ANEXO A PLANILHA DE TREINAMENTO BÁSICO - I DESAFIO 6K & 10K DO CBMERJ 1. PROVA DE 6KM

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1 ANEXO A PLANILHA DE TREINAMENTO BÁSICO - I DESAFIO 6K & 10K DO CBMERJ 1. PROVA DE 6KM SEMANA 1-07 a 13 de outubro 2013 CORRIDA LEVE (3,0 Km) CORRIDA LEVE (20 min.) CORRIDA LEVE (4,0 Km) CORRIDA LEVE (25 min.) CORRIDA LEVE (4,5 Km) SEMANA 2-14 a 20 de outubro de 2013 CORRIDA LEVE (4,0 Km) CORRIDA LEVE (25 min.) CORRIDA LEVE (4,5 Km) CORRIDA LEVE (20 min.) CORRIDA LEVE (5,0 Km) SEMANA 3-21 a 27 de outubro de 2013 CORRIDA LEVE (4,5 Km) CORRIDA MODERADA (25 min.) CORRIDA LEVE (5,0 Km) CORRIDA LEVE (30 min.) CORRIDA MODERADA (4,0 Km)

2 SEMANA 4-28 de outubro a 03 de novembro de 2013 CORRIDA MODERADA (5,0 Km) CORRIDA LEVE (20 min.) CORRIDA LEVE (5,0 Km) CORRIDA MODERADA (25 min.) CORRIDA LEVE (5,5 Km) SEMANA 5-04 a 10 de novembro de 2013 CORRIDA MODERADA (4,0Km) CORRIDA LEVE (25 min.) CORRIDA MODERADA (5,0 Km) CORRIDA LEVE (30 min.) CORRIDA FORTE (4,0Km) SEMANA 6-11 a 17 de novembro de 2013 CORRIDA MODERADA (4,0Km) CORRIDA LEVE (20 min.) CORRIDA LEVE (5,0 Km) CORRIDA LEVE (25 min.) CORRIDA FORTE (4,5Km)

3 SEMANA 7-18 a 24 de novembro de 2013 CORRIDA FORTE (3,5 Km) CORRIDA LEVE (20 min.) CORRIDA LEVE (6,0 Km) CORRIDA LEVE (20 min.) CORRIDA MODERADA (4,5 Km) SEMANA 8-25 de novembro a 01 de dezembro de 2013 TROTE (05 min.) TROTE (05 min.) TROTE (05 min.) TROTE (05 min.) CORRIDA LEVE (20 min.) CORRIDA LEVE (5,0 Km) CORRIDA MODERADA (20 min.) CORRIDA LEVE (5,0Km) CAMINHADA (5 min.) CAMINHADA (5 min.) CAMINHADA (5 min.) CAMINHADA (5 min.) ALONGAMENTO ALONGAMENTO ALONGAMENTO ALONGAMENTO SEMANA 9-02 a 05 de dezembro de 2013 TROTE (05 min.) CORRIDA LEVE (20 min.) CAMINHADA (5 min.) ALONGAMENTO I DESAFIO 6K & 10K DO CBMERJ TROTE CORRIDA LEVE CORRIDA MODERADA CORRIDA FORTE Até 60% da FCmáx 60 a 75% da FCmáx 75% a 85% da FCmáx 85% a 95% da FCmáx

4 PLANILHA DE TREINAMENTO BÁSICO - I DESAFIO 6K & 10K DO CBMERJ 1. PROVA DE 10KM SEMANA 1-07 a 13 de outubro 2013 CORRIDA LEVE (4,0 Km) CORRIDA LEVE (25 min.) CORRIDA LEVE (5,0 Km) CORRIDA LEVE (30 min.) CORRIDA LEVE (6,0 Km) SEMANA 2-14 a 20 de outubro de 2013 CORRIDA LEVE (4,0 Km) CORRIDA LEVE (30 min.) CORRIDA LEVE (4,5 Km) CORRIDA LEVE (35 min.) CORRIDA LEVE (6,5 Km) SEMANA 3-21 a 27 de outubro de 2013 CORRIDA LEVE (4,5 Km) CORRIDA MODERADA (35 min.) CORRIDA LEVE (5,0 Km) CORRIDA LEVE (40 min.) CORRIDA MODERADA (5,0 Km)

5 SEMANA 4-28 de outubro a 03 de novembro de 2013 CORRIDA MODERADA (6,0 Km) CORRIDA LEVE (40 min.) CORRIDA LEVE (6,0 Km) CORRIDA MODERADA (35 min.) CORRIDA LEVE (7,5 Km) SEMANA 5-04 a 10 de novembro de 2013 CORRIDA MODERADA (6,0Km) CORRIDA LEVE (45 min.) CORRIDA MODERADA (5,0 Km) CORRIDA LEVE (35 min.) CORRIDA FORTE (4,0Km) SEMANA 6-11 a 17 de novembro de 2013 CORRIDA MODERADA (6,0Km) CORRIDA LEVE (40 min.) CORRIDA LEVE (7,0 Km) CORRIDA LEVE (45 min.) CORRIDA FORTE (5,0Km)

6 SEMANA 7-18 a 24 de novembro de 2013 CORRIDA FORTE (6,0 Km) CORRIDA LEVE (30 min.) CORRIDA LEVE (6,0 Km) CORRIDA LEVE (40 min.) CORRIDA MODERADA (7,0 Km) SEMANA 8-25 de novembro a 01 de dezembro de 2013 TROTE (10 min.) TROTE (10 min.) TROTE (10 min.) TROTE (10 min.) CORRIDA LEVE (30 min.) CORRIDA LEVE (5,0 Km) CORRIDA MODERADA (20 min.) CORRIDA LEVE (6,5 Km) CAMINHADA (5 min.) CAMINHADA (5 min.) CAMINHADA (5 min.) CAMINHADA (5 min.) ALONGAMENTO ALONGAMENTO ALONGAMENTO ALONGAMENTO SEMANA 9-02 a 05 de dezembro de 2013 TROTE (10 min.) CORRIDA LEVE (20 min.) CAMINHADA (5 min.) ALONGAMENTO I DESAFIO 6K & 10K DO CBMERJ TROTE CORRIDA LEVE CORRIDA MODERADA CORRIDA FORTE Até 60% da FCmáx 60 a 75% da FCmáx 75% a 85% da FCmáx 85% a 95% da FCmáx

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