatos do Mundo de Juniores (800m). Resumo de marcas de qualificados para meias finais e final. Resultado do 1º, 3º na final. Campeonato do Mundo de Juniores 800m Final Semi-Final Eliminatórias 1º 3º Qualif. qualif. Qualif. qualif. Atletas , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , Acesso provável 1, ,50.50 Paulo Paixão Miguel 16

18 Quadro 5 Resultados de Campeonatos do Mundo de Juniores (1500m). Resumo de marcas de qualificados para a final. Resultado do 1º, 3º e 8º na final. Campeonato do Mundo de Juniores 1500m Final Eliminatórias 1º 3º 8º Qualif. qualif. Atletas , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , Acesso provável 3,47.50 Devemos ressalvar que embora seja interessante que os atletas participem nestes eventos com o objetivo de conquistar experiência internacional, não estritamente necessário que o façam. Da análise que fizemos aos finalistas dos últimos Jogos Olímpicos e Campeonatos do Mundo em 800m e 1500m, pouco mais de 50% dos atletas na prova de 800m participaram anteriormente em Campeonatos do Mundo Juniores ou Juvenis, ou quando o fizeram não foram além das eliminatórias. Na prova de 1500m esse valor é ainda mais baixo, sendo que apenas 25% destes atletas tinham experiencia ou atingiram lugares de relevo nas competições de juvenis e juniores Características das provas de 800m e 1500m As corridas de 800m e 1500m são consideradas de meio fundo curto. No caso dos 800m fazem parte das especialidades consideradas de resistência de curta duração, enquanto os 1500m se inserem nas especialidades de resistência de média duração. Para qualquer das provas os aspetos fisiológicos são bastante críticos relativamente á performance, nomeadamente a capacidade lática para os 800m e o consumo máximo de Oxigénio (VO2max), ou Potência aeróbia para os 1500m. Para eventos de duração superior o Limiar anaeróbio será o parâmetro fisiológico determinante. Paulo Paixão Miguel 17

19 A figura 2 demonstra a evolução das componentes metabólicas em função da duração de cada evento. Figura 2 Contribuição das fontes energéticas para esforços de diferente duração e possibilidades de utilização em regime de capacidade e potência (Adaptado de Navarro, 1999) A economia de corrida parece ser um fator igualmente importante para as corridas de meio fundo e fundo (Foster & Lucia, 2007). Alguns trabalhos de investigação sugerem que este possa ser o aspeto que melhor pode prever o rendimento dos corredores (Saunders et al., 2004). Numa revisão sobre o tema os referidos autores apresentam um conjunto de fatores que afetam a EC e consequentemente a performance dos atletas (Figura 3). Paulo Paixão Miguel 18

20 Figura 3 Fatores que afetam a Economia de corrida (Saunders et al., 2004) A capacidade que o treinador tem para observar a forma como os seus atletas correm, deve permitir-lhe diagnosticar quais os aspetos que os referidos atletas devem desenvolver para que se tornem mais eficientes na sua corrida. Neste caso uma adequada técnica permitirá uma poupança de energia que será bastante útil para correr mais rápido durante mais tempo. Trata-se portanto de uma questão de eficiência e de eficácia. Como sugere Piasenta (2002), relativamente ao trabalho do treinador, treinar é observar para agir em segundo grau. Assim sendo, posteriormente ao diagnóstico que o olho clinico do treinador permite, virá por um lado o feedback imediato ao atleta e por outro, a construção de exercícios que permitam a melhoria da técnica de corrida. Na nossa opinião, uma adequada combinação de métodos de treino da resistência juntamente com trabalho de força e técnica de corrida na medida certa para cada atleta, permitirá uma melhoria da economia de corrida e consequentemente da performance, ou vice versa. O treino mental, nomeadamente no que toca à preparação e motivação dos atletas para cumprir cargas bastante exigentes e fisicamente penosas, juntamente com um Paulo Paixão Miguel 19

21 forte desenvolvimento da capacidade competitiva, da inteligência tática e de superação são aspetos a incluir num adequado plano de trabalho para a máxima performance nestes eventos. No próximo ponto apresentaremos com detalhe o plano e respetivos conteúdos a realizar para o treino destas capacidades Evolução da performance a longo prazo Quando consultamos a biografia dos vários atletas de elite é possível verificar a evolução das suas marcas nas distintas provas ao longo da idade. Isso deve-se fundamentalmente ao treino e oportunidades de desenvolvimento que os atletas e treinadores tiveram ao seu alcance. Dos atletas que já tive oportunidade de treinar, apresento seguidamente a evolução de Paulo Ferreira, um corredor de 400m e João Lopes um corredor de 1500m. Quadro 6 Evolução da performance do atleta Paulo Ferreira ao longo da idade nas provas de 200m, 400m e 800m Paulo Ferreira Ano Id. 200m 400m 800m , ,97 50,01 1, ,35 48,87 1, ,04 48,62 1, ,54 47,90 1, ,64 47, ,78 47,98 1, ,05 48, ,49 47,77 Paulo Paixão Miguel 20

22 Quadro 7 Evolução da performance do atleta João Lopes ao longo da idade nas provas de 800m, 1500m, 3000, Obstáculos e 5000m João Lopes 2000Obst Ano Id. 800m 1500m 3000m 3000Obst 5000m , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,10, ,00.4 3, , , , , ,10, , , ,56.19 Se bem que não é objetivo deste trabalho efetuar uma análise à evolução destes atletas, podemos referir que existiram aspetos que condicionaram bastante a evolução dos atletas, nomeadamente a continuidade de treino regular devido a influencias externas e certamente também à própria motivação dos mesmos. No caso do Paulo Ferreira a sua não evolução depois dos 20 anos coincidiu com a saída do seu local habitual de treino e ida para a faculdade. Enquanto que no caso do João Lopes, para além de uma ou outra lesão, a sua dedicação ao treino também não foi regular em função de uma maior aposta na vertente académica. Enquanto treinador, não pretendo isentar-me de responsabilidades no sucesso e falta dele, relativamente a estas evoluções. Se bem que os processos de treino tenham sido devidamente estudados, planeados e organizados, admito que poderia ter feito um melhor trabalho no que diz respeito à liderança do processo, especialmente na mobilização e persuasão dos atletas para a sua continuidade e regularidade na dedicação ao treino. Talvez pelos motivos expostos, eu senti necessidade de aprofundar os meus conhecimentos e bagagem nos temas relacionados com a liderança e relacionamentos interpessoais. Neste sentido, o meu investimento pessoal em duas pós-graduações, em Inteligência Emocional e Coaching Pessoal, conferem-me neste momento uma Paulo Paixão Miguel 21

23 maior capacidade e habilidade para compreender as motivações das pessoas e dos atletas. Se bem que a Psicologia do Desporto estuda, entre outros, os processos relativos à motivação, à liderança e à relação treinador-atleta, o facto de um processo de treino de um atleta poder demorar mais de uma década torna-o por si só naquilo que costumo referir de uma longa viagem que vai muito para além do que a ciência possa explicar. Como referia o treinador de diversos campeões olímpicos e mundiais, Renato Cannova (2008), é preciso ser paciente e ter muita paixão pela atividade. Eu creio que o treinador para além de possuir essa paixão, deve ser um expert em recursos humanos, ter muitos conhecimentos técnicos e científicos, e uma capacidade de criar aquilo que em Coaching se denomina rapport, ou dança em perfeita sintonia e partilha de objetivos comuns. Vejamos agora os quadros relativos à evolução de Rui Silva (quadro 8), o melhor atleta português em 1500m e Arturo Casado (quadro 9), um atleta espanhol que já disputou diversas finais em competições mundiais de 1500m. Quadro 8 Evolução da performance do atleta Rui Silva ao longo da idade nas provas de 800m, 1500m, 3000m e um registo de 400m. Rui Silva Ano Id. 400m 800m 1500m 3000m ,59.0 4,02.0 8, , , , , ,1 1,53.4 3, , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,43.57 Paulo Paixão Miguel 22

24 Quadro 9 Evolução da performance do atleta Arturo Casado ao longo da idade nas provas de 800m, 1500m e 3000m. Arturo Casado Ano Id. 800m 1500m 3000m , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,49.86 O que podemos verificar é uma evolução quase sempre constante, relativamente às marcas dos atletas. Apesar de possuirmos algum conhecimento das condições de trabalho destes atletas, não sabemos exatamente o que eles treinaram, nem o número de lesões que tiveram, ou outros fatores que condicionaram a sua evolução. O que certamente aconteceu, foi uma continuidade no treino e um aumento das cargas progressivamente até à idade adulta, característica no treino dos atletas portugueses e espanhóis. Obviamente que para além do treino, as questões genéticas ou do potencial dos atletas também importam considerar. Contudo, sabemos que existem imensos atletas com talento que não atingem melhores performances por falharem em se submeter aos anos de treino necessários para atingir a elite. Paulo Paixão Miguel 23

25 4. O Plano Planear é antecipar o futuro com base em informações no presente de fatos já ocorridos no passado. Já apresentamos os objetivos de longo prazo a atingir com o atleta Oswald Freitas e definimos alguns passos importantes na nossa estratégia. Contudo, quando efetuamos um plano ou programa de treino para este ou para qualquer outro atleta, se bem que se pense no futuro e nas possibilidades de desenvolvimento a longo prazo, apenas o fazemos para uma época. Isto permite um melhor ajustamento à realidade presente e manter os atletas mais focados naquilo que é necessário ser feito. Nos objetivos e na preparação para a competição seguinte ou para as semanas seguintes sem nunca perder o norte ao objetivo principal da época ou da carreira do atleta. Preparar um atleta é como fazer uma viagem longa. Definimos onde queremos ir e quais as etapas pelas quais teremos de passar. Claro que há sempre caminhos alternativos, mas há locais onde teremos naturalmente que passar e já que assim é, que se possa desfrutar da viagem. É essa a perspetiva na preparação de um atleta, que se possa desfrutar de cada treino, de cada semana e de cada fase da preparação. De seguida apresentamos o plano de preparação para Época de 2013/14, considerando os aspetos: Objetivos de Rendimento e de Preparação; Competições preparatórias e principais; Quantificação do trabalho prévio realizado e incremento; Modelo de Treino e distribuição das cargas ao longo da época; Controlo de Treino e Ajustamentos. São também importantes outros aspetos para planear a época, tais como o grupo de trabalho e as condições e condicionantes da Preparação. Eles serão abordados no ponto seguinte relativo à organização. Paulo Paixão Miguel 24

26 4.1. Objetivos de Rendimento e de Preparação Relativamente aos objetivos de rendimento para esta época, nós consideramos por um lado as classificações e marcas já conseguidas e o potencial de evolução e de treino que o atleta possui, i.e., o que já fizemos e o que, pretendemos e poderemos fazer. Atleta: Oswald Freitas Escalão: Júnior Tempo de treino: 4 anos Melhores marcas em m 1, m 4,00.23 Objetivos de Rendimento para 2014 Correr os 800m em Correr os 1500m em Situar-se nos 3 melhores portugueses (juniores- ranking e campeonatos) Paralelamente aos objetivos de rendimento nós definimos os objetivos de preparação que auxiliam na consecução dos anteriores. Os objetivos de preparação, como o nome indica, são objetivos que nós definimos para realizar em treino. Nós utilizamos os diversos exercícios e controle do treino para verificar se estes objetivos estão a ser conseguidos e desta forma se estamos a orientar-nos no caminho previamente definido rumo aos grandes objetivos. Quadro 10 Objetivos de Preparação do Atleta Oswald Freitas para 2013/14 Objetivos de Preparação para 2013/14 Preparação Física Melhorar a capacidade aeróbia (incremento Kms) Melhorar a Potência aeróbia Melhorar a Capacidade láctica Melhorar a resistência de força e de velocidade para poder alcançar melhores resultados em competição; Melhorar a Velocidade máxima Melhorar a flexibilidade dos membros inferiores (como fator preventivo) Preparação Técnica 1. (Em situação de stress) Manter uma corrida fluida, económica e descontraída; Preparação Psicológica 1. Ser mais ambicioso e confiante nas suas capacidades; 2. Desenvolver a capacidade de superação em competição; 3. Manter os níveis elevados de motivação Preparação Táctica e Estratégica 1. Continuar a desenvolver a capacidade de análise e interpretação do comportamento em competição; 2. Manter os bons níveis de comunicação com o treinador Paulo Paixão Miguel 25

27 4.2. Competições Preparatórias e Principais Na época de 2012/13 a participação competitiva do Oswald Freitas foi a que podemos observar nos quadro 11 (pista) e 12 (Estrada e Cross). Quadro 11 Resultados das Competições de Pista do atleta Oswald Freitas em 2012/13 Oswald Freitas 2012/13 Prova/ Resultado Data Evento 400m 800m 1500m 3000m Outras Clas. Local 1 29-Dez-12 Camp.Reg.Juniores P.C. 4, º Pombal 2 30-Dez-12 Camp.Reg.Juniores P.C. 9, º Pombal 3 12-Jan-13 Camp. Santarém P.C. 4, º Pombal 4 13-Jan-13 Camp. Santarém P.C. 1, º Pombal 5 19-Jan-13 Camp.Nac.Juniores P.C. 4, ºs(10º) Pombal 6 20-Jan-13 Camp.Nac.Juniores P.C. 2, ºs(8º) Pombal 7 24-Mar-13 Km Jovem Regional 1000m 2, º Abrantes 8 20-Abr-13 Torneio AAS 9, º Rio Maior 9 26-Abr-13 Desporto Escolar 4,14.0 1º Lisboa (L) 10 4-Mai-13 Camp.Reg. Juvenis 4, º Abrantes 11 5-Mai-13 Camp.Reg. Juvenis 2000Obst. 6, º Abrantes Mai-13 Km Jovem Nacional 1000m 2, º Cantanhede Mai-13 Olimpico Jov.Regional 1, º Abrantes 14 1-Jun-13 Olimpico Jov.Nacional 2000Obst. 6, º Fátima 15 2-Jun-13 Olimpico Jov.Nacional 1, º Fátima Jun-13 Camp.Reg. Juniores º Fátima Jun-13 Camp.Reg. Juniores 2, º Fátima Jun-13 Camp.Nac. Juvenis 4, º Guimarães Jun-13 Camp.Nac. Juvenis 1, º Guimarães 20 6-Jul-13 Camp.Nac. Juniores 4, º Fátima 21 7-Jul-13 Camp.Nac. Juniores 1, ºs(10º) Fátima Jul-13 Camp. Santarém 4, º Fátima Jul-13 Camp. Santarém 1, º Fátima Jul-13 Provas Observ. FPA 1, º Lisboa (I) As competições principais são obviamente os Campeonatos Nacionais de Pista e de Pista coberta (sombreadas a verde no quadro 11 as do seu escalão) e quando seja caso disso, as competições internacionais. Nas semanas anteriores a estes eventos existem algumas provas que são importantes para darem indicação das capacidades competitivas dos atletas. Também as consideramos importantes, mas não tão importantes como as competições de campeonatos. Paulo Paixão Miguel 26

28 Antes de participar nas provas de pista, no período preparatório os atletas participam em algumas provas de estrada ou cross que servem de preparação e são importantes para desenvolver algum espirito competitivo e manter a motivação em alta. A competição é o local onde se encontram atletas de diferentes clubes e um momento interessante para testar o trabalho de base desenvolvido no período preparatório. No quadro 12 podemos observar que provas de preparação foram realizadas em Cross e Estrada. Quadro 12 Resultados das Competições de Cross e Estrada do atleta Oswald Freitas em 2012/13 Data Prova Dist. Tempo Cl. Local 1 21-Out-12 Corrida Tejo 10km 10km º Oeiras 2 27-Out-12 T.Freguesias-Correias 5km º Correias 3 3-Nov-12 T.Freguesias-Asseiceira 7km º Asseiceira 4 18-Nov-12 T.Freguesias-RibeiraSJ 6,3km º Ribeira SJ Nov-12 Cross T.Vedras 15º T.Vedras 6 9-Dez-12 Cross Tomar 3,0km º Tomar 7 16-Dez-11 Corrida Natal RM 3,5km º Rio Maior 8 27-Jan-13 Estafeta RM-Alcanena 4,8km 2º Rio Maior 9 3-Fev-12 Cross Almeirim 3,0km º Almeirim 10 9-Fev m Assentiz 1,0km º Assentiz Fev-13 Cross Benavente 4,0km º Benavente 12 3-Mar-13 Cross Escolar Nacional 3,0km º Coimbra Mar-13 Camp.Nac. Cross 5,0km º A-dos-Cunhados Jun-13 Milha Urbana de Riachos 1609m º Riachos Para a época de 2013/14 o calendário de provas nacionais e regionais ainda não foi definido. Contudo, pela nossa experiência de anos anteriores, não será muito diferente, pelo que a nossa participação será conforme indicamos no quadro 13. Paulo Paixão Miguel 27

29 Quadro 13 Calendário de Competições do atleta Oswald Freitas para a época de 2013/14 e grau de importância/ caracter MÊS PROVA CARACTER Outubro Estrada 10km Preparação Novembro Dezembro Janeiro Cross ou Estrada (até 7km) Provas de preparação em Pista Coberta Campeonatos Nacionais de Juniores em P.C. Preparação Preparação Importante Fevereiro Campeonatos de Portugal P.C. Importante Março Cross ou Estrada Preparação Abril 3000m Preparação Maio Provas de Preparação Ar Livre Preparação (marca) Junho Campeonato Nacional de Juniores Importante/Principal Julho Provas Nacionais (diversas) Campeonatos de Portugal Preparação Importante Paulo Paixão Miguel 28

30 4.3. Quantificação do Trabalho prévio realizado e Incremento O trabalho efetuado pelo atleta Oswald Freitas durante a época de 2012/13 pode resumir-se no quadro 14. Quadro 14 Quantificação do treino efetuado pelo atleta Oswald Freitas em 2012/13 Treino efetuado em 12/13 Conteúdo Total Corrida Contínua (Kms) 2850 Treino Intervalado 400 (m) Treino Intervalado 300 (m) 6000 Treino Intervalado 200 (m) Repetições - Aeróbio Repetições Lático & Aeróbio Rampas Dias de Treino 345 Competições 37 Não estão quantificados os trabalhos de velocidade (Retas) igualmente utilizados para desenvolvimento da técnica de corrida, bem como os exercícios de força explosiva através de halteres e outros exercícios de reforço muscular e de flexibilidade. Para a época de 2013/14 nós contamos incrementar o volume de trabalho entre 5 a 10%. Nos meses de Agosto a Outubro o trabalho de corrida contínua será incrementado num valor superior a 10% (870 para 1000km). Maiores explicações sobre os conteúdos a desenvolver nas páginas seguintes. Paulo Paixão Miguel 29

31 4.4. Modelo de Planeamento e Periodização do Treino Conforme nós referimos em alguns trabalhos que desenvolvemos anteriormente, alguns autores e treinadores sugerem distintos modelos de distribuição das cargas ao longo da época. Nos primeiros anos de treino dos atletas nós somos apologistas duma distribuição regular das cargas evoluindo progressivamente para os modelos de cargas acentuadas. Nestes últimos modelos, para além de existir uma maior concentração das cargas, os conteúdos realizados servem de base aos seguintes, enquanto nos modelos de distribuição regular existe uma maior mistura de conteúdos e maior dispersão. Nas páginas seguintes podem observar-se um Modelo de distribuição das cargas de forma acentuada, para toda a época, e baseado nesse modelo, o quadro de conteúdos e quantidade de trabalho a desenvolver ao longo das semanas do macrociclo de Inverno. Paulo Paixão Miguel 30

32 MODELO DE TREINO DE DISTRIBUIÇÃO DAS CARGAS DE FORMA ACENTUADA PARA CORREDORES DE 1500m Figura 4 Modelo de Treino de distribuição de conteúdos de forma acentuada para corredores de 1500m. Indicação das componentes de treino na coluna esquerda, datas e semanas nas linhas de cima e abaixo os sombreados indicando a enfase de cada tipo de trabalho a efetuar Paulo Paixão Miguel 31

33 OSWALD FREITAS Macrociclo de Inverno 2013/14 Figura 5 Macrociclo de Inverno 2013/14 para o atleta Oswald Freitas com distribuição dos volumes de trabalho dos diversos conteúdos. Paulo Paixão Miguel 32

34 É importante referir que nós distribuímos a carga e quantidade de trabalho a realizar em função de diversos fatores. São especialmente importantes: A quantidade de trabalho previamente realizada pelo atleta; A sua capacidade de carga e treinabilidade; O Modelo de treino (ou de distribuição das cargas) elegido; Opções para a época em função dos objetivos definidos. Nós começamos os meses de Agosto e Setembro com muito trabalho de resistência aeróbia com corridas contínuas de baixa e média intensidade. Isso permitirá aumentar progressivamente a capacidade do atleta suportar maior volume de treino em termos gerais e fornecerá uma base importante para toda a época. No mês de Outubro aumentamos a intensidade do trabalho contínuo e iniciamos o trabalho de potência aeróbia, primeiro através de métodos contínuos e depois com recurso ao treino intervalado de 400m. O mês de Novembro corresponde a uma fase de transição para trabalho com maior intensidade e redução do volume. Começamos também a realizar trabalho de força de resistência através de rampas, de circuitos de força com intensidade média e elevada. No final do mês de Novembro reduzimos bastante o trabalho de corrida contínua e damos mais enfase ao trabalho de repetições, continuando a realizar treino intervalado, qualquer deles para desenvolver a potência aeróbia. Em Dezembro e início de Janeiro realizamos trabalho de potência aeróbia e iniciamos o trabalho de capacidade láctica, combinados com treino balístico para desenvolvimento da resistência de força rápida mais o trabalho de rampas. No final do mês de Janeiro e Fevereiro faz-se trabalho específico e modelação de competições de pista coberta. Cada ciclo de trabalho pretende desenvolver uma determinada capacidade que servirá de base para as seguintes até culminar com o trabalho específico realizado durante as semanas das principais competições. No quadro 15 podemos observar os objetivos principais e trabalho complementar de cada Mesociclo. Paulo Paixão Miguel 33

35 Quadro 15 - Macrociclo Inverno Oswald Freitas (10/Ago. a 28/ Fev.). Treino principal e objetivos adicionais para cada Mesociclo. MESOCICLO Treino Principal Objetivos adicionais M 1 (Ago/Set) Capacidade Aeróbia M 2 (Set/Out) Capacidade Aeróbia (Intens. Média e alta) M 3 (Out/Nov) Potência Aeróbia Cap. Aeróbia Força resistente M 4 (Nov/Dez) Potência Aeróbia Resistência Força. Rápida M 5 (Jan) Potência Aeróbia Capacidade láctica M 6 (Fev) Treino modelado (competição) O Macrociclo de Verão terá muito menor enfase no trabalho aeróbio, realizado especialmente na fase inicial, sendo que posteriormente seguirá a mesma sequência de conteúdos. Dependendo da adaptação do atleta ao treino realizado no próximo inverno, realizaremos ajustamentos ao plano e definiremos exatamente o que fazer. Também no que diz respeito à diminuição de volume e aumento de intensidade, habitualmente nós realizamos treino intervalado sobre 200 ou 300m no macrociclo de verão, enquanto no inverno fazemos preferencialmente sobre 400m. Isto dá uma menor enfase na potencia aeróbia e maior na capacidade láctica. Deve ser referido que depois de introduzido o nosso mapa para o macrociclo, com indicações de quantidade de trabalho a realizar em distintas capacidades, nós mensalmente ou semanalmente vamos realizando ajustamentos ao que inicialmente tínhamos projetado. Assim, para os próximos meses de Agosto e Setembro temos a seguinte programação (ver quadro 16 no que se refere ao trabalho de corrida contínua, sempre em intensidade baixa no mês de Agosto e, baixa ou média no mês de Setembro). Refira-se que após o trabalho de corrida contínua, o principal conteúdo para as sessões de treino de Agosto e Setembro, os atletas fazem alguns exercícios de alongamentos e de reforço muscular (especialmente tronco e trem inferior). Os dias em que o valor está sombreado a amarelo, são para se repartir o trabalho por 2 sessões, uma delas de apenas 20 minutos e mais 4 retas. Paulo Paixão Miguel 34