TREINAMENTO RESISTIDO COM PESOS

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1 e-book TREINAMENTO RESISTIDO COM PESOS AVALIAÇÃO DA FORÇA MÁXIMA MUSCULAR João Augusto Reis de Moura

2 2 Sumário: 1. INTRODUÇÃO 4 2. O TESTE DE 1RM: TESTE DE ESFORÇO MÁXIMO PROGRESSIVO 6 3. PADRONIZAÇÕES IMPORTANTES PARA APLICAÇÃO DO TESTE DE 1RM PADRONIZAÇÃO SOBRE A MECÂNICA DE EXECUÇÃO DO MOVIMENTO PADRONIZAÇÃO DA POSIÇÃO INICIAL E FINAL DE TESTAGEM SUGESTÃO DE UMA METODOLOGIA DE APLICAÇÃO DO TESTE DE 1RM 16 1º PASSO: EXPLICAÇÃO DO TESTE AO AVALIADO: 17 2º PASSO: DEMONSTRAÇÃO DA EXECUÇÃO CORRETA DO EXERCÍCIO: 17 3º PASSO: AQUECIMENTO: 17 4º PASSO: O TESTE PROPRIAMENTE DITO 18 A) DETERMINAÇÃO DA QUILAGEM ABSOLUTA INICIAL DA TESTAGEM: 18 B) CONTINUIDADE DAS TENTATIVAS DE SUPERAÇÃO DE QUILAGEM 18 C) DETERMINAÇÃO DA QUILAGEM ABSOLUTA FINAL DA TESTAGEM (1RM): PROTOCOLOS PADRONIZADOS DE AVALIAÇÃO 20 TESTE 1- FLEXÃO DE JOELHOS 20 TESTE 2- EXTENSÃO DE JOELHOS 21 TESTE 3- PRESSÃO DE PERNAS HORIZONTAL 22 TESTE 4- ABDUÇÃO/QUADRIL 23 TESTE 5- ADUÇÃO/QUADRIL 24 TESTE 6 - VOADOR FRONTAL 25 TESTE 7- VOADOR INVERTIDO 26 TESTE 8- PUXADA FRONTAL 27 TESTE 9- ROSCA DE TRÍCEPS 28 TESTE 10- SUPINO PLANO 29 REFERÊNCIAS 30 Treinamento Resistido com Pesos, avaliação força... Página 2

3 3 Apresentação Este e-book apresenta questões relevantes quanto ao teste de força máxima chamado de 1RM ou uma repetição máxima. Pontos importantes do ponto de vista conceitual e prático são apresentados e discutidos perante a literatura científica atual. Leia com atenção todos os tópicos e estudo o protocolo de aplicação do teste e, a partir destes conhecimentos, torne-se capaz de aplicar o teste com precisão, fidedignidade e segurança. Boa leitura e estudo. Prof. Dr. João Moura Treinamento Resistido com Pesos, avaliação força... Página 3

4 4 1. Introdução O controle da carga de treino é fundamental para que se possa acertar a dose de estímulo físico necessário na produção de adaptações crônicas fisiológicas (resultados de treinamento). Dentre as possibilidades de controle da carga de treino, a variável quilagem é uma das principais, sendo citada por alguns autores como principal (TAN, 1999; FLECK e KRAEMER, 1999). A modulação da quilagem determinará, fortemente, a característica do estímulo imposto ao organismo e, por conseqüência, as adaptações oriundas de tal carga de esforço. Portanto a quantificação da quilagem torna-se um imperativo no treinamento. Existem algumas técnicas para quantificar a quilagem, dentre estas, o teste de 1RM tem sido extensivamente utilizado tanto nacionalmente em trabalhos de Pós-Graduação (PEREIRA, 2001; MOURA, 2004) ou manuscritos científicos (RASO et al., 1997; ALMEIDA et al., 2011); quanto internacionalmente (HOEGER et al., 1987; HOEGER et al., 1990; CLAIRBORNE e DONOLLI, 1993; SCHOFFFSTALL et al., 2001; DOAN et al., 2002; FAIGENBAUM et al., 2003). Na literatura específica verifica-se que o teste de 1RM possui relatos de sua aplicação desde a década de 50 (TUTTLE et al., 1955), passando por estudos das décadas de 60 e 70 (BERGER, 1970) sendo colocado, em 1994 pela National Strength and Conditioning Association (NSCA), como principal método para avaliação da força dinâmica (BAECHLE, 1994) e, é atualmente citado pelo American college of Sports Medicine (ACSM, 2002), como um dos testes mais utilizados no controle da quilagem de treino. Treinamento Resistido com Pesos, avaliação força... Página 4

5 5 Este rápido relato da literatura demonstra o teste de 1RM como um dos mais consagrados testes de medida na área do treinamento de força para quantificação de dados, principalmente e especificamente, ao treinamento da força dinâmica. Treinamento Resistido com Pesos, avaliação força... Página 5

6 6 2. O teste de 1RM: teste de esforço máximo progressivo O teste de 1RM significa Uma Repetição Máxima, sendo este um teste amplamente utilizado por profissionais que militam na prescrição de treinamentos de força, sendo definido como a quilagem (peso) máxima que um indivíduo é capaz de movimentar uma única vez, em um movimento padronizado (excêntrico mais concêntrico ou vice-versa), em um determinado exercício, sendo a quilagem movimentada considerada a sua força dinâmica máxima (100% de força) para o exercício específico. Sendo assim, o teste de 1RM destina-se exatamente a determinação do esforço máximo dos indivíduos com relação a capacidade de força dinâmica. De maneira ampla, independentemente das variações de protocolo adotado algumas características são genéricas e estão representadas na Ilustração 2.1. Nesta Ilustração observa-se que o teste tem a característica de esforço progressivo (em forma de escada). Cada degrau da escada é constituído por uma tentativa de superação de quilagem a qual é constituída por uma ou duas repetições do movimento quanto ao exercício executado. Estas tentativas de superação de quilagem prosseguem sendo que a cada tentativa a quilagem vai sendo aumentada. Intervalos recuperativos (de descanso) são proporcionados entre as tentativas no intuito de que se permita a recuperação energética, metabólica e psicológica do indivíduo testado. Como o teste é de esforço máximo as quilagens vão sendo aumentadas gradativamente até que o movimento não seja executado, de forma mecanicamente correta e/ou com o arco articular de movimento completo, por mais de uma repetição do movimento. Treinamento Resistido com Pesos, avaliação força... Página 6

7 7 TENTATIVA SE SUPERAÇÃO DE QUILAGEM 1 RM Testes de Esforço Máximo Progressivo (1RM) intervalo 1 a 5 # 2 REP 2 REP 66 kg INTERVALO RECUPERATIVO intervalo 1 a 5 # 1 REP. (1RM)** intervalo 1 a 5 # 2 REP.* 2 REP.* 66kg 68kg =100% 2 REP.* 63kg 55kg Ilustração 2.1. Modelo geral de representação das diretrizes gerais do teste de 1RM. * Duas repetições do movimento de forma mecanicamente correta caracterizando uma tentativa de superação de quilagem. ** tentativa de superação de quilagem que caracteriza o 1RM, o indivíduo tenta realizar duas repetições mas consegue realizar apenas uma repetição (quilagem de 68kg igual a 100% de força - Força Dinâmica Máxima - em um exercício específico). # intervalos de recuperação energética, metabólica e psicológica entre as tentativas de superação de quilagem variando entre 1 a 5 minutos. A maneira de ilustrar o teste de 1RM em forma de escada proporciona a idéia de progressividade da carga de esforço devido a manipulação da quilagem ofertada ao movimento, independentemente do exercício que se está executando. Também a Ilustração 2.1 proporciona o levantamento das variáveis que compõem a estrutura metodológica do teste, ou seja, quilagem, intervalo recuperativo e repetições com relação ao domínio da progressividade da carga aplicada ao teste, bem como concentração e capacidade volitiva de execução da tarefa motora, aspectos psicológicos estes fundamentais para um maximização do desempenho no teste. Através do teste de 1RM determina-se o valor teórico da força máxima envolvida no movimento, bem como os subpercentuais os quais definem intensidades diferentes de força submáxima, isto é, a força submáxima não é uma categoria única de força e sim admite divisões pautadas nas intensidades de trabalho como, por exemplo, força moderada, moderada-intensa e intensa (Ilustração 2.2). Existe aplicabilidade destas categorias da força submáxima quando, por exemplo, fisiculturistas treinam com força submáxima moderadaintensa, enquanto powerlifters treinam com força submáxima intensa. Treinamento Resistido com Pesos, avaliação força... Página 7

8 8 Força submáxima Força máxima Força leve moderada 50 kg 2 rep 50% Força moderada 64 kg 2 rep 70 kg 2 rep 70% 78 kg 2 rep Força moderada intensa Ilustração 2.2. Representação dos diferentes níveis da força submáxima quando da realização do teste de 1RM 88 kg 2 rep 90% Força intensa 94 kg 2 rep 98 kg 2 rep 100 kg 1RM 17 Dependendo dos percentuais referentes ao máximo mobilizado de força é possível identificar as subcategorias de força. Vale salientar que são subdivisões desenvolvidas sem um amparo estatístico mais aprimorado, por outro lado, estão pautados em observações de rendimento de força dos praticantes. Valores de 69% e 71% da força máxima estão categorizados em pontos diferentes das categorias de força, força moderada e força moderada-intensa respectivamente, muito embora para a prática da prescrição esta diferença percentílica seja desprezível. Desta forma, deve-se entender a força submáxima como um continumm de força escalonada de um valor mais baixo (50%, por exemplo) a valores extremamente elevados (99%, por exemplo). Treinamento Resistido com Pesos, avaliação força... Página 8

9 9 3. Padronizações importantes para aplicação do teste de 1RM Para assegurar a consistência dos escores de 1RM (reprodutibilidade intra e inter-avaliador) algumas padronizações, referentes a testagem, são necessárias e, perante a literatura consultada, parece ser aconselhável um rígido controle sobre tais padronizações Padronização sobre a mecânica de execução do movimento A técnica de execução do movimento deve ser detalhadamente descrita e padronizada a todos os exercícios. A técnica do exercício é vista como a mecânica de execução do movimento, estudos da área de biomecânica demonstraram que pequenas variações no formato de execução do movimento interferem no recrutamento de unidades motoras modificando sinal eletromiográfico do exercício (ESCAMILLA et al., 2001; SIGNORILE et al., 2002; CATERISANO et al., 2002) fato que altera as regiões e feixes musculares atuantes e poderá ter influência sobre a geração de tensão muscular para o exercício. Escamilla et al. (2001) estudaram aspectos biomecânicos dos exercícios agachamento e pressão de perna (leg press) por serem movimentos que recrutam basicamente os mesmos grupos musculares de membros inferiores. Estes autores verificaram que variações na colocação dos pés no exercício pressão de pernas (pés mais acima ou mais abaixo na plataforma) e o grau de afastamento dos pés, tanto no exercício pressão de pernas quanto no agachamento, apresentaram variação estatisticamente significativa (p<0,05) na Treinamento Resistido com Pesos, avaliação força... Página 9

10 10 atividade muscular dos músculos de membros inferiores e na força de compreensão tibiofemural e patelofemural. A conclusão mais importante dos achados deste estudo é de que técnicas de execução diferentes repercutem nas forças do joelho e atividade muscular. Também variações nos ângulos do joelho de 90, 135 e 180º causaram modificações no traçado eletromiográfico dos músculos sóleo, gastrocnêmio lateral e medial (SIGNORILE et al., 2002) sendo que os dados do estudo indicaram que seletividade de trabalho muscular sobre sóleo e gastrocnêmio medial é possível através da manipulação do ângulo do joelho e isto parece ter relação com músculos mono ou biarticulares envolvidos no movimento. Caterisano et al. (2002) estudaram o exercício agachamento com três níveis de profundidade de execução (arco de movimento), agachamento a fundo, ou seja, com completa execução do movimento, meio agachamento no qual o movimento é realizado até que as coxas fiquem paralelas ao solo e 1/4 de agachamento movimento realizado com ¼ do movimento total (agachamento a fundo ). Os autores avaliaram, por meio de eletromiografia, a contribuição relativa dos grupos musculares glúteo máximo, bíceps femoral, vasto lateral e vasto medial. Concluíram que, conforme aumentava-se o arco de movimento do exercício de agachamento, isto é, do movimento de ¼ para a fundo a participação do músculo glúteo máximo aumentava significativamente (p<0,05) sua atividade eletromiográfica. Por essas razões, a mecânica de execução do movimento deve ser padronizada para que quando esta padronização não seja seguida pelo avaliado, considera-se o movimento como deformado. Nestas condições o teste de 1RM deve ser encerrado pelo avaliador pois, como já discutido, variações no movimento interferirão no acionamento (tensão) muscular o que fará variar o escore de 1RM, causando viés (erro aleatório) nos resultados. Exemplo Esta interferência pode ser descrita para a execução do teste de 1RM no exercício puxada frontal (Ilustrações deste exercício no final do livro). O tronco do avaliado deve estar ereto de tal forma que a coluna vertebral mantenha suas curvaturas normais (lordoses cervical e lombar, e cifose torácica). Quando a quilagem aproxima-se de 1RM o grau de recrutamento de unidades motoras, dos músculos acionados dinamicamente no movimento, é elevado, sendo que a capacidade de força do avaliado está próxima do máximo. Em alguns casos Treinamento Resistido com Pesos, avaliação força... Página 10

11 11 alguns avaliados ao aduzirem ombros e flexionarem os cotovelos também realizarem uma pequena flexão da coluna vertebral, em nível de lombar, utilizando-se do músculo reto abdominal para tal movimento. Tal fenômeno é denominado, popularmente por praticantes experientes de TRP, como roubo do movimento, isto é, em partes críticas da execução do movimento outros músculos não participantes do movimento em si, são acionados para contribuir com o desenrolar do movimento roubando parte do esforço dos músculos primários do movimento. Tal execução cria um viés de interpretação dos escores de 1RM, pois o avaliado conseguirá levantar uma quilagem superior ao que teria levantado se o padrão de execução do movimento fosse mantido, em suma, sem contração dinâmica de reto abdominal e consequente sem a flexão da coluna vertebral Padronização da posição inicial e final de testagem Aspecto importante para padronização do teste de 1RM correlato com a mecânica de execução do movimento, diz respeito as posições iniciais e finais do movimento. A descrição do ponto de partida e o ponto de chegada do movimento são fundamentais para que a carga de esforço do teste seja padronizada entre os avaliados. A determinação exata da posição inicial e final do movimento definirá a amplitude de movimento, isto é, o arco de movimento articular descrito na execução do teste. Na vigência do esforço pequenas modificações nos ângulos articulares iniciais e finais, definidas fora das posições iniciais e finais, interferirão no arco de movimento o que irá alterar a carga de trabalho e quilagem levantada. Os autores Mookerjee e Ratmaess (1999), Pavol e Grabiner (2000) e Moura et al. (2004) centraram suas atenções no tocante a aspectos a posições iniciais e finais do movimento e encontraram interferências importantes na carga de esforço ou escore final de 1RM. Mookerjee e Ratmaess (1999) realizaram testes de força no exercício supino para 1RM e 5RM sob duas condições, uma amplitude parcial e outra amplitude total de movimentação. Os resultados indicaram que na amplitude parcial de movimentação, tanto em 1RM quanto em 5RM, a quilagem levantada foi significativamente maior (p<0,05) com 4,8% e 4,1%; respectivamente. A investigação de Mookerjee e Ratamaess demonstrou que Treinamento Resistido com Pesos, avaliação força... Página 11

12 12 diferenças na produção de força podem ocorrer quando o exercício for executado em diferentes amplitudes de movimentação Tal comportamento pode ser atribuído ao trabalho muscular dinâmico realizado, onde, em uma colocação estritamente física, trabalho (W) será igual à força (f) empregada multiplicado pela distância (d) percorrida do objeto mobilizado. Conforme Ilustração 3.1. Trabalho = força x distância x cos ângulo CG Tração (força) Deslocamento horizontal Co-seno do ângulo CG Distância percorrida pelo automóvel Ilustração 3.1. Figura representativa de trabalho mecânico aplicado a objetos sólidos No caso do TRP a distância é angular representada pelo arco de movimentação em torno de uma articulação (conforme Ilustração 3.2), e a força é representada pela magnitude da quilagem movimentada nas anilhas, alteres ou placas de peso (maquinários), sendo o trabalho total a soma de trabalho da fase concêntrica mais excêntrica durante os testes de 1RM. Logo, quanto maior o arco de movimentação (distância angular), admitindo-se que a tensão muscular será constante através de todo arco articular de movimentação (por meio da quilagem absoluta) 1, o trabalho executado será maior, pois w=fxd, e isto poderá ter algum grau de influência sobre os escores de 1RM. 1 Muito embora exercitando-se com a quilagem absoluta não gere a mesma tensão muscular em todo arco de movimentação devido a questões de bioalavancas. Para melhor esclarecimentos ler CAMPOS (2002). Treinamento Resistido com Pesos, avaliação força... Página 12

13 13 Ilustração 3.2. Imagem representando a flexão/extensão de joelhos executada na máquina Mesa Romana descrevendo um movimento curvilíneo usando como referência os maléolos. Movimento executado no plano sagital com eixo látero-lateral posicionado no centro articular dos joelhos. Ainda pode-se especular que, quanto maior o arco de trabalho (soma do arco concêntrico e excêntrico) maior será o tempo de contração muscular, desde que mantida a mesma velocidade de execução, e isto pode causar maior desgaste muscular no equilíbrio ácido básico e enzimático (PETRÍCIO et al., 2001) além de um acúmulo maior de lactato na fibra muscular (KRAEMER et al., 1990; KRAEMER et al., 1991; KRAEMER et al., 1993; PIERCE et al., 1993) já que aumentará o tempo de execução da série comparativamente com que se esta fosse realizada com mesmo número de repetições e velocidade de execução porém com arco de movimentação menor. O fato de que, em movimentos dinâmicos, a exigência de tensão muscular não ser idêntica em toda a amplitude de movimentação devido a mudanças constantes no torque em função das bioalavancas (CAMPOS, 2000), também pode influenciar no teste de 1RM de exercício para exercício. Pavol e Grabiner (2000) ao estudar a influência de diferentes ângulos do quadril e joelho sobre os escores de força isocinética, constaram que se deve considerar diferenças anatômicas individuais, influências do ângulo (posicionamento) do quadril e do ângulo inicial de extensão do joelho empregado durante processos de testagem que busquem a obtenção de valores de força. Portanto, questões biomecânicas podem ter influencias expressivas nos escores de 1RM em um mesmo exercício quando diferentes ângulos de movimento são adotados. Neste sentido, dados de Moura et al. (2004a), confirmam esta premissa ao verificar que a mecânica do movimento (ângulos diferentes para realização do movimento) Treinamento Resistido com Pesos, avaliação força... Página 13

14 14 influencia significativamente (p<0,001) nos escores obtidos de 1RM para o exercício pressão de pernas (leg press). Contudo, o mesmo não ocorreu na mesma intensidade quando as angulações de trabalho foram modificadas para o exercício puxada frontal (Tabela 2.1). Os autores concluíram que modificações no mecanismo de movimentação parecem ter diferentes influências sobre a produção de força (1RM) em função do exercício executado, confirmando que mudanças expressivas no esforço com variações nos ângulos iniciais de testagem. No entanto, esta relação não é genérica a ponto de ser expandida para todos os tipos de exercícios de TRP. Tabela 2.1. Valores médios de desvio padrão dos escores de 1RM obtidos em diferentes ângulos de mensuração. Diferenças absolutas (em kg) e relativas (em %) entre os diferentes ângulos analisados. Exercício pressão de pernas (ângulo do joelho)* ângulo Média Variação de 1RM (valores absolutos em kg) Variação de 1RM (valores relativos em %)** ,8±16,3 80 p/ 90 =25,2 80 p/ 90 = 22, ,0±23,2 90 p/ 100 = 40,9 90 p/ 100 = 29, ,9±37,3 80 p/ 100 = 66,1 80 p/ 100 = 58,6 Exercício puxada frontal (ângulo do ombro no final da fase concêntrica) ângulo Média Variação de 1RM (valores Variação de 1RM (valores absolutos em kg) relativos em %) 60 63,6±7,0 80 p/ 90 = 1,9 80 p/ 90 = 3, ,7±6,7 90 p/ 100 = 3,3 90 p/ 100 = 5, ,4±6,7 80 p/ 100 = 5,2 80 p/ 100 = 8,9 * valores significativos entre as médias de 1RM; ** valores calculados a partir de regra de três simples equivalendo o primeiro ângulo a 100% e o acréscimo da quilagem com o novo ângulo e neste acréscimo a busca de qual ganho, ou queda como no caso do exercício puxada frontal, em percentual. Frente ao discutido nas páginas anteriores entende-se que deve ser estabelecida a padronização dos movimentos executados em um determinado exercício desde seu ponto inicial até o final. E para padronizar estes movimentos ajustes na postura de execução e pontos anatômicos devem ser utilizados nestas descrições. Por exemplo, no exercício puxada frontal deve-se padronizar uma postura adequada da coluna vertebral mantendo suas curvaturas normais e anatômicas durante a execução do teste. A barra de tração inicia acima Treinamento Resistido com Pesos, avaliação força... Página 14

15 15 da cabeça e pouco a frente do corpo com os ombros abduzidos (plano frontal) a aproximadamente 160º (ver imagem capítulo 5) cotovelos estendidos (a referência dos cotovelos é uma referência anatômica da posição inicial) e deve ser trascionada, fase concêntrica, até abaixo do queixo estando a cabeça orientada no plano de Frankfurt (Plano de Frankfurt é uma orientação anatômica importante para a definição do ponto final pois fixa a orientação do queixo no plano horizontal). Se a puxada da barra for realizada atrás da cabeça deve-se definir o novo ponto final de movimento, como por exemplo, até tocar na nuca. A Ilustração 3.3. apresenta, com imagens, tais relações. Plano de Frankfurt Alinhamento horizontal da cabeça através da referências anatômicas do osso zigomático e pavilhão auricular Com o queixo alinhado no Plano de Frankfurt a barra deve ultrapassar para abaixo a ponta do queixo Critério da posição final de testagem Padronização da puxada executada por trás (tocar a nuca) Manutenção das curvaturas anatômicas da coluna vertebral Fixação dos joelhos ao anteparo da máquina para estabilização corporal Ilustração 3.3. Esquema demonstrando a série de padronizações quanto à posição final de testagem no exercício puxada frontal e puxada por trás. Treinamento Resistido com Pesos, avaliação força... Página 15

16 16 4. Sugestão de uma metodologia de aplicação do teste de 1RM Frente às discussões realizadas até o momento será apresentado neste item do presente capítulo uma sugestão metodológica de aplicação do teste de 1RM. O protocolo apresentado a seguir foi originariamente desenvolvido em 1997 e publicado na Revista Kinesis (MOURA et al., 1997a). Desde então foi buscado o aperfeiçoamento deste protocolo, para tal foram realizados trabalhos paralelos (MOURA et al., 2002; MOURA et al, 2004a) com intuito de melhorar sua aplicabilidade, eficácia, eficiência e segurança. Este protocolo foi utilizado nos estudos de mestrado e doutorado do autor desta obra (MOURA, 2001; MOURA, 2004) e em outros trabalhos de pesquisas adicionais (MOURA et al., 1997b; MOURA et al., 2001; MOURA et al., 2002; MOURA et al., 2004b) sendo aplicado em mais de 1000 pessoas até a presente data. Até o momento os resultados foram satisfatórios, precisos e seguros, já que, embora empregando estímulo máximo da força dinâmica, nenhum acidente ou lesão dos avaliados foi registrado. Originariamente, o protocolo foi desenvolvido baseado em informações sobre o teste de 1RM disponíveis na literatura nacional e internacional. Alguns aspectos fisiológicos pontuais foram observados nas questões de número de tentativas, quilagem inicial de teste e intervalo recuperativo entre as tentativas. Todavia, não se tem a pretensão de afirmar que o protocolo de testagem esteja completo sem haver pontos de questionamentos científicos a realizar no intuito de melhorar sua aplicabilidade e segurança, porém entende-se ser um bom material de consulta e utilização em campo ou em pesquisas. Assim, a seguir é descrito o protocolo do teste de 1RM aplicado em 10 exercícios diferentes os quais envolvem diversos grupos musculares. A seguir será apresentado a seqüência didática de aplicação do teste. Treinamento Resistido com Pesos, avaliação força... Página 16

17 17 1º passo: Explicação do teste ao avaliado: Antes de iniciar o teste o avaliado deve ser informado da forma correta de realização do movimento durante a testagem mesmo que este já execute este exercício em seu programa de treinamento. Variações da técnica de execução (angulações de trabalho, tipos de pegadas, variações na postura corporal, etc.) existem e estão descritas e analisadas em obras como em Delavier (2000), portanto, deve-se esclarecer corretamente qual o forma (técnica) que se deseje que seja executado o movimento. Também todo o procedimento protocolado do teste deve ser descrito ao avaliado, ou seja, este deve saber de toda a rotina de avaliação ao qual irá se submeter. 2º passo: Demonstração da execução correta do exercício: Antes de cada mensuração o avaliador, além das explicações teóricas, deve-se demonstrar o adequado posicionamento do avaliado e a forma correta de execução do exercício. A respiração livre parece ser a mais adequada, pois, considerando que, os avaliados podem ser desde pouco familiarizados até experientes no TRP, e alguns apesar de adaptados, poderão ser iniciantes em TRP, outra forma de respiração poderia dificultar a realização da testagem face a possíveis alterações fisiológicas com identificado em Coelho e Coelho (1999). 3º passo: Aquecimento: O aquecimento originariamente foi proposto de ser realizado através de exercícios ativos (caminhada e/ou corrida), com duração de 10 minutos a uma intensidade de fraca a moderada, e complementar o trabalho anterior com alongamentos do tipo passivo em nível segmentar, durante três a cinco minutos. Tal procedimento foi revisto e passou-se e sugerir aquecimentos específicos nos próprios exercícios. Um questionamento passível de surgir neste momento refere-se a necessidade de se introduzir um aquecimento específico no próprio exercício com quilagens baixas e pequeno número de repetições como realizado no trabalhos de Almeida et al. (2011). Entretanto, as primeiras tentativas de quilagem são com valores com que o avaliado já venha treinando, ou seja, com quilagens com que ele execute 10, 12, 15, 20 repetições dependendo o que esteja Treinamento Resistido com Pesos, avaliação força... Página 17

18 18 programado em seu cotidiano de treinamento. Nesse sentido, as primeiras tentativas do teste funcionarão como um aquecimento corporal especifico e também com um estímulo progressivo para o sistema nervoso central (SNC) aumentar o recrutamento de unidades motoras e sincronização do impulso nervoso (potencial de ação) ao trabalho, gerando, consequentemente, maior tensão nos músculos ativos. 4º passo: O teste propriamente dito a) Determinação da quilagem absoluta inicial da testagem: A quilagem absoluta inicial é à mesma que o indivíduo utiliza no cotidiano do seu treinamento anterior ao dia de testagem, sendo assim, uma quilagem possível de ser trabalhada já nas tentativas iniciais, ao invés de realizar o número de repetições prescritas em seu programa de treinamento, somente serão necessárias duas repetições (vide item b a seguir). b) Continuidade das tentativas de superação de quilagem O indivíduo deve realizar duas repetições do exercício de forma correta e completa (arco de movimento entre posições inicial e final), para caracterizar uma tentativa de superação da quilagem. Entre cada tentativa deve ser propiciada uma pausa recuperativa com duração mínima de um minuto para as quilagens de intensidade baixa; aumentando progressivamente o tempo do intervalo, de forma proporcional ao aumento das quilagens, até a duração máxima de cinco minutos para as quilagens elevadas, e assim sucessivamente até que o avaliado não mais conseguisse realizar a segunda repetição do movimento dentro da mesma tentativa, caracterizando assim sua capacidade máxima de trabalho para o respectivo exercício. A quilagem superada na tentativa onde esta só for vencida na primeira repetição caracterizará sua força dinâmica máxima, ou seja, a sua Uma Repetição Máxima (1RM). O tempo de intervalo de até cinco minutos é devido a recuperação do sistema imediato de energia (sistema dos fosfagênios, fosfocreatina ou ainda, ATP-PC), pois Moura Treinamento Resistido com Pesos, avaliação força... Página 18

19 19 et al. (1997) e Moura (2004) quantificaram o tempo de cada tentativa do teste de 1RM e verificaram que somente em raríssimas ocasiões extrapolava-se dez segundos para execução de duas repetições do movimento. Através deste tempo de execução, estimasse que a principal fonte de ressíntese de ATP (fonte de energia) seja a imediata (fosfocreatina). Outro aspecto a considerar com relação aos intervalos recuperativos é que, segundo McArdle et al. (1998; p.396), referindo-se a testagem de 1RM, comenta que intervalos de repouso apropriados que oscilem de um a cinco minutos costumam ser suficientes antes de tentar um levantamento com o próximo peso mais pesado. Também trabalho de Weir et al. (1994) configurou que intervalos de um minuto entre levantamentos de 1RM eram satisfatórios para conseguir levantamentos máximos. Parece, então, que estes intervalos recuperativos metabólicos são suficientes para a recuperação da fosfocreatina entre as tentativas de superação de quilagem. c) Determinação da quilagem absoluta final da testagem (1RM): A finalização do teste da-se quando o avaliado executa uma única repetição correta e completa ao arco articular de movimento com uma determinada quilagem, não conseguindo proceder com a segunda repetição em toda a sua amplitude de forma mecanicamente correta. O valor da quilagem mobilizada nesta única repetição completa e correta dentro da tentativa caracteriza 1RM. A seguir será apresentado as padronizações de movimento para aplicação do teste de 1RM em 10 exercícios diferentes conforme sugestões de Moura (2004), entretanto, é possível desenvolver e aplicar o protocolo anteriormente descrito para qualquer outro exercício, desde que, seja possível padronizar a posição inicial e final do mesmo. Uma descrição precisa de execução do movimento deve oferecer facilidade de verificar, por inspeção visual, se este está correto. Treinamento Resistido com Pesos, avaliação força... Página 19

20 20 5. Protocolos padronizados de avaliação Os protocolos de testagem de 1RM em 10 exercícios diferentes são apresentados na sequência como exemplos de padronizações de movimentos (exercícios). Teste 1- Flexão de Joelhos Posição Inicial: a) Indivíduo deitado em decúbito ventral sobre a mesa da máquina flexo-extensora, com os joelhos em extensão e no eixo de giro da alavanca do equipamento posicionado sobre centro articular do joelho; b) Para a completa estabilização corporal, mãos segurando os pontos de apoio localizados aproximadamente em uma linha perpendicular a linha longitudinal do corpo, e logo à frente da cabeça. Ponto de resistência ao movimento: Posicionado atrás dos tornozelos, aproximadamente sobre o tendão de Aquiles. Execução: O indivíduo executa uma flexão dos joelhos até o ângulo de 90º. O avaliador coloca a mão neste ponto (90º) para que o indivíduo tracione a quilagem até este, e assim possa ser considerado um movimento completo e correto. A adoção do ângulo de 90º é devido a ocorrer nesta posição o maior braço de momento da resistência, sendo o ângulo crítico da resistência e de maior esforço dos músculos posteriores da coxa (CAMPOS, 2000). Cuidados: Ação para que durante a execução do movimento, o avaliado não eleve o quadril do banco e não acentue a lordose lombar através de uma anteversão do quadril. Treinamento Resistido com Pesos, avaliação força... Página 20