DIA 1 ETAPA GOIÂNIA RX INDIVIDUAL EVENTO 1 GUT CHECK NOTAS PADRÕES DE MOVIMENTO OS EVENTOS FORAM PREPARADOS POR SÉRGIO ALCÂNTARA E CJ MARTIN.

Transcrição

1 DIA 1 ETAPA GOIÂNIA Sábado, 10 de outubro de 2015 RX INDIVIDUAL OS EVENTOS FORAM PREPARADOS POR SÉRGIO ALCÂNTARA E CJ MARTIN. EVENTO 1 GUT CHECK Três rounds por tempo: 80 Double-Unders 40 Wall Ball Shots (20lb/16lb) 20 Pull-Ups Time cap: 12 minutos NOTAS Este evento começa com o atleta sobre a linha de partida demarcada na arena. Ao sinal, o atleta vai mover-se para a área designada para a realização de seus double-unders. Depois de completar o número prescrito de pulos duplos, o atleta irá se mover para o equipamento afim de executar o número prescrito de wall-ball shots e, posteriormente, o número prescrito de pull-ups. O atleta irá, em seguida, retornar à sua corda de pular. Os atletas irão executar esta mesma sequência de novo. Ao completar a última repetição de pull-up, o atleta vai avançar para o ponto de partida/chegada - que será na extremidade e/ou centro da arena. PADRÕES DE MOVIMENTO Double-Unders A corda deve passar embaixo dos pés do atleta duas vezes a cada pulo. A corda deve ser girada de frente para trás para a repetição ser válida. Wall Ball Shots A bola deve ser lançada a partir da posição de squat, com o quadril abaixo da linha do joelho quebrando o paralelo e atirada para alcançar o alvo pré determinado. A bola deve tocar a parte da frente do alvo. Se a bola tocar a parte de baixo, de cima ou não tocar o alvo será considerado no rep. A repetição é validada quando a bola toca o alvo. Se a bola cair, ela deve parar totalmente no chão antes do atleta pegá-la e recomeçar a próxima repetição. Pull-ups Na posição inicial os cotovelos do atleta devem estar totalmente estendidaos No topo, o queixo deve quebrar o plano horizontal da barra. Qualquer estilo de pull-up (strict, kipping, butterfly) é permitido, desde que esses requisitos sejam cumpridos em cada repetição.

2 DIA 1 ETAPA GOIÂNIA Sábado, 11 de outubro de 2015 EVENTO 2 JACK KETCH Por tempo: 4/3 Rope Climbs 12 Thrusters (135lb/95lb) 3/2 Rope Climbs 9 Thrusters 2/1 Rope Climbs 6 Thrusters Time cap: 10 minutos NOTAS O evento começa no ponto estabelecido pela organização. Ao sinal, o atleta se encaminhará para a estação onde se encontra a corda. Depois de subir a corda, na quantidade definida, o atleta deverá se encaminhar até o centro da arena para realizar os 12 thrusters. Após, o atleta voltará para a corda afim de realizar as repetições estabelecidas. Depois, o atleta fará os 9 thrusters e voltará para a corda. Depois disso, realizará as últimas subidas de corda, voltará para o centro da arena, e por fim os 6 thrusters. Ao completar os últimos thrusters, deixará o barbell em sua frente, e correrá até a linha final - que estará na frente do rig pull-up no centro da arena. PADRÕES DE MOVIMENTO Rope Climb O atleta ascende a corda para tocar na viga na parte superior, e deve manter o controle durante a descida. Pular no começo de cada subida é permitido. Thursters No thurster a barra se move a partir do fundo do agachamento, ultrapassa a posição de rack e finaliza na posição acima da cabeça. A dobra do quadril deve passar os joelhos no agachamento. O squat clean é permitido para iniciar o thurster se a barra estiver no chão. No topo, a barra deve estar alinha no centro do corpo com os quadris, joelhos e braços totalmente estendidos.

3 DIA 2 ETAPA GOIÂNIA Domingo, 11 de outubro de 2015 EVENTO 3 THREE FOR THE WIN Os atletas terão três tentativas para estabelecer 3RM Front Squat tirando a barra do chão. Eles terão 90 segondos para o fazer 3-RM, seguidos por 90 segundos de descanso antes de começar a próxima janela de levantamento. Os atletas podem escolhar o peso, e podem mudar os pesos, durante a janela de descanso. NOTAS A arena será dividida em dois grupos, um dos quais vai levantar a ao sinal, no 0:00, 3:00 e 6:00 no relógio. O segundo grupo vai levantar às 1:30, 4:30 e 7:30 na marcação do relógio. Todos os atletas terão 2 minutos antes do evento para ajustar o peso que deseja iniciar as tentativas de 3 front-squats. Se o atleta desejar, pode realizar um squat clean para ser contabilizado como seu primeiro front squat. Ao final dos 90 segundos da janela, o atleta tem de parar seu movimento, mas pode alterar o peso da barra durante este período de descanso. A pontuação do evento de cada atleta será baseada no maior peso levantado com sucesso em 3-RM de front squat. Se o atleta levantar uma ou duas repetições no próximo peso, receberá pontos adicionais por isso. Exemplo: um atleta realizou com sucesso os 3 front squats de 285 lbs, mas só realizou duas repetições de 305 lbs, pontuará e ficará afrente aquele atleta que somente conseguiu realizar 3 fronts de 285, que ganhará pontos. PADRÕES DE MOVIMENTO Front Squat A barra deve começar na posição de front rack, apoiada nos ombros. No topo, quadril e joelhos devem estar totalmente estendidos. Qualquer tipo de grip é permitido desde que a barra esteja posicionada na posição de front hack. No agachamento, o quadril deve quebrar o paralelo. Squat clean é permitido, mas não exigido para iniciar o movimento, desde que seja alcançada a profundidade exigida para o movimento de squat.

4 DIA 2 ETAPA GOIÂNIA Domingo, 11 de outubro de 2015 EVENTO REMIX Por tempo: Row 2000 Meters 40 Alternating Pistols 20 Hang Snatches (135lb/75lb) Time cap: 15 minutos NOTAS Este evento começa com o atleta sentado em seu Concept 2 localizado no meio da arena. Ao sinal, o atleta deverá remar 2000 metros. Após concluir a distância, o atleta deverá se locomover até a área designada onde realizará os pistols alternados. Após finalizar os 40 pistols alternados, o atleta poderia iniciar os 20 hang snatches. Finalmente, quando completar os hang snatches, o atleta deverá ultrapassar a linha de chegada. PADRÕES DE MOVIMENTO Row O remo será configurado para uma distância de 2000 metros. O atleta deve permanecer sentado até o monitor mostrar a distância concluída. Hang Snatch O movimento deve começar suspenso, qualquer repetição retirada do chão, deve atingir a posição final de um deadlift (quadris e joelhos totalmente estendidos, ombros atrás da barra) antes de voltar a barra para realizar o hang snatch. A barra deve ser movida da posição supensa para cima da cabeça em um moviemento contínuo - a barra sobre a cabeça deve está alinhada diretamente com os ombro, quadril e tornozelos. A barra não pode parar a sua trajetória para cima da cabeça em qualquer ponto ou tocar qualquer parte do corpo acima do esterno (ou seja, tocar a barra com os ombros ou cabeça e desenvolver será considerado um no-rep). O atleta pode executar um squat ou um power snatch enquanto a barra atinge a posição final sobre a cabeça com os quadris, joelhos e braços completamente estendidos e a barra diretamente alinhada no meio do corpo. Alternating Pistols O momento começa e termina com o atleta em pé com o quadril e joelho totalmente estendido. A dobra quadril deve está abaixo do topo do joelho na parte inferior do movimento, e o pé oposto (não o perna de apoio) não pode tocar o chão até que a repetição esteja concluída. O pé não apoiado deve estar em frente ao pé de apoio durante toda a repetição. O atleta pode segurar o pé não apoiado com sua mão durante a execução do pistol. O atleta deve alternar as pernas a cada repetição bem-sucedida e não pode alternar até que uma repetição bem-sucedida seja concluída. O atleta deve permanecer na sua área designada ou a repetição não será contabilizada.

5 DIA 3 ETAPA GOIÂNIA Segunda, 12 de outubro de 2015 EVENTO 5 HE WHO HESITATES... Por tempo: 25 Deadlifts (275lb/185lb) 50 Burpee Box Jump-Overs (24 /20 ) Time cap: 9 minutos Quando o relógio atingir 12 minutes, inicia o seguinte evento... EVENTO 6 RING LADDER Por tempo: 9/6 Muscle-Ups 12 Power Cleans (155lb/105lb) 7/4 Muscle-Ups 9 Power Cleans 5/2 Muscle-Ups 6 Power Cleans Time cap: 12 minutos NOTAS EVENTO 5 Este evento começa com o atleta atrás da linha de partida no perímetro da arena. Ao sinal, o atleta irá correr para sua barra e começar as 25 levantamentos. Ao completar o 25º deadlift, o atleta vai correr para sua caixa deverá começar realizando um burpee - deve tocar seu peito e coxas no chão - e então pular para cima ou sobre a caixa, repetindo isso por um total de 50 repetições. Ao completar o último burpee box jump-over, o atleta deve correr para a linha final na extremidade e/ou da arena. EVENTO 6 Quando o relógio atingir 12 minutes, inicia este evento começa com o atleta no ponto de partida no perímetro da arena - sob os rings. Ao sinal, o atleta começará seus muscle-ups. Ao completar sua primeira rodada de muscle-ups - 9 para homens, 6 para as mulheres - eles vão correr para sua barra, a fim de completar o número prescrito de power cleans. Ao completar seus power cleans finais dessa rodada, o atleta vai rolar a sua barra para frente para o local designado para as 9 repetições de power clean, e depois voltar para os rings para a segunda rodada de muscle-ups. Os atletas irão proceder desta forma a cada rodada. Ao completar o sexto power clean da rodada final, o atleta deve correr para a linha final da arena. PADRÕES DE MOVIMENTO Deadlifts O deadlift deve ser realizado com as mãos por fora dos joelhos, Sumo Deadlift não será permitido. Começando do chão, a barra é elevada até os joelhos e o quadril estarem totalmente estendidos com os ombros atrás da

6 DIA 3 ETAPA GOIÂNIA Segunda, 12 de outubro de 2015 linha da barra. Os braços devem estar estendidos e contraídos durante todo o movimento. Burpee Box Jump-Overs No burpee, o peito e as coxas do atleta devem tocar simultaneamente to chão. O atleta deve saltar sobre a caixa com ambos os pés - saltar com um pé ou subir com um dos pés não é permitido. Ambos os pés do atleta deve passar sobre a parte superior da caixa - o atleta não pode passar a perna em torno ou ao lado da caixa, e nenhuma parte do corpo do atleta além de seus pés podem tocar a caixa. O atleta pode pular em cima e depois descer a caixa, ou pode optar por saltar sobre a caixa em um único movimento. As duas opções valem. Os burpees podem ser feitos lateralmente à caixa, desde que sejam cumpridos os padrões acima. Uma repetição é completada cada vez que o atleta cai no lado oposto da caixa onde o Burpee foi realizado. Muscle-ups Na posição inicial, o atleta deve estar pendurado nas argolas com cotovelos totalmente estendidos. Na posição final o atleta deve estender completamente os cotovelos com os ombros diretamente acima do punho e cotovelo. Kipping é permitido, mas balançar com auxílio de algum suporte não é permitido. Se os calcanhares forem mais altos que as argolas durante o kipping, será considerado no rep. Power Cleans A barra começa no chão a cada repetição - repetições touch and go são permitidas, desde que as anilhas toquem simultaneamente o chão. Na posição final do movimento, a barra deve estar a frente do atleta na posição de rack com os cotovelos desse claramente a frente da barra e ao mesmo tempo com o quadril e os joelhos completamente extendidos.

7 DAY 1 GOIÂNIA Saturday, October 10th, 2015 RX INDIVIDUAL EVENTS BY SÉRGIO ALCÂNTARA AND CJ MARTIN. EVENT 1 GUT CHECK Three rounds for time of: 80 Double-Unders 40 Wall Ball Shots (20lb/16lb) 20 Pull-Ups Time cap: 12 minutes NOTES This event begins with the athlete on a starting mat toward the perimeter of the arena. At 3,2,1,Go! the athlete will move forward to their designated double-unders mat which will be placed closest to the rig in the center of the arena. After completing the prescribed number of double-unders, the athlete will move to the rig to perform the prescribed number of wall ball shots, and subsequently the prescribed number of pull-ups. The athlete will then return to their jump rope for the second set of double-unders. Athletes will perform this same sequence again. Upon completing the final pull-up repetition the athlete will advance to the start/ finish mat which will be at the perimeter of the arena. MOVEMENT STANDARDS Double-Unders This is the standard double-under in which the rope passes under the feet twice for each jump. The rope can spin forward or backward for the rep to count. Wall Ball Shots The medicine ball must be taken from the bottom of a squat, hip crease below the knee, and thrown to hit the specified target. The ball must make contact with the front-face of the target. If the ball hits the bottom or top edge of the target or does not hit the target at all, it is a no rep. The rep is counted when the ball makes contact with the target. If the ball is dropped, it must come to a full stop on the ground before the athlete may pick it up for the next rep. Pull-ups In the bottom position the athlete s elbows must be fully extended. At the top, the chin must break the horizontal plane of the bar. Any style of pull-up (strict, kipping, butterfly) is allowed so long as these requirements are met on every repetition.

8 DAY 1 GOIÂNIA Saturday, October 11th, 2015 EVENT 2 JACK KETCH For time: 4/3 Rope Climbs 12 Thrusters (135lb/95lb) 3/2 Rope Climbs 9 Thrusters 2/1 Rope Climbs 6 Thrusters Time cap: 10 minutes NOTES This event begins with the athlete on a starting mat toward the perimeter of the arena. At 3,2,1,Go! the athlete will move forward to the rope climb station. Upon completing the prescribed number of rope climbs, the athlete will advance toward the center of the arena to perform the Thrusters (with the barbell pre-set with 135lb/95lb) on the mat designated for those 12 thrusters. Upon completing the 12th thruster, the athlete will return to the rope and complete the prescribed repetitions. The athlete will then advance the barbell to the mat designated for the 9 thrusters and perform the thrusters there. The athlete will do the same, advancing the barbell to the mat designated for 6 thrusters after they ve completed their final set of legless rope climbs. Once the last thruster rep is completed, the athlete will drop the barbell to the ground in front of them, and advance to the finish mat which will be just in front of the pull-up rig in the center of the arena. MOVEMENT STANDARDS Rope Climb In the rope climb, the athlete ascends the rope to touch the beam at the top, and must remain in control on the descent. Jumping up to begin each ascent is permitted. Thursters This is a standard barbell thruster in which the barbell moves from the bottom of a squat with the barbell in the front rack position to full lockout overhead. The hip crease must pass below the knees. A squat clean into the thruster is allowed if the bar is on the ground. At the top, the barbell must be over the center of the body with the hips, knees and arms fully extended.

9 DAY 2 GOIÂNIA Sunday, October 11th, 2015 EVENT 3 THREE FOR THE WIN Athletes will have three attempts to establish a 3-RM Front Squat taking the barbell from the floor: Athletes will have 90 seconds to perform their 3-RM, followed by 90 seconds of rest before the start of the next lifting window. Athletes may choose whatever weight they would like, and may even switch weights so long as all three consecutive front squats are performed within the 90 second window. Time cap: 9 minutes NOTES The arena will be split into two groups, one of which will lift at 3,2,1,GO!, 0:00, 3:00 and 6:00 on the running clock. The second group will lift at 1:30, 4:30 and 7:30 on the running clock. All athletes will have 2 minutes from the time they are let onto the arena floor to load their barbells with their desired starting weight. When the athlete s group is called to lift, the athlete will step onto the platform, clean the barbell and perform three front squats. If the athlete s hips pass below parallel during the clean, that repetition counts as the first of the three front squats and they will need to perform two additional front squats. If the athlete chooses to power clean the barbell, they must then perform three consecutive front squats. At the end of the 90-second window, athletes must stop lifting, but may change the weight on their barbell during their 90-second rest period. Scoring for the event will be based on the highest successful 3-RM, plus any additional repetitions completed at the next weight. For example, a male athlete who is successful at 285 lbs, but only completes two repetitions at 305 lbs, will earn a score of 285.2, and will be ranked ahead of an athlete who successfully completes three repetitions at 285, but fails the clean at 305 lbs consequently earning a score of MOVEMENT STANDARDS Front Squat The barbell must be racked on the front of the shoulders. At the top, the hips and knees must be fully extended. Any grip is permitted as long as the bar is in the front-rack position. At the bottom the hip crease must be below the top of the knee. A full squat clean is permitted, but not required, to start the movement if standard depth is achieved. If standard depth is achieved with the initial clean, the athlete will be credited with a successful repetition.

10 DAY 2 GOIÂNIA Sunday, October 10th, 2015 EVENT REMIX For time: Row 2000 Meters 40 Alternating Pistols 20 Hang Snatches (135lb/75lb) Time cap: 15 minutes NOTES This event begins with the athlete seated on the Concept 2 erg in the center of the arena. At 3,2,1,Go! the athlete will begin rowing 2000 Meters. Upon completing the row, athletes will move toward to the perimeter of the stadium to a designated area where they will perform their 40 alternating pistols. Upon completing their 40 alternating pistols, athletes will move forward and begin performing their 20 hang snatches. Upon completion of the final hang snatch, the athlete will proceed to the finishing mat at the perimeter of the arena. MOVEMENT STANDARDS Row The row is set to a distance of 2000 meters. The athlete must remain seated until the monitor show the distance completed. Hang Snatch Each repetition must start from the hang, or any repetition taken from the floor, must achieve a deadlift lockout (hips and knees fully extended, shoulders behind the bar) before re-dipping to initiate the hang snatch. The barbell must be moved in one continuous motion from the hang to a fully extended overhead position the barbell overhead directly aligned over the shoulders, hips and ankles. The barbell may not stop its upward descent to overhead at any point or touch the body higher than the sternum (i.e., touching the barbell to the shoulders or head and pressing will be deemed a no-rep). Athletes may perform either a full or power snatch so long as the barbell comes to full lockout overhead with the hips, knees and arms fully extended and the barbell directly over the middle of the body. Alternating Pistols Alternating pistols begin and end with the athlete standing and the hip and knee fully extended. The hip crease must be below the top of the knee at the bottom of the movement, and the opposite foot (non-supporting leg) cannot touch the ground until the repetition is completed. The non-supporting foot must be in front of the supporting foot during the entire repetition. The athlete may hold the foot of the nonsupporting leg with their hand while performing pistols. Athletes must alternate legs after every successful rep and cannot alternate until a successful repetition is completed. Athletes must remain in their designated area or the repetition will not count.

11 DAY 3 GOIÂNIA Monday, October 12th, 2015 EVENT 5 HE WHO HESITATES... For time: 25 Deadlifts (275lb/185lb) 50 Burpee Box Jump-Overs (24 /20 ) Time cap: 9 minutes When the clock reaches 12:00 minutes, start the following event EVENTO 6 RING LADDER For time: 9/6 Muscle-Ups 12 Power Cleans (155lb/105lb) 7/4 Muscle-Ups 9 Power Cleans 5/2 Muscle-Ups 6 Power Cleans Time cap: 12 minutes NOTES EVENT 5 This event begins with the athlete on a starting mat at the perimeter of the arena the same mat at which they started the sled pull. At 3,2,1,Go! the athlete will run to his/her barbell and begin the 25 deadlifts. Upon completing the 25th deadlift, the athlete will run to his/her box and begin by dropping to touch his/her chest and thighs to the floor, and then move up and over the box, repeating this for a total of 50 repetitions. Upon completing the final burpee box jump-over, the athlete must run to the finishing mat at the far end of the arena. EVENT 6 This event begins with the athlete on a starting mat at the perimeter of the arena under the muscle-up rings. At 3,2,1,Go! the athlete will begin on their muscle-ups. Upon completing their first round of muscle-ups 9 for men, 6 for women they will run forward to their barbell and complete the prescribed number of power cleans. Upon completing their final power clean of that round, the athlete then return to their rings for the second round of muscle-ups. Athletes will proceed in this fashion each round. Upon completing the sixth power clean of the final round, the athlete must run to the finishing mat at the far end of the arena. MOVEMENT STANDARDS Deadlifts The deadlift must be performed with the hands outside the knees. Sumo deadlifts are not allowed. Starting at the floor, the barbell is lifted until hips and knees reach full extension with the shoulders behind the barbell. The arms must be straight throughout. Burpee Box Jump-Overs In the bottom position, the athlete s chest and thighs must be simultaneously touching the ground. The

12 DAY 3 GOIÂNIA Monday, October 12th, 2015 athlete must jump over the box from both feet - onefooted jumping or stepping over is not permitted. Both of the athlete s feet must pass over the top of the box the athlete cannot swing the trailing leg around the side, and no portion of the athlete s body other than his/her feet may touch the box. Athletes may jump on and off the box, or may elect to jump over it in one movement. Either is fine. Burpees may be performed lateral to the box so long as the above standards are met. A repetition is complete every time the athlete lands on the opposite side of the box from where the burpee was performed. Muscle-ups In the bottom position the athlete must hang with fully extended elbows. At the top position the athlete must fully extend the elbows with the shoulder directly above the wrist and elbow. Kipping is allowed, but swings or rolls to support are not permitted. If the heels rise above the bottom of the rings during the kip, it is a no rep. Power Cleans The barbell begins on the ground for each repetition touch and go repetitions are fine as long as the plates come in simultaneous contact with the ground. At the top of the movement, the barbell must be supported in the front-rack position with the athlete s elbows clearly forward of the barbell at the same time that their hips and knees are fully extended.