ANÁLISE DA INFLUÊNCIA DOS TREINAMENTOS AERÓBICO, RESISTIDO E CONCOMITANTE PARA A REDUÇÃO DO PERCENTUAL DE GORDURA CORPORAL EM MULHERES

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1 0 UNIJUÍ UNIVERSIDADE REGIONAL DO NOROESTE DO ESTADO DO RIO GRANDE DO SUL DHE DEPARTAMENTO DE HUMANIDADES E EDUCAÇÃO CURSO DE EDUCAÇÃO FÍSICA ANÁLISE DA INFLUÊNCIA DOS TREINAMENTOS AERÓBICO, RESISTIDO E CONCOMITANTE PARA A REDUÇÃO DO PERCENTUAL DE GORDURA CORPORAL EM MULHERES CASSIANA JOHN DE MOURA Ijuí RS 2014

2 1 CASSIANA JOHN DE MOURA ANÁLISE DA INFLUÊNCIA DOS TREINAMENTOS AERÓBICO, RESISTIDO E CONCOMITANTE PARA A REDUÇÃO DO PERCENTUAL DE GORDURA CORPORAL EM MULHERES Trabalho de Conclusão de Curso apresentado ao Curso de Bacharelado em Educação Física da Universidade Regional do Noroeste do Estado do Rio Grande do Sul (UNIJUÍ), como requisito parcial para obtenção do grau de Bacharelado em Educação Física. Orientadora: Profª Mestre Stela Maris Stefanello Stefanello Ijuí RS 2014

3 2 AGRADECIMENTOS Agradeço aos meus pais por investirem e acreditarem no meu potencial, dando força e incentivando nos momentos de maior dificuldade. Agradeço ao apoio de meus irmãos e meu namorado, que mesmo com tantas brigas apoiaram-me nos momentos difíceis. Agradeço aos meus amigos e as participantes da pesquisa, que junto comigo empenharam-se em realizar este desafio. A pesquisa. Agradeço todos os professores do Curso de Educação Física da UNIJUÍ, em especial aos professores Stela Maris Stefanello Stefanello e Sidinei Pithan da Silva, orientadores fundamentais para a realização desta monografia. Por fim, agradeço a todas as pessoas que de alguma forma contribuíram, sem as quais não seria possível concluir este trabalho.

4 3 Por mais longe que seja a caminhada o mais importante é dar o primeiro passo. (Vinícius de Moraes)

5 4 RESUMO A pesquisa consiste na análise dos diferentes tipos de treinamentos (treinamento aeróbico, treinamento resistido e treinamento concomitante) perante a diminuição do percentual de gordura corporal em mulheres. Seu objetivo é investigar os diferentes benefícios dos treinamentos e principalmente obter uma resposta para a tão frequente procura em academias por mulheres que desejam a redução do tecido adiposo. Sendo a pesquisa um estudo de caso/experimental, onde foram realizadas entrevistas com quatro mulheres sedentárias e com idades entre 20 e 22 anos, depois de selecionadas três destas entrevistadas deu-se início a anamnese, avaliação antropométrica e encaminhamento com nutricionistas da Clínica de Nutrição da Universidade Regional do Noroeste do Estado do Rio Grande do Sul (UNIJUÍ), para acompanhamento mensal. Em seguida foi estipulado um método de treino para cada participante sendo, treinamento aeróbico, treinamento resistido e treinamento concomitante, as sessões de treino aconteceram três vezes na semana em dias alternados durante o período de três meses. Os resultados não foram muito significativos referentes à perda de peso corporal, o treinamento mais eficaz expresso nesse estudo foi o treinamento aeróbico onde a participante eliminou -4,42 kg de gordura corporal, seguido do treinamento concomitante -3,8 kg e treinamento de força -3,4 kg. O descomprometimento com a reeducação alimentar foi a chave para a perda de peso não ser tão significativa. Palavras-chaves: Treinamento aeróbico. Treinamento resistido. Treinamento concomitante. Redução do percentual de gordura corporal.

6 5 LISTA DE GRÁFICOS Gráfico 1: Participante A Gráfico 2: Participante B Gráfico 3: Participante C... 27

7 6 LISTA DE QUADROS Quadro 1: Classificação da obesidade baseada no %GC Quadro 2: Tabela de classificação do IMC (kg/m 2 ) Quadro 3: Normas para a proporção da circunferência da cintura e do quadril (RCQ) Quadro 4: Porcentagem de massa corporal magra... 34

8 7 SUMÁRIO INTRODUÇÃO REFERENCIAL TEÓRICO TREINAMENTO DE FORÇA TREINAMENTO DE FORÇA PARA MULHERES EXERCÍCIO AERÓBICO TREINAMENTO CONCOMITANTE EMAGRECIMENTO: BENEFÍCIOS DA REDUÇÃO DO PESO CORPORAL METODOLOGIA TIPO DE PESQUISA AMOSTRA INSTRUMENTOS E PERÍODO ANÁLISE DOS RESULTADOS PARTICIPANTE A: TREINAMENTO DE FORÇA PARTICIPANTE B: TREINAMENTO AERÓBICO PARTICIPANTE C: TREINAMENTO CONCOMITANTE CONSIDERAÇÕES FINAIS REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS ANEXOS... 33

9 8 INTRODUÇÃO A obesidade cresce em número alarmante em todo mundo. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS) 12% da população mundial são considerados obesos e afirma que a obesidade causa a morte de 2,8 milhões de pessoas por ano juntamente com o sedentarismo que é responsável pelo quarto maior fator de risco de mortalidade global, outras doenças como diabetes, hipertensão, colesterol elevado e infarto do miocárdio são resultantes da obesidade e inatividade física. Essa dupla é resultado de acomodação da população por parte da grande facilidade de locomoção por meios de transportes que dispensam o caminhar, comida rápida e muito gordurosa que favorecem uma dieta irregular levando a malefícios para a saúde. A percepção desses fatos ocorreu em meu local de trabalho, na academia de musculação a qual recebe diariamente mulheres em busca do emagrecimento, muitas ainda muito novas que acabaram de sair da adolescência e que já se encontram em um grau de obesidade, que chegam com a seguinte pergunta: O que eu faço para perder a barriga?. Para responder melhor a questão foi realizada esta pesquisa, visando exclusivamente o gênero feminino, primeiramente observando quais as condições que levam a esse acentuado aumento de peso. Através da realização desta pesquisa pretendeu-se compreender qual a influência de cada modalidade de treinamento Treinamento aeróbico/treinamento resistido/treinamento concomitante objetivando a redução do percentual de gordura corporal em mulheres com idades entre 20 e 22 anos.

10 9 Analisar a redução do percentual de gordura corporal através do treinamento resistido e os efeitos do treinamento aeróbico no processo de emagrecimento, comparando os resultados dos processos de treinamentos através das avaliações antropométricas e dobras cutâneas. Segundo Bouchard e Blair (1999 apud GUEDES Jr., 2007) o sobrepeso e a obesidade têm sido alvos de extrema preocupação mundial por parte da comunidade científica relacionada à saúde e à qualidade de vida da população. A mídia nos mostra cada vez mais doenças como hipertensão e diabetes aparecendo em decorrência da obesidade. Guedes Jr. (2007, p. 158) trás um esquema muito simples sobre o desenvolvimento da obesidade e suas consequências para o ser humano. Tecnologia Sedentarismo e estresse Obesidade Doenças cardiovasculares e Doenças metabólicas Morbidez e morte Fatores genéticos podem influenciar na obesidade, porém a inatividade física acompanhada de uma alimentação não equilibrada aumenta o risco. Guedes Jr. (2007, p. 159) observa que o fator determinante para o emagrecimento é o balanço calórico negativo e apresenta três alternativas: - diminuição da ingestão calórica; - aumento do gasto calórico; - diminuição da ingestão calórica e aumento do gasto calórico. Neste estudo ficaremos com a terceira opção, submeter os sujeitos da pesquisa a uma alimentação equilibrada com acompanhamento nutricional e um aumento do gasto calórico através de modalidades de treinamentos já apresentadas.

11 10 No capítulo um será apresentado o referencial teórico onde sustento minha pesquisa, abordando assuntos como o treinamento de força para mulheres, exercícios aeróbicos e treinamento concomitante. O capítulo dois traz a metodologia da pesquisa, descrevendo a classificação do estudo, desenvolvimento da pesquisa e material utilizado. Em seguida, no capítulo três será apresentada a análise e discussão sobre a respectiva pesquisa, os resultados alcançados.

12 11 1 REFERENCIAL TEÓRICO 1.1 TREINAMENTO DE FORÇA A musculação também é conhecida como treinamento de força, exercícios resistidos ou exercício contra resistência, [...] é um método de treinamento desportivo; cujo principal meio de treinamento são os pesos (barras, anilhas, halteres etc.) e a principal capacidade física (motora) treinada é a força (GUEDES Jr.; SOUZA Jr.; ROCHA, 2008, p. 88). O treinamento de força realizado com pesos é o mais popular no crescente número de academias, com inúmeros benefícios para a saúde e estética que atrai pessoas de todas as idades. O treinamento de força vai além de um aumento do percentual da massa corporal magra, ele trás benefícios como: - aumentar a massa muscular e a força; - fortalecer tendões e ligamentos; - evitar a perda de massa muscular decorrente da idade (a massa e a força) muscular tendem a diminuir com a idade, sem o treinamento de força, adultos perdem de 2,26 a 3,17 kg de músculos a cada década). A atrofia muscular (perda) muscular ocorre primeiramente nas fibras musculares que se movimentam mais rápida e bruscamente (fibras de contração rápida ou brancas aquelas envolvidas em atividades de força e velocidade); - aumentar a densidade óssea mulheres acima de 35 anos perdem cerca de 1% de massa óssea por ano, um processo que acelera após a menopausa; - aumentar a taxa metabólica (estudos mostram que o aumento de 1,36 kg de músculo aumenta a taxa metabólica durante os períodos de descanso em 7% e o requerimento diário de calorias em 15%. Em descanso, 453 g de músculo queimam kcal por dia apenas para manter sua massa); - reduzir a gordura corporal; - melhorar o metabolismo da glicose (aumenta a suscetibilidade à insulina e melhora a tolerância a glicose); - reduzir a pressão sanguínea; - reduzir o colesterol e outras gorduras no sangue; - melhorar a aparência; - melhorar a postura; - reduzir as lesões; - melhorar o bem-estar psicológico (BEAN, 1999, p. 5-8). O treinamento de força aliado a uma alimentação balanceada intensifica esses benefícios, além de presentear a ala feminina com a diminuição no grau da celulite, no aparecimento de varizes, definição muscular (glúteos e coxas) e

13 12 decréscimo dos sintomas pré-menstruais (GUEDES Jr.; GUEDES, 1998; FLECK; SIMÃO, 2008). Para se beneficiar de tudo isso se deve ter um bom programa de treinamento e orientações que respeitem as individualidades biológicas do praticante. Conhecer e respeitar os princípios biológicos do treinamento é um bom caminho para se alcançar os resultados desejados (GUEDES Jr.; SOUZA Jr.; ROCHA, 2008). Princípios biológicos do treinamento físico: - princípio da conscientização; - princípio da saúde; - princípio da individualidade biológica; - genótipo: características adquiridas até o nascimento; o potencial genético é intransponível; - fenótipo: influências externas a partir do nascimento que interferem no indivíduo (GUEDES Jr. apud GUEDES Jr., 2007); - princípio da adaptação; - princípio da sobrecarga; - princípio da continuidade/reversibilidade; - princípio da variabilidade; - princípio da interdependência volume e intensidade; - princípio da especificidade (GUEDES Jr.; SOUZA Jr.; ROCHA, 2008). O treinamento de força possui vários métodos de treinos e os princípios biológicos ajudam a aplicar o melhor método de treinamento, avaliações e ajustes para que os resultados sejam significativos. Conscientizar os indivíduos sobre os motivos do treinamento e benefícios para sua saúde leva a resultados mais expressivos. A individualidade biológica é um fator determinante para o êxito do treinamento, deve-se ter um conhecimento tanto das características particulares do aluno como da aptidão física que ele apresenta, a avaliação física é uma ótima opção para obter resultados para aplicação de testes como os de força máxima e flexibilidade. Os princípios da adaptação, da sobrecarga, da continuidade/reversibilidade, da variabilidade, da interdependência volume e intensidade e da especificidade são importantes determinantes para o sucesso do indivíduo no treinamento, controles no volume e intensidade podem nos dar o tempo em que o aluno suporta tranquilamente uma aula aeróbica, por exemplo, e impõem limites também no treinamento de força.

14 13 A continuidade do treinamento eleva positivamente os níveis de aptidão do indivíduo, a prescrição do treinamento sempre deve obedecer as características individuais do indivíduo, também é muito importante diversificar o treinamento, é um estímulo para a continuidade da vida ativa. 1.2 TREINAMENTO DE FORÇA PARA MULHERES O gênero feminino começa a se diferenciar a partir da puberdade, é quando a hipófise anterior começa a secretar estrógeno, estimulando os ovários, o desenvolvimento das mamas, alargamento da pelve e o acúmulo de gordura nas coxas e quadril. Também é um dos responsáveis pelo crescimento ósseo. Já a testosterona com maior incidência no gênero masculino ajuda na formação da massa magra (músculo) e tecido ósseo (FLECK; SIMÃO, 2008; GUEDES Jr.; SOUZA Jr.; ROCHA, 2008). Mulheres têm característica ginoide pelo acúmulo de gordura na região do quadril e os homens com acúmulo mais acentuado na região abdominal tem a característica androide (FLECK; SIMÃO, 2008). Porém o gênero feminino apresenta adaptações similares aos homens ao treinamento de força, a força feminina concentrada nos membros inferiores praticamente se iguala aos membros superiores masculinos, levando em consideração o nível de hemoglobinas baixo decorrente da menstruação e maior frequência cardíaca, são algumas variáveis que devemos levar em conta ao comparar os gêneros (FLECK; SIMÃO, 2008, p. 78). Mulheres possuem os membros superiores e inferiores mais curtos comparados aos homens, com isso o centro de gravidade fica mais próximo ao chão sendo assim mais equilíbrio (GUEDES Jr.; SOUZA Jr.; ROCHA, 2008, p. 199). Apesar das diferenças, homens e mulheres respondem similarmente ao treinamento de força, visto que as características fisiológicas do músculo em ambos os sexos são as mesmas, não há razão sensível para os programas de treinamento de força para mulheres serem diferentes daqueles dos homens (FLECK; SIMÃO, 2008, p. 80). Morris et al. (1997); Sipila et al. (1995); Taaffe et al. (1995); Raso, Matsudo e Matsudo (1995 apud GUEDES Jr., 2007) concordam que as alterações na composição corporal com o aumento da massa magra e diminuição da massa gorda parecem ser semelhantes entre homens e mulheres, quando submetidos ao treinamento com pesos, partindo da adolescência até as idades mais avançadas.

15 14 A musculação por ser mais monótona e repetitiva muitas vezes afasta as mulheres que por sua personalidade mais ativa procuram aulas mais dinâmicas e agitadas como jump e spininng, que também trazem muitos benefícios à saúde e condicionamento físico. Porém a musculação tem suas particularidades, um estudo mostra, segundo Gettmen e Pollock (1981 apud GUEDES Jr.; SOUZA Jr.; ROCHA, 2008) que um treinamento em circuito de musculação aumentou em 8% o VO 2 nos participantes do sexo feminino, enquanto no sexo masculino, o aumento foi de apenas 5%, além de proporcionar o aumento da força e hipertrofia muscular, ganhos significativos na força, saúde e estética corporal. Para bons resultados o treinamento deve ser periodizado, ou seja, deve-se ter um programa de treinamento de acordo com o objetivo do indivíduo, seja ele resistência ou força muscular também deve ser observado o volume e a intensidade adequados à aptidão do indivíduo. Variáveis necessárias para um bom desempenho, entendendo essas poucas diferenças no treinamento de força feminino e aplicando a periodização os resultados serão rapidamente visíveis. 1.3 EXERCÍCIO AERÓBICO Considera-se exercício aeróbico todo esforço que possa ser mantido por um longo período de tempo. Costumam ser, portanto, esforços de intensidade leve ou moderada, definindo-se essa intensidade de acordo com a aptidão individual. A caminhada, a corrida, a natação, o ciclismo e a ginástica aeróbica são exercícios normalmente classificados como aeróbicos devido ao tipo de exigência cardíaca e muscular que provocam, sendo possível a sua prática prolongada (SABA, 2003, p. 106). Quando o objetivo é diminuir o percentual de gordura corporal, evidencia-se o treinamento aeróbico por facilitar a mobilização e a utilização dos ácidos graxos como principal fonte energética (GUEDES Jr.; GUEDES, 1998). O exercício aeróbico ajuda na melhora da capacidade cardiovascular e trabalha na prevenção da arteriosclerose e hipertensão. [...] o treinamento aeróbico fornece numerosos benefícios para os praticantes de treinamento de força como: - reduz a gordura corporal/mantém baixas as porcentagens de gordura corporal; - aumenta a capacidade do corpo de queimar gorduras durante os exercícios e nos períodos de descanso;

16 15 - melhora a composição corporal; - melhora o bem-estar cardiovascular (estamina); - reduz o estresse e a ansiedade; - melhora a confiança, a autoestima e o humor; - reduz a pressão sanguínea, o colesterol e o risco de problemas cardíacos (BEAN, 1999, p. 64). Os exercícios aeróbicos quando praticados regularmente melhoram a capacidade do corpo de queimar gordura como forma de energia, isso também ocorre no período de descanso. [...] Você não somente queima gordura extra quando pratica exercícios aeróbicos como também no treinamento regular aumenta o número de enzimas envolvidas no metabolismo de gordura, uma adaptação natural com efeito a longo prazo no metabolismo de seu corpo. Quanto mais treinado aerobicamente você estiver, mais porcentagem de gordura você pode processar em qualquer intensidade de exercício. Assim como você pode treinar seus músculos para se tornarem maiores e mais fortes, você pode treinar seu sistema aeróbico para queimar gordura mais eficientemente. Incluir esse tipo de treinamento em seu programa irá ajudálo a adquirir e manter uma baixa porcentagem de gordura corporal e melhor definição muscular (BEAN, 1999, p. 65). Guedes Jr. e Guedes (1998, p. 214) apresentam algumas recomendações básicas para as prescrições e as orientações dos exercícios aeróbicos direcionados ao controle de peso corporal: - frequência: de 3 a 5 sessões por semana, em dias alternados, quando possível; - intensidade: 40% a 65% da frequência cardíaca de reserva com base na idade e na frequência cardíaca de repouso. Esforços de intensidade mais baixa também podem produzir importantes benefícios em indivíduos de menor condição aeróbica; - duração: de 30 a 60 minutos de maneira contínua a cada sessão; - tipo de atividade: preferencialmente caminhada, corrida, ciclismo e natação, ou seja, exercícios físicos que envolvem grandes grupos musculares. Importante lembrar que cada indivíduo tem um tempo de adaptação, sendo assim o treinamento também deve ser adaptado, por exemplo, para indivíduos com menor resistência deve-se praticar uma caminhada com maior tempo de duração e menor intensidade ajustando gradativamente de acordo com sua evolução.

17 16 Para um ganho significativo o treinamento não deve ter interrupções, ou seja, manter ritmo, intensidade e principalmente a frequência (vezes na semana), adequados para cada atividade seja o treinamento de força ou treinamento aeróbico. 1.4 TREINAMENTO CONCOMITANTE Bean (1999, p. 64) apresenta a ideia que: antigamente se acreditava que treinamento aeróbico era contraproducente para um programa de treinamento de força, queimava os músculos e dificultava ganhos em massa muscular. Este mito foi totalmente derrubado: de fato, o treinamento aeróbico fornece numerosos benefícios para os praticantes de treinamento de força como: - reduz a gordura corporal/mantém baixas as porcentagens de gordura corporal; - aumenta a capacidade do corpo de queimar gorduras durante os exercícios e nos períodos de descanso; - melhora a composição corporal; - melhora o bem-estar cardiovascular (estamina); - reduz o estresse e a ansiedade; - melhora a confiança, autoestima e o humor; - reduz a pressão sanguínea, o colesterol e o risco de problemas cardíacos. Como citado anteriormente a maioria das pessoas perde aproximadamente 226,5 g de massa corporal magra ao ano, o treinamento de força vem desempenhar um papel importante para o controle de peso corporal, pois previne a redução da taxa metabólica decorrente da idade e mantém ou aumenta a massa corporal magra. 453 g de músculo queimam kcal por dia apenas para manter sua massa. O treinamento de força pode prevenir essa perda muscular, e como mais músculos significa uma taxa metabólica mais alta, mais calorias serão utilizadas para sua manutenção em vez de se converterem em gordura (BEAN, 1999, p. 83). Geliebter et al. (1997 apud FRANCISCHI; PEREIRA; LANCHA Jr., 2001) verificaram em 65 mulheres e homens 20% acima do peso ideal (referido pelos autores a partir dos dados norte-americanos da cia. metropolitana de seguros de vida) os efeitos de dois tipos de treinamentos aliados a dieta por oito semanas. Para isso, os voluntários foram distribuídos em três grupos: dieta apenas (fornecendo o total de energia suficiente para atingir 70% da TMB, valor em média de kcal/dia) (D), dieta + treinamento de força (DF) e dieta + treinamento aeróbico (DA).

18 17 Também foi utilizada a densitometria por pesagem hidrostática para determinar a composição corporal e a taxa metabólica de repouso (TMR) foi medida por calorimetria indireta. Os resultados indicaram que a redução no tecido adiposo e no peso total foi a mesma para todos os grupos, porém DF perdeu menos massa magra que os outros: do peso total perdido, apenas 8% foi de tecido magro em DF, enquanto em DA 20% do peso perdido era constituído de massa magra e em D esse valor foi 28%. Os autores concluíram que o treinamento de força significativamente diminui a perda de massa magra durante a restrição energética moderada, mas não impede a queda na TMR. O exercício aeróbico aliado à dieta aumenta o VO 2 máx, mas não intensifica a perda de gordura. Ross, Pedwell e Rissanen (1995 apud FRANCISCHI; PEREIRA; LANCHA Jr., 2001), analisaram os efeitos do treinamento de força aliado à restrição energética moderada (déficit de 1000 kcal/dia) em 14 mulheres obesas por 14 semanas. As alterações na composição corporal foram medidas através de imagens por ressonância magnética e revelaram perda de tecido adiposo e nenhuma modificação no tecido magro. A musculatura esquelética dos membros inferiores e superiores foram preservadas. Também houve perda de peso total. Os estudos citados anteriormente comprovam a eficiência na combinação do treinamento de força com exercícios aeróbicos e controle da dieta. O treinamento de força evita a grande perda de massa muscular decorrente da restrição alimentar e exercícios aeróbicos e também contribui na manutenção do peso perdido. Segundo Fleck e Kraemer (2006 apud GUILHERME; SOUZA Jr., 2006) para efetivar o programa de emagrecimento dentro do treinamento de força pode-se aplicar o método de treinamento em circuito, alterando o volume do treinamento, aumentando a duração da sessão e ativando mais o sistema aeróbico, acarretando em um maior gasto energético durante o exercício, porém ainda dentro das características dos exercícios de força. [...] Ele consiste em uma sequência de exercícios (estações) executado um após o outro, com um mínimo de descanso entre eles, podendo ser realizado nos aparelhos de musculação. Existem várias formas para conduzir este método de treinamento que tem uma característica generalizada, podendo ser mais aeróbico ou anaeróbico, intervalos ativos ou com apenas trinta segundos de descanso, trazendo um ótimo gasto energético além de preservar as articulações de indivíduos com excesso de peso.

19 18 Melanson et al. (2002 apud GUILHERME; SOUZA Jr., 2006) apresentaram que durante um circuito de 60 minutos o gasto calórico chegou há uma média de 448 kcal. Neste estudo o gasto calórico do circuito chegou a ser estatisticamente semelhante ao gasto calórico de uma atividade aeróbica praticada por 49 minutos. Monteiro (2007) mostra um estudo realizado por Silipa et al. (1995) onde compararam o treinamento aeróbico e o resistido e seus efeitos sobre a composição corporal e a TMR. Silipa et al. (1995) estudaram os efeitos do treinamento concorrente intensivo em mulheres idosas durante 18 semanas sem intervenção nutricional. O treinamento de força foi realizado 3-4 séries de 8-10 repetições, com 30 segundos de pausa entre as séries, onde a intensidade de treino foi aumentada progressivamente, 60, 70, 75% 1 RM. O treinamento aeróbico utilizou a caminhada e step como formas de treino. A intensidade de treino também foi aumentada de forma progressiva de 50% para 60-70% e para 80% da frequência cardíaca máxima de reserva. Os resultados mostraram diminuição significante no percentual de gordura após 18 semanas de treino de 31,9 para 29,2 com treinamento de força e 34,4 para 32,9 com treinamento aeróbico. A massa corporal também diminuiu significativamente nos grupos de força e aeróbica, com 66,9 para 65,3 kg e 67,3 para 65,9 kg respectivamente. Os resultados foram significativos se considerarmos que não houve intervenção nutricional e o grupo era formado por mulheres idosas onde sabemos a dificuldade do aumento da massa corporal magra e a diminuição do percentual de gordura corporal. 1.5 EMAGRECIMENTO: BENEFÍCIOS DA REDUÇÃO DO PESO CORPORAL Evidências científicas sugerem que indivíduos com sobrepeso ou obesos, ao apresentarem reduções do peso corporal, diminuem proporcionalmente à pressão arterial e o risco de aparecimento ou desenvolvimento da hipertensão, reduzem níveis normalmente elevados de glicose sanguínea associada ao diabetes, controlam concentrações plasmáticas de lipoproteínas e de triglicerídeos relacionadas às doenças cardiovasculares e diminuem o risco de ósteo-artrites e de disfunções quanto aos aspectos psicoemocionais (GUEDES Jr.; GUEDES, 1998, p. 111). Segundo o ACSM (2000 apud AÑEZ; PETROSKI, 2002) sabe-se que o excesso de gordura corporal além de ser fator de risco para diversas doenças

20 19 prejudica o desempenho físico, pois limita os movimentos e induz à fadiga precoce devido à sobrecarga que impõe ao organismo. A obesidade deve ser considerada como um objetivo para intervenção independente, pois seus efeitos são exercidos através de outros fatores de risco como a hipertensão, a hiperlipidemias e o diabetes. Conforme o New England Journal of Medicine (1978 apud GUEDES Jr.; GUEDES, 1998, p. 112) mesmo que o indivíduo obeso ou com sobrepeso não alcance os níveis desejados de gordura corporal ao reduzirem o peso corporal podem retornar aos níveis normais de pressão arterial. Para Guedes Jr. e Guedes (1998, p. 121) com a prática de atividades físicas mais intensas ocorrem outras adaptações metabólicas interessantes para a redução do peso corporal. Com um programa regular de exercícios físicos pode-se chegar a uma redução de 10 kg de peso corporal em um ano sem grandes alterações no consumo energético. A prevenção da obesidade é relativamente simples e consiste em equilibrar a ingestão calórica com o dispêndio energético. Se um indivíduo ingerir kcal/dia e gastar kcal/dia (incluindo o metabolismo basal) este manterá seu peso corporal. Se o indivíduo ingerir kcal/dia, mas apenas gasta certamente engordará e se o indivíduo ingere kcal/dia e gasta emagrecerá (AÑEZ; PETROSKI, 2002). Segundo Swain e Leutholtz (2002 apud AÑEZ; PETROSKI, 2002) na montagem da prescrição de exercício para o controle da gordura corporal, sempre se deve considerar as quatro variáveis básicas dos exercícios aeróbicos: frequência, intensidade, duração e tipo. Uma vez que o cliente tenha ingressado num programa regular de exercícios aeróbicos, pode-se adicionar ao programa levantamento com pesos. Contudo, o foco inicial deve ser o incremento do volume do exercício e do gasto calórico, que pode ser mais bem conseguido pela realização de exercício aeróbico. O treino de resistência pode resultar num pequeno incremento da massa corporal magra, o que aumentará o gasto energético pelo incremento do metabolismo de repouso, mas seu efeito é comparativamente pequeno. Segundo o ACSM (1983 apud FRANCISCHI; PEREIRA; LANCHA Jr., 2001) recomenda-se evitar uma perda de peso acima de 1 kg por semana e que este peso seja praticamente só de gordura corporal e mínimo de massa magra conseguindo sucesso no emagrecimento e evitando complicações médicas.

21 20 Com o objetivo desta revisão bibliográfica de mostrar que através de um treinamento observa-se tanto com os exercícios aeróbicos e exercícios de força que com periodização e respeitando os limites de cada indivíduo aliados a uma alimentação equilibrada, podemos observar muitos benefícios em ambos para a saúde, contribuindo para uma perda de peso saudável. Conclui-se que para uma perda de peso são indicados os exercícios aeróbicos, porém acabam também reduzindo massa corporal magra, entrando então a importância do treinamento com pesos que auxilia no aumento da massa magra e manutenção do peso perdido, [...] mais calorias serão utilizadas para sua manutenção em vez de se converterem em gordura [...] (BEAN, 1999, p. 83), acelerando o processo de emagrecimento.

22 21 2 METODOLOGIA Neste capítulo abordaremos a metodologia da pesquisa, classificando-a e também descrevendo todo o processo da mesma, será realizada uma breve apresentação de cada participante com os devidos cuidados éticos para não identificá-las, os instrumentos utilizados na pesquisa para realização das avaliações também serão descritos com suas respectivas identificações de marca e modelo. 2.1 TIPO DE PESQUISA As pesquisas em geral tem o objetivo de proporcionar respostas aos problemas propostos. Segundo Gil (2010, p. 1) [...] a pesquisa desenvolve-se ao longo de um processo que envolve inúmeras fases, desde a adequada formulação do problema até a satisfatória apresentação dos resultados. De acordo com o objetivo da pesquisa ela foi classificada como estudo de caso de caráter experimental, pois consiste em aplicar métodos de treinamentos diferenciados para cada sujeito participante e observação dos efeitos e causas das variáveis de treinamento, objetivando a redução do percentual de gordura corporal. O estudo de caso é uma modalidade de pesquisa amplamente utilizada nas ciências biomédicas e sociais. Consiste no estudo profundo e exaustivo de um ou poucos objetos, de maneira que permita seu amplo e detalhado conhecimento [...] (GIL, 2010, p. 37). 2.2 AMOSTRA O universo da pesquisa contou com uma amostra de três mulheres sedentárias, com os níveis de percentual (%) de gordura corporal acima do ideal de 25 a 30% (NIDDK apud GUEDES Jr.; GUEDES, 1998) e com idades entre 20 e 22 anos da cidade de Ijuí RS. Participante A: Treinamento de força/resistido Com 21 anos de idade, casada, mãe de um menino. Afastada da prática de exercícios físicos há pelo menos dois anos, sem histórico de patologias na família, com peso corporal de 77,0 kg no início da pesquisa, com 1 m e 61 cm de estatura, IMC 29,71 kg/m 2, 40,25% GC e RCQ 0,85, tempo de repouso de oito horas e

23 22 alimentação totalmente desequilibrada, ingerindo alimentos gordurosos diariamente como, por exemplo: xis, pizzas, refrigerantes, etc. Sessões de treinamento: alguns minutos de exercício aeróbico com a finalidade de aquecimento muscular e articular, o restante do treino de exercícios resistidos, treinamento funcional e alongamentos. Participante B: Treinamento aeróbico Com 20 anos de idade, solteira, professora. Afastada da prática de exercícios físicos há pelo menos um ano e seis meses, com histórico de hipertensão e colesterol elevado na família, peso corporal no início da pesquisa 125,0 kg, com 1 m e 64 cm de estatura, IMC 46,48 kg/m 2, 43,06% GC e RCQ 0,88, tempo de repouso de seis a sete horas e alimentação exagerada, doces em grande quantidade e muito tempo de intervalo entre as refeições. Sessões de treinamento: parte principal de exercícios aeróbicos (caminhada/corrida/spinning/jump), para finalizar abdominais e alongamentos. Participante C: Treinamento concomitante Com 22 anos de idade, casada, mãe de um menino e uma menina. Afastada da prática de exercícios físicos há pelo menos dois anos, com histórico de hipertensão e diabetes na família, peso corporal no início da pesquisa 105,4 kg, com 1 m e 68 cm de estatura, IMC 37,34 kg/m 2, 42,10% GC e RCQ 0,91, tempo de repouso de oito horas e alimentação exagerada, doces em grande quantidade e alimentos como xis e pizzas várias vezes na semana. Sessões de treinamento: o mais completo com exercícios de força, exercícios aeróbicos e alongamentos. As sessões de treinamentos personalizados foram realizadas na Academia Fórmula Fitness de Ijuí, e também avaliações antropométricas, dobras cutâneas e verificação da pressão arterial, as consultas para acompanhamento nutricional foram realizadas na Clínica de Nutrição da Universidade Regional do Noroeste do Estado do Rio Grande do Sul (UNIJUÍ), também na cidade de Ijuí. 2.3 INSTRUMENTOS E PERÍODO A pesquisa ocorreu durante o período de três meses (agosto, setembro e outubro de 2013), os instrumentos utilizados para a realização da mesma foram os seguintes: aparelho de pressão arterial de pulso automático

24 23 (Medeqco/WRISTWATCH-6130), plicômetro clínico Cescorf, balança corpore Zeex modelo Be-01, estadiômetro, fita métrica Cescorf, frequencímetro Oregon HR 102. O estudo objetivou entender quais as diferenças do treinamento aeróbico, treinamento resistido e treinamento concomitante para a diminuição do percentual de gordura corporal em mulheres sedentárias. Comparando os resultados dos processos de treinamentos, através das avaliações antropométricas e dobras cutâneas que foram realizadas nos dias 08 de agosto 08 de setembro 08 de outubro e 08 de novembro de Após a coleta dos resultados das avaliações realizadas durante todo o período da pesquisa, organizou-se um banco de dados, processando as informações particulares de cada participante e dispondo em gráficos com a ajuda de seus respectivos protocolos. Os entrevistados foram comunicados que estavam participando de uma pesquisa, e receberam um termo de consentimento livre e esclarecido. O qual os informava que a pesquisa buscou analisar a influência dos treinamentos aeróbico, resistido e concomitante para a redução do percentual de gordura corporal em mulheres. Foram tomados os devidos cuidados de não citar os nomes das participantes relacionando-as com os resultados. As participantes da pesquisa a realizaram por livre e espontânea vontade, sem que houvesse qualquer tipo de pressão sobre estas. Caso desejassem desistir das sessões de treinamento, este poderia ser feito a qualquer momento.

25 24 3 ANÁLISE DOS RESULTADOS Nesse capítulo analisamos os resultados das quatro avaliações antropométricas, realizadas durante os três meses da pesquisa, sendo que a primeira avaliação foi realizada antes do início dos treinamentos estipulados para cada participante e a cada mês completado realizou-se uma nova avaliação, seguiremos a seguinte ordem: Participante A: treinamento de força; Participante B: treinamento aeróbico e Participante C: treinamento concomitante. Os resultados serão comparados com a ajuda dos seguintes protocolos: - classificação da porcentagem de gordura corporal (NIDDK apud GUEDES Jr.; GUEDES, 1998); - classificação do índice de massa corporal (kg/m 2 ) (CORBIN; LINDSEY, 1994); - normas para a proporção da circunferência da cintura e do quadril (RCQ), adaptado de Bray e Gray (1988, p. 432 apud HEYWARD; STOLARCZYK, 2000, p. 91); - porcentagem de massa corporal magra (GUIDELINE, 2000). 3.1 PARTICIPANTE A: TREINAMENTO DE FORÇA Gráfico 1: Participante A

26 25 O gráfico acima representa a evolução da participante A, que desenvolveu durante os três meses da pesquisa o treinamento de força. Ao iniciar a pesquisa a participante apresentava um grau de obesidade mórbida com percentual de gordura corporal de 40,25% (NIDDK apud GUEDES Jr.; GUEDES, 1998), e um total de 77 kg de peso corporal. Foi realizado um total de quatro avaliações no decorrer do estudo, levando em consideração a drástica mudança nos hábitos alimentares e a volta para a prática de exercícios físicos os resultados não foram muito significativos, pois aconteceram muitos deslizes da participante na parte alimentar, porém no treinamento mostrou muito empenho chegando a perder um total de 4,5 kg no peso corporal total, sendo -3,4 kg de gordura corporal perdidos e apenas -1,1 kg de massa corporal magra, chegando a 38,06% de gordura corporal, baixando o grau de obesidade mórbida para obesidade elevada, segundo a tabela de classificação da obesidade baseada no %GC (NIDDK apud GUEDES Jr.; GUEDES, 1998). Segundo Bean (1999, p. 5-8) o treinamento de força aumenta a taxa metabólica e ajuda a reduzir a gordura corporal, estudos mostram que o aumento de 1,36 kg de músculo aumenta a taxa metabólica durante os períodos de descanso em 7% e o requerimento diário de calorias em 15%. Em descanso, 453 g de músculo queimam kcal por dia apenas para manter sua massa. A participante não obteve aumento da massa corporal magra, teve perda de 1,1 kg, certamente os deslizes na alimentação como fugir da dieta e também ficar longos períodos sem se alimentar contribuíram para essa perda. Com a continuação do treinamento e a conscientização sobre sua alimentação o quadro irá se reverter, pois com os benefícios que conquistou com a diminuição do percentual de gordura corporal sua autoestima aumentou e com isso buscará mais empenho de si própria. 3.2 PARTICIPANTE B: TREINAMENTO AERÓBICO O gráfico 2 mostra a evolução da participante do treinamento aeróbico. Segundo Bean (1999, p. 65): Quanto mais treinado aerobicamente você estiver, mais porcentagem de gordura você pode processar em qualquer intensidade de exercício. Assim como você pode treinar seus músculos para se tornarem maiores e mais fortes, você pode treinar seu sistema aeróbico para queimar gordura mais eficientemente.

27 26 Com apenas 20 anos de idade e com o peso corporal de 125 kg e percentual de gordura corporal de 43,06%, chegando ao grau de obesidade mórbida (NIDDK apud GUEDES Jr.; GUEDES, 1998), com o treinamento de três meses a participante conseguiu eliminar 7,8 kg sendo, -4,42 kg de gordura corporal e -2,38 kg de massa corporal magra, chegando a 41,3% de gordura corporal, porém não saindo da classificação de obesidade mórbida. Muitos deslizes referentes à alimentação aconteceram durante este período, o que foi relatado pela própria participante, que provavelmente comprometeram seus resultados. Mesmo com resultados não tão significativos a autoestima da participante aumentou muito que a levou a não parar com a atividade física. Considerando o que Bean (1999, p. 65) citou anteriormente, nos próximos meses a participante terá seu sistema aeróbico mais eficiente para a queima de gordura corporal levando seu percentual de gordura corporal a baixar cada vez mais. Gráfico 2: Participante B 3.3 PARTICIPANTE C: TREINAMENTO CONCOMITANTE O gráfico abaixo representa a evolução da terceira participante que realizou o treinamento mais complexo, o concomitante. Segundo Fleck e Kraemer (2006 apud GUILHERME; SOUZA Jr., 2006):

28 27 Para efetivar o programa de emagrecimento dentro do treinamento de força, pode-se aplicar o método de treinamento em circuito, alterando o volume do treinamento, aumentando a duração da sessão e ativando mais o sistema aeróbico, acarretando em um maior gasto energético durante o exercício, porém ainda dentro das características dos exercícios de força. [...] Ele consiste em uma sequência de exercícios (estações) executado um após o outro, com um mínimo de descanso entre eles, podendo ser realizado nos aparelhos de musculação. Seguindo a ideia, o treinamento foi elaborado com exercícios de força e os períodos de descanso eram preenchidos com exercícios aeróbicos na forma de circuito. A participante iniciou com um percentual de gordura corporal de 42,1%, se enquadrando no grau de obesidade mórbida, com um total de 105,4 kg de peso corporal total, a participante encontrava muita dificuldade na parte aeróbica, principalmente com sua respiração, o sedentarismo durante todo o dia e também a dificuldade em manter a dieta comprometeram muito os resultados. Apesar das dificuldades a participante conseguiu eliminar 5,4 kg de peso corporal total, sendo -1,6 kg de massa corporal magra e -3,8 kg de gordura corporal, mesmo assim sendo insuficiente para baixar o grau de obesidade mórbida. Gráfico 3: Participante C As três participantes iniciaram a pesquisa na classificação de obesidade mórbida, onde %GC > 40 (NIDDK apud GUEDES Jr.; GUEDES, 1998). Ao decorrer do estudo as participantes conseguiram diminuir o percentual de gordura corporal,

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