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2 Colaborador técnico desta edicão Marcelo Jaime Vieira Líder Retenção Bio Ritmo Cerro Corá Marcelo Jaime Vieira é Educador Físico formado em 1995 pela Escola Superior de Educação Física de Jundiaí. Líder de Retenção da Bio Ritmo Cerro Corá, com especialização em Fisiologia do Exercício pela UNIFESP, atuou por muitos anos na Equipe de Apoio da Ginástica, participando do desenvolvimento de aulas como Bio Pilates e Bio Suspension Training. Nanna Pretto Editora / É sócia-diretora da GaPconteúdo, agência que ajuda na produção do conteúdo da Bio Ritmo. Cursando especialização em fisiologia do exercício e nutrição pela Unicamp, corre e realiza exercícios funcionais, após descobrir assimetrias que causavam dores na lombar e nos pés. Administra o trabalho, a família e as meias-maratonas sem perder o pique. Marco Basile Designer / Marco Basile é designer com 15 anos de mercado editorial, quando desistiu da carreira de goleiro profissional. A pelada com os amigos, no entanto, é sagrada, assim como a corrida diária - esta última, impulsionada pela aposentadoria do cigarro.

3 Bio e-book índice Treinamento funcional Você sabe o que está por trás dos corpos esculpidos de celebridades nacionais e internacionais? O que ajudou e muito o ex-jogador de futebol Ronaldo Fenômeno a perder quase 20 quilos? São os mesmos exercícios que sacodem as areias cariocas no fim de tarde, quando muitos homens e mulheres, de várias idades, ficam pulando em um pé só, fazendo agachamentos, correndo em zig-zag e fazendo outros exercícios sem anilhas ou aparelhos, apenas usando o próprio peso do corpo. O exercício funcional vem ganhando espaço entre os amantes do bem-estar e da forma física e, na Bio Ritmo, isso não é diferente. Hoje os aparelhos simulam os movimentos, trabalhando menos carga e mais consciência corporal, e as salas de alongamento e de musculação ganharam mais espaço para atender a demanda dos alunos que optaram por esse método de treinamento. Sem falar na capacitação dos professores, cada vez mais treinados para prescrever esses exercícios que se somam aos programas de treinamento tradicional. Nessa edição do e-book você vai entender o que é essa metodologia de exercício, para quais objetivos ela é indicada, quem pode fazer e quando. Também vai ler dicas dos nossos especialistas e tomar coragem para encarar mais um desafio em busca de bem-estar e saúde. Mais do que fazer um movimento perfeito, vai aprender a importância de preservar o seu corpo e as articulações em qualquer atividade física. Acima de tudo, você também vai ganhar um gás para encarar uma nova temporada de treino, que se iniciou após o carnaval. Essa primeira edição de 2013 do Bio e-book é o empurrãozinho que faltava para que o seu projeto Mente sã; Corpo são comece já! Bons Treinos! O que é o exercício funcional? 06 Por que faz bem? 08 Pra que fazer? 10 Bom pra todo mundo 14

4 O que é o exercício funcional? Principais movimentos do exercício funcional: A proposta foi criada pelo americano Gray Cook no fim dos anos 90 e leva originalmente o nome de Functional Movement System (Sistema de Movimentos Funcionais, em inglês). A ideia é que os movimentos feitos pelo corpo sejam corretos, assim como ocorre com as crianças, que se sentam de maneira correta, se agacham de forma correta e mantêm a coluna ereta. Já os adultos, com o passar dos anos, acabam criando vícios posturais e se tornam assimétricos, ou seja, meio tortos. E o corpo vai se adaptando a andar errado, a pisar errado, a agachar errado e a realizar movimentos errados. Mais que isso, é o nosso próprio movimento (feito de forma equivocada) que dá espaço para dores, lesões, inflamações e até patologias mais críticas, que podem levar um atleta a abandonar o esporte. E é aí que entra o exercício funcional. Ele tem o objetivo de consertar essa postura, realinhar esse movimento e fazer com que você, atleta ou não, tenha uma ergonomia mais perfeita. Trocando em miúdos, é esse tipo de exercício que te coloca nos eixos, puxa ali, alonga aqui e faz com que a máquina, que é o seu corpo, volte a trabalhar com as engrenagens alinhadas, cada uma em seu lugar. Flexões e Extensões; Saltos e Pliometrias; Rotações; Lançamento e Apreensões. Todos os exercícios são possíveis e realizáveis dependendo da amplitude articular e musculatura de cada um e respeitando as regras de segurança e eficiência. 06

5 Por que faz bem? O principal benefício do exercício funcional é que é possível, dentro de uma mesma sessão de treino, trabalhar resistência e força muscular (geral e das musculaturas que são responsáveis pela manutenção da boa postura), flexibilidade, agilidade, controle motor, equilíbrio, propriocepção e capacidade aeróbia, explica Marcelo Jaime Vieira, líder de retenção da Bio Ritmo Cerro Corá. O treinamento funcional trabalha o corpo como um todo e não apenas grupos musculares isolados. Envolvemos mais os músculos estabilizadores, responsáveis pela manutenção da postura ideal durante a execução física. A partir da prática constante e correta dos movimentos, o corpo passa a se movimentar melhor e a mecânica do movimento passa a ser mais bem elaborada. Isso significa, na avaliação dos especialistas, que o seu corpo passará a executar melhor movimentos simples, como sentar, andar e agachar e também se desgastará menos para realizar os movimentos mais intensos, como uma corrida, uma sessão de musculação ou uma aula de dança. E sem dores ou lesões. Isso porque o corpo passa a funcionar melhor. A consciência corporal faz com que seja gasta menos energia para a realização do movimento. E que não haja dores, explica Marcelo. 08

6 Pra que fazer? Dicas para treinar melhor: Os exercícios funcionais também podem ser utilizados para a prevenção de lesões e fortalecimento, pois a maioria E tudo isso vai influenciar positivamente na sua rotina de lazer, como o futebol com os amigos ou as brincadeiras com 1 Evite os vídeos de Treinamento Funcional da internet. Procure um professor especializado em exercício funcional e monte o melhor treino de dos exercícios é realizada em grandes os filhos e no trabalho. Afinal, se a sua acordo com seus objetivos. amplitudes e com movimentos que se postura melhora, você se senta de forma aproximam daquilo que é feito no dia confortável na cadeira do escritório e a dia. Isso prepara a musculatura, as articulações e a coluna, explica Marcelo. reclama menos de dores na região dos ombros e coluna. Os exercícios funcionais 2 Como em todo exercício físico, não existe milagre. A definição corporal, emagrecimento ou ganho de massa vem com a determinação e o foco no quê está sendo realizado. Tenha paciência e siga à risca o seu treino. O exercício funcional envolve um trabalho de 3 conscientização. Evite fazer escutando música. Prefira prestar atenção no movimento do seu corpo e nas contrações musculares. Permita-se sentir o movimento, como ele está sendo realizado e concentrar-se. 10

7 deixam sua musculatura inteligente e preparada para quando forem exigidas em quaisquer situações. E engana-se quem acha que uma sessão de funcional é calminha e tranquila. Como temos grandes grupos musculares envolvidos, isso faz com que aumente o gasto calórico e o metabolismo basal, ajudando bastante no emagrecimento, conta o especialista. Para o ganho de massa (treinos de hipertrofia), o treinamento deve ser atrelado a exercícios de musculação tradicionais, pois para a hipertrofia é necessário trabalhar com cargas altas, o que em alguns exercícios funcionais fica limitado por questão de segurança, principalmente nos que envolvem equilíbrio. Em um exercício no Fit Ball, por exemplo, não é possível realizar um crucifixo com uma carga que você usaria em um banco estável, explica o professor. Por outro lado, o benefício em realizar o crucifixo na bola é que você envolve músculos estabilizadores que não seriam tão exigidos no banco. A combinação dos tradicionais e funcionais é Mantenha sua hidratação e alimentação em ordem, mesmo se o exercício parecer leve ou menos cansativo do que uma sessão de treino tradicional. Os exercícios funcionais podem ser realizados intercalados com exercícios específicos cardiovasculares (corrida, aula de Bio Bike, Bio Running...etc). A depender do seu condicionamento você pode realizar a atividade no mesmo dia ou em dias alternados. Respeite sempre o descanso da musculatura. É possível intercalar o treino de musculação com o treino de exercícios funcionais. Converse com seu professor para definir a frequência de cada um. 12 perfeita para quem quer aumentar a massa muscular, ensina.

8 Bom pra todo mundo A notícia boa é que qualquer pessoa está apta para realizar os exercícios funcionais, desde o iniciante até o atleta, desde que seja respeitada a sua condição física, grau de condicionamento e o nível da percepção corporal de cada um. O mais legal é que podemos individualizar o treino de acordo com os seus principais objetivos, trabalhando as valências físicas de maneira global, diz Marcelo. Além disso, é possível fazer os treinos dentro ou fora da academia. Ou seja, as viagens a trabalho, finais de semana na praia ou feriados emendados não são mais desculpas. Alguns exercícios precisam de equipamentos específicos como bolas e elásticos, mas conversando com o professor é possível fazer pequenas adaptações para encaixar o treino no ambiente em que o aluno estiver por determinado período de tempo. Na Bio Ritmo, por exemplo, os exercícios podem ser trabalhados nas aulas de ginástica, em especial na Bio Suspension Training (treinamento em suspensão realizado no TRX), que é especificamente funcional, e em aulas de Localizada. Introduzindo exercícios funcionais adequados à realização em sala de aula e priorizando a eficiência atrelada à segurança na execução física é extremamente possível unir exercícios tradicionais aos exercícios funcionais dentro da sala de aula. Já nas salas de musculação, a menina dos olhos são os aparelhos Free Motion, que são específicos para exercícios funcionais, além dos acessórios como Rubber Bands, Fit 14 Ball, Bosu e pesos livre.

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