TREINAMENTO PERSONALIZADO

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1 TREINAMENTO PERSONALIZADO PROGRESSÃO E CONTROLE DA CARGA DE TREINO Prof. Jeferson Vianna, Msc. Dndo Ciência do Desporto- UTAD Periodização x Progressão Quais as informações científicas disponíveis sobre o assunto? Como elaborar programas de treinamento periodizado? Como controlar a carga de treino? Questões a Esclarecer 2 PERIODIZAÇÃO x PROGRESSÃO Apelo Tradicional É a forma de estruturar o treinamento em um tempo determinado através de períodos lógicos; Busca a obtenção da forma estética ou desportiva. DURAÇÃO 3-5 meses 6-12 meses 4 1

2 Por que utilizar o modelo periodizado? Evidências Científicas Maior diversidade de atividades Maior variação de estímulos Provável maior motivação Provável maior fidelidade ao programa 5 1: Kraemer WJ, Hakkinen K, Triplett-Mcbride NT, Fry AC, Koziris LP, Ratamess NA, Bauer JE, Volek JS, McConnell T, Newton RU, Gordon SE, Cummings D, Hauth J, Pullo F, Lynch JM, Mazzetti SA, Knuttgen HG. Physiological changes with periodized esistance training in women tennis players. Med Sci Sports Exerc Jan;35(1): PMID: [PubMed - in process] 2: Baker D. The effects of an in-season of concurrent training on the maintenance of maximal strength and power in professional and college-aged rugby league football players. J Strength Cond Res May;15(2): PMID: [PubMed - indexed for MEDLINE] 3: Ebben WP, Blackard DO. Strength and conditioning practices of National Football League strength and conditioning coaches. J Strength Cond Res Feb;15(1): PMID: [PubMed - indexed for MEDLINE] 4: Marx JO, Ratamess NA, Nindl BC, Gotshalk LA, Volek JS, Dohi K, Bush JA, Gomez AL, Mazzetti SA, Fleck SJ, Hakkinen K, Newton RU, Kraemer WJ. Low-volume circuit versus highvolume periodized resistance training in women. Med Sci Sports Exerc Apr;33(4): PMID: [PubMed - indexed for MEDLINE] 5: Kraemer WJ, Ratamess N, Fry AC, Triplett-McBride T, Koziris LP, Bauer JA, Lynch JM, Fleck SJ. Influence of resistance training volume and periodization on physiological and performance adaptations in collegiate women tennis players. Am J Sports Med Sep- Oct;28(5): PMID: [PubMed - indexed for MEDLINE] 6: Fees M, Decker T, Snyder-Mackler L, Axe MJ. Upper extremity weight-training modifications for the injured athlete. A clinical perspective. Am J Sports Med Sep-Oct;26(5): PMID: [PubMed - indexed for MEDLINE] 7: Stone WJ, Steingard PM. Year-round conditioning for basketball. Clin Sports Med Apr;12(2): Review. PMID: [PubMed - indexed for MEDLINE] 6 Qual o Princípio do Modelo Apresentado? Estudos recentes 7 8 2

3 Processo de manipulação das cargas de treino Linear ou não linear Periodização Linear Processo de manipulação das cargas de treino Linear ou não linear Periodização Linear 2 x x x FC bpm FC bpm FC bpm 9 10 Processo de manipulação das cargas de treino Linear ou não linear Modelo de Progressão Linear? Periodização Não-Linear

4 Estágio Progressão do Treinamento Aeróbio -ACSM Semana Freqüência Semanal Intensidade Duração (sessões/semana) (% FCR) (min) Inicial Incremento Manutenção Freqüência Cardíaca de Treinamento % da Reserva da FC (Karvonen) FCt = [(FC máx FC repouso ) x %] + FC repouso FC máx = 180 bpm FC repouso = 80 bpm %d desejado: d 40% % FC res = [(180 80) x 0,40] + 80 = 120 bpm FC máx = 180 bpm FC repouso = 80 bpm % desejado: 50% % FC res = [(180 80) x 0,50] + 80 = 130 bpm ACSM (2007). Guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Wiliams & Wilkins Percentual do Máximo (%) Progressão de Treinamento Aeróbio - ACSM (%) Musculação MACROCICLO Intensidade Duração ADP D E D E D R C/A ADP D E D E D R C/A Semanas AQUISIÇÃO TRANSFORMAÇÃO ASSIMILAÇÃO MESOCICLO BÁSICO I ADAPTAÇÃO MESOCICLO BÁSICO II DESENVOLVIMENTO ACSM (2007). Guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Wiliams & Wilkins

5 Mesociclo Básico I Adaptação Ex.: Supino Reto = 20kg = 15/2 1ª Semana: Adaptação PERIODIZAÇÃO LINEAR SEGUNDA QUARTA SEXTA 1 2 X 15 = 20kg 1 2 X 15 = 20kg 1 2 X 15 = 20kg 2ª Semana: Adaptação SEGUNDA QUARTA SEXTA 2 X 15 = 20kg 2 X 15 = 20kg 2 X 15 = 20kg 3ª Semana: Desenvolvimento PERIODIZAÇÃO LINEAR SEGUNDA QUARTA SEXTA 2 X 17 = 20kg 2 X 17 = 20kg 2 X 15 = 22kg 4ª Semana: Estabilização SEGUNDA QUARTA SEXTA 2 X 15 = 22kg 2 X 15 = 22kg 2 X 15 = 22kg 5ª Semana: Desenvolvimento PERIODIZAÇÃO LINEAR 7ª Semana: Desenvolvimento PERIODIZAÇÃO LINEAR SEGUNDA QUARTA SEXTA SEGUNDA QUARTA SEXTA 2 X 17 = 22kg 2 X 17 = 22kg 2 X 15 = 25kg 2 X 17 = 25kg 2 X 17 = 25kg 2 X 15 = 28kg 6ª Semana: Estabilização SEGUNDA QUARTA SEXTA 8ª Semana: Regenerativo SEGUNDA QUARTA SEXTA 2 X 15 = 25kg 2 X 15 = 25kg 2 X 15 = 25kg 2 X 15 = 28kg 2 X 15 = 28kg 2 X 15 = 25kg 5

6 9ª Semana: Controle e avaliação PERIODIZAÇÃO LINEAR TESTE DE PREDIÇÃO 1-RM preparação: última carga de treino conquistada 28kg (peso de preparação) reps; intervalo de 2 28kg + 40% = 39,2kg máximo de repetições. Usar a tabela de predição (BAECHLE,1992), p/ cálculo de 1-RM EX: 06 reps. Usar x 1.20 = 47kg Testede1-10RM Existe uma alta correlação entre as medidas de força e resistência (r.90), (SAFRIT,1995). BAECHLE (1992), propõe uma tabela de predição: Repetições Completadas Fator multiplicador Calcular: X % de 1-RM Ex.: 65% de 47kg = 30,5kg PERIODIZAÇÃO LINEAR Ajuste de carga do programa básico II. Ciclo de 10 semanas. Ex.: Supino Reto = 30 kg (10-12 x 3) Mesociclo Básico II Ciclo de 10 semanas. 1ª semana - Adaptação segunda quarta sexta 30 = 12/3 30 = 12/3 30 = 12/3 2ª semana - Adaptação segunda quarta sexta 30 = 12/3 30 = 12/3 30 = 12/3 3ª semana - Desenvolvimento segunda quarta sexta 30 = 14/3 30 = 14/3 32 = 12/3 6

7 Mesociclo Básico II Ciclo de 10 semanas. Mesociclo Básico II Ciclo de 10 semanas. 4ª semana Estabilização segunda quarta sexta 32 = 12/3 32 = 12/3 32 = 12/3 5ª semana - Estabilização segunda quarta sexta 32 = 12/3 32 = 12/3 32 = 12/3 6ª semana - Desenvolvimento segunda quarta sexta 32 = 14/3 32 = 14/3 34 = 12/3 7ª semana Estabilização segunda quarta sexta 34 = 12/3 34 = 12/3 34 = 12/3 8ª semana - Estabilização segunda quarta sexta 34 = 12/3 34 = 12/3 34 = 12/3 9ª semana - Desenvolvimento segunda quarta sexta 34 = 14/3 34 = 14/3 36 = 12/3 10ª semana Regenerativo Mesociclo Básico II Ciclo de 10 semanas. segunda quarta sexta 36 = 12/3 36 = 12/3 34 = 12/3 PERIODIZAÇÃO LINEAR 11ª Semana Controle e Avaliação TESTE DE PREDIÇÃO 1-RM preparação: última carga de treino conquistada 36kg peso de preparação reps. intervalo de kg + 30% = 46,8 kg máximo de repetições. Usar a tabela de predição p/ cálculo de 1-RM EX: 05 reps. Usar x 1.16 = 54.5kg 7

8 Testede1-10RM Existe uma alta correlação entre as medidas de força e resistência (r.90), (SAFRIT,1995). BAECHLE (1992), propõe uma tabela de predição: Repetições Completadas Fator multiplicador 1 1,00 2 1,07 3 1,10 4 1,13 5 1,16 6 1,20 7 1,23 8 1,27 9 1, ,36 neladas Ton GRÁFICO VOLUME X INTENSIDADE Volume X Intensidade 1 sem. 2º sem. 3 sem. 4 sem. 5 sem. 6 sem. 7 sem. 8 sem. 9 sem. 10 sem. volume intensidade 100% 90% 80% 70% 60% 50% 40% 30% 20% 1-RM PERÍODOS PERIODIZAÇÃO Ondulatória CICLO de 04 meses c/ 04 PERÍODOS de 04 semanas LIMIAR DE REPETIÇÕES Hipertrofia e Hipertrofia e Força c/ Adaptação Força Hipertrofia Definição Se trabalha até a falha em cada faixa; Nas mulheres, mais 02 reps por faixa. ade de trabalho ões por set) Intensida (repetiçõ PERIODIZAÇÃO Ondulatória MODELO P/ HIPERTROFIA % 2 95% 4 90% 6 85% 8 75% 10 70% 12 65% 15 60% % 25 50% Semana Mês Adaptação Hipertrofia Força Definição Ciclos Hipertrofia e c/ muscular Básica Força Hipertrofia

9 PERIODIZAÇÃO Ondulatória PERIODIZAÇÃO Ondulatória PERÍODO: Hipertrofia e Adaptação PERÍODO: Hipertrofia e Força SEMANAS SEMANA 1 (27 reps) SEMANA 2 (30 reps) SEMANA 3 (33 reps) SEMANA 4 (29 reps) Dias 2ª 4ª 6ª 2ª 4ª 6ª 2ª 4ª 6ª 2ª 4ª 6ª % Repetições Sets e 3 x 3 x 3 x 3 x 3 x 3 x 3 x 3 x 3 x 3 x 3 x 3 x Reps SEMANAS SEMANA 1 (28 reps) SEMANA 2 (32 reps) SEMANA 3 (36 reps) SEMANA 4 (30 reps) Dias 2ª 4ª 6ª 2ª 4ª 6ª 2ª 4ª 6ª 2ª 4ª 6ª % Repetições Sets e 3 x 3 x Reps PERIODIZAÇÃO Ondulatória PERIODIZAÇÃO Ondulatória PERÍODO: Força e Hipertrofia PERÍODO: Definição muscular SEMANAS SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 (20 reps) (24 reps) (28 reps) (26 reps) Dias 2ª 4ª 6ª 2ª 4ª 6ª 2ª 4ª 6ª 2ª 4ª 6ª % Repetições Sets e Reps x 5 5 x 6 7 SEMANAS SEMANA 1 (33 reps) SEMANA 2 (36 reps) SEMANA 3 (39 reps) SEMANA 4 (35 reps) Dias 2ª 4ª 6ª 2ª 4ª 6ª 2ª 4ª 6ª 2ª 4ª 6ª % Repetições Sets e Reps 3 x 11 3 x 12 3 x 10 3 x 12 3 x 13 3 x 11 3 x 13 3 x 14 3 x 12 2 x 12 2 x 13 2 x 11 1 x 11 1 x 12 1 x

10 Ex.: Série dividida em 4 sessões / semanais. 2ª/5ª 3ª/6ª. Supino Reto Agachamento. Crucifixo Leg Press. Paralela (fundo) Flexão de pernas. Tríceps puxador Panturrilha. Tríceps Francesa Remada sentada. Rosca bíceps Cadeira adutora. Lev. Frontal Cadeira abdutora. Remada alta Glúteos. Abdominais Abdominais PERIODIZAÇÃO Ondulatória PERÍODO: Hipertrofia e Força MICROS MICRO 1 MICRO 2 MICRO 3 MICRO 4 (28 reps) (32 reps) (36 reps) (30 reps) Dias 2ª 5ª 2ª 5ª 2ª 5ª 2ª 5ª 2ª 5ª 2ª 5ª % Repetições Sets e Reps x x 9 38 SISTEMAS DE TREINAMENTO AVANÇADO SISTEMAS DE TREINAMENTO AVANÇADO Sistema 3 x 1 (treina-se 3 dias e folga 1) Treino A mm. que empurram Treino B membros inferiores Treino C mm. que puxam 2ª feira 3ª feira 4ª feira 5ª feira 6ª feira sábado domingo A B C * A B C * A B C * A B C * A B C * A 2ª feira 3ª feira 4ª feira 5ª feira 6ª feira Sábado Domingo A B C * A B * C A B * C A * B C A * B C * OBS.: Asemana que se faz otreino (A, Bou C) com menor freqüência, aumenta-se a intensidade (choque) do (s) grupo (s) muscular (es) que será (ao) trabalhado (s). 10

11 Periodização Ondulatória ALTERAÇÃO no % de GORDURA 30 KRAEMER et al, a feira 4 a feira 6 a feira Repetições Intensidade 8 10 RM 3 5RM RM Séries * * Pré-Treino 4 meses 6 meses 9 meses Pausa 2 min 3 4 min 1 min KRAEMER et al, Periodizado Circuito Controle * decresceu significativamente com pré-treino decresceu significativamente com 4 e 6 meses * * Periodizado Circuito Controle ALTERAÇÃO NO SUPINO (Kg) * aumentou significativamente com pré-treino aumentou significativamente com 4 e 6 meses KRAEMER et al, 2000 Pré-Treino 4 meses 6 meses 9 meses 43 Passo 1: Fixar as metas Cardiorespiratório; Força e resistência muscular; flexibilidade; outras... Modelo de Periodização p/ saúde e aptidão física Passo 2: Determine como alcançar as metas Avalie a disponibilidade de tempo; Identifique os tipos de atividade; Inicie o treinamento voltado p/ as metas; Escolha as atividades que seu cliente goste

12 Modelo de Periodização p/ saúde e aptidão física Como decidir pela intensidade ótima? Passo 3: Identifique as Fases do Treinamento 1. Fases de Treinamento Desenvolverosmicrociclos(07dias) 03 10ST; Planejar os mesociclos (04-06 semanas); Estruturar o macrociclo (04-05 meses); Planejar uma fase de preparação básica (08-10 semanas); Planejar uma fase de preparação específica (04-08 semanas); 2. Plano de exercício: Manipule a freqüência, intensidade e duração de cada atividade; Controle permanente (ajustes) da carga e da recuperação Utilização do jvianna.fitness na Prescrição do Treinamento Dados Cadastrais Nome: Peso: 60 Kg IMC: 22 kg/m 2 %G: Estatura: 165 cm Idade: 35 anos SEXO f Avaliação Funcional Fcmáxima: 187 VO 2 máx : 36 ml.kg.m TMB: 1387 kcal Fcrepouso: 70 Protocolo: banco Gasto Diário kcal Limiar Anaeróbio: 163,5 Mets: 10,3 Perda Kcal: kcal Saúde Estética Rendimento Performance Zona Alvo Min Máx Min Máx Min Máx Min Máx FC FC res VO 2 res 17,2 21, ,3 26,6 30,5 30,8 36 METS 4,9 6,1 6,3 7,5 7,6 8,7 8,8 10,3 Kcal.min 5,2 6,5 6,7 8 8,1 9,3 9,4 11 Cam/Corr Vel.km/h 4,2 5,4 5,6 6,9 7,0 8,1 8,2 9,8 Ciclismo Vel.km/h 13,9 16,2 16, ,2 21,4 21,6 24,5 Ergom. WATTS Natação m/min ZONA ALVO DE TREINAMENTO % V0 2 res 100 Zona Anaeróbia 83 Zona Mista 70 Zona Aeróbia Glicolítica 56 Zona Aeróbia Lipolítica 42 Zona Aeróbia Regenerativa

13 Como decidir os parâmetros da prescrição? 49 Tomada de Decisão com Base no Resultado do Teste de Esforço VO2 max Intensidade Duração Freqüência Peso Corp. Dispêndio Energético (ml.kg.min) -1 (%) (min/sessão) (min/semana) (x/sem) (kg) (kcal/dia) (kcal/semana) Cálculo da Razão Cálculo da Razão Operacionalização razão de incremento (R) = (valor final - valor inicial) /(# cargas - 1) ou R = (V F -V I ) / (n - 1) Operacionalização n = número de semanas Iniciante Intermediário Avançado ( 20 sem) (21 a 40 sem) (> 40 sem)

14 Freqüência Cardíaca de Treinamento % da Reserva da FC (Karvonen) FCt = [(FC máx FC repouso ) x %] + FC repouso IDADE: 40 anos FC repouso = 80 bpm FC repouso % desejado: 42% (inicial) % FC res = [(180 80) x 0,42] + 80 = 122 bpm % desejado: 56% (final) % FC res = [(180 80) x 0,56] + 80 = 136 bpm Freqüência Cardíaca Máxima - FC máx FC máx = 220 idade DP 11 bpm Superestima a FCmáx em jovens e subestima em idosos (Howley, 2000) Idade: 40 anos FC máx = bpm Fox et al. (1971). Annals of Clinical Research, 3(6): , Freqüência Cardíaca Máxima - FC máx FC máx = 208 (0,70 x idade) Idade: 40 anos FC máx = 208 (0,70 x 40) 180 bpm

15 Freqüência Cardíaca Máxima - FC FC máx = 220 (idade) Ex. Idade: 40 anos FC máx = (220 40) 180 bpm 180 bpm 5 bpm = bpm 13 bpm = 167 FC máx Freqüência Cardíaca de Treinamento -FCt Percentual da FC máx -% FC máx %FC máx = FC máx x % 100 FC máx = 180 bpm % desejado: 60% % FC máx = 180 x 0, bpm Miller et al. (1993). Predicting max HR. MSSE, 25 (9), Freqüência Cardíaca de Treinamento % da Reserva da FC (Karvonen) CORRELAÇÃO entre F.C. e FC res. FCt = [(FC máx FC repouso ) x %] + FC repouso FC máx = 190 bpm FC repouso = 70 bpm % desejado: 42% % FC res = [(190 70) x 0,42] + 70 = 120 bpm FC máx = 190 bpm FC repouso = 70 bpm % desejado: 56% % FC res = [(190 70) x 0,56] + 70 = 137 bpm F.C. F.C. res 100% 100% 90% 83% 80% 70% 70% 56% 60% 42% 50% 28% Fonte: Marion et al. (1994)

16 % FC reserva 100 Zona Anaeróbia 83 Zona Mista 70 Zona Aeróbia Glicolítica 56 Zona Aeróbia Lipolítica 42 Zona Aeróbia Regenerativa 28 ZONA-ALVO ALVO DE TREINAMENTO 61 Freqüência Cardíaca de Treinamento % da Reserva da FC (Karvonen) FCt = [(FC máx FC repouso ) x %] + FC repouso FC máx = 180 bpm FC repouso = 80 bpm % desejado: 42% % FC res = [(180 80) x 0,42] + 80 = 122 bpm FC máx = 180 bpm FC repouso = 80 bpm % desejado: 56% % FC res = [(180 80) x 0,56] + 80 = 136 bpm 62 Utilização da Zona-Alvo de treino na Prescrição Utilização da Zona-Alvo de treino na Prescrição Zona-Alvo: bpm V. Inicial 122 bpm V. Final 136 bpm Razão de Incremento (R): R = (136 F 122 I )/(n-1) R = ( ) / (6-1) R =14/5 R = 2,8 bpm 63 Zona-Alvo: minutos V. Inicial 20 min V. Final 35 min Razão de Incremento (R): R =(35 F 20 I )/(n-1) R = (35-20) / (6-1) R =15/5 R = 3min 64 16

17 Freqüência Cardíaca de Treinamento % da Reserva da FC (Karvonen) VO 2 t = [(VO 2máx 3,5) x %] + 3,5 IDADE: 40 anos VO 2máx = 35 ml/kg/min VO 2máx % desejado: 42% (inicial) % VO 2 = [(35 3,5) x 0,42] + 3,5 = 16,73 ml/kg/min % desejado: 56% (final) % VO 2 = [(35 3,5) x 0,56] + 3,5 = 21,14 ml/kg/min 65 Utilização da Zona-Alvo de treino na Prescrição Zona-Alvo: 16,73 a 21,14 ml/kg/min. V. Inicial 16,73 ml/kg/min V. Final 21,14 ml/kg/min Razão de Incremento (R): R = (21,14 F 16,73 I )/(n-1) R = (21,14 16,73) / (6-1) R =4,41/5 R = 0,882 ml/kg/min min 66 PRESCRIÇÃO DAS ATIVIDADES FÍSICAS Caminhada METs VO 2 1km m/min km/h 30min 3,5 12, , m 4,3 15, , m 4,8 16,8 10, , m 5,3 18, , m 6,1 21, , m 6,7 23, , m 6,9 24, , m 7,5 26, , m Trote METs VO 2 1km m/min km/h 30min 7,5 26, , m 8,1 28, , m 8,4 29, , m 67 Utilização da Zona-Alvo de treino na Prescrição Zona-Alvo: 6,3 5,7 Valor Inicial 5,7 km/h Valor Final 6,3 km/h Razão de Incremento (R): R = (6,3 5,7) / (n - 1) R = (6,3 5,7) / (6-1) R =0,6/5 R =0,12 km/h 68 17

18 Sem Micro FCres Utilização do jvianna.fitness na Prescrição do Treinamento Duração VO2R Velocidade 01 Adaptação ,73 5,7 02 Adaptação ,73 5,7 03 Desenvolvimento ,61 5,8 04 Estabilizador ,61 5,8 05 Desenvolvimento , ,9 06 Estabilizador ,49 5,9 07 Desenvolvimento ,37 6,1 08 Estabilizador ,37 6,1 09 Desenvolvimento ,25 6,2 10 Estabilizador ,25 6,2 11 Desenvolvimento ,14 6,3 12 Recuperativo ,14 6,2 69 Como Evoluir semanalmente o programa de treinamento? 70 Utilização da Zona-Alvo de treino na Prescrição Modelo Periodizado Montagem da Tabela de 14 semanas Zona-Alvo: Valor Inicial 30 km ValorFinal 48km Razão de Incremento (R): R = (48 30) / (n - 1) R = (48 30) / (4-1) R =18/3 R =6km 71 Sem. Volume (min/sem) Intensidade (%) % % % % % % % % % % % % % % 72 18

19 Modelo Periodizado Não-linear Controle e Prescrição do Treinamento Dias de Treino Distribuição Semanal de Volume e Intensidade Vol 45% 55% Int 105% 95% Vol 30% 40% 30% Int 100% 95% 105% Vol 20% 25% 30% 25% Int 100% 105% 95% 100% Vol 15% 20% 25% 15% 25% Int 105% 100% 95% 110% 100% Freqüência Cardíaca (máxima e reserva) VO 2 máx; VO 2 reserva Mets máx e Mets reserva Limiar Anaeróbio Velocidade: m/s,km/h, m/min, min/km Kcal Percepção subjetiva Método Padrão - Ergoespirometria

20 77 78 Tipos de Ergômetros

21 TESTE SEM ESFORÇO TESTE SEM ESFORÇO EQUAÇÃO DE WHALEY VO ² máx = 64,62 (0,339 x idade) + (9,006 x gênero) + (2,069 x status de atividade física) (0,601 x IMC) (0,143 x FC repouso) (0,409 x status de tabagismo). Gênero Masculino= 1 e Feminino= 0 81 STATUS DE ATIVIDADE FÍSICA E ESTILO DE VIDA: Estilo de vida sedentário (1) Profissão sedentária com atividade moderada (2) Atividade recreativa e profissional moderada (3) Atividade profissional intensa com atividade recreativa moderada (4) Participa regularmente em exercícios aeróbico (3x sem) (5) Altamente treinado (6). 82 STATUS DE TABAGISMO: Não fumante (1) Ex-fumante (2) Fuma charuto (3) Até 10 cigarros (4) De 10 a 18 cigarros (5) De 19 a 28 cigarros (6) De 29 a 40 cigarros (7) Acima de 40 cigarros (8) TESTE SEM ESFORÇO Predição do VO 2 máx Estratégia Matemática VO2(mL/kg/min) VO2 máx = %FCmáx (centezimal) Preferencialmente utilizar percentual da FC de reserva correlação r de Pearson = 0,838; EPE= 5,6 ml/kg/min

22 Simulação de Cálculo de VO 2máx Aluno: F.A.D.M. VO 2t = ml/kg/min FCrep: bpm FCtreino: bpm Cálculo l do Percentual da FC máx atingido %FCres = (FC treino FC rep) (FC máx FC rep) %FCmáx = Cálculo do VO 2máx VO 2máx = VO 2máx = ml/kg/min Nível de aptidão física do A.H.A Nível de aptidão física do American Heart Association para mulheres VO 2máx ml. (kg.min)-¹ Faixa etária MF F R B E < > < > < > < > < > 35 Nível de aptidão física do American Heart Association para homens VO 2máx ml. ( kg.min )-¹ Faixa etária MF F R B E < > < > < > < > < > 41 fonte: ACMS, Valores Preditivos de VO 2 máx (ml/kg/min) para Não-Atletas Controle e Prescrição do Treinamento Idade Homens Mulheres Wilmore & Costill, 1994 (Physiology of Sport and Exercise, 10:233) COMO UTILIZAR O VO 2 max PARA O TREINAMENTO FÍSICO? 88 22

23 Conceito e Utilização do VO 2 R Nova abordagem para predição do VO 2 máx baseado no método de reserva % % Treinamento VO 2máx % % VO 2 R 1 MET VO 2rep. ACSM (2000). Guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Wiliams & Wilkins. 89 Swain, Sports Med 30(1): 17-22, Determinar o VO 2 t = trabalho Cálculo da intensidade de trabalho VO 2 t = [(VO 2 máx VO 2 rep.) x % intensidade] + VO 2 rep. Exemplo: VO 2 t = [(VO 2 máx - 3,5) x % intensidade] + 3,5 = Freqüência Cardíaca CORRELAÇÃO entre F.C. e VO 2 res VO 2 res 100% 100% 90% 83% 80% 70% 70% 56% 60% 42% 50% 28% Fonte: Marion et al. (1994)

24 ZONA-ALVO ALVO DE TREINAMENTO % V0 2 máx 100 Zona Anaeróbia 83 Zona Mista 70 Zona Aeróbia Glicolítica 56 Zona Aeróbia Lipolítica 42 Zona Aeróbia Regenerativa Tomada de Decisão com Base no Resultado do Teste de Esforço VO2 max Intensidade Duração Freqüência Peso Corp. Dispêndio Energético (ml.kg.min) -1 (%) (min/sessão) (min/semana) (x/sem) (kg) (kcal/dia) (kcal/semana) Pro Health & Performance, 2002/2003 (Manual PHP de avaliação e prescrição de exercícios) PRESCRIÇÃO DAS ATIVIDADES FÍSICAS Caminhada Corridas METs VO 2 1km m/min km/h 30min METs VO 2 1km m/min km/h 30min 3,5 12, , m 4,3 15, , m 4,8 16,8 10, , m 5,3 18, , m 6,1 21, , m 6,7 23, , m 6,9 24, , m 7,5 26, , m Trote METs VO 2 1km m/min km/h 30min 7,5 26, , m 8,1 28, , m 8,4 29, , m 95 8,6 30, , m 9,5 33, , m 10,5 36, , m 11,5 40, , m 12,4 43, , m 13,4 46, , m 14,3 50, , m 15,2 53, , m 16,2 56, , m 17,2 60, , m 18,1 63, , m 19,1 66, , m 20,0 70, , m Fonte: Clevaland Clinic, Sección de la Medicina del Deporte, Clevaland, Ohio

25 Controle e Prescrição do Treinamento Ciclismo Velocidade VO 2 METs Kcal/min 10km/h ,14-4,00 4,0-5,0 16km/h , , ,0 70 7,0 18km/h ,00-7,14 7,0-8,0 21km/h ,00-9, km/h ,71-10, km/h ,71-12, km/h ,71-14, Freqüência Cardíaca (máxima e reserva) VO 2 máx; VO 2 reserva Mets máx emets reserva Limiar Anaeróbio Velocidade: m/s,km/h, m/min, min/km Kcal Percepção subjetiva. 98 LIMIAR ANAERÓBIO

26 LIMIAR ANAERÓBIO Equação matemática FCtreino = FC máx - (0,45 x FC repouso) (Martin,1989) FC Máx FC Máxima FC % Repous FC 200 FC % Carga % Repousoo Repouso Carga % % % 89% 162, 157, 152, 147, 142, ,5 177,5 172,5 172,5 167,5 167, , , , , ,5 85% 88% % ,5% Ex.: Idade: 50 anos FCt = ,5 = 138 bpm FC rep = 70 bpm % 85% % 84% ,5 168,5 163,5 163,5 158,5 158,5 153, 153, , 148, , 143, , 138, , 133,5 5 82,5% 76% % 81% 101 FCMax 100 Zona Anaeróbia 90 Limiar Anaeróbio 80 Zona Aeróbia Glicolítica 70 Zona Aeróbia Lipolítica 60 Zona Aeróbia Regenerativa 50 ZONA-ALVO DE TREINAMENTO FC Máx FC Máx FC % Repou FC FC % 165 Carga Repouso % Repouso Carga % % % % 162, 157, 152, 147, 142, ,5 172,5 167, % ,5 154,5 149,5 144,5 139,5 134,5 129,5 124,5 77,5% % % % % % 153, 148, 143, 138, 133, ,5 163,5 158, % %

27 ZONA-ALVO DE TREINAMENTO Princípio do Limiar de Lactato FCMax 100 Zona Anaeróbia alática 90 Zona Anaeróbia lática 80 Limiar Anaeróbio 70 Zona Aeróbia Glicolítica 60 Zona Aeróbia Lipolítica Limiares e Prescrição de Exercício Limiares e Prescrição de Exercícios

28 ZAT limiar anaeróbio Controle e Prescrição do Treinamento (%) 110 Zona Anaeróbia Alática 105 Zona Anaeróbia Lática 100 Zona do Limiar anaeróbio Freqüência Cardíaca (máxima e reserva) VO 2 máx; VO 2 reserva Mets máx emets reserva Limiar Anaeróbio 90 Zona Aeróbia Glicolítica 80 Zona Aeróbia Lipolítica 70 Zona Aeróbia Regenerativa 109 Velocidade: m/s,km/h, m/min, min/km Kcal Percepção subjetiva. 110 Kcal Técnicas de campo Quantidade de energia gasta em uma atividade 1 l.o 2 min-¹ 5 Kcal Estimativa do Gasto energético pela F.C. GE = 0,122 X FC 9,031 Ex. GE = 0,122 X 122 9,031 = 5,8 kcal/min GE = 0,122 X 130 9,031 = 6,8 kcal/min GE = 0,122 X 135 9,031 = 7,4 kcal/min GE = 0,122 X 127 9,031 = 6,4 kcal/min GE = 0,122 X 140 9,031 = 8 kcal/min GET = 5,8 + 6,8 + 7,4 + 6,4 + 8 = 34,4 Kcal/

29 Tomada de Decisão com Base no Resultado do Teste de Esforço VO2 max Intensidade Duração Freqüência Peso Corp. Dispêndio Energético (ml.kg.min) -1 (%) (min/sessão) (min/semana) (x/sem) (kg) (kcal/dia) (kcal/semana) Pro Health & Performance, 2002/2003 (Manual PHP de avaliação e prescrição de exercícios) Aluna 47 anos VO 2 máx: 34 ml/kg/min Intensidade d Desejada: 50 % Atividade: Esteira (0%) Duração: 35 a 40 minutos Peso corporal: 60 kg Kcal Quantidade de energia gasta em uma atividade Kcal = MET x 0,0175 x PC x Tempo Etapa 1 Cálculo de 50% VO 2 R VO 2máx = 34 ml/kg/min VO 2 R 50% = [(34 3,5) x 0,50] + 3,5 18,75 ml/kg/min 114 Kcal Quantidade de energia gasta em uma atividade GASTO ENERGÉTICO NA MUSCULAÇÃO Kcal = MET x 0,0175 x PC x Tempo PC = kg T = min. EXEMPLO: VO 2 trabalho = 18,75 ml/kg/min Duração: 6 km Tempo: 35 minutos. Peso: 60 kg METs = 18,75 : 3,5 = 5,36 % 1-RM FC VO 2 máx Lactato Mets 40% 124 bpm (62%) 45% 6,5 mmol/l 3,3 50% 133 bpm 50,3% 8,6 mmol/l 4,3 (68%) 60% 146 bpm (75%) 70% 161 bpm (83%) 63% 9,2 mmol/l 5,9 70% 12 mmol/l 6,5 Kcal = 5,36 x 0,0175 x 60 x 35 = 197 kcal 115 Fonte: Collins, 1991; adaptado por Vianna (2001)

30 Kcal Quantidade de energia gasta em uma atividade Kcal = MET x 0,0175 x PC x Tempo MODELO DE MICRO SEMANAS SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOM. Aluna 47 anos Atividade: id d musculação Intensidade Desejada: 60% 1-RM Duração: 45 minutos Peso corporal: 60 kg Caminhada 35` 6,1 km/h De 03/ kcal a 09/11 Musculação de ` 60% 1-RM 297 kcal Caminhada 35` 6,1 km/h 197 kcal Musculação 45` 60% 1-RM 297 kcal Caminhada 35` 6,1 km/h 197 kcal Musculação 45` 60% 1-RM 297 kcal Kcal = 5,9 x 0,0175 x 60 x 45 = 279 kcal 117 META CALÓRICA Gasto energético estimado Status de atividade física Sedentário Pouco ativo Moderadamente ativo Ativo Treinado Atletas Equivalente calórico < 15 kcal/kg/semana 15 a 20 kcal/kg/semana 21 a 30 kcal/kg/semana 31 a 40 kcal/kg/semana 41 a 50 kcal/kg/semana > 50 kcal/kg/semana Fonte: Vianna (2007). IDADE (anos) Estimativa do gasto energético em repouso: HOMENS FÓRMULA MULHERES 3 a 9 (22,7 x peso corporal) (22,5 x peso corporal) a 17 (22,7 x peso corporal) (12,2 x peso corporal) a 29 (15,3 x peso corporal) (14,7 x peso corporal) a 60 (11,6 x peso corporal) (8,7 x peso corporal) > 60 (13,5 x peso corporal) (10,5 x peso corporal) (FAO, 1985)