O FACTOR FIBRA De Susan Bowerman

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1 93 Manual do Desafio de Perda de Peso O FACTOR FIBRA De Susan Bowerman Há mais de 100 anos, alguém descobriu como separar o farelo dos grãos de trigo, deixando apenas o interior amiláceo para ser transformado em farinha. Com esta descoberta surgiu um novo produto fabuloso o pão branco. Mas a introdução de farináceos refinados na nossa dieta alimentar contribuiu, sem dúvida, para o lento declínio no consumo de fibra. Pensa-se que os nossos antepassados caçadores-recolectores que todos os dias, procuravam comida durante horas ingeriam, por dia, cerca de 5,5 kg de alimentos de origem vegetal e cerca de 100 gr de fibra. Se fizéssemos isto, passaríamos a maior parte do dia a comer. No entanto, em média, ficamos muito aquém da quantidade diária recomendada para a ingestão de fibra, de 25 a 30 gramas. Na realidade, a grande maioria ingere apenas cerca de 15 gramas. A fibra é a porção estrutural de uma planta, e como tal encontra-se na fruta, legumes, feijões e cereais (como milho e arroz integral); a carne, peixe ou aves não têm fibra. Os diversos tipos de fibra têm efeitos diferentes no organismo, por isso é importante obter bastante fibra de várias fontes. A fibra solúvel em água pode encontrar-se em grande concentração nas maçãs, laranjas, cenouras, batatas, aveia, cevada e feijão. Este tipo de fibra prolonga o tempo que os alimentos levam a passar pelo sistema digestivo, provocando assim uma sensação de saciedade. Torna também mais lenta a absorção da glucose (açúcar) pela corrente sanguínea, ajudando assim a manter os níveis de açúcar no sangue mais estáveis durante todo o dia. Este tipo de fibra ajuda também a baixar os níveis de colesterol no sangue, razão pela qual a aveia e o farelo de aveia são bastante populares para o bem-estar do coração. A fibra não solúvel em água pode encontrar-se em maior concentração nos legumes, farelo de trigo, farelo de milho, farelo de arroz e na maior parte dos cereais integrais. Esta fibra acelera o transporte de alimentos através dos intestinos, retendo também a água, e por isso é particularmente eficaz para ajudar a resolver problemas de obstipação. Uma dieta rica em fibra traz inúmeros benefícios para o bem-estar. A maioria das pessoas sabe que a fibra regula o trânsito intestinal. Para quem tenciona perder peso, seguir uma dieta rica em fibra é uma excelente opção. A fruta, os legumes e os cereais integrais têm muito menos calorias «por dentada» do que os alimentos com muita gordura e açúcar. Além disso, a fibra absorve a água e faz com que os alimentos permaneçam mais tempo no estômago, transmitindo-nos assim uma sensação de saciedade. Existe algum limite para a quantidade a ingerir? Adicionar demasiada fibra à dieta alimentar, num curto espaço de tempo, pode dar origem a gases e a um desconforto abdominal, por isso, se a sua dieta alimentar for pobre em fibra, aumente a quantidade gradualmente ao longo de umas semanas, para dar tempo ao seu sistema para se adaptar. Beba, também, muitos líquidos para que a fibra amoleça e inche. Certifique-se que consome fibra de várias fontes, para aproveitar todos os benefícios provenientes dos alimentos ricos em fibra.

2 94 Manual do Desafio de Perda de Peso DICAS PARA AUMENTAR O CONSUMO DE FIBRA Dê preferência ao consumo de fruta com casca em vez de beber sumos de fruta e faça-o com frequência. Para sobremesa coma fruta. Ingira uma grande variedade de legumes cozidos e crus e coma-os à discrição. Prefira cereais integrais, cereais de aveia e farelo em vez de cereais refinados, como por exemplo os cornflakes. Coma pão, waffles e bolachas de água e sal 100% integrais, em vez das versões confeccionadas com farinha branca. Experimente a massa integral. Use tortilhas de milho em vez de farinha. Prefira arroz integral, arroz selvagem, milho-miúdo, cevada e flocos de trigo como alternativas ao arroz branco. Adicione feijões aos pratos principais de sopa, guisados, chili ou saladas. Acrescente farelo de trigo ou farelo de aveia ao rolo de carne ou às almôndegas. Para snacks, opte por aperitivos integrais, pipocas ou queques light, como alternativas aos bolos, bolachas e batatas fritas. Se tem dificuldade em atingir a dose diária recomendada de fibra, pode recorrer a suplementos de fibra. Mas lembre-se que os suplementos de fibra não substituem a fruta, legumes e cereais integrais, que devem fazer parte da sua alimentação. TEOR DE FIBRA DE ALGUNS ALIMENTOS RICOS EM FIBRA ALIMENTO DOSE CALORIAS FIBRA (GRAMAS) Amoras silvestres 1 chávena 75 8 Mirtilos 1 chávena Laranja 1 grande 85 4 Maçã vermelha 1 média Pêra vermelha 1 média Morangos 1 chávena, cortados 50 4 Brócolos, cozidos 1 chávena 45 5 Cenouras, cozidas 1 chávena 70 5 Espinafres, cozidos 1 chávena 40 4 Abóbora-moranga, assada 1 chávena 70 7 Feijões cozidos ½ chávena, cozidos Lentilhas ½ chávena, cozidas Cereais de Farelo ricos em fibra 2/3 de chávena Papas de aveia 1 chávena, cozinhadas Bolachas de centeio 3 bolachas 75 5 * os valores nutricionais são aproximados e podem variar dependendo da marca e dos produtos que usar.

3 95 Manual do Desafio de Perda de Peso COMA FRUTA E LEGUMES De Luigi Gratton, M.P.H. Quando a nossa mãe nos dizia, «Come a fruta e os legumes», estava certa. Estes alimentos são parte essencial da nossa dieta alimentar, fornecem uma grande variedade de vitaminas e minerais, necessários ao desempenho de uma série de funções importantes do organismo. No entanto, muita gente consome uma quantidade insuficiente de fruta e legumes. NÃO CAPTAR A MENSAGEM Nos últimos anos, o Ministério de Saúde dos E.U.A. tem vindo a recomendar a ingestão de, pelo menos, cinco doses de fruta e legumes por dia. Contudo, apenas 1 em cada 7 pessoas atinge estes valores. Na realidade, um terço dos adultos americanos come apenas duas doses de fruta e legumes por dia, e as hipóteses de preferirem um snack com ingredientes processados são quatro vezes maiores. Durante um dia, cerca de metade da população não come fruta nenhuma. UMA SÉRIE DE MOTIVOS Existe uma série de motivos para ingerir uma grande variedade de alimentos de várias cores. A fruta e os legumes são normalmente alimentos isentos de gordura, com um teor reduzido de sal e, são uma excelente fonte de fibra. Alguns frutos e legumes, como a cenoura e a meloa, fornecem Vitamina A, boa para os olhos e para o apoio imunitário. Outros frutos e legumes, como a banana e o espinafre, contêm potássio, necessário ao funcionamento dos músculos. Os legumes verdes, como os brócolos e os espargos, fornecem Vitaminas do Complexo B, necessárias para transformar os alimentos em energia. PROTECÇÃO ANTIOXIDANTE Uma pesquisa recente mediu o poder antioxidante total de vários alimentos, ocupando os citrinos e os legumes o topo da lista. Os antioxidantes protegem o nosso organismo dos radicais livres. Reforçam também a nossa imunidade, ajudam os músculos a ficarem mais fortes, auxiliam também a manutenção de uma boa estrutura óssea e ajudam a manter a pele saudável. Mas, uma vez que ingerir a dose diária recomendada de frutos e legumes ricos em antioxidantes nem sempre é uma tarefa realista, procure complementar a sua dieta alimentar com suplementos apropriados. Concluindo, procure adquirir o hábito de comer bastantes alimentos frescos, todos os dias. É um dos maiores favores que pode fazer ao seu organismo.

4 96 Manual do Desafio de Perda de Peso UMA BOA COLHEITA Alcachofra Espargos Pimentos Brócolos Couve-de-bruxelas Couve Cenouras Couve-flor Aipo Maçaroca Pepino Beringela Feijão verde Cebolinhas Alface Icebergue ALIMENTOS SELECÇÃO CONSERVAÇÃO Escolha cabeças carnudas com folhas fechadas e pesadas para o seu saco plástico até 1 semana. Mantenhaas secas para evitar o aparecimento de tamanho. Tire uma folha para verificar se há manchas pretas no coração. bolor. Pode congelar alcachofras Evite talos murchos. Escolha talos sem cheiro, com pontas secas e rijas. Escolha pimentos rijos, com cores fortes, casca firme e pesados para o seu tamanho. Evite pimentos moles, murchos ou com marcas. Escolha cabeças sem cheiro, com floretes de tom verde-escuro e bem fechados. Escolha cabeças firmes, compactas, de tom verde vivo. Sempre que possível compre a couve com caule. Escolha cabeças com folhas compactas e pesadas para o seu tamanho. Escolha cenouras com boa forma, macias, firmes, crocantes, com uma cor intensa e pé fresco e verde. Evite cenouras moles, murchas ou com cortes. Escolha as couves-flor com floretes compactos e cor branco-creme e com folhas em tom verde vivo e bem seguras ao caule. Evite manchas castanhas ou secções soltas que estejam abertas. Escolha talos rectos, rijos e com folhas frescas. Evite talos murchos. Escolha maçarocas com vagens verdes, fios macios e filas de grãos apertados. Escolha pepinos rijos, com boa forma, de uma coloração verde escura e pesados para o seu tamanho. Escolha beringelas macias, que não estejam enrugadas e que sejam pesadas para o seu tamanho. A casca deve ter uma consistência elástica e regressar à forma original quando pressionada. Escolha vagens frescas, com boa cor e que se partam facilmente quando dobradas. Escolha caules com a parte de cima verde e fresca e a extremidade ligeiramente branca. Escolha alfaces com folhas exteriores frescas e limpas e folhas interiores compactas. cozidas mas não cruas. Aparar os talos, lavar e secar bem. Envolver os pés dos talos em papel de cozinha húmido e conservar no frigorífico num saco plástico até 4 dias. Conservar os pimentos por lavar no frigorífico dentro de um saco plástico até 5 dias. Se surgir uma pequena mancha de bolor, pode cortar essa zona e usar o resto do pimento. Também pode cortá-los em fatias ou bocadinhos e congelá-los num recipiente para conservação a vácuo. Borrifar com água e envolver em papel de cozinha húmido. Conservar no frigorífico entre 3 a 5 dias. Não conservar num saco plástico fechado. Conservar as couves-de-bruxelas no frigorífico sem lavar e dentro de um saco plástico aberto, até 1 semana. Conservar no frigorífico sem lavar e dentro de um saco plástico aberto, até 7 dias. Cortar a parte de cima das cenouras e conservar no frigorífico dentro de um saco plástico aberto, até 2 semanas. saco plástico até 5 dias. plástico ou envolver numa folha de alumínio até 1 semana ou mais. Conservar no frigorífico com as vagens e consumir no máximo entre 1 a 2 dias. saco plástico até 1 semana. A beringela oxida rapidamente e é bastante perecível. Conservar no frigorífico dentro de um saco plástico, até 1 ou 2 dias. saco plástico e sem lavar, até 1 semana. plástico. Consumir o mais rapidamente possível. Lavar e secar com papel de cozinha. plástico, até 1 semana. Não conservar juntamente com maçãs, peras ou bananas.

5 97 Manual do Desafio de Perda de Peso Alface Cogumelos Cebolas Batatas Rabanete Espinafres Abóbora Tomates Maçãs Abacate Bananas Mirtilos Meloa Cerejas Toranja Uvas ALIMENTOS SELECÇÃO CONSERVAÇÃO Escolha alfaces com folhas estaladiças. Lavar bem e secar com papel de Evite extremidades castanhas. cozinha ou num escorredor de alface. plástico até 1 semana. Não conservar juntamente com maçãs, peras ou Escolha cogumelos com uma boa forma e textura firme. Evite manchas e seiva. Escolha cebolas rijas e secas com casca exterior brilhante e macia. Todas as variedades devem ser lisas, rijas, macias, secas e de tamanho uniforme. Escolha rabanetes macios, de cor viva e de tamanho médio. Os pés devem ser verdes e frescos. Escolha molhos frescos, estaladiços e verdes, sem sinais de danos causados por insectos. Escolha abóboras brilhantes, de tamanho pequeno-médio e pesadas para o seu tamanho. Aplicável a todas as variedades de abóbora. Escolha tomates com uma consistência rija, pele brilhante e cor viva. Escolha maçãs rijas, com casca macia e caules intactos. Devem ter um aroma fresco, e não bafiento. Escolha abacates com casca rija sem zonas moles, rija mas que ceda mediante uma leve pressão quando maduros. Escolha cachos ligeiramente verdes nas extremidades. As bananas devem estar rijas e sem manchas. Amadurecem depois de colhidas. Escolha bagas rijas, carnudas e secas, com coloração acinzentada e de tamanho uniforme. Escolha meloas aromáticas, simétricas, pesadas para o seu tamanho, sem marcas visíveis e com coloração amarela ou creme por baixo dos veios. As extremidades devem ceder mediante uma leve pressão. Escolha cerejas rijas e vermelhas com caules unidos. Evite cerejas moles, murchas ou com manchas. Escolha peças com casca fina, macia e firme, sem manchas e pesadas para o seu tamanho. Escolha uvas carnudas e firmes que estejam bem presas ao cacho. bananas. Conservar no frigorífico na embalagem de origem ou dentro de um saco de papel até 1 semana. Conservar as cebolas inteiras num local fresco, escuro e bem ventilado, para consumir dentro de 4 semanas. Conservar no frigorífico, num recipiente bem isolado, as cebolas cortadas, para consumir entre 2 a 3 dias. Conservar num local fresco, escuro e bem ventilado, para consumir entre 3 a 5 semanas. plástico, para consumir dentro de 1 semana. Cortar os pés antes de guardar os rabanetes. Envolver em papel de cozinha húmido. plástico para consumir entre 3 a 5 dias. Conservar no frigorífico para consumir entre 3 a 4 dias. Conservar à temperatura ambiente, sem exposição directa à luz do sol. Consumir dentro de 1 semana. saco plástico, afastado de alimentos de aroma forte. Consumir dentro de 3 semanas. Enquanto estão verdes conservar à temperatura ambiente num saco de papel, junte no saco uma maçã ou uma banana para acelerar o amadurecimento. Quando maduros, conservar no frigorífico entre 2 a 3 dias. Conservar as bananas verdes à temperatura ambiente. Quando maduras conservar no frigorífico até 2 semanas, a casca poderá ficar preta. Para congelar, descasque a banana, enrole em papel de alumínio e congele. Sabe a gelado! Conservar no frigorífico entre 10 a 14 dias. Também pode congelar mirtilos lave, seque e congele num recipiente a vácuo. Conservar inteira à temperatura ambiente até 1 semana. Conservar a meloa cortada no frigorífico, dentro de um recipiente para conservação a vácuo até 5 dias. Lavar a meloa antes de a cortar, para evitar a transferência de bactérias da superfície para o interior da fruta. Conservar no frigorífico até 10 dias. Conservar à temperatura ambiente durante 1 semana ou no frigorífico durante 2 a 3 semanas. saco plástico, até 1 semana.

6 98 Manual do Desafio de Perda de Peso UMA BOA COLHEITA (CONTINUAÇÃO) ALIMENTOS SELECÇÃO CONSERVAÇÃO Melão Branco Escolha melões com boa forma, quase esféricos. Devem ter uma superfície macia, não irregular, e ser pesados para o seu tamanho. Devem ser aromáticos. Kiwi Limão, lima Manga Nectarina Laranja Pêssego Pêra Ananás Ameixa Framboesa Morangos Tangerina Melancia Escolha frutos ligeiramente rijos com pele áspera e irregular. Escolha limões e limas com casca rija, fina e macia e pesados para o seu tamanho. Escolha mangas ligeiramente rijas com aroma adocicado. Evite seiva na casca. Escolha nectarinas rijas com casca macia. Escolha laranjas com casca rija e macia, pesadas para o seu tamanho. Escolha pêssegos com casca rija e rugosa e que, quando maduros, cedam ligeiramente mediante pressão. Evite marcas. Escolha peras rijas, verifique diariamente se estão maduras aplicando ligeira pressão na extremidade do caule com o polegar. Quando cederem ligeiramente à pressão estão prontas a ser consumidas. Escolha ananases com folhas verdeescuras e pesados para o seu tamanho. Evite partes moles ou com manchas escuras e folhas secas. Escolha ameixas carnudas com casca macia. Evite manchas escuras e partes moles. Escolha bagas secas, carnudas e rijas. Evite bagas molhadas ou com bolor. Escolha frutos brilhantes, rijos e com um tom vermelho vivo. O pé deve estar fresco, verde e intacto. Evite morangos enrugados, esponjosos ou murchos. Escolha tangerinas macias, com um tom de laranja forte, e pesadas para o seu tamanho. Evite partes moles e de cor castanha. Escolha melancias simétricas com extremidades secas e laterais amareladas, pesadas para o seu tamanho e casca dura. Conservar no frigorífico até 2 semanas. Lavar o melão antes de o cortar para evitar a transferência de bactérias da superfície para o interior da fruta. Conservar os kiwis verdes no frigorífico dentro de sacos plásticos, até 6 semanas. Conservar no frigorífico até 2 semanas. Conservar à temperatura ambiente durante 1 a 2 dias. Conservar no frigorífico as mangas descascadas e cortadas. Quando verdes, conservar em sacos de papel até amadurecerem, em seguida conservar à temperatura ambiente para consumir entre 2 a 3 dias. Conservar à temperatura ambiente durante 1 a 2 dias. Conservar no frigorífico entre 1 a 2 semanas. Quando verdes, conservar em saco de papel. Quando maduros, conservar à temperatura ambiente para consumir entre 1 a 2 dias. Conservar as peras verdes em sacos de papel à temperatura ambiente. Conservar no frigorífico as peras maduras. Consumir o mais rapidamente possível. Conservar o ananás cortado no frigorífico entre 2 a 3 dias. Lavar a fruta antes de a cortar para evitar a transferência de bactérias da superfície para o interior da fruta. Conservar as ameixas verdes em saco de papel até amadurecerem. Conservar no frigorífico as ameixas maduras. Lavar apenas antes de as consumir. Conservar no frigorífico entre 1 a 2 dias. Lavar apenas antes de os consumir. Conservar no frigorífico entre 1 a 3 dias. Conservar no frigorífico, no máximo, durante 2 semanas. Conservar as melancias à temperatura ambiente. Conservar no frigorífico a melancia cortada em recipientes para conservação a vácuo, para consumir até 5 dias. Lavar a melancia antes de a cortar para evitar a transferência de bactérias da superfície para o interior da fruta.

7 99 Manual do Desafio de Perda de Peso SECÇÃO CINCO: 9ª Semana: Açúcar RODEADO DE AÇÚCAR De Luigi Gratton, M.P.H. Incentivo sempre os meus pacientes a evitarem produtos com açúcar quando vão às compras e, em vez disso, procurarem produtos com proteína. Como vivemos numa sociedade rica em hidratos de carbono, nem sempre é fácil encontrar alimentos equilibrados e com poucas calorias, e normalmente estes são mais caros e mais perecíveis. Isto torna-se evidente quando viajamos. Seja num aeroporto ou numa estação de serviço, é difícil encontrar alimentos ricos em proteínas e com um baixo teor de açúcar. Da próxima vez que entrar numa estação de serviço, numa loja de conveniência, ou num café no aeroporto, olhe à sua volta. Vai ver imensas batatas fritas, doces, bolachas de água e sal, donuts, bolos e muitos refrigerantes com gás. Geralmente, os únicos alimentos que contêm proteína são os coiratos, os amendoins e o leite. As barras de proteínas começam a estar na moda, mas ainda não se encontram em todo o lado. O problema na ingestão de alimentos muito doces são as calorias vazias*. É desejável que as calorias tenham alguma substância, e o açúcar não ajuda muito a que isto aconteça. Os alimentos embalados que contêm um elevado teor de açúcar, normalmente, não têm uma densidade nutritiva elevada. A proteína é o nutriente de destaque na maioria das dietas dos nossos dias. Nos anos 80, estava em voga a dieta rica em hidratos de carbono, porém esta revelou-se nociva para a maior parte das pessoas. Os hidratos de carbono são necessários não se esqueça, eles desempenham a mesma função que o combustível do seu carro mas, a não ser que esteja a treinar para uma maratona, não precisa de ingerir grandes quantidades. Normalmente, cerca de 40 a 50 por cento das calorias que ingerimos diariamente provêm dos hidratos de carbono, o que significa que numa dieta de 2000 calorias diárias isto equivale a, aproximadamente, 800 a 1000 calorias, ou seja, o equivalente a um pequeno-almoço ocidental típico - um café com leite e um bolo. Fazendo isto, atinge-se já, por norma, o nível de hidratos de carbono necessários para o dia inteiro. Agora imagine que a este valor acrescenta ainda uma fatia de pizza, um hambúrguer, um refrigerante com gás, mais um café a meio da tarde, um pacote de batatas fritas e talvez um pouco de pão ao jantar. Não é difícil chegar rapidamente às 4000 calorias. Reduzir uma dose significativa de hidratos de carbono na dieta alimentar é a base da maior parte dos programas dietéticos de hoje em dia, se não de todos. O conceito de uma dieta com um baixo teor de gordura mudou, e agora as dietas mais populares são as ricas em gorduras saudáveis, como as gorduras monoinsaturadas presentes nas nozes, abacate e azeite, e gorduras polinsaturadas presentes no óleo de peixe e de linhaça. A percentagem ideal de proteínas pode variar bastante, mas a maior parte dos especialistas aponta para uma percentagem de cerca de 30 por cento. *sem valor nutritivo

8 100 Manual do Desafio de Perda de Peso SECÇÃO CINCO: 9ª Semana: Açúcar BRINCAR ÀS ESCONDIDAS COM O AÇÚCAR De Susan Bowerman Mencione a palavra «açúcar» e a maioria das pessoas visualiza o produto granulado branco que está guardado no açucareiro lá em casa. Mas o que é exactamente o açúcar? O açúcar de mesa é apenas uma das formas de açúcar que consumimos na nossa dieta. Os açúcares são hidratos de carbono que existem naturalmente sob diferentes formas e em todo o tipo de alimentos. O açúcar granulado que deita nos cereais é denominado sacarose, e é produzido principalmente ao extrair o açúcar da beterraba ou da canade-açúcar, embora também esteja presente em variadíssimos vegetais. O principal açúcar presente na fruta é denominado frutose e o açúcar presente naturalmente no leite denomina-se lactose. Quando come uma fruta, um legume ou um produto lácteo, é impossível evitar a ingestão do açúcar presente naturalmente nestes alimentos. De uma maneira ou de outra, todos os tipos de açúcar acabam por chegar à nossa corrente sanguínea sob a forma de glucose, que é o tipo de açúcar de eleição do nosso organismo para a produção de energia. Enquanto que os açúcares presentes nos alimentos chegam à nossa corrente sanguínea sob a forma de glucose, o mesmo acontece com o produto final da digestão de todos os alimentos ricos em hidratos de carbono, como a fruta, legumes e alimentos amiláceos. A preocupação com a ingestão de açúcares adicionados (açúcares não presentes naturalmente nos alimentos) prende-se essencialmente com o facto de que estes são considerados «calorias vazias» isto é, o açúcar fornece calorias (que o corpo transforma em energia), mas que não contêm vitaminas ou minerais. Por isso, se consumir muitos alimentos ricos em açúcar, em vez de produtos mais equilibrados, estará a enganar-se a si mesmo, ao não dar ao organismo as suficientes vitaminas, minerais, fibra e fitonutrientes existentes nos alimentos naturalmente ricos em hidratos de carbono. Ingerimos muito açúcar inclusive nos alimentos que não são doces. Para além dos produtos óbvios, como os refrigerantes com gás, sumos de fruta, cereais açucarados e sobremesas, o açúcar de uma ou de outra forma está presente nos condimentos, sopas, pães e até mesmo em aperitivos como as batatas fritas. O principal risco na ingestão excessiva de açúcar é o aparecimento de cáries dentárias. As bactérias que vivem na nossa boca conseguem transformar os açúcares em ácido, que corrói o esmalte dos dentes. Os alimentos doces e peganhentos, como as frutas cristalizadas e as gomas, são particularmente problemáticos uma vez que o açúcar entra em contacto directo com os dentes. O açúcar engorda? Sem dúvida, o açúcar adiciona calorias extra à sua dieta alimentar, e calorias extra significam peso a mais. A maioria dos estudos baseia-se no consumo de refrigerantes com gás e vários concluíram que à medida que o consumo de refrigerantes aumenta, cresce também o risco de obesidade. Parte do problema destas bebidas é que não nos deixam saciados, o que significa que podemos consumir uma grande quantidade de calorias com estes líquidos doces e ao mesmo tempo também a consumir alimentos sólidos normais, até nos sentirmos satisfeitos.

9 101 Manual do Desafio de Perda de Peso Outra questão é que muitos dos alimentos ricos em açúcares adicionados têm também um elevado teor de gorduras e calorias bolos, pastelaria, gelados e tabletes de chocolate são apenas alguns exemplos dos alimentos doces que consumimos, que estão cheios de gordura e calorias. Os produtores alimentares têm todo o gosto em satisfazer as necessidades que os consumidores têm de doces o açúcar é barato e dá bastante sabor aos alimentos. Para saber a quantidade de açúcar que ingere, é importante perceber que o açúcar é adicionado aos alimentos sob várias formas. Ao ler os rótulos poderá não se aperceber da quantidade de açúcar que o produto realmente contém. Aqui ficam algumas formas de açúcar que poderá encontrar nos rótulos: sacarose, frutose, glucose, dextrose, lactose, maltose, açúcar invertido, açúcar não-refinado, açúcar em cristais, açúcar mascavado, açúcar de cana, xarope de arroz integral, concentrado de sumo de fruta, açúcar de pasteleiro, maltodextrina, xarope de milho, xarope de milho rico em frutose, mel, xarope de ácer e melaço. Quando olha para o rótulo de um produto, o açúcar presente está listado em gramas por dose por baixo da linha referente ao total de hidratos de carbono. Mas, este valor refere-se ao total de açúcares presente no produto, incluindo os açúcares de origem natural, o que pode induzir em erro. Por exemplo, um pacote de cereais integrais sem adição de açúcar, mas com passas, pode dar a ideia de conter tanto açúcar como os cereais com açúcar. Mas, existe uma grande diferença no valor nutricional dos dois produtos, dado que um pode conter apenas açúcar de origem natural proveniente da fruta, enquanto que o outro contém açúcares adicionados. Como reduzir o consumo de açúcar? Procure ingerir açúcares de origem natural provenientes, principalmente, de fruta fresca. Os sumos de fruta, ainda que sejam 100 por cento naturais e contenham só açúcar natural, têm um elevado teor calórico é preferível evitar bebidas com muitas calorias, incluindo sumos de fruta, refrigerantes com gás, limonada e outras bebidas com açúcar. Aprenda a saborear um chá gelado pelo seu sabor natural, em vez do sabor resultante do açúcar adicionado no copo. Em vez de acrescentar xarope de ácer ou mel aos alimentos, como waffles ou panquecas, experimente acrescentar pedaços de fruta fresca e um pouco de iogurte de baunilha. Prefira cereais integrais sem adição de açúcar, e acrescente banana às rodelas, frutos silvestres ou outra fruta do seu agrado. Isto aplica-se tanto a cereais quentes como frios. Os flocos de aveia ficam deliciosos com banana esmagada, dando-lhes um sabor doce. Tenha à mão snacks equilibrados, como fruta, legumes cortados, bolachas de água e sal integrais, iogurte magro e queijo magro, para que não caia na tentação de comer doces. Em vez de sobremesas cozinhadas, prefira fruta fresca com um pouco de molho de chocolate. Um truque excelente é pegar em bananas maduras, descascá-las e colocá-las num tabuleiro, forrado com papel de alumínio, no congelador. As bananas congeladas sabem a gelado e vão satisfazer a sua necessidade de comer algo doce, consumindo muito menos calorias. Se adiciona, regularmente, açúcar aos cereais, bebidas ou fruta, tente reduzir a quantidade gradualmente. Poderá não conhecer o verdadeiro sabor destes alimentos porque mascara o seu sabor com açúcar. A fruta da época, em geral, é deliciosamente doce não é necessário acrescentar açúcar.