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1 CENTRO NACIONAL EUROPASS 1

2 Realize de seguida o seu diagnóstico e saiba qual a sua competência para Gerir o Stress: MOSTRA O QUE VALES EM TODA A EUROPA 2

3 O que é gerir o stress? É encontrar um equilíbrio entre o que o stress me causa e a forma como lido com esses sintomas. Não se deixe enganar pelo stress Identifique os sintomas Identifique as possíveis razões desse mal-estar Identifique estratégias de resolução Retire partido das vantagens do stress Em pequenas doses o stress pode ser benéfico, motivando-o/a a fazer o seu melhor e a manter-se em alerta Ria-se e Respire fundo! 3

4 Como funciona melhor: com ou sem stress? Sabia que uma forma de gerir o stress é sorrir? Como evita situações de stress? 4

5 O objetivo deste exercício é ajudá-lo/a a avaliar alguns dos fatores que o podem tornar mais ou menos resistente ao stress. Instruções Para cada frase deve atribuir 3,1 ou 0 pontos. 3 pontos = sim; sempre; (concordância) 1 ponto = às vezes; (incerteza) 0 pontos = não; nunca; (discordância) Atenção: algumas questões são apresentadas na forma negativa, por exemplo: Não trabalho aos fins de semana. Se, de facto, não trabalha aos fins de semana deve concordar totalmente com a afirmação e dar 3 pontos. 5

6 1. Faço uma alimentação correta e em quantidade adequada ( ) 2. Evito bebidas alcoólicas ao almoço (ou não bebo) ( ) 3. Faço exercício físico (que implique suar) pelo menos três vezes por semana ( ) 4. Tenho um círculo de amigos e conhecidos ( ) 5. A minha vida sexual é satisfatória ( ) 6. Tenho pelo menos um hobby/interesse que sigo com regularidade ( ) 7. Não trabalho aos fins de semana (assuntos de emprego) ( ) 8. Rezo ou medito com regularidade ( ) 9. Restrinjo o café, chá e refrigerantes a um máximo de cinco por dia (total) ( ) 10. Tenho prazer numa bebida alcoólica, embora não sinta a necessidade de beber (ou não bebo) ( ) 11. Dispenso alguma energia física no meu dia a dia ( ) 12. Dou e recebo afeto regularmente ( ) 13. Atinjo regularmente a satisfação sexual ( ) 14. Permito-me algum tempo para descansar todos os dias ( ) 15. A minha carga de trabalho é realista e não trabalho em excesso ( ) 16. Encontro normalmente soluções para os meus problemas ( ) 6

7 17. Mantenho o peso adequado para a minha altura ( ) 18. Não bebo álcool quando estou sozinho/a ( ) 19. Prefiro subir as escadas a utilizar o elevador ( ) 20. Sou mais capaz de manifestar as minhas emoções do que guardar sentimentos negativos ( ) 21. Raramente tenho problemas de impotência/frigidez ( ) 22. Durmo sete a oito horas, pelo menos quatro noites por semana ( ) 23. Não permito que o trabalho domine a minha vida ( ) 24. Acredito em mim próprio/a ( ) 25. Evito pôr muito sal na comida ( ) 26. Raramente tomo uma bebida alcoólica quando chego a casa, depois do trabalho ( ) 27. Sigo um programa de exercício físico regular ( ) 28. Tenho perto de mim pessoas com quem posso discutir os meus problemas íntimos ( ) 29. Tenho um parceiro sexual carinhoso ( ) 30. Pelo menos uma vez por semana faço alguma coisa que me diverte ( ) 31. Evito falar de trabalho em situações de convívio social ( ) 32. Sinto-me interiormente tranquilo/a ( ) 7

8 33. Faço refeições normais todos os dias e evito recorrer a comer qualquer coisa rápida ( ) 34. Poderia descrever-me como um consumidor moderado de álcool (0-2 bebidas por dia, em média), ou um não-consumidor ( ) 35. Todas as semanas pratico um desporto ( ) 36. Os meus colegas de trabalho dão-me algum apoio emocional ( ) 37. Tenho uma relação emocional estável ( ) 38. Sou capaz de me divertir sozinho/a ( ) 39. Não faço serões (a trabalhar) ( ) 40. Tenho um sentimento forte de pertença, de fazer parte das coisas ( ) 41. Bebo regularmente água/água mineral ( ) 42. Fumo menos de cinco cigarros por dia, ou não fumo ( ) 43. Todos os dias faço um percurso a pé, durante algum tempo ( ) 44. Facilmente pediria ajuda a amigos ou conselho a um profissional, se sentisse necessidade ( ) 45. Raramente me sinto frustrado/a sexualmente ( ) 46. Sou capaz de passar algum tempo sem fazer nada ( ) 47. A minha vida familiar e o meu trabalho são igualmente importantes para mim ( ) 48. Aprendi a ultrapassar situações de stress ( ) 8

9 Depois de responder a todas as questões deverá somar os pontos dados a cada pergunta e indicá-los na tabela que se segue Perfil de Vulnerabilidade. A Dieta Saudável B Evitar álcool e tabaco C Programa de exercício físico D Bem-estar emocional E Vida sexual satisfatória F Repouso e divertimento G Equilíbrio casa/trabalho H Autocompreensão e aceitação TOTAIS PERFIL DE VULNERABILIDADE A B C D E F G H 9

10 Obteve mais pontos em que letra? Cada letra corresponde a uma área da sua vida. Veja o significado dos pontos que obteve! A - Dieta saudável B - Evitar álcool e tabaco C - Programa de exercício físico D - Bem-estar emocional E - Vida sexual satisfatória F - Repouso e divertimento G - Equilíbrio casa/trabalho H - Auto-compreensão e aceitação Abaixo de 9 Atenção este é um fator muito crítico. Analise as suas rotinas e tome medidas imediatamente 9 a 12 - Fator crítico. Deve alterar as suas rotinas a curto prazo! 13 a 15 Rotinas positivas! Esforce-se só mais um pouco! Acima de 15 Está no bom caminho! Continue! 10

11 A vida moderna pode ser mais confortável, mas o que deveria apenas facilitar o quotidiano pode trazer situações que lhe induzem stress. Basta pensar no telemóvel ou computador, que, muitas vezes, não se desliga depois de um dia de trabalho ou mesmo em férias. Ter tempo para si e para os seus, como verá, é essencial para uma vida equilibrada. A presente formação pretende então fornecer-lhe técnicas úteis para que possa ter uma atitude mais positiva e para evitar que se coloque a si próprio/a em situações stressantes. Agora DESENVOLVA a sua Gestão de Stress: 1. O que é o stress? 2. Sinais de Alerta 3. Consequências do Stress 4. Gestão do Stress 5. Estratégias 11

12 O stress define-se como um estado psicológico e físico resultante de excessiva exposição a certos estímulos. Todos os tipos de conflitos e de ambiguidade são potenciais causadores de stress. A vulnerabilidade individual e a capacidade de adaptação são muito importantes na atitude perante uma situação stressante. Tipos de Resposta: Luta (a pessoa reage e tem iniciativa) Fuga (a pessoa evita e adia uma decisão) 12

13 O stress deve ser entendido como percecionar os acontecimentos negativos e ameaçadores como desafios, delineando um plano de ação para os superar! Porque o stress pode ser positivo! O stress apropriado e controlado melhora o interesse e motiva o indivíduo, assim como a ausência total de stress pode levar ao tédio e à depressão. 13

14 O estado de alerta causado pelo stress permite: A menor confiança face a uma situação stressante: -Estar mais concentrado; -Faz esgotados; sentirmo-nos -Ter reflexos mais rápidos; Quando avalia o Stress como um desafio, como algo BOM Quando avalia o Stress como um obstáculo, como algo MAU - Leva a uma postura mais pessimista e derrotista; -Ser mais criativo e produtivo. - Adia a tomada de decisão e por isso agrava a situação. 14

15 Exemplo: Duas pessoas ficam desempregadas no mesmo dia. Fica triste mas usa essa energia para o seu proveito próprio: visita empresas, conversa com várias pessoas. A pessoa que avalia o Stress de forma positiva A pessoa que avalia o Stress de forma negativa Fica triste e excessivamente ansiosa, não conseguindo motivação para executar iniciativas. Fica em casa, com medo do futuro, insatisfeita com a vida e consigo própria. O significado que dá à situação stressante é o que define a sua atitude perante a mesma! 15

16 Desistência rápida (face a um acontecimento negativo ou inesperado); Atitude negativa (relativamente à possibilidade de se resolver determinada situação com sucesso). Irritabilidade 16

17 ATENÇÃO: Todas estas consequências prejudicam quer o indivíduo, quer, em última análise, a organização! Consequências Fisiológicas Consequências Psicológicas Consequências Comportamentais 17

18 Tensão Muscular Dores nas Costas Dores de Cabeça Dificuldade em Dormir E ainda: Sintomas cardiovasculares (hipertensão, aumento das pulsações, elevada pressão arterial ou aumento colestrol) Sintomas gastrointestinais (úlceras) 18

19 Baixa satisfação Baixo envolvimento Ansiedade, frustração e irritabilidade 19

20 As consequências fisiológicas e psicológicas acabam por afetar o próprio comportamento do indivíduo e por sua vez a organização. Para o Indivíduo: - Menor desempenho. - Dificuldade em resolver problemas. - Aumento de comportamentos prejudiciais para a saúde como o tabagismo, o consumo de cafeína e álcool. Para a Organização: - Menor produtividade. - Maior número de erros e acidentes no trabalho. -Aumento do absentismo. - Aumento da taxa de rotatividade. 20

21 O que deve saber em primeira mão sobre a Gestão de Stress Não há uma receita mágica A combinação de vários métodos é geralmente mais efetiva O que funciona para uma pessoa, não funcionará necessariamente para outras 21

22 1. Identificar os sintomas 2. Perceber quais as causas desse mal-estar 3. Identificar possíveis formas de resolver o problema 4. Desenvolvimento de Competências de Gestão dos Sintomas Físicos associados ao mal-estar 5. Desenvolvimento de Competências de Gestão de Tempo 22

23 1. Identifique os sintomas O que é que sente? Com que frequência? 2. Perceber quais as causas do mal-estar Em que situações é que sente esse mal-estar? O que é que causa essa situação? Essa situação é causada por quem? 3. Identificar possíveis formas de resolver o problema Como se pode resolver o problema? É preciso eliminar a situação ou alguns aspetos podem ser alterados? 23

24 4. Desenvolvimento de Competências de Gestão dos Sintomas Físicos associados ao mal-estar Os exercícios de relaxamento e respiração são essenciais para uma resposta eficaz! O relaxamento faz com que haja uma descontração que é o oposto da tensão muscular e mental O relaxamento possibilita reflexão e a avaliação dos próprios valores Atitude mais positiva 24

25 5. Desenvolvimento de Competências de Gestão de Tempo 1- Faça uma lista das tarefas a realizar Defina a importância e a urgência das tarefas que tem para realizar 2 - Procure perceber a urgência de cada tarefa Muita Urgência Importância Reduzida Pouca Urgência Importância Reduzida Muita Urgência Importância Elevada Pouca Urgência Importância Elevada 3 - Para cada tarefa indique o que é necessário fazer Desta forma nunca será apanhado/a de surpresa! Reveja aqui a temática Gestão de Tempo! 25

26 Até ao momento revisitámos a sua atitude perante o stress. Mas, mais importante do que sabermos agir nestas situações, é sabermos como evitá-las. De seguida, apresentamos estratégias para que possa evitar situações de stress mais rotineiras! 26

27 2. Planear o dia 1. Acordar mais cedo 3. Definir prioridades 4. Ser otimista 5. Mudar de Rotinas 27

28 1. Acordar mais cedo Em vez de começar o dia stressado por não ter tempo para fazer nada, experimente levantar-se um bocadinho mais cedo. É importante que comece com o pé direito. 2. Planear o dia Rende mais de manhã ou à tarde? Escolha o período em que tem mais energia e, se puder optar, deixe para essa altura as tarefas de maior responsabilidade ou que exijam maior criatividade. Lembre-se, no entanto, que por muito organizado/a que seja, há imprevistos que nunca consegue controlar. 28

29 3. Definir prioridades Uma coisa de cada vez! Faça uma lista com as suas prioridades e tente cumpri-las. Estabeleça uma ordem relativamente à data em que cada tarefa deve estar resolvida. 4. Ser otimista Pensamentos positivos! Se se concentrar nas dificuldades que poderá ter em resolver uma tarefa, estará a desprezar aspectos mais importantes para o seu desempenho. E depois, simpatia gera simpatia. Ao trabalhar num local com bom ambiente tudo fica mais fácil. 29

30 5. Mudar de rotinas É importante que você consiga viver para além do trabalho. Faça por ter uma vida social ativa. Utilize os seus tempos livres para se dedicar a uma atividade que puxe pela sua concentração e criatividade. Aproveite o que de melhor a vida tem para lhe oferecer! 30

31 Depois de adotar as estratégias anteriores, é importante fazer um balanço daquilo que sentiu de diferente. - Que diferenças é que as estratégias anteriores introduziram na sua vida? - Consegue lidar melhor com situações que outrora induziam níveis elevados de stress? 31

32 Individualmente ou em equipa realize o seguinte exercício: 1. Identifique atividades que possam ser úteis para minimizar o stress; 2. Para cada atividade identifique: a) Benefícios; b) Equipamentos/recursos necessários; c) Obstáculos à sua realização e como lidar com os obstáculos. 32

33 A relação entre a situação stressante e os sintomas causados pela mesma pode ser moderada pelas características da sua personalidade. A forma como controla e justifica a situação stressante pode ditar o seu bem-estar e sucesso face a uma situação que lhe induz stress. Ou seja, ao confrontar-se com as mais variadas situações do quotidiano a quem atribui as culpas? Atribui as culpas a si? Estas pessoas têm iniciativa. Enfrentam e tentam eliminar os fatores stressantes, a partir do momento que os identificam. Ou aos outros? Ao culpar outros ou o exterior não têm iniciativa e deixam o problema agravar-se. Desculpabilizam-se da sua responsabilidade em resolver o problema. Queremos que seja esta pessoa! Saber mais sobre a sua Personalidade! 33

34 Como acontece em tudo na sua vida... Uma Gestão de Stress correta passa por procurar um equilíbrio na sua vida! 34

35 Um equilíbrio entre a vida pessoal e a vida profissional é essencial para que consiga estar a 100% em todos os projetos da sua vida! O significado de equilíbrio na vida varia muito de pessoa para pessoa, por isso Lançamos um desafio! 1º Pense sobre o que é ter equilíbrio na sua vida em particular. 2º Procure perceber se está a fazer o suficiente para alcançar esse equilíbrio. 35

36 A próxima tabela irá ajudá-lo/a a avaliar a sua dedicação em várias áreas da sua vida. Para perceber se já está a fazer o suficiente para ter uma vida equilibrada responda Sim ou Não a cada uma das frases. Compro livros novos com frequência e tenho tempo para os ler. As pessoas reparam como sou aberto/a a ideias novas. Tenho hábitos regulares de exercício. Normalmente durmo bem de noite. Tenho energia suficiente para me aguentar a cada dia. Digo o que sinto. Sei quem sou e sinto-me bem. A minha vida tem claramente um sentido e contribuo de forma realmente válida no trabalho. Sinto-me estimado/a e capaz de ser simpático/a com os outros. Sim Não Liderança. Manuais de Gestão, Dorling kindersley 36

37 Stress é a resposta do organismo a determinadas circunstâncias externas que alteram o equilíbrio emocional, provocando angústia, frustração e ansiedade. Mas esta reação típica de frustração e ansiedade pode ser alterada se se conseguir fazer uma avaliação correta da situação: Porque é que aconteceu? O que tem de ser feito? Defina prioridades, faça uma boa gestão de tempo e tire tempo para si! Faça um esforço para ter uma vida equilibrada e comprovará que nessa altura o stress será apenas algo que o/a impele a fazer mais. 37

38 Apercebeu-se de que começámos e acabámos esta formação com imagens completamente opostas? O stress pode MESMO ser um mal menor na sua vida. Não se deixe VENCER! 38

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