CURSO LOCALIZADA CEF

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1 CURSO LOCALIZADA CEF

2 Índice GINÁSTICA LOCALIZADA... 4 OBJECTIVOS DA GINÁSTICA LOCALIZADA... 4 EVOLUÇÃO E TENDÊNCIAS... 4 BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE... 5 CONTROLO POSTURAL... 7 DESEQUILÍBRIOS MUSCULARES MÚSICA COMUNICAÇÃO TÉCNICAS DE CORRECÇÃO DEFINIÇÕES DE FORÇA IMPLEMENTAÇÃO DE UM PROGRAMA DE TREINO DE FORÇA EXERCÍCIOS DE LOCALIZADA ALONGAMENTO ANEXO 1 EXEMPLOS DE AULA BIBLIOGRAFIA ANEXO 2 - EXERCÍCIOS DE LOCALIZADA Curso Localizada CEFF 3

3 GINÁSTICA LOCALIZADA Objectivos da Ginástica Localizada O aumento da resistência muscular associada a um eficaz alongamento das estruturas músculo-tendinosas e articulares. No entanto, este é um objectivo lato, que tanto pode servir para o treino de um maratonista como para o indivíduo sedentário que habitualmente frequenta as instalações de fitness. Assim, do mesmo modo que o treinador de futebol deve incluir no treino dos seus atletas exercícios que se aproximem das exigências do jogo, também ao nível do fitness deverá existir a preocupação de adequar cada sessão à realidade dos grupos a que se dirigem. A maioria dos clientes das aulas de fitness não tem por meta o rendimento desportivo mas sim os benefícios ao nível da saúde que o exercício físico lhes pode proporcionar. A população alvo pertence, sobretudo, ao grupo dos sentados profissionais, ou seja são indivíduo essencialmente sedentários, cujas actividades diárias, profissionais ou de lazer, são normalmente realizadas na posição sentada. Assim, ao objectivo primário da ginástica localizada, podemos acrescentar que ele deve ser desenvolvido no sentido de: Promover a correcta realização de tarefas do dia-a-dia, profissionais, desportivas ou recreativas; Contribuir para o aumento da força e flexibilidade funcionais. Evolução e tendências Processo clássico de treino de resistência muscular Hipertrofia muscular Preocupação estética Execução centrada na quantidade Aumento da força e resistência muscular Exercícios isolados Tendência actual do treino de resistência muscular Objectivos funcionais Adaptação individual Execução centrada na qualidade Aumento da força com objectivo prático Exercícios funcionais Curso Localizada CEFF 4

4 Benefícios para a saúde A ginástica localizada tem como objectivo primário o treino da força de resistência muscular ou endurance muscular, associada ao trabalho de alongamento das estruturas músculo-tendinosas e articulares. Este tipo de trabalho apresenta benefícios para a saúde, contribuindo, tal como o treino cardiovascular, para a modificação da composição corporal, a prevenção de alterações metabólicas próprias do envelhecimento tais como, a redução da taxa de metabolismo basal (TMB), a diminuição de densidade mineral óssea (osteoporose) e as doenças osteo-articulares, nomeadamente a arterite. O treino de força de resistência pode ainda contribuir para a redução de alguns dos factores de risco da doença coronária (pressão arterial, perfil lipídico, metabolismo da glucose, obesidade) bem como provocar alterações na duração do trânsito gastrointestinal. Por último, o trabalho de força influência positivamente a auto-imagem e a auto-estima, factores importantes para o equilíbrio psíquico e social dos nossos alunos. Modificação da composição corporal e da taxa de metabolismo basal (TMB) O aumento da massa muscular representa um maior consumo energético em repouso, ou seja, uma taxa de metabolismo basal mais elevada, contribuindo, deste modo, para evitar a acumulação de tecido adiposo (o músculo queima mais calorias que a massa gorda!). Por outro lado, o envelhecimento conduz a uma perca de massa muscular, normalmente de 3 a 5% por cada 10 anos após os 25 anos de idade, o que reduz o consumo energético de repouso (TMB). Por isso, o treino de força ajuda a diminuir o decréscimo de tecido muscular nos indivíduos mais idosos e, ao aumentar a sua taxa de metabolismo basal, contribui para a redução do risco de obesidade. Aumento da densidade mineral óssea. O treino de força, pode ajudar a prevenir a osteoporose (perda de mineral e matrizes de colagénio do osso) típica do processo de envelhecimento e, sobretudo, dos indivíduos do sexo feminino após a menopausa. Prevenção da osteo-arterite A forma mais comum de arterite, é uma doença cuja prevalência aumenta com a idade e atinge, sobretudo, mulheres. Dado que se pensa que está associada a uma atrofia e fragilidade muscular, provoca instabilidade articular e dor, podendo o treino de força reduzir estes efeitos. Melhoria do perfil lipídico Na literatura mais antiga é referida uma diminuição dos níveis de colesterol, triglicéridos e dos seus transportadores sanguíneos (as lipoproteínas), em indivíduos sujeitos a um treino de força, sobretudo quando o treino integrava exercícios poliarticulares para os grandes grupos musculares. No entanto, os estudos mais recentes não encontram diferenças significativas na alteração no perfil lipídico como consequência quer do treino aeróbio quer do treino de força. Isto faz com que se pense que as modificações positivas no perfil lipídico são, fundamentalmente, motivadas pela alteração nos hábitos de vida que a adesão ao exercício regular provoca e não pelo tipo de treino adoptado. Pressão arterial Segundo Sole et al. (1993) tanto a pressão sistólica como a diastólica podem elevar-se durante os exercícios de força, estando este aumento está associado, sobretudo, à intensidade e não ao tipo de contracção muscular. A literatura existente não é conclusiva quanto aos efeitos do treino de força na pressão arterial de repouso de indivíduos saudáveis ou hipertensos, tendo alguns apresentado diminuição e outros apenas uma manutenção. Também os estudos que compararam os efeitos do treino de força com os do treino aeróbio na redução da pressão arterial não revelaram diferenças significativas. Curso Localizada CEFF 5

5 Metabolismo da glucose Níveis elevados de glucose no sangue são indicadores para a diabetes bem como constituem um factor de risco para a doença coronária, estando muitas vezes associados a alterações do perfil lipídico e à hipertensão. Embora sejam necessários mais estudos nesta área pensa-se que o metabolismo da glucose pode melhorar, não só com o treino aeróbio, mas também, com alguns tipos de treino de força (resistência muscular). Diminuição da duração do trânsito gastrointestinal Sabe-se que um prolongado tempo de trânsito gastrointestinal e uma reduzida actividade física estão associados ao aumento da prevalência do cancro do cólon, situação que tende a aumentar com o envelhecimento. Tem-se provado que o treino de força pode ser eficaz na diminuição da duração do trânsito gastrointestinal. Melhoria do bem-estar psíquico e social A modificação de composição corporal, o aumento da massa muscular, a melhoria da coordenação intermuscular, a maior facilidade em desempenhar as tarefas diárias, promove a auto-imagem e auto-estima dos indivíduos, contribuindo, portanto, para o seu equilíbrio emocional e sua integração social. Curso Localizada CEFF 6

6 Controlo Postural Segurança na execução de exercícios Para que possamos obter benefícios para a saúde com a actividade física é importante definir regras de segurança de execução ao nível do controlo postural e do ritmo respiratório que podem evitar situações de lesão ou de agravamento de patologias antigas ou apenas causar desconforto desnecessário. Nesta perspectiva tem que existir um desenvolvimento da consciência corporal a fim de permitir uma eficácia na execução de exercícios localizados. O papel do profissional é fundamental para que a mensagem chegue ao cliente. As explicações, as imagens que usa e o modo como faz as correcções determinam a qualidade da execução. O controlo postural ou técnica de execução tem como princípios orientadores: Qualidade de movimento Desenvolvimento de consciência corporal Eficiência do movimento O Controlo postural diz respeito ao alinhamento da coluna vertebral e das cinturas (pélvica e escapular) assim como dos membros inferior e superior, e que deve estar sempre presente qualquer que seja a posição em que o exercício é realizado. As más posturas adoptadas no dia-a-dia provocam desequilíbrios musculares que alteram o alinhamento natural (neutro) corporal. Analisemos, sumariamente, cada uma das posições de execução possíveis: Posição Bípede Alinhamento ideal: Pés paralelos e afastados à largura da bacia. Distribuição do peso corporal pelos dedos dos pés, calcanhares e pelas extremidades exteriores dos pés Joelhos desbloqueados e alinhados com o 2º/3º dedo do pé Bacia em posição neutra: colocar os dedos mindinhos nas cristas ilíacas e os polegares no final da caixa torácica e verificar se as costelas estão alinhadas com a bacia e que esta não se encontra inclinada para a frente ou para trás Peito elevado e omoplatas para baixo e para dentro Cabeça centrada no cimo da coluna vertebral com o queixo paralelo ao solo Erros frequentes Relaxamento dos músculos da região dorsal, acompanhada de encurtamento da musculatura peitoral e deltóide anterior, o que conduz a uma maior rotação interna dos ombros (costas arredondadas, peito côncavo, diminuição da flexibilidade da articulação do ombro) Tendência para a anteversão da bacia, com aumento da lordose lombar e consequente prejuízo para esta zona da coluna Curso Localizada CEFF 7

7 Correcções Levar o cliente a adoptar o alinhamento ideal descrito acima Imagem Pense que os seus pés são dois rectângulos e distribua o peso do corpo por os quatro cantos de cada um deles, sem deixar que o arco plantar toque no chão. Alinhe os joelhos com os dedos dos pés e os calcanhares, evitando que se unam na linha média do corpo ou saiam para fora da linha do calcanhar (joelho valgum ou varum). Contraia a parede abdominal e os glúteos, simultaneamente, imaginando que está de pé, a tentar apertar umas calças de ganga justas ou quer meter as mãos nos bolsos. Ao mesmo tempo, olhe em frente e mantenha os ombros na mesma linha, baixos e com as omoplatas ligeiramente próximas Posição: Bípede com Projecção do Tronco em Frente Alinhamento ideal Pés à largura da bacia, peso corporal distribuído uniformemente pelos apoios, joelhos desbloqueados Flexão da coxa na articulação coxo-femoral, projectando o tronco para a frente, ficando com as costa paralelas ao tecto Peito aberto, ombros rodados para fora e omoplatas próximas Abdominal activado para manter a bacia em posição neutra Cabeça no alinhamento da coluna com olhar dirigido para o chão Mãos apoiadas nas coxas Erros frequentes A projecção do tronco em frente é executada a partir da flexão lombar e não na articulação coxofemoral, provocando a inversão da curvatura lombar Alteração da distribuição do peso corporal (mais peso nos calcanhares ou na parte anterior do pé) Joelhos em hiperextensão ou em flexão Cervical em hiperextensão (queixo aponta para cima e para a frente) Correcções Aumentar a mobilidade da articulação coxo-femoral através da flexão dos joelhos durante a projecção do tronco em frente, mantendo o peso corporal centrado nos apoios Ensinar o cliente a sentir a articulação da coxa (tocando com as mãos) e assim ter uma melhor percepção do movimento nesta articulação Ao nível do tronco, manter tensão entre as omoplatas para estabilização dos ombros Alinhar cervical mantendo olhar direccionado para o chão Imagem Projectar o tronco para a frente a partir da coxa até as costas ficarem paralelas ao tecto. Imagine que as suas costas são o tampo de uma mesa, sinta que as nádegas se alongam para a parede do fundo da sala e o alto da cabeça para a parede da frente. O umbigo está colado às costas e entre as omoplatas está uma bola de golfe que não pode escorregar, nem para a frente, nem para trás. Curso Localizada CEFF 8

8 Posição sentado Alinhamento ideal Usar esta posição somente se usar um step na altura máxima, caso contrário sentar no chão provoca grande stress na articulação coxo-femoral devido à excessiva flexão bem como pela falta de mobilidade a nível da bacia Sentar e manter as costas direitas Flectir os joelhos e colocar os pés apoiados à largura da bacia Contrair a musculatura abdominal para dar suporte à zona lombar Ombros afastados das orelhas, peito alto e omoplatas puxadas para trás e para baixo Cabeça no cimo da coluna vertebral com queixo paralelo ao solo, olhar no horizonte Erros frequentes Tendência para a retroversão da bacia com inversão da curvatura lombar Aumento da cifose dorsal (costas arredondadas) Hiperextensão da cabeça (queixo para a frente e para cima) Distribuição não equitativa do peso nos 4 apoios (nádegas e pés) Desalinhamento dos membros inferiores ( joelhos para dentro ou para fora ) Correcções Conduzir o cliente até à posição neutra da coluna através de exercícios de básculas da bacia (rodar para frente e para trás), elevação e depressão dos ombros e rotação externa dos ombros Alinhar o membro inferior, ou seja bacia joelho pé na mesma linha Ajustar a flexão do joelho (pés mais próximos ou afastados do step) de forma a não criar stress na articulação da coxa Imagem Imagine que está sentado numa cadeira, com as costas completamente alinhadas. Sinta que está sentado sobre os ossos da bacia Sinta-se orgulhoso, eleve o peito e não esqueça de contrair o abdominal Cole o umbigo para as costas e sinta-se a crescer pelo topo da cabeça Olhe para a frente com o queixo paralelo ao chão e o topo da cabeça para o tecto Curso Localizada CEFF 9

9 Posição: quatro apoios Alinhamento ideal Joelhos e mãos (ou antebraços) apoiados no chão Distribuir o peso corporal igualmente pelos 4 apoios Alinhar a mão em linha com o cotovelo e ombro assim como joelho debaixo da bacia Joelhos estão afastados um do outro à distância da largura da bacia Coluna paralela ao tecto, contracção da parede abdominal manter bacia neutra Pescoço alinhado com a coluna e olhar dirigido para o chão Ombros afastados das orelhas Peito aberto com omoplatas próximas e ombros rodado Erros frequentes Desalinhamento da coluna cervical (o aluno tem tendência para olhar para o professor em vez de olhar para o solo) e da cintura escapular com relaxamento da zona dorsal, Anteversão da bacia (relaxamento da parede abdominal e do pavimento pélvico) Distribuição incorrecta do peso corporal pelos quatro apoios (havendo maior tensão em determinadas articulações) Desalinhamento do membro inferior e/ou do membro superior (pulso, cotovelo e ombro não estão em linha recta e/ou joelho não está na mesma linha da coxa). Quando isto acontece o peso corporal não está, normalmente correctamente distribuído Correcções Conduzir o aluno até à posição neutra da coluna através de exercícios de básculas da bacia (rodar para baixo e para cima), elevação e depressão dos ombros Activar a musculatura abdominal para estabilizar zona lombar O apoio dos antebraços no chão ou step, de modo a aumentar a base de apoio, contribui para um melhor equilíbrio e pode ser uma solução para quem tenha os punhos mais frágeis. A realização dos exercícios nesta posição com o uso de um bastão apoiado sobre as costas pode ajudar o cliente a manter a coluna numa posição neutra (o bastão não pode cair durante o exercício) Alinhar o membro superior numa linha recta a mão - cotovelo - ombro e o membro inferior numa linha joelho - bacia Imagem Imagine que as suas costas são um tampo de uma mesa, paralelo ao tecto onde está um copo com água que não pode ser entornado Queixo para dentro, pescoço alongado Os ombros afastados das orelhas, empurre o umbigo para as costa, o peso do corpo está distribuído igualmente pelos joelhos e mãos Curso Localizada CEFF 10

10 Posição: decúbito lateral Alinhamento ideal Deitado de lado, pouse a cabeça sobre o braço de baixo numa posição confortável (dobrado ou esticado). O braço de cima está apoiado à frente do peito de modo a manter o equilíbrio Dobre os joelhos de modo a que fiquem à frente do corpo aumentando a base de apoio e consequentemente o equilíbrio Manter a coluna alinhada, as cristas ilíacas formam uma linha vertical e a zona lombar está neutra Erros frequentes Dificuldade em manter o equilíbrio e a posição neutra Desalinhamento da bacia no sentido anterior ou posterior Desalinhamento a nível da coluna cervical (mão apoiada na cabeça de lado) Quando há movimento nas pernas a bacia deixa de estar neutra e move-se com o segmento Correcções Dobrar os joelhos em frente, aumentando a base de apoio facilitando o equilíbrio Pode ajudar ter uma pequena almofada (ou toalha) entre a cabeça e o braço para que não haja desalinhamento nesta zona. Imagem Imagine que está encostado a uma parede. A sua cabeça, omoplatas e sacro tocam na parede. As coxas e joelhos estão em flexão, de modo a que os pés ficam virados para a parede, na mesma linha do tronco e da bacia. Mantenha o abdominal contraído, de modo a manter a cintura afastada do colchão. Posição: decúbito dorsal Alinhamento ideal Deitado dorsal, joelhos flectidos e pés apoiados no chão na linha da bacia Manter a coluna cervical e bacia em posição neutra Ombros afastados das orelhas e com ligeira rotação externa Pode optar-se por colocar o braço com a mão da palma virada para o tecto Erros frequentes Desalinhamento da coluna lombar em retroversão (encostada ao solo) ou anteversão (demasiado afastada do solo) Curso Localizada CEFF 11

11 Muita tensão ombros que estão em rotação interna e elevados. Hiperextensão da cabeça (o queixo aponta para o tecto) Desalinhamento nos membros inferiores (sobretudo ao nível dos joelhos que saem da linha média para fora ou para dentro) Manter a cabeça elevada para ver o professor Correcções Relembrar postura neutra com exercícios (básculas da bacia) Reforçar as zonas que têm de estar apoiadas no solo (pés, bacia, omoplatas, cabeça) e as que não devem apoiar (coluna lombar e cervical) Fazer a confirmação da distância queixo-peito colocando a mão fechada entre o queixo e as clavículas. Utilizar uma pequena almofada por baixo da cabeça de quem faz uma excessiva extensão da cervical Imagem Vamos deitar de costas no chão, bacia, joelhos e pés alinhados. Suba e abra o peito, mantendo a zona lombar perto do chão Engula a barriga Os ombros estão longe das orelhas e o queixo não aponta para o tecto. Tente chegar com as mãos aos calcanhares mas não retire os ombros do chão Posição: decúbito ventral Alinhamento ideal Deitado ventral, membros inferiores no prolongamento da bacia Testa sobre as mãos sobrepostas Alinhar a cabeça e o pescoço com o resto da coluna Ombros afastados das orelhas Omoplatas aproximadas Coluna cervical neutra Bacia em posição neutra púbis em contacto com o colchão Erros frequentes Desalinhamento da cintura escapular (ombros perto das orelhas) e relaxamento da zona dorsal Anteversão da bacia (relaxamento dos abdominais) Hiperextensão da coluna cervical Correcções Relembrar postura neutra com exercícios (básculas da bacia) Testa apoiada nas sobre as mãos cruzadas Afastar os ombros das orelhas, empurrando os antebraços e cotovelos para baixo e para trás Alinhar orelhas com os ombros Imagem Alongue o corpo em sentidos opostos, a cabeça cresce em oposição aos pés Cresça! Aperte as nádegas e cole a zona púbica no colchão! Curso Localizada CEFF 12

12 Desequilíbrios musculares Manter o equilíbrio entre força muscular e flexibilidade em tornos das articulações é uma excelente forma de prevenir lesões e aumentar o nível de funcionalidade. A maioria dos nossos clientes apresenta um padrão de desequilíbrios musculares resultado da falta de consciência e equilíbrio muscular nas actividades diárias: sentam-se mal, transportam pesos de forma incorrecta, caminham com as costas redondas, entre tantos outros exemplos que ocorrem nas acções diárias. A estratégia básica passa por fortalecer os grupos musculares que se encontram mais fracos e alongar os mais encurtados. DESEQUILIBRIOS MUSCULARES COMUNS Músculo Problema Principal razão Correcção Grande Peitoral Encurtado Má postura quando Alongar sentado e em pé Deltóide posterior, Trapézio médio, Rombóides Rotadores internos do braço e ombro Rotadores externos do braço e ombro Fraco e muito alongado Má postura quando sentado e em pé Fortalecer Encurtado Má postura, suporte de pesos juntos do corpo Alongar Fraco Má postura Fortalecer Parede Abdominal Fraco Má postura, Obesidade Massa comum Encurtado e muitas vezes fraco Má postura, obesidade Flexores da coxa Encurtado Má postura, estilo de vida sedentário Posteriores da coxa Encurtado Estilo de vida sedentário Fortalecer Alongar e fortalecer Alongar Alongar Gémeos Encurtado Uso de saltos altos Alongar Tibial anterior Franco Não é usado o suficiente nas actividades diárias Fortalecer (Kennedy & Yoke, 2005) Curso Localizada CEFF 13

13 Música As actividades de grupo no fitness utilizam a música como forma de marcação do ritmo para a realização de movimento. Na localizada a música tem as seguintes funções: 1. Motivação - a música torna os exercícios agradáveis e promove o ambiente alegre e divertido bem como incentiva o aluno a completar as tarefas propostas 2. Garantir fluidez de movimentos e manutenção da cadência/velocidade de execução pretendida 3. Permitir um controle do número de repetições executadas numa série de exercícios bem como o intervalo entre séries. De modo a permitir a realização dos exercícios com amplitude total e de forma controlada, o BPM a usar deve situar-se entre 126 a 130 bpm Cadência O termo cadência está relacionado com regularidade de movimentos, de som, etc. Na ginástica localizada cadência define a velocidade a que se realiza um exercício, permitindo desta forma controlar a sua execução nas 2 fases de movimento. A cadência está relacionada com os tempos musicais mantendo uma relação directa com os tempos fortes da música que são os que se contam habitualmente. A relação entre cadência e tempos musicais é a de 2 tempos musicais para 1 cadência (1 tempo forte e 1 tempo fraco = 1 cadência). Para uma fácil utilização e compreensão, na execução de planos de aula utiliza-se a seguinte representação: 1 / 1 (lê-se 1 por 1) e corresponde à utilização de 2 tempos musicais (1 forte+1fraco) na fase concêntrica + 2 tempos musicais (1 forte+1fraco) na fase excêntrica do movimento. As cadências mais utilizadas são: 1/1 = 2 tempos / 2 tempos = 4 tempos musicais para realizar 1 Repetição 2/2 = 4 tempos / 4 tempos = 8 tempos musicais para realizar 1 Repetição 4/4 = 8 tempos / 8 tempos = 16 tempos musicais para realizar 1 Repetição A relação entre cadência e velocidade é inversa, ou seja quanto maior for a cadência mais lenta será a realização do exercício, pois demoramos mais tempo a realizar o mesmo. Curso Localizada CEFF 14

14 Comunicação No segmento de ginástica localizada a comunicação deve incluir indicações sobre postura e alinhamento incentivando a melhoria da consciência corporal. As indicações verbais devem ser claras e precisas, utilizando uma linguagem que os clientes entendam. Indicações iniciais a dar antes do início do exercício A informação básica para iniciar o movimento de forma segura e correcta inclui para além das ordens de reforço e antecipativas as ordens descritivas que devem contemplar: Nome do exercício Velocidade de execução - cadência Posição inicial Breve descrição do movimento Exemplo: Vamos fazer agachamento, cadência 4/4 Pés à largura da bacia barra apoiada nos ombros vamos descer com se fossem sentar-se Ordem Descritiva Em agacha! Ordem de Reforço e Antecipativa Indicações a dar durante a realização do exercício Toda a informação que garanta a execução do exercício com técnica apropriada, bem como encorajar o cliente a se superar criando um clima positivo, inclui: Indicações de alinhamento e postura Usar sensações e imagens Quando desce peso nos calcanhares Imagine que se está a sentar numa cadeira Ajudar no controlo da velocidade de execução Sobe..Sobe.. Desce.. Desce.. Alterações na velocidade de execução (cadência) Atenção!! mais 2 repetição e passa e 2/2 Situar o cliente no número de repetições (ordens de reforço) Faltam mais 4 Motivação Ciclo de feedback positivo Elogiar Corrigir Elogiar Cada dia estão melhores!!! mas as costas podem ainda ficar um pouco mais direitas certo? Bom trabalho!! Curso Localizada CEFF 15

15 Exemplos da utilização das ordens de comando descritivas, de reforço e antecipativas Para iniciar um exercício de localizada Descritiva, de reforço e antecipativa: No 3.º oito dizer: «Vamos fazer agachamento 4/4?» (ordem descritiva) No 4.º oito dizer: «Faltam 4, 3, 2, agacha!» (ordem de reforço e antecipativa) Durante o exercício para trocar cadências Trocar cadência de 4/4 para 2/2 No 3.º oito dizer: «É o ultimo e a seguir passa a 2/2» (de reforço e descritiva) No penúltimo tempo do 4.º oito dizer: «2/2» (antecipativa) Trocar cadência de 2/2 para 1/1 No 3.º oito dizer: «Faltam 2 e a seguir passa a 1/1» (de reforço e descritiva) No penúltimo tempo do 4.º oito dizer: «1/1» (antecipativa) Para finalizar um exercício de localizada Ordem de reforço quando faltam 4 repetições para finalizar um exercício numa cadência 2/2. No inicio de da frase musical, 1.º oito antes do fim dizer: «Faltam 4» No 2º oito dizer: «Faltam 3.» No 3º oito dizer: «Faltam 2.» No 4º oito dizer: «Ultimo..» Ordem de reforço quando faltam 4 repetições para finalizar um exercício numa cadência 1/1. No 3º oito dizer: «Faltam 4.» No 2º oito dizer: «Faltam 3.» No meio do 4º oito dizer: «Ultimo..» Ordem de reforço quando faltam 2 repetições para finalizar um exercício numa cadência 4/4. No inicio de da frase musical, 1.º oito antes do fim dizer: «Faltam 2» No 3º oito dizer: «Falta 1.» Curso Localizada CEFF 16

16 Técnicas de Correcção Quando se trabalha individualmente com um cliente é relativamente simples fornecer uma série de indicações quanto à execução correcta do movimento e conseguir que ele nos entenda. Nas aulas de grupo isso é muito mais complexo e desafiante para o profissional. Qual a forma correcta de corrigir? É uma pergunta difícil de responder porque as variáveis são muitas e o que resulta com uns clientes não consegue chegar a outros. Assim, e sem retirar nenhuma conclusão definitiva, apresentamos 5 técnicas possíveis para corrigir os nossos clientes, tendo sempre presente que apesar do método de abordagem não esquecer a importância do ciclo de feedback Elogiar Corrigir - Elogiar. Técnica 1: Correcção Individual O profissional dirige-se ao cliente pelo nome e, verbalmente corrige o que estava errado. As vantagens deste método são o tratamento personalizado que é dado ao cliente, resultando melhor em grupos principiantes. A principal desvantagem é intimidar o cliente perante o grupo, ou levar outros a pensar que não lhes estamos a prestar atenção. Por isso esta técnica deve ser aplicada quando já se conhece bem o indivíduo e o grupo. Técnica 2: Correcção em Grupo O profissional corrige o grupo como um todo, sem se referir a nomes. Com este tipo de correcção é possível transmitir a mensagem sem embaraçar ninguém. O principal inconveniente é que os clientes que necessitavam de correcção poderem estar distraídos, enquanto quem estava a fazer bem pode achar que está errado. E uma técnica útil para grupos que não se conhecem bem ou quando há vários indivíduos a fazerem os mesmos erros. Técnica 3: Linguagem Corporal O profissional imita o erro do cliente e depois realiza o movimento correctamente. É uma técnica eficaz quando se pretende corrigir acções difíceis de verbalizar (exemplo: a recepção no solo após um salto), ou então quando nos dirigimos a clientes que aprendem pela visualização do erro e consequente correcção. Técnica 4: Correcção por toque O profissional toca na zona do corpo do cliente que necessita de ser corrigida, manobrando-a ou não, para a posição correcta. Esta é uma técnica que pode não agrada a clientes que não gostem de ser tocados e devendo ser utilizada apenas com o consentimento do executante. A sua vantagem é a de levar o cliente até à posição correcta, permitindo que este evolua na aprendizagem do gesto. Técnica 5: Correcção após a aula O profissional espera por o fim da aula para, particularmente ou em grupo, corrigir uma situação específica. Não é tão intimidador como a técnica de correcção individual na aula e o cliente está mais atento para perceber o que se pretende. O único inconveniente poderá ser o de o cliente não poder ficar após a aula. Esta técnica deve ser usada como reforço de qualquer uma das outras. Curso Localizada CEFF 17

17 Definições de força Se entendermos força na dimensão mecânica do movimento ela é toda a causa capaz de modificar o estado de repouso ou de movimento de um corpo, podendo ser traduzida por um vector. É o produto da massa pela sua aceleração (F=m.a). No entanto, quando tentamos transferir este conceito mecânico para o movimento humano ele nem sempre consegue abranger todos os aspectos ou condicionantes da força produzida pelos músculos. A definição de força do ACSM - American College of Sports Medicine é habitualmente aceite, tanto ao nível desportivo como na área do fitness. O ACSM distingue três tipos de força: força máxima, potência muscular e resistência muscular ou muscular fitness. Força Muscular É a quantidade de trabalho muscular que um músculo ou grupo muscular pode produzir Força Máxima Também chamada força pura ou apenas força muscular, pode definir-se como a maior tensão que um músculo ou grupo muscular é capaz de exercer para se opor, apenas uma vez, a uma determinada resistência (uma repetição máxima ou 1 RM). Potência Muscular É a componente explosiva da força e traduz-se pela máxima quantidade de trabalho um músculo ou grupo muscular pode produzir num determinado intervalo de tempo. Quanto mais rápida for a execução do exercício para uma mesma carga, maior é a potência muscular. A potência muscular é a chave da maioria das performances desportivas. Resistência Muscular É a capacidade que um músculo ou grupo muscular, tem de realizar sucessivas acções (dinâmicas e/ou estáticas) durante um longo período de tempo. Quanto maior for o número de repetições de um exercício para a mesma carga, maior é e resistência muscular. Às tradicionais definições aqui referidas, podemos acrescentar uma outra: Força Funcional É a maior quantidade de força que um indivíduo, em segurança, consegue exercer, e depende sempre da capacidade de estabilização que os músculos do tronco podem garantir. Assim, um grupo muscular hipertrofiado pode trazer benefícios ao nível da auto-imagem mas não significa mais força funcional (ou força utilizável ). O conceito de força funcional integra, portanto, outros dois tipos de força: força móvel e força de estabilização. Força Móvel É a capacidade de gerar a maior quantidade de força muscular ao longo de toda a amplitude do movimento (integra a definição tradicional de força). Este tipo de força incluí o conceito de flexibilidade activa (trabalho agonista/antagonista) embora, infelizmente, a componente flexibilidade seja frequentemente negligenciada nos tradicionais métodos de treino de força. Força de Estabilização É a capacidade de gerar o máximo de força muscular a fim manter uma posição estável contra uma resistência externa. Este tipo de força é sobretudo importante ao nível dos músculos do tronco que ajudam a estabilizar a coluna em posição neutra, evitando deste modo, lesões deste segmento. A força móvel não pode ser inteiramente utilizada e de forma segura sem que exista força de estabilização. É o desenvolvimento simultâneo destes dois tipos de força (incluindo a flexibilidade) que vai produzir a força funcional ou seja, aquela que é possível utilizar de forma segura, no desempenho de qualquer actividade da vida diária. Curso Localizada CEFF 18

18 Implementação de um programa de treino de força Princípios do treino Princípio da sobrecarga - Para que qualquer tecido ou órgão melhore a sua função deve ser exposto a estímulos maiores do que aqueles a que está habituado Princípios da especificidade - Os benefícios que se obtêm do programa de treino são específicos dos exercícios realizados Princípio da progressão da carga - Ao longo do processo de treino deve-se aumentar gradual e progressivamente a carga, estimulando a evolução e prevenindo lesões Princípios da variabilidade inter individual - As respostas individuais aos estímulos de treino são muito variáveis e dependem de factores como, idade, estado de saúde e nível inicial de aptidão física) Princípio da reversibilidade - Os efeitos fisiológicos positivos e os benefícios para a saúde derivados da prática regular de exercício são reversíveis pois perdem-se com a inactividade Factores que Condicionam a Capacidade produção de Força Muscular A produção de força muscular é condicionada por três tipos de factores: nervosos, musculares e biomecânicos. Factores Nervosos Sem que haja um estímulo nervoso que desencadeie o processo de contracção o músculo é incapaz de realizar trabalho mecânico. O sistema nervoso central (SNC) dispõe de três mecanismos fundamentais para regular a intensidade da contracção muscular: 1. o número de unidades motoras recrutadas ou recrutamento 2. a frequência de activação das unidades motoras e 3. a sincronização da activação das mesmas. Ao mesmo tempo, processos de natureza reflexa (reflexo miotático e miotático inverso) regulam a actividade agonista/antagonista desempenhando um papel fundamental na coordenação intramuscular. Seja qual for o método de treino utilizado, os primeiros ganhos de força são sempre de natureza nervosa, primeiro ao nível da coordenação intramuscular e depois da intra-muscular. Assim, à medida que a aprendizagem técnica evoluí o SNC torna-se mais eficaz ou económico. Factores Musculares Ao nível muscular o primeiro aspecto que influência a produção de força é o da área da secção transversal do músculo. Esta área está directamente associada à hipertrofia muscular ou aumento da massa muscular, sabendo-se que a força de um músculo é proporcional ao seu diâmetro transversal fisiológico. Factores biomecânicos A produção de força muscular é também influenciada pelo tipo de contracção envolvida na acção muscular que, dependendo da resistência exterior, poderá ser dinâmica ou estática. Normalmente distinguem-se três tipos de acção muscular: Acção muscular concêntrica, que acontece quando a tensão desenvolvida por o músculo é superior à resistência que ele tem de vencer (fase positiva do exercício, o músculo encurta-se); Curso Localizada CEFF 19

19 Acção muscular excêntrica, existe quando a tensão desenvolvida por o músculo é inferior à resistência que se lhe opõem (fase negativa do exercício, há alongamento das fibras musculares apesar de tentarem encurtar-se); Acção muscular isométrica, existe quando a tensão desenvolvida por o músculo é igual à resistência oposta e é típica de situações onde se pretende exercer força contra um objecto inamovível (não há alteração do comprimento das fibras musculares, actividade estática). Embora sejam estas as três acções habitualmente consideradas no treino de força, se analisarmos os movimentos de locomoção humana como a marcha, a corrida, os saltos, verificamos que os sucessivos impactos com solo provocam, ao nível dos músculos do membro inferior, a um alongamento muscular seguido de um encurtamento, não existindo um funcionamento exclusivamente concêntrico, excêntrico ou isométrico. A isto Komi (1984) chamou Ciclo Muscular Alongamento Encurtamento (CMAE) e é um aspecto a ter em conta na selecção de exercícios, pois a sua funcionalidade específica é importante no dia-a-dia dos nossos clientes. Linhas orientadoras para o treino da componente muscular O ACSM recomenda as seguintes orientações para o treino da aptidão muscular: Realizar um mínimo de 8 a 10 exercícios para os principais grupos musculares com o objectivo de desenvolver força e resistência de uma forma eficiente Organizar os exercícios dos grandes para os pequenos grupos musculares e dos multiarticulares ou compostos (envolvem +1 articulação) para os monoarticulares (envolvem apenas 1 articulação) Organizar os exercícios de forma a solicitar zonas opostas Agonista Versus Antagonista (por exemplo Quadricípete e Isquiotibiais e Bicípete e Tricípete) Objectivo aumento da de resistência muscular: 1 a 2 séries repetições Objectivo aumento de força 2 a 4 séries - 8 a 12 repetições Seleccionar a carga que permita atingir fadiga volitiva no intervalo de repetições recomendado Manter um padrão de respiração normal (não realizar bloqueio respiratório), usar a recomendação geral de inspirar na fase excêntrica e expirar na concêntrica Cada exercício deve ser realizado com correcto alinhamento postural e técnica Realizar os exercícios em toda a amplitude funcional dos segmentos envolvidos Frequência mínima de 2 a 3 sessões semanais Curso Localizada CEFF 20

20 Intensidade de treino Modificação da intensidade 1.Resistência externa progressiva Um programa de treino eficiente implica o respeito pelas diferentes fases de adaptação. Na fase inicial de treino, a resistência deverá ser baixa de modo a permitir a aprendizagem segura de uma correcta técnica de execução de cada exercício fase de adaptação neuromuscular. Esta fase deverá ter uma duração de 4 a 8 semanas de acordo com o nível de condição física dos praticantes (indivíduos descondicionados ou com problemas ortopédicos, deverão ter progressão deverá ser mais lenta). Resistências externas utilizadas na aula de Localizada 1. Fixas ou constantes (peso corporal, pesos livres, caneleiras, barras, bolas medicinais). Oferecem um peso sempre constante mas o momento de força varia durante o deslocamento angular, exigindo maiores níveis de tensão na fase inicial do movimento e menores nas posições intermédias. 2. Variáveis-progressivas (elásticos), oferecem uma maior resistência na parte final do movimento. Nas aulas de Localizada é possível utilizar os elásticos como forma de variar o estímulo muscular e permitir diferentes formas de adaptação. 2. Número de repetições e séries De acordo com as recomendações do ACSM e os objectivos do treino de força em grupo (resistência muscular funcional), o número de séries pode variar entre 1 e 2 séries de 15 a 25 repetições. 3.Treino de estabilidade e força muscular reactiva O objectivo funcional da aula de localizada implica o condicionamento dos músculos do core (músculos posturais profundos - complexo coxo-pélvico-lombar). Deste modo, é necessário introduzir situações de treino de equilíbrio, quer através da redução da base de apoio (por exemplo: usar o apoio unipedal - 1 pé) quer pela introdução de materiais instáveis (bola suíça, bosu, plataformas de instabilidade, esponjas de diferentes espessuras, etc.) A força muscular reactiva é a capacidade de controlar a execução de um determinado movimento em situações inesperadas ou instáveis. Curso Localizada CEFF 21

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